Kuidas enne jõusaalitreeningut soojendada. Liigeste soojendus. Ühised soojendusprogrammid

Kuskil jooksujalatsite paelamise ja esimese kükkide komplekti vahel kohtate kõige rohkem oluline teema seoses treeninguga: kas ma peaksin soojendama või mitte? Ja on suur võimalus, et jätate oma treeningueelse soojenduse vahele. Keegi ei taha raisata aega õlgade ja kaela rullimisele.

Kuid isegi sellised väikesed pingutused tasuvad end ära, peate lihtsalt valima õiged soojendusharjutused. Nick Tumminello sõnul: "Dünaamiline venitus on Parim viis soojendage oma lihaseid enne treeningut." Seda tüüpi venitamine hõlmab lihase kogu liikumisulatuse (nt väljaastumisi) kasutamist.

Külmadel, soojendamata lihastel on treeningu ajal vigastusoht. Soojendus enne treeningut muudab lihased paindlikumaks ja tugevamaks. Tundide efektiivsus suureneb pärast head soojendust. Kokkusurutud lihast on raske treenida ja koormata. Mis tahes lihasrühma pumpamisel on meie ülesanne kaasata töösse maksimaalne arv kiude ja mitte vigastada. Treeningueelne soojendus aitab meil nende kahe ülesandega toime tulla.

Enne treeningut 5 minutit soojendage

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

Dünaamiline venitus parandab painduvust, reguleerib verevoolu, vähendab vigastuste ohtu ja vähendab aega, mis kulub lihaste taastumiseks. Lihtsamalt öeldes, koolitus toimub lihtsam ja tulemus on kiiremini märgatav. See soojendus koosneb kolmest etapist ja aitab teil kiirendada pulssi, valmistada lihaseid ette stressiks ja häälestuda soovitud rütmile.

1. Osalege: närvisüsteemi aktiveerimine(harjutused 1-3)

Isegi kui olete vaimselt valmis tõstma võimalikult palju raskusi, vajab teie keha veidi rohkem aega. Esmakordsel jõusaali sisenemisel on kesknärvisüsteem, mis tegelikult kontrollib kõiki liigutusi, “energiasäästurežiimis” (selle põhjuseks on kogu arvuti või teleri ees veedetud päev). Nii et kõigepealt peab teie aju teie kehale märku andma, et valmistuda plahvatusohtlikuks tegevuseks. Need koordinatsiooniharjutused "äratavad" koheselt su närvisüsteemi, kiirendavad pulssi ja tõstavad kehatemperatuuri. Selle tulemusena reageerivad lihased treeningu ajal antud koormusele paremini.

2. Täielikult: lihaste kaasamine(harjutused 4-6)

Nüüd, kus süda pumpab õiges tempos, on aeg tugevdada nõrku ja harva kasutatavaid lihaseid: tuharalihaseid, kõhulihaseid, puusapainutajaid ja alaselga. Need stabiliseerivad lihased reguleerivad liigeste asendit liikumise ajal. Unustades neid lihaseid venitada, suurendate vigastuste ohtu.

3. Ja veel natuke: dünaamiline liikuvus(harjutused 7-9)

Ja soojenduse lõpus suurendate suurte liigeste liikuvust ja paindlikkust lihasrühmad peast varvasteni. Ja see on väga oluline: kui lihased on paigal, külmunud, muutub treenimine võitluseks iseendaga, mitte kalorite põletamiseks.

Soojendusharjutused enne treeningut

Harjutused 1. Jalad kokku hüppamine, jalad lahku

Lähteasend: jalad koos, käed külgedel (A). Hüppamisel siruta jalad laiemalt kui õlad ja tõsta käed pea kohale. (b) . IN kiire tempo, ilma pausideta tehke 10-15 kordust.

Harjutus 2. Ristihüpped, jalad koos, jalad lahku

Jalad laiemad kui õlgade laius, käed sirutatud külgedele (a) . Samal ajal pane käed enda ees risti ja hüppa parem jalg vasaku ees. (b) . Ilma peatumata pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal. Korda 10-15 korda.

Harjutus 3. Keha pöörded

Jalad laiemad kui õlgade laius, põlvedest veidi kõverdatud, käed ette sirutatud, peopesad kõverdatud. (a) . Ilma jalgu sirutamata pöörake keha paremale ja liigutage vastavalt käsi paremale, seejärel vasakule. (b) . Press peaks olema pingeline. Tehke vaheldumisi pöördeid nii kiiresti kui võimalik 30-40 korda.

Harjutus 4. Tehke enne treeningut õlad soojaks

Painutage jalgu kergelt, kummarduge nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, käed sirged (a) . Tõstke oma käed põrandaga paralleelselt, painutades küünarnukid täisnurga all (b) . Pöörake küünarnukke liigutamata nii kaugele kui võimalik (c) . Pöörake vastupidises järjekorras tagasi algasendisse. Korda 12-14 korda.

Harjutus 5. Enne treeningut soojendage kõhulihaseid

Tõuske põlvili, käed täisnurga all kõverdatud, toetuge põrandale. Tõmmake aeglaselt välja vasak käsi teie ees ja parem jalg teie taga (a) . Tõstke vasak käsi ja parem jalg nii kõrgele kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse (b) . Tehke 12-14 kordust mõlemal küljel.

Harjutus 6. “Ronija” aeglases tempos

Astuge sirgete kätega planguasendisse (a) . Viige parem põlv aeglaselt parema küünarnuki poole (b) . Hoidke seda asendit 2 sekundit ja sirutage jalg. Tehke vaheldumisi 12-14 kordust (st iga jala kohta 6-7 kordust).

