Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel kodus. Jooga kõhu ja külgede kaalu langetamiseks - õppetunnid algajatele. Jooga asanad õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks Jooga kaalu langetamiseks õhuke talje

Lame, ilus ja toonuses kõht on iga naise unistus. Kuid mitte igal daamil ei õnnestu seda eesmärki saavutada. Mõned on laisad keerulisi kurnavaid harjutusi tegema, teised peavad pidevalt dieete, kuid kuigi need aitavad rasvast lahti saada, ei muuda need lihaseid elastseks ja toonusesse. Samuti juhtub, et dieedid ja raske treening on naisele vastunäidustatud. füüsiline harjutus. Ja ma tõesti tahan kanda lühikest T-särki või liibuvat kleiti! Sel juhul tuleb appi jooga.

Need, kes joogaga vähemalt natukenegi kursis on, teavad selle tervendavat mõju kehale. See mitte ainult ei aita viia teie sisemaailma harmooniasse, vaid muudab ka teie keha tervemaks, tugevamaks, vastupidavamaks ja saledamaks.

Joogal on palju eeliseid, see:

• kiirendab ainevahetust;
• puhastab keha toksiinidest;
• muudab keha paindlikuks;
• võimaldab teil lihaseid pingutada;
• parandab seedimist;
• paljud asanad on kättesaadavad isegi algajatele;
• joogat saab teha kodus;
• paljud asanad ei vaja täiendavat füüsilist ettevalmistust;
• Jooga tõhusust on tõestatud sajandeid.

Ja kõhulihaste pingutamiseks ja vabanemiseks lisasentimeetrid, piisab vaid mõne asana tundmisest.

Peaasi, mida meeles pidada, on see, et jooga ei ole imerohi ning ilma igapäevase rutiini ja õige toitumiseta ei saa te kõhurasvast lahti.

Tulemuste saavutamiseks peavad joogatunnid olema regulaarsed ja algama soojendusega.

Enne joogat soojendage

Soojenduseks keha treeninguks ettevalmistamiseks sobivad need kui traditsioonilised harjutused, mida oleme varem kehalise kasvatuse tundides läbi viinud, samuti spetsiaalselt loodud kompleksid. Soojendus aitab kerelihaseid soojendada ja kodutöödest eemalduda ja siis õppetund läheb mööda Koos maksimaalne kasu. Kuid jooga tegemine ilma soojendamiseta on täis vigastusi.

Soojenduseks kasutatakse kõige sagedamini kompleksi Sun Salutation.

1. “Palvepoos” – seisame sirgelt, jalad üksteisega paralleelselt ja koos ning paneme peopesad rinna ette nagu nunnad. Me vaatame ette ja hingame mitu korda sisse ja välja.
2. Järgmine harjutus on käte tõstmine, mida tehakse nii: vaadake üles ja sissehingamisel tõstke käed pea kohale, rinnakorv sirgub ja selg venib.
3. Järgmisena sooritame harjutuse "käest jalale": välja hingates kummardume ette ja sirutame selga, lõdvestame veidi põlvi ja paneme kätega pahkluud kinni (saate peopesad põrandale panna).
4. Järgmine etapp: vasak jalg võtame selle tagasi ja asetame põlvele, painutades parema jala põlve. Tõmmake kael üles ja sirutage selg.
5. Järgmine poos on mägipoos: asetame vasaku jala parema kõrvale. Pliiatsid on põrandal. Tõstame oma tuharad üles, et kujutada kehaga mäetippu.
6. Seejärel langetame sissehingamise ajal põlved põrandale ja nende taga kogu keha nii, et ka rind ja lõug lebaksid põrandal - saame poosi “Kaheksa jäseme”, sel ajal rindkere, põlved, lõug, käed ja varbad puudutavad põrandat.

Video – Jooga lameda kõhu jaoks

Asanad lameda kõhu jaoks

Pärast soojendust hakkame sooritama asanaid, mis aitavad teie kõhu tasaseks ja ilusaks muuta.

Bhujangasana (kobra poos)

Lihtne ja tõhus asana, mida saavad teha kõik, välja arvatud rasedad ja tõsiste seljaprobleemide või songaga naised. Ta teeb seda ülemine osa keha tugevamaks ja tugevdab kõhtu.

Kobra poosi võtmiseks peaksite lamama kõhuli, puudutades lõuaga põrandat, ja sirutage jalgu. Toetume peopesadele, mis asuvad vahetult õlgade all, ja aeglaselt sisse hingates tõstame ülakeha üles, kumerdades selga nii palju kui võimalik. Mõne aja pärast heidame uuesti kõhuli pikali.

Dhanurasana (vibu poos)

See paneb stressi keskkõhulihastele ja arendab ka keha painduvust.

Lamades kõhul, painutage põlvi, tõstke sääred üles ja liigutage käsi tagasi, pange pahkluud kinni. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke rindkere ja vaagen põrandast üles. Proovige oma pead tagasi visata. Püsi selles olekus ja välja hingates lama uuesti põrandal ning siruta käsi ja jalgu. Asana sooritamise ajal proovige veidi kõigutada - see suurendab efekti.

Tugevdab ülakeha lihaseid ja muudab tuharad kindlaks. Plank on lihtne ja kerge poos, kuid seda ei tohiks võtta hüpertensiivsed patsiendid ja seljavaluga naised.

Seda tehakse järgmiselt: toetuge põlvedele ja peopesadele, seejärel liigutage jalad tagasi, seistes varvastel. Sirutame keha ja suuname pilgu ette.

