Jagatud koolitus: ideaalse süsteemi valimine. Kahepäevane vahe massi suurendamiseks Treeni ülalt-alt 4 korda nädalas

Ühes varasemas materjalis mainisime seda juba kõige rohkem tõhus strateegia Sest Kiirvalimine lihaseid ehitatakse neljal treeningul nädalas, jagades lihasrühmad ülemiseks ja alumiseks. Ülakeha treenitakse kaks korda nädalas ja alakeha kaks korda nädalas.

Alates sellest algajate juhendi nädalast on soovitatav üle minna sarnasele treeningstrateegiale. Kui te ei saa 4 korda nädalas treenida, treenige 3 korda. Sel juhul tehakse esimesel nädalal treeningud A, B, C ja teisel - D, A, B jne.

Alumine treening

Kere alumise poole lihasrühmade hulka kuuluvad eelkõige tuhara- ja jalalihased. Lisaks kuuluvad sellesse kategooriasse tavapäraselt ka südamiku ja alaselja lihased, arvestades nende kaudset osalust paljude põhiharjutuste sooritamisel ja ennekõike.

Kõhu-kõhu treeningu all mõeldakse traditsiooniliselt ka alakeha, kuna enamiku kõhulihaste harjutustest kaasatakse liigutusse aktiivselt ka jalalihased - näiteks rippuvate jalatõstete puhul on töösse kaasatud nii kõhulihased kui ka reie esiosa lihased. .

Kükid või jalapressid?

Et mitte kombineerida sama treeningu raames kahte kõige raskemat alakeha jõuharjutust (surnud tõstmine ja kükid), kasutatakse ühel programmipäeval harjutust, mis on oma mehhaaniliselt sarnane kangiga kükile – a. jalapress masinas, sooritatakse keskmise raskusega.

Jalapressi sooritades pidage meeles, et harjutus on üks ohtlikumaid, kuna paljud kipuvad seda kasutama maksimaalsed kaalud(üle 200 kg), mis on selgroole äärmiselt ohtlik. Ärge jälitage rekordeid ja pange teostamisse turvalisus ja õige tehnika esikohale.

Kuidas oma vasikaid üles pumbata?

Säärelihaste arengus mängib võtmerolli ennekõike see, et see lihasrühm kuulub klassi - see nõuab madala intensiivsusega, kuid pikaajalisi koormusi. Seetõttu on jooksjatel kõige sagedamini välja arenenud vasikad.

Kui soovite saavutada suuri ja pumbatud sääremarju, siis ei aita teid mitte isoleerivad harjutused (vasikatõsted kangi või hantlitega), vaid põhiharjutused - kükid ja surnud tõstmine. Lisaks on 40-minutiline sörkjooks kasulik nii teie vasikatele kui ka vormitud kõhulihastele.

Koolitusprogramm: 11. nädal

Treeningud A, B ja C võivad toimuda esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel või esmaspäeval, teisipäeval ja neljapäeval. Esimesel juhul toimub treening D laupäeval ja teisel - reedel, mis jätab nädalavahetuse vabaks.

Treening A: ülakeha

• : 2 soojendust, 3-4 x 6-8, puhkus seeriate vahel 3 minutit.
• : 3-4 x 6-8, puhka 3 minutit.
• : 2-3 x 10-12, puhka 2 minutit.
• : 2-3 x 10-12, puhka 2 minutit.
• Triitsepsi allatõmme
• : 1-3 x 12-15, puhkus 1,5 min.

Treening B: alakeha

• Jalapressi simulaatoris: 3-4 x 6-8, puhka 3 minutit.
• : 2-3 x 10-12, puhka 2 minutit.
• : 2-3 x 10-12, puhka 2 minutit.
• Sääretõsted kangiga: 1-3 x 12-15, puhkus 1,5 min.
• : 1-3 x 12-15, puhkus 1,5 min.

Treening C: ülakeha

• : 2 soojendust, 3-4 x 6-8, puhkust 3 minutit.
• : 2 soojendust, 3-4 x 6-8, puhkust 3 minutit.
• : 2-3 x 10-12, puhka 2 minutit.
• : 2-3 x max, puhkus 2 min.
• : 1-3 x 12-15, puhkus 1,5 min.
• : 1-3 x 12-15, puhkus 1,5 min.

Treening D: alakeha

• : 2 soojendust, 3-4 x 6-8, puhkust 3 minutit.
• Kangi vasika tõsted: 3-4 x 8-10, puhkus seeriate vahel 2 minutit.
• : 2-3 x 10-12, puhka 2 minutit.
• : 2-3 x max, puhkus 2 min.
• : 1-3 x max, puhkus 1,5 min.
• : 2-3 x 12-15, puhkus 1,5 min.

Harjutus "Jalgratas" kõhulihastele

Vastavalt teaduslikud uuringud, harjutus "Jalgratas" on reitingu tipus. Lähteasend: lamades põrandal, alaselg põrandale surutud; käed pea taga, kuid kinnitamata; põlved painutatud 45 kraadise nurga all; hingamine on normaalne ja rahulik.