Harjutus 7. “Rullid” kätega

Lamage vasakul küljel, painutage parem jalg põlves täisnurga all. Siruta käed enda ette, peopesad vastamisi (a) . Ilma käsi ja jalgu liigutamata pöörake keha paremale, kuni parem käsi puudutab põrandat (b) . Hoidke 2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus 8. Jooga soojenduseks

Võtke allapoole suunatud koera poosi (a) . Tõmmake parem jalg aeglaselt rinna poole ja asetage jalg käte vahele. (b) . Pöörake keha paremale ja venitage parem käsi laeni (c) . Naaske algasendisse. Tehke vaheldumisi 5-6 kordust mõlemal küljel.

Harjutus 9. Soojenduseks külghüpped + risttõuk

Seisa sirgelt, käed sirutatud enda ette (a) . Tõuge paremale (b) . Seejärel astuge vasak jalg parema jala taha paremale (c) . Tehke 6-8 kordust, seejärel korrake teisel küljel.

Kuidas enne treeningut soojeneda - videokompleks

Materjalide põhjal:

http://www.womenshealthmag.com/fitness/stretch-workout

Eduka, tulemusliku ja tulemusliku koolituse võti on pädev ja õigesti läbi viidud soojendama. Sellel on otsene mõju mitte ainult treeningu efektiivsusele, vaid ka ohutusele, võimaldades teil koormust jaotada. Lisaks toimub tänu soojendusele taastumisprotsess pärast treeningut palju kiiremini. Treeningut ilma soojenduseta ei saa lugeda lõpetatuks.

Paljud on uued ja mõned kogenud sportlased Sageli jätavad nad soojenduse vahele, alustades tunde põhiharjutustega. See on põhimõtteliselt vale lähenemine. Soojendus enne treeningut ei ole lihtsalt sporditreeningu lahutamatu osa, vaid selle kõige olulisem element. See valmistab keha ette tulevasteks stressideks. Järelikult sõltub see, kui tõhus õppetund on, otseselt soojendusest.

Alusta head trenni vajalik ainult soojendusharjutustega. On viga pidada nende rakendamist ajaraiskamiseks. Põhimõtteliselt põhineb see arvamus veendumusel, et soojenduse ajal ei teki kogunemist lihaskoe, lähtestamist pole ülekaal. Asjad on veidi erinevad. Kui soojendus on õigesti tehtud, aitab see koguda suurel hulgal jõudu, mis on vajalik lihaste ülespumpamiseks või kaalulangetamise harjutuste sooritamiseks, kui inimene soovib liigsetest kilodest vabaneda.

Soojenduses sisalduv harjutuste komplekt lahendab paljusid probleeme:

valmistab ette nii lihas- ja luusüsteemi kui ka kõik treeninguga seotud organid;
annab aeroobne treening, küllastab lihaseid hapniku ja verega;
laiendab kapillaare, tugevdab pulssi, valmistades veresooni ja südamelihast ette stressiks;
väldib vigastusi raskete raskuste tõstmisel või treeningseadmetel töötades;
tagab testosterooni täiendava vabanemise koos adrenaliiniga;
toniseerib sümpaatilist närvisüsteemi;
kiirendab rakkude ainevahetust;
suurendab lihaste ja sidemete elastsust;
suurendab liigeste liikuvust;
kiirendab närviimpulsside ülekannet;
võimaldab täielikult keskenduda eelseisvale treeningule.

Kvaliteetne soojendus enne treeningut aitab saavutada sportlasele seatud eesmärki. Kui see on jõutreening, siis õige meeleolu ja keha ettevalmistus võimaldavad teha maksimaalse mõjuga harjutusi, tõsta raske kaal. Suur roll on ka soojendusharjutustel. Need annavad igale liigutusele enesekindlust, muudavad keha veelgi väledamaks ja suurendavad painduvust.

Ei piisa ainult soojendusharjutuste tegemisest, need tuleb ka õigesti valida. Pole olemas ühtset ja universaalset süsteemi, mis selle või teise koolituse jaoks sobiks. Sportlane peab iseseisvalt ise leidma ideaalne kompleks, valides harjutusi, mis maksimeerivad potentsiaali ja aitavad saavutada teie sportlikke eesmärke. Arvesse tuleb võtta mitte ainult spordiala, vaid ka füsioloogilisi individuaalseid omadusi.

Olulist rolli mängivad kehaehitus, liigeste liikuvusaste, sidemete seisukord, aga ka muud tegurid, mis mõjutavad seda, millised elundid ja lihased vajavad rohkem tähelepanu. Teil peab olema selge ettekujutus oodatavast tulemusest. Soojendus võib olla keha kerge soojendamiseks või konkreetse treeningus osaleva lihasrühma verega täitmiseks.

Iga sportlane otsustab muidugi ise, milline on soojendus. Peamine on teada nii teoreetilist kui ka praktilist alust. See puudutab eelkõige erinevate soojendusharjutuste komplektide ideed.

Soojenemine toimub:

Kindral. Sobib keha soojendamiseks ja ettevalmistamiseks.
Eriline. Tavaliselt tehakse seda enne konkreetset harjutust ja sellel on treeningliigutustele sarnased omadused.
Venitada. Suurendab lihaste venitatavust ja liigeste liikuvust.

Kõige universaalsemat, st peaaegu kõigile sobivat, peetakse üldiseks (klassikaliseks) soojenduseks. See hõlmab ka venitamist.

