Kuidas arvutada liigset keharasva. Kuidas arvutada oma ideaalkaalu ja keha rasvaprotsenti. Internetis rasva kalkulaator. Juhised

Väga üldine vaade Keha rasvaprotsent on olemasoleva rasva suhe kõige muusse kehas (elundid, lihased, luud, kõõlused jne). Rasv on ellujäämiseks hädavajalik: see kaitseb siseorganeid, toimib varuenergiaallikana ja täidab palju muid olulisi funktsioone.

Kui palju rasva me vajame?

See tabel näitab meeste ja naiste üldtunnustatud keharasva protsenti.

Essentsiaalne rasv on miinimum, mida vajad ellujäämiseks. Sel põhjusel kuivatavad kulturistid oma keha senini ainult enne võistlust. Ülejäänud aja säilitavad nad suurema rasvaprotsendi, et mitte kahjustada tervist ja tõhusalt.

• Kui proovite olla kõhn, seadke eesmärgiks sportlik keharasvaprotsent.
• Kui soovite välja näha terve ja vormis, seadke eesmärgiks sportlik keharasvaprotsent.

Kui teie keha rasvaprotsent läheneb maksimaalsele lubatud väärtusele normaalne ehitus või kuulub rasvumise kategooriasse, ei teeks sulle paha selle näitaja vähendamine.

Kuidas see või teine ​​keharasvaprotsent välja näeb?

Oluline on mõista, et keha rasvaprotsent peegeldab ainult rasva hulka ja sellel pole lihasmassiga mingit pistmist. Kaks sama keharasvaprotsendi, kuid erineva lihasmassiga inimest näevad täiesti erinevad välja.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Peamist meetodit on seitse, mis erinevad täpsuse, lihtsuse ja maksumuse poolest.

1. Visuaalne meetod

See seisneb enda võrdlemises ülaltoodud piltidega ja kindlakstegemises, kellega olete ligikaudu sarnane. Väga ebatäpne meetod.

2. Kalibri kasutamine

Tõmmake nahk nahaaluse rasvaga tagasi, haarake nihikuga ja leidke tabelist nihiku näidule vastav rasvaprotsent. Reeglina näitavad pidurisadulad väiksemat keharasva protsenti kui see tegelikult on.

3. Valemi kasutamine

Näiteks võite kasutada USA mereväe valemit või YMCA valemit. See meetod eksib tavaliselt suure poole.

4. Elektriliste monitoride kasutamine

Keha juhitakse läbi nõrk elektrivool ja seejärel analüüsitakse "biomeetrilist takistust". Nagu praktika on näidanud, annab see meetod väga ebatäpseid tulemusi.

5. Bod Pod süsteemi kasutamine

Spetsiaalse seadme abil mõõdetakse keha poolt väljatõrjutud õhku ning saadud andmete põhjal arvutatakse välja keha mass, maht ja tihedus. Seda meetodit peetakse väga täpseks, kuid kalliks.

6. Veeväljasurve meetod

Väga täpne (veaga vaid 1–3%), kuid kallis, keeruline ja ebamugav meetod.

7. DEXA skaneerimine

Seda meetodit peetakse kõige täpsemaks ja see koosneb keha koostise täielikust uuringust röntgenikiirte abil. See on ka väga kallis meetod.

Ükskõik millise meetodi valite, proovige mõõta samal ajal ja sarnastes tingimustes: näiteks teatud nädalapäeval, hommikul, tühja kõhuga. Isegi kui saadud andmed on ebatäpsed, saate aru, kas edusamme tehakse.

Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti

Kalorite defitsiit

Kulutage rohkem kui tarbite. Kuid pidage meeles, et kui te ei tee trenni ja piirate end süsivesikutega, siis koos rasvaga kaotate ka lihasmassi. See pole parim viis, kuid rasvakaotus on garanteeritud.

Tõmmake triikrauda

Kui treenite raskustega (nagu ka siis, kui intensiivne treening Koos enda kaal) säilitad lihasmassi, samuti kiirendad ainevahetust ja saavutad “järelpõletuse” efekti, kui kaloreid jätkub ka pärast treeningu lõppu.

Viimasel ajal koguvad tohutut populaarsust meetodid keharasva protsendi määramiseks hea välimuse ja kehakvaliteedi üldise näitajana. Võib öelda, et see rasvaprotsent asendab edukalt vana head kehamassiindeksit.

Et kõike selles artiklis kirjutatut paremini mõista, tasub midagi selgitada. Kui te pole just humanist, siis saate aru, kuidas see kõik loeb.

Lihaste leevendamine. Kõige paremini nähtav, kui rasvasisaldus on väike.

Rasva jaotumine kehas. See on meile kõigile tõesti väga raske. Mõnel inimesel koguneb vend rohkem torsole, teistel - jalgadele. On naisi, kelle ülakeha on absoluutselt “kuiv”, kuid alumine osa (puusad ja tuharad) on tõeline rasvkoe reservuaar. Ja mõne jaoks on see vastupidi. Enamik naisi kannab loomulikult suurema osa rasvast kõhul.

Erinevad kehakujud. Klassikaline juhtum on see, et kõhna modelli keharasva on sama palju kui sportlikul, sportlikul tüdrukul. Seda seetõttu, et rasv on kehas ühtlaselt jaotunud.

Veenide välimus tähendab alati, et arv nahaalune rasv vähenenud.

Vanus. Vanusega suureneb rasva hulk kehas ja ka selle norm märgatavalt. Ja see on tavaline.

Meeste keharasva kogus fotodel

Keha rasvasisaldus 3-4%
Kulturistid viivad end sellesse olekusse. Nagu ülemisel pildil. Seda tüüpi keha iseloomustab lihtsalt uskumatu veenide piiritlemine, mis meenutab "Venemaa jõgede" kaarti. Lihased on samuti väga hästi määratletud. Pagan, isegi tagumiku veenid on näha ja see pole just kõige ilusam vaatepilt. Kui sul, vend, tuharatel rasva pole, siis on selle protsent sinu kehas väga madal. Või äkki on teil lihtsalt teatud tüüpi kehakuju. Muide, mehele on sellest rasvakogusest enam-vähem piisav keha normaalseks toimimiseks. Nii et mõelge sellele.
Keha rasvasisaldus 6-7%
Seda tüüpi keharasvasisaldust nähakse tavaliselt fitness-mudelite kehadel. Loomulikult võib kulturistide kehadelt ka sellist rasva hajumist leida, kuid harvem. Tavaliselt, kui vend saavutab selle keharasva taseme, muutub tema perekond silmanähtavalt murelikuks, kuna tema nägu muutub erakordselt teravaks ja kõhnaks. Lihased on eriti selgelt eraldatud, veenid on nähtavad jäsemetel, mõnikord rinnal ja kõhul. Mida vähem rasva, seda paremini on veenid nähtavad – pea seda meeles, vennas!
Rasvasisaldus 10-12%
Kõige stabiilsem tase, mida saab hõlpsasti hoida ka siis, kui loobud nädalaks treenimisest ja lõõgastud veidi (natuke!). Seda välimust armastavad enim naised, sellega seostatakse kõige sagedamini Hollywoodi staare ning sellise kehaga pole häbiasi mööda randa jalutada. Lihased on hästi eraldatud, kuid mitte nii hästi kui eelmistes näidetes, kus iga lihas oli väga-väga näha. Veenid ulatuvad kätele, kuid mitte küünarnukist kõrgemale ja veidi jalgadele.
Keha rasvasisaldus 15%
Teda iseloomustatakse kui sale ja vormis. Lihaste piirjooned on olemas, kuid nende vahel pole selget eraldust. Niisiis, lihtsad piirjooned. Seal on kerge pehmus - see on rasv. Esteetiline välimus, kuigi leevendust pole.
Keha rasvasisaldus 20%
Lihaste eraldumine ja reljeef hakkab aeglaselt kaduma. Veenid ei ulatu peaaegu kuskilt välja. Kõhule tekivad voldid ja väike rasvakotike. Keha tundub pehme ja ümar. Selline keharasva tase 20–25-aastastel meestel on väga levinud.
Keha rasvasisaldus 25%
Lihased hakkavad paistma alles koormuse all. Ja isegi siis mitte palju. Vöökoht hakkab suurenema ja selle suhe puusadesse on nagu 9/10. Rasva ladestub veidi kaelale. Rohkem kui 25 protsenti meeste ja tüdrukute keharasvast on rasvunud.
Keha rasvasisaldus 30%
Rasv hakkab ladestuma alaseljale, seljale, puusadele ja vasikatele. Talje muutub veidi suuremaks kui puusad. Magu hakkab välja ulatuma. Lihaste eraldumist ei toimu.
Keha rasvasisaldus 35%
Kutt läheb aina raskemaks. Suurem osa rasvast asub kõhuõõnes, moodustades õllekõhu. Vööümbermõõt võib ulatuda 100 cm ±1 sentimeetrini.
Keha rasvasisaldus 40%
Vööümbermõõt võib ulatuda 120 sentimeetrini. Treppidest ronimine ja pikaajaline kõndimine muutub väga raskeks. Tänu tohutule kõhule muutub kummardumine ülimalt raskeks.