Salamba Sarvangasana (küünla poos)

Üks selle asana sooritamise tehnikatest on meile kehalise kasvatuse tundidest tuntud kui "kasepuu".

Lamades selili, painutage jalad ja tooge põlved rinnale. Aeglaselt sirutades jalgu, tõsta need üles, toetades end kätega tuharate alla. Seejärel sirutage jalad lae poole, tõstes tuharad põrandast üles ja toetage kätega selg nimmepiirkonda. Mõne aja pärast väljahingamisel langetage käed ja libistage alla, seejärel lamage uuesti selili ja langetage sirged jalad.

Naukasana (paadipoos)

Aitab võidelda lisasentimeetrid vöökohas ja ka paadipoos - suurepärane viis lisage oma jalgadele saledust.

Lamades selili, sirutage jalad ette ja asetage käed mööda keha. Sissehingamisel tõstke jalad aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, hoides neid sirgena. Tõmbame oma varbaid ja sirutame käsi, püüdes jõuda varvasteni - võtame V-tähe kuju.

Pavanamuktasana (tuult vabastav poos)

See on ka väga lihtne asana, mis muudab teie lihased tugevaks ja parandab teie seedeorganite seisundit.

Hakkame asanat sooritama selili lamades. Sirutame jalad ja käed ette. Seejärel hingame välja ja tõmbame jalad rinnale, painutades põlvi ja kinnitades neid kätega.

Pavanamuktasana – õige teostus

Paschimottanasana (selga venitav poos)

Tõhus liigsete lademete eemaldamiseks kõhupiirkonnast.

Istuge põrandale ja sirutage jalad. Seejärel haarake oma säärtest ja sirutage selg. Väljahingamisel heitke pikali oma jalgadele ja suruge nendesse nii palju kui võimalik. Teie käed saab sirutada ettepoole.

Paschimottanasana – tõhus poos kõhurasva kaotamiseks

Kui kaua õppida?

Efekti saavutamiseks on selle joogakompleksi tunde kõige parem teha 3 päeva nädalas 3 korda päevas. Asanade toimimiseks peate mõnda aega igas poosis püsima.

Et joogatunnid oleksid võimalikult tõhusad ja saavutaksid tulemusi vormis sale keha, ja mis kõige tähtsam, elastne kõht, järgige üldisi soovitusi:

Viimane harjutus on shavasana.

1. Ühendage treening õige toitumisega. Kui sööte öösel pirukaid ja moosi, ei aita ükski jooga teil saledaks saada.
2. Jälgige oma hingamist.Õige, ühtlane ja rahulik hingamine on jooga üks peamisi reegleid.
3. Lõpetage oma tunnid savasanaga(laibapoos), mis lõõgastab keha. Lamades selili, sirutage jalad ja käed külgedele ning lõdvestage.
4. Ainevahetuse kiirendamiseks tehke asanad hommikul- mõju on parem.
5. Klassid peaksid olema regulaarne.

Tänapäeval on tohutult palju inimesi, kelle vestlused ja mõtted keerlevad ainult selle ümber, kui palju neil on ülekaal ja kuidas alustada kaalu langetamist, kui miski ei aita. Olen kõike proovinud võimalikud dieedid, lugesin 5 korda kõiki kehateemalisi artikleid ja vaatasin kõiki treeninguid puudutavaid videoid. Tead mida? Ükski sellest ei töötanud! Aga mul on hea meel, et see juhtus, sest meeleheitel pöördusin jooga ja asanade poole. Ja jah, ma kaotasin palju ülekaalu.

Paljud inimesed kahtlevad, kas jooga aitab kaalust alla võtta...

Kuid nagu jooga kohta õigesti öeldakse,

Kas jooga abil on võimalik kaalust alla võtta? Kindlasti! Räägime selles artiklis nendest asanatest, mis aitavad teil oma keha toniseerida ja kaalust alla võtta.

Kui teil pole kogemusi ega tea, kust alustada ja kuidas õigesti harjutada, on see meil piltidel koos nimede ja tehnika kirjeldustega.

Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks näol (umbes 2 minutit)

1. Simhasana

Samuti- lõvi poos

Tööpõhimõte

See asana toonitab teadaolevalt näolihaseid. See on peamine ja lihtne poos, ja seetõttu saavad sellega hakkama kõik olenemata vanusest. Kui võtate lõvi poosi ja torkate keele välja, siis teie näo lihased, koos rindkere ja selgrooga, on venitatud. Kui teil on vaja eemaldada topeltlõug, on see teie jaoks ideaalne asana.

Ettevaatusabinõud

Võimalikke riske pole. Kui teil on selles poosis ebamugavustunne, võite selle sooritamiseks liikuda toolile.

2. Jalandhara Bandha

Toimimispõhimõte

See on üks populaarsemaid asanasid algajatele. Peate hinge kinni hoides suruma lõua rinnale, rangluude vahele. See joogapoos aitab ka lõualuu teritada.

Ettevaatusabinõud

Kui teil on hingamisprobleeme, tehke seda asanat sertifitseeritud joogaõpetaja järelevalve all. Ärge proovige seda teha, kui teil on kõrge vererõhk või südameprobleemid.

Joogaharjutuste komplekt käte kehakaalu langetamiseks (umbes 5-6 minutit)

3. Adho Mukha Svanasana

Samuti- näoga allapoole suunatud koer

Tööpõhimõte

See on nn "kaalu" poos. Peate nihutama oma ülakeha raskust kätele. See on suurepärane viis käte lihaste ja biitsepsi toniseerimiseks.

