Krõbinate sooritamine simulaatoris - tehnika ja omadused. Parkimise väli- ja spordivarustus, kõhuõõne krigistamise masin

On suurepäraseid harjutusi, mis ei nõua spetsiaalseid masinaid ega varustust ega liiga palju ruumi. Ja paljusid neist saab sooritada ka laua taga istudes. Pealegi ei tõmba sa isegi ligi erilist tähelepanu oma kolleege ja teisi inimesi, kes teie ümber on.

Kõik, mida pead tegema, on seisma tooli taga, hoides kätega tooli seljatoest (või seina lähedalt, hoides sellest kinni) ja tõusma aeglaselt varvastele, seejärel langetage kontsad ettevaatlikult põrandale. Alustamiseks korrake seda 10-20 korda. Järk-järgult saab koormust suurendada. Tegelikult saab seda harjutust teha töötamise ajal laua taga istudes. See on vähem tõhus, kuid annab ka positiivseid tulemusi, vältides vere stagnatsiooni.

Toolil istudes liigutage keha nii palju kui võimalik ettepoole, käsivarred paralleelselt põrandaga, käed vertikaalselt, peopesad keha poole. Ühe loendamisel sirutage käed raskustega sirgu, sirutades neid tagasi, ja kahe loendamisel viige need tagasi algasendisse. Korda 10-20 korda. Lihaste tasakaalustamatus põhjustab sagedast käevalu ja väiksemaid vigastusi, nii et peate treenima mitte ainult biitsepsit, vaid ka triitsepsit.

Seega peavad igal kontoril olema seinad, vähemalt neli. Vähemalt pool neist ei tohiks olla mööbliga täidetud. Peate minema selle seina juurde ja imiteerima selle kõrval toolil istumist. Selleks suruge selg tugevalt vastu seina ja asetage jalad edasi. Langetage vaagna mööda seina alla, sirutage käed istumisasend: selg sirge, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel tõuse püsti ja jätkake tööd.

Peate seisma sirgelt mugavas asendis, asetama jalad mugavale laiusele, seejärel langetama vaagna alla, liigutades keha tasakaalu säilitamiseks veidi ettepoole. Kujutage ette, et istud toolil, mis on selja taga, ära lükka põlvi ette, hoia jalad põrandaga võimalikult risti. Vaagen langeb põlvede tasemele. Nipp seisneb selles, et selg on täiesti sirge, ilma seda kumerdamata või ettepoole painutamata.

Kui kontoris on range riietumisstiil, mis sunnib sind kandma liibuvaid põlvini ulatuvaid seelikuid, siis ära arva, et see päästab sind harjutuse tegemisest. Võite teha minikükke, langetades puusad mitte madalamale kui põlved, hoides seda asendit paar sekundit ja seejärel tõustes.

Niisiis, seiske näoga seina poole, asetage peopesad seinale rindkere tasemele, liigutage jalgu veidi tahapoole, kuni kontsad enam põrandat ei puuduta.

Teeme kätekõverdusi: seinale lähenedes hinga sisse, sealt eemaldudes välja hinga. Esiteks peaks teie pea ülaosast kandadeni olema täiesti sirge joon: ärge kunagi tõmmake oma kanda tahapoole ega lükake vaagnat ettepoole. Täiesti sirge selgroog! Teiseks ärge kunagi lukustage oma küünarnukke, kui sirutate käsi, see võib põhjustada vigastusi.

Noh, see on kogu kompleks kontoriharjutused. Need ei nõua palju aega ega erivarustust ega isegi ruumi. Kõik on väga lihtne ja sellel on mitmeid eeliseid: esiteks annab see vajaliku kehaline aktiivsus jõusaali külastamise võimaluse puudumisel soojendab see kogu keha lihaseid, mis on pikast laua taga istumisest valusad, ja kolmandaks annab lihtsalt võimaluse põgeneda ja tööst puhata. .