Oleme vennad korda ajanud, nüüd daamide kohta. Kas nad lähevad ka paksuks? (Oih!).
Keskmiselt on tüdrukute keharasv 8-10 protsenti suurem.

Rasvasisaldus naise kehas on 10-12%.
See seisund mõjutab tavaliselt naiskulturiste. Selline rasvasisaldus naise kehas ei ole ohutu: menstruatsioon võib täielikult kaduda. Väga kõrge lihaste definitsioon ja veenide tugev väljaulatumine kogu naise kehas, eriti kätel kuni küünarnukini.
Rasvasisaldus naise kehas on 15-17%.
Kuigi see on ilus, usuvad paljud teadlased siiski, et tegemist on ebatervisliku rasvakogusega naise kehas. Bikiini- ja fitness-mudelid uhkeldavad sellise keharasva kogusega. Lihased on selgelt nähtavad torsol, kätel, jalgadel ja õlgadel. Kehal on nähtav lihaste kerge eraldumine. Puusad, tuharad ja jalad on veidi ümarad, kuid need ei muutu kunagi suureks, nagu rind. Aga see on ilus, IMHO.
Rasvasisaldus naise kehas on 20-22%.
Sportlik sportlik naise keha. Sobivad. Lihaste vaheline minimaalne eraldatus. Natuke rasva kätel ja jalgadel.
Naiste keha rasvasisaldus on 25%
Kõige tüüpilisem norm. Mitte paks, mitte peenike. Üleliigset kehakaalu pole, puusadel ja tuharatel on veidi üle.
Naiste keha rasvasisaldus on 30%
Rasv ladestub keha alumisele osale: puusadele, tuharatele. Kõhule tekivad voldid, millest on raske lahti saada. Kõht ulatub veidi välja.
Naiste keha rasvasisaldus on 35%
Puusad muutuvad laiemaks, kõht ulatub tugevalt välja. Kui tüdruk istub, ilmuvad neile voldid. Puusa ümbermõõt võib olla üle 100 sentimeetri. Vööümbermõõt - üle 70.
Rasvasisaldus naise kehas on 40%.
Puusad muutuvad umbes 110 sentimeetriks. Vöö - umbes 90 sentimeetrit. Jalgade paksus veidi üle põlve on üle 60. Seda on liiga palju ja see on tugev.
Naiste keha rasvasisaldus on 45%
Puusad on palju laiemad kui õlad. Puusa ümbermõõt on umbes 130 sentimeetrit. Keha muutub väga lõdvaks. Kuid pärast 35 protsenti ilmneb lõtvus kõikjal, kuid see on väga tugev. Tekivad lohud.
Naiste keha rasvasisaldus on 50%
Noh, siin, nagu aru saate, on kõik väga halb nii tervisele kui ka üldiselt. Keha muutub paljudeks lohkudeks, muutub lõdvaks ja Alumine osa tundub palju suurem kui ülemine.

Sportlastele ja tavainimestele, kes mõtlevad oma tervisele ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on väga oluline teada rasvaprotsenti kehas. Lõppude lõpuks, püüdes vabaneda lisakilod, inimesed mõtlevad rasvavaru, mitte lihaseid või luukoe. Paljud inimesed lihtsalt ignoreerivad seda indikaatorit, keskendudes ainult kaalude noolele, kuid asjata.

Rasva kogunemise protsendi teadmine kehas on selle eemaldamise protseduuride korrektseks läbiviimiseks palju kasulikum. Edasi materjalis tutvustame meetodeid kuidas määrata keha rasvaprotsenti, mis on kaalu langetamisel, lõikamisel ja ehitamisel muutumatu protsess lihaskoe. Allpool esitatud meetodeid saab kasutada iseseisvalt või pöördudes spetsialisti poole - toitumisspetsialisti või fitnessitreeneri poole. Need spetsialistid suudavad täpselt kindlaks teha, mida abi otsiv inimene peab tegema. Uurides individuaalseid omadusi, saate soovitud tulemusi saavutada.

Kui astute kaalule, näete iga kord, kui teie kaal ühes või teises suunas muutub, isegi kui see on väike. Kuid see ei tähenda, et rasvade ladestumise sisaldus oleks vähenenud - see võib olla lihtne dehüdratsioon või vähenemine lihasmassi. Kui soovite tõesti kaalust alla võtta, peate vabanema nahaalusest rasvakihist.

See on oluline: reeglina inimesed, kes soovivad lähtestada ülekaal, püüdke järgida kiiretoimelist dieeti. See toob kaasa positiivseid tulemusi, kuid tegelikult kaotab inimene vett ja lihasmassi – rasv jääb muutumatuks või väljub veidi kõhupiirkonnast.

Järgnev üleminek normaalsele toitumisele toob kaasa vee ja lihasmassi järsu täiendamise – seda juhtub veelgi suuremates kogustes (sellepärast võtab inimene pärast dieeti veelgi juurde). Hea kaalu valemi täpsemaks muutmiseks peate täpselt teadma kehas sisalduva rasva protsenti. Seetõttu on vaja välja selgitada see näitaja, mille jaoks on välja töötatud mitu määramismeetodit.

Inimeste jaoks normaalne

Keha normaalseks toimimiseks peab see sisaldama optimaalset rasvaprotsenti. Ellujäämiseks on vajalik minimaalne rasvaprotsent: meestel peaks olema 3-5% keharasva ja naistel 8-13%. Te ei saa sellest täielikult lahti saada, kuna rasvarakud on keha toimimiseks vajalikud, vastasel juhul võite lihtsalt surra. Rasv, mis on osa närvisüsteem ja see, mis ümbritseb siseorganeid.

Suurem osa keharasvast asub nahakihi all ja elundite ümber paiknevas rasvkoes – see on vistseraalne rasv. Väike osa leidub kogu keha koerakkudes. Kõik rasvad mängivad olulist rolli organismi talitluses, kuid liig võib põhjustada südame- ja veresoonkonnahaiguste, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi, südameisheemia ja teatud tüüpi onkoloogia arengut. Rasvade ladestumine organismis peaks olema optimaalne, sest hoiab kehatemperatuuri, kaitseb siseorganeid kahjustuste eest, soodustab hormoonide ja muude keemiliste ühendite sünteesi ning täidab ka muid funktsioone.

Tabel näitab seda selgelt normaalsed rasvad mitte nii vähe nõutakse, kui inimene pole sportlane. Kui proovite vähendada rasva kogust allapoole madalaimat taset, siis keha üldiselt ja eriti siseorganid kannatavad selle all. Te ei saa kiiresti taastuda - optimaalset rasvaprotsenti on üsna raske tagastada.

See on oluline: liiga madal protsent aitab kaasa lihaste ristlõikele, mistõttu need näivad olevat tükeldatud ja "triibulised", jagades lihased väikesteks harjadeks. Treeningu ja dieediga võib igaüks saavutada ideaalse keha, kuid enda pika aja ideaalses vormis hoidmine on üsna keeruline. Selleks on vaja pidevalt jälgida kaloritarbimist ja see on liiga raske, eriti kui keha ülesehitus ei soosi saledaks olemist.

Peate jääma tervisliku rasva vahemikku ja püüdma mitte sellest välja minna. Normaalseks enesetundeks ja krooniliste patoloogiate riski vähendamiseks on vaja jälgida rasvarakkude kuhjumist ja püüda vältida sellega liialdamist.

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Dietoloog, Nižni Novgorod

Vistseraalse ja nahaaluse rasva normaalne suhe on 1:9. See tähendab, et terve inimese kehas peaks 10% rasvast olema lokaliseeritud siseorganid ja 90% on nahaaluses rasvas. Selle suhte rikkumine võib kehale negatiivselt mõjutada.

Vistseraalne rasv paikneb siseorganite ümber ja toetab neid. Kui selle kogus on ebapiisav, hakkavad need samad organid valuliselt reageerima kõhusisese rõhu tõusule (näiteks köhimisel). Ja see võib põhjustada neerude, põrna, maksa, sapipõie ja soolte prolapsi.

Liigne vistseraalne rasv on veelgi ohtlikum kui selle puudumine, sest vistseraalne rasvumine on paljude ohtlike haiguste peamiseks riskiteguriks: ateroskleroos, koronaarhaigus süda, arteriaalne hüpertensioon jne.

Seega on oluline määrata mitte ainult rasva koguhulk kehas, vaid ka selle asukoht, see tähendab, mitu protsenti sellest paikneb siseorganite ümber.