Klassikaline soojendus

See on järgmiste harjutuste komplekt:

aeroobne - jooksmine, hüppenöör;
soojendada torso, jalgade, käte lihaseid;
suurendada liigeste liikuvust ja painduvust.

Oluline meeles pidada

Kõik dünaamilised soojendusharjutused, sealhulgas jooksmine ja hüppamine, tuleks teha ilma lihaspingeid ja igasugune sundimine. Tempo tuleks hoida keskmisena. See ei tähenda, et nad peaksid olema aeglased ja apaatsed. Sellist soojenemist nimetatakse aeglaseks.

Lisaks hüppamisele ja jooksmisele hõlmab üldine soojendus järgmist:

kükid;
kalded;
keha pöörlemine;
harjutused lamavas asendis;
põlvetõste;
paigal kõndides.

Kompleks on harjutuste komplekt, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma tööle:

Õlad. Langetage lõug, vajutage seda rind, viska pea taha. Tehke ka kaela pöördeid.
Rind. Aseta peopesa seinale, kalluta end ette ja kergelt küljele, nii et tunneksite pinget, hoidke mõnda aega, seejärel tehke sama toimingut teises suunas. Suurepärane viis ülesandega toimetulemiseks on sirutada kokku surutud käed selja taha.
Tagasi. Kasutage posti või posti. Haarake sellest ühe käega, tõmmake keha tagasi, sirutades jalad nii, et tunneksite nii venitust kui ka pinget. Püsige veidi lõppasendis, korrake sarnaseid toiminguid seljalihaste teisel poolel.
Kõht. Kummardunud küünarliiges pange käsi vööle ja sirutage vaba käsi üles, nõjatuge küljele, püüdes samal ajal sirutada ülestõstetud kätt nii kaugele kui võimalik. Vahetage kätt, tehke samu toiminguid, kuid vastupidises suunas.
Õlad. Tõstke käed õlgade tasemele. Pööra ülemine osa keha kuni peatumiseni, vaheldumisi külgi vahetades.
Jalad. Tõstke jalad taha, ette, külgedele. Tagurpidi kõndides painutage teist jalga põlveliigesest. Külgmised väljaasted erinevad ainult liikumissuuna poolest, ettehüpped erinevad sammu pikkuse poolest, mis peaks olema maksimaalne.
Reie eesmised lihased. Tõstke jalg tagasi, kinnitage see käega pahkluu juurest.

See kompleks sisaldab ideaalselt tasakaalustatud harjutusi, mis võimaldavad kõikide peamiste lihasgruppide kvaliteetset soojendust ja venitust. Selle rakendamine enne koolitust mõjutab tundide tootlikkust. Need muutuvad tõhusamaks ja tõhusamaks. Üldine soovitatav soojenduse kestus on veerand tundi. Suurema aja veetmine põhjustab tõenäoliselt enneaegset väsimust.

Enne jooksmist soojendage

Soojendus on vajalik nagu ka õppetundide ajal Jõusaal, ja jooksmisel. Soojad lihased on eduka jooksu peamine võti. Jooksmist harjutavad nii professionaalid kui amatöörid. Seetõttu on üsna asjakohane küsimus, milline peaks olema korralik soojendus.

Enne jooksu on kõige parem soojendust alustada 100–200 meetri kaugusel kõndides, järk-järgult tempot tõstes. Verevarustuse kiiruse suurendamiseks peate oma käsi liigutama, painutama tagasi, ette, vasakule ja parem pool. Soojendus on soovitatav lõpetada kükkidega. Alternatiivne võimalus oleks sörkida kaks või kolm minutit.

Nendest piisab lihtsad harjutused ei tekita täitmisel raskusi, muutub jooksjate jaoks kiiresti harjumuseks, võimaldab suurendada sooritusvõimet ja jooksuaega ning kaitsta end vigastusohu eest.

Hommikused harjutused on elujõu ja tervise võti Kuidas püsti seistes kiiresti sillale saada?

Üks peamisi vigastuste põhjuseid treeningu ajal on kvaliteetse soojenduse puudumine. Seda suundumust ei täheldata mitte ainult kulturismis, vaid ka kõigil muudel spordialadel. IN võimsuse tüübid sport Erilist tähelepanu antakse õla-, küünarnuki-, põlve-, puusa- ja mõnede muude liigeste soojendamiseks. Pealegi on õlaliiges kõige sagedamini vigastatud. Selles artiklis räägime sellest, kuidas korralikult käsi ja õlad soojendada ning miks see nii oluline on.
Miks vajate treeningu alguses soojendust?
Soojendus on harjutuste komplekt, mida tehakse treeningu alguses keha, sidemete, lihaste ja liigeste soojendamiseks. Miks on vaja soojendada:
See hoiab ära vigastused, nagu on tõestanud arvukad uuringud;

Soojendusharjutused suurendavad treeningu kui terviku efektiivsust;

Soojenemine põhjustab adrenaliini vabanemist, tõstab toonust närvisüsteem, kiirendab ainevahetust;

Soojendus aitab parandada liigeste ja sidemete elastsust, samuti suurendab närviimpulsside ülekande kiirust;

Soojendusliigutused parandavad lihaste vereringet ja lihaskoe toitumist toitainetega.

