Joogatund algusest lõpuni. Jooga algajale. Lühikesed juhised. Mida peaks algaja joogast teadma? Mis on jooga ja miks iga inimene seda vajab?

Kõigepealt veenduge, et pole vastunäidustusi. Jooga on vastunäidustatud mis tahes krooniliste haiguste ägedas staadiumis ja kaasasündinud luude deformatsioonide korral. Kui teil on varem liigeseid või selgroogu opereeritud, peaksite konsulteerima oma arstiga ja alustama joogaga alles pärast füsioteraapia kuuri.

Harjutamise alustamiseks pange matt pikali ja istuge risti. Asetage randmed põlvedele, tagumine pool ülespoole. Hoidke selg ja õlad sirged ning lõuga ei tohiks langetada. Sulge oma silmad. Hingake 6 korda sügavalt sisse. Püüdke jätta sisse- ja väljahingamise kestus ja sügavus samaks.

1. Kassi poos

Jooga üks olulisemaid ülesandeid kodus: terapeutiline toime selgroole. Paljud on sageli täheldanud, kuidas kass graatsiliselt kaardub, raputades maha unejäänused. Esimene joogapoos algajatele, kassipoos, on loodud lülisambale paindlikkuse ja toonuse andmiseks.

Tõuse neljakäpukil, nii et jalad ja käed on keha suhtes täisnurga all. Sõrmed on laiali. Sissehingamisel painutage alaselg alla, sirutage õlad ja tõmmake pea üles, ilma peopesi põrandalt tõstmata. Vastupidi, väljahingamisel kõverdage selg, tõmmake kõht sisse ja langetage pea alla.

Kõik liigutused on rahulikud – kujutage ette, et olete päikese käes kass. Kõik joogapoosid loetakse 6-ni. Lõpetage kuues sissehingamine, hingake täielikult välja ja lükake oma peopesad aeglaselt põrandast lahti, painutades põlvi ja istudes kandadele.

2. Mägipoos

Kõik joogapoosid liiguvad sujuvalt ühest teise. Kassipoosi lõppasendist liigutage parem või vasak puus küljele, asetage jalg põlvest kõverdatud ja tõuske aeglaselt üles, aidates end kätega. Selg sirge, kõht sisse tõmmatud. Pea tagaosa, abaluud, sabaluu ja kontsad peaksid olema ühel sirgel.

Käed asetsevad vabalt mööda keha. Jalad on kindlalt matile istutatud. Tunne end nagu mägi, mida miski ei saa sind liikuma panna. Sissehingamisel pöörake oma peopesad väljapoole (nimetatakse avatud peopesadeks) ja tõstke käed aeglaselt pea kohale. Sõrmed sirutuvad üles. Väljahingamisel vii peopesad tagasi algasendisse ja langeta käed. Hingake 6 korda.

Mägipoosist on mugav painutada vasakule ja paremale. Tõmba parem käsi enda ees (peopesa vasakule, mitte allapoole) ja tõsta see pea kohale. Kallutage käsi kergelt ja ülemine osa torso vasakule. Pöörake pea ja rind ülestõstetud käe poole. Hingake 2 korda. Kolmandal sissehingamisel sirutage end ja väljahingamisel langetage käsi. Sama asi teises suunas. See harjutus parandab õhuvahetust kopsudes ja toniseerib ka kaldus kõhulihaseid.

3. Meeleparanduse poos (jumalateenistus)

Võtke mägi poosi. Asetage peopesad reitele. Painutage põlvi kergelt. Kallutage aeglaselt ette. Sirutage käed välja ja haarake pahkluud või jalad põlvede alla. Ilma käsi üles tõstmata sirutage selg ja jalgu nii palju, kui paindlikkus seda võimaldab. Sissehingamisel sirutage käsi üles tõstmata, sirutage õlad ja pingutage selga. Väljahingamisel kummarduge, püüdes oma pead jalgadele suruda. Selg on lõdvestunud. Pärast 6. väljahingamist tõuse aeglaselt üles, avanedes nagu lill. Pea tõuseb viimasena.

4. Lunges

Koduse jooga teiseks eesmärgiks on painduvuse arendamine ja lihaste venitamine. Mountain Pose'ist kummarduge aeglaselt ette ja asetage varbad põrandale. Painutage põlvi nii, et peopesad toetuksid täielikult matile ja põlved oleksid kaenlaaluste lähedal. Astuge vasaku jalaga tagasi nii kaugele kui võimalik. Asetage neljaks volditud rätik oma vasaku põlve alla. Parema jala põlv ja pahkluu peaksid olema ühel sirgel. Asetage mõlemad peopesad paremale põlvele ja sirutage selg, säilitades tasakaalu. Sissehingamisel tõmmake kõht sisse ja väljahingamisel kükitage arenemiseks veidi alla sisemised lihased parem reie. Pärast 6 hingetõmmet tehke harjutust teise jalaga.

