Pink või kätekõverdus. Push-up on alternatiiv algajatele lamades surumisele. Push-upid laias valikus

Põrandalt surumine on võib-olla üks tõhusamaid ja levinumaid funktsionaalseid harjutusi sportlaste seas. See on saavutanud väljateenitud populaarsuse fitnessis, kulturismis, võitluskunstides ja loomulikult crossfitis. Mis ma oskan öelda – absoluutselt igal spordialal on rohkem kui üks tõhus programm põrandalt kätekõverdusi, tänu millele saate kiiresti ja vaevata saavutada tõsiseid edusamme omaenda keha arendamisel. Arvestades, millised lihased põrandalt üles surudes töötavad, tasub märkida, et see harjutus mitte ainult ei tugevda küünarnuki sidemeid, kõõluseid, koormab rindkere ja triitsepsit, vaid mõjutab positiivselt ka löögi ja küünarnukilöökide jõu ja kiiruse arengut.

Igakuine push up programm

Kui olete õppinud õige tehnika põrandalt surudes peaksite hakkama järk-järgult proovima oma tulemust suurendada. Ükski sportlane maailmas ei suuda esimeses treeningus sooritada sadat surutõuget ühes seerias. Allolev programm on mõeldud 30 päevaks, treeningute vahel - üks puhkepäev. Sarnane treeningmeetod aitab algajatel sportlastel kiiresti korraliku tulemuse saavutada.

Selle programmi saate alla laadida ka saidilt.

TRP standardid kätekõverdustele

Põrandalt surumine on riikliku TRP programmi kohustuslik osa. Meeste ja naiste puhul on kätekõverduste arv loomulikult erinev. Korduste arvu erinevus varieerub ka sõltuvalt vanuserühm sportlane. Igal märgil on erinevad standardid. Alumine tabel sisaldab kehtivaid GTO standardeid põrandalt surumise kohta.

Mehed

Naised

Vanus	Korduste arv:
	pronksist märk	Hõbedane märk	kuldne märk
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Üle 40-aastaste naiste puhul kehtib ühtne standard, koolitustasemete järgi vahet ei tehta.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (rõhuga võimlemispingil)
70+	5 (rõhuga tooli istmel)

Crossfiti kompleksid koos push-upidega

Põrandalt surumine on paljude funktsionaalsete komplekside aluseks, mille eesmärk on arendada lihaste kiirus- ja jõuomadusi. õlavöötme. CrossFit oli algselt tihedalt seotud kätekõverdustega, kuna selle harjutuse põhjal ehitatakse üles paljud põhilised sidemed ja elemendid, näiteks burpees.

Allolevas tabelis on 4 funktsionaalset treeningprogrammi, mis sisaldavad põrandalt kätekõverdusi, millega saad treenida suurelt lihasrühmad oma keha ja parandada selliseid oskusi nagu vastupidavus ja plahvatuslik tugevus.

Kui teile meeldib selles režiimis töötada, saate iseseisvalt enda jaoks välja töötada veel mitu sarnast programmi. Näiteks võite kombineerida kätekõverdusi ja muid harjutusi. Selline kompleksne koormus aitab lühikese ajaga treenida kõik lihasgrupid korraga, mistõttu on treeningprogramm äärmiselt intensiivne ja tõhus.

Kas plaanite hakata kodus treenima? Siis on sul kasulik teada saada, kui head on põrandalt kätekõverdused. See on harjutus koos enda kaal paljudel ülakeha lihastel.

Võib-olla on kõik kunagi kätekõverdusi teinud. Mõned teevad seda regulaarselt, teised tegid viimati kätekõverdusi alles kooliajal. Push-up on väga hea kodusteks treeninguteks. Tavaliselt on korteris vähe ruumi, mistõttu pole sageli võimalik minijõusaali varustada kangi ja hantlitega. Miks on kätekõverdused nii head?