Kuidas teada saada oma rasvaprotsent

Rasva protsendi määramiseks inimkehas on palju võimalusi.

Lihtsaimad neist on esitatud järgmisel kujul:

• Kaalud keha rasvamassi määramisega. Oluline on teada, et sellistel mõõteriistadel on alati veategur.
• Vaadake ennast peeglist hästi ja tehke visuaalselt kindlaks liigsed rasvaladestused.
• Kasutage sentimeetri joonlauda, ​​et mõõta oma talje ja käsivarre suurust. Kui teie vööümbermõõt on vähenenud ja käsivarred on suurenenud, tähendab see, et rasv on hakanud põlema ja lihaskude on hakanud kasvama.

Kõik meetodid on hõlpsasti teostatavad ja kõigile kättesaadavad, kuid need ei anna konkreetset tulemust. Nende meetodite abil saate teada rasvakihi üldise seisundi.

Ideaalne kaaluvalem

Olles seda õppinud, saate vaadata tulemust tabelist:

Tavaliselt kasutavad seda meetodit tüdrukud rasvakihi suuruse määramiseks.

Interneti-kalkulaator

Internetist hõlpsasti leitav kalkulaator määrab kiiresti ja õigesti teie näitaja viie valemi abil. Kontrollide tulemused kajastuvad tabelis rasvasisalduse kategooriate graafikul, kus on väljendatud rasvaprotsent ja vanus. Galeriist leiate fotosid kehadest, mille rasvkoe tase kehas on erinev. Peate lihtsalt minema veebikalkulaatori lehele ja täitma kõik väljad ning klõpsama nuppu "Arvuta".

Tulemus: teie keha sisaldab ligikaudu rasva (või ).

Kui kõik väljad on õigesti täidetud, arvutatakse tulemus kõigi valemite abil. Kui te midagi ignoreerite, tehakse arvutus mittetäieliku arvu valemite abil. Kui see on täielikult täidetud, kuvatakse tulemus kohe graafikutel, fotodel ja tabelitel.

Pange tähele: Interneti-kalkulaator määrab protsendi viiel viisil ja annab seejärel keskmise väärtuse. Ükskõik milline meetod annab vea vahemikus +-3%. Mida rohkem meetodeid kasutatakse, seda täpsem on tulemus.

Iga meetod annab indikaatori protsentides ja selle massi kg. Meetoditel on oma graafikud, kus testi tulemus on kollase joonega esile tõstetud. Graafiku teine ​​tase, mis on nähtav välisringil, tõstab esile skaala, mille järgi hinnatakse tulemusi protsentides. Järgmiseks on kaks kokkuvõtvat graafikut, millest esimene näitab kõigi valemite tulemusi ja keskmist väärtust. Teine graafik näitab rasvaprotsendi täpsemat hinnangut, mis viidi läbi vanust arvesse võttes. Lisaks keharasva protsendi arvutamisele annab graafik soovitusi edasiseks tegevuseks.

Muud arvutusmeetodid

Milliseid muid viise saate oma rasvaprotsenti arvutada?

• USA mereväe meetod. USA sõjaväkke värbamisel kontrollitakse kõigi keha rasvaprotsenti, kaal ei loe. Selleks võetakse kõrgus, puusa-, vöö- ja kaelaümbermõõt.
• Varjatud Bailey meetod. Tulemused põhinevad vanusel. Arvutamiseks võetakse puusade, reite, säärte, randmete suurus ja vanus.
• KMI kasutamine. Arvestus põhineb pikkusel, kaalul ja vanusel. Oluline on teada, et 30 aasta pärast indikaatori täpsus väheneb.
• Täiendav meetod. Selle arvutused põhinevad suuremal arvul parameetritel. Võetakse kaal, randme, puusa, küünarvarre ja vööümbermõõt.

Saadud arvud summeeritakse ja arvutatakse keskmine, mis on tegelikkusele lähemal.

Kalibri rakendus

Naised, kes dieeditavad oma keha täiustamiseks, peavad sageli arvutama oma keha rasvaprotsenti. Tervis võib ju rasvakihi kõikumise tõttu oluliselt kannatada. Spetsiaalne seade, mida nimetatakse nihikuks, aitab teil kiiresti ja täpselt välja arvutada naiste keharasva protsendi. See on mõeldud rasvakihi paksuse mõõtmiseks kõikjal kehal.

Kuidas saate selle seadme abil indikaatorit määrata:

• Mõõtke õla tagaosas oleva rasvavoldi paksus.
• Tehke sama ribide ja reie luu vahel.
• Mõõda paksus kõhult, nabast veidi eemal.
• Arvutage näitaja järgmise valemi abil: (Kõigi voltide summa cm + sama palju, kuid ruudus + 0,03661 x elatud aastate arv) + 4,03653.

See on keeruline arvutus, kuid harjutades saab seda lihtsalt teha. See seade suudab arvutada näitajaid ka meestel.

Rasva koguse korrigeerimine kehas

Energiabilansi seaduse järgi, mida rohkem energiat kulutatakse, seda rohkem rasva põletatakse. Kuid see on teatud punktini, pärast rasvakihi peamist põletamist on selle hävitamine üsna keeruline. Kui plaanite kaotada 10 kg, on esimese poole põletamine palju lihtsam ja kiirem kui viimase 5 kg. Keha soovitud saleduse saavutamiseks peate rakendama täiendavaid meetodeid- spordiga tegelemine. Rasva hulga vähenedes muutub iga kaotatud kilogramm üha raskemaks.

Pange tähele: vistseraalne või sisemine rasv akumuleerub täiskasvanutel koos rasvarakkude üldarvu suurenemisega kehas, mitte päriliku eelsoodumuse tõttu. Meestel hakkab see kogunema siis, kui keha rasvaprotsent jõuab 20,6-ni ja naistel alates 39,4-st.

Ühelt rasvaindikaatorilt teisele liikumiseks peate järgima mõningaid reegleid.

Koguge rasva

• Mida teha: söö töödeldud toite ja muud kiirtoitu, söö rohkem toitu kiires tempos.
• Piirangud: liigu vähe, ära tee trenni, välista juur- ja puuviljad, tervislikud toidud, maga vähem.

Vähendada rasva

• Mida teha: süüa 2 portsjonit valgurikast toitu päevas, 1-2 köögiviljarooga, trenni teha sportlikud harjutused 3-5 korda nädalas.
• Piirangud: Söö vähem töödeldud süsivesikuid ja joo vähem kõrge kalorsusega jooke.

Rasva pole soovitatav kriitilise punktini põletada, sest selle all hakkab kannatama kogu keha ja ennekõike siseorganid. Soovitatav on kaalust alla võtta väikeste sammudega, lähenedes järk-järgult kaalude hinnalisele numbrile. Keha ei tohiks kaalulangetamise protsessis stressi kogeda, vastasel juhul võib tal tekkida tõrkeid ja taastumine on raske.

"Keha rasvaprotsent on keha koostise mõõt. Erinevalt kaalust on keharasv seotud teie keha struktuuri kõigi oluliste aspektidega." — Rob Fagin, raamatu Natural Hormonal Health autor.

"Kaalu kaotamine on vale eesmärk. Sa peaksid unustama oma kaalu ja keskenduma selle asemel rasva kaotamisele ja lihaste kasvatamisele! — Dr William Evans, raamatu Biomarkers autor.

Lihased versus rasv

Võib-olla on tõsi, et ilu on vaataja silmades, kuid vaadakem fakte – lihased näevad parem välja kui rasv. Rasv täidab kõik jooned ja "vaod", mis eraldavad erinevad lihasrühmad üksteisest. See asetseb paksus, lahtises kihis, varjates selle all olevate lihaste eristatavad kujundid ning andes kogu kehale ümaruse, pehmuse ja taigna välimuse. Lihased annavad teie kehale peene ja sportliku ilme. Kuid neil on rohkem kui lihtsalt esteetiline väärtus. Teie eesmärk peaks olema lihaste kasvatamine ja säilitamine mitte ainult ilu pärast, vaid ka selleks, et see teie keha jaoks toimiks.

Lihased on rasvavastases sõjas salarelv. Lihased on "ainevahetusahi", mis põletab kaloreid isegi magades ja televiisorit vaadates. Lihas on aktiivne kude, see on ainevahetuse katalüsaator. Rasv istub lihtsalt tegevusetult teie kehal kobarates.

Kahjuks ei pööra enamik inimesi oma lihaste suurusele tähelepanu, sest nad kummardavad liiga palju kõikvõimsat volüümi. See on suur viga!

Enamik inimesi on kaalust täiesti kinnisideeks. Kaalunäidiku probleem seisneb selles, et see ei näita, kui suur osa sinu kaalust on rasv ja lihased. Teine probleem on see, et teie kaal võib päeva jooksul oluliselt erineda, olenevalt teie keha hüdratatsioonitasemest. See võib tegelikku pilti moonutada.

