Kuidas saada jalad vormi ilma neid üles pumpamata. Põlveharjutused: praktilised näpunäited

Tellimuse eest ei pea uuesti maksma Jõusaal. Õppige parem need 12 harjutust enda kaal, mida saate teha peaaegu kõikjal.

Harjutuste sooritamiseks kasutate ainult raskust enda keha vastupanuvõimena (tõuged, väljaasted jne) pole lisavarustust vaja.

12 parimat kehakaalu harjutust

Push-up
Plank
Tuhara sild
Spider Lunge
Puuvillaga plank
Kükita
Külgmine väljalangemine
Hüppa kükk
Hüppa Lunge
Ühe jalaga rida
Reverse Lunge
Väljumine plank kätele

Need harjutused sisalduvad paljudes kõrge intensiivsusega treeningutes. ringtreening(HICT), mis ei kesta üle 30 minuti. See tähendab, et saate end vormi saada ilma jõusaali minemata, palju aega kulutamata või spetsiaalseid seadmeid kasutamata. Kõik, mida pead teadma, on õiged liigutused.

Kui olete alltoodud harjutused selgeks õppinud, ühendage need 20- või 30-minutiliseks treeninguks.

1. Push-ups

Õige

Käed otse õlgade all.
Jalad õlgade laiuselt.
Hoidke planku; keha moodustab sirge joone kroonist puusadeni.
Kael neutraalses asendis, õlgadega ühel joonel.
Langetades hoidke küünarnukid keha lähedal.

Vale

Pea tõstetakse üles või tõmmatakse õlgadesse.
Õlad liiguvad üles kõrvade suunas.

Lihtsustamine

Suurendage oma jalgade vahelist kaugust parema stabiilsuse tagamiseks.
Või sooritage tõuketõuge nii, nagu kirjeldatud, kuid plank-asendist alustamise asemel suruge üles nii, et põlved puudutavad põrandat, kuid selg ja puusad on sirgjooneliselt.

2. Plank

Õige

Käed otse õlgade all või veidi laiemalt.
Pigista oma tuharad kokku.
Keha moodustab sirge joone pea ülaosast jalgadeni.
Pingutage oma kõhulihaseid.
Tõmmake lõug.
Kinnitage oma pilk põrandale või kätele.

Vale

Tuharad vajuvad või ulatuvad välja.
Pea tõstetakse üles.
Hoidke kangi ebamugavas asendis.

Lihtsustamine

Hoidke plaati vähem aega.

3. Tuhara sild

Õige

Lama selili.
Jalad puudutavad täielikult põrandat, jalad õlgade laiuselt, varbad ettepoole suunatud, põlved kõverdatud.
Pingutage oma kõhulihaseid.
Kasutades kontsad, tõstke oma puusi.

Vale

Kõhulihased ei ole pinges.
Puusad on liiga kõrgele tõstetud ning puusade ja selja neutraalne asend on ohus.

4. Spider Lunge

Õige

Alusta ülemisest push-up asendist.
Astu parem jalg poole väljaspool parem käsi.
Jalg puudutab täielikult põrandat.
Jalg naaseb algasendisse.
Korrake sama teise jalaga.
Hoidke plaati kogu aeg.

Vale

Õlad ei ole üle käte.
Puusad langevad.

5. Plank puuvillaga

Õige

Alustage planguasendist.
Vii käed tagasi plangu asendisse.
Korrake sama teise käega.
Hoidke planku oma kõhu ja tuharaga kogu aeg pingul.

Vale

Nihutage plaksutamise ajal raskuskeset.

6. Kükita

Õige

Jalad õlgade laiuselt.
Jalad saab liikumise hõlbustamiseks veidi välja pöörata.
Hoia rind otse.
Vaata ette ja veidi üles.
Põlved varvastega ühel joonel.
Kükitage nii sügavalt kui võimalik.

Vale

Põlved lähevad sissepoole.
Kontsad tulevad põrandast lahti.
Kaal kandub üle varvastele.

Lihtsustamine

Kükitage madalalt, kui see põhjustab ebamugavust.

