Фітнес тестування візерунок таблиці. Методика проведення фітнес-тестування. Бодібілдинг та набір м'язової маси

НА МАРШІ

Після ритуального знайомства («на що скаржитесь, чи не страждаєте набряками, які перенесли захворювання…») мене ставлять на степ-тренажер. Перевіряємо витривалість серця. Датчики фіксують пульс, кровотік та артеріальний тиск до мого «сходження на Еверест», під час нього, відразу після закінчення та після хвилинного відпочинку.
Три хвилини бадьоро марширую, подумки відзначаючи, що дихання могло бути і рівніше. Але побоювання марні, мої показники вклалися в норму: оптимальний пульс при навантаженні дорівнює двом величинам пульсу у спокої.
Фітнес-тестування буде реально корисним лише якщо його проводить спортивний лікар. Зважте на те, що кожні 5 років такий лікар повинен підтверджувати свою кваліфікацію, проходячи сертифікацію у відповідних державних органах.

ПЕРЕВІРЯЄМО Гнучкість
Сідаю на стілець, розводжу випрямлені ноги і нахиляюся вперед, якнайдалі витягаючи руки. Мда… я не Жінка-кішка. Значить, шлях до йоги мені замовлено? «Зовсім ні, – посміхається лікар. - Ви дотяглися руками до лінії п'ят, це дуже непогано!

СИЛА М'ЯЗІВ
Наступний тест – на м'язову силу. Довелося згадати нелюбі зі школи віджимання та вправи на прес. Під ритм метронома я намагаюся зробити якнайбільше підйомів ніг зі становища лежачи, а потім відтискаюся на швидкість. Зізнатися чесно, найбільше мене тішило, що ніхто, крім лікаря, не бачить моїх відчайдушних рухів.
Найпоширеніша помилка під час виконання вправ на прес – прогин спини. Щоб тестування показало дійсний стан м'язового корсету, поперек повинен бути щільно притиснутий до підлоги.

ВВАЖАЄМО ЖИР
Настав час проаналазувати склад мого тіла на апараті Футрекс. Це відмінний спосібз'ясувати, чи варто худнути. Промінь

інфрачервоного датчика проходить крізь тіло і підраховує, скільки підшкірної жирової клітковини, води, м'язової та кісткової тканинизустрілося його шляху. Через хвилину комп'ютер видає результат - худа маса тіла (тобто ваша вага без урахування жиру та води), відсоток та вага рідини та жиру та кількість калорій, які мій організм витрачає на основний обмін. Приємна звістка – у мене всього півтора зайвих кілограми!
Аналіз складу тіла - відмінна точка відліку до роботи над фігурою. Іноді жінка одержима ідеєю схуднення, а обстеження показує, що у неї зовсім небагато жиру, - пояснює Ірина Друговська, кардіолог, спортивний лікар. фітнес-клубу World Class. - Ваги у такої дами буде знижуватися за рахунок втрати «худої маси тіла», а це однозначно шкідливо. У такому разі ми порадимо не морити себе голодом, попрацювати над моделюванням фігури і таким чином наблизитись до ідеалу.»

ФІНАЛЬНИЙ ВЕРДИКТ
Взаємозв'язок між пульсом та тиском виявлено, можливі відхилення в роботі серцево-судинної системи спрогнозовані, безпечні тренувальні значення пульсу розраховані. Тепер лікар може чітко сказати, з якою інтенсивністю і як часто мені потрібно тренуватись, щоб спорт пішов на користь.
Проблем із серцево-судинною системою у мене немає, можна займатися на будь-якому кардіотренажері, але в помірному темпі. Тест на м'язову силу виявив слабкість рук та плечового поясаТому бажано включити в тренування вправи на ці зони. Силові тренуванняповинні виконуватись після кардіо-, а не навпаки. А ось групові аеробні заняттямені порадили звести до мінімуму.
На основі цих рекомендацій інструктор відразу складає індивідуальну тренувальну програму: які ще фітнес-уроки мені можна взяти, а які краще поки що відкласти.
Наше тіло досить швидко адаптується до нових навантажень, тому фітнес-тестування рекомендується періодично повторювати. Ось зразковий графік.
* Кожні 2-3 місяці - визначення толерантності до фізичного навантаження (на степ-тренажері чи велоергометрі).
* Раз на місяць - аналіз складу тіла.
* Кожні 3-4 місяці – тестування опорно-рухового апарату.

