Час під навантаженням масу. Ізометричні вправи. Статична робота м'язів. Механізми скорочення м'язів. Порівняння ізометричних та ізотонічних скорочень

Нещодавно я почав замислюватися над тим, чи справді важливо яку кількість повторень виконувати у своєму підході. І на скільки може бути взагалі важлива сама кількість повторень. Може значно важливіше не те скільки повторень ми з вами виконуємо, а то як ми їх з вами виконуємо. І скільки при цьому наші м'язи знаходяться під самим навантаженням.

Я абсолютно впевнений у тому, що наші м'язи не вміють вважати, скільки і скільки повторень ми виконуємо у своїх підходах.

А це означає, що зовсім неважливо те, скільки ви зробили повторень у своєму підході, а значно важливіше буде те, як ви їх виконали.

Адже по суті можна виконати ті ж самі 20 повторень менш ніж за 20 секунд, а можна виконати всього 5 повторень причому з тією ж вагою, витративши на них вже 60 секунд, тобто. 1 хвилину.
І таким чином досягти значно більшого навантаження на свої м'язи.

Розумієте, про що я?

Дивіться якщо взяти за основу одну хвилину (60 секунд), то давайте подивимося, що ми можемо виконати за цей час.

  • Наприклад, за ті ж 60 секунд можна виконати 30-40 швидких повторень, витрачаючи на кожне з цих повторень всього 1-2 секунди.
  • Або ж можна виконати за цей час 60 секунд, трохи повільніше вже 20 повноцінних повторень витрачаючи на кожне з цих повторень по 2-3 секунди і таким чином довести свої м'язи до повноцінної м'язової відмови.
  • А можна взагалі виконати лише 10 повторень витрачаючи на кожне з цих повторень вже по 5-6 секунд і також довести свої м'язи до повноцінної м'язової відмови.
  • Але і на цьому ще не все, також можна виконати всього 5-6 дуже повільних повторень витрачаючи на кожне з них по 10 - 12 секунд і також ви дійдете до повноцінної м'язової відмови.
  • Здавалося б, це межа, але ні, тому що ви можете виконати взагалі всього 2-3 повторення, витрачаючи на кожне з них по 20-30 секунд і точно дійти до м'язової відмови.

Бачите, що при цьому виходить? Ви можете дійти до повноцінної м'язової відмови виконавши як 20-30 повторень, так і виконавши лише 3-5 повторень.

Тому якщо вас запитають що ж все-таки важливіше кількість виконуваних повторень або загальний час під навантаженням для кожного з виконуваних вами повторень, то відповідь ви вже знаєте самі…

Хоча варто відзначити, що і саме навантаження не менш важливе, ніж саме час. Адже якщо ваші м'язи будуть перебувати під навантаженням, але це навантаження буде недостатнім, то власне і ваші м'язи не будуть реагувати на це саме навантаження.

А це означає, що й не буде ніякого подальшого м'язового зростанняпісля виконання вправ.

Тому підбирайте для себе правильно не тільки час під навантаженням і кількість повторень, але і саме навантаження з якою ви збираєтеся працювати у своїй вправі.

Якість чи кількість?

Не варто бігти за кількістю повторень тому що, по суті, зовсім неважливо зробите ви 10 повторень або виконаєте 9 повторень або взагалі зробите всього 7 повторень, куди важливішою буде якість виконуваних вами повторень, а не їх загальна кількість.

Я також помітив як на собі особисто, так і на інших атлетах, кого я треную, що виконання 10-15 повторень у швидкому стилі в результаті дає куди гірший результату зростанні м'язової масиніж якісне виконання кожного окремо взятого повторення.

Іншими словами ми не використовуємо інерцію та швидкість снаряда, щоб виконати якомога більше повтореньа навпаки ми підконтрольно виконуємо кожне повторення, відчуваючи кожну фазу руху (позитивну, статичну та негативну фазу).

При цьому в кожній з цих трьох фаз ми трохи затримуємо сам снаряд, тому кожне наше повторення буде набагато важче і виконуватиметься значно повільніше, але при цьому таке повторення буде значно якіснішим.

Скільки часу має тривати кожен робочий підхід і кожне окремо взяте повторення?

На своєму досвіді я можу сказати, що саме оптимальний часдля кожного робочого підходу це одна хвилина (60 секунд), саме до цього часу необхідно буде завжди прагнути.

