Жим або віджимання. Віджимання – альтернатива жимам лежачи для новачків. Віджимання в широкому асортименті

Віджимання від підлоги – мабуть, одна з найефективніших і найпоширеніших функціональних вправ серед атлетів. Воно набуло заслуженої популярності у фітнесі, бодібілдингу, єдиноборствах і, звичайно ж, кросфіті. Та що там говорити — абсолютно у кожній спортивній дисципліні знайдеться не одна ефективна програмавіджимань від статі, завдяки якій можна швидко і без зайвих зусиль досягти серйозного прогресу у розвитку власного тіла. Враховуючи те, які м'язи працюють при віджиманні від підлоги, варто справедливо помітити, що ця вправа не тільки зміцнює ліктьові зв'язки, сухожилля, навантажує груди та трицепси, але й позитивно впливає на розвиток сили та швидкості удару кулаком та ліктем.

Програма віджимань на місяць

Як тільки ви освоїли правильну технікувіджимань від статі, слід почати поступово намагатися збільшувати свій результат. Жоден атлет у світі не здатний виконати сотню віджимань за один підхід на першому ж тренуванні. Нижче представлена ​​програма розрахована на 30 днів, між тренуваннями – один день відпочинку. Подібний метод тренінгу допоможе атлетам-початківцям швидко досягти гідного результату.

Цю програму ви також можете завантажити на .

Нормативи ГТО по віджиманням

Віджимання від статі є обов'язковою частиною державної програми ГТО. Для чоловіків та жінок кількість віджимань, звичайно, відрізняється. Різниця у кількості повторень варіюється також і в залежності від вікової груписпортсмена. На кожен значок передбачено різні нормативи. Нижня таблиця містить чинні нормативи ГТО щодо віджимань від підлоги.

Чоловіки

Жінки

Вік	Кількість повторень на:
	Бронзовий значок	Срібні значок	Золотий значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для жінок віком від 40 років діє єдиний норматив, немає диференціації за рівнями підготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (з упором на гімнастичну лаву)
70+	5 (з упором на сидіння стільця)

Кросфіт комплекси з віджиманнями

Віджимання від підлоги є основою багатьох функціональних комплексів, спрямованих на розвиток швидкісно-силових якостей м'язів плечового пояса. Кросфіт спочатку був тісно пов'язаний з віджиманнями, так як багато базових зв'язків та елементів, наприклад, берпі, побудовані на основі цієї вправи.

У таблиці нижче наведено 4 функціональні програми тренувань, що містять віджимання від підлоги, за допомогою яких Ви зможете опрацювати великі м'язові груписвого тіла і поліпшити такі навички, як витривалість та вибухова сила.

Якщо Вам сподобалося працювати в подібному режимі, Ви можете самостійно розробити ще кілька подібних програм. Наприклад, можна поєднувати віджимання від статі з , та іншими вправами. Подібне комплексне навантаження допоможе опрацювати відразу всі м'язові групи за короткий час, що робить програму тренувань вкрай інтенсивною та результативною.

Чи плануєте почати займатися вдома? Тоді вам корисно буде дізнатися, чим хороші віджимання від підлоги. Ця вправа з власною вагоюна велику кількість м'язів верхньої частини тіла.

Віджималися колись, мабуть, усі. Хтось робить це регулярно, інші ж останній развіджималися лише у школі. Віджимання дуже гарні для домашніх тренувань. У квартирі зазвичай мало місця, тому нерідко немає можливості обладнати мініатюрний тренажерний зал зі штангою та гантелями. А чим же такі хороші віджимання?

І вдома, і в тренажерному залі, і навіть на вулиці. Достатньо лише в останньому випадкузнайти якийсь, наприклад, бордюр. Але це, швидше, вже зайве: аджиматися можна і вдома, для віджимань від підлоги фактично потрібна тільки більш-менш рівна поверхня.

Багато хороших вправ, на жаль, вимагають досить складного спортивного інвентарю. Взяти, наприклад,: це чудова вправа на велику групу м'язів верхньої частини тіла (а не тільки на грудні та трицепси, як думає багато хто), але вам потрібна лава, гриф і млинці. Спробуйте все це розмістити в тісній однокімнатній квартирі. А для віджимань від підлоги жодного інвентарю не потрібно взагалі. Для підтягувань, наприклад, потрібна хоча б поперечина.

