Тренування вправи 5. Що таке підходи та повторення, супермережі та максимальна вага. Нарощування м'язової маси

Вправи п'ять тибетців розраховані на 19 енергетичних центрів чи вихорів, які є у людини. Більшість їх розташовано на 12 основних суглобах кінцівок.

Тренування "Око відродження" допомагає відновити силу та швидкість енергетичних вихорів. Комплекс здатний так само тонізувати та зміцнювати основні групи м'язів, швидше відновлювати та знаходити хорошу фізичну форму. В ідеалі кожну з п'яти вправ потрібно повторювати 21 раз. Це число вибрано не випадково. Саме така кількість повторів дозволяє досягти бажаного ефекту від комплексу вправ.

Спочатку повторити вправу 21 раз вийде не у всіх, але це нормально. Починати Око відродження або п'ять тибетців потрібно з 3-5 повторів, поступово збільшуючи їх кількість. Процес наближення до кінцевого результату гарний сам по собі, він принесе чимало задоволення людині, яка займається системою п'ять тибетців.

Тибетська перлина №1.

Встати прямо, ноги майже на ширині плечей? Кіпчик під себе і живіт втягнути, руки на рівні плечей.

Погляд на якусь точку попереду себе. Повільно починайте обертатися навколо своєї осі до тих пір, поки не відчуєте, як у вас трохи закрутилася голова. Обертатися потрібно за годинниковою стрілкою.

Щоб попередити сильне запаморочення і нудоту, спочатку виконувати першу вправу потрібно 3-5 разів. Закінчивши вправу робимо відпочинок - вдих видих.

Виконавши належну кількість обертів, якщо закрутилася голова або ви втомилися присядьте або ляжте на диван, не ігноруйте природне бажання вашого тіла.

За кілька тижнів тренувань по системі тибетських ламви достатньо натренуєте свій вестибулярний апарат, щоб не відчувати сильного запаморочення. Не допускаючи тривалої перервинеобхідно відразу перейти до виконання другої вправи

Перлина Тибету №2

Необхідно лягти спиною на підлогу. Випрямити ноги, руки витягнути вздовж тіла, долонями в підлогу, підборіддя злилося з грудьми. Підняти прямі ноги вгору, перпендикулярно до підлоги, стежте за тим, щоб таз був до нього щільно притиснутий. Вправу завжди починаємо з видиху. На самому початку потрібно зробити видих, під час підняття ніг та голови – глибокий та повний вдих. Опускаючи ноги – такий самий видих.

Намагайтеся не збиватися з ритму, дихати в тому самому темпі, якщо не вдається робити вправу з випрямленими ногами, робіть його зі зігнутими, поступово ви навчитеся робити його правильно.

Після кількох тижнів тренувань вам вдасться заносити ноги все далі за голову, головне – не згинати їх. Після повільно поверніться до ІП.

Закінчивши вправу ставимо ноги на ширині плечей, відпочинок - вдих-видих 3 рази

Перлина Тибету №3.

Необхідно стати на коліна, злегка їх розставивши, щоб стегна розташовувалися строго перпендикулярно. сідничними м'язами. Нахиливши голову вперед, притисніть підборіддя до грудей. Поступово закидаючи голову назад, прогинаючись у спині – розправляємо грудну клітинута прогинаємо хребет. допомагайте собі, спираючись руками об стегна. На початку третьої вправи необхідно глибоко видихнути, а прогинаючись назад поступово вдихати, повертаючись в ІП - видихати. Закінчивши вправу ставимо ноги на ширині плечей, відпочинок - вдих-видих 3 рази