5. Puupoos

Lähteasend: seistes (mägi poos). Pöörake parem jalg ja põlv paremale ning painutage aeglaselt, asetades jalg vasaku jala pahkluule. Seejärel tõstke jala libisevaid liigutusi kasutades (saate aidata käega), tõstke see põlve tasemele või sees puusad. Vasaku jala jalg on põrandasse surutud, jalg ise on sirge. Kui teil on raskusi tasakaalu hoidmisega, asetage kõrge seljatoega tool vasakule ja toetuge sellele vasaku käega. Tõstke käed aeglaselt üles ja asetage need südame kõrgusele, peopesad kokku surudes. Vaata ühte punkti enda ees, keskendu. Kui "jookstate" silmi, ei suuda te oma tasakaalu säilitada. Hingake 6 korda. Korrake sama teise jalaga.

6. Kobra poos

Lähteasend: Võtke asend kõhuli. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, küünarnukid on surutud keha külge, peopesad asuvad mõlemal pool rindkere, pea on tõstetud. Hingake 6 korda. Hinga sisse rinnakorv kopsude õhuga täitumise tõttu tõstab see ise keha ülaosa üles ja välja hingates langetab seda. Pärast seda eelnevat ettevalmistust tõstke end aeglaselt kätele ja painutage tagasi. Kinnitage asend ja tehke 6 hingetõmmet. Viimasel väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

7. Lapse poos

Kobra algasendist liikuge sujuvalt neljakäpukile. Ühendage pöidlad mõlemad jalad koos ja sirutage põlved külgedele. Langetage keha kandadele, jättes käed välja sirutatud (või asetage need piki keha, nagu teile mugav on). Sissehingamisel sirutage sõrmed ette. Väljahingamisel lõdvestage. Hingake 6 korda

Lõplik lõõgastus

Alates lapse poosist sirutage jalad lamavasse asendisse. Keerake seljale. Laske oma jalgadel ja kätel vabalt puhata. Sule silmad ja naudi vaikust (või muusikat). Lama niimoodi 10 minutit, millelegi mõtlemata.

Kodus joogat teha pole keeruline, poose võid oma äranägemise järgi vahelduda: alusta näiteks mägipoosist ja painutustest. Peaasi: ärge unustage õigesti hingata ja tehke kõike aeglaselt ja mõnuga. Igasugune ebamugavustunne: halb tuju, valulikud menstruatsioonid, kõrge temperatuur jne. – see on hea põhjus treeningu katkestamiseks. Pärast 3-nädalast igapäevast treeningut saate oma treeningut täiendada muude keerukamate poosidega.

Kuidas teha esimesi samme tervisejoogas ilma isiklik treener kodus? Selleks laadige lihtsalt alla ja installige mugav ja praktiline rakendus.

Bodymasteri meeskond testis kerget ja lihtsat joogaäppi - Track Yoga, mis sisaldab joogaharjutusi algajatele kodus. Saate selle tasuta alla laadida Google Play poe lehelt.

Esimesed sammud joogarakendusega – Track Yoga

Selle rakenduse eeliseks on see, et saate joogat teha kõikjal: kodus, looduses ja isegi kontoris (kui muidugi on vaikne ja rahulik ruum, kus saate mõne minuti omaette olla).

Kui olete rakenduse installinud, peate märkima oma oskuste taseme, et rakendus saaks luua teie jaoks optimaalse valiku tegevusi. Kuna vajame harjutusi algajatele joogadele, valime sobiva eseme.

Algkursus, mis tutvustab sulle joogamaailma, kannab nime Beginners Mind: lihtsad joogaharjutused algajatele. 13 minuti jooksul omandate kõik põhilised asanad: mägi, allapoole suunatud koer, plank, sõdalase poos jne. Tunnis korratakse palju asanaid, mis sujuvalt üksteise sisse voolavad.

Tunni kirjeldus selgitab, mis on jooga algajatele. Harjutused piltidena juhendaja vaikse ja mõõdetud hääle all viivad sind aeglaselt poosist poosisse. Paremaks keelekümbluseks lülitatakse sisse meeldiv taustamuusika.

Enne tunni alustamist saate iga poosi üksikasjalikult uurida. Klõpsates üldloendis harjutusel, lähete abiekraanile, kus teile selgitatakse samm-sammult, kuidas asanat sooritada. Siit leiate teavet iga poosi tervendava ja terapeutilise toime kohta. Näiteks Tadasana (Mägi) sirgendab rühti, tugevdab jalalihaseid, lõdvestab närvisüsteem, Ja Adha Mukha Svanasana (allapoole suunatud koer) leevendab seljavalu, toniseerib lihaseid ja parandab vereringet.

Lisaks saab iga poosi uurida eraldi vahekaardil, mis asub külgmenüüs. Väärib märkimist, et filter on siin väga mugavalt paigutatud. Kõiki harjutusi saab sorteerida võimekuse taseme järgi, näiteks joogaharjutused algajatele või edasijõudnutele mõeldud asanad. Eraldi saate teha valiku asana tüübi järgi:

Kätelseisud
Seljakõverad
Ettekäänded
Pöörded
Tugevdamine ja toniseerimine
Keerleb istudes
Seisvad poosid

Individuaalsed tunnid ja programmid

Kui olete algajatele mõeldud joogaharjutustega veidi rohkem tuttavaks saanud, võite võtta individuaalseid tunde. Selles rakenduses on sellised vabastiilitunnid valitud igaks juhuks. Jooga – Track Yoga aitab teil leevendada stressi, vabaneda külmetushaigustest, valmistuda jooksmiseks, valmistuda magama jääma, pumbata kõhulihaseid üles, lõõgastuda pärast tööd – kokku 17 tundi, maksimaalselt 25 minutit.