Enne treeningu alustamist peaksite kulutama umbes 10 minutit õlgadele ja küünarnukkidele soojendusharjutusi. See hõlmab erinevaid deltaga pööramisi, käte ja küünarnukkidega pööramisi. Samuti soovitame soojenduseks teha kätekõverdusi, delt kiigutamist ja soojenduskäibeid. põhilised harjutused tühja kaelaga.
Lisaks soovitame enne tööraskustega treeningutega alustamist sooritada 2-3 soojenduse lähenemine. Kõige parem on kasutada püramiidmeetodit, näiteks alguses teha lähenemine tühja latiga, siis 40% töömassist, siis 70% töömassist ja alles siis liikuda tavakoormustele. Soojendus loetakse õnnestunuks, kui selle sooritamise ajal tõstate pulsi 100 löögini minutis ja tunnete üldist soojendavat efekti.
Käte ja õlgade venitamine enne treeningut
Sama oluline on venitamine enne treeningu alustamist. Tavaliselt jaguneb see kahte tüüpi:
Dünaamiline- See on siis, kui venitate punktini, kus tunnete lihaste venitust, ja pöördute seejärel tagasi algasendisse. Käte ja õlgade venitamine enne treeningut suurendab teie jõupotentsiaali.

Staatiline- see on siis, kui tõmbate lihased teatud punktini ja jääte sinna mõnda aega. Seda venitusvõimalust peetakse ohutumaks, kuid sellel on negatiivne mõju tugevusnäitajad, kui seda tehakse enne treeningut või lähenemiste vahel.

Venitamine on väga kasulik pärast treeningut, mida sageli nimetatakse ka jahtumiseks. Selle eesmärk on rahustada keha pärast intensiivset treeningut, samuti:
Eemaldage piimhappe kogunemine;

Vähendada vere stagnatsiooni riski lihaskoes;

Vältida lihasvalu;

Viige kokkutõmbunud lihased tagasi algsesse asendisse;

Tagasi normaalsele kehatemperatuurile.

Jahutust tehakse ka 5-10 minutit ja see on kohustuslik pärast treeningut.
Milliseid järeldusi saab teha? Soojendus enne käte ja õlgade treenimist peaks olema iga sportlase arsenalis, kes võtab jõusaalitreeninguid tõsiselt ja hindab oma aega. Samuti on väga soovitatav venitamine ja jahtumine, kuna need võivad suurendada teie üldise treeningu tõhusust.
Sportlased peaksid kindlasti soojendama oma õlad ja käed mitte ainult seetõttu, et see vähendab oluliselt vigastuste tõenäosust, vaid ka vaimse keskendumise parandamiseks, treenimiseks ettevalmistamiseks ja jõupotentsiaali suurendamiseks.
Video: õlgade ja käte treening koos soojendusega

Denis Gusev venitusharjutustest

Lugemisaeg: 24 min

Soojendus enne treeningut on harjutuste komplekt keha füüsiliseks tegevuseks ettevalmistamiseks, mis aitab vältida vigastusi ja sooritada harjutust võimalikult tõhusalt. Soojenduse peamine eesmärk on järk-järgult tõsta kehatemperatuuri ja soojendada lihaseid, mis on passiivses seisundis.

Pakume Sulle valikut soojendusharjutusi ja nende sooritamiseks valmis järjestikust kava. Need harjutused sobivad ühtviisi hästi nii kodus kui ka jõusaalis soojenduseks.

Miks vajad enne treeningut soojendust?

Soojendus enne treeningut on treeningrutiini kõige olulisem osa. Hea soojendus tõstab järk-järgult pulssi, suurendab vereringet lihastes, kõõlustes ja sidemetes ning valmistab sind treeninguks vaimselt ette. Sõltumata sellest, kas kavatsete teha jõutreeningut või kardioharjutusi, on enne treeningut vajalik soojendus.

Enne treeningut soojenduse eelised:

Soojendate oma lihaseid, sidemeid ja kõõluseid, see parandab nende elastsust ning vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu.
Soojad lihased tõmbuvad treeningu ajal paremini kokku ja lõdvestuvad, mis tähendab, et teie jõuvõimed treeningu ajal on suuremad.
Soojendusharjutused optimeerivad kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust: see aitab vähendada südame koormust treeningu ajal.
Soojendus enne treeningut parandab vereringet, mis küllastab teie lihaseid hapniku ja toitainetega. See aitab suurendada teie vastupidavust treeningu ajal.
Soojenduse ajal suurendab teie keha energiatootmise eest vastutavate hormoonide tootmist.
Treening on kehale omamoodi stress, seega valmistab kvaliteetne soojendus sind vaimsest vaatenurgast stressiks ette, parandab koordinatsiooni ja tähelepanuvõimet.
Kergete soojendusharjutuste ajal eraldub verre adrenaliin, mis muudab keha füüsilise tegevusega paremini toime.
Soojenemine kiirendab ainevahetusprotsesse.

Hea soojendus enne treeningut aitab teil mitte ainult vältida vigastusi ja probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, vaid muudab teie treeningu ka tõhusamaks. Kui soovite soojenduse vahele jätta ja säästa aega, et saaksite rohkem keskenduda suurenenud koormustele kiireid tulemusi, siis on see vale tee. Pärast soojendamist töötab teie keha paremini, olete energilisem ja vastupidavam, mis annab teile palju rohkem parim tulemus perspektiivis.

Enne treeningut tuleb dünaamiline soojendus läbi viia, olenemata koormuse tüübist: jõutreening raskustega, jooksmisega, rattasõit, kickboxing, plyomeetria, split-venitus ja mis tahes muu spordiala. Soojendus enne treeningut on vajalik nii jõusaalis treenides kui ka kodus (väljas).