Ettevaatusabinõud

Ärge tehke seda asanat, kui teil on karpaalkanali sündroom.

4. Chaturanga-Dandasana

Samuti- personali poos neljal toel, madal plank poos

Tööpõhimõte

See poos eeldab, et sa oled maast lahti, toetad oma keha kätele ja pigistad oma südamikku. See mitte ainult ei toniseeri teie käsi, vaid tugevdab ja toniseerib ka teie biitsepsit ja triitsepsit. Seda asanat saab tõhusaks kaalukaotuseks teha isegi kodus.

Ettevaatusabinõud

Ärge proovige seda poosi, kui olete algaja või kui teil on õla- või puusavigastus. Parim on töötada koos sertifitseeritud joogaõpetajaga, kes saab teid variatsioonidega aidata.

5. Ardha Pincha Mayurasana

Samuti- delfiini poos

Toimimispõhimõte

Teie käed saavad kogu ülakeha tasakaalustamise aluseks, kui proovite “vee peal püsida”, s.t. tasakaalu hoidma. See poos aitab tugevdada ja toniseerida teie biitsepsit, triitsepsit ja käsi.

Ettevaatusabinõud

See on lihtne asana, mida saavad teha kõik. Siiski peate olema ettevaatlik, kui teil on kaela- või õlavigastused.

6. Urdhva Mukha Svanasana

Samuti- ülespoole suunatud koerapoos

Tööpõhimõte

Kodune jooga on huvitav ja kasulik ajaviide. Ja see asana on üks võimsamaid ja tõhusamaid käte, biitsepsi ja triitsepsi toonimiseks. See hõlmab käte lihaste venitamist ja kehakaalu tasakaalustamist ning seda saab teha isegi kodus.

Ettevaatusabinõud

Parem on seda asanat vältida, kui teil on olnud tõsiseid kaela- või õlavigastusi.

Asanad õlgade ja ülaselja salendamiseks (umbes 4-6 minutit)

7. Bharadvajasana

Samuti- Bharadwaja keerdumine

Tööpõhimõte

Asana hõlmab ainult sügavat pööret, seega on raskusaste üsna keskmine. Igaüks saab seda harjutades hõlpsasti omandada. See poos parandab ülakeha loomulikku painduvust ja aitab ka toniseerida abaluude piirkonda.

Ettevaatusabinõud

8. Ardha Matsyendrasana

Toimimispõhimõte

See poos nõuab õlgade, kaela ja selgroo üheaegset liigutamist. Intensiivne keerdumine (üks külg korraga) aitab toniseerida külgi, ülakeha ja ka kõhulihaseid.

Ettevaatusabinõud

Ärge proovige seda teha, kui teil on peavalu, unetus või menstruatsioon.

Joogapoosid kehakaalu langetamiseks kõhus ja diafragmas (umbes 5-7 minutit)

9. Nausana

Samuti- paadipoos

Tööpõhimõte

Selle asana sooritamisel tõmmake paralleel paadiga. See toimib samamoodi ja diafragma piirkonnast saab keha tasakaalustamise alus. Kui te ei suuda seda kangekaelset rasva kaotada, siis siin on see, mis teile annab nähtavaid tulemusi. See on suur samm tasase ja toonuses kõhu poole.

Ettevaatusabinõud

Ärge tehke seda asanat, kui teil on unetus, herniad või selgroovigastused.

10. Matsiasani poos

Samuti- kalapoos

Tööpõhimõte

See kõik puudutab alakeha venitamist, st. reied, sooled ja kõhulihased. Kõik keerutamist ja venitamist sisaldavad asanad aitavad põletada liigset rasva, mis ladestub kõige kuulsamatesse ja “probleemsematesse” kohtadesse, nagu kõht ja reied.

Ettevaatusabinõud

Parem on seda asanat vältida, kui teil on kõrge vererõhk, hernia või migreen või menstruatsioon.

11. Anantasana

Samuti- Vishnu poos

Tööpõhimõte

See poos toniseerib ja tugevdab kõhulihaseid. Fookus nihkub venitades mõlemale kehapoolele. See asana parandab ka vereringet ja seedimist.

Ettevaatusabinõud

Kui tunnete ebamugavust, pidage enne selle asana sooritamist nõu oma arstiga.

12. Bhujangasana

Samuti- kobra poos

Toimimispõhimõte

Surya Namaskari peamine poos on elegantne asana, mis töötab ülakehas. See annab kõhulihastele suure venituse ja toimib soovimatu rasva põletamise katalüsaatorina.

Ettevaatusabinõud

Ärge proovige seda asanat, kui olete rase või teil on song.

Reitele (umbes 6-8 minutit)

13. Baddha konasana

Samuti- liblika poos

Tööpõhimõte

See asana toimib reie sise- ja välisküljel. Selle poosi huvitav variatsioon on jalgade liigutamine, et imiteerida liblika tiibade lehvitamist – see on põhjus, miks seda nimetatakse ka liblika poosiks. See poos on väga hea jalgade lõdvestamiseks.

14. Malasana

Samuti- vanikupoos

Tööpõhimõte

Kõige sobiv poos neile, kes istuvad terve päeva. See venitab puusa-, kubeme- ja reielihaseid. Parandab ka painduvust ja toniseerib reie sise-/välisosa.