Kui teil on päevas vähemalt 30 minutit, proovige joogaprogrammi. Need on harjutuste komplektid, mis on mõeldud 9 päevaks. Traditsiooniliselt saavad kogenematud joogid algajatele kodus joogaharjutusi tegema hakata. Muide, see programm sisaldub rakenduse tasuta versioonis. Lisatasu eest pääsete juurde:

Seeria paindlikkuse jaoks
Stressi leevendamiseks
Fitness kogu kehale
Joogatreening kesktasemele
Jooga depressiooni vastu

Vaatame lähemalt põhiprogramm, mis sisaldab harjutusi kodus jooga harjutamiseks algajatele. Iga päev teete mitmeid harjutusi, mida ühendab üks teema. Näiteks 2. päev – seistes asanad, 4. päev – tasakaalutreening, 6. päev – töö Warriori asanatega (3 tüüpi), 9. päev – kogu keha kompleks tasakaalu saavutamiseks.

Pange tähele, et see kursus ei hõlma ainult joogaharjutusi algajatele kodus. 8. päeval sooritad üht populaarseimat joogapraktikat - Surya Namaskari asanakompleksi ehk päikesetervitust, millest peaks teadma iga alustav joogi. Sellest tasub veidi üksikasjalikumalt rääkida.

Päikesetervitus joogas – rajajooga

Päikese tervitusi peetakse hommikuseks treeninguks. Järjepidevate asanate abil laetakse teid kogu päeva jooksul päikeseenergiaga. Siiski võite selle kompleksi läbida enne iga sündmust või sündmust, kus vajate jõuhoogu.

Joogakogukonnas ülipopulaarne praktika on omamoodi Surya Namaskaril põhinev maraton. Iidse kaanoni järgi tuleb see praktika läbida 108 ringis, mis annab unustamatu füüsilise ja vaimse kogemuse – on ju number 108 joogafilosoofias üks salapärasemaid ja võimsamaid. Jooga järgijad väidavad, et kogu 108 ringist koosnev seeria põhineb kolmel olulisel põhimõttel:

Neile, kes on just joogaga tegelema hakanud, võivad algajatele mõeldud harjutused tekitada mõningaid raskusi. Jooga ei tähenda ju ainult sujuvaid ja täpseid liigutusi, vaid ka ühtlast hingamist. 108 ringi aitavad teil iga asanat iga kord paremaks lihvida ja õppida õigesti hingama.
Täielik Surya Namaskari koolitus aitab paika panna nn sankalpa ehk olevikuvormis sõnastatud selge lubaduse iseendale: olen terve, olen õnnelik, ma ei tee paha, olen enesekindel jne.
Päikesetervituste 108 ringi jooksul saad läbida tõelise dünaamilise meditatsiooni – täielikult endasse sukelduda, tunnetada igat oma keharakku ning samal ajal jääda teadvusele ning salvestada oma keha sujuvaid liigutusi.

Muidugi, kui harjutate programmi "Jooga algajatele" järgi, ei pea Surya Namaskari harjutuste komplekti sooritama kõik 108 korda. Rakenduses endas kestab kogu kompleks vaid 27 minutit ja sisaldab ainult põhiasanasid, nii et saate seda õppida juba teises või kolmandas tsüklis. Vaatame, kuidas kõige rohkem teha lihtsad poosid selles kompleksis:

Tadasana. Mägipoos

Seisa matil nii, et suured varbad puudutaksid. Jaotage oma keharaskus jalgadele ühtlaselt. Pingutage põlved, tõmmake kõht üles, sirutage kael ja selg. Asetage käed mööda keha. Hoidke poosi umbes 30-60 sekundit.

Palvetav poos

Tadasana poosi jäädes asetage peopesad rindade tasemele.

Anuvittasana. Seljapainutuse poos

Astuge Tadasanasse. Asetage peopesad alaseljale. Tõmmake oma tuharad, suruge jalad põrandasse, luues toe. Sissehingamisel sirutage oma kroon üles ja painutage tagasi. Suunake oma õlad alla, püüdes ühendada küünarnukid ja abaluud. Hoidke oma pea otse. Tõmmake oma kaela õrnalt õlgadest kaarega.

Uttanasana. Ettepoole kaldu

Astuge Tadasanasse. Hingake välja ja painutage ette, moodustades a puusaliigesed ja lõdvestage selga. Kui teie peopesad ulatuvad põrandani, pange oma sääred kätega kinni. Sirutage selg koos kätega.

Utthita Ashva Sanchalanasana. Laiendatud ratturi poos

Tõstke keha ja käed üles. Too käed pea kohal kokku. Pöidlaid vaadates liigutage keha veidi tagasi, tundes puusade venitust. Langetage vaagna õrnalt põrandale võimalikult lähedale.

Humbakasan. Plank

Tõuse neljakäpukil ja aseta peopesad ja varbad põrandale. Hoidke selg sirge.