У середньому ж у більшості атлетів сам робочий підхід триватиме не більше 30 секунд, а точніше сказати навіть близько 20 секунд.

Якщо ж ви дійсно хочете дуже якісно та інтенсивно опрацювати свої м'язи, тоді вам варто збільшити час свого робочого підходу до 40-60 секунд та більше, витрачаючи при цьому на кожне повторення в середньому 4-6 секунд, максимум до 10 секунд.

При цьому зовсім неважливо, скільки повторень ви зможете виконати, головне виконати їх максимально якісно.

Чи готові до максимального м'язового зростання? Збільште час під навантаженням та зберіть багатий м'язобудівельний врожай! Ось як це зробити.

Через низку легких травм я якийсь час не міг тренуватися зі звичними для мене важкими вагами і для підтримки м'язового росту почав піднімати трохи менше, збільшивши при цьому час під навантаженням (ВПН). Якщо ви думаєте, що треба постійно натискати і тягнути велику вагу, ви будете здивовані, дізнавшись, що така стратегія не призвела до втрати м'язової маси. Скажу більше, я одержав неймовірні результати!

Втім, ви не повинні вірити мені на слово. Якщо протягом тривалого періоду ви тренувались за якоюсь специфічною програмою, пропоную додати до неї трохи різноманітності та спробувати попрацювати над збільшенням часу під навантаженням, щоб перевірити стратегію на собі! Я розповім про все, що потрібно знати про час під навантаженням: як його використовувати, і як збільшити ВПН на тренуваннях, щоб отримати максимальний результат. Читайте статтю, а потім одразу до спортзалу!

Час під навантаженням: основи

Час під навантаженням – це час, який ваші м'язи проводять під напругою. Воно складається з часу, витраченого на концентричну (укорочення) фазу, та ексцентричну частину повторення. Виходить, що якщо ви робите підхід із 10 повторень, і виконання кожного повторення займає у вас 3 секунди, м'язи отримують у результаті 30 секунд під навантаженням.

Якщо ви робите аналогічний сет, витрачаючи на підйом снаряда (концентрична фаза) 2 секунди, на пікове скорочення 1 секунду, а потім ще 3 секунди опускаєте вагу (ексцентрична фаза), ті ж 10 повторень дають вам приблизно 60 секунд під навантаженням.

Щоб збільшити обсяг виконаної м'язами роботи, потрібно взяти більшу вагу, або збільшити час, протягом якого м'язи цю вагу піднімають.

Хоча кількість повторень не змінилася, м'язи провели під напругою значно більше часу, і цей додатковий час зрештою призводить до різкого збільшення обсягу виконаної роботи!

Пам'ятайте, ваші м'язи не вміють рахувати. Вони не знають, коли ви піднімаєте 15 кг гантель 10 разів, а коли 15. Вони просто відчувають навантаження, що створюється робочою вагою та механічною напругою, що виникає при скороченні м'язових волокон під навантаженням. Отже, щоб збільшити обсяг виконаної м'язами роботи, потрібно взяти більшу вагу, або збільшити час, протягом якого м'язи цю вагу піднімають.

Кращий діапазон повторень та ВПН для гіпертрофії

Ми вже знаємо, що прогресивне навантаження змушує м'язи адаптуватися і, внаслідок цього, зростати. До того ж, експерименти неодноразово доводили, що оптимальний діапазон повторень для м'язового росту, або знаходиться між 8 і 12 повтореннями. А ось з чим немає повної ясності, то це з оптимальним з погляду гіпертрофії часом під навантаженням.

Легендарний тренер Чарльз Поліквін став першим, хто зосередився на маніпулюванні часом під навантаженням. Завдяки своєму досвіду та експериментам, він зміг знайти оптимальний діапазон часу під навантаженням для конкретних тренувальних цілей.

Він дійшов висновку, що для м'язової гіпертрофіїОптимальний час під навантаженням складає 30-70 секунд. У тренуваннях на силу та обсяг, або на функціональну гіпертрофію, Поліквін радив залишатися у нижній частині діапазону та працювати десь по 30-50 секунд. Якщо ж ви прагнете максимальної гіпертрофії без силового акценту, тримайтеся верхньої половини діапазону і працюйте в районі 50-70 секунд.