Велика кількість задіяних м'язів

Віджимання від статі, як, до речі, і жим лежачи, задіють велику кількість м'язів верхньої частини тіла: це і трицепси, і плечі, і грудні м'язи, та найширші, а також інші важливі м'язиверхню частину спини. Цілком можливо розвинути великі грудні м'язи або плечі, наприклад, за допомогою лише віджимань від статі. Потрібна тільки завзятість та регулярні тренування.

Велика кількість різновидів віджимань від підлоги

Вони дозволять змінювати навантаження та не давати м'язам до нього звикати. А м'язи ростуть тільки внаслідок незвичайного для організму навантаження, якщо ви до неї звикли, то чекати м'язового зростанняне варто. Варіювати можна ширину постановки рук: чим ви їх ставите, тим менше працюють грудні м'язи і більше – м'язи рук. Можна віджиматися на кулаках, і так роблять не лише боксери. Віджимання на кулаках дозволяють не ставити пензель на злам. Є віджимання з бавовною, що дозволяє розвинути вибухове зусилля.

https://youtu.be/9immtaoIsBk

Віджимання від підлоги - це вправа з власною вагою

Отже, за його виконання просто неможливо травмуватися. Ви можете, звичайно, перенапружитися та потягнути м'язи, але серйозною травмою назвати це не можна. Вправи зі штангою або гантелями в цьому плані набагато небезпечніші. А віджиматися ви можете буквально як завгодно, і травми при цьому не заробите, хоча, можливо, і виглядатимете безглуздо.

Коротше кажучи, віджимання - це вкрай проста вправа, яка задіює велику кількість м'язів верхньої частини тіла і не потребує свого виконання взагалі в жодному спортивному інвентарі.

Багато бодібілдерів абсолютно несправедливо ігнорують віджимання, відгукуючись про них виключно як про вправу для новачків. Бодібілдери найдосвідченіше знайшли у віджиманнях надійного союзника у вирішенні цілої маси проблем - від попередження травм до нарощування. м'язової маси. Не сперечатимемося - самі по собі віджимання не мають великої цінності для бодібілдера. Постійна вага – власна – не дозволяє прокачати ні груди, ні руки. А нечисленні ентузіасти, готові цілий день тільки й робити що віджиматися, виглядають швидше жилистими та сухими, ніж масивними та накаченими. Тим не менш, у зв'язці з жимом лежачи віджимання здатні творити чудеса.

Віджимання можна використовувати по-різному. Наприклад, як розминочної вправиперед жимом лежачи. І тоді можна забути про травми та розтягнення. До того ж, прогріті м'язи ростуть набагато швидше, ніж холодні. Якщо ж поєднати «силові» віджимання з «розтягуючими» махами, тягами та іншими вправами, то ефект розминки від них можна істотно посилити. Другий спосіб використання віджимань - це їхнє виконання вже після тренування. Необов'язково залишатись у тренажерному залі, щоб виконати ще кілька підходів – це можна зробити і вдома. Причому не 3-6 підходів, як це трапилося б у тренажерному залі, а 10, 20, 30... Скільки потрібно/можна/вийде. Основна ідея тут – максимально «забити» м'язи грудей та трицепси, забезпечивши їх серйозним припливом крові.

Ще один спосіб використання віджимань - це виділення ними спеціального дня, що вже писалося. Основна ідея тут така сама, як і у віджиманнях відразу після тренування. Важливо правильно вибрати час проведення такого дня віджимань. Варіанту всього два - відразу після тренування, або на максимальному віддаленні від нього за часом. Перший варіант кращий у тому випадку, коли жимових тренувань в тижні кілька. Другий – коли лише одна. Мета першої схеми – викликати максимальний м'язовий стрес, мета другої – не дати застоятися трицепсам та м'язам грудей у ​​відсутності вправ. Застосовувати обидві схеми рекомендується, т.к. це може призвести до швидкої м'язової адаптації до віджимань у вигляді їх великої кількостіповторень. Аналогічно, більше одного дня віджимань на тиждень робити нерозумно.

Але як домогтися одночасно і «стресового» та «антизастійного» ефекту? Можна поєднати посттренувальні віджимання та схему «дня віджимань» на максимальному віддаленні від тренувального дня. Другий важливе питання- по скільки повторів/підходів робити на день. Частково на це питання було вже дано відповідь - підходи робляться стільки разів, скільки це можливо. Повтори – те саме. Немає нічого страшного, якщо протягом дня кількість повторів за один підхід знижуватиметься. Це нормальне явище, пов'язане з поступовим наростанням м'язової втоми.
Нарешті, що займається може цікавити і питання щодо тривалості відпочинку між повторами - він може бути як завгодно довгим. Як показує практика, для досягнення м'язового стресу достатньо виконати 12-15 підходів до 40-70 повторів. Теоретично максимальна тривалість відпочинку між підходами прагне 40-60 хвилин.