15. Anjaneyasana

Samuti- madalal ettepoole kaldu poos

Tööpõhimõte

Kuidas jooga abil kaalust alla võtta? Lihtsalt! Ja see poos aitab teid. See venitab jalgu, kintsulihaseid ja reied, aidates seeläbi toniseerida lihaseid puusadest pahkluideni. Samuti vabastab see pingetest ja muudab teid paindlikumaks.

16. Ardha bhekasana

Samuti- pool konna poos

Tööpõhimõte

Poole konna poos on üks raskemaid poose, kuid see annab teile hämmastavaid tulemusi. See venitab ja tugevdab puusa-, nelipealihaseid ja reielihaseid. Tunnete end kosutavana, kuna see stimuleerib ka vereringet.

Ettevaatusabinõud

Parem on seda asanat vältida, kui teil on valu kaelas, õlgades või alaseljas. Samuti on hea mõte võtta joogaõpetajalt õppetund, enne kui hakkate seda ise proovima.

Asanad kehakaalu langetamiseks kodus vasikate, säärte ja reielihaste jaoks

17. Padangusthasana

Samuti- painutamine poos haaratud varvastest

Tööpõhimõte

Poos, mis venitab täielikult reielihaseid ja toniseerib säärelihaseid. See tugevdab teie puusi, jalgu ja selga, stimuleerides samal ajal teie neere ja maksa.

Ettevaatusabinõud

See on üks elementaarsemaid poose ja seda saab teha igaüks. Algajad vajavad siiski mitut harjutust, enne kui nad saavad täies ulatuses välja töötada.

18. Parsvottanasana

Samuti- püramiidi poos

Toimimispõhimõte

Seda nimetatakse ka intensiivseks külgsuunaliseks pikendamiseks, kuna see hõlmab sügavat venitamist mõlemal kehapoolel. See asana tugevdab nelipealihast, vasika lihaseid ja hamstrings. Samuti tugevdab ja toniseerib väga tõhusalt jalalihaseid.

Ettevaatusabinõud

19. Virabhadrasana 2

Samuti- sõdalase poos 2

Tööpõhimõte

See on poos, mis aitab teil suurendada vastupidavust, venitades kõiki jalgade lihaseid. See on sõdalase poosi teine ​​tase ja sellel on palju eeliseid peale jalgade toonimise ja tugevdamise.

Ettevaatusabinõud

Vältige seda asanat, kui teil on krooniline põlvevalu, artriit, kõrge vererõhk või kõhulahtisus.

20. Upavista konasana

Samuti- kummardumine istumisasendist laiali sirutatud jalgadega

Tööpõhimõte

See poos meenutab lõhenemist ja erineb ainult ettepoole painutamise poolest. Sügavvenitamine vabastab pinged kehatüvelihastest ja puusaliiges, toniseerib reied.

Ettevaatusabinõud

See on arenenud poos, kuid sellega ei kaasne võimalikke riske. Kui teil on aga alaseljavalu, asetage torso alla pehme padi või tekk.

Jooga kodus kehakaalu langetamiseks tuharate jaoks (umbes 5-6 minutit)

21. Garudasana

Samuti- kotka poos

Tööpõhimõte

Kotka poos on keerduv poos, mis töötab puusade, jalgade ja käte vahel, lükates samal ajal torso kehast välja. Tasakaalustushetk aitab leida tasakaalu ja tugevdab selle käigus süva- ja puusalihaseid. Kas joogat tehes on võimalik kaalust alla võtta? Kindlasti! Ja see poos on teie peamine abiline.

Ettevaatusabinõud

Vältige seda asanat, kui teil on valu põlvedes, õlgades või pahkluu liigesed. Samuti pidage nõu oma arstiga, kui olete rase.

22. Ananda balasana

Samuti- rahuloleva lapse poos

Tööpõhimõte

Joogaga tegeledes kaotate loomulikult kaalu, kuid see poos on selleks otstarbeks üks parimaid, kuna see venitab kogu alakeha. Põhitähelepanu on suunatud reieluule, kuna see kulgeb põrandaga risti. Selle käigus tugevdatakse ka reie sisekülge, kubeme ja kintsulihaseid.

Ettevaatusabinõud

Vältige seda asanat, kui olete rase või teil on menstruatsioon.

23. Rajakapotasana

Samuti- tuvi poos

Tööpõhimõte

Tugev jalgade, selgroo ja rindkere venitamine tugevdab reielihaseid. Selles asanas on kogu keha ees ja puusaliiges on ainus kehaosa, mis jääb taha.

Ettevaatusabinõud

See asana on põhjalik ja tundub võimatu, nii et kõige parem on seda teha sertifitseeritud juhendaja järelevalve all, eriti kui teil pole väga head venitusvõimet.

24. Supta Baddha Konasana

Samuti- nurga poos tahapoole kõrvalekaldega

Tööpõhimõte

See asana venitab puusi ja ka sihib sisemine osa puusad Tasakaalustatav hetk hoida jalad ühenduses ja samal ajal varbaid vajutada aitab stimuleerida puusaliigese lihaseid. See on väga lõõgastav asana – see leevendab reielihastest kõiki pingeid.

Ettevaatusabinõud

Vältige seda asanat, kui teil on alaseljavalu või põlve- või kubemevigastused.

Kas olete kunagi mõelnud, et joogaga tegelemine võib aidata teil kaalust alla võtta? Jooga ei ole religioon; see on elustiil, mille kavatsete omaks võtta. Eluks. See parandab teie vaimset ja füüsilist immuunsust. Kuid pidage alati meeles, et jooga pole lihtsalt võimlemine, vaid täisväärtuslik spordiala, seega on vaja konsulteerida spetsialistidega.