З цими знаннями вам залишається лише провести найпростіші математичні розрахунки та визначити, скільки сетів, повторень і ВПН відкриває нові горизонти м'язової гіпертрофії. Потрібна підказка? Робіть по 8-12 повторень, витрачаючи кожне від 4 до 6 секунд.

ВНН: доказова база

Збільшивши ВПН, я отримав чудові результати. Я досяг набору маси і зростання силових показників, і це безумовно не було випадковістю. Справа в тому, що є незаперечні наукові докази прямого впливу ВПН на м'язові обсяги.

2012 року група вчених провела експеримент, у якому вивчила вплив збільшення часу під навантаженням на синтез протеїну, головного індикатора м'язового зростання. У цьому експерименті вісім чоловіків, що тренували ноги двічі на тиждень протягом, як мінімум, двох років, виконували 3 підходи в розгинання однієї ногою, використовуючи 30% вагу від свого одноповторного максимуму. Однією ногою випробувані робили підходи вщент з шести-секундною концентричною і шести-секундною ексцентричною фазою. Другою ногою вони теж виконували підходи до відмови, але вже з 1-секундною концентричною та 1-секундною ексцентричною фазою.

Потім вчені провели пункційну біопсію м'язової тканини з обох ніг через 6, 24 та 30 годин після виконання вправи. Різниця в результатах між двома стратегіями виявилася приголомшливою. Через 6 годин рівень викликаного вправою мітохондріального та саркоплазматичного синтезу протеїну був підвищений на 114 відсотків у нозі, яка виконувала повільні скорочення, і лише на 77 відсотків у нозі, яка робила швидкі скорочення. Через 24-30 годин рівень мітохондріального синтезу протеїну був підвищений на 175 відсотків та 126 відсотків, відповідно.

Ці дослідження дозволяють зробити висновок, що збільшення часу під навантаженням може призводити до посилення синтезу м'язового протеїнуі швидшому наступу ефекту підвищеного синтезу.

Тренувальні прийоми для збільшення ВНН

Тепер, коли ви розумієте, як збільшення часу під навантаженням може підвищити та допомогти вам у нарощуванні м'язів, настав час інтегрувати цю стратегію у вашу тренувальну програму.

Змінений час

Ви можете викликати найбільші мікротравми у м'язах під час ексцентричної фази (опускання снаряда) вправи. За своїм досвідом можу сказати, що я досягав максимальних результатів, витрачаючи на ексцентричну фазу жиму або тяги приблизно 3 секунди.


Гранична концентрація, або зв'язок свідомості з м'язами, допоможе вам рекрутувати потрібні м'язові волокна та форсувати результати

У нижній точціповторення зробіть паузу на 1-2 секунди. Ця зупинка прибере з працюючих м'язів усю інерцію та накопичену енергію, а це означає, що ви не отримаєте додаткової допомогиколи почнете піднімати вагу. Крім того, пауза дасть можливість по-справжньому зібратися психологічно, щоб увімкнути робочі м'язи в концентричній фазі жиму або тяги. Гранична концентрація або зв'язок свідомості з м'язами допоможе вам рекрутувати потрібні м'язові волокна і форсувати результати.

Починаючи концентричну частину вправи, намагайтеся працювати в потужному та вибуховому ключі, не забуваючи про техніку. Ця частина жиму або тяги повинна займати не більше секунди, хоча в міру накопичення втоми вона може трохи розтягнутися. У верхній точці повторення створіть максимальну напругу, затримавшись на одну повну секунду пікового скорочення. Зібравши все докупи, ви отримаєте приблизно 5-6 секунд на кожне повторення - ідеальна комбінація для виконання 8-12 повторень і утримання м'яза під навантаженням протягом 30-70 секунд у кожному підході.

Дроп-сети

Щоб виконати , піднімайте вибрану вагу, доки не досягнете точки м'язової відмови. Потім зменшуйте вагу і продовжуйте підхід, поки не зробите заздалегідь кількість повторень або знову не досягнете відмови. Можете продовжувати дроп-сет у такому ключі як завгодно довго, щоб збільшити навантаження на м'язи, але тримайте в думці рекомендації Поліквіна щодо ВПН.

У дроп-сетах ваше тіло піддається дії граничної ваги, необхідної для максимальних мікророзривів м'язової тканини, а м'язи залишаються під напругою протягом оптимального часового відрізка.