Vaheldumisi puudutage vasaku küünarnukiga esmalt paremat põlve, seejärel paremat vasakut (samal ajal kui vastasjalg on sirutatud); V madalaim punkt puudutage abaluudega põrandat. Tunneta oma kõhulihaste tööd. Tehke 12–15 kordust 2–3 sekundilise rütmiga, tehke 2–4 seeriat.

***

Põhilised alakeha treenimise harjutused on surnud tõsted ja kükid. Neid harjutusi on aga kõige parem teha kahes erinevas treeningus, et suurendada nende efektiivsust. Säärelihaste treenimine nõuab mõlemat jõuharjutused, ja jooksmine.

Ülakeha programm on terviklik süsteem jalgade ja ülaosa vaheliste proportsioonide parandamiseks, mis on vajalik, kui sportlase geneetilist lihaskoostist esindab suur hulk lihaste motoorseid üksusi jalgades. Võtmepunktid siin on sõnad süsteem ja ul-uch-she-nie, sest esiteks peab sportlane treeningprotsessi korraldamise küsimusele terviklikult lähenema ja teiseks olema teadlik tõsiasjast, et nende kohalolek pole vajalik proportsioonide arendamiseks. Pole vaja kuidagi luunikerdamist teha! Juhtub, et 70 kg kaaluvad algajad hakkavad vaevama üksikute kehaosade mahuga, mis on äärmiselt ebaratsionaalne, nii et me ei soovita seda ilma kingituseta, vaid raiskame aega. Esiteks saavutage kogu lihasmass ja võib-olla ka tänava proportsioonid, ja kui mitte, siis jätkake treeningprogrammiga tippu -la!

Ülakeha treeningsüsteem koosneb mitmest etapist, tänu millele on võimalik enda potentsiaali maksimeerida. Süsteemi esimene faas on jõufaas, poosides, et töötada üldistel lihasmahtudel, seega on see suunatud suurte lihasmasside treenimisele. põhilised harjutused. Teine faas võimaldab re-a-li-zo-vat esimeses faasis välja töötatud ten-tsi-al tugevust, mistõttu lähenemiste ja korduste arv muutub -Xia, sportlane sisaldab poolitus- ja kujundavaid harjutusi. Programmi kolmas faas on pumpamine, mis võimaldab üles ehitada kapillaaride võrgustikku, taastada suuri lihasmassi ja treenida väikseid lihasgruppe. Sellest lähtuvalt peate süsivesikute esimeses faasis sööma palju süsivesikuid, teises etapis järk-järgult vähendama nende kogust ja kolmandas faasis pöörama rohkem tähelepanu ma-niya bel-kam, og-ra-ni. -chi-vaya söed on erakordselt keerulised ja kiulised.

I faas ülakeha treeningud

Deadlift – 6 seeriat 6 kordust
Lamades surumine – 6 seeriat 6 kordust
Üle painutatud kangi read – 6 seeriat 6 kordust
Military Press – 6 komplekti 6 kordust
Jalapressimine – 6 seeriat 6 kordust

Märkmed* kasutatakse "püramiidi" põhimõtet ja "ebaõnnestumise" kordus on viimase lähenemisviisi viimane kord; puhata seeriate vahel 1-2 minutit; treeningu lõpus, re-ko-men-du-et-xia, keeruta velotrenažööri 30-40 minutit südame treening ; Etapi kestus on 12-16 treeningut, 3 treeningut nädalas; kui sportlasel pole aega taastuda, siis on vaja lisada mikroperiodiseerimine, vahelduv treening 100% töömassist ja 75% töömassist.

II faas ülakeha programmid

Treening nr 1
Deadlift – 8 seeriat 8 kordust
Lamades surumine – 6 seeriat 6 kordust
Jalapressimine – 8 komplekti 8 kordust

Treening nr 2
Üle painutatud kangi read – 6 seeriat 6 kordust
Lat Pulldown – 6 komplekti 8 kordust
Pingi kangirida – 6 seeriat 8 kordust
Hantlite kiiged – 3 komplekti 8 kordust
Kangi lokid – 4 seeriat 6 kordust

Treening nr 3
Lamades surumine – 4 seeriat 6 kordust ja 2 seeriat 2 kordust
Kaldvajutus – 6 komplekti 6 kordust
Military Press – 4 komplekti 8 kordust
Kangi read lõua poole – 4 seeriat 8 kordust
Rippuvad jalatõsted – 4 maksimaalse korduse komplekti

Märkmed* kasutatakse ka püramiidi põhimõtet; puhka lähenemiste vahel põhiharjutustes 2-3 minutit ja kujundavates harjutustes minut; on soovitatav kasutada kardiotreening puhkepäevadel ja lõpus jõutreening keerutage jalgratast 10-15 minutit; koolituse 24. faasi kestus; mi-kro-pe-ri-o-di-za-tion ei ole pre-us-mo-tre-na.