Seega, edu teekonnal läbi joogamaailma!

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim:)

7. märts 2017. aasta

Sisu

Hatha jooga on iidne India teadus, mis aitab saavutada füüsilist ja vaimset tasakaalu. Harjutuste komplekt parandab ainevahetust kehas ja võimaldab hoida keha heas vormis. Tüdrukud, kes unistavad oma figuuri saledaks muutmisest, peaksid kindlasti proovima mitmeid populaarseid asanasid kaalu langetamiseks.

Kas jooga abil on võimalik kaalust alla võtta?

Vaadates inimesi, kes neid harjutusi regulaarselt teevad, imetlevad paljud siiralt tulemusi. Jooga kõhurasva kaotamiseks on tõesti väga tõhus. Arstide tähelepanekute kohaselt, kelle patsiendid hakkasid süsteemi järgi õppima, täheldatakse juba mõne nädala pärast olulist kehakaalu langust. tavaklassid. See on tingitud asjaolust, et kõigi kehasüsteemide toimimine paraneb:

• ainevahetus taastatakse;
• söögiisu väheneb;
• üldine seisund paraneb;
• turse kaob;
• nahk pinguldub;
• lihased on tugevdatud;
• vererõhk ja uni normaliseeruvad.

Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Ei piisa sellest, kui hakkate tegema harjutusi, mida jooga pakub taljele ja kõhule. Tõhususe suurendamiseks on soovitatav järgida lihtsaid reegleid:

1. Alustage harjutamist mõne minutiga päevas, suurendades järk-järgult keerukust.
2. Järgige regulaarsuse põhimõtet, ärge jätke ühtegi päeva vahele.
3. Korda iga harjutust 3-4 korda.
4. Tehke enne tundi lühike soojendus.
5. Tehke asanasid tühja kõhuga või 2 tundi pärast söömist.
6. Joo rohkem vett, umbes 1,5 liitrit päevas.
7. Ärge hinnake tulemusi enne 2-3 nädala möödumist.
8. Proovige süüa vähem magusat ja rasvast toitu ning rohkem köögivilju.

Joogapoosid kaalu langetamiseks kõhul ja külgedel on mitmekesised. Igaüks neist on suunatud üksikute lihaste tööle ja koos annavad suurepäraseid tulemusi. Asanad on nime saanud nende loomade, inimeste või esemete järgi, mida nad fotol meenutavad. Salenemiseks kasutatakse järgmisi poose:

• Kobrad;
• Koerad;
• Sõdalane;
• Poolkuu;
• Paadid;
• Kaamel.

Tundide alustamise eeltingimus on arstiga konsulteerimine. Mõne haiguse korral suurenenud füüsiline harjutus vastunäidustatud. Harjutusi ei saa teha, kui:

• haigused närvisüsteem;
• kopsupõletik;
• kardiomüopaatia;
• tuberkuloos;
• radikuliit;
• onkoloogia.

Koera poos

Adho Mukha Svanasana on tõlgitud kui koerapoos. Harjutus tugevdab jalalihaseid ja muudab kõhulihased lamedaks. Esinemiseks tuleb tõusta neljakäpukil, käed ette sirutatud. Väljahingamisel sirutage jalad, tõstes vaagna üles. Kannad ja peopesad peavad olema tugevalt põrandale surutud, pea alla kallutatud, kael lõdvestunud. Keha peaks meenutama liumäge, milles jalad toimivad rambina.

Kobra poos

Bhujangasana ehk Cobra poosi arvustused ütlevad, et see aitab treenida sügavad lihased kõhulihased ja seljad. See on hea lülisamba tugevdamiseks ja seedetrakti toimimise parandamiseks. Juhised:

• Lähteasend: lamades näoga põrandal. Asetage käed rinna kõrgusele.
• Pärast sissehingamist tõstke torso sirgete kätega üles.
• Tõmmake õlad tahapoole, tõmmake kõht nii palju kui võimalik.
• Hoidke paar sekundit, lõdvestage ja korrake harjutust.

Sõdalase poos

Virabhadrasana – sõdalasepoos pinguldab külgede ja selja lihaseid, parandab jalgade kuju. Sellel harjutusel on mitu variatsiooni. Esimese sooritamiseks peate võtma algasendi, seistes sirgelt ja asetades jalad üksteisest umbes 80 cm kaugusele. Tõstke käed üles, asetage peopesad kokku. Ilma jalgu põrandalt tõstmata painutage paremat põlve ja pöörake keha samas suunas. Püsi selles asendis 1 minut. Korrake keerates teises suunas.

Virabhadrasana 2 sooritamiseks võetakse vastu sama positsioon. Asetage jalad ühele joonele, painutage vasak põlv 90 kraadise nurga all. Sirutage käed põrandaga paralleelselt külgedele, pöörake pea küljele painutatud jalg. Külmutage, pingutades oma kõhulihaseid 30–60 sekundiks. Tehke harjutust mõlemas suunas. See staatiline poos on hea käte ja küljelihaste tugevdamiseks.

Virabhadrasana kolmas variatsioon sobib inimestele, kes on joogaga tegelenud juba mitu kuud. Ta nõuab eriväljaõpe ja väljavõtteid. Peate seisma sirgelt, tõstma põlve rinnale, hoidma seda ja laskuma jalaga tagasi, kallutades keha ette. Torso ja jalg peaksid moodustama põrandaga paralleelse sirgjoone. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed mööda puusi või sirutage need külgedele.