Часткові та форсовані повторення

Суть часткових повторень відбито у тому назві: це повторення, які ви робите з неповною амплітудою. Це означає, що в жимах ви не до кінця розгинає суглоби, а в тягах не добираєтеся до пікового скорочення. Такі незавершені повторення підтримують постійне навантаження на м'язи і дозволяють працювати з великою робочою вагою.


У форсованих повтореннях страхуючий допомагає вам пройти через точку відмови

У форсованих повтореннях страхуючий допомагає пройти через точку відмови. Цей прийом збільшує час, проведений під навантаженням, дозволяючи вам піднімати більше важкі ваги. дуже важкі і витратні для м'язів, сухожиль і нервової системитак що використовуйте їх епізодично і з обережністю.

Максимальне ВПН, максимальне зростання!

Кількість часу, протягом якого ваші м'язи знаходяться під напругою, є найважливішою складовою процесу м'язового зростання. Кожен, від новачка силового тренінгудо навченого досвідом ліфтера, матиме користь з включення до своєї тренувальну системуприйомів збільшення часу під навантаженням

Збільшення ВПН не тільки пришпорює зростання нових м'язів, але й змушує вас стежити за технікою та працювати з розумнішою робочою вагою. Пропоную вам вже на цій тренувальному тижніспробувати озвучені прийоми та збільшити час, який ваші м'язи проводять під навантаженням. Думаю, ви отримаєте чудову віддачу. І, як завжди, якщо у вас є якісь питання, пишіть їх у коментарях!

Допустимо ваш максимум у присіді 100 кг. Що ефективніше для зростання ваших м'язів – присідати «до упору» з 30-кілограмовою штангою або з 80-кілограмовою? Не поспішайте давати ваш варіант відповіді, вчені давно перевірили.

Відомий фітнес-експерт Сергій Струков зібрав та переклав на російський текст на основі 68 наукових досліджень, у яких відбувається спроба відповісти питанням “Чи існує мінімальний поріг інтенсивності для стимуляції адаптаційної гіпертрофії при тренуванні з обтяженнями”. Ми адаптували важливий і цікавий оригінал із майже 35 тисяч знаків під ваші очі: скоротили та спростили текст для масового розуміння без втрати сенсу, тому давайте, не зволікаючи, поринемо у пошуки відповіді.

60-75% від повторного максимуму дають найкращий ефект

У традиційному підході до тренувань для суттєвого збільшення розмірів м'язів необхідна інтенсивність навантаження на рівні близько 60% від максимуму, який ви зможете зробити лише один раз (що відповідає приблизно 10–12 повторень). Імовірно, що це мінімальний рівень, необхідний активації всього спектра м'язових волокон.

При інтенсивності навантаження 20% вони виконували 3 підходи по 27 повторень, при 40% - 3 підходи по 14 повторень, при 60% - 3 підходи по 9 повторень, при 75% - 3 підходи по 8 повторень і пі 90% - 6 підходів по 3 повторення. Таким чином, загальний обсяг роботи (загальний обсяг ваги, що піднімається) у всіх п'яти випадках був однаковий.

В результаті збільшення синтезу м'язових білківбуло мінімальним після вправ з інтенсивністю 20% та 40%, але суттєво підвищилося при 60% і досягло плато. Іншими словами, при подальшому підвищенні величини навантаження у % від максимальної ваги, Який могли взяти піддослідні - значного зростання синтезу м'язових білків не відбувалося.

Результати були справедливі і для молодих, і для людей похилого віку, підтверджуючи, що стимулюючий вплив вправ досягає максимуму при навантаженні ~60-75% від максимальної ваги.

Низька інтенсивність ефективна, якщо працювати вщент

Тим не менш, з'являються дані, що тренування з обтяженнями низької інтенсивності (навіть з вагою в 30% від вашого максимуму) може викликати суттєве зростання м'язів, у багатьох випадках не менше, ніж при вправах з високою інтенсивністю.

Автори попереднього дослідження не відзначили, чи виконувалося навантаження низької інтенсивності (20-40%) до відмови, це не було метою, проте це дуже важливе обмеження, оскільки експериментально показано, що гіпертрофія (зростання м'язів) у відповідь на тренування з низьким навантаженням відбувається якщо повторення виконуються до точки довільної м'язової відмови (дослідження #2, #3).