Nii kodus kui ka sees Jõusaal ja isegi tänaval. Piisavalt ainult sisse viimane juhtum leida mõni, näiteks äärekivi. Aga see on pigem juba üleliigne: kätekõverdusi saab ju kodus teha, põrandalt surumiseks on tegelikult vaja vaid enam-vähem ühtlast pinda.

Paljud head harjutused nõuavad kahjuks üsna rasket spordivarustus. Võtke see näiteks: see on suurepärane harjutus suurele ülakeha lihasrühmale (mitte ainult rinnale ja triitsepsile, nagu paljud arvavad), kuid teil on vaja pinki, kangi ja taldrikuid. Proovige see kõik paigutada kitsasse ühetoalisse korterisse. Ja põrandalt surumiseks pole varustust üldse vaja. Näiteks jõutõmbe jaoks on vaja vähemalt põiklatti.

Kaasatud on suur hulk lihaseid

Põrandalt surumine, nagu muide ka lamades surumine, hõlmab suurt hulka ülakeha lihaseid: need on triitseps, õlad ja rinnalihased, ja kõige laiemad, aga ka teised olulised lihasedülaselja. Suurte rinnalihaste või õlgade arendamine on täiesti võimalik, näiteks ainult põrandalt surumise abil. See nõuab vaid püsivust ja regulaarset harjutamist.

Suur hulk sorte põrandalt push-uppe

Need võimaldavad teil koormust muuta ja takistavad lihaste harjumist. Ja lihased kasvavad ainult keha jaoks ebatavalise koormuse tagajärjel, kui olete sellega harjunud, siis oodake lihaste kasvu ei ole seda väärt. Käte laiust saab varieerida: mida juba paned, seda vähem töötavad rinnalihased ja seda rohkem käelihased. Sa võid teha kätekõverdusi rusikatega ja seda ei tee mitte ainult poksijad. Rusikatel surumine võimaldab teil harja mitte pausile panna. Seal on puuvillaga push-upid, mis võimaldavad arendada plahvatuslikku jõudu.

https://youtu.be/9immtaoIsBk

Push-ups on keharaskusega harjutus.

Seetõttu on selle sooritamisel lihtsalt võimatu vigastada. Muidugi võib ennast üle pingutada ja lihaseid tõmmata, kuid seda ei saa nimetada tõsiseks vigastuseks. Harjutused kangi või hantlitega on selles osas palju ohtlikumad. Ja sa võid teha kätekõverdusi sõna otseses mõttes kuidas sulle meeldib ja sa ei teeni vigastusi, kuigi võid loll välja näha.

Lühidalt öeldes on kätekõverdused ülilihtne harjutus, mis haarab kaasa suure hulga ülakeha lihaseid ja mille sooritamiseks pole vaja üldse spordivarustust.

Paljud kulturistid ignoreerivad kätekõverdusi täiesti ebaõiglaselt, pidades neid ainult algajatele mõeldud harjutuseks. Kogenumad kulturistid on leidnud kätekõverdustes usaldusväärse liitlase terve hulga probleemide lahendamisel – alates vigastuste ennetamisest kuni kehaehituseni. lihasmassi. Ärgem vaidleme – kätekõverdustel iseenesest on kulturistile vähe väärtust. Pidev kaal – oma – ei võimalda pumpada ei rinda ega käsi. Ja need vähesed entusiastid, kes pole valmis muud tegema, kui terve päeva kätekõverdusi tegema, näevad välja rohkem karmid ja kuivad kui massiivsed ja ülespuhutud. Kuid koos lamades surumisega võivad kätekõverdused teha imesid.