III faas ülakeha süsteemid

Treening nr 1
Kangikükid – 3 seeriat 20 kordusega
Lamades surumine – 4 seeriat 8 kordust

See võib olla üsna tõhus, kuid igal juhul on see mõeldud neile sportlastele, kes on lihtsalt ajaliselt piiratud, sest 3-4 korda nädalas treenimine on tõhusam. Harvem treenimine on aga parem kui üldse treenimata jätmine ja halb treening parem kui selle puudumine! Lisaks, kui otsustate õppida kaks korda nädalas mitte sellepärast, et teil pole aega, vaid sellepärast, et olete liiga väsinud, on see ka õige otsus. Ebakvaliteetne puhkus ei lase lihastel täielikult taastuda uus trenn, seetõttu ei suuda sportlane pidevalt süveneva stressi tingimustes koormust edasi viia ja ajab end järk-järgult ületreeningusse. Sellistes tingimustes tuleks treeningu intensiivsust vähendada, et sul oleks aega jõuda superkompensatsiooni hetkeni.

Ära kuula kedagi! Igaüks, kes kõnnib õiges suunas, möödub eksinud inimesest! Kuid selleks, et mõista, kui tõhusalt kahepäevane treeningprogramm teie jaoks toimib, peate pidama treeningpäevikut. Päeviku abil saate jälgida oma edusamme, mis näitab, kas programm töötab teie jaoks või mitte. Kui suudate tööraskusi järk-järgult tõsta ilma seeriatevahelist puhkeaega pikendamata, siis programm töötab, saavutate superkompensatsiooni ja lihased kasvavad. Kui te treeningpäevikut ei pea, muutub teie edusammude jälgimine võimatuks. Keegi ei mäleta täpselt, mitu kordust ja millise raskusega ta eelmises treeningus igas lähenemises tegi. Lisaks on oluline mitte ainult eelmise treeningpäeva tulemus, vaid ka pika aja jooksul edasiminek, nii et ära ole laisk, pea päevikut, päevik toob sinu treeningu Jõusaal järgmisele tasemele, muudab ta need koolitussüsteemiks!

Superkompensatsioonist on eespool juba korduvalt juttu olnud, kuigi loomulikult tingimustes, kus aja tõttu eelistatakse kahepäevast treeningprogrammi, pole suurt midagi valida, kuigi programmi ennast on mitu, nii et saate katsetage nendega. Treeningprogrammi tuleks valida siiski selle järgi, kas see võimaldab teil isiklikult superkompensatsiooni saavutada või mitte. Lühidalt öeldes on superkompensatsioon hetk, mil lihased muutuvad veidi suuremaks ja tugevamaks. Lisateavet selle kohta saate lugeda meie veebisaidilt sellele teemale pühendatud artiklist. On ilmne, et just sel hetkel on koormuse progresseerumine võimalik ja just koormuse progresseerumine on see, mis võtmetegur mis võimaldab teie lihastel kasvada. Lihaskiudude hüpertroofia tekib seetõttu, et organism kohaneb üha suureneva koormusega, mille tulemusena tuleb pingutada kangi tööraskuste suurendamise poole.

Muud jõusaali treeningprogrammi põhikontseptsioonid on järgmised: lihaste aeg koormuse all, treeningu kestus ja puhkeaeg lähenemiste vahel. Kuna kulturist treenib keha võimet teha mahulist jõutööd, peab ta treenima keha võimet varustada glükolüüsi abil lihaseid energiaga. Nende lihasomaduste treenimine stimuleerib kõige tõhusamalt lihaskiudude hüpertroofiat. Üleüldse, lihaskiud võib jagada glükeemilisteks, oksüdatiivseteks ja kõrge lävega kiireteks lihaskiududeks, nn BMW-ks.

Kõige tõhusam on neid kõiki treenida, sest kaks lihast on alati tugevamad kui üks! Aga kui me valime, siis kulturisti jaoks on eelistatav valida oksüdatiivsed. Nende treenimiseks peaksid lihased olema koormuse all 40-50 sekundit kuni ebaõnnestumiseni, puhkus seeriate vahel peaks kestma 30-60 sekundit ja trenn, olenemata sellest, mida treenite, peaks kestma 40-60 minutit. Jällegi rõhutame et 40-50 sekundi jooksul peaksid lihased jõudma positiivse ebaõnnestumiseni ehk seisundini, kus sportlane ei suuda antud raskusega enam sooritada ühtegi kordust. Seetõttu treenivad kulturistid vahemikus 6-12 kordust, kuna just nii mitu korda tuleb harjutust sooritada, et need samad 40-50 sekundit mööduksid. Puhkuse kestust reguleerib lihastes glükogeeni taastamiseks kuluv aeg ja treeningu kestuse määrab asjaolu, et selle aja jooksul kulutab sportlane kogu testosterooni, misjärel treeningu efektiivsus langeb järsult, ja katabolismi protsessid. algavad kehas.

Kahepäevane põhikoolitusprogramm

See treeningprogrammi versioon on mõeldud kõigi lihasrühmade arendamiseks, kuid kuna treeningut pole piisavalt, on iga üksiku lihasrühma edasiminek aeglane. Programmi eeliseks on see, et see võimaldab teil arendada väikest lihasrühmad, ja miinus on see, et suured lihasgrupid ei saa piisavalt koormust. Esiteks jääb koormus jalalihastele ebapiisavaks, kuna see lihasgrupp on inimkeha suurim, mistõttu nõuab see ulatuslikku ja intensiivset treeningut, kuid kui pöörate oma jalgadele korralikku tähelepanu, siis ei jätku teistele lihasrühmadele. Täpsemalt tuleks sel juhul treenida ainult suuri lihasrühmi, mis üldiselt on mõistlik, kuna väikesed lihased edenevad ikka ja pärast kogu lihasmassi saavutamist on palju lihtsam käsi üles pumbata. tulevik. Kuid allpool esitatakse võimalus treenida ainult suuri lihasrühmi kahepäevase jaotusega.