7. Kõrvalhüpe

Õige

Hoidke oma rind sirge.
Nihutage oma keharaskust küljele läbi jala keskosa ja kanna.
Anna endast parim sügav sööst.

Vale

Põlved liiguvad varvastest edasi.

8. Hüppa kükk

Õige

Tehke kükk nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
Hoidke oma rind sirge.
Kükis on käed sirged teie ees, hüppamisel lükake käed taha.
Hüppa nii kõrgele kui võimalik.
Väljahingamise hüpe.
Maanduge pehmelt.

Vale

Põlved liiguvad varvastest edasi.
Kehakaalu ülekandmine varvastele kükis.

9. Jumping Lunge

Õige

Esipõlv 90° nurga all.
Lööge nii sügavale kui võimalik, nii et tagumine põlv puudutaks põrandat.
Torso on vertikaalne.
Kaal jaotub ühtlaselt esi- ja tagajalgade vahel.
Hüppa, et muuta jalgade asendit - esijalg läheb tagasi, tagumine jalg edasi.
Koordineerige oma käte liigutusi – esikäsi liigub ette, vastasjalg tagasi.
Maanduge pehmelt.

Vale

Põlv puudutab põrandat.

Lihtsustamine

Ärge hüppage – tehke tavalisi väljaastumisi.

10. Ühe jala rida

Õige

Selg on sirge.
Kõhulihased on pinges.
Raskus jaotub tugijalale ühtlaselt.
Kummarduge, tõstke üks jalg tagasi puusade tasemele, varbad on suunatud alla.
Kummardage nii palju kui võimalik.
Pöörake tagasi püstisesse asendisse, kasutades tugijala kannakõõlust (selja).
Pea neutraalses asendis.

Vale

Toetuge põranda poole, mille tulemuseks on ümar selg – keskenduge selle asemel, et selg oleks sirge ja tasakaalukeskus puusadel.
Puudutage põrandat.
Treeningu ajal vaheta jalgu.

11. Tagurpidi väljalangemine

Õige

Algus kell püstine asend seistes.
Astuge üks jalg tagasi.
Hoidke esipõlv 90° nurga all.
Hoidke rindkere tasane ja sirge.
Jaotage oma keharaskus ühtlaselt esi- ja tagajalgade vahel.
Tagumine põlv puudutab kergelt põrandat.
Suru püsti tõustes oma esiosa kanna sisse.
Koordineerige oma käte liigutusi nii, et eesmine käsi liigub ettepoole ja vastasjalg tagasi.

Vale

Viige oma kehakaal esijalale ja varvastele.
Põlv liigub varvastest edasi.
Põlv läheb sissepoole.

12. Väljapääs kätel olevale plangule

Õige

Jalad sirged.
Selg on sirge.
Kummarduge ja asetage käed enda ette põrandale.
Lihased kõhulihased pinges, kui liigutate käed plank-asendisse ja liigute seejärel tagasi seisvasse asendisse.
Puusad võimalikult kõrgel, kintsud põrandale surutud, kui liigutakse plangule ja seljale.

Vale

Käed ulatuvad push-up-asendist kaugemale.
Puusad vajuvad neutraalsest asendist allapoole.
Kiikumine külgedele.
Õlad liiguvad üles kõrvade suunas.

Lihtsustamine

Painutage põlvi veidi, kui see on teile raske. Paindlikkus areneb aja jooksul, eesmärgiks sirged jalad.
Saate need harjutused kombineerida täielikuks treeninguks. Tehke neid regulaarselt ja efekt ei võta kaua aega! Avaldatud.