Фітнес-тест Polar - це простий, швидкий та безпечний спосіб оцінити ваш аеробний стан (функціональний стан серцево-судинної системи) у стані спокою. Результат, Polar OwnIndex, відповідає вашому максимальному споживанню кисню (VO 2max), що є показником аеробного стану. На значення OwnIndex також впливає ваш досвід тренувань, серцевий ритм, варіабельність серцевого ритму в стані спокою, стать, вік, зростання та вага тіла. Фітнес тест Polar призначений для здорових дорослих людей.

Аеробний стан - це показник того, наскільки добре ваша серцево-судинна система транспортує та використовує кисень, що надходить до організму. Чим кращий ваш аеробний стан, тим сильніше ваше серце і тим ефективніше воно працює. Гарний аеробний стан сприятливо впливає на загальний стан здоров'я. Наприклад, воно зменшує ризик гіпертонії, серцево-судинних захворювань та інсульту. Якщо ви хочете покращити свій аеробний стан, в середньому вам знадобиться шість тижнів. регулярних тренуваньЩоб відзначити значні зміни показника OwnIndex. Якщо ви спочатку знаходитеся в не дуже хорошій фізичної форми, Ви побачите прогрес ще швидше. Чим кращий ваш аеробний стан, тим менше зміниться ваш OwnIndex.

Для покращення аеробного стану оптимальні тренування, що задіють великі групи м'язів. До них відносяться біг, їзда на велосипеді, ходьба, веслування, плавання, катання на ковзанах та бігових лижах. Щоб відстежити свій прогрес, проведіть вимірювання показника OwnIndex двічі протягом перших двох тижнів, а потім повторюйте тест приблизно раз на місяць.

Для забезпечення надійності результатів тесту необхідно дотримання наступних умов:

• Ви можете виконувати тест у будь-яких умовах: вдома, на роботі, у фітнес-центрі; проте необхідно забезпечити спокійну обстановку. Виключіть будь-який шум, що турбує вас (звуки телевізора, радіо, телефон); ви не повинні ні з ким розмовляти.
• Повторний тест повинен проводитись у тих самих умовах, у той же час дня.
• За 2–3 години до проведення тесту утримуйтесь від важкої їжі та куріння.
• У день проведення тесту та напередодні утримуйтесь від надлишкових фізичних навантажень, вживання алкоголю та стимулюючих лікарських препаратів
• Розслабтеся та заспокойтеся. Полежте спокійно 1-3 хвилини.

Перед проведенням тесту

Зверніть увагу, що тест можна проводити лише якщо вивиконали налаштування пристрою A300 на сайті flow.polar.com/start .

Фітнес-тест працює тільки із сумісними датчиками ЧСС Polar. Фітнес-тест – це власна інтелектуальна функція для тренувань Polar, для роботи якої необхідно точне вимірюваннячастоти варіабельності серцевого ритму Саме тому і потрібний датчик ЧСС Polar.

Перед початком тесту перевірте правильність даних, які ви запровадили в онлайн-сервісі Flow.

Проведення тесту

1. Зайдіть у меню Фітнес-тест > Розпочати тестування. Пристрій A300 розпочне пошук вашого датчика ЧСС. На дисплеї з'явиться напис Датчик ЧСС знайденоі Ляжте та розслабтеся. Починається тест.
2. Ляжте, залишайтеся в розслабленому стані, обмежте рухи тіла та спілкування з людьми. У міру проведення тесту смуга на пристрої А300 заповнюватиметься.
3. Після завершення тесту з'явиться напис Тест завершено та з'являться результати тестування.
4. Натисніть кнопку Вниз, щоб дізнатися значення VO 2max . Натисніть кнопку СТАРТі виберіть Так , щоб оновити значення VO 2max , яке відображається на онлайн-сервісі Polar Flow.

Ви можете в будь-який момент перервати тестування, натиснувши кнопку НАЗАД . На дисплеї з'явиться напис Тест скасовано.

Усунення несправностей

• Відображається напис Торкніться датчика пристроєм A300якщо A300 не може знайти датчик ЧСС. Торкніться датчика пристроєм А300, щоб знайти датчик і здійснити пару.
• Не вдалося знайти датчик ЧСС. Перевірте, чи вологі електроди датчика ЧСС і чи щільно сидить ремінь.
• Якщо A300 не може знайти датчик ЧСС, з'являється напис Необхідний датчик Polar HR.