Ashtanga Namaskar. Kaheksa punkti poos

Väljahingamisel asetage põlved põrandale. Samal ajal langetage rindkere käte vahel. Suruge oma suured varbad põrandale. Suunake oma pilk ettepoole, samal ajal kui pea tagaosa tuleks tõmmata ja lõug põrandale asetada. Tõstke tuharad ja reied üles. Tõmmake kõht sisse ja painutage alaseljale.

Bhujangasana. Kobra poos

Lamage näoga põrandale. Tooge jalad kokku sirutatud varvastega. Asetage peopesad õlgade alla. Sissehingamisel tõstke keha aeglaselt üles, hoides küünarnukid kõverdatud. Tõstke keha veelgi kõrgemale, vöökohalt kaardudes ja rindkere piirkond seljad. Sirutage käed sirgu, sirutage kael ja kroon üles, suunates lõua rinna poole.

Adho Mukha Svanasana. Allapoole suunatud koerapoos

Tõuse neljakäpukil ja aseta käed põrandale. Hoides oma varbad põrandal, sirutage põlvi. Hoidke oma käed täpselt õlgade laiuselt ja toetage neid täielikult põrandal. Tõmmake alaselg üles ja kinnitage asana. Pärast 8-10 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist sirguge.

Motivatsioonisüsteem ja lisaseaded

Jooga – Track Yoga ei ole ainult jooga algajatele kodus. Teie sooritatud harjutused loetakse teie profiilis, seega saate programmide ja individuaalseeriate sooritamise eest saavutusmedaleid. Mõned saavutused pakuvad algajale joogile ainulaadse väljakutse. Näiteks võid medali saada 30 päeva järjest tundide pideva läbimise, 7 päeva rangelt kella 6–8 vahel treeningute, 100 joogatunni läbimise ja nii edasi.

Lisaseadetes saab endale seada eesmärgiks näiteks teha joogat vähemalt 5 korda nädalas. Ja selleks, et mitte ükski õppetund vahele jätta, saate endale meeldetuletusi seada. Lisaks saate iga päeva jaoks määrata individuaalse aja. Oletame, et täna on teil pärast kella kuut õhtul pool tundi jooga jaoks ja homme saate hõlpsalt pühendada vähemalt tunni varahommikul toimuvatele tundidele.

Vaadake, kuidas rakendus töötab Fly Cirrus 16 nutitelefon saate meie videost

Järeldus

Jooga – Track Yoga on suurepärane lahendus neile, kes on teadlikult valinud joogaga tegelemise. Harjutused algajatele, edasijõudnutele ja kogenud joogadele on siin korraldatud võrdselt arusaadavas ja ligipääsetavas stiilis. Arvestades, et asanate seeria ei võta palju aega, saab rakendusega tunde ideaalselt kombineerida jõusaalis treenimise või sörkjooksuga – joogapoosid aitavad lihaseid venitada, hajutada üleöö seisma jäänud verd ja täidavad keha energiaga, et trenni teha. varustus.

Siiski peate leppima tõsiasjaga, et rakendus on täielikult inglise keeles. Tekstikirjeldused on aga kirjutatud lihtsalt ja ligipääsetavad ning juhendaja häält tajutakse pigem taustana.

Jooga on praegu üsna populaarne: järjest rohkem avatakse rühmatundide keskusi, kõike rohkem inimesi eelistavad seda idapoolset tava. Jooga populaarsus seisneb selles, et harjutusi (ehk asanasid, nagu neid õigesti nimetatakse) sooritades pöörame tähelepanu mitte ainult kehale, vaid ka oma mõtetele, puhastades need negatiivsusest ja igapäevastest muredest.

Joogaharjutused algajatele: ettevalmistus

Jooga üks põhiprintsiipe on kerguse põhimõte, see tähendab, et kõik, mida teete, ei tohiks teile ebamugavust tekitada. See on jooga ja joogatundide oluline erinevus. Jõusaal ja nii edasi. Pole vaja taluda valu ega minna võidule "iga hinna eest".

Jooga harjutamiseks peate valima lahtised, mittepiiravad riided. Samuti on kõige parem harjutada paljajalu. Kui aga jalad ilma sokkideta külmetama kipuvad, võib neid kanda. Pidage meeles, et joogat tehes peaksite end tundma võimalikult mugavalt ja lõdvestunult Jooga algajatele mõeldud harjutused ei tohiks sisaldada keerulisi elemente - ärge ajage taga kiireid tulemusi, pidage meeles lihtsuse põhimõtet.

Joogaga saab tegeleda 1,5-2 tundi pärast söömist. Kui soovite tõesti enne tundi süüa, võite süüa oma lemmikpuuvilju või -jogurtit. Enne tundi lülitage mobiiltelefon välja, isoleerige end igapäevaelu saginast ja sukelduge keha ja vaimu harmoonia maailma.

Harjutused algajatele joogadele: kuidas neid õigesti teha?

Jooga pöörab palju tähelepanu õige hingamine. See peaks olema sile, ilma teravate sisse- ega väljahingamisteta. Treenerid soovitavad keskenduda kogu oma tähelepanu hingamisele, sellele, kuidas õhk aeglaselt kopsud täidab ja sama aeglaselt neist lahkub.

Asanad tuleb sooritada läbimõeldult, mitte lubades mõtetel taas majapidamis- ja töömurede poole “jooksda”. Just see oskus oma mõtteid kontrollida võimaldab teil täielikult lõõgastuda, vabanedes nii igapäevasest stressist.