Kahepäevane koolitusprogramm - diagramm

Esimene päev - jalad, rind, õlad ja biitseps
Kangikükid – 4 seeriat 8 kordusega
Pinkpress – 4 seeriat 8 kordust
Kaldvajutus – 3 seeriat 12 kordust
Kangi read lõua poole – 4 seeriat 12 kordust
Haamrid – 4 komplekti 12 kordust

Teine päev – seljalihas, biitseps ja triitseps
Üle painutatud kangi read – 4 seeriat 10 kordust
Laia haardega tõmbed – 4 komplekti nii palju kordi kui võimalik
Superset:
Kangi lokid – 4 seeriat 12 kordusega
Sulgeva käepidemega press – 4 seeriat 10 kordust
Standing French Press – 4 komplekti 12 kordust

Võib-olla olete märganud, et biitsepsit treenitakse kaks korda nädalas. Fakt on see, et kõik teised lihasrühmad saavad koormust kaks korda nädalas, kuna rindkere treenimisel treenitakse ka triitsepsit jõutõmmete ajal. lai haare, õlad treenitakse samamoodi nagu lamades surumise variandi ajal, kuid biitsepsit treenitakse ainult latissimuse lihaste treenimise ajal ja isoleeritult. Seega selgub, et iga lihasrühma jaoks on üks treening kerge ja teine ​​raske. Luba raske biitsepsi treening Esimesel koolituspäeval see ei tööta, kuna koolitus tuleb liiga mahukas, mistõttu on vaja sellesse kaasata haamrid.

Kuid jalad on selle variandi nõrk lüli. kahepäevane programm treening, kuigi kui asendada painutatud kangirida surnud tõmbega, siis suudad jalad tõhusalt üles pumbata, kuid siis tuleb ohverdada selja-latissimus dorsi lihased. Mis puutub sirutajalihasesse, mida treenitakse surnud tõstmisega, siis see pole kulturisti jaoks eriti oluline, kuna selja mahu moodustavad latissimuse lihased, mitte sirutaja. Teisest küljest võite proovida vaheldumisi: tehke ühel nädalal painutatud kangiridasid ja järgmisel nädalal jõutõmbeid. Nii saate ühe nädala jooksul keskenduda jalgadele ja sirutajalihastele ning teisel laiuslihastele. Kuid selleks, et mõista, kui tõhusalt see teie jaoks isiklikult toimib, peate pidama treeningpäevikut!

Kahepäevane vahe suurtele lihasgruppidele

Esimene päev - jalad, rind ja triitseps
Kangikükid – 4 seeriat 8 kordusega
Jalapressimine – 3 seeriat 12 kordust
Rumeenia surnud tõste – 3 seeriat 12 kordusega
Pinkpress – 3 seeriat 10 kordust
Standing French Press – 3 seeriat 12 kordust

Teine päev – rind, seljalihas ja õlad
Pinkpress – 5 seeriat 6 kordust
Kaldvajutus – 3 seeriat 12 kordust
Laia haardega tõmbed – 4 seeriat maksimaalse korduste saavutamiseks
Kangi read – 4 seeriat 10 kordust
Kangi read lõua poole – 3 seeriat 12 kordust

2 kuud, nagu sa ütlesid. Selle aja jooksul kirjutasin 4 kg ideaalne lihasmassi. Nad hakkasid mind sagedamini austama ja harvemini kiusama. Mõnikord annavad tüdrukud ja mõnikord poisid, kuid ainult kuradi pärast. Põhimõtteliselt on igasugune tähelepanu meeldiv.

World Of Warcraft pole veel kustutatud, mu ork 80 tase kindlasti ületab selle. Andsin üle kogu isa musta õlle Tšeburaškad 3 rubla eest, samuti ema kolmeliitrised hapukapsapurgid 10 rubla purgi eest. Saadud tulu kasutasin vene valgu PRO92 ostmiseks. Ära muretse, ma jäin ellu!

Elu läheb paremaks, tundub, et edu on väga lähedal, aitäh selle eest, mida teete. Palun kirjutage järgmine samm edu saavutamiseks, milline peaks välja nägema ideaalne kahepäevane kaalujaotus?

Miks lubate ühepäevase vahe puhul treenida kõiki lihaseid ühel päeval kahepäevase puhkeajaga. Ja kahepäevase kaalujaotuse korral ka ülepäeviti? Me ei ole keemikud, meie lihastel pole aega nii kiiresti taastuda!

[Surnud link pildile]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
Nüüd asume asja juurde. Algajatele kahepäevase jaotuse loomisel peate juhinduma kolmest põhiprintsiibist:

1) Kogu keha lihasmass on vaja jagada kahte võrdsesse rühma, nii et iga päev treenime 50% oma lihasmassist.