Kaalu kaotamine on väga lihtne. Rasva kaotamine pika aja jooksul ilma lihasmassi kaotamata on palju raskem. Kui sa lihtsalt tahtsid kaalust alla võtta, siis ma võiksin sulle näidata, kuidas kaalust alla võtta 4-7 kg. üksinda nädalavahetusel, hoides lihtsalt vedelikku, kasutades looduslikke diureetikume. Kulturistid ja maadlejad teevad seda alati, et mahtuda nõutavasse kaalukategooriasse.

Aga mis sellest kasu on, kui kaotatud kaal on vesi ja see kõik tuleb mõne päevaga tagasi?

Kui soovite omada tugevaid lihaseid, sihvakas keha ja loobuge dieedi rullnokkadest lõplikult, peaksite unustama oma mure kaalunumbritega ning mõõtma oma edusamme selle asemel, võttes aluseks oma lahja kehamassi ja keharasva. Kehakaalu ignoreerimine keharasva kasuks on suur mentaliteedi muutus, kuid see on oluline pikaajalise jätkusuutliku edu saavutamiseks.

Kõrguse ja kaalu graafikud – aegunud

Üks levinumaid meetodeid oma "ideaalse kaalu" määramiseks on kaalu ja kõrguse tabel. Neid tabeleid kasutavad sageli kindlustusseltsid, arstid, spordimeeskonnad ja sõjavägi ütleb teile, kui palju peaksite kaaluma ainult teie pikkuse põhjal. Kuigi need diagrammid on endiselt populaarsed, on need väga ebatäpsed, eriti sportlaste ja kulturistide puhul, kellel on rohkem lihaseid kui enamik inimesi.

177 cm pikkusega ületab 90 kg kaaluv meeskulturist oluliselt kaalu ja pikkuse tabelis näidatud normi. Kuid sellisel sportlasel võib olla ühekohaline keharasva tase ja tal on kõhulihased ilmse "kuue pakiga".

Teisest küljest võib "normaalse" kehakaaluga inimesi kergesti liigitada rasvunuks, kui hinnata nende keharasva taset.

Näiteks 48 kg. naistel võib olla 33% keharasva. 78 kg kaaluv mees. võib-olla 27% keharasva. Mõlemal on graafikute järgi "vastuvõetav" kehakaal, kuid nende keharasva tase kuulub kategooriasse "rasvunud". Neid inimesi, kes on madala kaaluga, kuid kellel on kõrge rasvade ja lihaste suhe, nimetan ma "kõhnaks paksuks inimeseks".

Pikkuse ja kaalu tabel ei anna aimu keharasva seisundist

Selle nn ideaalkaalu ja ideaalse keharasva lahknevuse põhjus on ilmne:

Kaalu- ja pikkusetabelite “ideaalkaal” ei võta keharasva üldse arvesse; seetõttu ei oska nad täpselt soovitada, kui palju sa peaksid kaaluma.

Kaalulangus ei ole sama mis rasvakaotus. Kaalulangus pole kasulik, kui kaal langeb lihasmassi arvelt. Samuti ei ole kaalus juurdevõtmine sama, mis rasva suurenemine (kehakaalu tõus on alati kasulik). Nii et unusta " ideaalsed kaalud" ja keskenduge peamiselt "ideaalsele keharasvale".

Kehamassiindeks (KMI) – veel üks kasutu näitaja?

Kehamassiindeksi (KMI) määramine on veel üks populaarne viis teada saada, kui kasulik on teie kaal. Nii nagu pikkuse ja kaalu tabelid, on ka KMI nõrk viis keha seisundi hindamiseks, kuna see ei võta arvesse ka rasva ja lihaskoe suhet.

Wilmore'i ja Costilli õpiku "Sport and Exercise Physiology" järgi on KMI määratletud kui

"Keha ülekaalulisuse või rasvumise mõõt, mis määratakse kehakaalu (kilogrammides) jagamisel pikkuse (meetrites) ruuduga."

Ma võin endiselt nõustuda väitega, et KMI on täpsem tervise ja vormi näitaja kui kehakaal üksi, kuid väide, et KMI peegeldab täpselt keha koostist, on täielik jama!

Lubage mul tuua teile näide sellest, kuidas BMI keha koostise näitajana ebaõnnestub.

Võtame esineva sportlase. Hooajavälisel ajal võib ta kaaluda ligikaudu 91,36 kg. ja tema pikkus on 172 cm. Nüüd asendame need näitajad KMI valemiga ja vaatame, milleni me jõuame:

1,72 meetrit ruudus = 2,96 meetrit.
91,36 kilogrammi / 2,96 meetrit = 30,86 KMI.

Kui hinnata tema füüsilist seisundit KMI = 30,86 järgi, siis on tal tõsine terviserisk ja tal on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Kuid ilmselgelt see nii ei ole. Isegi kui ta ei ole võistluseks ettevalmistusrežiimis, on tema keharasv harva kahekohaline.

Kulturistidel ja teistel sportlastel on suur mass kõhnem keha kui keskmine inimene ja klassifitseeritakse seetõttu omavateks ülekaaluline, kui kasutate mõõtmise kriteeriumina KMI-d. Ja vastupidi, kellelgi võib olla "tervislik" KMI 19–22, kuid keharasvasisaldus on siiski ohtlikult kõrge ("kõhn paks inimene").

KMI on teie tervise halb näitaja füüsiline vorm või ideaalne kaal. Unustage kaalu ja pikkuse ning KMI graafikud; õige lahendus— rasvakihi testimine.

Rasvakihi testimine

Kehakoostise määramine on vajalik selleks, et saaksid jälgida rasva eraldi ja lihaseid eraldi. Selle asemel, et vaadata ainult kehakaalu, võimaldab kehakoostise analüüs keskenduda keharasvale ja lahjale kehamassile. Teine põhjus kehakoostise mõõtmiseks on see, et saate jälgida oma edusamme ja saada pidevat tagasisidet. Eesmärkide seadmise esimeses peatükis õppisite, kui oluline on edusammude objektiivse mõõtmise viis. Iganädalane kehakoostise analüüs mõõdab ja registreerib teie dieedi ja treeningprogrammi mõju teie kehale.

Paljud inimesed peavad tegevust saavutuseks ekslikult. Ilmselgelt peavad nad kõvasti dieeti ja pingutavad jõusaalis – probleem on selles, et nad ei saavuta tulemusi ega pane seda isegi tähele, sest nad ei mõõda tulemusi!

"Paljud inimesed ronivad iga päev mööda eduredelit, kuid avastavad, et see toetub valele seinale!"

Kui te ei mõõda oma tulemusi kehakoostise testimise kaudu, võite leida end rattaid pöörlemas (põletav energia), kuid kuhugi ei jõua või isegi vales suunas suunduvat rongkäiku juhtida!

Võite treenida, treenida, treenida, kuid ilma pideva tagasisideta, mida kehakoostise testimine annab, ei saa te kuidagi teada, kas see tegevus viib teid eesmärgile lähemale. Ainsad eesmärgid, mis on teie pingutust väärt, on rasvakaotus ja lihasmassi suurenemine, mitte kaalulangus ja -tõus.

Näiteks kui võtad kaalust alla, aga kaotatud kaalu liik on lihas, siis liigud vales suunas ja peaksid oma programmi muutma! Kui kaotate rasva ja säilitate oma lihaseid, siis teie programm töötab ja te ei pea midagi muutma.

Mis on keskmine keharasva tase?

Keskmine protsentides keharasv varieerub sõltuvalt soost ja vanuserühm. Östrogeeni (naissuguhormoon) tõttu on naistel keharasva 5% rohkem kui meestel. Keskmisel naisel on umbes 23% keharasva ja keskmisel mehel umbes 17%. Nii meestel kui naistel suureneb keharasv koos vanusega, samal ajal kui lahja kehamass väheneb.

Human Nutrition Research Centeri kaaslase dr William Evansi sõnul kaotab keskmine inimene 3 kg. lahja kehamass iga kümnendi järel pärast 20. eluaastat. Lihaste kadu suureneb 45-aastaselt. Inimeste vananedes läheb enamik inimesi paksuks isegi siis, kui nende kehakaal palju ei muutu; lihased tõmbuvad kokku, kui rasv koguneb. Keskmisel meessoost kolledži üliõpilasel (vanus 20) on umbes 15% keharasva. Keskmine keskealine mees juhib istuv pilt eluiga - 25% keharasva või rohkem.

Mis on "ideaalne" keharasva tase?

Peaksite arvestama, et keha rasvasisaldus on alla keskmise, mitte tingimata ideaalse vahemiku. Lõppude lõpuks, kes tahab olla lihtsalt "keskmine"?

25% keharasv paigutaks naise statistiliselt "keskmise" kategooriasse, kuid see tase ei pruugi olla ideaalne. Mittesportlase optimaalne keharasvaprotsent on meestel ligikaudu 10-14% ja naistel 16-20%.