Kaameli poos

Teine tõhus asana, mis toniseerib kiiresti külgi, selga ja kõhtu, on kaameli poos Ushtrasana. See on näidustatud inimestele, kellel on sageli külmetushaigused, sest see arendab lülisamba painduvust ja tugevdab hingamisorganeid. Paljude aastate praktikaga inimesed soovitavad mati panna. Peate istuma põlvedel, käed puusadel. Seejärel tõuske nii, et jalad ja põlved jäävad põrandale surutud. Painutage keha tahapoole, puudutades peopesadega kandasid. Algajad saavad sooritada poolkaameli poosi, liigutades käsi ükshaaval tagasi.

Jooga on meetod stabiilse ja tervislik kaalulangus kui tavaline võimsuskoormused koos keha kurnavate dieetidega. Joogaga tegelema asudes ei saa te mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka halbadest harjumustest loobudes täielikult muuta oma ellusuhtumist.

Jooga põhireeglid

Tundide aktiivseks alustamiseks peate kõigepealt teadma mõnda punkti:

• Joogatunnid võivad treenimist asendada, aga kui hommikul aega ei leia, võib need viia õhtusse, näiteks kella 19.00-20.00. Peaasi, et kui tahad häid andmeid saavutada võimalikult lühikese aja jooksul, pead iga päev harjutama.
• Tüdrukutel on menstruatsiooni ajal soovitatav hoiduda harjutuste tegemisest esimese 3 päeva jooksul. Ja edaspidi jätkake miinimumprogrammi (ilma keerutamise ja keeruliste asanadeta). Kui "päevad" on möödas, võite naasta õigele teele.
• Poose tuleb sooritada kõige mugavamates riietes. Kui fitnessi jaoks vajate kõige sagedamini liibuvaid riideid, siis siin saate olla täiesti "vabalennul", valides dressiülikonna või mis tahes kerge kootud riided.
• Tossud ja tossud on joogas sobimatud, kuna tunnid on suunatud jalgade arendamisele ja jalgade tugevuse tunnetamisele varvastest varvasteni. Niisiis, harjutage sokkides paljajalu.
• Joogas pole harjutamiseks peaaegu üldse spetsiaalset varustust. Tavaliselt vajate matti või joogamatti, tugiplokki ja rihma. Viimaseid esemeid nõuavad kõige sagedamini algajad.
• Puidust “telliste” kujul olevaid tugiplokke (enamasti) on vaja keeruliste asanate sooritamiseks, et mitte vigastada, ja kui alaseljas puudub paindlikkus, “sisenege” asanasse järk-järgult - kõigepealt toetudes asanale. plokid ja siis madalamale minemine.
• Vöö on vajalik vajaliku venituse puudumisel ja asanate sooritamiseks käte ja jalgade õrnaks venitamiseks.

Jooga kõhu salendamiseks

Peaaegu iga naine kannatab kõhuga – kas see on liiga ümar või põhjustab kannatusi sünnitusjärgselt lõtvunud nahk. Joogas on lahendused igale probleemile ning harjutusi regulaarselt sooritades on tulemused märgatavad juba nädalaga.

Enne harjutuste sooritamist on vajalik soojendus, et valmistada keha ette uuteks koormusteks. Iga asend tuleb fikseerida vähemalt minutiks ja sooritada 2 lähenemist.

Maksimaalne pikenduspoos ehk uttanasana

Täiuslik harjutus, mis töötab spetsiaalselt kõhulihastega:

1. Sissehingamisel sirgelt seistes tõstke käed üles, sirutades selgroogu ja hingake välja, laskuge sujuvalt jalgadele, justkui volduks ristkülikuks.
2. Tunneta kogu keha, kõhulihaseid (kõht tuleb sisse tõmmata) ja fikseeri asend.
3. Poosist väljumiseks hinga sisse ja tõuse aeglaselt algasendisse, kuid nüüd käed allapoole.

Harjutus, mis toimib otseselt aktiivse rasvapõletajana kõhupiirkonnas. Lisaks sellele toniseerite seda asanat sooritades kogu oma keha:

1. Istuge matile ja asetage jalad põlvedest kõverdatud.
2. Hinga sügavalt sisse ja liiguta sirget selga umbes 60 kraadi tagasi. Kui teete harjutust iseseisvalt, on parem end peegli ees kontrollida, et selg asana ajal ei ümaraks.
3. Väljahingamisel tõstke jalad põrandast üles ja sirutage neid aeglaselt, kuni varbad on silmade kõrgusel. Teie käed peavad olema põrandaga paralleelselt sirutatud ja asend fikseeritud.

Personali poos või madal toetus

Asana, mis aitab aktiveerida kõik keha võtmed, et võidelda rasvade ladestumise vastu vööpiirkonnas. Samal ajal paraneb rüht ning tugevnevad käte ja jalgade lihased:

1. Lamage kõhuli, valmistuge kätega suruma.
2. Väljahingamisel tõuske aeglaselt peopesade ja varvaste abil üles. Samal ajal peaksid käed, sõrmed ja peopesad kindlalt keha hoidma, see tähendab, et need peaksid olema võimalikult palju põrandasse (matti) “surutud”.
3. Lukustage asend.
4. Väljuge asanast sujuvalt, mitte siis, kui jõud on lõppenud, vaid tundes märkimisväärset kõhulihaste tööd. Hingake sügavalt sisse ja välja - lõdvestage paar minutit.