2) Ka lülisamba ja selja sirutajalihaste koormus tuleks jaotada ühtlaselt kahe päeva peale.

3) Jaotage õlaliigese koormus ühtlaselt kahe päeva peale. Väga suure liikumisulatuse tõttu on see liiges väga traumaatiline. Ta vastutab kõigi selja-, rindkere- ja deltalihaste ülespumpamise harjutuste eest. )

http://img..jpg
Treenime rindkere ja õlgu erinevatel päevadel reegli number kolm järgimiseks. Rinna pumpamisega tapame tahtmatult eesmise deltakimbu. Keskmise kukli jätame seljapäevaks, nagu ka tagumise, sest see kõigub peaaegu kõigis seljalihaste harjutustes iseenesest.

Vajutage millal soovite
http://img..jpg
Tuletan meelde, et pooldan biitsepsi seljast eraldi ja triitsepsi rinnast eraldi pumpamist. Ma arvan, et mu käed kasvavad niimoodi kiiremini.

Tegelikult saime komplekti koostamisel arvesse võtta kõiki kolme reeglit, saate lugeda, iga päev laadime 50% kogu keha lihasmassi.

Esimese päeva tagumine blokk:

1) Tõmbed 10 korda + ridu ülemine plokk pea jaoks 14 korda (3 tsüklit). Superkomplekt kahest harjutusest pumpamiseks: latissimus, selja suured ja väikesed ümarlihased. Puhka harjutuste vahel 15 sekundit ja seeriate vahel 40 sekundit ning venita pärast iga seeriat.

2) Surutõste 3x8. Lol klassika!

3) Langetage klotsiridu vöökohani 10 korda + hantlitõsted painutatud 14 korda (3 tsüklit). Superkomplekt kahest harjutusest pumpamiseks: trapets, latissimus ja tagumine deltalihas. Puhka ja venita ka.
30 minutiga tapame kõik seljalihased.

Esimese päeva õlad (trapets, keskmine kukkel deltad):
4) Püsti surumine rinnale (kangiga) 10 korda + hantli tõsted külgedele 12 korda (3 tsüklit). Ideaalne superkomplekt deltide pingutamiseks. Puhkus on sama.

Esimese päeva triitsepsi blokaad:
5) Vajutage kitsas haare 2x8. Triitsepsi kogumass + sisemine osa rindkere, mis on rinnatreeningu päeval alakoormatud.

6) Prantsuse ajakirjandus 2x12. Superharjutus triitsepsile, vajame seda pidevalt mahajääva triitsepsi pika pea ülespumpamiseks.

Teine koolituspäev:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Teise päeva jalablokk:
1) Kükid 3x8. Lol klassika!

2) Lungid 2x10. Teine põhiharjutus.

3) Sääre 2x20 (jalapressil). Säärelihas, ainus, mis kogu jalgade lihasmassist lisakoormust ei saanud, seega pumpame seda isolatsiooni abil üles.
Sirutage kindlasti jalgu, see on püha. Arvan, et reie nelipealihast ja reielihast pole vaja kahepäevase vahega eraldi treenida.

Teise päeva rindkere blokaad:
4) Lamades surumine 3x8. Lol klassika! Rindkere keskosa.

5) Baarid 2x12. Laiem haare Alumine osa rinnad

6) Liblikas 14 korda + hantlilend/vajutus 10 korda. Superset, milles me taotleme kohe kolme eesmärki: pumpamine ülemine osa rindkere, pumpamine, pluss fastsiaalne venitus. Liblikal on vaja esmalt täita rindkere verega, puhata 15 sekundit, seejärel sooritada kas sügavkärbes või sügav hantlivajutus kaldpingil.

Teise päeva biitsepsi (küünarvarre) blokaad:
7) Kangitõste (sirge kangi) biitsepsile 2x12. Hula klassika. Saate seda teha kohe tilgakomplektides. Sirge vardaga PSHNB pumpab suurepäraselt üles küünarvarre, mida ülejäänud programmis halvasti kasutatakse.

8) Hantliga lokid biitsepsile supinatsiooniga 2x12. Põhjalikum uuring!

Järeldus: nagu näete, jään jällegi lühikese koolituse seisukohale. Kui te just steroide oma tagumikku ei süsti, pidage kinni, intensiivne treening et teie hävitada lihaskoe. Võite märgata, et erinevalt ühepäevasest jagamisest on siin juba hakatud kasutama supersets, drop sets ja stretching. Ühtegi lihasrühma ei unustata. Minu arvates on see ideaalne kahepäevane vahe lihasmassi kasvatamiseks.

Kuidas keskenduda teatud lihasrühmadele?

Lubage mul tuua teile näide. Et keskenduda jalgade asemel rinnale, siis teisel treeningpäeval aseta harjutuste plokk esmalt rinnale ja pumbake jalgu pärast rinda. Treeningu alguses on energiat rohkem ja vaimne keskendumisvõime parem, seetõttu on ka mõju suurem. Teaduslike andmete kohaselt suurendab vaimne keskendumine töötavale lihasele selle kasvu umbes 8%

Teine viis suurendage teatud lihasrühma koormust: peate kas lisama paar lähenemist olemasolevatele harjutustele või lisama ühe uue harjutuse sügavamaks arenguks.
[Surnud link pildile].

