Розведення гантелей лежачи на горизонтальній та похилій лаві. Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві.

Розведення рук з гантелями лежачи

Розведення рук лежачи з гантелями

Розведення рук із положення лежачи виконується з гантелями або кабельною тягою. Є й ускладнені варіанти, коли розведення роблять із додатковим опором гумового амортизатора. Рух з механіки нагадує роботу в тренажері «метелик» і застосовується досить широко.

Ціль вправи

Розведення рук лежачи - ізолююча вправа для м'язів грудей. Застосовується для опрацювання великих грудних та створення «поділу» між м'язами. У вправі працюють і м'язи-стабілізатори - передні зубчасті, обертачі плеча, трицепси, м'язи-зап'ястя і, частково, м'язи «центру тіла» (прес і навіть квадрицепси та сідниці». Стабілізатори включаються тим більше, чим більший обтяження або опір створюється при допомоги гантелей або інших ваг.

Особливості розведення гантелей на лаві лежачи

Вправа дуже рідко використовується як основна. Зазвичай — у жіночому тренінгу, і лише у тому його варіанті, коли у жінки стоять грудні імпланти. Теоретично використовується як друга-третя вправа плану.

Вага обтяжень повинна бути помірною, оскільки використання важких вагможе спровокувати травму ліктьового суглоба, плеча та зап'ястя, особливо якщо поки не відпрацьовано навичку стабілізації ваги.

У тренінгу новачка вправу часто замінюють зведенням рук у тренажері «метелик». Заміна робиться доти, доки м'язи не прийдуть у достатній тонус, щоб робота з обтяженнями була безпечною.

Варіант з кабельною тягоювикористовують у тренінгу спортсменів хорошого рівня, щоб забезпечити максимальне розтягування грудних м'язів.

Вправа часто використовується для:

• виконання форсованих повторень, коли останні кілька повторів виконуються за допомогою партнера;
• застосування техніки дропсетів, коли підхід продовжується зі зміною ваги на легший, поки не буде досягнуто м'язової відмови;
• використання «затиску» м'язів у крайній точці вправи, примусового свідомого сильного їх скорочення

Техніка виконання розведення з гантелями

Зазвичай ваги подає страхуючий, це рекомендований варіант. Якщо немає такої можливості, слід розташувати гантелі на передній поверхні стегна, втягнути живіт і одночасним поштовхом обох ніг і укладенням спини на лаву вивести ваги вгору.

Потім вага виводиться на середню лінію грудини, можна не зіштовхувати гантелі, а тримати їх трохи віддалік. З видихом ваги розводяться в сторони так, щоб лікті опустилися трохи нижче за площину, що проходить через центр плечового суглоба. З вдихом - зворотне зведення гантелей.

Технічною помилкою є жорстке розгинання ліктів до стану, коли суглоб виглядає абсолютно прямим. Це перевантажує зап'ястя і плечі і може спричинити травму. Для досягнення максимальної амплітуди розтягування грудних м'язів рекомендується злегка зігнути руки ліктьових суглобахі виконати рух повільно і підконтрольно до опускання ліктів трохи нижче плечового суглоба. Траєкторія гантелі має бути дугоподібною, але зациклюватися на ній і стежити, щоб ваги опускалися низько не варто.

Друга поширена помилка — надто швидкі чи повільні рухи однією рукою та неправильна траєкторія. Гантелі можуть йти до шиї або живота, це не допускається, потрібно, щоб ваги проходили середню лінію грудини з кожним підйомом.

Варіантом є розведення із кабельною тягою. Застосовується для максимального опрацювання немовлят при використанні мінімального опору. Останнім часом стали популярними і BFR-варіанти цієї вправи. Спортсмен одягає гумовий джгутна грудну клітину, яка обмежує рух крові. Це дозволяє досягти більшого пампінгу при використанні менших ваг і вважається технікою, що щадить суглоби.

У звичайній техніці важливо стежити за положенням ліктів, і уникати роботи з інерції, узгоджуючи свої рухи з диханням. Розтягнення – на вдиху, скорочення – на видиху.

Зведення рук з гантелями лежачи, або як ще називають – розведення гантелей лежачи – це одна з кращих ізолюючих (односуставних) вправ, спрямованих на розвиток, опрацювання та зміцнення грудних м'язів.