Algajatele joogadele mõeldud harjutusi tuleb teha nii, nagu treener ütleb või juhendis kirjeldatud. Need hõlmavad hingamise järjekorda ühe või teise asana elemendi suhtes.

Lihtsad joogaharjutused

Peate alustama põhitõdedest, seega toome siin näite lihtsad harjutused mida igaüks saab teha.

Tadasana

Jooga seanssi saate alustada Tadasanaga. Kõigepealt peate asetama jalad kõrvuti, nii et põlved puudutaksid üksteist. Sirutage käed mööda keha nii, et peopesad oleksid ettepoole, sirutage õlad ja sirutage nii palju kui võimalik. Selles asendis peate paar minutit seisma, hingama õigesti. Et paremini mõista, kuidas Tadasana lähteasend peaks välja nägema, seisa selg vastu seina nii, et pea, õlad, tuharad ja kannad seda puudutaksid. Alaseljas peaks olema läbipaine.

Võite alustada "Käed üles" asana sooritamist Tadasana poosist. Hingake sisse ja tõstke käed pea kohale, asetades peopesad kokku. Sirutage oma keha ülespoole, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Tundke oma selgroo venitamist. Püsige selles asendis teatud aja jooksul oma äranägemise järgi.

Lihtsad joogaharjutused hõlmavad ka asanat, näiteks ettepoole painutamist. Tadasanast peate sisse hingama ja kummarduma ettepoole, püüdes puudutada peopesasid põrandale. Kui te seda teha ei saa, ulatuge sõrmedega põrandani. Järgmiseks proovige selga lõdvestada ja leevendada nii lülisamba koormust.

Jooga harjutused kodus

Järgmised harjutused on äärmiselt kasulikud kogu kehale ja eriti selgroole. Kui teil on istuv töö, siis ilmselt märkasite, kuidas teie seljalihased sõna otseses mõttes "külmuvad" päeva lõpuks ja alaseljas ilmub valutav valu. Suurepärane lahendus oleks kodused joogaharjutused, mille käigus selg täielikult lõdvestub, lihaspinged kaovad, rüht korrigeeritakse.

Kobra

Lamage kõhuli, rõhuasetusega küünarnukkidele, langetage pea alla. Sissehingamisel tõstke aeglaselt ülakeha, sirutage käed ja painutage seejärel nii kaugele kui võimalik. Pilk on suunatud ülespoole. Väljahingamisel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Jaanileiva poos

Peate lamama kõhuli ja sirutama käed mööda keha. Väljahingamisel peate oma jalgu ja ülakeha koos tõstma. Samal ajal tõstetakse ka käed üles ja tõmmatakse nii kaugele kui võimalik tagasi. Pole vaja pead tagasi visata, vaadata ette ja veidi ülespoole. Hingamine peaks olema sujuv.

Lehma nägu

Treeningu korrektseks sooritamiseks peate istuma painutatud jalad. Selg on sirge, tõstame aeglaselt ühe käe üles, painutame seda küünarnukist ja toome tagasi. Samal ajal liigutame ka teise küünarnukist painutatud käe selja taha ja kinnitame need siis “lukku”. Sujuvalt alumine käsi tõmmake ülemine alla. Hingame viis korda sügavalt sisse ja vahetame käed "rollid".

Jooga: harjutuste komplekt seljale "Krokodill"

Asanakompleks nimega "Krokodill" esindab erinevaid selgroo keerdude variatsioone, mis on väga kasulikud mitte ainult ennetava meetmena, vaid ka omamoodi teraapiana ketta songa korral.

Jooga harjutuste kompleks “Krokodill” sisaldab selliseid harjutusi nagu väänamine täielikult põrandal lamades ja sarnased tegevused, kuid vaagnaga üles tõstetud. Viimast võimalust peetakse „edasijõudnumaks”, seda saab proovida alles pärast jooga põhitõdede omandamist. Kui soovite kodus harjutada, on parem vaadata krokodilli jooga videot, et vältida harjutuste tegemisel tüütuid vigu. Selline jooga selgroole Erilist tähelepanu pöörab tähelepanu hingamisrütmile: tehke iga keerdkäik sügava sissehingamisega, seejärel hoidke hinge kinni ja venitage ning väljahingamisel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Pange tähele, et seda jooga versiooni ei saa harjutada diskogeensete haiguste ägenemise ajal.

Jooga: videoharjutused

Kui te pole joogaga varem kokku puutunud, peaksite esmalt harjutusi hoolikalt uurima , mille videod on Internetist hõlpsasti leitavad. See on vajalik selleks, et õppida asanasid õigesti sooritama, sest ainult sel juhul on neist kasu. Kuid pidage meeles, et parem on eelistada neid videotunde, mida õpetab harjutav treener, mitte populaarne laulja või näitleja. Ainult sel juhul saab soovitusi usaldada ja need ei kahjusta kindlasti teie tervist.

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

Sisu

Kaotada kaalu, suurendada paindlikkust, leevendust, ehitada üles lihasmassi– see kõik on joogaga võimalik. Enamikul meist on sellised eesmärgid, kuid kõik ei saa spordikeskusesse minna. Algajatele mõeldud kodujooga koosneb harjutuste komplektist, mille abil saate omandada selle iidse mitte ainult keha, vaid ka vaimu ümberkujundamise süsteemi. Olles uurinud teavet selle kultuuri kohta, saate valida enda jaoks õige jooga suuna ning leida rahu ja harmoonia.