Krõbinad simulaatoris – need on kõhulihaste treenimise harjutused, mis eemaldavad lülisambalt koormuse ja samal ajal tõstavad koormust tõhusalt edasi. Põhimõte on see, et simulaatoris tehakse krõmpsumisi vastukaaluga, see tähendab, et sportlane määrab simulaatori raskuse, millega tal on harjutust kõige mugavam sooritada, tänu millele on võimalik tööraskust probleemideta tõsta. Paljudes teistes ajakirjanduse harjutustes tehakse seda zat-rud-ni-tel-aga, kuna kõigis vastupidistes krõpsudes, kui sportlane tõmbab jalad enda poole, pole raskust kuhugi kinnitada, keeratud asendites. raskus avaldab survet selgroole, aga trenažöörides kaovad need vastuolud ära ja saab rahulikult pannkoogi pannkoogi järel peale visata. Võib isegi öelda, et kõhulihased on üksainus lihas, mida on kõige parem treenida simulaatorites.

Simulaatoris tehtavad krõmpsud, nagu ka kõik teised kõhulihaste harjutused, tuleks sooritada keha keerates, mitte ettepoole painutades. Väga sageli tõstavad inimesed kõhulihaste jõupingutuste tõttu oma jalgu mehaaniliselt üles või tõmbavad oma keha jalgade poole. pikad lihased seljad. Press on lihas, mis täidab keha väänamise funktsiooni, seetõttu peate ajakirjanduse treenimisel kas pead tõmbama pubi poole või pubi pea poole. Sellepärast, kui me räägime skru-chi-va-ni-yah'st tre-na-zhe-re'is, paremad käed asetage need selja taha ja ärge pange neid estakaadi käepidemetele, mille toetate oma õlgadele. Tõenäoliselt olete märganud, et kui käed on ees, on harjutusi lihtsam teha, kuna pikad seljalihased aktiveeruvad. Kui toolil istudes paned käed selja taha risti ja proovid niiti alla painutada, siis saad seda liigutust sooritada ainult keha keerates, nagu see See harjutus eeldab mingit liigutust!

Lihaste ja liigeste töö

Peamine töötav lihasrühm on kõhulihased, kõik muu täidab ainult stabilisaatori funktsiooni, kuna loomulikult ei aita see pikkade seljalihaste täielikuks kõrvaldamiseks, eriti negatiivses faasis, kuid peate püüdlema ideaali poole. Üldjuhul ei ole harjutusi, milles osaleb ainult üks lihasgrupp, kuid õige tehnika võimaldab teil hinnalt kokku hoida lihasrühm peaaegu kogu koormus. Sel juhul peate simulaatoris keeramise korrektseks sooritamiseks ette kujutama, et proovite oma pead jalgade vahele pista See tähendab, et loomulikult pole vaja end niimoodi üles lüüa, isegi proovida nii sügavalt painutada, kuid liikumise amplituud peaks olema täpselt selline!

Selles harjutuses töötab ainult üks liiges, mis on tegelikult tüüpiline kõigile kõhulihaste harjutustele. Sel juhul pole ohtu, et see harjutus on isoleeriv ja mitte põhiline, kuna raskus ei avalda liigestele survet, vaid lihtsalt takistab väändumist. Hoopis teine ​​asi on see, kui raskus sind ülalt peale surub, nagu Rooma toolil täis krõbinaid tehes, siis jah, siis langeb koorem lihtsalt põrandale, selg on selge, nii et neid väänamisi ei saa. tehtud suurte raskustega. Mida see kõik tähendab? See viitab sellele, et me kasvatame lihasmassi ja suureneme tugevusnäitajad ajakirjandus on parim kolm-sama!

Krõmpsud simulaatoris - tehnikat

1) Istuge trenažööris, olles eelnevalt reguleerinud istme nii, et teil on üldiselt mugav jalgu ja õlad trenažööri patjadele toetada, et saaksite hõlpsasti oma kehaasendit kontrollida.
2) Asetage käed kindlasti masina selja taha, peopesad lukus, et vältida pikkade seljalihaste tööd.
3) Lähteasendis keera veidi, et masina pannkoogid kerkiksid kergelt ja kõhulihased innerveeritaks.
4) Tehke keerd, hingates välja õhku ja seejärel fikseerige keha asend sekundiks lihaskontraktsiooni tipppunktis. kõhulihased.
5) Õhku sisse hingates, aeglaselt ja kontrolli all, vii keha tagasi algasendisse, kuid ära lõdvesta kõhulihaseid täielikult.

Krõmpsud simulaatoris - märkmeid

1) Korduste arv lähenemises sõltub teie eesmärgist, kui olete huvitatud kõhulihaste hüpertroofiast, siis tehke 10-15 kordust, kui soovite "kuivatada", siis minge dieedile.
2) Ärge pöörake pead, kuna teie trapets on endiselt innerveeritud, mis tähendab, et saate selgroolüli liigutada, pöörates pead mis tahes suunas.
3) Ärge kiikuge, tehke harjutust alati ainult sihtlihasrühma töö kaudu, kuna simulaatoris keerutamine ei ole jõuharjutus.
4) Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui minut ja eelistatavalt 30 sekundit, et hõlbustada kasvufaktorite tootmist.
5) Treeningu lõpus on parem teha kõhulihaste harjutusi, et tekitada elupiirkonnas omamoodi pumpamist.

Anatoomia

Kõhulihas on kindel lame lihas, mis on eraldatud kõõlustega, kuid kuna lihas on kindel, siis täidab see kogu oma funktsiooni, mis tähendab, et kui sooritate krõmpsu, saab koormuse kogu kõhulihas. Kõhulihaste "alumise" ja "ülemise" jaoks pole harjutusi, kuid jah, saate suuremal või vähemal määral suunata koormuse lameda kõhulihase ühele või teisele segmendile. Sel juhul saab ülemine segment kõige suurema raskuse, seega kui teie alumised kõhulihased jäävad maha ja teie kõhulihased in-t-re-su-et on võti Noh, esteetilisest vaatenurgast, siis on parem tõsta. jalad rippudes. Kui vajad jõunäitajaid, et press võtaks raskeid põhiharjutusi sooritades lülisambalt osa koormusest maha, siis sobib sulle simulaatoris keerutamine!

Kokkuvõtteks võib öelda, et krõmpsud simulaatoris on väga tõhus harjutus kõhulihaste arendamiseks, kuna selle harjutusega saab koormust tõhusalt edasi arendada ning koormuste edenemine on lihaste arengu aluseks. per-trofee. Peamine asi, mida peate meeles pidama, on see, et press täidab keeramise funktsiooni, nii et peate mitte lihtsalt kummarduma, vaid keerama oma torso, samal ajal painutades pead kubemesse. Tehniliselt tehakse seda keerutamist sel juhul, liigutades käsi tagasi ja kujutades ette, et proovite oma pead jalgade vahele pista. Järgige neid lihtsad reeglid ja sa pumpad tohutult kõhulihaseid üles!

Tänu kõhulihaste treenijatele saate kodus isegi täiusliku lameda kõhu või vormitud kõhulihased. Artikkel aitab teil mõista, millised spordivahendid on kodus kasutamiseks ja kuidas korralikult kõhulihaseid üles pumbata, ilma jõusaali minemata või professionaalsete treenerite poole pöördumata, ning hajutab ka populaarsed müüdid seotud ihaldatud “kuubikute” hankimisega.

Kõhulihaste treeningmasinate eelised

Kõhulihaste heas vormis hoidmiseks ei pea jõusaali minema. Paljud inimesed loobuvad sellistest tegevustest koduse treeningu kasuks.

Viimastel on mitmeid vaieldamatuid eeliseid:

• säästa jõusaali liikmemaksu;
• võimaldab teil tunde sagedamini läbi viia;
• säästab teie aega – te ei pea jõusaali ja tagasi sõitma;
• Jõusaali töögraafik Sind ei piira – õppida saad igal ajal;
• treenige teile sobivas rütmis ja siis, kui teil on tuju;
• võimalus luua tundides oma õhkkond – näiteks lülitada sisse oma lemmikmuusika vms;
• hügieen – treeningvahendeid kasutate ainult teie;
• teid ei sega võõrad inimesed;
• te ei pea oma välimuse pärast muretsema – saate treenida mugavas koduülikonnas;
• õppetunni koormuse ja kestuse iseseisev määramine.