Перлина Тибету №4

Може здатись складною вправоюна перший погляд, але це не так. Навіть літні хворі люди освоювали його, зміцнюючи своє тіло та дух. Сядьте на килимок, витягнувши перед собою прямі ноги. Ступні повинні бути приблизно на ширині плечей. Випряміть спину, торкаючись підборіддям грудей. Долонями спирайтеся об підлогу, пальці повинні "дивитися" вперед. Закинувши голову якнайдалі назад, підніміть тулуб вгору, щоб воно прийняло горизонтальне положення. Гомілки і руки повинні розміщуватися перпендикулярно до підлоги, як ніжки біля столу. Затримавшись у цьому положенні на кілька секунд, поверніться до ІП. Закінчивши вправу відпочиваємо-ставимо ноги на ширині плечей, відпочинок - вдих-видих 3 рази

Перлина Тибету №5

Заключна вправа комплексу 5 тибетців дозволяє закріпити отриманий результат та підняти свій енергетичний потенціал ще на один щабель. Ляжте на підлогу обличчям вниз, Долоні повинні бути строго під плечима, пальці «дивляться» вперед, ступні на носочках.

Піднімаємо верх тулуб і тягнемося верхівкою в стелю, спираючись на руки - це вихідне положення, закинувши голову назад, видих прогинайте хребет, спираючись на пальці ніг і долоні. Вдих - заокруглюємо спину і піднімаємо таз максимально вгору, при цьому голова максимально провисає вниз.

Тіло має скластися навпіл у тазостегнових суглобах. Намагайтеся, щоб тіло нагадувало гострий кут, вершина якого спрямована вгору. Підборіддям притисніть до грудей, максимально спрямувавши голову вперед, як би проринаємо вперед, прогинаємося в спині і знову тягнемося верхівкою вгору, видих. Руки та тулуб в одній площині, тулуб не торкається підлоги.

Закінчивши вправу відпочиваємо - ставимо ноги на ширині плечей, відпочинок - вдих-видих 3 рази.

В кінці комплексу рекомендується вправа на відпочинок: лягаємо на спину, руки приблизно на 30-40 см від тіла, долоні вгору, ноги випрямлені і розслаблені, вся увага в сонячному сплетінні, спокійний вдих - довгий плавний видих, видих довший ніж вдих, вся увага у сонячному сплетінні - відчуйте як енергія розпливається, розподіляється по тілу, відстежте свої відчуття, розслабте руки, ноги, тіло, обличчя, відчуйте як тепло заповнює кожну вашу клітинку, все ваше тіло. розслабляємось.

Практикуйте весь комплекс вправ 5 тибетців і через місяць тренувань ви відчуєте, наскільки сильно він впливає на ваше тіло та волю. опубліковано

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Є безліч вправ і комплексів. Але, мабуть, один із найдієвіших – «5 перлин Тибету». Давня методикаченців Тибету не лише змусить працювати усі м'язи, а й допоможе нормалізувати роботу організму.

Ми в сайтвже спробували вправи та переконалися: вони справді прості і не забирають багато часу.