See asana aktiveerib teie kõhulihaseid:

1. Seisa sirgelt ja langeta end aeglaselt välja hingates, keskendudes kätele.
2. Sirutage sõrmed laiali, toetuge neile ja peopesadele, moodustades selles poosis kolmnurga.
3. Kõhulihased tuleks sisse tõmmata, selg võimalikult sirge: selles poosis on mõnus pinge eriti tunda õlgades, abaluudes ja kõhus.
4. Väljuge poosist, liigutades peopesasid sujuvalt jalgade poole. Tõuske aeglaselt üles, moodustades esmalt 90-kraadise nurga ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Jaanileiva poos

Suurepärane "treening" kõhulihastele, seljalihastele, tagumine pind puusad:

1. Lamage kõhuli, sirutage käed taha ja pange need kinni (või võite hoida neid põrandaga paralleelselt).
2. Sirutage oma käed taha ja jalad üles. Algajad saavad kasutada seinu toena, et tõsta jalad nii kõrgele kui võimalik.
3. Seda harjutust sooritades tuleb tuharad pigistada, kael ei tohi pingutada ning põhiline pinge on kõhupiirkonnas, seljas, kätes ja jalgades.
4. Kui jõuate oma võimete tipptasemele, peatuge minutiks ja lõdvestage, naastes algasendisse.

Ideaalne "Jaanileivapuu" poos näeb välja selline järgmisel viisil:

Selliste tulemuste saavutamiseks peate harjutama iga päev mitu kuud.

Töötab suurepäraselt kõhulihaste, reie tagumise osa lihaste ja tuharatega:

1. Lamage kõhuli, lõdvestuge.
2. Keerake peopesad ümber pahkluude väljaspool ja venitada nii palju kui võimalik. Tundke venitust oma kõhulihastes, kätes, jalgades ja reites.
3. Hoidke asendit minut ja korrake 3 korda 10-sekundilise pausiga.

See venitus sobib suurepäraselt pärast asanate tsüklit ning selja ja kõhulihaste tugevdamiseks. Lamades kõhul, tõstke end kätele (käed peaksid asuma õlgade all) ja sirutage end üles:

Selle harjutuse puhul on väga oluline mitte liiga palju pead tagasi visata ja alaselga mitte üle pingutada. Peate vaatama üles ja tundma venitust, kuna see poos on sageli viimane – lõõgastav.

Asendit saab fikseerida 30 sekundist 1 minutini ja korrata 3 korda 5 sekundilise pausiga.

Neid harjutusi tehes saate eemaldada liigne rasv kõhult ja külgedelt, kuid jooga sellega ei piirdu - see on universaalne, kuna peaaegu iga harjutus hõlmab mitte ainult kõhu lihaste rühma, vaid ka jalgu, käsi või selga, mis võimaldab teil oma keha plastikust viia, paindlik olek.
Ta räägib teile teistest kõhurasva eemaldamise meetoditest.

Tugevamad jalad ja reied joogaga

Iga naine ei ürita mitte ainult puusade mahtu vähendada, vaid ka probleemidega toime tulla sees reied, mis arenemata muutuvad väga kiiresti lõdvaks, tekivad tselluliit või “kõrvad”. Järgmised jooga asanad lahendavad sellised probleemid, muutes teie reied toonuks ja elastseks.

Asana, mis töötab aktiivselt tuharate ja jalgade lihaseid, venitab aktiivselt seljalihaseid:

1. Asetage jalad kõrvuti.
2. Sissehingamisel tõstke käed üles ja pange peopesad kokku.
3. Väljahingamisel hakake aeglaselt kükitama. Peate endale meelde tuletama kevadet, mis on kokku tõmbunud.
4. Sirutab end aeglaselt välja, et naasta oma eelmisse asendisse.

Pole vaja end jalgade värisemiseni viia - harjutust saab teha 30 sekundiga, 3 lähenemist. Seega aitab see suuresti kaasa kauni puusajoone kujunemisele ja kalorite põletamisele.

Joogas on peamine lõdvestustöö. Kui saad harjutust sooritades minuti jagu ühtlaselt hingata, tähendab see, et sinu lihased muutuvad juba plastilisemaks ja painduvamaks ning tulemust on varsti näha!

Ideaalne sooritamiseks pärast tooli poosi:

1. Heida pikali põrandale ja lõdvestu.
2. Painutage põlvi ja asetage jalad vaagna kõrvale.
3. Väljahingamisel tõstke vaagen põrandast üles nii, et põlved moodustavad 90-kraadise nurga. Tuharad peaksid olema sisse tõmmatud, samuti kõhulihased ning käed ja kael ei tohi olla pinges, õlad ja pea hoiavad “struktuuri”.
4. Hoidke asendit minut.
5. Langetage puusad põrandale ja seejärel jalad.

Muutuva elemendiga allapoole suunatud koerapoos

Väga sageli on asanad täiendatud või keerulised. See on lihtsalt “koera” keerulisem versioon, kuna siin aktiveeritakse jalalihaste töö:

1. Moodustage kehaga "kolmnurk", võttes poosi "allapoole suunatud koer": väljahingamisel toetute ühelt poolt kätele (ja mitte ainult peopesad on toeks, vaid ka sõrmed), teiselt poolt. käsi, varvaste peal.
2. Pärast asendi fikseerimist väljahingamisel tõstke kõigepealt üks jalg, seejärel teine. Hoidke iga jala tõstmist vähemalt 15 sekundit.