Miks kasutada lihaste arendamiseks treeningvahendeid?

Kui otsustate oma kõhulihaseid kodus treenida, peate meeles pidama, et kõhulihaste harjutused ei anna alati soovitud efekti. Peal esialgne etapp nende koormus on täiesti piisav. Kuid tulevikus vajate ajakirjanduse jaoks spetsiaalseid trenažööre.

Neil on mitmeid eeliseid:

• võimaldavad teil esineda erinevaid harjutusi kvaliteetseks lihaste pumpamiseks;
• produktiivsemad kui klassikalised harjutused;
• võimaldab teil suurendada koormuse taset;
• võimaldab teil kasutada kõiki lihaseid korraga (kaldus, serratus), mitte ainult ülakõhus;
• tõhusad ja arvestavad anatoomilisi ja biokeemilised omadused keha;
• mõistlik hind.

Seadmed ajakirjandusele

- see on terve rida erinevaid spordivarustus. See treeningvarustus on spetsialiseerunud ja suunatud konkreetsete probleemide lahendamisele. Selle abiga saate täpselt ja tõhusalt treenida kõhu- ja seljalihaseid.

Lihtne, kuid ajakirjanduse jaoks üsna populaarne spordivarustus. See on kahe käepidemega ratas (mõnikord kahekordne). Seda kasutavad nii amatöörid kui ka sportlased, kuna see avaldab mõju paljudele keha lihassegmentidele ja erinevatele kehasüsteemidele. Keskmine hind: 250-700 rubla.

Samuti on võimalus kasutada spetsiaalse asemel spordivarustus improviseeritud vahendid.

Omatehtud seadmete peamised puudused on see, et need võivad olla ohtlikud või mitte pakkuda vajalik koormus. Samuti ei paku isetehtud varustus harjutuste sooritamisel alati piisavat mugavust.

Müüdid kõhulihaste kohta

Kõhulihaste ülespumpamisel juhinduvad paljud ekslikud teadmised. See häirib tootlikkust ja lükkab tulemuste saavutamist edasi.

Levinumate müütide hulka kuuluvad:

• Peamiseks ja alumine vajutus vaja on erinevaid harjutusi. See pole täiesti tõsi. Igasugune kõhulihaste harjutus pingutab kogu kõhu sirglihast. Seetõttu ei saa te sellest ainult eraldi osa üles pumbata.
• Crunches on tõhusam kui treeningmasinad. See on veel üks levinud eksiarvamus. Harjutuste mõju on peaaegu sama, kuid krõmpsud on vähem ohutud. Kui alaselg tõuseb põrandast, aktiveeruvad ka vaagna painutajalihased. Nende süstemaatiline ülepinge mõjutab puusaliigesed. Tulemuseks on alaseljavalu. Tänu trenažööridele väheneb see koormus.
• Rohkem kordusi – rohkem kuubikuid. Tegelikult sobib see valik neile, kes soovivad saavutada lame kõht. Kui olete huvitatud kuubikutest, peate töötama lisaraskustega. Sel juhul piisab teile umbes 10 kordusest.
• Jõuharjutused põletavad rasva. See on vale. Soovitud leevendus saavutatakse dieediga.
• Seljavalu – keha tõstmisest istudes. Ebameeldiva tulemuseni ei too mitte harjutus, vaid selle vale sooritamine. Tempo peaks olema rahulik, tõsted tuleks teha sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Te ei tohiks teha palju kordusi.
• Keha pöörded õlgadel - . Harjutuse mõju on tegelikult väike. Pealegi, kiire tempo mõjub halvasti alumisele selgroole.
• Treening peaks olema iga päev. See on vale. Ajakirjandus vajab puhkust. Seetõttu piisab kolmest intensiivsest klassist nädalas.