  • Встаємо прямо, руки на рівні плечей. Тримаємо їх паралельно підлозі всю вправу.
  • Починаємо обертатися за годинниковою стрілкою навколо своєї осі, поки не відчуємо легке запаморочення. Спочатку це буде від 3 до 6 оборотів за один підхід.
  • Лягаємо на спину, руки вздовж підлоги. Максимально видихаємо.
  • На глибокому плавному вдиху піднімаємо голову та ноги вгору, намагаючись не відривати від підлоги плечі та таз та не згинати коліна. Потім на плавному видиху повертаємось у вихідне положення.
  • Стаємо навколішки, ноги паралельно одне одному. Коліна мають бути на ширині таза. Руки вздовж тіла, долоні кладемо на задню поверхнюстегна. Нахиляємо голову вперед, торкаючись підборіддям грудей. Максимально видихаємо.
  • Глибоко і плавно вдихаємо, одночасно відкидаємо голову назад і прогинаємось. Намагаємося максимально випнути груди, злегка спираємося руками на стегна. На такому ж видиху повертаємось у першу позицію вправи.
  • Сідаємо на підлогу, випрямляємо ноги та спину. Ступні повинні бути на ширині плечей, долоні кладемо на підлогу так, щоб зімкнуті пальці розташовувалися паралельно до тіла. Видихаємо і нахиляємо голову вперед до грудей.
  • На вдиху (дихаємо так само, як і в попередніх вправах) закидаємо голову максимально назад і піднімаємо тулуб. Ми повинні опинитися в горизонтальному положенні, спираючись на прямі руки та ноги під прямим кутом. Намагаємося на кілька секунд напружити всі м'язи і затриматися в такій позі, потім на видиху повертаємось у положення сидячи.
  • Встаємо впритул лежачи на руках, прогинаємось. Долоні та ступні трохи ширші за плечі. Колінами не торкаємося статі. Закидаємо голову і видихаємо.
  • Разом із вдихом піднімаємо таз і переходимо в позу, що утворює кут. Голову притискаємо до грудей. Намагаємося тримати ноги прямо, спина та руки повинні знаходитися на одній прямій. Потім на видиху знову повертаємось у першу позицію. Вдих у цій позі такий самий, як і в інших, але потрібно час звикнути вдихати, згинаючи тіло, і видихати, розгинаючись. Також із звиканням до вправи можна додати напругу м'язів на кілька секунд, коли досягаємо 1-ї та 2-ї позицій.

Загальні правила

Головне у виконанні – регулярність. Робимо комплекс 1 раз на день. Якщо хочемо досягти максимального ефекту, нарощуємо кількість повторів вправ за схемою:

  • 1-й тиждень - кожну вправу повторюйте 3 рази;
  • 2-й тиждень - по 5 повторень;
  • 3-й тиждень – по 7 повторень;
  • і так до 21 повтору на 10-му тижні.

При перепустці краще повернутися за кількістю повторів на рівень попереднього тижня.

  1. Найкращий час для виконання – вранці до полудня, на порожній шлунок.
  2. Не перенапружуємося і не допускаємо сильної втоми. Якщо важко, повертаємось на меншу кількість повторів, даємо собі звикнути.
  3. Слідкуємо за диханням. Дихаємо через ніс і рівно.
  4. При великій кількості повторів робимо паузи між вправами – встаємо прямо, кладемо руки на талію та робимо кілька спокійних глибоких вдихів.
  5. Після виконання комплексу краще дати собі відпочити, розслабляємось лежачи.

За довгі рокиІснування тренувальні методики стали все більш складними. Покажи звичайним сучасним культуристам простий та ефективний тренувальний режим, і вони тебе засміють. Їм складно повірити, що прості тренувальні програми можуть бути ефективними.

Вони думають, що тренування є складним процесом, і проводять більше часу, плануючи їх, ніж виконуючи. Це не дивно, оскільки в наш час багато хто любить ускладнювати собі життя.

Суть у тому, що стандартні тренувальні методики, випробувані часом, складно перевершити. Сюди належить, наприклад, програма 5×5 (п'ять сетів п'ять повторень). Вона мала особливе кохання у Рега Парку, кумира Арнольда Шварцнеггера, з однієї простої причини. Програма приголомшлива і при правильному використанніДобре збільшує м'язову масу і розвиває силу.

За наявності величезної кількості тренувальних методик 5×5 залишається однією з самих ефективних програмдля збільшення м'язової масита сили. Вона відрізняється відповідним рівнемінтенсивності та обсягу, не провокуючи «перегорання» та .

У цій статті ми докладніше зупинимося на програмі 5×5 та її правильному застосуванні. Ми Роздивимось різні способизбільшення інтенсивності тренувань для стимулювання зростання сили та маси м'язів.

Якщо ви втомилися від складних програм, на планування яких потрібно більше часу, ніж виконання, то ця програма вам. Отже, почнемо.

Що таке програма 5×5?