Дана вправа, при правильному її виконанні, збільшує в обсязі краю і середину грудей, надає їм опуклої форми і чіткіше «вимальовує» межі між лівою та правою половинами. грудної клітки. Як і в жиму штанги лежачи, зведення рук з гантелями є свої плюси - можливість змінювати акцент навантаження на різні ділянки грудних м'язів, залежно від варіанту виконання вправи:

• Зведення рук на похилій лавіголовою внизмаксимально навантажує нижню частину грудних м'язів;
• При зведенні рук на горизонтальній лаві основне навантаження посідає середню частину грудей;
• Зведення рук на лаві, піднятій у головній частині, акцентує вплив на верхню частинугрудних м'язів.

Техніка виконання
перебуваючи у вихідному положенні, на видиху, плавно, зберігаючи траєкторію руху гантелей в одній площині, розводьте руки в сторони, згинаючи їх в ліктях;
розводьте руки до відчуття розтягування м'язів грудей;
занадто низько опускати гантелі не варто, оскільки може виникнути ризик травми;
на видиху, рахунок зусиль грудних м'язів, починайте зведення рук і повертайтеся у вихідне становище.

! Майте на увазі, під час виконання даної вправируки повинні залишатися нерухомими.Рух виконується виключно у плечовому суглобі, зусиллями м'язів грудей.

Дивіться відео про те, як виконувати зведення рук із гантелями:

Існує ряд вправ, яким спортсмени приділяють особливу увагу. У програмі у кожного бодібілдера перші позиції займає , різні видижимов та розведення гантелей. Якщо перші 2 вважаються і прокачують всю мускулатуру, останнє залучають тільки плечовий і ліктьовий суглоби і повною мірою навантажують грудні м'язи.

Користь вправи

Розведення гантелей лежачи в сторони з максимальною амплітудою і в одному темпі забезпечує глибоке опрацювання пекторальних м'язів та сепарацію. В підсумку:

• навантаження одержує великий м'язовий пласт;
• торс стає опуклим та об'ємним;
• збільшується потенціал легень;
• за рахунок глибоких рухів розтягується хребет;
• формується рівна постава.

Однаково ефективно у розвиток грудей розведення гантелей на горизонтальній лаві і . В першому випадкуруки виконують функцію важеля і рухаються заданою траєкторією. Цим ви зміцните зовнішні сторонита середину торсу. У другому, за допомогою гнучких тросів можна вибрати потрібний кут і ґрунтовно прокачати верхній відділ. Зведення рук лежачи на лаві та блоці виконуйте наприкінці програми для тренування грудей.

Розведення рук лежачи під кутом 30° на похилій лаві: техніка

Функцію синергістівпри розведенні лежачи виконує фронтальна головка дельт та короткий пучок біцепсів. У ролі стабілізаторів виступають:, двоголові та триглаві пучки, згиначі зап'ястя.

1. Встановіть спинку і сядьте на край опори. Для різноманітності на кожному тренуванні змінюйте кути нахилу від 20 ° до 40 °.
2. Візьміть снаряди та поставте їх на коліна вертикально.
3. Відкиньтеся назад, підніміть коліна і схопите гантелі.
4. Ноги посуньте до краю лави. За такого стану тіла вдасться уникнути непотрібного прогину в попереку, який перерозподіляє сфокусоване навантаження з торса і спотворює результат.
5. Підніміть руки вертикально та проконтролюйте їх місцезнаходження. Важливощоб вони розташовувалися на лінії плечей і були пригнуті в ліктях.
6. Напружте м'язи кора і розведіть гантелі у протилежні сторони, не переступаючи кордон, коли приємне розтягування змінюється на дискомфорт.

Здійснюйте плавні рухи руками і зводьте їх до торкання. Для посилення ефекту в останній момент докладіть зусилля.

Як робити розведення гантелями на горизонтальній лаві

1. Опустіть спинку. Поруч поставте гантелі для розминки та роботи.
2. Ляжте на поверхню, під потилицю покладіть рушник.
3. Робіть вдих на розведенні рук та видих на з'єднанні.
4. Розведіть снаряди за допомогою ліктів, повернутих униз.
5. На видиху зведіть руки вгорі разом, відчуваючи розтягнення в грудях.

Після кожного сету встаньте та пройдіться протягом 50 секунд.

На що звернути увагу при роботі на лаві

На становище кистей.У класичному виконанні пальці завжди повернуті всередину та один до одного. Для отримання оптимального результату використовуйте супінацію та пронування. Розводьте снаряди так, щоб унизу вони розташовувалися симетрично, а вгорі за допомогою поворотів зап'ясть формували рівну лінію. При зупинці положення змінюйте: у верхній точці тримайте їх паралельно, при розведенні рук унизу формуйте пряму.