Asanal on palju tõlgendusi. Järgmine "pumpab üles" kogu keha ja töötab ka vöökohal nii palju kui võimalik:

1. Seisa sirgelt ja tehke paremale jalale maksimaalne sööst. Samal ajal peaksid mõlemad jalad olema stabiilsed – sa peaksid tundma jalgu ja varbaid.
2. Kui mõistate, et seisate sirgelt, fikseerige asend ja väljahingamisel tõstke käed üles, pannes peopesad kokku.
3. Siruta end – kõht tuleb sisse tõmmata, lihased pinges.
4. Asanast väljudes langetage käed, sirutage tugijalg ja pöörduge tagasi algasendisse.

Maksimaalne töö teie reite ilu ja rasvapõletuse nimel selles piirkonnas:

1. Aja jalad laiali nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed ja põlved otse pahkluude kohal.
2. Teie käed peaksid olema küünarnukist 90 kraadi kõverdatud ning peopesad peaksid olema avatud ja ülespoole suunatud.
3. Kinnitage asend ja tunnetage, et jalgade pinge jaotub üle kogu keha, kõht on sisse tõmmatud.
4. Püsige poosis 30 sekundit kuni minut, seejärel sirutage jalad ja viige need kokku.

Poos "Kotkasõdalane 3"

Treeningu sooritamiseks vajate jalgade ja jalgade stabiilsust. Poos mõjub hästi sääre- ja reielihastele. Seega, kui olete algaja joogi, peate pärast jalgade ja varvaste jõu saavutamist selle harjutuse omandama, kuna see on suurepärane rasvapõletaja:

1. Matil seistes kallutage ettepoole, moodustades 90-kraadise nurga.
2. Punu oma käed kokku "nööriks".
3. Tõstke aeglaselt üks jalg ja fikseerige asend vähemalt 15 sekundiks, seejärel teine ​​jalg koos fikseerimisega.
4. Puhka 5 sekundit ja korda harjutusi veel 2 korda.

Lisaks saab ära kasutada ja ka esineda. Sellised Kompleksne lähenemine aitab teil kiiresti saavutada saledad naiste jalad.

Harjutused Denise Austiniga

Denise koolitusprogramm koosneb neljast osast:

• Joogaharjutuste komplekt, mille eesmärk on põletada lisakilod ja seedetrakti terviseprotseduuride läbiviimine.
• Treenida jala-, reie- ja tuharalihaseid. Treening annab sulle probleemsed alad elastsust ja eemaldab tselluliidi.
• Kõhulihaste kallal töötamine on keeruline ala ja Denise kasutab suurima efektiivsuse saavutamiseks fitballi (vt ka -).
• Viimane on lõõgastav. Kõik treeningu käigus käivitatud protsessid vajavad kinnistamist ja lihastele väljateenitud puhkust.

Jõujooga kombineerimine fitness-harjutustega on võidukas võimalus kiire kaalulangus ja keha heas vormis hoidmine. Täitma see koolitus vajalik 3 korda nädalas "efekti" säilitamiseks ja aktiivseks võitluseks lisakilod saate nende arvu suurendada ja harjutada ülepäeviti.

Järgmisest videost näete selgelt, milline on Denise Austini jooga kehakaalu langetamiseks:

Selline kaalulangetusprogramm võtab sinu ajast tund aega ning täpne asanas paigutamine korrigeerib figuuri ja viib selle täiuseni võimalikult lühikese ajaga.

Video: jooga kehakaalu langetamiseks 30 minutit

Jooga ei ole ainult tee lõõgastumiseks ja enese aktsepteerimiseks, see on võimalus hoida oma keha algsel kujul ilma täiendavaid treeningvahendeid kasutamata. Pühendades iga päev 30-60 minutit, saate kodus garanteerida endale ideaalse vormi.

Kaasaegses maailmas on laialt levinud ja laialdaselt kasutusele võetud vaimu ja keha praktika – jooga. Eriti populaarne on kaalulangetamise jooga, mis aitab saavutada soovitud kuju ilma tervist kahjustamata, vaid seda tugevdades. Selles artiklis vaatleme lähemalt joogat kõhurasva kaotamiseks.

Kõhulihaste ja talje pooside omadused

Kõhu joogal on teatud omadused ja reeglid, mida tuleb selle saavutamiseks järgida soovitud tulemus. Palun pöörake tähelepanu järgmisele:

viige tunde läbi hommikul tühja kõhuga või kaks tundi pärast söömist;

Enne tundi tehke soojendus, et valmistada keha ette stressiks;

alustage põhitõdedest ja ärge pingutage üle, suurendage koormust ja aega järk-järgult;

korda iga harjutust kolm kuni neli korda, mitte rohkem;

koostage oma treeningrežiim ja järgige seda rangelt;

proovi järgida õige toitumine ja juua 1,5 liitrit vett päevas;

Kõhupiirkonna kaalulangus on aeglane ja märkamatu, seega ole kannatlik.

Poosid lameda kõhu jaoks

Joogaharjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel hõlmavad teatud pooside võtmist - asanasid, mis tuleb läbi viia rangelt sissehingamist hoides. Seega kasutatakse diafragmat hingamisprotsessis. Sissehingamisel (nina kaudu) tõmbub kõht täis, välja hingates (läbi suu) tõmbub tagasi.

Tähtis nii et rind jääb liikumatuks.

Millal hingamistehnika teritatakse, hakake harjutusi tegema. Pöörake tähelepanu nende nimedele ja põhifunktsioonidele: