Як стати для все фітоняшкою. Чоловічий погляд на жіночу стрункість. Як я стала фітоняшкою: відгуки

Фізкульт-привіт, дорогі читачі! Сьогодні я постараюся вам розповісти, як, не відвідуючи тренажерний зал чи групові заняття, струсити свої м'язи, дати їм приємний тонус і позбутися зайвих кілограмівв домашніх умовах. Все, що вам знадобиться, це бажання, терпіння, сила волі, і тоді результат не забариться. Чи готові? Тоді поїхали!

Наскільки це реально?

Відповім вам так: запорука успіху залежить на 70% від харчування. Недарма кажуть, що ми є те, що ми їмо. Вибудувавши грамотно свій раціон і створивши дефіцит калорій, ви неминуче худнутимете. Це найскладніше, але водночас найефективніше. Що стосується фізичного навантаження, якщо ви новачок і не маєте великих амбіцій, то цілком достатньо вправ з власною вагою:

присідання;
випади дома;
сідничний «місток»;
різні варіанти віджимань, скручування або підйомів ніг на м'язи черевного преса.

З чого почати?

Починати потрібно з головного: з коригування вашого харчування. Ваше харчування має бути збалансованим і дробовим, тобто їди повинні бути кожні 3 години. Тільки в цьому випадку ваш обмін речовин буде постійно розкручений і ви не відчуватимете почуття голоду. Збалансувати раціон за основними нутрієнтами – білками, жирами та вуглеводами – можна залежно від нормального для жінки процентного змістум'язів, жиру та води. А це приблизно 35% білків, 25% жирів та 40% вуглеводів від добової калорійності. Для тренувань вам знадобиться лише гімнастичний килимок. Наявність розбірних гантель буде не зайвим і внесе різноманітність у ваш тренувальний процес.

Фото Особистий архів Микити Василевського

Скільки часу потрібно?

Це один із самих частих питаньна які мені доводиться відповідати. Все дуже індивідуально і залежить виключно від вашої самодисципліни та самовіддачі. Норма схуднення становить від 500 до 1000 г на тиждень, тобто 3-4 кг на місяць. Якщо процес зниження ваги протікає більш інтенсивно, це говорить про те, що разом з жиром йдуть м'язова маса і вода, а це не зовсім корисно для нашого організму. Не варто порівнювати свої результати з показниками подруги чи чоловіка, тому що швидкість зниження ваги у всіх індивідуальна і залежить не тільки від статі та віку, а й від особливостей обміну речовин. Процес кардинальної зміни себе досить довгий, але, набравшись терпіння, дотримуючись всіх правил збалансованого харчування та тренувань, ви обов'язково досягнете поставленої мети.

П'ять основ ефективних тренуваньна наступній сторінці.

Давайте розглянемо 5 основ ефективних тренувань

Фото Особистий архів Микити Василевського

1. Регулярність.Якщо ваші тренування нерегулярні, і ви їх часто пропускаєте, вашому тілу немає необхідності змінюватися. Лише регулярні заняттябудуть стимулювати ваш прогрес, наповнювати ваше тіло енергією та приємним м'язовим тонусом. Загартовуйте своє тіло та дух, використовуючи девіз: «Ні дня без спорту!» Не обов'язково важко тренуватися щодня, достатньо трьох домашніх занять на тиждень. В інші дні якнайбільше ходите пішки, гуляйте в парках або плавайте в басейні.

2. Систематичність.Іншими словами, важливою є продумана прогресія навантаження від тренувального заняття до заняття. Згадайте історію давньогрецького атлета Мілона Кротонського. Він, будучи ще хлопчиком, почав тренувати силу, піднімаючи на плечі теля. Щодня обносив його навколо майданчика для вправ. Теля росло, але росли й сили Мілона; минуло три роки, і він так само легко носив навколо стадіону великого бика. У своїх тренуваннях, з адаптацією до них, намагайтеся підвищувати кількість повторень і підходів у самих вправах.

3. Ведення тренувального щоденника.Це саме той інструмент, який дозволяє відстежувати ваш прогрес та коригувати обсяг навантаження. Складіть для себе тренувальну програмуабо зверніться за допомогою до фітнес-тренера. Записуйте всі вправи, кількість повторень і підходів, а також відпочинок між ними. Плануйте та адекватно дозуйте навантаження, роблячи записи у тренувальному щоденнику.