Need ideaalsed keharasva eesmärgid on realistlikud, saavutatavad peaaegu igaühe jaoks ning neid saab säilitada jätkusuutlikult ja pikka aega.

Sportlaste soovitav keharasva tase võib olenevalt spordialast olla isegi madalam. Nende "ideaalsete" keharasvatasemetega näed sa sale ja enamasti sale välja.

Kui soovite saada kulturisti või fitnessivõistluste võitja välimust, peate võib-olla neid veelgi pehmendama. Enamik mehi hakkab näitama suurepärast jagunemist, kui nad viivad oma keskmised ühekohalistesse numbritesse. Naised tunduvad lihaselised, kui nad jõuavad keskmise madalamale tasemele (tabel 1).

Nominaalne keharasva skaala

Milline rasvakiht on ohtlikult suur?

Kõrge keharasva tase on seotud enam kui 30 terviseprobleemiga, sealhulgas diabeet, hüpertensioon, südame-veresoonkonna haigused, vähk ja osteoartriit.
Kategooriasse "kliiniliselt rasvunud" kuulumine tähendab, et keharasv on saavutanud sellise taseme, et need terviseprobleemid muutuvad aktuaalseks. Meeste rasvasisaldus on 25% ja kliiniliselt rasvunud 30%, naistel aga 30% ja kliiniliselt rasvunud 35%.

Kõrge keharasva tase vähendab sportlikku jõudlust. Uuringud on näidanud, et kõrgel tasemel rasv põhjustab vastupidavuse, kiiruse, tasakaalu, agility ja hüppevõime testidel jõudluse vähenemist.

Millisele tasemele tuleks keharasva vähendada?

Keha rasva nullini ei ole võimalik vähendada, kuna väike osa rasvast asub keha sees ja on vajalik selle normaalseks toimimiseks. Seda nimetatakse "oluliseks rasvaks". Olulised rasvad on vajalikud energia salvestamiseks, siseorganite kaitsmiseks ja soojuskao eest kaitsmiseks. Olulist rasva leidub närvides, ajus, luuüdis, maksas, südames ja peaaegu kõigis teistes keha näärmetes ja organites. Naistel hõlmab see rasv ka seksiga seotud keharasv, sealhulgas rinnakude ja emakas. Vajalik keharasva on meestel 2-3% ja naistel 7-8%.

Võistlevad kulturistid ja kestvussportlased, näiteks maratonijooksjad, saavutavad meestel kuni 2–4% ja naistel 8–10% keharasva (tabel 2). Tänapäeva kaalulangetamise kinnisidee juures on sageli seatud kahtluse alla keharasva vähendamise ohutuses väga madalale tasemele. Väga kõhn on kahtlemata kasulikum kui ülipaks olemine. Kuid püüdes hoida liiga madalat keharasva taset liiga kaua ei ole realistlik ega kasulik.

Tabel 2. Tüüpiline keskmine keharasv sportlastele

See kehtib eriti naiste kohta. Väheste eranditega võib enamikul naistel, kes püüavad hoida oma keharasva vahemikus 10–13%, esineda probleeme östrogeeni tootmisega, menstruaaltsükli häireid ja reproduktiivsüsteemi normaalset talitlust ning vanusega võib luutihedus väheneda, mis põhjustab suurenenud osteoporoosi risk.

Nende äärmuslike keharasvatasemete saavutamine võistluse ajal on tavaline praktika. Kuid selle seisundi pikaajaline säilitamine võib põhjustada tõsiseid probleeme. Kasulikum ja mõistlikum on treenida ja toituda tsüklilises režiimis, muutes keharasva taset hooajal ja väljaspool hooaega.

Tüüpiline naiskulturist või võistlusfitnessi võistleja säilitab suurema osa aastast õhukese (ja terve) 13–16% keharasva, seejärel langetab selle võistluse ajal 8–12%-ni. Mehed võivad võistluse ajal alandada oma keharasva 3-5%-ni, seejärel hooajavälisel ajal tõsta 8-10%-ni.

Keha koostise mõõtmise meetodid

Kaalud, mõõdulint ja peeglid on kõik väga kasulikud, kuid neist üksi ei piisa. Aga miks mitte lihtsalt peeglit kasutada?Lõpuks on tõesti oluline ainult see, kas olete oma peegelpildiga rahul, kui seisate alasti peegli ees, eks?

Probleem on selles, et kui vaatate end iga päev peeglist, on sageli raske igapäevaseid ja iganädalasi muutusi "märkida", kuna need toimuvad nii aeglaselt. See võib olla masendav ja heidutav – mõneti nagu rohu kasvu vaatamine.

Lisaks on enamikul inimestel raske oma edusamme objektiivselt hinnata. Kõige kuulsam näide moonutatud minapildist on anoreksia, kuid see toimib mõlemat pidi: paljud kulturistid ja liiga entusiastlikud füüsiline harjutus sportlased põevad “lihasdüsmorfiat” – psühholoogide loodud terminit, mille tähendust saab kõige paremini seletada kui “tagurpidi anoreksiat”. Need on inimesed, kes tunnevad alati, et nad pole piisavalt suured ega piisavalt lihaselised.

Peaaegu kõigil on oma kehapildist mingil määral moonutatud ettekujutus. Harva märkate oma kehaehituses nii kergesti muutusi kui teised. Sellepärast vajate oma edusammude mõõtmiseks objektiivset, täpset ja teaduslikku meetodit. Kehakoostise testimise meetodeid on vähemalt kümmekond.

Erinevad "eksperdid" vaidlevad ilmselt alati selle üle, milline neist on parim. Olles kaalunud iga meetodi plusse ja miinuseid, jõuate kahtlemata järeldusele, et teie isikliku iganädalase arengu jälgimiseks on nahavoltide testimine kõige lihtsam ja praktilisem meetod.

Veealune kaalumine (hüdrostaatiline)

Hüdrostaatilist testimist ehk veealust kaalumist on kõigi teiste meetoditega võrreldes alati peetud keha koostise mõõtmise "kuldstandardiks".
Võib-olla on tõesti väga tõhusal hüdrostaatilisel testimisel oma puudused: peamine on see, et alati pole võimalik ja mugav vette kasta.

Hüdrostaatilise meetodi abil keharasva määramiseks sukeldate teid vee alla, istudes kaalu küljes rippuval toolil (kujutage ette, et istud toidukaalu hiiglaslikul pannil ja seejärel kastetakse paaki või basseini vette). . Hüdrostaatilise kaalumise põhjendus on see, et rasv ujub ja lihased vajuvad. Mida paksem sa oled, seda rohkem sa hõljud ja mida rohkem sa hõljud, seda vähem sa vee all kaalud. Mida vähem rasva teil on, seda rohkem te vajute ja kaalute vee all.

Hüdrostaatilisel kaalumisel on muid puudusi. Analüüsi täpsust võivad mõjutada mitmed tegurid. Näiteks on afroameeriklastel tihedamad luud kui teistel rassidel ja seetõttu võib nende keha rasvaprotsent olla madalam, kui hüdrostaatilised mõõtmised näitavad. Lisaks on meestel tavaliselt tihedamad luud kui naistel ja noorematel inimestel on tihedamad luud kui vanematel inimestel.

Kui rassi, vanust ja sugu ei võeta hoolikalt arvesse, võivad keharasva hinnangud olla suures osas ebatäpsed.

Teine tegur, mis võib analüüsi tulemusi mõjutada, on teie jääkmaht. Jääkmaht on õhu kogus, mis jääb teie kopsudesse pärast täielikku väljahingamist. Enne paaki sukeldumist peate kogu õhu kopsudest välja hingama. Kui te ei suuda enne vee alla vajumist kogu õhku kopsudest täielikult välja hingata, registreerite keha rasvasisalduse tegelikust kõrgemal.

Hüdrostaatilist kaalumist tehakse kõige sagedamini haiglates ja ülikoolide uurimiskeskustes. See võib olla kulukas ettevõtmine, kuigi mõnes ülikoolis võib olla võimalik vabatahtlikult osaleda teadlaste üliõpilaste poolt oma uurimisprojektides. Kõike arvesse võttes ei ole veealune kaalumine kuigi praktiline, kuigi seda on üks kord tore teha, kui ainult "lõbu pärast".

Bioelektrilise takistuse analüüs

Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA) mõõdab keharasva, mõõtes teie kehakudede elektrijuhtivust. Lahja kehamass on oma suure veesisalduse tõttu väga elektrit juhtiv. Rasv oma madala veesisalduse tõttu omab isoleerivaid omadusi ja on seetõttu vähem elektrit juhtiv. Analüüs viiakse läbi, kinnitades elektroodid teie parema randme ja parema jala nahale. Seejärel lastakse teie kehast läbi väike elektrivool, mis mõõdab teie lihaste, luude ja rasvkoe takistust. Mõõtes näitu oomiühikutes, määratakse rasvakihi paksus.