Tõlge: Marina Pavlova

P.S. Ja pidage meeles, et ainuüksi teie teadvuse muutmisega muudame koos maailma! © econet

Sellel on märkimisväärne tähtsus, see on oluline tüdruku jalgade üldmulje jaoks. Suuresti tänu tema seisundile, üldine kuju puusad, mis mõjutab alaosa atraktiivsust Seetõttu peaks iga tüdruk teadma, kuidas oma puusad õigesse vormi viia. Selleks, et saada maksimum kiireid tulemusi Sellest keerulisest tegevusest peate korralikult treenima ja õigesti toituma. Vaatame, kuidas korraldada treeninguid, mis on mõeldud jalgade (nende ülemise osa) muutmiseks, täites kõik nõuded. Niisiis, esiteks teeme ülevaate, milliseid saleduse harjutusi tuleks kõigepealt kasutada ja milliseid võib praegu edasi lükata. Kohe tuleb märkida, et koormus koolitusi tuleb suunata nii sihtpiirkonda kui ka kogu jala lihaskonnale.

Selle nõude täitmine võimaldab luua eritingimusi, ilma milleta on ülalmainitud probleemi lahendamine põhimõtteliselt võimatu. Esiteks toimuvad kõik muutused kehas terviklikult, mitte üheski eraldi piirkonnas. Selle probleemiga seoses tähendab see seda sisemine pool puusad hakkavad muutuma alles siis, kui kõik lihased on viidud tooni, mis vastab ümberkujundamise režiimile. Teiseks viivad üldised harjutused selleni, et aktiveeritakse kõik, millel on suur anaboolne reaktsioon, mis mõjutab kiirust metaboolsed protsessid. Näiteks kui isoleeritud liigutused võivad pingutada ja toniseerida ainult teatud kehapiirkonda, siis üldised liigutused saavad pingutada ja toniseerida ainult kõiki lihaseid korraga.

Muideks, tõhusad meetodid kaalulangus põhineb treeningutel, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Põhilisele üldised harjutused Esimesel on mitu võimalust: standardne ja "plie" (jalad laiali, meenutab "sumo" stiili), eesmärgi saavutamiseks vajalik. Reie siseküljed osalevad aktiivselt kõigis ülaltoodud harjutustes. Selle täielikuks arendamiseks on aga vaja programmi sisse viia sellised isoleeritud liigutused nagu jalgade kokkuviimine. Need harjutused on mitmemõõtmelised ja neid saab sooritada treeningmasinatega. mitmesugused kujundused: crossoverid, laiendajad ja nii edasi.

Mis puutub toitumisse, siis see peaks olema selline, et antud treeningülesande lahendamine võtaks võimalikult lühikese aja. Mis puudutab toonuse tõstmist, definitsiooni parandamist ja liigsest rasvamassist vabanemist, siis reie siseosa saab kõige paremini transformeeruda valgurikka toidu tarbimisega ja Iga tüdruk, kes külastab jõusaali oma kehaehituse parandamiseks, peaks teadma, et füüsiline aktiivsus ja toitumine on kaks üksteisest sõltuvat tegurit. Raske öelda, milline neist lõpptulemust mõjutab. Kuid võime kindlalt öelda, et mõlema samaaegne kasutamine võimaldab teil probleemi võimalikult kiiresti lahendada.

Tänaseks on spetsialistidel ja fitnessitreeneritel kogunenud ulatuslik treeningkogemus, mille käigus nad kasutavad erinevaid harjutusi saledatele jalgadele. Treeninguga peavad kaasnema sellistel juhtudel soovitatud dieedid.

Kevade saabumine mõistatab naised uue eesmärgiga – luua endale täiuslikud vormid suvehooajaks.

Iga aastaga, kui kevadpäike muutub eredamaks ja soojemad päevad lähenevad, mõtlevad suurlinnade elanikud üha enam sellele, kuidas nemad välja näevad. kerge suvi riided ja kuidas eemaldada talvega kogunenud vihatud rasv.
Mõned inimesed, eriti naised, kasutavad ekspressmeetodeid - nad peavad ranget dieeti, mis tõotab suurepäraseid tulemusi lühiajaline. See vormi saavutamise meetod võib aga kehale rohkem kahju tekitada ja mitte ainult ei anna soovitud efekti, vaid annab tagasilöögi või kutsub esile tõsiseid haigusi.

Paljud tervisliku eluviisi eksperdid on juba ammu tõestanud, et Parim viis Oma keha kordategemine ja heas vormis hoidmine tähendab spordiga tegelemist koos õige toitumisega. Kui teete vormi saamiseks plaani, peaks see välja nägema järgmine:

1. samm. Regulaarne treening. Regulaarsuse all ei pea me mitte mingil juhul silmas igapäevast treeningut – need kurnavad ja kurnavad talveväsinud ning päikese- ja vitamiinipuudusest keha. Piisab treenida 2-3 korda nädalas keskmise intensiivsusega.
Samuti on oluline, et koormus oleks õigesti sobitatud teie vormisoleku tasemega.

Etapp 2. Keha peaks saama mitte ainult regulaarselt kehaline aktiivsus, aga ka tasakaalustatud toitumine, mis annab lihastele energiat ja aitab põletada liigset rasva.
Niisiis, enne treeningut (vähemalt tund) on parem süüa toitu, rikas süsivesikute poolest, ja siis - valgud.
Päeva jooksul peaksid toidukorrad olema regulaarsed (3-5 korda), portsjonid mõõdukad ning rasvu, suhkrut ja kofeiini sisaldavaid toite tuleks hoida minimaalselt.
Samuti on vaja meeles pidada keha hüdrotasakaalu: treeningu ajal ärge unustage juua vett ning jooge päeva jooksul vähemalt 2 liitrit.

Liigume edasi harjutuste teise osa juurde...

Külgmine väljalangemine

Õige

Nihutage oma keharaskust küljele läbi jala keskosa ja kanna.
Lööge nii sügavale kui võimalik.

Vale

Hüppa kükk

Õige
Tehke kükk nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed.
Hoidke oma rind sirge.
Kükis on käed sirged teie ees, hüppamisel lükake käed taha.
Hüppa nii kõrgele kui võimalik.
Väljahingamise hüpe.
Maanduge pehmelt.

Vale
Põlved liiguvad varvastest edasi.
Kehakaalu ülekandmine varvastele kükis.

Hüppa Lunge

Õige
Esipõlv 90° nurga all.
Lööge nii sügavale kui võimalik, nii et tagumine põlv ei puudutaks põrandat.
Torso on vertikaalne.
Kaal jaotub ühtlaselt esi- ja tagajalgade vahel.
Hüppa, et muuta jalgade asendit – esijalg läheb tagasi, tagumine jalg ette.
Koordineerige oma käte liigutusi – eesmine käsi liigub ette, vastasjalg tagasi.
Maanduge pehmelt.

Vale
Põlv puudutab põrandat.

Lihtsustamine
Ärge hüppage – tehke tavalisi väljaastumisi.

Ühe jalaga rida

Õige
Selg on sirge.
Kõhulihased on pinges.
Raskus jaotub tugijalale ühtlaselt.
Kummarduge, tõstke üks jalg tagasi puusade tasemele, varbad on suunatud alla.
Kummardage nii palju kui võimalik.
Pöörake tagasi püstisesse asendisse, kasutades tugijala kannakõõlust (selja).
Pea neutraalses asendis.

Vale
Kummardage põranda poole, kuna see toob kaasa selja ümardamise. Selle asemel keskenduge sellele, et selg oleks sirge ja tasakaalukeskus puusadel.
Puudutage põrandat.
Treeningu ajal vaheta jalgu.

Reverse Lunge

Õige
Alustage sirgelt seisvast asendist.
Astuge üks jalg tagasi.
Hoidke esipõlv 90° nurga all.
Hoidke rindkere tasane ja sirge.
Jaotage oma keharaskus ühtlaselt esi- ja tagajalgade vahel.
Tagumine põlv puudutab kergelt põrandat.
Suru püsti tõustes oma esiosa kanna sisse.
Koordineerige oma käte liigutusi nii, et eesmine käsi liigub ettepoole ja vastasjalg tagasi.

Vale
Viige oma kehakaal esijalale ja varvastele.
Põlv liigub varvastest edasi.
Põlv läheb sissepoole.