Push-uppe saab kasutada mitmel erineval viisil. Näiteks nagu soojendusharjutus enne lamades surumist. Ja siis võid unustada vigastused ja nikastused. Lisaks kasvavad soojad lihased palju kiiremini kui külmad. Kui kombineerida "jõulised" kätekõverdused "venitus" kiigutuste, tõmmete ja muude harjutustega, siis saab nende soojendusefekti oluliselt suurendada. Teine viis kätekõverduste kasutamiseks on teha neid pärast treeningut. Sa ei pea jääma jõusaali, et teha veel paar seeriat – saate seda teha ka kodus. Ja mitte 3-6 lähenemist, nagu see juhtuks jõusaalis, vaid 10, 20, 30 ... Kui palju on vaja / võimalik / võimalik. Peamine idee on siin rindkere ja triitsepsi lihaseid nii palju kui võimalik “haamerdada”, pakkudes neile tõsist verevoolu.

Teine võimalus kätekõverduste kasutamiseks on eraldada neile eriline päev, millest on juba kirjutatud. Põhiidee on siin sama, mis kohe pärast treeningut surumises. Selliseks “tõukepäevaks” on oluline valida õige aeg. Valikuid on ainult kaks – kohe pärast pingitreeningut või sellest maksimaalsel kaugusel ajaliselt. Esimene võimalus on eelistatav juhul, kui nädalas on mitu pingitreeningut. Teine on siis, kui on ainult üks. Esimese ringi eesmärk on tekitada maksimaalne lihaspinge, teise eesmärk on vältida triitsepsi ja rinnalihaste seiskumist treeningu puudumisel. Mõlemat skeemi ei soovitata kasutada, kuna. see on täis kiiret lihaste kohanemist push-upiga, pidades silmas nende suur hulk kordused. Samamoodi pole mõistlik teha kätekõverdusi rohkem kui üks päev nädalas.

Kuidas aga saavutada korraga nii "stressi" kui ka "sissejäämisevastane" efekt? Saate kombineerida treeningjärgseid kätekõverdusi ja "tõukepäeva" skeemi maksimaalsel kaugusel treeningupäev. Teiseks oluline küsimus Mitu kordust/seeriat päevas teha. Osaliselt on sellele küsimusele juba vastatud – lähenemisi tehakse nii mitu korda kui võimalik. Kordused on samad. Pole põhjust muretseda, kui päeva jooksul korduste arv lähenemise kohta väheneb. See on normaalne nähtus, mis on seotud lihaste väsimuse järkjärgulise suurenemisega.
Lõpuks võib praktikut huvitada ka kordustevahelise puhkeaja kestus – see võib olla meelevaldselt pikk. Nagu praktika näitab, piisab lihaspinge saavutamiseks 12-15 seeriast 40-70 kordust. Teoreetiliselt kipub seeriate vaheline maksimaalne puhkeaeg olema 40-60 minutit.

Kui teie eesmärk on arendada jõudu, suurendada lihasmassi, parandada sportlikku sooritust ja üldist füüsiline vorm, siis on lamades surumine tõesti parim harjutus ülakehale.

Lamades surumine on väga lihtne harjutus. Lamad horisontaalsel pingil ja lükkad sümmeetrilise mürsu endast eemale. " Ja sel juhul teeme midagi sellist Igapäevane elu? " - te küsite, - " Ja millisel spordialal tehakse lamades surumisega sarnast liigutust?»

Jah, head pingid on sageli üsna massiivsed ja aeglased, tünnikujulised. rind ja käed nagu türannosaurused. Sellele harjutusele on aga raske samaväärset asendust leida. Kui teil on vaja tõukeliigutuse jõudu suurendada, siis vajate seda liigutust jäljendavat harjutust. Ja kui olete huvitatud rindkere, deltalihase, triitsepsi ja lati arendamisest, siis vajate harjutust, mis hõlmab kõiki neid lihaseid.
Seega võrdleme lamades surumist teiste ülakeha harjutustega, mida erinevad treenerid peavad kõige tõhusamaks.