Aitäh jagamast!

SISSEJUHATUS

Olen kindel, et sul on juba kõrini koolitusprogrammid, mida müüb internetis iga teine, kes eile 100 kg pingil surus!

Mis minusse puutub, siis ma ei tee seda: jah, ma müüs raamatuid ja käsiraamatuid , minu isiklikult tõlgitud kuulsatelt autoritelt välismaalt, kuid need polnud “programmid”, vaid täieõiguslikud koolitusjuhendid.

Mis aga puudutab esimest splitti, siis siin on kõik lihtsam: äsja treenimisega alustanute jaoks on kohandused mitmekülgsemad ja vähem spetsialiseerunud. See tähendab, et on täiesti võimalik, et ühe programmi järgi TZ-s (jõusaalis) treenimine parandab teid kõiges (saate tugevamaks, suuremaks ja sportlikumaks). Kuid aja jooksul peab stiimul muutuma teie eesmärkidele konkreetsemaks, et teha edusamme selles valdkonnas, mida vajate.

Praeguseks lepime kokku, et meie algaja on just jõusaali astunud ja tal pole konkreetseid eesmärke. Enamasti juhtubki nii – tahetakse kõike korraga, aga mis on tugevam, pole selge. Võib-olla nii, et biitseps kasvab kiiremini kui jalad ja kõhule tekivad kuubikud.

PLAAN PARAMEETRID

Treeningu sagedus - 2 korda nädalas

Kord nädalas treenida on minu meelest täiesti kergemeelne. Kõik võivad TZ-d külastada kaks korda nädalas: isegi koolilapsed, isegi üliõpilased, isegi töölisklass. Lõpetage vabanduste otsimine!

Iga treeningu kestus on 1-1,5 tundi

Ärge kuulake tarkasid inimesi, kes ütlevad, et peate treenima 40-45 minutit! Sellise aja jooksul ei saa te jõuharjutuste osas tõsist koormust. Hapestada lihaseid ja täita need verega – jah, aga see pole kasvu olemus.

Programmi eesmärgid:

1. “Põhi” harjutuste/mustrite tehnikaga tutvumine
2. Lihaste vabatahtliku aktiveerimise (neuromuskulaarne tugevus) kõrgem tase
3. Vundamendi loomine
4. Esialgne hüpertroofia

Lõige 1– „baas“ harjutused tähendavad enamasti jõutõstmisest pärit liigutusi – kükid madala kangiga seljal alla paralleelselt, kangi lamades surumist horisontaalsel pingil võistlushaardega ning kangi maapinnalt tõstmist.

Meie algaja aga ei taha olla jõutõstja. Võib-olla ei saa ta kunagi olema. Siiski on vaja teha muid "põhiliigutusi" - need on nn motoorsed mustrid, mis on meie kui organismide jaoks kõige loomulikumad liigutused. Neis töötavad paljud lihased, need on iseloomulikud erinevat tüüpi tegevusele (sport ja Igapäevane elu), saame neis demonstreerida maksimaalset lihaspinget. Mis need mustrid on?

Alakeha mustrid

1) Kükid - puusa- ja põlveliigese liigese painutamine ja sirutamine pahkluu osalusel, mille puhul kehamassi keskpunkt langeb alla ja naaseb seejärel algasendisse.

Näitena võiks tuua kõik kükid.

Seda mustrit peetakse põlvedele domineerivaks (põlvesirutajalihased töötavad), kuigi töötavad ka puusa sirutajalihased (gluteus, adductor magnus).

2) Hinge – need on harjutused, mille käigus sooritate enamasti liigutust, puusaliiges põlvi ette viimata. Lükkate vaagna tagasi, hoides selg neutraalsena. Koorma tõstmisel liigutad vaagnat ettepoole.

kui võrrelda kükki ja hingesid, siis viimastel on väiksem amplituud põlveliiges, liiges ise ei liigu edasi, keha kalle on tugevam

Näitena võiks tuua surnud tõsted erinevates variatsioonides, sh. surnud tõsted, kangiga lokid, tuharasildad ja kettlebelli kiiged/kiiged.

Seda mustrit peetakse vaagnapiirkonna domineerivaks ja suurem osa stressist saadakse tuharalihased ja lihaseid tagumine pind puusad.

3) Lunges – need on sisuliselt kõik liigutused, mida tehakse ühel jalal (ühepoolsed harjutused), kus on vaja liigutada koormust kükistiilis, kuid ühel jalal.

Need on väljaasted, kõnnid ja bulgaaria kükid ühel jalal.

Töötavad lihasrühmad on sarnased kükkidele, kuid aktiivsemad on ka puusa adduktsiooni ja röövivad lihased (adductors, gluteus medius/minim, teised). Lisaks areneb tasakaal ja lihaste võimsus suureneb kahepoolsete puudujääkide tõttu.

Ülakeha mustrid

4) Horisontaalne tõukejõud– tõmbad objekti horisontaalses vektoris enda poole (või sirutad toe poole).