У дослідженні #2 15 молодих, активних людей виконували чотири підходи розгинання гомілки однією ногою спочатку з навантаженням 30%, потім – 90% від їхнього повторного максимуму до довільної м'язової втоми кожен.

Втретє вправа виконувалася з інтенсивністю 30% з роботою (повторення помножені на навантаження) рівною навантаженню 90% (грубо кажучи, при навантаженні в 30% зробили в 3 рази більше повторів, ніж при навантаженні в 90% від повторного максимуму). повторів виходило менше, ніж при виконанні з тим же навантаженням, але "до упору").

Через 4 години після закінчення кожного з цих трьох навантажень синтез м'язових білків був підвищений, але рівні в третьому випадку (30% навантаження з кількістю повтором у 3 рази більшим, ніж на 90%, але не «до упору»), були приблизно наполовину нижче, ніж після перших двох навантажень. Інакше кажучи, вирішальне значення цьому експерименті мав факт виконання вправ з низькою вагою до м'язового втоми, «до упора».

При цьому примітно, що синтез м'язових білків міофібрил (м'язові волокна) залишався підвищеним через добу після вправ лише при навантаженні 30% від максимальної ваги, але з кількістю повторів повністю.

Як висновок: вправи, що виконуються з низькою інтенсивністю до відмови, викликають більшу термінову м'язову відповідь, порівняно з вправами високої інтенсивності. Правда слід зазначити, що обсяг роботи був істотно вищим при виконанні навантаження 30% до відмови в порівнянні з навантаженням 90%. Грубо кажучи, при навантаженні в 90% від одноразового максимуму випробувані могли зробити, наприклад, тільки по 3 повторення, а при навантаженні в 30% «до упору» - набагато більше 9 повторень.
Цей факт не дозволяє виділити вплив інтенсивності у цьому дослідженні.

Результати суперечливі. Більше повторів – менше м'язів

У ході дослідження #4 32 нетренованих молодих людей від 17 до 28 років випадково розділили на 3 групи:
- одній групі ваги у вправах підбирали так, щоб вони виконували 3-5 повторів "до упору" по чотири підходи кожної вправи з відпочинком між підходами 3 хвилини;
– друга група виконувала по три підходи на 9–11 разів та відпочинком між підходами 2 хвилини;
– третя група – виконувала два підходи на 20–28 повторів та відпочинком 1 хвилина.
Та й контрольна група – для порівняння, взагалі не виконувала жодних вправ із обтяженнями.

Тренування включало жими ногами, присідання та розгинання гомілки з приблизно рівним загальним обсягом роботи. Заняття проводилися 2 рази на тиждень перші 4 тижні і 3 рази на тиждень у 4 тижні, що залишилися. Обтяження прогресивно збільшували, орієнтуючись виконання необхідної кількості повторень переважають у всіх підходах, проте підходи виконувались до концентричного м'язового відмови.

Оцінювали в результаті площу поперечного перерізу м'яза (від чого безпосередньо залежить її сила та об'єм). Для оцінки використовували біопсію латерального широкого м'яза.

Через 8 тижнів, у групах з низькою та середньою кількістю повторень виявлено суттєве збільшення площі поперечного перерізу волокон типу I, IIA та IIX на 12,5%, 19,5% та 26%, відповідно. А ось збільшення волокон у групі з високою кількістю повторень (і відповідно низькою інтенсивністю) не досягла статистичної значущості для будь-якого з типів волокон, а значить, вправи низької інтенсивності (з кількістю повторів до упору 20-28) не підходять для стимуляції гіпертрофії.

Кількість повторів не суттєво, якщо вони зроблені вщент

Інші вчені застосували аналогічну базову тренувальну програму (дослідження #5). 25 здорових людей у ​​віці 34-44 років з досвідом тренувань з обтяженнями принаймні 1 рік розділили лише на 2 групи: з низькою та високою кількістю повторень, групу із середньою кількістю повторень виключили.

У результаті після 8 тижнів тренування було виявлено збільшення площі поперечного перерізу чотириголового м'яза стегна на 10% в обох групах без істотних відмінностей.

У наступній роботі цієї ж лабораторії (#6) зі схожою характеристикою досліджуваних повідомили про 10% збільшення розмірів чотириголового м'яза, без суттєвих відмінностей між групами, які використовували аналогічний протокол тренування.