Alla laadida või mitte alla laadida

Kõhulihaste treenimine mõjub tervisele ja tugevdab kogu keha. Seda saab teha ka kodus. Peaasi on teha kõiki harjutusi selgelt ja õigesti, et mitte kahjustada keha ja muuta treening võimalikult produktiivseks.

Püüdke mitte üle pingutada ega oma lihaseid üle pingutada. Piisab treenida 3 korda nädalas. Võimalusel kasutage treeningvahendeid. Need suurendavad tootlikkust, muudavad tunnid tõhusamaks ja huvitavamaks.

7. oktoober 2016

Üks tõhusamaid isolatsiooniharjutusi, mis tugevdab kõhulihaseid, on krõmpsud. Eksperdid tuvastavad selle harjutuse mitu peamist tüüpi, mis võimaldab teil treeningut mitmekesistada ja kogu keha pumbata. lihaskoe kõht.

Masinaga krõmpsude sooritamine vähendab lülisamba koormust. Harjutustehnika range järgimine võimaldab teil seda teha niipea kui võimalik saada kauni, vormitud ajakirjanduse omanikuks.

Parimad harjutused simulaatoritel

Ülemisel plokil keeramine

Lähteasend on põlvili põrandal, hoides trenažööri käepidet kätega lauba lähedal. Treeningu sooritamisel peaksite oma keha painutama, viies pea kõhule lähemale. Vaagen liigub keha keerates tagasi. Pöörake tähelepanu asjaolule, et raskust tõstetakse mitte käte töö tõttu, vaid kõhulihaste pinge tõttu.
Äärmiselt madalaim punkt peaksite keha paariks sekundiks kinnitama, pärast mida pöördume tagasi algasendisse, sirutades keha.

Tehke 4 seeriat 20 kordust.

Selles harjutuses, mis sooritatakse plokkide simulaator, peamine lihaskiud koor: ülemine piirkond press, samuti sirglihased ja kaldus kõhulihased.

Krõbina simulaatoris

Lähteasend: istudes masinal kõige mugavamas asendis: jalad ja õlavöötme toetuda trenažööri patjadele. Käed on kinnitatud masinale pea kohal. Treeningu sooritamisel tuleks väljahingamisel kasutada kõhulihaste pingutusi keha väänamiseks, kallutades ettepoole.
Madalaimas punktis peaksite fikseerima 2-3 sekundit. Sissehingamisel viime keha tagasi algasendisse. Sel juhul peaksid kõhulihased olema pidevas pinges. Ülemises punktis ei tohiks te oma keha täielikult välja sirutada.

Tehke 3 seeriat 15 kordust.

Spetsiaalsel kõhulihaste trenažööril töötamine tagab sirglihaste ja kaldus kõhulihaste pumpamise.

Lähteasend lamab masinal, nimmepiirkond külgneb tihedalt pingiga, jalad on põlvedes kõverdatud ja üles tõstetud, käed pea taga, käepidemest kinni. Väljahingamisel tuleks kõhu lihaskoe töö tõttu tõsta vaagen pingilt.
Jääme sellesse asendisse paar sekundit ja hingame sujuvalt, aeglaselt tagasi algasendisse, langetades jalad.

ÕIGE SÕNUM NOORTE EMME 😉

Lähteasend seisneb masinale külili, jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud ja masina käepidemest kinni hoides. Keha keerates, väljahingamisel peaksite parem käsi jõuda vasaku põlveni. Pärast sissehingamist naaseb keha algasendisse.

Tehke mõlemal küljel 4 20 krõmpsutamise komplekti.

Selle harjutuse sooritamisel trossmasinal kasutatakse kõhu kald- ja sirglihaseid.

Võimalik on ka alternatiivne külgmise krõbina versioon kaablimasinal!

Lähtepositsioon ei ole Šveitsi pallil pikali. Pall asub nimmepiirkonna all, käed pea taga, küünarnukid külgedele laiali. Toetage oma jalad põrandale, mis on õlgade laiuselt.