Програма 5×5 передбачає виконання п'яти сетів п'ять повторень. Наприклад розглянемо станову тягу штанги. Спочатку зробіть два розминальні сети. Потім підберіть робочу вагу та виконайте п'ять сетів. За умови успішного виконання всіх п'яти сетів по п'ять повторень збільште робочу вагу на 2-4 кг.

Програма 5×5 має на увазі виконання п'яти сетів по п'ять повторень

Якщо ви хочете розвинути силу, робіть трихвилинну перерву між сетами. Якщо пріоритетним завданням є набір маси, зменшіть перерви між сетами до 90 секунд. Для загальних цілей робіть двохвилинну перерву між сетами.

При плануванні програми 5×5 ви можете практикувати спліт-тренінг, коли в один день ви опрацьовуєте верхню частинутіла, а наступного разу - нижню.

Або ви можете виконувати повне тренування тіла 2-3 рази на тиждень. Спробуйте різні варіанти, щоб вирішити, який із них підходить вам найбільше. Незалежно від вибраного варіанта під час кожного тренування фокусуйтесь на комплексних вправах, до яких відносяться жим лежачи, присідання, станова тяга, віджимання на брусах з обтяженням, потяг штанги в нахилі і т.д. Можна приділити особливу увагувправам на окремі групи м'язів, але намагайтеся особливо не захоплюватися ними.

Концентруйтеся на найбільш ефективних вправах(з урахуванням витрачених зусиль). Можна часто виконувати певні вправи, наприклад, робити жим лежачи тричі на тиждень за технікою 5×5. Або спробувати принцип «сполучення» Луї Сіммонса для різноманітності.


Можна часто виконувати певні вправи, наприклад, робити жим лежачи тричі на тиждень за технікою 5×5.

Наприклад, у понеділок виконайте жим лежачи, у середу - віджимання на брусах з обтяженням, у п'ятницю - жим на похилій лаві. Ви уникнете травматичного перенапруги, і, оскільки вправи досить схожі, ви відчуєте прогрес у всіх трьох з них і в цілому зможете розвинути силу.

Приклади тренувань 5×5:

Перший варіант (повне тренування тіла)

Понеділок

Середа

  • A-1: (з обтяженням)
  • A-2: (з обтяженням)
  • - 2×5

П'ятниця

  • саксонські нахили убік - 2×5

Другий варіант: Спліт

Понеділок та четвер

  • B-1: - 2×5
  • B-2: або - 2×5

Вівторок та п'ятниця

  • - 2×5
  • «турецький підйом» - 2×5 (для правої та лівої сторони)

Виконуйте A-1 та A-2 по черзі. Іншими словами, виконайте один сет A-1, відпочиньте хвилину, потім виконайте сет A-2, відпочиньте хвилину, потім другий сет A-1 і т.д. Продовжуйте робити по черзі A-1 та A-2, доки не виконайте всі п'ять сетів.

Варіанти 5×5 для прискореного нарощування сили та м'язової маси

Тепер, коли ви виконали кілька циклів стандартних тренувань у стилі 5×5, ви можете керувати певними факторами, щоб зробити програму інтенсивнішою та адаптувати її під різні цілі.

Різна тривалість перерв у кожній тренувальній сесії

Допустимо, вашою метою є нарощування сили та м'язової маси. У разі можна керувати таким чинником, як тривалість перерв у вправах. Наприклад, якщо основною метою тренування є гіпертрофія м'язів, робіть цього дня однохвилинні перерви. Якщо акцент ставиться на розвиток сили, робіть двохвилинну перерву під час тренування.

Перерви повинні відповідати різним сетам. У першому випадку необхідно робити двохвилинні перерви, а в другому – чотирихвилинні. Приклад такого роду програми:

Понеділок (Двохвилинні перерви між сетами)

  • A-1: (з нижньої позиції)
  • «турецький підйом» - 2×5 (для правої та лівої сторони)

Середовище (однохвилинні перерви між сетами)

  • A-1: (з обтяженням)
  • A-2: (з обтяженням)
  • - 2×5

П'ятниця (30-секундні перерви між сетами)

Щоб збільшити інтенсивність, зменшіть перерви між вправами

Іншим варіантом збільшення інтенсивності є зміна тривалості перерв у кожній тренувальній сесії. Наприклад, виконайте п'ять сетів по п'ять повторень присідань зі штангою 140 кг із трихвилинними перервами. Замість збільшення ваги на наступному тренуванні зменшіть перерви до двох хвилин тридцяти секунд.