Дослідники вважають, що результати розходяться з даними, описаними нами в попередньому прикладі, через нетренованість людей старшого віку, внаслідок чого будь-який вид тренування з обтяження цієї популяції здатний надати істотний стимул для м'язового росту.

Примітно, що такі дослідження, де застосували подібний протокол для здорових молодих людей, показали 18% підвищення кількості клітин-сателітів, пов'язане з низькою інтенсивністю тренувань (з великою кількістю повторень).
Отже, вправи з невеликими вагами та великою кількістю повторів, зроблені «до упору», можуть надавати позитивний впливна ранні стадії процесу формування м'язової тканини.

Три підходи з невеликою вагою дають більший ефект, ніж один підхід з більшою

У лабораторії Stuart Phillips провели експеримент зі схожими умовами для піддослідних, щоб перевірити гіпотезу довготривалого збільшення м'язів (#7).
18 нетренованих людей 20-22 років випадково розподіляли до груп, які виконували різні тренуванняз обтяженнями, що включають розгинання гомілки однієї ноги «до упору»:
- Одна група робила три підходи вправ низької інтенсивності з 30% від максимального одноповторного максимуму;
- друга - три підходи вправ високої інтенсивності 80% від максимуму;
– третя – лише один підхід із 80% ПМ.
Заняття проводили 3 рази на тиждень упродовж 10 тижнів.

Наприкінці дослідження у перших двох групах - і з низькою, і високою інтенсивністю відбулися суттєві збільшення м'язових обсягів (у першій в середньому +6,8%, у другій +7,2%).

А у третій групі, яка виконувала лише один підхід, зафіксовано лише незначне збільшення м'язів, менше половини від результату попередніх груп: 3,2%.
Це означає, що вправи низької ефективності у трьох підходах до м'язової відмови ефективніше за вправз вагою, близькою до максимального, але в одному підході.

Це означає, що при вашій “максималці” у присіді в 100 кг, якщо ви робите присідання з 30-кілограмовою штангою до упору за ефектом на ріст м'язів, це приблизно рівносильно присіданням з 80-кілограмовою штангою.

Висновки

Дослідження показують, що середній діапазон повторень (6-12 разів) з використанням контрольованого темпу підняття ваги, можливо, оптимальний для максимального зростанням'язів. Цей так званий «діапазон гіпертрофії», можливо, забезпечує оптимальне поєднання механічної напруги, метаболічного стресу та ушкоджень м'язів, тим самим формуючи стійке зростання м'язів.

Проте є вагомі підстави включення до програми тренувань збільшення маси м'язів навантажень різної інтенсивності. Тренування з низькою кількістю повторень (1-5) покращує нервово-м'язову адаптацію, необхідну для розвитку максимальної сили. Подібна адаптація дозволяє використовувати більші ваги, і, тим самим, більшу механічну напругу при помірній інтенсивності.

І навпаки, тренування з високою кількістю повторень (понад 15) може зменшити утворення лактату при виконанні вправ, затримуючи настання втоми і, тим самим, призвести до великих змін м'язових волокон.

Цей варіативний підхід особливо важливий для людей зі значним досвідом тренувань, коли необхідний високий рівеньнавантаження для продовження адаптаційних змін.

Є також дані про те, що тренування низької інтенсивності з великою кількістю повторів може збільшувати масу м'язів у нетренованих людей. Тренування з низьким навантаженням цілком здаються оптимальним рішенням для збільшення маси м'язів у новачків. Це може бути також корисно для людей похилого віку або тих, хто не може виконувати вправи з обтяженнями близькими до максимальних.

Більшість людей одразу роблять задану кількість повторень без реального обліку часу або підтримання хорошого акцентування скорочення м'язів та форми виконання. Це стосується не лише кількості ваги, яку ви піднімаєте, а й кількості повторень, що важливо у кожному підході для того, щоб накачати м'язи. Тут мають на увазі, кожен може підібрати вагу і почати розмахувати їм. Вкрай важливо для зростання м'язів час під навантаженням. Але скільки уваги справді потрібно приділити цьому фактору нарощування м'язів?

Що означає час під навантаженням?