Результати тестування

Результат останнього тестування можна переглянути у меню Фітнес-тест > Результати тестування. Результати можна також переглянути у Щоденнику тренувань Flow.

Для візуального аналізу результатів фітнес-тесту скористайтесь онлайн-сервісом Flow, де з Щоденника можна переглянути докладні відомостіпро проведений тест.

Класи рівнів фізичного стану

Чоловіки

Жінки

Класифікація заснована на огляді 62 досліджень, у ході яких показник VO 2max вимірювався безпосередньо у здорових дорослих у США, Канаді та 7 країнах Європи. Посилання: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and female aged 6 to 75 years: a review. (Дослідження норм аеробного стану у представників чоловічої та жіночої статі віком від 6 до 75 років). Aviat Space Environ Med; 61: 3-11, 1990.

Vo 2max

Існує встановлений взаємозв'язок між максимальним споживанням кисню (VO2 max) і кардіореспіраторною витривалістю, оскільки кількість кисню, що поставляється тканинам, залежить від роботи легень і серця. VO2 max (максимальне споживання кисню, максимальна аеробна здатність) – це максимальний рівень, на якому організм здатний використовувати кисень при максимальному навантаженні; він безпосередньо пов'язаний з максимальною здатністю серця постачати кров м'язам. VO2 max може бути виміряний або визначений розрахунковим шляхом за допомогою фітнес-тестів (наприклад, тестів на максимальне навантаження, тестів на субмаксимальне навантаження, фітнес-тесту Polar). VO2 max достовірно відображає кардіореспіраторну витривалість та дозволяє спрогнозувати витривалість під час тривалих забігів, велосипедних заїздів, лижних гонокчи плавання на довгі дистанції.

VO2 max може виражатися в міліметрах на хвилину (мл/хв = мл ■ хв-1) або у міліметрах на хвилину, розділених на вагу в кілограмах (мл/кг/хв = мл ■ кг-1■ хв-1).

Фітнес-тестування є комплексом процедур, за допомогою яких визначають рівень м'язової сили, витривалості, гнучкості та композицію тіла. Це перше, що вам повинні запропонувати пройти, як тільки ви купуєте абонемент у фітнес-клуб.

Для чого потрібне фітнес-тестування? Його проводять, щоб обчислити допустимий для вас рівень навантаження та скласти програму ефективних і безпечних тренувань. Вся процедура складається з кількох етапів:

1. Консультації.

   Тут ви можете поставити запитання про частоту та інтенсивність навантажень, розповісти про скарги та проблеми зі здоров'ям та визначитися з тим, яких цілей ви хочете досягти, відвідуючи зал. У процесі фахівець робить антропометричні виміри: зростання, вага, об'єми тіла та дає рекомендації, які бажано застосовувати на тренуваннях.

2. Скринінгове дослідження.

   Його використовують при первинному (рідше оперативному) контролі. Воно складається з простих тестів на виявлення патологій опорно-рухового апарату та доступних для виконання рухів. Останній пункт дуже важливий, оскільки від нього залежить те, які вправи увійдуть до складеної вам програми тренувань;

3. Загальне дослідження витривалості організму та реакції серцево-судинної системи на запропоноване навантаження.

   У різних спортклубів методи проведення фітнес-тестування можуть відрізнятися. А є «заклади», у яких він не передбачений у принципі. І даремно, адже для новачків це можливість визначити продуктивність, а для тих, хто розпочав заняття після тривалої паузи – вибрати оптимальну програму відновлення.

Які тести проводять

Розглянемо приклади вправ, які вам запропонують виконати на фітнес-тестуванні:

Скручування з положення лежачи. Вони дозволяють визначити наскільки ви пристосовані до силовим навантаженням.

Лежачи на спині і тримаючи руки за головою, піднімайте корпус. Не відривайте поперек від підлоги і не зводьте лікті, вони завжди повинні бути спрямовані убік. Вправу роблять протягом 60 секунд.

Оцінка:зараховують лише ті скручування, які зроблено за всіма правилами. Якщо не впоралися, то організм не готовий до силових навантажень і краще починати з кардіотренувань. А якщо результат хороший, то можете займатися практично будь-якими видами фітнесу.