Kuna test põhineb teie keha hüdratatsiooniseisundil, võivad tulemused olenevalt teie keha hüdratatsioonist kõikuda. Kui te olete dehüdreeritud alkoholi, kofeiini, kehaline aktiivsus või tugev higistamine, võivad tulemused olla valed. Kuna teie vee tasakaal varieerub ka olenevalt kellaajast, hommikuste testide tulemused võivad öistest oluliselt erineda.

Uuring näitab, et BAS on üsna usaldusväärne ja kehtiv meetod kehakoostise mõõtmiseks. See meetod kipub aga sportlike rühmade (näiteks kulturistid) keharasva üle hindama. Praegu on keharasva määramise valemid välja töötatud keskmise elanikkonna jaoks, seega eelistavad kulturistid ja sportlased nahavoltide testimist.

ALS-i keharasvakaalud ja testimine rasvakaotusmonitoriga

Suhteliselt uus meetod keharasva testimise meetodite hulgas on "keha rasva skaala" ja käepidemete testimine. Kõige populaarsemad kaalud on valmistatud Tanita poolt. Kõige populaarsema rasvakaotuse monitori valmistab Omron. Keha rasvakaalud ja -monitorid töötavad BAS-i kaudu, kuigi see ei ole sama asi, mis tavaline BAS-test, mida tehakse käe ja jala elektroodide abil.

Tootjad tsiteerivad kiiresti teaduskirjandust, et toetada BAS-i usaldusväärsust, kuid BAS-i skaala või "monitori" täpsuse tõestamiseks on tehtud vähe uuringuid. Enamik avaldatud uuringuid ALS-i kohta on tehtud ALS-i rutiinse mõõtmise teel laboris, kus heidate pikali ning randmele ja jalale on kinnitatud elektroodid. Nende uuringute tulemusi ei saa rakendada BAS-i skaalal ega monitoril, kuna need meetodid ei mõõda kogu keha juhtivust. Kaalud võtavad mõõtmisi ainult keha alumises osas. Monitori testimisel mõõdetakse ainult ülakeha.

UAS-kaalu kasutamise eeliseks on mugavus ja võimalus mõõta kodus – mugavuse ja kasutuslihtsuse poolest ei saa neid ületada ükski meetod. Kuigi võidate mugavuse pärast, kaotate täpsuses. Kui otsustate kasutada kaalu, pidage meeles, et erinevatel kellaaegadel tehtud mõõtmised võivad anda ebajärjekindlaid tulemusi, kuna teie keha veetase kõigub kogu päeva jooksul. Kui arvate, et kaal annab teile ühtseid ja korratavaid mõõtmisi, siis jätkake selle kasutamist. Ärge aga imestage, kui on olulisi kõikumisi ja kummalisi andmeid. Kuni skaalasid pole korralikult teaduslikult kinnitatud, peetakse neid "eksperimentaalseteks".

Infrapuna meetod

Infrapuna meetod põhineb valguse neeldumise ja peegeldumise põhimõtetel. Mõõtmised tehakse biitsepsi kühmule asetades optilise fiibri sondi. Sond saadab infrapunakiire lihasesse, kus toimub murdumine, ja seejärel mõõdetakse lainepikkust, et hinnata kogu keha rasvasisaldust.

Futrexi seade on infrapunaseadmetest kõige levinum. Andmed pikkuse, kaalu, vanuse, soo, kehatüübi ja aktiivsustaseme kohta sisestatakse seadmesse ning seade prindib tulemused välja. Selle meetodi eelised on kiire, lihtne ja mitteinvasiivne (atraumaatiline). Miinustena tuleb välja tuua masina kõrge hind (3999 €), küsitav täpsus ja töökindlus.

Ümbermõõt ja antropomeetriline meetod

Need keha koostise meetodid, mis hindavad keha rasva paksust, hõlmavad luu läbimõõdu või jäseme ümbermõõdu mõõtmist mitmes kohas. Ümbermõõtu mõõdetakse mõõdulindiga, luu läbimõõtu aga antropomeetriks nimetatava seadmega.

Mõlemad meetodid põhinevad eeldusel, et luustiku suuruse, kehamõõtude ja lahja kehamassi vahel on seos. Läbimõõtu või ümbermõõtu kasutatakse regressioonivõrrandites rasvavaba massi määramiseks ja seeläbi keha rasvasisalduse arvutamiseks.

Puusa ja vööümbermõõdu suhte määramine on üks näide ümbermõõdu meetodi rakendamisest. Võib-olla olete neid edetabeleid Internetis või spordiajakirjades näinud. Ühendage lihtsalt oma näitajad, pikkus ja kaal ning - olete teretulnud! — Teil on hinnang oma keha rasvasisaldusele. Testid on lihtsad, kuid need on palju vähem täpsed kui muul viisil saadud testid. Uuringud on näidanud selle meetodi märkimisväärset ebatäpsust võrreldes nahavoldi meetodi ja hüdrostaatilise kaalumisega. Ma ei soovita seda meetodit teile. Kasutage seda ainult siis, kui teile piisab ligikaudsetest väärtustest.

Muud meetodid

Keha rasvasisalduse mõõtmiseks kasutatakse palju muid meetodeid, nagu keha kaaliumisisaldus, kogu keha elektrijuhtivus, isotooplahjendus, kreatiini eritumine uriiniga, üldkaltsium, üldlämmastik, kogu plasma kreatiniinisisaldus, kompuutertomograafia, magnetresonantstomograafia, ultraheli, neutronite aktiveerimine analüüs ja kahe footoni absorptsiomeetria. Kuigi mõned neist kõrgtehnoloogilistest meetoditest võivad olla laboris uskumatult täpsed ja kasulikud, ei sobi ükski neist praktiliselt teie isiklikuks kasutamiseks dieediprogrammi rakendamisel.

Kui aga soovid saada ülitäpseid kehakoostise näitajaid, siis sobib ainult “otsemõõtmise” meetod; ehk rasvakihi füüsiline lõikamine. Tõsi, sellisel viisil keharasva mõõtmiseks peate olema surnud, seega pole see meetod kuigi praktiline. Mainin seda mitte teie üle nalja tegemiseks, vaid rõhutamaks, et kõik keharasva testimise meetodid on vaid ligikaudsed hinnangud, mitte "otsesed mõõtmised".

Nahavoldi mõõtmine. Testimine "kiibid sentimeetri kohta"

Keha rasvasisalduse testimise meetodi valimisel veenduge, et see oleks praktiline, hõlpsasti teostatav ja korduvmõõtmisel järjepidev. Pange tähele: nahavoltide testimine.

Nahavoltide testimine põhineb asjaolul, et suurem osa teie rasvast koguneb otse teie naha alla. Seda tüüpi rasva ladestumist nimetatakse "subkutaanseks rasvaks". Ülejäänud rasv paikneb elundite ümber (vistseraalne rasv) ja lihaskoes (intramuskulaarne rasv).

Mõõtes nahaaluse rasva hulka teatud kohtades naha- ja rasvavolte “näpistades”, saab väga täpse hinnangu kogu rasvasisalduse protsendi kohta. Kvalifitseeritud tester suudab mõõta keharasva täpsusega, mis on väga lähedane veealusele kaalumisele, mis on kehakoostise testimise kuldstandard. Mis kõige tähtsam, nahavoltide testimine on äärmiselt praktiline.

Seda tüüpi testimine viiakse läbi lihtsa, kruustangitaolise instrumendiga, mida nimetatakse paksusmõõturiks. Paksusmõõturi lõuad pigistavad naha- ja rasvavoldi ning mõõdavad paksu voldi paksust millimeetrites. Turul on saadaval palju erinevat marki paksusmõõtureid. Kuid soovitan Myproteini nihiku paksuse mõõtjat, sest see on üks väheseid odavaid (plast)mudeleid, mis annab üsna täpseid tulemusi.

Nahavoldi testimise valemid

Paksusmõõtureid kasutatakse nahavoltide mõõtmiseks mitmes kehapiirkonnas ja seejärel näitude liitmiseks. Seejärel sisestatakse kogus paksusmõõturiga kaasas olevasse rasvaprotsendi tabelisse. Need tabelid on tuletatud matemaatilistest regressioonivõrranditest ja võimaldavad teil mõõtmised kiiresti millimeetriteks teisendada.

Ärge jääge nahavoldi mõõtmise koha pealt liiga pikaks. Mõned inimesed tunnevad muret, et suurem osa nende nähtavast rasvast on koondunud nende keha alumisse ossa, ja proovivad mõõta nahavoldi ülaosas. Keha rasvavalemid annavad teile ühe kuni nelja mõõtmise abil väga täpse hinnangu kogu keha rasvasisaldusele, isegi kui need kõik on võetud teie ülakehast.