Miks inimesed enne trenni ei soojenda?

Paljud inimesed ei tee enne trenni soojendust, pidades seda ajaraiskamiseks. Tõenäoliselt olete sõpradelt või tuttavatelt rohkem kui üks kord kuulnud: “Teen jõusaalis regulaarselt jõu- ja kardiotreeningut ning ei tee kunagi soojendust ega jahuta. Ma ei tundnud halba.". Ärge kunagi lootke kellegi teise kahtlasele kogemusele!

Esiteks on igal inimesel oma individuaalne jõutase, keegi ei tea tema keha varusid. See ei pruugi ebaõnnestuda kuu, kahe, kuue kuu või isegi aasta jooksul, kulub järk-järgult, kuid kui kaua see võib kesta, pole teada. Teiseks teevad paljud meist liiga palju ja sageli vastuolulist teavet fitnessi kohta juba praegu palju vigu, mis võivad meie tervist mõjutada. Seetõttu proovige järgida vähemalt kanoonilisi soovitusi – üks neist on enne iga treeningut soojenduse tegemine.

Oluline on märkida, et isegi personaaltreenerid ja treenerid rühmatunnid ei pruugi soojendusele pühendada minimaalselt aega. Kuid oma tervise eest vastutate sina ise, nii et ärge olge laisk, et tulla 10 minutit enne treeningut ja teha ise soojendus. Isegi kui teil pole seni vigastusi olnud, pidage meeles, et külm kõõluserebend või muu ebameeldiv vigastus võib juhtuda igal ajal.

Sarnane on olukord ka koduste treeningutega, mida praegu toodetakse suur hulk. Tavaliselt on programmid mõeldud 20-30 minutiks, mis on paljudele kiiretes tingimustes väga oluline. Ja loomulikult sellises lühiprogrammid heal juhul pühendatakse soojendusele 2-3 minutit ja halvimal juhul ei tehta üldse.

Millised on soojenemata jätmise ohud?

Uuringud näitavad, et vaid 5% inimestest teeb enne treeningut korraliku soojenduse ja see on väga kurb statistika. Paljud treenijad usuvad, et see on aja raiskamine, mis on niigi fitnessitundides piiratud. Meenutagem veel kord, miks võib enne treeningut mittesoojenduse tegemine olla lisaks tegevuse efektiivsuse vähendamisele ohtlik?

Kõige tavalisem probleem, mis tekib siis, kui enne treeningut soojendus puudub nikastus. Väga ebameeldiv ja valus sündroom, mille tõttu peate treeningusse pausi tegema.
Veelgi ebameeldivam probleem on liigese vigastus. Kui treenite külmal liigesel, on suur oht seda kahjustada. Liigesevigastuse oht ei seisne ainult taastumise kestuses, vaid ka selles, et pärast vigastust hakkab see end pidevalt meelde tuletama. Eriti sageli kannatavad nad ebaõigete koormuste tõttu põlve-, pahkluu-, õla- ja puusaliigeste liigesed.
Ilma korraliku soojenduseta võib südame suure koormuse tõttu tekkida pearinglus või isegi minestamine.
Äkiline järsk koormus ilma ettevalmistava soojenduseta võib põhjustada järsk rõhu tõus, mis on võrdselt ohtlik nii hüpertensiooni kui ka hüpotensiooniga inimestele.

Treeningueelne soojendusstruktuur

Enne treeningut on soovitatav pühendada aega soojendusele. minimaalselt 7-10 minutit. Soojendust on parem alustada kergete kardioharjutustega, et keha soojendada. Siis peaksite tegema dünaamilised harjutused liigeste soojendamiseks ja lihaste venitamiseks. Soojendus lõppeb taas kardioharjutustega juba O suurem intensiivsus. Soojenduse lõpus taastame hingamise sügavalt sisse hingates ja välja hingates.

Soojendusstruktuur enne treeningut 7-10 minutit:

Kerge kardiosoojendus: 1-2 minutit
Ühine võimlemine: 1-2 minutit
Dünaamiline lihaste venitus: 2-3 minutit
Kardiosoojendus: 2-3 minutit
Taastav hingamine: 0,5-1 minut

Kardiosoojendus tõstab kehatemperatuuri, suurendab vereringet ja valmistab lihased ette edasiseks venituseks. Ühine võimlemine aktiveerib liigeste, kõõluste ja sidemete tööd, parandab nende liikuvust ja aitab treenida periartikulaarseid lihaseid. Dünaamiline venitus muudab teie lihased elastsemaks, mis aitab neil kogu treeningu jooksul tõhusamalt töötada.

Tänu sellele soojendusele paned oma südame kiiremini tööle, kiirendad vereringet ja äratad õrnalt kõik kehalihased. Pärast korralik soojendus Mõnus soojus levib üle kogu keha, tunned end rõõmsameelsena ja täis energiat. Kui plaanid treeninguna venitus- või poolvenitusi, siis võib viimast kardiosoojendust tõsta 5-7 minutini.

Ärge ajage segamini treeningeelset soojendust treeningjärgse venitusega. Soojendusel on teie eesmärk lihaste ja liigeste soojendamine, vereringe suurendamine ja keha ettevalmistamine stressiks. Soojenemine ei tohiks olla aeglane ja staatiline, soojeneda tuleks hästi. Pärast treeningut, vastupidi, tuleks taastada hingamine, langetada pulssi ja teha staatilisi venitusharjutusi.