Час під навантаженням - це відрізок часу, при якому м'яз скорочується проти сили ваги, що піднімається. Наприклад, якщо хтось виконував підхід на підйомів на біцепс, і це зайняло у них 30 секунд, щоб завершити підхід, то їхній час під навантаженням дорівнює 30 секундам. Час - це період, протягом якого робочий м'яз скорочується. Навантаження - сила, яку м'яз виробляє для того, щоб скоротитися і зрушити/утримати вагу. Ідея часу під навантаженням стала популярною після того, як шановний канадський тренер з силовим тренуваннямна ім'я Чарльз Поліквін розповів про час під навантаженням у своїй книзі «Розвитку сили та маси – принципи Поліквіна». Чарльз Поліквін стверджує, що різні цілі тренування, такі як м'язова сила, гіпертрофія (зростання) та витривалість досягаються оптимально за різний час у діапазоні напруг.

Сила: 1 – 30 секунд
Гіпертрофія: 30 -70 секунд
М'язова витривалість: 70 – 100 секунд

Чи є час під навантаженням чимось, чим ви маєте бути надмірно стурбовані чи сфокусовані? Ні не є. Звичайно, час знаходження м'язів під напругою є важливим для зростання, але ви не повинні ускладнювати речі за допомогою наборів часу. Якщо ви виконуєте ваші підходи з гарною технікою, то використовуючи вагу, яка близько 75% від вашого 1ПМ (одне повторення з максимальною вагою) в діапазоні 8-12 повторень, ваші м'язи будуть працювати під природно достатнім часом і оптимальним навантаженням для росту м'язів. Ви тренуєтеся оптимально для гіпертрофії без відволікання чи занепокоєння про час. Мається на увазі, ви можете собі уявити, що хтось лежачи на лаві жиму з секундоміром або намагаючись рахувати у своїй голові тривалість часу на кожному сеті. Це непотрібно. Відволікання, яке змістить ваш фокус від набагато важливіших речей, таких як підтримання гарної форми виконання вправ, підрахунку повторень, концентрації на скороченні м'язів та підйомах з високою інтенсивністю. У вас є достатньо під час інтенсивного підходу. Не потрібно турбуватися про підрахунок кожної секунди, щоб переконатися, що ви працюєте протягом деякого «магічного» часового проміжку гіпертрофії, що рекомендується. Коли ви подивіться на професійних бодібілдерів, ви побачите, що вони зосереджені на підтримці гарної форми з інтенсивністю та підрахунком повторень. І жоден із них не відстежує їхній час під навантаженням… чому? Тому що немає потреби з тих причин, про які йдеться вище.

Настав час перестати турбуватися про час під навантаженням!

Ваше тренування має складатися із запланованої кількості повторень, підходів, ваги та темпу. Це все, що вам потрібно турбуватися. Основувати ваші тренування на часі під навантаженням - це марна трата часу.

Найкращий час для зростання м'язів

Час під навантаженням залежить від вашого темпу підйому (швидкості підйому). У таблиці нижче можна побачити гарний темп повторів для нарощування м'язової маси. Це не єдиний спосіб, яким ви повинні піднімати ваги, є різні інші ефективні правилаповторень та темпу для гіпертрофії, це просто приклад одного.

4 тимчасові точки

Завжди концентруйтеся на позитивній частині руху для максимальної активації м'язових волокон, що швидко скорочуються. Стисніть та утримуйте скорочення у верхній частині руху протягом однієї секунди. Контролюйте негативне (зниження) та підтримуйте напругу на м'язах протягом усієї вправи.

Контролювати вагу… не дозволяйте вазі контролювати вас!

Якщо ви починаєте втомлюватися, протягом тренування від підходу до підходу, люди часто робитимуть одну з двох речей. Намагатися піднімати ту саму вагу, але з меншою кількістю повторень або знижувати вагу і продовжувати працювати в тому ж діапазоні повторень. Якщо це станеться, вам завжди краще вибрати зменшення, але не велике та підтримувати стабільну кількість повторень. Причина цього проста, якщо ви починаєте знижувати кількість повторень, то ви зменшуєте час під навантаженням і починаєте рухатися геть від оптимального часу для гіпертрофії м'язів. Крім того, якщо ви продовжуєте вправлятися з тією ж вагою, зменшивши кількість повторень, ваша форма стане кульгавою. У результаті це призведе до залучення інших м'язів, щоб компенсувати і зняти навантаження з м'язів, що втомилися. Щоб гарантувати, що ви завжди працюєте під час навантаження в оптимальній зоні для зростання м'язів, дотримуйтесь 8-12 повторень у сеті з темпом 2-1-2-1, як показано вище в таблиці. Це означає, що це займе у вас приблизно 60 секунд, щоб виконати підхід і поставити вас у середині рекомендованого діапазону часу під навантаженням для гіпертрофії.