Як уникнути типових помилок і правильно зробити розведення

• Не піддавайтеся спокусі з'єднати лопатки- зведення гантелей лежачи має на увазі зворотний рух. Їх потрібно розтягнути, вип'ятити торс, зафіксувати верх корпусу в такому положенні та тримати протягом усього сету.
• Не беріть великої ваги.Під вагою мимоволі згинаються лікті, зміщується акцент навантаження. Вправа також відкидає читинг. Хоча він дозволяє значно підвищити точкове навантаження, ефект вправи дорівнює нулю.
• Не прагнете граничного розтягування м'язів.Після подолання горизонтальної лінії плечей фокус зміщується на плечові суглоби, і грудні м'язи не отримують належної напруги.
• Слідкуйте за кутом згину ліктьових суглобів. Зведення рук із гантелями лежачи із прямими руками призводить до стирання хрящової тканини.

Скільки взяти на груди

Для 2 розминальних сетів чоловікивибирають снаряди по 7 кг, жінки 3 кг. Виконуйте по 12-15 повторень горизонтальним зведеннямрук. Потім візьміть вагу в 2 рази або більше, але який не спотворить техніку. Для маси хлопціроблять 8х3 - 4, для сушінняпершу цифру множать на 2. Дівчатамдостатньо 10х3з помірною вагою. Якщо потрібно виконати 3 розведення під різними кутами, обмежуються 3 сетами.

Варіанти вправ розводок у кросовері

Принцип аналогічний. Варіюючи нахилом тулуба, регулюйте фокус навантаження. Що глибше прогин, то активніше працює верхня зона. При подачі торса вперед і прогин тазу під кутом 70° акцент зміщується в центр і вгору. Оптимальний варіант- 45 °.

1. Зусиллями м'язів грудей, трицепсів та біцепсів зведіть перед собою руки, не притискаючи їх до тіла.
2. У кульмінаційній точці затримайтеся на 2 секунди.
3. На вдиху їх знову розведіть.

Чоловікздійснюють 12-15 дублів у 4-5 підходів, дівчатана 1 сет менше.

Дивіться, як правильно робити розведення гантелями лежачи у відео форматі:

Розведення рук з гантелями - це ізолюючий рух на грудні м'язи інакше називають розведенням гантелями. Виконане в грамотної техніки, воно створює навантаження на груди, одночасно розтягуючи її.

Розведення рук із гантелями

Крім м'язового корсетугрудей воно залучає до роботи передню зубчастий м'яз, дельтоподібний м'яз(передній та середній пучки). Утримувати руки в строго фіксованому, злегка зігнутому в ліктях положенні допомагають біцепси, трицепси та передпліччя. Під час рухів як стабілізатори працюють черевний преста сідничні м'язи.

Розведення рук з гантелями, що регулярно виконується, надає грудях рельєфних обрисів і сприяє появі чіткого переходу між правою і лівою великими. грудними м'язами. Додатковий приємний бонус при цьому – розвиток правильної поставиі поліпшення стану хребетного стовпа за допомогою рухів, що розтягують.

Розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві

У положенні сидячи на лаві беремо гантелі, ставимо їх торцями на стегна. Округливши спину, опускаємось на лаву, одночасно подаючи вперед стегна і виводячи гантелі нагору. Руки випрямляємо над собою. Долоні при цьому дивляться один на одного. Злегка згинаємо руки в ліктьових та променево-зап'ясткових суглобах.

Перебуваючи у вихідному положенні, тіло повинно мати три зіткнення з лавою: потилицю, зведені лопатки, сідниці. Стегна розведені убік, стопи ніг повинні щільно впираються в підлогу.

1. Робимо вдих і розводимо гантелі убік. Робимо невелику паузу в нижній точці.
2. На видиху повертаємось у вихідне положення.
3. Зробивши необхідну кількість повторень, ставимо гантелі торцями на стегна і приймаємо положення сидячи на лаві за рахунок піднімання корпусу.