Mis kasu on joogast?

Mõned tajuvad joogat kui idamaist võimlemist, teised kui India filosoofiat ja teised kui eksootilist fitnessi tüüpi. Kaasaegses seletuses on see kombinatsioon aeroobne treening ja mõned vaimsed praktikad. Selle eelised on vaieldamatud ja seda tõestab tuhandete aastate kogemus. Loetleme positiivseid mõjusid joogatundidest:

Tänu intensiivsele hingamisele jooga ajal toimub aktiivne kopsude ventilatsioon ja südametreening.
Keskendudes keha tasakaalule ja sooritusvõimele rasked harjutused, suureneb kogu keha vastupidavus.
Naisorganismi reproduktiivfunktsioon ja meeste potents taastatakse.
Jooga, isegi algajatele kodus, võib taastada lülisamba motoorset funktsiooni ning leevendada osteokondroosi ja soolade ladestumist.
Tõttu aktiivne töö Kõhulihased puhastavad soolestikku suurepäraselt, mis vabastab jooga kõhukinnisusest.

Jooga põhireeglid

Paljud meistrid soovitavad esimesed tunnid läbi viia individuaalse juhendajaga, et mõista harjutuste mehhanismi. Kui järgite põhireegleid ja soovitusi, on jooga algajatele kodus tõhus. Kuidas iseseisvalt harjutada:

Jooga algajatele ei sisalda suur pingutus. Sa ei pea liiga palju pingutama, et keha ei väriseks ja hingamine ei lüheneks.
On vaja hingata ühtlaselt, rahulikult, vaikselt, vaikselt. Pausid hingamise ajal, kramplikud sisse- ja väljahingamised on keelatud.
Teie õlad peaksid olema allapoole, et teie süda ja kopsud oleksid lõdvestunud. On vaid mõned asanad, mille käigus need üles tõstetakse.
Küünarnukkide sirutusega joogaharjutust sooritades tuleb jälgida, et see kehaosa ei tõmbuks pingesse, ei tekiks pinge- ega ebamugavustunnet.
Põlved ei tohi pingutada ega tagasi painduda, põlvekedrad peaksid olema lõdvestunud ja vabalt liikuma.
Kõigi lihaste ja kõõluste venitamine - nõutav tingimus jooga, tervisliku elu võti.
Kaks treeningul on alati parem kui üks. Kaasake oma sugulasi või sõpru tundidesse.

Kust alustada kodus harjutamist

Kodused treeningud nõuavad rohkem enesedistsipliini ja motivatsiooni kui jõusaali- või rühmatunnid. Enne kodus joogaga tegelema asumist on soovitatav võimalusel saada vähemalt paar tundi kogenud treenerilt. Meister aitab teil valida optimaalse treeningrežiimi, koormused ja ütleb teile, kuidas õigesti treenida. Pärast sellist treeningut saab teie kodusest joogast keha ja vaimu täiustamise tee loogiline jätk.

Et treening algusest peale ei muutuks teie jaoks väljakannatamatuks katsumuseks, peaksite järgima mitmeid olulisi iseseisvate koduste harjutuste põhimõtteid:

Internetist harjutuste komplekti valimisel tuginege õpetaja kogemusele, tema figuurile ja isegi tema pakutavate videomaterjalide kvaliteedile koolitusjuhendi kujul. Kui juhendiks on valitud raamat, peaks see sisaldama fotosid ja pilte sellest Täpsem kirjeldus täitmise jadad.
Ärge kunagi tehke ühtegi harjutust ilma lihaseid, kõõluseid ja liigeseid soojendamata.
Alustage nende harjutustega, mis ei tekita teile ebamugavust ega ebamugavust. Igal kehal on oma individuaalsed omadused ja venitusaste.
Õppige kuulama oma keha, lihaseid, oma valu. Suunake kõik aistingud nende tunnete uurimiseks. Peate õppima kuulma kehast tulevaid signaale.
Kontrolli pidevalt oma hingamist – see on jooga alus. Alguses tundub see võimatu, kuid aja jooksul tuleb oskus. Iga sisse- ja väljahingamine tuleks teha teadlikult. Hingamiskontroll on väga hea häirija ebameeldivatest aistingutest, mis mõnikord treeningu ajal tekivad.

Lihtsate harjutuste komplekt algajatele

Algajad tulevad joogasse erinevate eesmärkide, kehatingimuste ja algtasemega. sporditreeningud. Kogemustega saate aru, kuidas õigesti treenida, et lõõgastuda või akusid laadida. Algul on soovitav meisterdada mõned põhilised joogapoosid algajatele, et nende valdamise kaudu saaks õppida oma keha tunnetama ja liikuda edasi raskemate harjutuste juurde.