Need võivad olla üle painutatud või horisontaalsed kangi/hantliread või horisontaalsed tõmbed.

Töötab latissimus-, keskmise trapetsi-, romb-, teres- ja painutajalihaseid küünarliiges(brachioradialis, biitseps, brachialis), tagumised deltalihased

5) Vertikaalne tõukejõud– tõmbad objekti vertikaalses vektoris enda poole (või sirutad toe poole).

Need võivad olla ülemise ploki tõukejõud erinevaid valikuid, ja Erinevat tüüpiülestõmbed.

Töötab ümarad lihased, alumine trapets, latissimus, rombid, küünarnuki painutajad (brachioradialis, biitseps, brachialis), tagumised deltalihased

6) Horisontaalne press – lükkad koormat endast eemale horisontaalses vektoris.

See võib olla horisontaalne või veidi kaldus valikuid kangi- või hantlipressid.

Suur/väike töö rinnalihased, triitseps, eesmised deltalihased, serratus lihased.

7) Vertikaalne press – lükkad vertikaalvektoris koorma endast eemale.

Need on kangi või hantlite vertikaalsed vajutamised seistes või istudes.

Töötavad deltalihaste eesmised ja veidi keskmised osad, serratuslihased, triitseps, abaluud tõstvad lihased ja rinnalihase ülemine osa.

Täiendavad käigud

Jah, seitse põhimustrit koormavad suurepäraselt enamikku lihaseid, eriti suuri rühmi. Mõned lihasrühmad, mida paljud treenijad agaralt arendada soovivad, kannatavad aga selgelt olulise koormuse puudumise all.

1) Deltalihaste keskmised lõigud. Nad töötavad väga halvasti vertikaalsed pressid. Soovitan teil lisaks teha hantlitega külgmisi tõsteid.

2) Deltalihaste tagumised lõigud. Surmtõstes peaks töötama, kuid tegelikkuses võtavad tugevamad lihasgrupid alati peaaegu kogu koormuse. Olukorda parandavad painutatud hantlikärbsed.

Eesmised deltalihased töötavad väga hästi nii vertikaal- kui horisontaalsed pressid, ja ei vaja lisakoormust.

3) Biitseps. Surnutõste puhul teostab küünarnuki painutamist peamiselt brachioradialis lihas. Täiendame kava supineeritud haardega kätekõverdustega.

4) Triitseps. Kokkuvõttes treenib ta lamades surumisega päris hästi. Soovi korral aitavad koormust tõsta täiendavad käepikendused.

Punkt 2– vabatahtliku aktiveerimise taseme tõus. See tähendab, et me treenime nii, et arendame võimet aktiveerida lihases maksimaalset kiudude arvu. Kui me seda tegema ei õpi, siis esiteks kasv lihasjõud kõik liigutused on tugevalt piiratud ja teiseks, lihaste kasvu ka, sest kui te ei suuda kiude aktiveerida, siis nad ei saa kunagi koormusest kasvada (kuna nad ei saa sellest üle).

Sel põhjusel peate treenima mustreid suurte raskuste ja madalate kordustega! Arvestades aga, et tegemist on algajaga, keskendume põhiharjutustes 8-5 kordusele. Isegi selles (tegelikult mitte väga madala korduste) vahemikus tunneb algaja tugevuse (mürsu massi) suurenemist.

Punkt 3– pöörame tähelepanu kõhulihastele ja lülisamba sirutajalihastele, liigeste liikuvusele ja lihaste painduvusele (viimane ei kuulu käesoleva artikli käsitlusse)

Punkt 4– on ilmselge, et meie treeningud peaksid lihaseid suurendama, eriti alguses, kui kohanemisaken on veel väga suur.

JAGAMISVÕIMALUSED

Kuna meil on ainult kaks treeningpäeva nädalas, näen ma ainult kahte mõistlikku võimalust:

1. Kaks kogu keha treeningut (kogu kehale)
2. Üks ülakeha treening, üks alakeha treening

Esmalt kaalume valikut „täisõber”.

— Täiskeha treening on hea, sest õpetad oma keha koos töötama (reaalses elus pole mõisteid “ülakeha” või “alumine latt”), selline treening on nii-öelda võitlustingimustele lähemal.
- Samuti saate kasutada kahte täiesti erinevat treeningut erinev komplekt trenn – vaheldusrikkus on hea.

Siiski on ka puudusi:

- Kõigi harjutuste puhul on üsna raske pingutada. Treenite jalgu, selga, rindkere ja midagi muud - treening osutub pikaks, mahukaks ja ka raskeks.
- Samuti on teil raske taastuda. sa koged lihasvaluüle kogu keha korraga, seega, kui need pole varem üle käinud järgmine õppetund, sa ei jää väga rahule.

Jagamise mõte on rühmade eraldamine, mis võimaldab mõnda laadida, samas kui teistel pole veel aega taastuda.

Kaks täiskehalist treeningut võivad nende vahel nõuda kuni 4-5 päeva täielikku taastumist, mis vähendab treeningute sagedust.