Harjutused

Selle harjutuse probleem on see, et saate ainult pigistada 40% teie keha kaal. See on nõme, sest igaüks saab sellega hakkama! Mõned võivad väita, et keegi ei vaja võimet pigistada rohkem kui 40% oma kehakaalust. Aga see on jama.
Paljud inimesed unustavad, et kui peate lükkama stabiilset objekti, näiteks Ameerika jalgpalli ründemängijat, siis koos moodustate selle käigu tegemiseks stabiilsema aluse. See suurenenud stabiilsus võimaldab teil arendada võimsamat jõudu. Seetõttu pühitakse ründemängija, kes suudab suruda vaid 40% oma kehakaalust, jalast.

Üks neist parimad harjutused tõukejõu suurendamiseks on pingipress. Lamades surumine suurendab tugevust seisvas crossover-rinnapressis, kuid see reegel ei tööta tagurpidi. Seega, kui olete huvitatud lamades surumise tugevuse suurendamisest, peate oma treeningprogrammi kaasama lamades surumise.

Hantlipress fitnesspallil lamades. Veel üks funktsionaalse treeningu harrastajate lemmik. Kui kavatsete lamades suruda, siis miks mitte teha seda palli peal lamades? Sellel on mitu põhjust.

Fitnesspall on hea taastusraviks, kuid vähendab jõudu sellel lamades hantlivajutuste tegemisel, kuna ebastabiilne kehaasend vähendab aktiveerumist lihaskiud töötavates lihastes. Palli pingil surumine võib olla tõsine proovikivi "südamiku lihastele". Kuid mõistke, kui proovite ühe harjutusega lahendada kahte probleemi ( treenige sel juhul korraga nii "südamik" kui ka rinnalihaseid), on töötavad lihased tõsiselt alakoormatud.

Kui soovite oma süvalihaseid treenida, kasutage võimlemisrull, keha tõstmine alla kallutatud pingile ehk "latile". Kui soovid oma tõukelihaseid “üles pumbata”, siis kasuta toeks stabiilset pinki!

Ja kuigi harjutuse tehnika valdamine võtab veidi aega, suudab hea pingimees fitnesspallil lamades surumises korralikku tulemust demonstreerida. Aga see, kes sooritab lamades surumist eranditult palli peal lamades, ei saa end pingil lamades pingipressis tõestada.

Kätekõverdused. Push-ups on suurepärane treening, kuid nende peamine probleem on see, et neid on liiga lihtne teostada. Põrandalt üles surudes tõstame ligikaudu 60% selle kaal, mis on väga väike.

Paljud teevad kätekõverdusi mittetäieliku amplituudiga, ei puuduta rinnaga põrandat. Push-ups kasutatakse sageli "petmist" ja see ei ole eriti sobiv lihasmassi ja -jõu maksimeerimiseks.
Lamades surumine suurendab tulemust surumises. Kui suudate oma kehakaalule vajutada või 150% kehakaalu, siis muutuvad kätekõverdused uskumatult lihtsaks.
Aga lamades surumises surumine tulemust väga ei tõsta. On poisse, kes oskavad kätekõverdusi teha 50-70 korda kuid ei saa teha 10 pingil surumist kangiga, mis on nende kehakaaluga sama suur. Kellele on sellist funktsiooni vaja?

hea treening, kuid selle efektiivsust ei saa võrrelda pingipressiga. Push-ups ebatasastel vardadel võib haiget teha õla liigesed Teie anatoomilise ehituse iseärasuste tõttu. Lamades surumine võib ka õlgu vigastada, kuid niipea, kui haarad kangi keskmise haardega või veidi kitsamalt, väheneb liigestele langev koormus oluliselt.
Liigesevigastuse probleemi lahendamiseks saate nihkete liikumisulatust lühendada, kuid siis teete osalisi kordusi.
Ebatasastel vardadel surumisel on raske tööraskusi tõsta. Muidugi võite riputada 20 kg vöö juurde. Aga pane toru kinni 70 või 90 kg ja tunnete, et teie deltad hakkavad murduma.
Lõpuks üllatab teid teadmine, et ebatasastel vardadel surudes saavad peksid väga vähe koormust. Enamik inimesi tunneb selles harjutuses vähe rinnalihaste tööd. Isegi keha ettepoole kallutamine ei aita enamikul juhtudel. Lihtsalt see harjutus töötab deltad ja triitseps suuremal määral kui rinnalihased.

Push-ups ühel käel. Harjutus "lahedatele" poistele! Seda esitades meenub kohe film "Rocky". Nad töötavad hästi ka süvalihaste jaoks. Kuid koormus on enamikule tugevatele inimestele jällegi liiga väike – umbes pool kehakaalust. Lisaks ei mõjuta ühe käega kätekõverdused jõukasvu teistes pressimisharjutustes.

Loomulikult ei mõjuta lamades surumine ka väga tulemust ühel käel surumises. Aga lamades surumine aitab absoluutselt tulemust tõsta tavalistes kätekõverdustes ja see mõjutab positiivselt ühe käe surumiste arvu.
Lühidalt öeldes on ühe käega surumine suurepärane jõudemonstratsioon ja sportlikkus, kuid see ei aita sul teistes pressimisharjutustes tugevamaks saada.

Push-ups võimlemisrõngastel. Veel üks harjutus, mis ei too teile märkimisväärset lihasmassi juurdekasvu ega muuda teid lamades surumises ega laskudes tugevamaks.

Pinkpress Smithi masinas. Ja tõenäoliselt ei aita see harjutus teil edusamme teha muudes surveliigutustes ja kindlasti pole sellest elus kasu. See võib aidata teil lihaseid suurendada, kuna see võimaldab teil kasutada väga suuri raskusi. Kuid liikumine mööda simulaatori seatud trajektoori ei aita kaasa üldise neuromuskulaarse koordinatsiooni arengule.
Kui veedate aasta, tehes ainult Smithi masinal pingipresse, võite teistel masinatel tugevamaks saada, kuid proovige pärast seda teha tavalisi pingipresse ja olge valmis pettuma. Veetke aga aasta tasuta kangipressi tehes ja saate Smithi masinal sama või isegi suurema raskuse pingile panna.

Seisev tõukepress. Tõukepressi ja pingipressi on raske võrrelda. Tõukepress on plahvatusohtlik ülapressimine, milles rinnalihased praktiliselt ei osale ning lamades surumisel on koormusvektor kehaga risti ja rinnalihased töötavad aktiivselt.

Lihaste kasvu osas tasuks eelistada ikkagi lamades surumist, sest selle harjutuse puhul saad kasutada rohkem raskust ja lihased on kauem koormatud ( eriti kui arvestada, et hoogu kasutatakse seisvas tõukepressis).
Jõuarengu osas oleneb kõik sellest, kas jõu kasv on millises liikumistasandis ( horisontaalne või vertikaalne) Sa vajad. Sportliku soorituse parandamise osas võib nõustuda, et tõukepress on olulisem kui lamades surumine, kuigi selle kohta pole piisavalt teaduslikke tõendeid.
Funktsionaalsest küljest on mõlemad harjutused head. Kui olete mõnes neist tugev, ei valmista teile tavaelus palju probleeme. Enamikul meist pole ju vaja iga päev 100 kg üle pea tõsta või 100 kg üle pea pigistada.
Püstitõukepressi sooritamine nõuab head koordinatsiooni ja head kehahoiakut, millest enamikul puudub. Kuid lamades surumisega saab hakkama igaüks, olles omandanud peamised tehnilised punktid seda harjutust. Püstitõukepress aitab mingil määral kaasa lamades surumise tugevuse suurenemisele ja vastupidi.
Nii et kui teile meeldib tõukepress, on see suurepärane, kuid aeg-ajalt pingipressi tegemine ei tee teile ka halba.

Lõpuks