Täpse arvutuse tegemiseks piisab kolmest kohast tehtud mõõtmistest. Enamik uuringuid on näidanud, et rohkem kui nelja asukoha kasutamine ei suurenda oluliselt täpsust, kuid vähem kui kolme asukoha kasutamine võib täpsust vähendada.

Kui täpne on nahavoltide testimine?

Mõnikord kritiseeritakse nahavoldi tehnikat selle pärast, et see ei anna täpseid tulemusi (eriti puudutab see teiste rasvade testimise seadmete tootjaid). Võrreldes keerukate meetoditega, nagu veealune kaalumine või magnetresonantstomograafia, võib nahavoltide testimine tunduda liiga lihtne, et olla täpne.

Tegelikult nõuab seda tüüpi testimine lihtsalt palju harjutamist. Suurimad vead on valest kohast pigistamine või volti valesti võtmine (näiteks horisontaalse volti tegemine, kui see peaks olema vertikaalne). Nahavoldi analüüs saab olla ainult nii täpne, kui täpselt seda teeb inimene.
Dan Duchaine, raamatu Body Opus autor, kirjutas kord:

"Ma ei tea, miks paksusmõõturid nii täpsed on. Kuigi võite leida rohkem võluvaid vahendeid, võib uus "riidelõks" anda täpsema hinnangu kui ükski teine ​​​​meetod, välja arvatud lahkamine. Paksusmõõturite kasutamise ainus puudus on operaatori kvalifikatsiooni puudumine; aga harjutamine teeb kõik täiuslikuks."

Korrektselt ja kvalifitseeritud treeneri poolt sooritatud nahavoltide testimine on peaaegu sama täpne kui mis tahes muu meetod, mille eesmärk on diagnoosida inimestel, kelle keharasv on vahemikus 15–35%.

Keha rasva puhul üle 35% selle meetodi täpsus tegelikult langeb mõnevõrra, kuid kõhnade inimeste jaoks on see tehnika kõige täpsem.

Nahavoltide testimise usaldusväärsus ja järjepidevus

Kuna nahavoldi meetodi arvutamiseks on palju erinevat tüüpi paksusmõõtureid ja valemeid, on oluline, et mõõdud võtaks sama inimene ja et ta kasutaks iga kord sama paksusmõõtjat ja sama valemit. Täpsus ei ole nii oluline kui korduvate mõõtmiste usaldusväärsus ja järjepidevus.

Isegi kõige kvalifitseeritud testimistreeneri puhul on nahavoldi tehnika – ja enamik teisi sarnaseid meetodeid – täpsus vaid kolm kuni neli protsenti. Kui aga testid näitavad, et teil on 12% keharasva, siis teil seda pole suure tähtsusega tõsiasi, et teie keharasv on tegelikult 15%. Kõige olulisem on see, et siin kasutatav meetod on usaldusväärne selles mõttes, et saate jälgida oma edusamme ühest dimensioonist teise. Tegelikult on see keharasva testimise ainus eesmärk – edusammude mõõtmine.

Kuidas arvutada keha rasvamassi ja lahja kehamassi (MBM)

Keha rasvasisaldus iseenesest pole midagi muud kui number – see ei too sulle tegelikult muud kasu, kui vaid hooplemine, kui see on madal. Keha rasvaprotsendi teadmise tegelik väärtus on kasutada seda vahendina oma edusammude jälgimiseks rasva- ja lihaskilode osas.

Järgmine samm rasvaprotsendi kasutamisel on jagada oma kogukaal rasvanaelteks ja lihasmassi naeladeks. Seejärel saate tagada edusamme kogumassi, keharasva, MCT ja keharasva protsendina.

Teie kehamass on kõigi teie keha kudede kogukaal, välja arvatud rasv. See näitaja hõlmab mitte ainult lihaseid, vaid ka luid ja muid kudesid, mis ei sisalda rasva. Kuna lihaskude on lahja kehamassi suurim komponent, võib MMT jälgimine näidata, kas lihasmassi väheneb või kasvab.

MAT-i jälgimine on keharasva testimise üks kasulikumaid ja olulisemaid eesmärke.

Kehakaalu kilogrammides arvutamiseks peate teadma kahte asja: oma kehakaalu ja keha rasvasisaldust. Esiteks määrake, mitu kg. kehas saadaolevat rasva, korrutades rasvaprotsenti massist. Selle põhjal saad arvutada oma lahja kehamassi, lahutades kg. rasva kogu kehamassist.

Näide:

Teie kehakaal on 95 kg. Keha rasvasisaldus on 19%.

Kg leidmiseks korrutage oma keha rasvaprotsent oma kaaluga. rasv:

0,19% * 95 kilogrammi = 18,05 kilogrammi rasva.

Lahutage oma kehamassi määramiseks kogumassist kilogrammid rasva:

95 kilogrammi - 18,05 kg. rasv = 76,95 kg. lahja kehamass

Lihtne kriteerium oma ideaalkaalu määramiseks

Nüüd, kui mõistate oma keharasva ja kaalu suhte tähtsust ning et pikkuse ja kaalu graafikud on väärtusetud, kuidas peaksite oma ideaalkaalu arvutama? Noh, esiteks, pole üldse vahet, kui palju sa kaalud! Kui sul on lihaseline keha ilma untsi nähtava rasvata, kas sa tõesti hoolid sellest, kui palju sa kaalud?

Siiski on siiski mõistlik määrata nii oma sihtkaal kilogrammides kui ka sihtkeha rasvasisaldus. Saate arvutada oma "tõelise" ideaalkaalu, kui teate oma praegust keharasva ja keharasva taset, mida soovite saavutada.

Ideaalne kaaluvalem

Ideaalkaalu leidmiseks peate teadma soovitud keharasvasisaldust, hetkekaalu, keharasvasisaldust ja lahja kehamassi. Seejärel peaksite ideaalkaalu arvutamiseks lihtsalt jagama oma praeguse lahja kehamassi protsendiga, millest on lahutatud teie sihtkeha rasv.

Valem on:

Jagage oma praegune lahja kehakaal soovitud rasvasisaldusega.

Sa oled mees.
Teie kaal: 95 kilogrammi
Rasvasisaldus: 19%
Rasva kaal: 18,05 kg.
Lahja kehakaal: 76,95 kg.
Sihtrasvaprotsent: 12%

Me määrame lahja kehamassi protsendi, lahutades sihtrasvasisalduse väärtusest 1: (1-0,12 = 0,88)

Jagage oma lahja kehamass oma lahja kehamassi protsendiga ja määrake oma ideaalkaal: (76,95/0,88 = 87,44)

Seega on teie ideaalne kaal 12% rasvasisaldusega 87,44 kilogrammi.

Vee massi mõju MCT mõõtmistele

Selle valemi kasutamisel peate arvestama vee kaalu mõjuga. Kuna teie keha koosneb 70% ulatuses veest, jätke vee massi arvestamiseks 2–4%. Mida suurem on teie kogu kehakaal ja mida rohkem rasva peate kaotama, seda rohkem veekaalu te kaotate.

Väga sageli võite täheldada 1-3 kg kaotust. esimesel nädalal, kui alustad uut toitumisprogrammi ja füüsiline treening. Kuna vesi on osa lahja kehamassist, mõjutab teie MHT arvutusi veekadu esimesel või kahel nädalal. Näib, et kaotate lihasmassi, kuid ärge paanitsege, kui näete oma MHT väärtuse kerget langust – see on lihtsalt vee kaal.

Pärast esimest või kahte nädalat peaks kaalulangus stabiliseeruma 1 kg juures. nädalas või vähem ja edasine lahja kehamassi vähenemine peaks olema minimaalne. Pidage meeles, et üle 1 kg on raske – kui mitte võimatu – kaotada. rasva nädalas. Kui kaotate rohkem kui 1 kg, moodustab osa sellest mahust vesi või lihased.

Väikesed MHT langused on peaaegu vältimatud ega põhjusta muret. Kui teie MHT-tase langeb korduvalt, kaotate lihasmassi ja peaksite võtma viivitamatult parandusmeetmeid, et vältida edasist kaotust.

Nüüd, kui teate, kuidas mõõta keharasva ja arvutada lahja kehamassi, olete valmis 4. peatükiks, kus saate teada, kuidas kasutada iganädalasi kaalu ja kehakoostise mõõtmisi oma edusammude jälgimiseks.

Samuti peaksite täpselt teadma, mida teha, kui:

- kaotate lahja kehamassi;
- kogute keharasva;
- kaotate mõneks ajaks rasva, seejärel jääte platoole kinni;
-Üldse midagi ei juhtu – sa ei kaota midagi ega võida midagi.