Väljumine plank kätele

Õige
Jalad on sirged.
Selg on sirge.
Kummarduge ja asetage käed enda ette põrandale.
Kõhulihased on pinges, kui liigute kätel plank-asendisse ja liigute seejärel tagasi seisvasse asendisse.
Puusad võimalikult kõrgel, kintsud põrandale surutud, kui liigutakse plangule ja seljale.

Lihtsustamine
Painutage põlvi veidi, kui see on teile raske. Paindlikkus areneb aja jooksul, eesmärgiks sirged jalad.

Surra, aga tee – see pole tõsi. Soovitud efekti saavutamiseks peab keha sujuvalt koormusse sisenema. Me ei ole sportlased, kes peavad saavutama tippvormi ja peame seda meeles pidama tervislik pilt elu on regulaarne, süstemaatiline protsess.
Parem on õppida kogu aeg ja jõudumööda.

Kuid ärge unustage, et üksi jõusaalis treenimine ei võimalda teil soovitud tulemust saavutada. Fitnessis on ju peamine tasakaal treeningu ja õige toitumise vahel.

Enne kui alustame õige toitumine, peate välja töötama programmi. Pärast eilset, kui sõime salateid ja kooke, ei saa me täna kõike maha jätta, õigesti sööma hakata ega mingit dieeti pidada. Keha ei aktsepteeri seda ja võite saada negatiivseid tulemusi. Seetõttu, nagu tundides peaks olema viljakas ettevalmistus, nii tuleb ka toitumises järk-järgult rutiini sisse viia.

***
Kõige olulisem, mida tundides meeles pidada, on see, et teie töö tulemus on nähtav alles 2-3 kuu pärast. Ärge oodake, et teie kõhule ilmuvad pärast esimest treeningut six-pack abs.
Toitumisspetsialistid kinnitavad, et 500 grammi kuni 2 kilogrammi kaalukaotust peetakse normaalseks. ülekaal nädalas.
Püüdes ideaalne keha Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et teid ootab ees raske töö. Aga kui näete tulemust, nimelt teie toonuses keha, olete kindel, et kõik teie pingutused ei olnud asjatud.

Nendest 12 harjutusest saate teha täieliku treeningu. Tehke neid regulaarselt ja efekt ei võta kaua aega!

Harjutuste komplekt aitab teil heasse vormi saada. See on loodud töötama peamistes probleemsetes piirkondades, mis loomulikult puudutavad iga naist, näiteks: kõht, puusad, tuharad, rinnad. Seitse harjutust, kui neid regulaarselt sooritada, viivad teid, kallid naised, selleni soovitud tulemus. Harjutuste komplekt rasva põletamiseks probleemsed alad, rindkere, tuhara ja kõhulihaste tugevdamine ei võta liiga palju teie aega. Piisab, kui treenite iga päev 15-20 minutit ja teie keha hakkab võtma soovitud kuju, muutub toonusemaks ja saledamaks. 20 minutit päevas sale keha Iga, isegi väga hõivatud naine, võib seda lõigata. Kui olete minuga nõus, siis alustame!

Kõik kompleksi harjutused tehakse põrandal lamades ja on mõeldud ka treenimata inimesele. Ühegi puudumisel füüsiline treening harjutusi tuleks teha väikese korduste arvuga 4-5 ja jätkates jätkates tavaklassid tuua kuni 8-16 korda. Teil on vaja treeningmatti või paksu froteerätikut. Enne kompleksi alustamist tuleb lihaste soojendamiseks teha lühike soojendus - saate palju tantsida, hüpata köiega või keerutada velotrenažööri, kui see on olemas.

1 Harjutus. Tuharate tugevdamine

Asetage küünarnukid põrandale. Pinguta tuhar, tõsta painutatud jalgüles ja kinnitage, kanna osutab lae poole. Selle harjutuse sooritamisel on oluline mitte painutada alaselga! Tõstke säärest kõverdatud jalg üles, hoides sääre kehaga risti. Korda 8–16 korda iga jalaga.

Kuidas see toimib: tuharalihase töötamise tulemusena tõmbub tagumik pingule, võtab võrgutavama kuju ja läheb ka korda tagumine pind puusad.

Edasijõudnutele, kui olete selle harjutuse hästi omandanud, saate sooritada keerukama versiooni: peate põlves kõverdatud jalga tõstma ainult pooleni – üks kord fikseerige see mõneks sekundiks selles asendis ja seejärel tõstke kõrgemale. - kaks korda. Tehke seda 16 korda iga jalaga.

Pärast harjutuse lõpetamist istuge põlvedele, sirutage käed ette ja sirutage käed ette, sirutades selga. Nii leevendad äsja pumbatud lihaste pingeid.

2 Harjutus. Puusade pingutamine

I.p. lama paremal küljel , asetage vasak käsi pea alla, toetuge parem käsi Ja vasak jalg, põlvest painutatud. Võtke parem jalg tagasi ja tehke sellega vetruvaid liigutusi - üles ja alla. Tehke 8-16 korda iga jala jaoks.

Kuidas see töötab: nagu esimeses harjutuses, treenitakse tuharalihaseid ja ka reie külgpinda, muutes need elastsemaks.

Edasijõudnutele: seda harjutust tuleks sooritada lähteasendist kõhuli lamades, pea toetudes küünarnukist kõverdatud kätele, jalad piki keha sirutatud. Tõstke ja langetage sirge jalg üles, tehes sellega vetruvaid liigutusi - kuni 16 korda. Seejärel tehke sama teise jalaga.

Sellel harjutusel on veel üks versioon – tõsta mõlemad jalad korraga ja teha väikese amplituudiga vetruvaid liigutusi üles-alla.

3 Harjutus. Rinnalihaste tugevdamine

I. p. - tõuse neljakäpukil, Asetage oma käed veidi õlgadest laiemale. Keskendudes põlvedele, hingake sisse ja langetage rindkere põrandale. See harjutus ei pruugi olla igaühe jaoks lihtne, seega alustage võimalikult paljude kordustega. Järk-järgult saate teha põrandalt rinnalt surumisi puhtalt naissoost versioonis - painutatud põlvedest.

Kuidas see toimib: tugevdatakse käte ja rindkere lihaseid, rinnad suurenevad ja muutuvad kaunimaks.

Edasijõudnutele: tehke kätekõverdusi põrandalt, mitte kõverdatud põlvedest, vaid varvastest.

Pärast harjutuse lõpetamist istuge põlvedele, sirutage käed ette ja sirutage käed ette, venitades selga, et leevendada lihaspingeid.

4 Harjutus. Kõhulihaste kallal töötamine

I. p. - lama selili, Asetage käed piki keha, jalad põlvest kõverdatud, jalad puusade laiuselt lahku. Väljahingamisel tõstke vaagen põrandast üles; sissehingamisel langetage see. Selle harjutuse sooritamisel on oluline jälgida, et rõhk oleks õlgadel ja abaluudel, mitte kaelal. Korda harjutust 8-10 korda.

Kuidas see toimib: kõhulihased tugevnevad, mille tõttu rasvakiht põleb, muutub kõht lamedamaks. Koos kõhulihastega töötavad nad tuharalihased. Lisaks aitab see harjutus kujundada õiget kehahoiakut.

Edasijõudnutele: tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik ja püsige selles asendis paar sekundit (saate ise aeglaselt 4-ni lugeda). Seejärel langetage aeglaselt oma vaagna lüli lüli haaval.

Pärast harjutuse lõpetamist pange põlved kätega kinni ja tõmmake need enda poole – nii leevendate pingutatud lihaste pingeid.

5 Harjutus. Ajakirjanduse tugevdamine

I.p. istuda põrandal, asetage käed alla painutatud põlved, sääred on põrandaga paralleelsed. Võtke käed lahti, sirutage need ette, hoides kõhulihaseid pinges (vaimselt aeglaselt lugege 4-ni), lõdvestage.

Edasijõudnutele: pärast käte tõstmist ja ettepoole sirutamist sirutage jalad ettepoole 45-kraadise nurga all. Hoidke jalad ja käed ette sirutatud, lugedes vaimselt 4-ni, ja lõdvestuge.