Віджимання на колінах. Допомагають оцінити силу плечового пояса.

Прийміть потрібну позу, поставте долоні на ширині плечей, а шкарпетки та гомілки відірвіть від підлоги. Віджиматися в однаковому темпі протягом однієї хвилини. Якщо результат поганий, вам потрібні підготовчі вправиз гантелями, а якщо впоралися – можна освоювати штангу.

Ортостатична проба. Це кардіо-тест, який дозволяє оцінити стан серцево-судинної системи.

Потрібно лежати 5-10 хвилин, потім виміряти пульс, поклавши пальці на зап'ястя. Помножте отримане значення на 2, продовжуючи лежати пів хвилини. Після цього встаньте та заміряйте пульс ще раз.

Оцінка:Пульс у порядку, якщо в стані спокою він не перевищує 90 ударів за хвилину, а після підйому зростає приблизно на 10 ударів. Якщо в положенні лежачи пульс менше 60 або більше 90, а при підйомі підвищується більше, ніж на 20, означає медогляд у фахівця.

Фітнес-тестування дозволяє скласти оптимальну програму тренувань, що дозволяє швидко досягти потрібних результатів без шкоди здоров'ю.

Ви вирішили розпочати заняття фітнесом, і вас цікавить питання, де в Москві можна пройти фітнес-тестування, що це таке і чи так воно необхідне. Давайте розберемося разом.

На сьогоднішній день в Москві працює безліч фітнес-клубів різного рівня, які пропонують різні послуги і де можна пройти фітнес - тестування. Фітнес-клуби мережі не виняток. Щоправда, як у фітнес-клубахрізного рівня різні тренажери, так само відрізняється і обладнання для фітнес-тестування. Отже, і результати можуть бути різними. Одна мережа запропонує вам розгорнуте фітнес-тестування, результати якого справді будуть вам корисні у ваших тренуваннях, а в іншому фітнес-клубі Москви ви просто дарма витратите свій час не отримавши бажаного результату.

Що таке тестування фітнес?

Якщо ви серйозно маєте намір займатися фітнесом і отримати максимальний результат від тренувань, то багато професійних тренерів рекомендують пройти фітнес-тестування. Звичайно, таке фітнес-тестування можна виконати вдома, використовуючи лише секундомір. Але такі тести дадуть вам небагато інформації.

Щоб вибрати де ви проходите фітнес-тестування, в якому фітнес-клубі Москви, то зверніть увагу на обладнання для нього. У фітнес-клубах мережі в Москві фітнес-тестування проводиться на сучасному обладнання. Сама програма заснована на біоімпедансному аналізі складу тіла та займає близько 40 хвилин. Фахівцем виробляються основні антропометричні виміри (зростання, вага, коло талії, стегон, грудей), ЕКГ спокою, даються пояснення за результатами вимірів та виявлення індивідуальних обмежень у тренувальному процесі.

Що входить у проходження фітнес-тестування у фітнес-клубах мережі в Москві:

1. Оцінка розвитку жирової тканини.
2. Чи є надлишок або недолік жирової маси тіла.
3. Оцінка активної клітинної маси та розрахунок процентної частки активної клітинної маси в худій масі.
4. Оцінка скелетно- м'язової масита її співвідношення до худої маси.
5. Оцінка обміну речовин для аналізу метаболічних процесів у організмі.
6. Оцінка кількості води та позаклітинної рідини в організмі.
7. Оцінка типу статури на основі індексу талію-стегна.
8. Відсоток жирової маси % - це класифікація за процентному змістужирової маси, дозволяє судити про рівень жировідкладення.

Основні результати фітнес-тестування.

Результати фітнес-тестування дозволить надати вам інформацію про ваше тіло, особливості роботи серцево-судинноїсистеми як у спокої, і під впливом навантажень, і навіть оцінити функціонування легких, опорно-рухового апарату тощо. буд. Фітнес-тестування пройдене у мережі фітнес-клубів дозволяє відповісти низку питань.