Keha rasvaprotsent, kehamassiindeks (KMI)

Dieedi või treeningprogrammi mõju saab kontrollida ainult siis, kui teil on täpsed biomeetrilised andmed. See veebileht aitab teil arvutada oma kehamassiindeksit (KMI), keha rasvaprotsenti ja lahja kehamassi. Samuti saate hinnangu oma päevase kalori- ja valguvajaduse kohta teie aktiivsuse tasemel. Kord nädalas peaksite tulemuste jälgimiseks mõõtmised registreerima. Kui hoiate oma andmeid tabelis (nt MS Excelis), saate luua diagramme, et trende oleks lihtsam näha.

Kalorite arv toidus, mida sööme, ja põletatud kalorite arv määrab, kas muutume paksuks või kõhnaks. Tarbitavad lisakalorid ladestuvad meie kehas rasvana. Jätkusuutliku kehakaalu säilitamiseks peab meie dieedi kalorite arv olema võrdne kalorite arvuga, mida kulutame tegevuse käigus, väljutame jäätmena või kasutame naha, juuste, küünte ja muude kehakudede taastamiseks. Kaalu langetamiseks peame sööma vähem kaloreid, kui meie keha nõuab, et meie kehas leiduv rasv kuluks ära ja korvaks puuduva osa vajalikust kalorist. Enne mis tahes dieedi alustamist peaksite konsulteerima oma arsti või toitumisspetsialistiga, eriti kui te võtate ravimeid.

Kuidas mõõtmisi teha

Keha vajab lihaste säilitamiseks ja hormoonide tootmiseks valku. Asendamatuid rasvhappeid on vaja rakkude replikatsiooniks ja närvisüsteemi struktuuri säilitamiseks. Seetõttu tuleks igasugune kalorite vähendamine saavutada küllastunud rasvade ja süsivesikute koguse vähendamisega. Toit peaks alati sisaldama piisavas koguses asendamatuid rasvhappeid ja valke. Keha vajab päevas vähemalt 15 grammi asendamatuid rasvhappeid, mida leidub lihas, kalas ja pähklites. Väga madala kalorsusega dieet (alla 1300 kalorit päevas) ei anna tavaliselt kõiki hea tervise jaoks vajalikke toitaineid.

Rasvaprotsent kehaosade ümbermõõdu järgi. Pakutud vormi abil arvutatakse välja päevane valguvajadus, kehamassiindeks (KMI), talje ja pikkuse suhe ning keha rasvaprotsent. Need mõõdikud aitavad teil ka oma paranemise edenemist jälgida. Mõõtmised peavad olema 0,5 cm või 1/4 tolli täpsusega. Mõõtmised tuleks teha nii, et teip oleks pinges, kuid ei suruks nahka kokku.

• Kõrgus- mõõta ilma kingadeta
• Kaal- Peate end kaaluma hommikul, pärast tualeti külastamist, tühja kõhuga, ilma riieteta.
• Vöökoht(Mehed) - mõõta horisontaalselt, naba kõrgusel
  (Naised) - mõõta horisontaalselt, minimaalse laiuse tasemel kõhuõõnde
• Kael- Kaela ümbermõõtu mõõdetakse, asetades teibi ümber kaela horisontaalselt Aadama õuna alla.
• Puusad(Naised) - suurim horisontaalne ümbermõõt puusade ümber.

See vorm nõuab JavaScripti.
Lubage JavaScript ja laadige veebilehed uuesti.

Aktiivsuse tase

• Istuv- Passiivsed tegevused, teleka vaatamine, arvutiga töötamine, lugemine
• Mõõdukas tegevus- Üks tund päevas kõndimist, ujumist, sörkimist, tennist
• Aktiivsed tegevused- Kaks või enam tundi päevas trenni või mööbli ümberpaigutamist

Sisestage oma pikkus, kaal ja muu teave, seejärel klõpsake nuppu "Arvuta".

Looge oma blogist või veebilehest link sellele veebilehele. Lihtsalt kopeerige järgmine HTML-i fragment oma ajaveebi või veebilehele ja järgmise dieedikalkulaatori ikooni abil luuakse hüperlink

Mida numbrid tähendavad?

• Kehamassiindeks (KMI)- Kaalu ja pikkuse suhet mõõdetakse kg/m2 ja arvutatakse järgmise valemi abil:

  KMI = m/h 2

  kus: m - kehakaal kilogrammides, h - pikkus meetrites

  Üldiselt on KMI kõhnadel väike ja paksudel suur. Inimesi, kelle KMI on 25 või rohkem, peetakse ülekaaluliseks, välja arvatud juhul, kui nende keha on väga lihaseline. KMI ei vaata keharasva ega lihasmassi hulka. KMI võib peenikese lihaselise inimese ülekaaluliseks liigitada. See on teadaolev viga KMI valemis. Kui teie KMI on 25 või suurem, vöökoha ja pikkuse suhe on alla 0,5 ja teie keha rasvaprotsent on "sportlase" või "keskmise" vahemikus, siis olete tõenäoliselt pigem lihaseline kui paks.

  
  

  
  KMI = 36,6

  KMI = 41,4

  KMI ei saa määrata, kuidas kaal jaotub.

  
  

  Tüüpilised kehakujud kehamassiindeksi järgi
  
  
  
  

• Talje ja kõrguse suhe- Vöö ja kõrguse suhe 0,5 või rohkem viitab nii meeste kui naiste suurenenud kõhurasva kogusele. Kõhuõõne rasv suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski.
• Keha rasvaprotsent- arvutatud Hodgdoni ja Becketti välja töötatud kehaosa ümbermõõdu meetodi valemite abil. Mehed ja naised vajavad erinevaid mõõtmismeetodeid, kuna mehed kipuvad rasva ladestuma kõhu ümber (õunakujuline) ja naised kõhu ja puusade ümber (pirni kuju).

  Valem meestele:

  Rasvaprotsent=495/(1,0324-0,19077(log(talje-kael))+0,15456(log(kõrgus)))-450

  
  Naiste valem:

  % rasva = 495/(1,29579-0,35004(log(talje+puusad-kael))+0,22100(log(kõrgus)))-450

  
  

  Keha rasvaprotsent
  

• Lahja kehakaal(Kehamass ilma rasvata) – arvutatakse keha rasva massist kogu kehamassist lahutamisel.

  Lahja kehamass = kaal × (100 – keha rasvaprotsent)

• Päevane kalorivajadus- Minimaalsed päevased kalorid arvutatakse pikkuse ja soo järgi, kasutades meditsiiniinstituudi soovitusi. Kui KMI on 25 või suurem, vähendab kalkulaator minimaalset kaloritarbimist 15%, et luua dieet, mida terved inimesed suudavad pidada mitu kuud ilma kõrvaltoimeteta.
• Grammi valku päevas- arvutatakse maksimumist normaalne BMI, pikkus ja aktiivsustase. Soovitatav valgu kogus on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta madala aktiivsuse korral, 1,1 grammi mõõduka aktiivsuse korral ja 1,4 grammi jõulise aktiivsuse korral. Muud dieedi komponendid, sealhulgas olulised rasvhape ja süsivesikud peavad olema tasakaalus, et tagada minimaalne päevane kalorivajadus. Igasugune dieet peaks alati sisaldama vähemalt minimaalset kogust valku, et vältida lihaste kadu, kui kalorite tarbimist vähendatakse. Tüüpiline kõrge valgu dieet sisaldab 30% kaloreid valkudest, 30% rasvadest ja 40% süsivesikutest. Järgmises tabelis on toodud toitainete protsendid 2000 ja 1800 kaloriga dieedil.

Bibliograafia:

1. . Annab teavet dieedi ja toitumise kohta
2. Energia, süsivesikute, kiudainete, rasvade, rasvhapete, kolesterooli, valkude ja aminohapete (makrotoitained) toitumise võrdluskogused (2002). Raamat toitumisest ja tervisest.
3. Michael R. Eades, M.D. ja Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power", Bantam Books, 1996. Kirjeldab madala rasvasisaldusega dieeti, millel on olnud suur kliiniline edu rasvumise vähendamisel ja insuliinitaseme normaliseerimisel.
4. Barry Sears, Bill Lawren, "The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently", ReganBook, 1995. Soovitab dieeti, mis sisaldab 40% süsivesikuid, 30% valku ja 30% rasva.
5. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Relat. Metab. Ebakõla., 2003 mai; 27 (5):610-6. Talje ja pikkuse suhe, lihtne ja praktiline indeks rasva keskse jaotumise ja metaboolse riski hindamiseks Jaapani meestel ja naistel.
6. J. Hodgdon ja M. Beckett, "USA mereväe meeste ja naiste keharasvaprotsendi ennustus keha ümbermõõtude ja pikkuse järgi". Aruanded nr. 84-29 ja 84-11. Mereväe terviseuuringute keskus, San Diego, Cal. 1984. aasta.

Autoriõigus 2012 – Antonio Zamora