Kuidas see toimib: kõhupiirkonnas tekkiva pinge tõttu tugevnevad kõhulihased ning aja jooksul kõht kaob ja muutub õhemaks.

6 Harjutus. Pingutame tuharate külgpinda

I. p. - istuge külili, Painutage vasak põlv enda ette 90 kraadise nurga all, toetage käed enda ette. Astuge oma parem jalg tahapoole, nii et sääre ja reied jäävad samal tasemel. Tõstke parem jalg põrandast 90 kraadise nurga all kõverdatud ja tehke vetruvaid liigutusi üles-alla, hingates samal ajal vabatahtlikult. Tehke iga jala jaoks 16 liigutust.

Kuidas see toimib: harjutuse sooritamisel põleb rasv tänu suurenenud vereringele naistel sellises probleemkohas nagu ratsutamispüksid. Samal ajal pingutatakse tuharalihaseid, mis moodustab ilusama tagumiku.

Sa vajad

- kõva kehahari;
- madala soolasisaldusega dieet;
- rohke vee joomine;
- hantlid;
- võimlemismatt;
- redel;
- platvorm 20-30 cm kõrge.

Juhised

Tselluliidi vastu võitlemiseks hõõruge oma reite nahka iga päev jäiga kuiva harjaga. Seda saate teha vannitoas. Pese ühe käega hambaid ja teise käega masseeri oma reied. Ärge haletsege ennast, nahk peaks muutuma punaseks ja te peaksite tundma kuumust ja isegi põletustunnet.

Vähendage soolaste ja vürtsikute toitude tarbimist. Nad hoiavad vedelikku rakkudevahelistes kudedes ja põhjustavad turse, peamiselt reitel.

Jooge rohkem vett ja tselluliit ei satu teie nahale tõenäoliselt. See on vesi, mis viib kehast välja kõik toksiinid ja kiirendab ainevahetust. Puhas vesi on vajalik normaalseks ainevahetuseks.

Unustage lift, kui soovite seda kasutada ilusad puusad Ja kindlad tuharad. Proovige trepist üles joosta, hüpates üle iga astme. Kui te pole kunagi sporti teinud, ei saa te tõenäoliselt rohkem kui ühte lendu joosta. Alustage väikeselt ja suurendage iga päev tehtava töö mahtu. Järk-järgult muutuvad teie reied saledamaks ja tuharad muutuvad kindlamaks. Trepist üles jooksmine - parim treening selle kehapiirkonna jaoks.

Kükita raskustega. Võtke hantlid pihku ja seiske sirgelt. Tõstke hantlid õlgadele. Kükitage sügavalt ja pöörduge rahulikult tagasi algasendisse. Kükitades hoia selg sirge, ära lörtsi, vaata ette. Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles. Tee 10-12 kükki, puhka umbes minut ja tee veel üks seeria.

Asetage parema jala varvas madalale platvormile ja asetage vasak jalg laia sammu kaugusele ette. Hoidke selg sirge, tõmmake kõht sisse, asetage käed vööle. Viige oma keharaskus esijalale. Painutage vasakut jalga ja langetage keha alla, kuni parema jala põlv puudutab peaaegu põrandat. Püüdke mitte lasta vasaku jala põlvel varbast kaugemale minna. Naaske algasendisse. Põhitöö tehakse ette seisev jalg. Tehke 5-8 kükki ja vahetage jalgu. Kui olete teise jala kõik kükid lõpetanud, puhake minut ja korrake uuesti. Seda harjutust on hea teha raskustega.

Lamage võimlemismatil paremal küljel. Sirutage jalgu, toetuge paremale küünarnukile. Vasak käsi lebab vabalt mööda keha. Tõstke sirge vasak jalg aeglaselt üles ja langetage ka aeglaselt. Ärge asetage oma jalga põrandale ega paremale jalale, see peaks alati olema rippumas. Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel pöörake teisele poole ja kooge parema jalaga. See klassikaline harjutus"käärid", mida tehakse iga päev, võimaldavad teil vastikust "" vabaneda kahe kuni kolme kuu jooksul.