Soojendusharjutused

Soojenduse tähtsust on raske ülehinnata, see on treeningu oluline osa. Esiteks, hea soojendus enne treeningut vähendab vigastuste ohtu. Teiseks töötavad soojendatud lihased tõhusamalt. Soojendus peaks sisaldama täielikku ja läbimõeldud harjutuste komplekti, mis aitavad keha treeninguks ette valmistada.

1. etapp: kerge kardiosoojendus

Soojendust tuleks alati alustada kergete kardioharjutustega, et soojendada keha ja vältida lihase tõmbamist dünaamilise venituse ajal. Kardiosoojendus kestab 1-2 minutit ja võib sisaldada kerge sörkjooks või kiirkõnd paigal. Kaadri soojenduse ajal peaks teie pulss tõusma ja keha soojenema. Teeme iga kardiosoojendusharjutuse 30-45 sekundit .

1. Kõndimine põlvedega üleval

2. Käed ja jalad laiali kõndides

2. etapp: ühisvõimlemine

Liigesvõimlemine, muide, on kasulik ka regulaarse treeninguna. hommikused harjutused. Kordame iga harjutust 10 korda, vastavalt vajadusele paremal ja vasakul küljel. Ärge unustage sooritada mõningaid pöörlemisharjutusi nii päri- kui ka vastupäeva.

1. Poolkuu pea pöörlemine (ärge visake pead tagasi)

7. Jalgade pöörlemine

3. etapp: dünaamiline lihaste venitamine

Peale ühisvõimlemist on dünaamilise venituse etapp erinevad rühmad lihaseid. Harjutusi tehakse vastavalt 15-20 sekundit .

1. Käte tõsted rinna- ja seljalihaste jaoks

2. Õlaliigese venitamine

4. Külgede soojendamiseks painutage küljele

5. Südame soojendamiseks painutage oma jalgadele.

6. Pinkkükid seljale ja jalgadele

7. Kükipöörded seljale ja õlgadele

8. Küljetõmbed jalgade soojendamiseks

9. Lunges jalgade soojendamiseks

10. Pöörake löögi südamiku, jalgade, käte ja õlgade soojendamiseks

4. etapp: kardiosoojendus

Peal viimane etapp Pärast soojendust naaseme kardioharjutuste juurde, et veelgi soojeneda ja kehatemperatuuri tõsta. Treeningu kiirust ja intensiivsust saab suurendada, viimase kardiosoojenduse kestus on 2-3 minutit. Teeme iga harjutuse 40-60 sekundit, sõltub täitmise kiirus teie võimalustest.

3. Hüppamine üles tõstetud käte ja jalgadega

4. Põlvedega jooksmine

5. etapp: hingamise taastamine

Kindlasti pidage meeles, et pärast kardioharjutuste sooritamist tuleb hingata sügavalt sisse ja välja hingata 0,5-1 minut. Valige üks järgmistest harjutustest:

1. Hingamise taastamine kükkidega

2. Hingamise taastamine kaldega

Täname YouTube'i kanaleid gifide eest: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

6. etapp: spetsiaalne soojendus

Kui teed jõutreeningut suurte raskustega, siis pööra kindlasti ka tähelepanu spetsiaalne soojendus. Selle eesmärk on nende lihaste maksimaalne soojendamine, mis treeningus aktiivselt osalevad. Spetsiaalse soojenduse osana peaksite tegema harjutusi põhikompleksist, kuid ilma raskusteta või kerge raskusega (20-30% maksimumist).

Spetsiaalne soojendus tuleks teha vahetult enne treeningut või enne terve lihasrühma treenimist. Tähelepanu, spetsiaalne soojendus ei asenda üldist soojendust enne treeningut! See on ainult üks õppetunni etappidest, kuid ka väga oluline.

Toome näite spetsiaalse soojenduse kohta. Oletame, et plaanid teha kükke 80 kg kaaluva kangiga. See tähendab, et enne seda harjutust tuleks teha 10-15 kordusest koosnev soojenduskomplekt tühja kangiga või kangi raskusega 20-30%. maksimaalne kaal. Rõhutame veel kord et spetsiaalne soojendus tehakse peale üldsoojendust, mitte selle asemel.

Kuidas enne jooksmist või kardiotreeningut soojendada?

Kuidas enne jooksmist või muud kardiotreeningut korralikult soojendada? Sel juhul toimige absoluutselt sarnase skeemi järgi: 2 minutit väike kardiosoojendus (kohajooks, kerge hüppenöör) ja seejärel ühisvõimlemine + venitus. Ja alles pärast seda jätkake otse kardiotreeningutega, suurendades järk-järgult intensiivsust.

Paljud inimesed arvavad, et enne kardiotreeningut pole vaja sooja teha. See aga ei vasta tõele. Lihased, liigesed ja süda saavad jooksmisel ja hüppamisel tõsist pinget, mistõttu on ilma soojenduseta treenimine väga ohtlik. Ainult kõndimisest ja järk-järgult intensiivsuse suurendamisest ilma liigeste ja lihaste soojendusharjutusi tegemata ei piisa! Enne kardiotreeningut tehke kindlasti liigeste harjutusi ja venitusi.