Якщо вашою метою є розвиток сили, збільшення м'язової маси, покращення спортивних показників та загальної фізичної форми, то жим штанги лежачи – це дійсно найкраща вправа для верхньої частини тіла.

Жим лежачи – це дуже проста вправа. Ви лежите на горизонтальній лавіта штовхаєте від себе симетричний снаряд. « І в якому випадку ми виконуємо щось подібне до повсякденному житті? - запитаєте ви, - І в якому ж виді спорту виконується рух, схожий на лежачи?»

Так, хороші жимовики часто досить масивні і повільні, мають бочкоподібну грудну клітинуі руки, як у тиранозаврів. Тим не менш, цій вправі важко підібрати рівносильну заміну. Якщо вам необхідне підвищення сили в русі, що штовхає, то вам потрібна вправа, яка імітує цей рух. І якщо ви зацікавлені у розвитку грудних, дельтоподібних, трицепсів і найширших, то вам потрібна вправа, що включає в роботу всі ці м'язи.
Тому давайте порівняємо жим лежачи з іншими вправами для верхньої частини тіла, які різні тренери вважають найефективнішими.

Вправи

Проблема цієї вправи полягає в тому, що ви можете вичавити в ній тільки 40% ваги свого тіла. Це відстій, тому що кожен може це зробити! Деякі можуть заперечити, що здатність вичавлювати більше 40% маси свого тіла нікому не потрібна. Але це нісенітниця.
Багато хто забуває, що якщо вам потрібно штовхати якийсь стабільний об'єкт, наприклад, гравця лінії нападу в американському футболі, то ви разом формуєте більш стабільну основу для здійснення цього руху. Ця підвищена стабільність дозволяє розвинути більш потужне зусилля. Ось чому гравець лінії нападу, який може вичавити лише 40% ваги свого тіла, буде просто зметений з ніг.

Одним з кращих вправдля підвищення штовхаючої сили є жим лежачи. Жим лежачи підвищує силу в жимі від грудей у ​​кросовері стоячи, але це правило не працює у зворотному напрямку. Так що, якщо ви зацікавлені у підвищенні сили в жимі в кросовері стоячи, вам необхідно включити жим лежачи у свою програму тренувань.

Жим гантелей, лежачи на м'ячі для фітнесу. Ще один фаворит любителів функціональних тренувань. Якщо виконувати жим лежачи, то чому б не робити це лежачи на м'ячі? На це є кілька причин.

Фітнес-м'яч добре підходить для занять реабілітаційною фізкультурою, але знижує вашу силу при виконанні жиму гантелей, лежачи на ньому, тому що нестійке положення тіла знижує активацію м'язових волокону робочих м'язах. Жим лежачи на м'ячі може стати серйозним випробуванням для м'язів «кора». Але зрозумійте, якщо ви намагаєтеся вирішити два завдання за допомогою однієї вправи ( опрацювати одночасно м'язи «кора» та грудні, в даному випадку), робочі м'язи серйозно недоотримують навантаження.

Якщо ви хочете опрацювати м'язи "кора", використовуйте гімнастичний ролик, підйоми корпусу на нахиленій донизу лаві або «планку». Якщо ж ви хочете «накачати» свої м'язи, що штовхають, то використовуйте стійку лаву для опори!

І хоча доведеться приділити деякий час оволодінню технікою вправи, хороший жимовик зможе продемонструвати гідний результат у жимі, лежачи на фітнес-м'ячі. А ось той, хто виконує жим виключно лежачи на м'ячі, не зможе проявити себе в жимі штанги, лежачи на лаві.

Віджимання. Віджимання – це відмінна вправаАле головна проблема з ними полягає в тому, що виконувати їх занадто легко. Віджимаючись від підлоги, ми піднімаємо приблизно 60% своєї ваги, що дуже мало.

Багато хто виконує віджимання з неповною амплітудою, не торкаються грудьми статі. У віджимання часто використовується «читинг» і вони мало підходять для максимального розвитку м'язової маси і сили.
Жим лежачи підвищує результат віджимання. Якщо ви здатні вичавити вагу свого тіла або 150% ваги тіла, то віджимання стають неймовірно легкими.
А ось віджимання не дуже підвищують результат у жимі лежачи. Є хлопці, які можуть віджатися від статі 50-70 разівале не можуть зробити 10 повторень у жимі лежачи зі штангою, вага якої аналогічна вазі їх тіла. Кому нахрен потрібна така функціональність?