Коли ви зможете виконувати п'ять сетів, скоротите перерви до двох хвилин. При наступному виконанні п'яти сетів зменшіть до дев'яноста секунд. Коли ви дійдете до однохвилинних перерв, збільшіть вагу на 2-4 кг і знову почніть тренування з трихвилинними перервами.

Використовуючи такий режим, у міру зменшення перерв переміщаєте увагу з розвитку сили на гіпертрофію м'язів. Потім ви знову акцентуєте увагу на силовому тренуванні.

Таким чином, підтримується інтенсивність тренінгу, і він залишається напруженим та цікавим.

Кластерний тренінг 5×5

Застосування концепції кластерного тренінгу в режим 5×5 подібно до заправки автомобіля ракетним пальним. Про метод я дізнався з приголомшливої ​​книги Чарлза Поліквіна «Сучасні тенденції у силовому тренуванні».

Кластерний тренінг – це поєднання тренінгу за принципом «пауза-відпочинок» та стандартного тренінгу.

Працює це наступним чином. Візьміть 90% вашого одноповторного максимуму та зробіть одне повторення. Зачекайте 10 секунд, зробіть ще одне повторення. Продовжуйте, доки не завершите п'ять повторень у стилі «відпочинок-пауза».

Після завершення всіх п'яти повторень зробіть трихвилинну перерву та виконайте ще один кластерний сет. Кожна серія повторень дорівнює одному сету. Застосовуючи цей метод до програми 5х5, потрібно зробити п'ять сетів по п'ять сетів у стилі «відпочинок-пауза».

Які переваги застосування кластерного тренінгу?

Завдяки кластерному тренінгу ви отримуєте набагато більше інтенсивне тренування. Тому, якщо вашою основною метою є збільшення сили, він вам неодмінно сподобається. Так чи інакше, обсяг вправ у ньому той самий, що у стандартній програмі 5×5, роблячи кластерний тренінг 5×5 чудовим варіантом для гіпертрофічного тренінгу (HST).

Для подальшого стимулювання гіпертрофії м'язів зменшіть перерви між сетами. Наприклад, замість трихвилинних перерв зробіть двохвилинну. Незважаючи на ефективність кластерного тренінгу, для впровадження його у практику потрібен певний час. Якщо ви ніколи до цього не тренувалися за принципом «відпочинок-пауза», прочитайте статті на цю тему і почніть із простих програм.

Коли ви вже освоїлися з виконанням і 5×5 та тренінгу «відпочинок-пауза», спробуйте поєднувати обидва методи та почніть кластерний тренінг у стилі 5×5. Він дуже інтенсивний, і три повні тренування тіла багатьом видадуться досить складними. Спробуйте виконувати два повні тренування тіла на тиждень щонайменше з дводенною перервою між ними.

Або розділіть дні тренувань верхньої та нижньої частинтіла і спробуйте тренуватися чотири рази на тиждень. Тренування верхньої частини тіла - перший день, потім день перерви, далі тренування нижньої частини тіла наступного дня, ще один день перерви, і знову тренування верхньої частини тіла і т.д.

Також я б порекомендував вибрати для кластерного тренінгу ті вправи, які не вимагають багато часу на підготовку. Наприклад, жим лежачи з нижньої позиції краще за стандартний жим, де вам доводиться класти штангу на стійку після кожного повторення.

  • (з гантеллю) - 2×5 (стандартні повторення)

    • Робіть трихвилинні перерви між кластерними сетами та двохвилинні між вправами. Виконуйте кластерний тренінг протягом 4-8 тижнів, а потім поверніться до стандартного режиму 5×5.

    Адаптація до високоінтенсивного тренінгу: почніть із 5×5

    Зрештою, ви можете використати схему 5×5 як основу для переходу на високооб'ємний тренінг. При успішному виконанні п'яти сетів дотримуйтесь тієї ж ваги і додайте ще один сет.

    Коли ви зможете виконувати шість сетів, додайте ще один сет. Продовжуйте так, поки не зробите 10×5 сетів. Коли ви зможете виконувати десять сетів, збільшіть вагу на 2-4 кг та почніть знову з 5×5.

    Це чудовий метод для переходу на високооб'ємний тренінг та циклічний високооб'ємний тренінг. Найбільш важливим є те, що таким чином ви зміцните впевненість при переході на високооб'ємний тренінг.

    Якщо ви раніше ніколи не виконували десять сетів, то швидше за все не зможете впоратися з обсягом. Поступово збільшуючи обсяг, ви готує свою свідомість і тіло для майбутньої систематичної важкої роботи.

    Висновок

    Як часто трапляється в житті, дуже легко спалахнути ентузіазмом, збираючись зробити щось, чим дійсно піднятися з дивана і приступити до дій. Що ви готові зробити?

    Спробувати програму 5×5 і наростити м'язи та силу чи продовжувати слідувати витонченим тренувальних програм, Виконання яких займає дві години? Почніть із стандартного режиму 5×5 і потім нарощуйте інтенсивність на шляху до мети.

    Це стаття з термінології силового спорту для новачків.
    У спорті, як і в інших науках, є своя термінологія. Тому, багато новачків, приступаючи
    до тренувань, спочатку не розуміють, що від них хочуть Щоб ви розмовляли зі спортсменами
    в тренажерному заліоднією мовою я поясню деякі початкові терміни:
    підходи, повторення, відпочинок між підходами, суперсет, максимальна сила, базові вправи,
    кардіонавантаження, вільні ваги.
    Також я покажу як ведеться запис потрібних параметрів у програмі тренувань.

    ЩО ТАКЕ ПІДХОДИ І ПОВТОРЕННЯ
    Припустимо, ви зробили 10 присідань зі штангою, потім відпочили 2 хвилини та зробили
    ще 10 присідань, знову відпочили 2 хвилини та зробили ще 10 присідань.
    Спортивною мовою це означає, що ви зробили ТРИ підходи по 10 повторень.
    У цьому прикладі відпочинок між підходами був 2 хвилини, але відпочинок може бути й інший,
    це залежить від мети та від застосовуваної програми.
    Кількість підходів і повторень у кожному вправі як і залежить від мети тренувань.
    Додатково у програмі тренувань вказується навантаження для кожної вправи.
    Запис у спортивній програмівиглядає так:
    Присідання зі штангою на плечах 3х10/50кг Відпочинок між підходами 2 хвилини

    Примітка №1
    У англійськоюпідходи називаються «SET»
    Тому в нас теж на англійський манер підходи часто називають сетами
    Кажуть: три сети по десять повторень. Повторення англійською будуть «reps» скорочено від слова
    «repetition» що у перекладі означає повторення, повтор.

    Примітка №2
    Раніше у радянському спорті підходи іноді називали «серіями»
    Так що завдання звучало наприклад: чотири серії по 12 повторень

    Примітка №3
    Форма запису може бути різною
    У бодібілдингу найчастіше записують так:
    Жим штанги лежачи 3х10/50кг Відпочинок між підходами 2 хвилини
    Це означає, що потрібно зробити три підходи по 10 повторень з навантаженням 50 кг.
    В інших видах силового спорту запис може мати такий вигляд:
    Присідання зі штангою на плечах 120/3х5 (або 120х3х5)
    Це означає 120 кг на три рази в п'яти підходах, суть та сама, просто порядок запису трохи інший.
    Крім того, в силовий спортнавантаження може вказуватися над кілограмах, а відсотках від максимуму.
    Наприклад так: Присідання зі штангою 80%/3х5 (або 80% х3х5)
    Це означає, що потрібно взяти вагу 80% від вашого максимуму і зробити п'ять підходів до трьох повторень.
    Для себе ви можете вибрати будь-який зручний вид запису. Якщо берете готову програму, то там має бути
    вказано, як позначені підходи та повторення, яке навантаження використовувати та який відпочинок між підходами
    рекомендований у цій програмі.

    ЩО ТАКЕ СУПЕРСЕТ
    Суперсет – виконання двох різних вправодне одним без відпочинку.
    Ви робите першу вправу, потім одразу другу і тільки після цього відпочиваєте - це один підхід суперсету.
    Потім знову виконуєте першу вправу і одразу другу – це буде другий підхід суперсету.
    Розберемо приклад
    Суперсет на м'язи рук:
    Вправа №1 – Згинання рук зі штангою стоячи
    Вправа №2 – Французький жимзі штангою лежачи
    Завдання: 4х10 Відпочинок 2 хвилини
    Як виконувати:
    Спочатку робите "Згинання рук зі штангою" - 10 повторень.
    Потім одразу без відпочинку «Французький жим» – 10 повторень.
    Це буде перший підхід суперсету!
    Після цього відпочиваєте 2 хвилини і робите наступний підхід суперсету і таке інше.

    Насправді між вправами в суперсеті є маленька перерва, поки ви міняєте тренажер
    або берете іншу штангу чи гантелі. Бажано швидше переходити від однієї вправи до іншої,
    щоб перерва не перевищувала 10-15 секунд.

    МАКСИМАЛЬНА ВАГА (ОДНОПОВТОРНИЙ МАКСИМУМ)
    Максимальна вага (максимальна сила, одноповторний максимум) - це найбільше обтяження, яке
    ви можете підняти в даній вправіна 1 повторення. У програмах може позначатися як "1ПМ"
    Коли в спортзалі запитують скільки ти тиснеш, зазвичай мають на увазі скільки ти можеш вичавити на 1 раз,
    тобто запитують про вашу максимальну силу.
    Увага– новачкам у перші півроку занять я рекомендую не піднімати максимальна вага
    на одне повторення (не ходити на максимум, як кажуть спортсмени). По-перше, потрібен час, щоб підготувати
    ваші зв'язки та суглоби до максимальних навантажень, по-друге потрібно освоїти та закріпити чітку техніку вправ,
    інакше можна отримати серйозну травму. Не поспішайте, розвивайте свої можливості поступово.
    Щоб дізнатися максимальну силу, спортсмени роблять «прохідку», це теж потрібно вміти робити правильно!
    Не можна відразу взяти і підняти максимальну вагу... детальніше про це напишу в іншій статті.

    І ЩЕ ТРОХИ ТЕРМІНОЛОГІЇ…
    Вільні ваги- Штанги, гантелі, гирі.
    Базові вправи- Основні розвиваючі вправи для конкретного виду спорту.
    У бодібілдингу, пауерліфтингу та у важкій атлетиці це різноманітні вправизі штангою.
    Додаткова інформація у статті – вона ж кардіотренування, вона аеробне тренування.
    Це такі види навантаження: легкий тривалий біг, активна ходьба, заняття аеробікою, заняття на велотренажері,
    степпер і т.д. Грубо кажучи, це навантаження на витривалість малої та помірної потужності.
    В основному ці навантаження спрямовані на спалювання жирів, розминку/розігрів, тренування серця, розвиток витривалості.

    ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЛЬНИК ДЛЯ РЕАЛЬНИХ РЕЗУЛЬТАТІВ
    Друзі, щоб ви займалися правильно, я розробив докладні програмитренувань

    Кожна програма містить усі необхідні інструкції та плани на кожне тренування.
    Кожна програма унікальна – ви будете тренуватися із задоволенням та отримувати відмінні результати.