Enne treeningut soojenduse omadused:

Soojendame ülalt alla (kael, õlad, käed, rind, selg, südamik, jalad). Kuid see on pigem traditsiooniline lähenemine soojendusharjutustele, harjutuste järjekord ei mängi põhirolli.
Soojendus peaks toimuma dünaamilises, kuid õrnas tempos. Teie eesmärk on õrn soojendus ja ettevalmistus enamaks intensiivsed koormused. Soojendusest peaksite kogu kehas sooja tundma, kuid ärge üle pingutage.
Soojendust tuleks alustada aeglase tempo ja väikese liigutuste amplituudiga, järk-järgult tempot ja amplituudi tõstes.
Vältige pikki staatilisi asendeid; soojendus enne treeningut peaks sisaldama dünaamilisi harjutusi. Ärge ajage seda segamini treeningujärgse venitamisega, mis hõlmab lihaste venitamiseks 30–60 sekundit ühes asendis külmutamist.
Enne treeningut kodus või jõusaalis soojendust tehes vältige äkilised liigutused, proovige harjutusi sujuvalt sooritada. Ärge lubage valu ega ebamugavustunnet liigestes (liigestes võib esineda krõmpsu, see pole hirmutav).
Kui treenite jahedas ruumis (või õues), siis riietuge soojalt, et kiiremini soojeneda või suurendage soojendusaega 15-20 minutini.
Kui tead, et treenid täna mõnda oma kehaosa eriti intensiivselt, siis pööra sellele soojendusel erilist tähelepanu. Näiteks alakeha treeningpäeval venitage põhjalikult puusi ja põlvi ning venitage jalgade ja tuharate lihaseid.
Kui treenite jõusaalis, saate seda kasutada kardiosoojendusena. jooksulint või . Alustage alati aeglasest tempost ja laske oma pulsil järk-järgult tõusta.

Treeningueelne soojendusvideo

Kui vajad enne treeningut valmis soojendusvõimalusi, siis pakume Sulle 6 lühikesed videod , mis aitab teil end soojendada ja valmistuda intensiivseks treeninguks. Programmid kestavad 5-10 minutit ja sobivad nii meestele kui naistele.

Soojendusvideo vene keeles

1. Universaalne soojendus enne treeningut 7 minutit

2. Tee enne treeningut 7 minutit soojendust

3. Tee enne treeningut 8 minutit soojendust

Soojendusvideo inglise keeles

1. 5-minutiline kogu keha soojendav treening

2. 5-minutiline kiire soojenduskardiotreening

3. 10-minutiline treeningeelne soojendus

Kus iganes treenite: kodus, tänaval või jõusaalis, tehke enne treeningut kindlasti soojendust ja siis pakub füüsiline tegevus teile naudingut, kasu ja tulemusi.

Kõik on juba ammu teadnud, et enne iga treeningut on vaja soojendust. Paljud inimesed lihtsalt teavad seda ja sellega see kõik lõpeb. Me jälgime sageli, kuidas mõned, isegi näiliselt kogenud sportlased, alustavad treeningut kohe soojendusmeetodiga. Olles lati minimaalse raskusega koormanud, hakkavad nad tegutsema ja teise lähenemise jaoks on töökaal juba määratud. Seejärel lastakse välja viitsütikuga pomm. Kuna see pole soojendusest kaugel, vähendavad sellised sportlased järsult oma treeningute tõhusust ja tagajärjed võivad olla hukatuslikud.

Miks teha soojendust?

Lihtsas, paljudele arusaadavas “auto” keeles võib soojendamist võrrelda mootori käivitamisega. Külma käes talveaeg Vaevalt leidub neid, kes autot soojendamata järsult käima panevad, sest on teada, et nii saab auto kiiresti “surma”. Ja sama asi soojendusega, aga kui auto on raudne, siis pead ikka elu lõpuni oma kehas elama ja seda pole võimalik välja vahetada.

Soojendus hoiab liigesed ja lihased terved, just korraliku soojenduse ja treeninguga saad hoida oma keha kaua nooruslikuna ja parandada liigeste tervist, mis ei lähe enneaegselt põletikuliseks. Liigeste liikuvus, hoolikas suhtumine lihaste ja sidemete soojendamisse hoiavad ära kõik kokkutõmbumisest ja venitamisest põhjustatud vigastused lihaskiud harjutuse ajal. Lisaks paraneb liigutuste ulatus, sest unised ja külmad lihased on kokkusurutud olekus.

Lisaks kiirendab soojenemine järk-järgult verd kogu kehas, kiirendades hoolikalt vereringet ja pulssi, mis muudab keha sujuvalt raskeks. kehaline aktiivsus.

Millised tagajärjed võivad juhtuda, kui te enne jõutreeningut ei soojenda?

Esiteks, treenides ilma lihaseid soojendamata, võite saada mis tahes luu-, lihas- ja sidekoe vigastusi. Lihaste ja sidemete pingutamine külmas, kuumenemata olekus on normaalne protsess, kuid kui selliseid lihaseid kohe lisaraskustega kokku tõmmata ja lisaks venitada, võib tekkida vähemalt spasm, põletik ja, mis veel hullem, venitus ja rebend. , olenevalt välistemperatuurist ja lihastes esinevatest takistusjõududest.
Teiseks liigesed kannatavad. Õnneks on tänapäeva meditsiin jõudnud liigeste implanteerimiseni, kuid seda ei saa nimetada täisväärtuslikuks eluks. Kuumutamata liigendid on väga habras mehhanism, kuigi soojendatuna suudavad nad ületada suuri koormusi. Treeningu alustamine ilma liigeste soojenduseta põhjustab tulevikus põletikulisi protsesse, kõhre deformatsiooni ja liigeste liikuvuse halvenemist.
Kolmandaks soojenduse ignoreerimine enne kodus või jõusaalis treenimist põhjustab sidemete deformatsiooni, mis ühendab lihaseid ja liigeseid. Sidemed on vastuvõtlikud ka jäigastumisele ja venimisele, mistõttu võib koormuse sooritamine ilma soojenemiseta neid kergesti vigastada ning nende paranemine võtab väga kaua aega või kestab koguni terve elu, nagu liigesedki.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda: soojendusplaan

Iga treening peaks algama lihtsaga: see võib olla kõndimine, liumägi. Need on kõik harjutused, mis soojendavad keha ja tõstavad järk-järgult pulssi, ilma lihaseid kokku tõmbamata, nagu jõuseadmete ja trenažööride puhul.