Хороша вправаале воно не може зрівнятися за ефективністю з лежачи. Віджимання на брусах можуть зашкодити плечові суглобичерез особливості вашого анатомічної будови. Жим лежачи також може травмувати ваші плечі, але варто взятися за штангу середнім хватом або трохи вже, як навантаження на суглоби значно знижується.
Ви можете скоротити амплітуду руху у віджиманнях на брусах, щоб вирішити проблему з травмонебезпечним навантаженням на суглоби, але тоді ви виконуватимете часткові повторення.
У віджимання на брусах важко підвищувати робочі ваги. Звичайно, ви можете підвісити 20 кгдо пояса. Але підвісьте 70 або 90 кгі відчуєте, що ваші дельти ось-ось порвуться.
Зрештою, ви будете здивовані, дізнавшись, що при виконанні віджимань на брусах грудним дістається дуже мало навантаження. Більшість людей слабо відчувають роботу грудних м'язів у цій вправі. Навіть нахил корпусу вперед не допомагає здебільшого. Просто ця вправа опрацьовує дельти та трицепси більшою мірою, ніж грудні м'язи.

Віджимання на одній руці. Вправа для "крутих" хлопців! Виконуючи його, одразу згадуєш фільм «Роккі». Також вони добре проробляють м'язи "кора". Але навантаження знову-таки занадто мало для більшості сильних людей- Близько половини ваги тіла. Плюс, віджимання на одній руці не впливають на підвищення сили в інших жимових вправах.

Звичайно, жим штанги лежачи теж не дуже впливає на результат у віджиманнях на одній руці. Але жим лежачи абсолютно точно допомагає підвищити результат у звичайних віджиманнях, а це позитивно позначається на кількості віджимань на одній руці.
Коротше кажучи, віджимання на одній руці – це відмінна демонстрація сили та атлетизму, але вони не допомагають вам стати сильнішими в інших вправах.

Віджимання на гімнастичних кільцях. Ще одна вправа, яка не принесе вам значного приросту м'язової маси і не зробить вас сильнішою у жимі лежачи або віджимання на брусах.

Жим лежачи у тренажері Сміта. І ця вправа навряд чи допоможе вам досягти прогресу в інших рухах жиму і вже точно не знадобиться в житті. Воно здатне допомогти вам збільшити розмір м'язів, тому що дозволяє використовувати дуже великі ваги. Однак рух по заданій тренажером траєкторії не сприяє розвитку загальної нейром'язової координації.
Проведіть рік, виконуючи жим лежачи виключно у тренажері Сміта, і ви, можливо, станете сильнішим у роботі на інших тренажерах, але спробуйте після цього виконати звичайний жим лежачи та будьте готові до розчарування. Однак, проведіть рік, виконуючи жим вільної штанги, і ви зможете потиснути ту саму або навіть більшу вагу в тренажері Сміта.

Поштовховий жим стоячи. Важко порівнювати поштовховий жим стоячи і лежачи. Поштовховий жим є вибуховий жим штанги над головою, при якому грудні м'язи практично не задіяні, а в жимі лежачи вектор навантаження перпендикулярний тілу і м'язи грудей активно працюють.

З точки зору зростання м'язів, перевагу слід все ж таки віддати жиму лежачи, тому що в цій вправі ви можете використовувати більшу вагу, та й м'язи довше знаходяться під навантаженням ( особливо якщо врахувати, що в поштовховому жимі стоячи використовується інерція).
У плані розвитку сили все залежить від того, підвищення сили в якій площині руху ( горизонтальною чи вертикальною) вам необхідно. У плані підвищення спортивних результатів можна погодитися з тим, що поштовховий жим стоячи важливою вправоюЩо жим лежачи, правда немає достатньої кількості наукових доказів цього.
З функціональної точки зору, гарні обидві вправи. Якщо ви сильні в будь-якому з них, то будь-яке навантаження у звичайному житті не завдасть вам особливого клопоту. Адже більшості з нас не потрібно щодня піднімати над головою чи вичавлювати в положенні лежачи 100 кг.
Виконання поштовхового жиму стоячи вимагає хорошої координації та хорошої постави, чого не дістає більшості людей. А ось робити жим лежачи може будь-хто, освоївши основні технічні моменти даної вправи. Поштовховий жим стоячи певною мірою сприяє підвищенню сили в жимі лежачи і навпаки.
Так що, якщо вам подобається поштовховий жим стоячи, це чудово, але і виконувати жим лежачи час від часу вам не зашкодить.

Насамкінець