Treeningu sooritamisel peaksite keha aeglaselt tõstma, pöörates seda küljele, samal ajal kui keha keerdub ümber oma telje. Kõiki lihaseid pingutades peaksite säilitama tasakaalu spordivarustus. Järgmisena pöördume aeglaselt tagasi algasendisse ja kordame keerdumist vastassuunas.

Tehke mõlemal küljel 3 seeriat 15 pööret.

Krõbinate sooritamiseks kasutatakse fitballi, millega treenitakse eelkõige kaldus kõhulihaseid, vähem haaratakse aga sirglihaseid.

Teise võimalusena saate fitballil teha sirgeid krõmpsumisi.

Sirged krõbinad Rooma toolil

Esialgne istumisasend masinal: iste toetub vastu ülemine osa puusad, jalad on kinnitatud toe alla, selg on nimmepiirkonnas kergelt keerdunud, käed lukus pea taha, küünarnukid vaatavad külgedele. Sissehingamisel kallutage oma keha allapoole, katkestades puusadega sirgjoone.
Treeningu ülaosas peate paariks sekundiks pausi tegema, kõhulihaseid rohkem pingutama, välja hingama ja naasma algasendisse.

Tehke 5 lähenemist 15 korda.

Seda tüüpi krigistamise sooritamiseks vajate raskuspinki.

Masinaga saate teha ka külgmisi krõmpsumisi, mis mõjuvad hästi kaldus kõhulihastele.

Lähteasend simulaatoril külili: pea on padjal, käed hoiavad käepidemeid. Treeningu sooritamisel tuleks kasutada kõhulihaseid, et keha üles tõsta, fikseerides seda paariks sekundiks ülemises punktis. Seejärel pöördume tagasi algasendisse. Väga oluline on selles harjutuses mitte end kätega aidata.

Tehakse 3 lähenemist, millest igaühel tehakse 15 tõstet mõlemal küljel.

Kiiktoolil töötamine võimaldab kasutada väliseid ja sisemisi kaldus kõhulihaseid, aga ka sirglihast.

Kiiktooli simulaatorit kasutades saate sooritada ka sirgeid krõmpsumisi.

Õige harjutuste sooritamise tehnika on võti soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks ja vigastuste tõenäosuse vähendamiseks treeningprotsessi ajal.

SPETSIALISTID SOOVITAVAD MIS TAHES TÜÜPI HARJUTUSTE ALUSEL KRIPSIDE TEOSTUSEL:

• Koormuse suurendamiseks hoia käed pea taga, aga algajatel sportlastel võib käed ette sirutada.
• Pea tuleb hoida kergelt rinna poole kallutatud ja mitte mingil juhul tagasi visata. Samuti ei ole lubatud külgpöörded.
• Kiikumine on rangelt keelatud. Keeramine toimub ainult sihtlihasrühma kaasamise tulemusena.
• Külgmiste krõmpsudega ei saa treeningkompleksi alustada.
• Selg peaks keerates olema kergelt kumer.
• Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada 30 sekundit.
• Harjutuste tempo peaks olema aeglane ja sujuv, ilma tõmblemiseta.
• Hingamistehnikat tuleb rangelt järgida. Keeramine toimub väljahingamise ajal, seejärel keha kinnitamine kõhu lihaskoe kokkutõmbumise tipppunktis. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Raskuse korral tuleks valida õige töökaal, ilma selgroogu üle koormamata.
• Kaldenurk juures kaalupink võimaldab reguleerida kõhu lihaskoe koormust.

Masinatel krõmpsutamine annab kõhulihastele kvaliteetse treeningu. Igal simulaatoril on lai valik harjutusi, mis võimaldavad pumbata mitte ainult sirglihaseid, vaid ka kõhupressi kaldus lihaskimpe.

Regulaarne treening koos õige toitumine ja vastuvõtt vitamiinide kompleksid võimaldab teil lühikese aja jooksul vormitud kõhulihaseid saada.

Crunches simulaatoris on harjutus kõhulihaste sihipäraseks arendamiseks. Selle eelis Rooma tooli ees on see, et see vähendab lülisamba nimmeosa koormust. Lisaks muudab masina kasutamine treeningu intensiivsemaks ja võimaldab koormust järk-järgult tõsta raskust tõstes.