Mitte mingil juhul ei tohi hakata järsult soojendust tegema, see ei kehti ainult sirutuse tugevuse või liigutuste ulatuse, vaid ka kiiruse kohta. Peate alustama soojenemist aeglaselt, suurendades järk-järgult tempot ja seejärel liigutuste ulatust.

Peamine märk, et lihased on tõesti soojad, on lihaste soojustunne ja higistamine. Kui ilmneb esimene higi, tähendab see, et keha on piisavalt soojenenud ja võite alustada võimlemist.

Soojendusplaan

Kõndige 1-2 minutit, seejärel suurendage kardiotreeningu tempot, kuid mõõduka kiirusega 5 minutit.
Liigesvõimlemine ja harjutused kogu kehale.
Lihaste venitamine.

Jõusaalis enne treeningut soojenduse omadused

IN Jõusaal Soojendusmeetodite valik on suurepärane: see on kardiotsoon, kus asuvad kõik trenažöörid - trenažööridest trenažöörideni, aga ka muud seadmed.

Soojendust saab teha ka jõusaalis lihtsate vahenditega: liumägedel libisemine, hüppenööriga hüppamine jms.

Kardioseadmete soojenduse põhimõte on sama: alustades aeglasest tempost, suurendage järk-järgult kiirust, hoides samal ajal pulsiandureid. Soojenduseks piisab keskmiselt 120-130 lööki minutis. Tehke 5–7 minutit kardiosoojendust, seejärel vähendage kiirust viimaseks minutiks õrnale jalutuskäigule.

Harjutused kogu keha soojendamiseks kodus

Alustuseks kõndige paigal, lisage hingamistehnikaid, tõstke käed külgedele.

Tehke külgmisi samme ja tempo peaks olema energiline, piisab 1 minutist.

Tõstke põlved ükshaaval rinnale, nagu sees, seejärel tehke sama tempoga kannapühkimisi tuharatele.

Kallutage keha vaheldumisi külgedele.

Soojendage kaela jaoks

Pöörake pead külgedele 5-10 korda mõlemas suunas.

Painutage külgedele (kõrvast õlani) 5-10 korda.

Tee oma peaga poolring, rullides lõuga üle rangluude küljelt küljele, ilma pead tagasi viskamata.

Ringikujulised pöörded käed sisse õlaliigesed mõlemas suunas 5-10 korda.

Ringikujulised liigutused küünarnukkides ja kätes 5-10 korda.

Sirutage käed põrandaga paralleelselt, rõhuasetusega seljale, peopesad selja taga.

Soojendus seljale

Painutage kere sirgetel jalgadel ettepoole, ilma selga ümardamata: 10-15 kordust.

Kere aeglane keeramine põranda poole ja tagasi üles. Lülisamba kõigi osade järkjärguline lõdvestamine - 5 korda.

Lukusta põlvede alla, ümardades ja kaardudes selgroogu (sarnaselt kassiharjutusega).

Keha keeramine (pööramine) küljelt küljele. Tehke ilma järskude liigutusteta.

Jalgade soojendus

Vaagna ümmargune pöörlemine ühes ja teises suunas.

Ringikujulised pöörded ühe jalaga puusaliiges mõlemal poolel. Paremale ja vasak jalg, vastavalt.

Jala pikendamine sisse põlveliigesed hoides samal ajal jalga rippus.

Ringikujulised pöörded pahkluu liigesed mõlemal poolel.

Painutage kere püsti seistes sirgete jalgade poole, hoides reielihaseid mitu sekundit välja sirutatuna.

Fitnessi soojendus videoformaadis

Soojendusel tehtud vead

Soojenemisaeg on liiga lühike, sageli ei piisa 1-2 minutist lihaste ja liigeste õigeks soojendamiseks.
Soojendatakse ainult seda kehaosa, mida sportlane plaani kohaselt koormab, Näiteks õlavöötme. Kuid asjata, hoolimata kompleksist, peate soojendama kogu keha.
Soojendus algab venitamise, teravate kiikude või keeramisega, ja see on väga traumaatiline. Alusta kardioga, alles siis tee liigeseharjutusi ja lihaste venitusi.
Soojendust peetakse esimeseks kerge raskusega soojendusviisiks. Seda on juba öeldud, see on mittetäielik soojendus, lihased või liigesed saavad selle meetodiga kiiresti vigastada.

Järeldus

Teine oluline punkt on see Vähene liikumine toob vanaduse lähemale. Ja asi pole vanuses, vaid liikuvuses ja tervises, inertses ja lihassüsteemid, mis isegi noortel sportlastel jõuavad samasse seisundisse nagu paljud vanemas eas. Nimelt: liigesed valutavad, lihased ja sidemed tõmbuvad pingul, kimbutavad vanad vigastused, tekivad südame-veresoonkonna haigused. Austuse puudumine oma keha vastu kiirendab kõigi enneaegsete "hädade" ilmnemist. Neid on lihtne vältida – ärge unustage soojendamist.