Для новачків у тренажерному залі завжди цікавим є питання, наскільки швидко вдасться наростити м'язову масу. Що буде, якщо ретельно виконувати вправи, повторюючи їх по 20, 30 чи навіть 40 разів? Напевно, це допоможе пришвидшити процес. Але це швидше завдасть шкоди організму і не допоможе досягти бажаних результатів.

Для отримання бажаних форм, слід підібрати оптимальну програму тренувань, перейти на особливу дієту і бути обережним під час занять.

Невелика кількість повторів

Ця методика зазвичай складається з кількох вправ, які передбачають 1-5 повторень. Вважається, що при такій малій кількості повторів використовуються всі м'язові структури, в тому числі і проміжні.

Організм сам знає, які волокна включити у той чи інший момент тренування (повільні, проміжні чи швидкі). Спочатку навантаженню піддаються повільні м'язові структури. Якщо вони погано справляються з вагою, що піднімається, то до них підключаються проміжні волокна. Відповідно, при нестачі сили у повільних та проміжних структур, до роботи підключаються швидкі.

Подібний метод тренувань допомагає мобілізувати гіпертрофію міофібрил (різновид гіпертрофії, що характеризується зростанням силових параметрів). Низькоповторна система тренування створює велику заставу для мускулатури, що дозволяє швидше та ефективніше нарощувати м'язову масу.

Середня кількість повторів

У цю тренувальну систему включені вправи, які слід повторювати по 6-12 разів. Зазвичай такий спосіб тренування ефективний тим, хто хоче швидше збільшити м'язовий обсяг. Плюс до всього ця програма тренувань універсальна і підійде практично всім (як новачкам, так і досвідченим спортсменам).

Переваги даної тренувальної системи:

  • Поєднання ефективності низькоповторних та високоповторних програм;
  • збільшення часу знаходження м'язів під навантаженням при порівняно невеликій вазі;
  • Активізація гіпертрофії саркоплазми (збільшення розмірів опорних білків у м'язових тканинах, що відбувається при підйомі легкої та середньої ваги при великій кількості повторів);
  • Сприяє м'язовому (збільшується його вплив на м'язові структури);
  • Збільшує клітинний розмір, що, своєю чергою, призводить до збільшення швидкісних показників білкового синтезу (і скорочення швидкості розщеплення білків).

Висока кількість повторів

До високоповторних відносяться ті вправи, які слід повторювати по 15 разів. Цей метод тренувань у спортивному середовищі вважається найменш ефективним. Але багато хто не враховує важливий момент, коли йдеться про велику кількість повторів. Це вплив глікогену на синтез білків.

Називають особливу форму запасу глюкози у м'язових тканинах. За своєю структурою глікоген є гідрофільним полісахаридом. Він допомагає збільшувати кількість м'язових клітин.

Багато спортсменів недооцінюють вплив води на зростання м'язової маси. Адже білковий синтез безпосередньо зав'язаний зі ступенем гідратації клітинних структур.

Високоповторна методика тренування зменшує запаси глікогену. Такий парадокс призводить до того, що організм запускає процес «аварійного» збільшення запасу глікогену в м'язових волокнах. Згодом подібний процес призведе до розтягування клітин та збільшення м'язових об'ємів.

Плюс до всього подібна система тренування перекриває кровотік, що дозволяє крові затримуватись у зонах, на які йде найвище навантаження. Це також дозволяє збільшити м'язові об'єми.

Серед спортсменів неодноразово проводилися експерименти, покликані встановити різницю між важкими типами ваги та легкими.

Результати були практично однаковими у всіх експериментальних програмах. М'язова маса нарощувалася в обох експериментальних групах. Причому відбувалося це приблизно однакових швидкостях. Але група, що займалася з важкими вагами, перевершила легку групу в силових показниках, А ось легка група майже на голову обігнала важку групу у показниках витривалості.

Перш за все, визначтеся, що ви хочете отримати від ваших спортивних тренувань. Початківцям краще починати з невеликої кількості повторів і легкої/середньої ваги:

Обов'язково прочитайте про це

Подібні публікації