KAKS TÄISBADI TREENINGUT

Lunges – ettehüpped liikumises, tagasilöögid, hantlitega stendil astumine, kordused tehakse igale jalale

Horisontaalne press – kangi vajutamine edasi horisontaalne pink, hantlipress horisontaalsel pingil, kangipress kaldpingil

Horisontaalne rida – püsti kummardunud kangirida, püsti painutatud hantlirida, horisontaalne ülestõmbamine

Biitseps – seistes kangiga lokid, seistes hantliga lokid

Pressi krõbinad, jalad põrandal

Lülisamba sirutajad – “paat” põrandal, käed ees

Pressimine ja “paat” sooritatakse superkomplektiga - press lähenemine, ilma puhketa - paadi lähenemine, puhka kuni uue superkomplektini.

Hing – toetatud surnud tõste, surnud tõste, kettlebell-kiik/tuharsild

Vertikaalrida - sirge haardega tõmbed, sirged laia haardega tõmbed, tõmbed tagurpidi käepide(või sarnased lati allatõmbed, kui oled tõmbamises väga halb)

Vertikaalne surumine – hantliga surumine seistes, hantlitel seistes, istudes

Hantli külgmised tõsted – seistes, istudes

Kummardunud hantlitõsted – külili, tahapoole

Koormuse edenemise ja harjutuste vahetamise osas tehke põhiliigutustes 8 kordust, liikudes nädalast nädalasse 2,5-5 kg ​​kaalus. Esimesel kuul saate seda hõlpsalt teha. Seejärel jätkake oma tunde järgi kaalus edenemist, vähendades korduste arvu, kui 3 seeriat 5 kordust on teile juba äärmiselt raske, muutke harjutust ja alustage uuesti 8 kordusega. Kui harjutused on läbi (umbes 3 kuud), võite alustada uuesti (kuus kuud) või minna üle teisele skeemile (ülevalt-alt) või uus lõhe juba kolmeks trenniks nädalas, mille postitan järgmine kord.

Teistes harjutustes jäta raskus, millega sul on üsna raske etteantud arvu kordusi teha. Kehakaalu areng võib olla äärmiselt nõrk või üldse puududa – pole põhjust muretsemiseks.

SPLIT "UP-BOTTOM"

Selles versioonis, nagu võis juba aimata, treenime ühel päeval ülakeha (pressid, jõutõmbed) teisel – kükid, väljaasted ja hinged.

Ülevalt-alt jaotuse puudus (kahe korral koolituspäevad) on see, et ülakeha on alakeha suhtes tugevalt ülekoormatud, mistõttu harjutusi edasi deltalihased Parem oleks seda teha põhjapäeval (kuigi ma vihkan jalapäeval teha midagi muud peale jalgade).

Siin on meil võimalus lisada triitsepsit 1. päeval. Valige Prantsuse ajakirjandus EZ-kangiga, lamades käte pikendused hantlitega või rihmaratta pikendustega.

Koormuste progresseerumine ja harjutuste rotatsioon jääb samaks.

Ma peaaegu unustasin teile soojendusviisidest rääkida. 12,10,8 tähendab, et enne tööseeriaid peate tegema 12 kordust, 10 kordust ja 8 kordust, millest igaüks tõstab järk-järgult raskust töötavale ja esimesel tööseerial võtate raskuse et sa teed kõvasti 8-5 korda.

12.10 tähendab ainult 2 soojenduskomplekti 12 ja 10 kordusega. 20 või 15 – üks soojenduse lähenemine 20 või 15 korduse jaoks.

Puhkeperioodid - umbes 2-3 minutit kerge treening ja peamiste vahel kuni 3-5 minutit. Kui oled varem valmis, pole midagi hullu. Kui tõstate samal ajal ainult raskusi.

TULEMUSED

Üldiselt tunnistan, et kahe treeninguga nädalas jagamine ei ole nii kasulik kui rohkemate treeningpäevade puhul ja ülaltoodud kogu keha graafiku alusel saate hõlpsalt kolm kuud treenida. Seejärel saate seda korrata või minna "ülevalt alla" või otse kolmepäevane vahe mida kirjeldan järgmisel korral.

Lisan võib-olla, et algajad saavad edasi liikuda IGASEST koormusest. Seetõttu võib siin olla palju võimalusi. Minu oma pakub ainult optimaalsemaid koormusi, mis ei ületa kogenematu keha taastumisvõimet ja annavad kasu nii, et sellest on tulevikus abi.

Pea meeles, et kvaliteetne puhkus ja toitumine on sama olulised kui hästi planeeritud treeningud. Kasutage vitamiine, mineraalaineid, spordilisandid Pealegi pole selles treeningu etapis hormoone vaja! Ainult siis, kui arst määrab selle tervislikel põhjustel.

Noh, ma arvan, et saame selle eest küsida koolilastelt kaks tuhat rubla, sest kahe päeva kava on nii raske kirjutada! See võtab ilmselt palju aega ja ressursse, aga ma kirjutasin umbes 10 lehekülge Wordi! Tasuta! Treeningu variatsioonide, edenemiste ja kõige muuga, mis sinna vahele jääb.

Ma ei nõua, et annaksite mulle selle titaanliku töö eest 2000 rubla. Aga sa võid soovi korral