4. Безпека тренувального процесу.Завжди прислухайтеся до свого організму: якщо вас турбують болі в суглобах чи хребті, припиніть виконувати вправу та зверніться до сертифікованого фітнес-тренера, який допоможе розібратися у вашій проблемі та дасть рекомендації щодо підбору та вправ та способу їх виконання.

Не збрехаємо, якщо скажемо, що про гарну фігуру і гарне тіло мріє кожна дівчина. Але для когось воно так і залишається мрією, адже відмовлятися від улюблених смакот і інших ніштяків не хочеться (живемо один раз!). А хтось, навпаки, у гонитві за заповітними формами готовий на найвідчайдушніші жертви. Про те, як з'являється мета стати «фітоняшкою», про голодні дієти та багатогодинні тренування нам відверто, але анонімно розповіла молода петрозаводчанка, яка пройшла шлях від пабліків у дусі «40 кілограмів» до захоплення ЗОЖем та здоровим тренінгом.

Років до 20 я перебувала у щасливій впевненості, Що з фігурою у мене все чудово. Їла, що хотіла і коли хотіла. І перше, і друге, і третє, і компот, і пиріжки на роботі, і морозиво, і смажену картоплю на ніч. Зараз дивлюся на свої старі фотки і жахаюся - ось корова! А тоді я собі здавалась дуже стрункою та підтягнутою. Причому я чесно займалася в тренажерному залі- Виконувала по 30 повторень на всіх наявних тренажерах. І, як радять жіночі журнали, хитала прес — по 40 разів, зачепившись ногами за диван.

Переломний момент настав, коли ми з моїм хлопцем вперше поїхали разом відпочивати.Пам'ятаю, то був Єгипет. Я, як завжди, ні в чому собі не відмовляла, у тому числі й у десяти видах десертів на вечерю, а у проміжках активно позувала на тлі моря у купальнику. Повернувшись, я переглянула фотки і вперше жахнулася: ні струнких вигинів, ні кубиків на пресі там не спостерігалося, хоча я перебувала у щасливій впевненості, що все це в мене є. Зате були намічені «вушка» на боках.

Спочатку я дивувалась: мовляв, як так — а прес, а тренажерний зал?Потім почала думати, що з цим робити. Відмовлятися від смакот і плюшок не хотілося. Так що якийсь час я продовжувала жити як раніше, не сильно терзаючись. А потім на просторах Мережі натрапила на ЖЖ «фітнес-гуру» Олени Міро. І, використовуючи її термінологію, почала розуміти: жереш - значить свиня. А нормальна дівчина не може собі дозволити бути свинею. Значить, жерти не можна.

Вже точно не пам'ятаю, як все відбувалосяАле поступово я перетворилася на маніяка тренажерного залу. Займалася щодня по півтори-дві години, якщо раптом так траплялося, що пропускала тренування (а такого майже не бувало, адже навіть застуда і температура – не привід не ходити до зали), мені одразу починало здаватися, що у мене там «все обвисло». При цьому великої ваги я старанно уникала (а раптом руки стануть як у мужика) і працювала на знос з усілякими бодібарами та маленькими штангами. За однією і тією ж програмою, з тижня на тиждень. Причому «верх» намагалася особливо не чіпати, зате «низ» довбала годинами. І навіть у відпустці не розслаблялася – щодня справно займалася по півтори години за власною програмою.

У результаті я таки знайшла бажані вигини. Але мені здавалося, що в мене занадто багато зайвого. Тому до тренувань у залі я підключила ще й домашні багатогодинні вправи з обтяжувачами та гантелями. Організувала вдома спортивний куточок. Потім мені і цього здалося мало, і я почала бігати – майже годину щодня, спочатку на вулиці, потім – на доріжці в залі.

При цьому в їжі я старанно обмежувала себе, керувалася принципом «чим менше – чим краще». На сніданок – йогурт, на обід – пачка знежиреного сиру, на вечерю – нічого. За кожен «зайвий» шматочок або випадкову часточку шоколаду я потім потім півдня корила. Тут починало здаватися, що форми розпливаються на очах. Всі думки крутилися навколо їжі – що я сьогодні з'їла, чого не з'їла, щоб хотіла з'їсти. У магазинах я могла по півгодини залипати біля вітрин з тістечками та тортиками – уявляла, що я з'їла б, якби було можна.

Коли родичі та друзі говорили мені, що я стаю надто худою, я їм не вірила - адже я чудово бачила свої недоліки і знала, скільки у мене там ще всього «зайвого». Причому десь глибоко у підсвідомості я розуміла, що це неправильно та ненормально. І вперше навіть трохи злякалася, коли побачила на терезах 46 кілограмів (і це при зростанні 175 сантиметрів). Але згодом ці 46 кілограмів стали для мене еталонними. Щоранку я, прокинувшись, бігла на ваги, і дуже засмучувалася, коли бачила там хоча б на двісті грамів більше. Здавалося, що після 50 кг життя вже нема.

Досі дивуюся, як ці експерименти не призвели до серйозних проблем зі здоров'ям.Але стосунки з друзями та рідними постраждали – навіть заради дружніх посиденьок я нізащо не могла пропустити тренування. А застілля з родичами перетворилися на справжнє катування – дуже складно тримати себе в руках, коли поряд стільки всього смачного, а все навколо смачно чавкають і вмовляють з'їсти хоча б ложку салату, бо «тобі нічого не буде, ти геть яка худа».

Змінилося все несподівано. У моду раптом почала входити номінація «фітнес-бікіні».І раптом я подумала: раз я стільки займаюся в залі, чого б мені не взяти участь? Почала готуватися - поміняла ваги на "важкі" (порожній гриф вагою 20 кілограм, ага), і, як належить, почала "сушку" - вичитала в Інтернеті, що так потрібно, але, як тепер з'ясовується, навіть віддалено не уявляла, як це має бути насправді. «Сушка» полягала в тому, що мій і без того мізерний раціон став ще мізернішим. І з обіду і до ранку я нічого не їла. Натомість тренувалася вже по дві з половиною години. І як тільки сил вистачало? Пам'ятаю, вже зранку мене починала гнобити думка про те, що ввечері треба до зали.

Навряд чи я довго простягла б у такому режимі, але після поїздки на змагання у мене раптом стався розрив шаблону. Подивившись на інших дівчат, я зрозуміла, що худорлявість - це не запорука успіху. А навпаки. І бути худою і млявою негарно. І що спортивні, апетитні форми в такий спосіб точно не отримати. А ось букет захворювань та проблем зі здоров'ям – цілком. І вперше мені захотілося бути не худим, а «соковитим», з м'язами та приємними округлостями в потрібних місцях. Такою, яку нині називають модним словом «фітоняшка».

Але організм, який звик до багатогодинних тренувань, що виснажують, просто так здаватися і змінюватися не бажав.. Найскладніше було переглянути та змінити своє ставлення до їжі та до тренувань. І якщо через півроку після початку нового життя я змогла привчити себе до думки, що тренуватися 3-4 рази на тиждень по 40 хвилин, максимум - по годині і не з бодібаром, а з пристойними всіма, які постійно збільшуються (і при цьому робити кілька базових вправ, а не намагатися впхнути в програму всі відомі мені види випадів, тяг і присідань), це нормально і ніякі уявні боки в проміжках у мене від цього не виростуть і попа не обвисне, а навпаки, то з їжею все було набагато складніше.

Мені в буквальному сенсі доводилося змушувати себе їсти щось за калорійністю. огіркаабо знежиреного сиру. Переконувала себе, що так треба. І прибрала подалі терези, щоб зайвий раз не засмучуватися. Але поступово хід моїх думок став змінюватися, а до мого раціону повернулися гречка, коричневий рис, м'ясо і навіть макарони (тільки цільнозернові та з твердих сортів пшениці, якщо що). Я, як і раніше, дотримуюсь правильного харчування, не їм свинину, відмовляюся від майонезних салатів, пиріжків і тортиків до чаю, але ніколи не пропускаю сніданок, обід та вечерю, і обов'язково перекушують у проміжках. Спостерігаю за кількістю білка, жирів і вуглеводів у своєму раціоні – потрібно ж м'язам з чогось рости. Не уникаю спортивного харчування. І раз на тиждень роблю так званий «читміл» — дозволяю собі все, що заманеться. Так і психологічно легше, і прогрес іде швидше. І я все ще майже не зважуюсь – щоб оцінити ситуацію, мені вистачає погляду у дзеркало.

І, найголовніше, тренуюся на своє задоволення. Раніше тренуваннябула для мене як обов'язкова каторга – не хочеться, але треба. А тепер я тренуюся з полюванням і азартом: це неймовірне почуття передчуття, коли ти тільки-но починаєш тренування, кладеш руки на штангу і готуєшся зробити перший підхід. І через "не можу" доробляєш останній. А після – приємна втома та почуття повного задоволення.

Щоправда, і зараз не всі оточуючі поділяють моє захоплення:Як тільки я почала бачити в дзеркалі перші результати, тут же з'явилися доброзичливці, яким здається, що це вже занадто і більше гойдатися не треба. Причому буває, що це кажуть ті ж люди, для яких ще рік тому я була «надто худою». А тепер уже перехиталася, чи бачите. Хоча кожен набраний «якісний» кілограм мені все ще дається важко, і додала я не так багато, як хотілося б. Але на такі висловлювання я намагаюся не звертати уваги — для середньостатистичних людей, особливо чомусь для жінок, які самі в руках нічого важчого за пакет з молоком не тримали, будь-який натяк на м'язи — це вже «занадто».

Пройшла актуальність емо і готовий, а як стати фітоняшкою? Назва може ввести в оману, на думку спадають японські аніме або нова група у фейсбуці. Все досить просто, варто лише слово розібрати на дві частини. Фіт – прихильниця фітнесу, тренувань та здорового способу життя. Няшка – мила, жіночна приваблива. Це саме ті дівчата, які створюють своє тіло самі в спортзалах і вдома, але не мають на меті досягти результату Шварценеггера.

Досить помірне накачування м'язів, формує красиві плавні лінії. Загальне враження – підтягнуте розкішне тіло, тому потрібно терміново кидати їсти картоплю ночами, та записуватись у спортзал. Щоб отримати такі кубики преса та бразильські сідниці, навіть худим дівчаткам доведеться попрацювати та змінювати свій раціон харчування. Головне – мотивація домогтися та зберегти форми.

Як стати фітоняшкою? Немає нічого не можливого, варто тільки почати ранок по-новому, не відкладаючи в довгий ящик бажання, бути красивим. Зайнятість та відсутність вільного часу, не аргумент, а скоріше виправдання. Тому менше говорити і більше робити.

живлення

Основа основ, звичайно ж, регулярні тренування, але без правильного раціонуособливо в залі не попрацюєш.

З чого починати:

порахувавши приблизно свою добову нормукалорій потрібно зменшити її на 300-400 одиниць, це не так багато, як здається, один солодкий батончик або пиріжко, порція каші/пасти або шматочок хліба, звичайно можна обмежити ці вуглеводи, які ховають красиве тілоу складках безформного жиру;
щоб схуднути потрібно, знизити надходження калорій або збільшити їхню витрату, для підтримки вже набутої форми достатньо, щоб ці показники дорівнювали;
- втрачати кіло на монодієтах, голодувати, не можна однозначно, загрожує психологічним зривом, уповільненням метаболізму та проблемами зі здоров'ям, повільно, але впевнено йти до намічених цілей, за тиждень можна лише гастрит заробити;
стандартом вважається підрахунок надходження білків, жирів і вуглеводів, спочатку це здається складним, але ні, проста математика для створення досконалих пропорцій;
Золотий набір обчислюється так: білків потрібно два гр. на кожне кіло всієї ваги, вуглеводів для нормального самопочуття буде потрібно 100 гр., а жиру – грам на кілограм від маси тіла;
обов'язково велика кількість якісної чистої води, що прискорює всі процеси, допомагає швидше зменшити обсяги та зліпити гарний каркас;
білки та вуглеводи поділяються на різні прийоми їжі та чергуються протягом дня;
тільки вранці майбутній або справжній фітоняшці дозволено з'їсти трохи шкідливих солодощів або інших заборонених ласощів;
ввечері перевагу віддавати білку – відвареним грудинкам курки або індичці, рибі та нежирному сиру;
весь добовий обсяг їжі дробитися на п'ять/шість прийомів, тобто кожні дві/три години потрібно буде їсти, тому голодних непритомностей та звірячого апетиту можна не побоюватися;
систематичний прийом їжі в один і той же час дозволяє отримати максимальну енергію, яка не залишиться на боках і сідницях;
активно використовуються спортивними красунями протеїнові коктейлі, у яких збалансовані білки і вуглеводи, допомагають полегшити нарощування м'язів у потрібних зонах;
вітамінно-мінеральні комплекси дозволяють забезпечити всіма життєво важливими елементами та підтримувати ресурси організму при досить виснажливому фізичному навантаженні.

Тренування

Найшвидше вийде набути потрібних форм і підтягнути м'язовий рельєф у тренажерному залі. Не треба боятися, що силові вправизроблять схожою на чоловіків. Такі перетворення загрожують лише професійним спортсменкам, які свідомо йдуть на цей крок, включаючи додатково гормональні препарати.

особливості:

у дівчат основні м'язи розташовані в нижній частині тіла, але не варто забувати про спину, і руки;
таким чином, на ноги та сідниці буде йти дві/три вправи, на верхню частинукожній зоні по одному, в результаті більше працюватиме вгору, а розподіл навантаження врівноважений;
для вдосконалення сідниць використовується комбінація з аеробних та анаеробних тренувань, Це дозволяє зробити волокна більш еластичними і зменшити форму самої м'язи;
тривати від сорока хвилин до години, інтенсивні вправи зі штангою та на тренажерах після завершувати на біговій доріжці або покрутити педалі;
кожне повторення підходу виконується від 15 до 25 разів залежно від попередньої підготовки; між ними час відпочинку півхвилини/хвилина обов'язково пити воду;
не варто весь час проводити в залі, чудово можна займатися вдома, освоївши базову техніку, доповнюючи ранковою/вечірньою пробіжкою.

Базові вправи

присідання зі штангою дають основне навантаження на сідниці, за рахунок усунення центру тяжіння назад, тобто п'ята точка максимально відхилена, щоб досягти гіпертрофії м'язів, отримавши акуратні форми, виконується по п'ять підходів;
випади допомагають зміцнити внутрішню та задню частинустегна, можна використовувати невелике навантаження, щоб уберегти колінні суглоби, не менш ефективно вправа і без штанги, достатньо зробити три підходи;
жим ногами виконується тільки з фіксованою спиною, дозволяє швидко прокачати ноги, прибрати зайвий об'єм зробити стрункими, підтягнутими, знадобитися чотири підходи;
підйом ніг на перекладині працює не тільки на прес, а й на спину, хребет розтягується, суглоби захищені від будь-яких травм, достатньо складна вправадля новачків, але результативна, максимальна кількість разів по п'ять підходів;
завершенням служить бігова доріжка/велосипед, де бажано провести щонайменше двадцяти хвилин.

Помилки

бажання швидше стати ідеальною може призвести до збоїв в організмі, емоційної неврівноваженості та депресій, стабільна, спокійна робота над собою – головний ключ до успіху;
обов'язковий восьмигодинний сон, інакше досягти обсягів стане в рази складніше, плюс проблеми з волоссям та передчасні зморшки;
можуть дозволити собі лише професіонали, новачкам антивуглеводне харчування загрожує величезними проблемами з гормональним тлом;
виснажливі тренування до втрати пульсу, швидко набридають, тричі на тиждень достатньо для створення та підтримки апетитних форм.

Набридло заздрити спортивним красуням, треба терміново купувати абонемент. І за два місяці стабільних тренувань, як стати фітоняшкою, цікавитимуться здивовані подружки. Розкішне підтягнуте тілостане кращою нагородою після стомлюючого тренування.

Відколи я захопилася ЗОЖ, минуло років сім, але я, як зараз, пам'ятаю, чому це сталося. У мене хороша конституція, без жодних зусиль я завжди важила плюс-мінус 60 кілограмів при зростанні 174 см. А потім одного разу мені виповнилося 25 років, і я «розпливлася»: набрала зайвих сім кілограмів, мені тоді здалося, що я обрюзгла і стала виглядати огидно.

Я дивилася на своє відображення в дзеркалі з часткою гидливості та зневаги. У цьому було дуже мало любові до себе. А я хотіла захоплюватися собою так само, як і раніше.

На той час я багато років працювала в глянцевих журналах і регулярно писала про те, як позбутися «апельсинової скоринки» та «галіфе» за три дні. От і вирішила перевірити, чи так воно насправді.

Все під контролем

Я сама розробила собі програму. Всім відомо: щоб привести себе в порядок, потрібно забезпечити регулярну фізичне навантаженнята скоригувати раціон.

Почала плавати. 3 рази на тиждень о 6-й ранку я йшла в басейн. Спочатку за сеанс, захлинаючись, долала метрів 600. Але вже в перші пару місяців натренувалася і почала пропливати 1,5-2 кілометри.

На сніданок їла повільні вуглеводи, на обід - білок і клітковину, на вечерю - білок. Так, саме так: їжа перестала мати для мене смак, запах, із джерела задоволення перетворилася на функцію, набір БЖУ. Якось у мене закінчилася фантазія складати страви, і я з'їла на обід з перловкою. Ну а що, білки – добре, повільні вуглеводи – чудово! Чи це було смачно? Чесно, не пам'ятаю.

Мої думки були постійно зайняті плануванням того, що я буду їсти протягом дня. Мені довелося завести більш містку сумочку, щоб туди містилися контейнери з їжею.

Взагалі, звичка строго все вимірювати міцно увійшла до мого життя. Вранці я зважувалася, у басейні вважала кола та удари серця за допомогою фітнес-гаджетів. На сніданок, обід та вечерю відміряла належну кількість грамів. Регулярно обмотувалась сантиметром, щоб відстежувати динаміку зменшення обсягів. Такий режим дарував мені відчуття, що я контролюю не лише своє життя, а й своє тіло: кілограми слухняно танули, постать набувала рельєфу.

Звичайно, я вела блог і ділилася своїми успіхами у соцмережах. Під кожним постом френди захоплювалися моєю силою волі та цілеспрямованістю. Я читала схвальні коментарі та танула від щастя.

Але найсмішніше, навіть маючи практично ідеальне тіло, я все одно була незадоволена: в'ялістю м'язів рук, недостатньою пружністю попи і формою колін.

Швидше вище сильніше

Потім я захопилася бігом. Була весна, і тепер о 6-й ранку я вибігала в парк. За кілька років плавання я добре натренувала подих, тому без особливої підготовки вже в перший місяць почала бігати по 5-7 км 3-4 рази на тиждень. Будь-який тренер скаже, що це дуже велике навантаження для новачка, який, до всього, не займається ОФП - не зміцнює м'язи, не робить розтяжку.

Але я вже не могла зупинитися: без регулярного схвального хору передплатників у соцмережах відчувала свою нікчемність. У дні, коли я не публікувала фото із тренувань, здавалася собі невидимкою. Мені не було про що поговорити з людьми, крім того, як зробити їжу менш калорійною і спалити більше енергії на тренуванні.

Якоїсь миті я зрозуміла, що займаюся самообманом: пояснюючи всім, що дбаю про своє здоров'я, я насправді використала спортивні досягнення, щоб отримувати увагу. П'ятикілометрові пробіжки людей перестали вражати, тому я вирішила, що мені потрібно неодмінно бігати 10. Мені здавалося, що це логічний прогрес. Але насправді все більше ставало схоже на знущання над собою: я вперто ігнорувала біль у попереку, який на той момент став регулярним.

І ще мене постійно мучив страх: якщо я не хвалитися своїми досягненнями, я ніби зникну. Якщо припиню займатися спортом, то знову одужаю, і мене перестануть любити.

Страх та ненависть

А потім дещо зруйнувало на корені мою чудову впевненість у тому, що я можу контролювати своє тіло та життя. Травма, дві міжхребцеві грижі, три тижні, півроку реабілітації, неможливість бігати і займатися чимось серйознішим за лікувальну фізкультуру.

Я довго не могла прийняти той факт, що, як не намагайся все довкола себе впорядкувати, життя надто непередбачувана штука. Сьогодні ти любитель-бігун, завтра – інвалід від спорту. Я довго боролася з ненавистю до свого тіла, яке мене так підвело.

Після року реабілітації, коли хронічні болі мене замучили остаточно, я зрозуміла, що більше ніколи не перемагатиму себе. Не робитиму щось через силу. Тому що травма мене навчила однієї важливої речі: треба постійно прислухатися до свого самопочуття і, відштовхуючись від нього, будувати своє життя. В іншому випадку тіло змусить себе почути – травмами, болями.

Дозвіл самої собі є, що хочеться, і займатися ніякими вправами спочатку відчувалося як бунт. Я їла, чіпси, зефір, улюблені ягідні тірольські пироги, смажену картоплю з м'ясом, пила газировку та багато смачного вина. Півроку життя пройшли під гаслом «Геть гне ЗОЖ і хай живе вільне життя!».

Чи можна сказати, що я насолоджувалася цим періодом? Ні. Я набирала вагу, відчувала себе нікчемною та слабовільною. Мені здавалося, що, прикриваючись боді-позитивом, я виправдовую свою лінь. Але я не могла взяти себе до рук.

Байдужість і кохання

Пізніше мені потрапила до рук книга Світлани Бронникової « Інтуїтивне харчування». І там я знайшла заспокійливе пояснення моєму ненажерливості. Коли ти так довго забороняв їсти певні групи продуктів, а потім дозволив, розум спочатку не вірить, за звичкою думаючи, що це тимчасове послаблення. І ти починаєш прагнути з'їсти якнайбільше забороненого, поки можна.

Коли я читала в книзі, що цей період мине, я думала про пару тижнів чи місяць. Особисто у мене період легалізації забороненої їжі зайняв місяців вісім чи дев'ять. Майже рік. І, скажу я вам, весь цей час мені було страшно, що ніколи не зможу зупинитися. Так, не кожен наважиться на такий експеримент: є все поспіль і перевірити, скільки кілограмів набереш. Тепер лише можу сказати, що чим сильніше чиниш опір, тим довше триває цей етап.

Якоїсь миті я зрозуміла, що нарешті наїлася. Виявилось, що теорія weight-point працює. Я одужала рівно на 10 кг, і все. Скільки б я не їла, вага більше не додавалася. Мабуть, у мої 32 роки, при зростанні 174 см 70 кілограмів і є моя природна, не скоригована дієтами вага.

Я стала їсти що хочу і зрозуміла, що люблю овочі та супи. Я люблю солодке, але більше пари цукерок все одно не можу з'їсти. За великим рахунком, мені нарешті стало все одно, що я їм. Тому що їжа не впливала більше на моє самовідчуття, і вага – вона залишалася незмінною.

Натомість я стала більш розслабленою, відкритою. Вся моя напруга - фізична та психологічна, яка була природним наслідком постійного самоконтролю, - зникла.

Я почала більше подобатися чоловікам. Хоча об'єктивно з погляду загальноприйнятих стандартів виглядала гірше ніж рік тому.

У мене пройшли хронічні болі в спині. Тому що я перестала бути такою зосередженою та напруженою – тонус м'язів знизився.

Нарешті я виявила, що любити та цінувати себе можна не лише за спортивні здобутки. А за те, яка я людина, як умію створювати стосунки, скільки довкола мене прекрасних людей, за досягнення у роботі.

Зараз мені здається, що моє головне очікування від власного тілаполягає в тому, щоб воно було здоровим і в ньому нічого не боліло. Тепер я люблю його і доглядаю його: даю відпочинок, коли це необхідно, годую його тим, що йому хочеться. Зрозуміло, що полюбити себе раз і назавжди неможливо – це нескінченний процес. Але перший і, ймовірно, найважчий крок полягає в тому, щоб дати собі дозвіл бути таким, яким ти є.

Можливо, колись я знову захоплюся якимось фітнесом, але тільки якщо відчую, що мені це цікаво і приносить задоволення. Але це вже зовсім інша історія.

У наші дні практично у будь-якої дівчини, яка прагне бути в тренді, є як мінімум кілька фотографій зі спортзалу. Її не здивуєш складними формулами підрахунку енергетичної цінності денного раціону, вона знає, навіщо п'ють протеїнові коктейлі, і розуміється на комплексах вправ. Здоровий образжиття зараз - модний віяння, символом якого є фітоняші.

За кордоном дівчат-завсідників спортзалів називають "fit chicks", або «фітнес-навшпиньки» . Це не накачані бодібілдерки, але й не тоненькі моделі. У фітоняш має бути добре скульптурована фігура: підтягнуті сідниці, стрункі ноги, вузька талія, пропрацьовані м'язи рук (хоча, судячи з популярних пабликів, досить бути худий і в тренувальному костюмі, що обтягує). Ідеальна фітоняша схожа на Wonder icon-star-o Woman (Диво-Жінку), персонажа популярної серії коміксів MARVEL.

Багато дівчат, які стали фітоняшками, публікують свої історії успіху на різних сайтах, блогах і особливо популярно - в :

найчастіше такі історії починаються з опису життя «до». Опис супроводжується фотографіями;
потім робиться акцент на моменті, після якого дівчина вирішила змінити своє життя. Це може бути розставання з молодою людиною, якій перестала подобається не ідеальна дівчина, або таким чином може стати приклад подруги-фітоняші;
після поворотного моменту слідує розповідь про тренування, нові звички, зміни у зовнішності. Проміжні етапи можуть також ілюструватися;
нарешті, робиться резюме і фітоняша демонструє свою нинішню прекрасну фігуру та результат «після».

Як стати фітоняшкою?

Живлення.

Дівчата-фітоняшки не сидять на жорстких дієтах, тому що будь-яке нерозумне обмеження в їжі заважає отримати ідеальну спортивну фігуру. Так, різке урізання раціону призводить до того, що організм починає «робити запаси», метаболізм уповільнюється і набір ваги походить навіть від продуктів із низькою калорійністю. Харчування має бути збалансованим, варіант «лист салату на сніданок, обід та вечерю» фітоняше зовсім не підходить.

Фітоняші вважають не лише калорії, а й кількість споживаних білків, вуглеводів та жирів. У цьому їм допомагають численні таблиці та калькулятори БЖУ (білки, жири, вуглеводи).

Звичайна денна норма фітнесу леді - 2 г. білка на кілограм маси тіла, 50 г. вуглеводів, 35 г. жирів. Солодощі та дуже калорійні продукти можна їсти потроху і тільки вранці, вечірній часкраще віддати перевагу білковій їжі. На день потрібно випивати не менше півтора-двох літрів води. Приймати їжу слід невеликими порціями із перервою між їжею близько трьох годин.

Будинок ідеальну фігуру, багато фітоняшів використовують спеціальне спортивне харчування. Найпопулярнішим продуктом є протеїновий коктейль, що має великий вміст білка і мінімальний вміст жирів-вуглеводів, що сприяє нарощуванню м'язової маси.

Активно використовуються різноманітні вітамінно-мінеральні комплекси. Вони регулюють обмін речовин, дозволяють заповнити дефіцит. важливих елементівякщо з якихось причин ці елементи не надходять в організм з їжею.

Тренування.

Тренуються фітнес дівчата за спеціальними програмами, що враховують особливості жіночого організму. В основному, це різні варіації високоповторних тренувань, що дозволяють швидко наростити. м'язову масута оформити рельєф тіла. Програми, розроблені для чоловіків, краще не використовувати: у жінок інший гормональний фон, спеціальні реакції на навантаження. Чоловіки можуть тренуватися день за днем в одному режимі, жінки повинні враховувати менструації. Залежно від цього змінюється інтенсивність навантажень.

Не слід стрімголов кидатися на подвиги і прагнути стати фітоняшою за місяць. Дівчина, яка веде малорухливий спосіб життя, повинна починати з коротких тренувань: на перший час достатньо двадцяти хвилин тричі на тиждень Незабаром можна переходити до серйозніших навантажень (дві з половиною години тренувань за тиждень).

Жінки не можуть набирати м'язову масу так само швидко, як чоловіки. Нормальним вважається набір близько 0,5 кілограмів м'язів на місяць, за умови інтенсивних тренуваньтри рази на тиждень. Інтенсивними навантаженнямивважаються біг, заняття на тренажері, їзда велосипедом. Тренування без «вихідних днів» між ними не допоможуть наростити м'язи, навпаки - маса губиться.

Мотивація.

Гарною бути хочеться, але життя любить подавати сюрпризи. Сьогодні день народження, завтра ліньки йти до спортзалу, післязавтра подруга переконує «любити себе такою, якою є» . Щоб не втрачати волю до перемоги, багато фітоняшів і бажаючі ними стати перебувають у різних групах і «пабликах» соціальних мережах. Там можна похвалитися першими результатами, запитати поради, отримати нову інформацію.