“Käed üles” ehk hastasana - asana nimest on selge, et põrandal seistes tuleb käed üles tõsta. Pärast seda ühendage need oma peopesadega pea kohal. Suunake pilk pöialdele.
"Kobra" on kohustuslik poos mis tahes harjutuste komplektis. Lamades kõhuli, tõstke õlad üles ja vaadake lakke. Kaare selg nii, et naba ei puudutaks põrandat. Hoidke 10-12 hingetõmmet.
Allapoole suunatud koer venitab jalgade, käte ja selja lihaseid. Poosi sooritamiseks, hoides jalgu laiemalt, aseta peopesad põrandale nii kaugele, et keha ja põrand moodustavad kolmnurga. Pange tähele, et jalad ei tohiks olla painutatud ning käed ja selg peaksid olema sirgjooneliselt sirutatud. Suuna pilk oma jalgadele, suru lõug rinnale. Hoidke poosi 8-10 hingetõmmet.

Jooga videoõpetused algajatele

Kvaliteetsed videod ekspertidelt selle kohta, kust kursusi alustada. Video on kasulik neile, kes on oma teekonna alguses ja otsivad joogatunde algajatele, et teha kõike õigesti ja mitte kahjustada oma keha. Videovalikust selgitate välja enda jaoks parima treeninguvõimaluse ning professionaalsed treenerid ütlevad teile, milliseid vigu peaksid täiskasvanud ja lapsed alguses vältima.

Mida teha, kui tundide jaoks pole piisavalt aega? Või teile sobiva ajakava Spordiklubi Ei sobi sulle üldse? Muidugi õppige kodus. Seda on lihtne öelda, kuid mitte nii lihtne teha. See kehtib eriti jooga kohta. Tõepoolest, erinevalt kükkidest ja kätekõverdustest, mida me fitnessi tehes teeme, hõlmab jooga asanasid, mida kõik ei tea. Sellega seoses kaotavad paljud, kes soovivad selle iidse praktikaga liituda, kannatlikkuse juba esimestel katsetel.

Mõned inimesed alustavad kirjanduse õppimisega, teised otsivad sobivaid videotunde, kuid avaldame teile väikese saladuse: ükski raamat või tark mõte ei anna teie kehale tervist ja painduvust, selleks peate tegema harjutusi. Mõistes, kui keeruline on kiiresti koguda vajalikku teavet ja korraldada oma mõtteid, millest alustada, oleme koostanud mõned põhilised näpunäited, mis muudavad teie alguse lihtsamaks ja produktiivsemaks.

Joogat tehes peaksite olema iseendaga täielikus harmoonias. Miski ei tohiks teid häirida ega ärritada. Täieliku mugavuse huvides korraldage enne tundide alustamist endale spetsiaalne koht, kus saate rahulikult harjutusi sooritada. Kaunistage see teatud stiilis, riputage üles maalid, fotod või lisage muid asju, mis teie vaimu tõstavad. Asetage lillepotid kaunite taimedega.

Hea, kui see "nurk" on akna lähedal, et saaksite maksimaalselt valgust ja päikeseenergiat. Oluline on, et teie kodu osas, kus tegevusi planeerite, ei oleks mittevajalikku mööblit ega muid vigastusi põhjustada võivaid esemeid.

Kui otsustate õppekoha, alustage selle korraldamist. Kõigepealt peaksite ostma spetsiaalse joogamati. Tänapäeval on turul piiramatu arv valikuid, mis tahes hinnaga ja erinevate funktsioonidega.

Kõige odavamad matid on sünteetilised matid neile, kes alles alustavad harjutamist või pole kindlad, et harjutavad kaua. Kes on pühendunud pikaajalisele trennile, ostab naturaalsest kummist matid, millele on lisatud kummi- või džuudiosakesi.

Kaaluge joogateki ostmist, et teatud pooside ajal soojust ja mugavust suurendada. Kasuks tuleksid ka väikesed padjad põlvede alla ja mediteerimiseks.

Joogastiile on päris palju ning enne täisväärtuslike tundidega alustamist tuleks otsustada, milline suund on sulle kõige sobivam ja köitvam. Kuidas teada saada? Lihtsaim viis on külastada rühmatunnid ja suhelda kogenud praktikutega. Tellimusi pole vaja osta, kui see pole teie asi, saate sellest teada proovitunnis.

Hatka joogat peetakse kõige levinumaks ja populaarsemaks. Algajatel soovitatakse oma teekonda alustada Ashtanga Vinyasa joogaga. Kundalini jooga sobib aktiivse ja dünaamilise tegevuse austajatele. Rasedad ja need, kes kardavad vigastusi saada, peaksid alustama B.K.S joogast. Iyengar. Joogastiili valik sõltub ka eesmärkidest, mida taotled: otsid teed enesetundmise juurde, soovid kaalust alla võtta, soovid parandada oma tervist jne.

Pole tähtis, kas harjutate iseseisvalt või käite rühmatundides, vajate gurut – õpetajat, kes avab teile uue maailma, joogamaailma. Kui sul on võimalus temaga otseülekandes suhelda, siis käi vähemalt mõnes tema tunnis, et saaksid hiljem omandatud teadmisi praktikas kasutada. Kui see pole võimalik, siis vaadake tema videoid ja kuulake tema loenguid. Täna pole õpetajat väga raske leida. Lugege soovitusi, vaadake arvustusi ja uurige sõprade arvamusi.