Розведення рук із гантелями — техніка виконання вправи

• При виконанні розведення рук із гантелями на горизонтальній лаві важливо звести до мінімуму ймовірність отримання травми. Якщо висота лави не дозволяє зберігати паралельне підлозі положення стегон, це сприяє зайвому прогину в поперековому відділіта створює додаткове навантаження на хребет.
• Щоб уникнути такої ситуації, деякі атлети ставлять ноги на лаву. При цьому положення корпусу стає менш стійким, що створює ризик травмування. Оптимальний вихід зі становища — розташувати стопи на підставках, які дозволять вивести стегна рівня паралелі зі підлогою.
• Лопатки повинні перебувати у русі, сходячись і розходячись залежно від етапу виконання вправи.
• Невеликий кут згинання в ліктьовому суглобі повинен перебувати в незмінному положенні, допоки проводиться розведення. Щоб полегшити собі завдання, уявіть, що ви обіймаєте кулю чи дерево.
• Важливим є контроль за положенням ліктів: у нижній точці руху вони повинні бути спрямовані чітко в підлогу, при цьому кисть, лікоть і плече працюють в одній вертикальній площині.
• Робіть вправу повільно та плавно, зосередившись на скороченні та розтягуванні цільових м'язів.
• Виконавши необхідну кількість повторень, не кидайте гантелі на підлогу, залишаючись у лежачому положенні. Це може травмувати плечовий суглоб, особливо при використанні великої ваги.
• Роблячи розведення гантелями, дуже важливо правильно підібрати робочу вагу. Занадто велике обтяження призведе до грубого порушення техніки, наприклад, згинання рук у ліктьових суглобах. У ряді випадків вправа стає чимось середнім між розведенням і жимом гантелей – цієї помилки часто припускаються новачки.

Розведення рук з гантелями – ізолююча вправа, яка при дотриманні правильної технікивідмінно доповнить базові вправина верхню частину корпусу. Як правило, його роблять слідом за жима на груди, що дозволяє більш ефективно пропрацювати цю м'язову групу.

Розведення рук з гантелями лежачи – одна з головних ізолюючих вправ на грудні м'язи. Вправа надає грудях опуклої форми, а також добре підходить для створення чіткого поділу між лівим і правим великими грудними м'язами. Також ця вправа дуже добре підходить для того, щоб нівелювати відставання однієї з немовлят від іншої. Робіть вправу на лаві з різними кутами нахилу, щоб розподілити навантаження по всьому грудному м'язі.

Варіанти виконання вправи

1. Зведення рук із гантелями лежачи на горизонтальній лаві

Головні працюючі м'язи:

• М'язи грудей

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на лаву. Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих рукахнад грудьми, долонями один до одного.

Не слід під час виконання вправи сильно згинати руки в ліктях, оскільки це перекладатиме частину навантаження з грудей на трицепс. Намагайтеся виконувати рух широкою дугою, без обертання кистями рук і в одній площині. Також, не з'єднуйте гантелі повністю вгорі, щоб зберегти безперервність навантаження на м'язах грудей. На розведенні – вдих, на зведенні – видих.

2. Зведення рук із гантелями лежачи на похилій лаві

Ця вправа зміщує акцент на верхню частину великого грудного м'яза.

Головні працюючі м'язи:

• М'язи грудей (з акцентом на верхню частину)

Додатково працюючі м'язи:

• Дельтоподібні м'язи (передній пучок)

Вихідне положення:

Візьміть гантелі і ляжте на похилій лаві (кут нахилу 45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху почніть розводити руки на сторони, злегка згинаючи в ліктях.
• На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Не використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони змусять вас згинати руки в ліктьовому суглобі і опускати лікті значно нижче рівня плечей. Більш того, опускаючи лікті набагато нижче за рівень плечей, ви небезпечно переносите фокус навантаження на плечовий суглоб.

3. Зведення рук із гантелями лежачи на лаві з негативним нахилом

У цьому варіанті акцент зміщується на нижню частинувеликий грудний м'яз.

Головні працюючі м'язи:

• М'язи грудей (з акцентом на нижню частину)

Додатково працюючі м'язи:

• Дельтоподібні м'язи (передній пучок)

Вихідне положення:

Візьміть гантелі та ляжте на лаву з негативним нахилом (кут нахилу -45 градусів). Лопатки зведені. У попереку прогин. Ноги жорстко впираються у підлогу. Тримайте гантелі на витягнутих руках над грудьми, долонями один до одного.

Техніка виконання вправи:

• На вдиху почніть розводити руки на сторони, злегка згинаючи в ліктях.
• На видиху зведіть руки, повернувшись у вихідне положення.

Уникайте надмірного розгинання рук у ліктьових суглобах та перевантаження плечових суглобів. Руки повинні залишатися злегка зігнутими у ліктях під кутом приблизно 10°. Зводьте руки, напружуючи м'язи грудей, а не вичавлюючи гантелі вгору зусиллями м'язів рук.