Lihaste töö

Nagu kõik muud keerdkäigud, see harjutus mille eesmärk on kõhulihaste üksikasjalik uurimine. Põhikoormuse võtab kõhusirglihas, osaliselt töötavad kaldus lihased. Aktiveeruvad ka niudelihased (need painutavad puusa, tõmmates seda poole nimmepiirkond selg). Stabilisaatorite rolli mängivad kõik teised keha lihased.

Õige tehnika võimaldab teil koondada kogu pinge kõhulihastesse, mis muudab harjutuse lõppkokkuvõttes võimalikult tõhusaks ja annab muljetavaldava tulemuse.

See harjutus on liigestele ja selgroole suhteliselt ohutu. Sel põhjusel saavad peaaegu kõik inimesed seda harjutust teha ilma piiranguteta. Ainus erand on hiljutine seljaaju vigastus.

Täitmise tehnika

Alustuseks valmistage simulaator ette, reguleerides seda vastavalt oma pikkusele ja määrates vajaliku kaalu. Sõltuvalt simulaatori funktsioonidest peate harjutuse sooritamise tehnikat veidi kohandama. Treeningmasinatega on kaasas polsterid või rihmad, kuid üldpõhimõte liigutuste sooritamine on sama.

Kui oled just alustanud treeningutega, piirdu keskmiste raskustega, vajadusel saad alati koormust tõsta.

Reguleerige istet nii, et saaksite jalgu mugavalt puhata ja tagumine pindõlad treeningpatjadesse. On ka selliseid kujundusi, kus toetate rindkere vastu toe. On oluline, et saaksite oma kehaasendit kergesti kontrollida. Kui simulaator on valmis, võite harjutust alustada:

1. Istu trenažöörile. Haara kätega tema kätest, toeta õlad patjadele. Kui teil on masin, mille rindkere ees on rull, on parem liigutada käsi tagasi, mitte sirutada neid ette, vähendades sellega kõhulihaste koormust.
2. Algasendis keerake veidi. On vaja, et trenažööri plaadid oleksid veidi kõrgemad.
3. Väljahingamisel keerake. Hoidke hetkeks äärmises asendis, saavutage lihaste kokkutõmbumise tipp. Proovige oma keha väänata, see tähendab, et tõmmake oma pead vaagna poole, mitte ainult ette kallutage.
4. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, ilma lihaseid lõdvestades. Püüdke hoida oma kõhulihased kogu treeningu vältel pinges. Kui olete väsinud, ärge kiirustage loobuma. Hingake paar korda ja jätkake liikumist.

Klasside tõhususe suurendamiseks kasutage järgmisi soovitusi:

• Enne harjutuse alustamist painutage veidi selga amplituudi ülemises punktis ja istuge seal paar sekundit. See venitab lihaseid veelgi.
• Sinu eesmärk ei ole kummarduda, vaid end kõverdada. Kõhulihased töötavad krõmpsudes tõhusamalt ja painutamine neid praktiliselt ei mõjuta.
• Ära pööra pead. Äkiline peapööre raskuste tõstmise ajal võib põhjustada vigastusi. emakakaela piirkond selgroog.
• Valige raskus, mis võimaldab teil hästi sooritada vähemalt 10–15 kordust.
• Püüdke jääda alumisse punkti 1 loenguks, tõmmates oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik.
• Kui sa ei taha nii palju võita lihasmassi kui palju lähtestada ülekaal, lisage oma ajakavasse kardiotreening ja järgige kindlasti oma dieeti. Ainult sel juhul saate.

Järgige kõiki soovitusi ja ühendage masinal krõmpsud teiste kõhulihaste töötamiseks mõeldud harjutustega. Eelkõige aitavad rippuvad jalatõsted keskenduda alumisele sirglihasele. Põhjalik lihastreening muudab teie figuuri kauniks ja harmooniliseks. Nii et näete soovitud tulemusi niipea kui võimalik.