    Хочете дізнаватись що нового на Атлетік Блог?
    - І живіть зі спортом!

    Одна з найпопулярніших сьогодні програм для набору маси – програма 5х5. По суті, ця програма призначена для інтенсивного опрацювання м'язів 3 рази на тиждень та надання їм достатнього часу для відновлення. Розроблено цю програму в основному для атлетів-силовиків, оскільки особливо ефективна вона для зростання сили.
    Однак, поряд із силою можна спостерігати збільшення м'язової маси за умови, що атлет вживає достатню для зростання кількість калорій та нутрієнтів.

    Підготовча робота

    Вибір робочої ваги

    Протягом цього тижня вам потрібно підібрати вагу, з якою ви змогли б зробити 5 підходів по 5 повторів. Ця вага не повинна бути занадто легкою, ви не повинні відчувати, що можете зробити набагато більше. Також вага не повинна бути настільки великою, що ви не змогли б виконати з нею задану кількість повторень.
    Один з найбільш істотних факторів цієї програми - те, що ви фактично робите 5 підходів до 5 повторень. Це - ключовий факторякий повинен виконуватися, щоб програма принесла вам прогрес!
    Перед стартом першого тижня було б непогано визначити, з якою максимальною вагою ви зможете виконати 5 повторів в одному підході для кожної вправи (записані будуть пізніше). Протягом першого тижня використовуйте вагу, меншу за те, яку ви визначили у випробуванні. Для визначення ваги можна скористатися калькулятором CoolBody Calculator. Якщо ви знаєте, яку вагу можна виконати в максимальному одиничному повторі, то для отримання ваги для 5х5 розділіть його на коефіцієнт 1,2.
    Якщо першого тижня вам вдалося виконати заплановану кількість повторів, наступного тижня збільште вагу на 2,5-5 кг (залежно від робочої ваги). Якщо ви не змогли виконати всі 5 підходів по 5 повторів, наступного тижня залишайте вагу тим самим, і спробуйте виконати 5 повторів у кожному підході. Якщо ви довго не можете виконати нова вагав 5х5, то потрібно збільшувати вагу більш рівномірно.
    З плином 4-6 тижнів ви подолаєте нову вагу і побачите істотне збільшення в силі за умови, що ваш організм отримував достатньо калорій. Хоча іноді можна помічати приріст сили за недостатнього споживання калорій, але таке явище дуже рідкісне, особливо у просунутих спортсменів.

    Пікова фаза

    Отже, ви закінчили підготовчу фазу (4-6 тижнів). Настав час рухатися до пікової фази. Протягом перших двох тижнів ви знижуватимете кількість повторень і збільшуватимете вагу, займаючись за схемою 3х3. Кожен підхід буде важчим, ви зможете продовжити збільшувати свою силу і, відповідно, ваш одиничний максимум.
    Можливо, ви вирішите виконувати присідання двічі на тиждень замість трьох разів, що дасть великим м'язамног більше часу для відновлення, особливо в період дуже інтенсивного тренінгу.
    Протягом цих кількох тижнів найважливіше зосередитись не так на виконанні всіх повторень, як на збільшенні ваги. Це ваша пікова фаза, в кінці якої ви виходите на новий рівень.
    Нарешті, на останньому тижні циклу ви можете перейти до одного підходу по три повтори, або до двох підходів або навіть спробувати одиничний підхід з максимальною вагою.

    Важливо відзначити, що не кожен вирішить робити одиничні повтори, один підхід із 3 повторів або навіть 2-3 тижні за схемою 3х3, продовжуючи займатися за схемою 5х5, або закінчити цикл. І це припустимо. Важливо також пам'ятати про техніку виконання вправи, оскільки чим менше повторень ви робите, тим вищий ризик травмуватиметься.



    Подібні публікації