1. Дає повне уявлення про вашу фізичну підготовку.
2. Виявляються серйозні проблеми із здоров'ям.
3. Складається план фітнес-занять з урахуванням особливостей вашого здоров'я. Ви отримуєте рекомендації, якими видами тренувань варто віддати перевагу, а яких занять краще утриматися. Дізнаєтеся, чи варто поєднувати заняття в тренажерному заліз відвідуванням сауни або краще обмежиться плаванням у басейні.
4. Після проходження фітнес-тестування фахівці підберуть вам відповідний режим харчування та дадуть рекомендації щодо дотримання питного режиму під час тренувань. Якщо ви хочете вибрати фітнес-клуби в Москві для проходження фітнес-тестування, і ви хочете знати де його можна зробити, то ось вам адреси наших клубів.
5. Фітнес-тестування проводиться у всіх фітнес-клубах у Москві за адресами:
6. Рекомендується регулярно проводити фітнес-тестування (наприклад, раз на півроку), щоб відстежувати зміни в організмі, що відбулися через тренування. Такі повторні фітнес-тестування підкажуть вам і тренеру про успіхи чи невдачі, допоможуть відкоригувати вже складений план занять.

- Вул. Валова, д.26, станція метро ПАВЕЛЕЦЬКА/ДОБРИНИНСЬКА;

- Вул. Микільська, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 поверх, станція метро ПЛОЩА РЕВОЛЮЦІЇ, МИСЛИВИЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНА, ЛУБ'ЯНКА;

— площа академіка Курчатова, 1 (будівля 78), станція метро Жовтневе поле,

— Срібняцька набережна, буд.29, будівля бізнес-центру «Срібне місто», — 1 поверх, станція м. КУРСЬКА.

У багатьох фітнес-клубах є послуга – фітнес-тестування, що входить у вартість абонементу. Багато новачків не знають, чи варто ставитися до цього бонусу всерйоз і наскільки це важливо.

Що це таке, навіщо його проводити, чи потрібне воно в принципі

Основна мета фітнес-тестування – визначення загального фізичного стану. У фітнес-центрах не кожен тренер здатний правильно розрахувати оптимальний рівень навантаження, особливо коли заняття проводяться в групі. Найчастіше тут підбирається загальний комплексвправ, які виконуються у єдиному ритмі. Але для когось це легке навантаження, а для когось межа фізичних можливостей. Фітнес-тестування призначене, щоб тренування приносили максимальну користьі не завдавали шкоди здоров'ю.

Фітнес-тести дозволяють визначити рівень фізичного розвиткулюдини. Як правило, існують 3 основні фізичних якості:

* стійкість (витривалість) - дозволяє виконувати тривалу роботу;
* сила - долати опір;
* Гнучкість - робити рухи з великою амплітудою.

Для гармонійного розвитку людини і високих функціональних показників всі ці якості повинні бути відмінно розвинені.

Саме фітнес-тестування покликане оцінити рівень розвитку. Згідно з результатами тестів розробляється персональна тренувальна програма, що враховує індивідуальні особливості організму Фітнес-тести корисно проходити як новачкам, і професійним спортсменам.

Усі результати фітнес-тестування (і медичного та швидкого) заносять у особисту медичну картку. Саме на основі отриманих даних за допомогою спеціальної комп'ютерної програми проводиться розрахунок оптимальних фізичних навантажень. Тобто складається індивідуальний планзанять, тривалість та частота тренувань, підбираються вправи для певних груп м'язів, рекомендується дієта (якщо вона необхідна).

Повторне фітнес-тестування проводиться через якийсь час після початку тренувань, наприклад через місяць, два і більше. Мета у вторинного тестування дещо інша – визначення ефективності занять та внесення коригувань у програму.

1. Особистим уявленням про свій фізичний стан довіряти все ж таки не варто. Адже дуже часто ми або переоцінюємо себе, або, навпаки, занижуємо свої можливості.

2. За допомогою фітнес-тестів можна дізнатися майже все про свою серцево-судинну систему, хребта, стан м'язів і кісток. Завдяки цим факторам і створюється ідеальна програмазанять, що враховує найменші індивідуальні особливості. Причому часто під час тестування виявляються ті чи інші проблеми зі здоров'ям.

3. Прилади неупереджені, тому обдурити їх не можна.

Безумовно, фітнес-тестів існує маса і відповідно медичне тестування є найінформативнішим – тому поза всякими конкуренціями. Однак для адекватної оцінки результативності свого організму та фізичних навантажень можна проводити фітнес-тестування в домашніх умовах (якщо немає якихось хронічних захворювань).

Матеріал підготувала Наталія КОВАЛЕНКО. Ілюстрації з сайту: © 2016 Thinkstock.