Tänapäeval on selle kasutamine väga populaarne mobiilirakendused spordi jaoks. Jooga pole erand. Seal on palju teenuseid, mis aitavad teil oma lemmikharjutusi teha igal pool ja igal ajal. Enamik neist on tasuta. Kui kavatsete lõõgastuda väljaspool linna või minna reisile, on sellised rakendused lihtsalt asendamatud.

Soovitame pöörata tähelepanu Pocket Yogale. See programm sisaldab 200 asanat, mida saadavad illustratsioonid, muusika ja hingamistehnikad. Tekstirežiimis on ka detailne info iga poosi kohta. Lisaks kõigele sellele saate pidada päevikut oma saavutuste kohta. Ja DailyYoga pakub valmis kursused, mille kestuse saad ise valida. See teenus on suurepärane sobib algajatele jooga

Neile, kes pelgavad ajapuudusel joogaga tegelema hakata, loodi rakendus Salute the Desk. See pakub konkreetset asanate komplekti, mida saab sooritada laua taga istudes.

Pole tähtis, milline füüsiline vorm sa oled seal, saad alati joogat teha. Aga! Reguleerige koormust. Alustage väikeselt ja suurendage järk-järgult treeninguteks ettenähtud aega. Ja pidage meeles, et joogat ei loodud kaalu langetamiseks ega teist tüüpi fitnessiks. Jooga on viis vaimse tasakaalu saavutamiseks, tee enesetundmisele ja keha puhastamisele. See võtab palju aega, ärge kiirustage asjadega. Lisaks nõuavad paljud asanad head füüsiline treening. Kui proovite neid enne tähtaega tabada, võite saada tõsise vigastuse.

Joogatundide muusikaline saate mitte ainult ei tõsta teie tuju, vaid loob ka erilise atmosfääri, mis on praktika ajal nii oluline. Võite kasutada kõrvaklappe, kuid parem on lülitada muusika sisse teistsuguses seadmes, et miski üleliigne ei segaks. Looge oma esitusloend, mis sisaldab ainult teie lemmik- ja meeldivaid lugusid, või kui olete veidi laisk, leiate selle hõlpsalt Internetist. Otsustage joogamuusika stiili üle.

Pole tähtis, mis eesmärgil otsustate joogaga tegelema hakata ja millist edu soovite saavutada, teie harjutused peaksid olema regulaarsed. Selles ei erine jooga absoluutselt ühestki spordist. Säilitage distsipliini ja siis saate oma pingutuste vilju. Te ei tohiks end kohe alguses tundidesse visata, säästke oma energiat edasiseks treeninguks.

Eksperdid on arvamusel, et algajad peavad seda tegema 15 minutit kaks korda nädalas. Ainult nii säilib teie inspiratsioon ja motivatsioon pikka aega. Püüdke mitte vahele jätta praktikat, eriti kaasaegsed tehnoloogiad võimaldab teil treenida kõikjal ja mis tahes tingimustes. Vaid veerand tunnist piisab oma elu muutmiseks, kas seda on palju?

Ja ei midagi muud. Kui hakkad joogat tegema, pead seda väga tahtma. Ainult nii saavutate tulemusi ja kasu. Iga tegevus peaks tekitama positiivseid emotsioone. Kui olete sees halb tuju või olete väga väsinud, siis kõigepealt rahunege ja hingake välja ning alles siis alustage harjutusi. Pärast treeningut peaksid olema ainult head muljed, kui neid pole, on see märk sellest, et on aeg peatuda ja mõelda, tõenäoliselt teete midagi valesti. Ärge õppige liiga kaua. Määrake juba esimeste treeningute ajal objektiivselt, kui palju aega soovite joogale pühendada. Minge neist piiridest kaugemale ainult siis, kui tunnete tõesti suurt soovi jätkata.

Jooga peamine eesmärk on valmistada keha ette mediteerimiseks. Väga oluline on pärast harjutuste komplekti mediteerida. Võtke vähemalt natuke aega, et anda oma kehale puhkust ja taastumist. Lõdvestage mitte ainult oma keha, vaid ka meelt. Meditatsiooni on mitut tüüpi. Määrake oma tüüp ja harjutage seda.

Algajatele on kõige parem alustada hingamismeditatsiooniga, kus tähelepanu koondub ainult sisse- ja väljahingamisele. Me ei lasku sügavuti ja räägime meditatsiooni kasulikkusest inimesele, vaid täpsustame, et see kosutab ja annab palju jõudu ja energiat terveks päevaks, nii et võimalusel pühendage veidi aega vaimsele praktikale. hommikul.

Nii nagu asanade sooritamisel, on teile kasulik ka eriline saate -. Saate oma telefoni alla laadida sobivad rakendused või lihtsalt koostada inspireerivate ja rahustavate meloodiate kollektsiooni.

Iseseisvalt kodus joogatundide alustamine ei ole nii keeruline, eriti kui arvestada sellega kaasnevat kasu. Kõik päeva jooksul kogunenud probleemid, raskused ja stress tunduvad millegi väga kaugena, saate energialaengu ning keha muutub vormis ja tugevaks. Kui hakkate harjutama, kuulake ennast. Sinu keha, nagu keegi teine, teab, kust alustada ja millistele aspektidele tasub tähelepanu pöörata. Kas sa harrastad joogat? Jagage oma kogemusi meiega kommentaarides.