Розгинання рук з Гантель сидячи. Розгинання рук із гантелями в нахилі. М'язи, що беруть участь у вправі

(5 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

Ця вправа відноситься до групи ізолюючих розрахована на одну групу м'язів. Цей тренінг можна проводити як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для цієї вправи знадобиться лава та дві гантелі з однаковою вагою, а також бажання та регулярність виконання.

Техніка виконання

Тренінг досить простий, але варто знати правильну техніку виконання.

Візьміть у руки гантелі та розташуйтеся на лаві. Гантелі найкраще утримувати перед собою.
Руки треба тримати прямими під дев'яносто градусів до тіла та поверхні підлоги.
Долоні повинні бути розташовані одна до одної. Ліктьовий суглоб перебуває у положенні всередину.
При вдиху зігніть руки, залишаючи лікті в не рухомому положенні. Гантелі повинні опинитися поряд із вухами.
За допомогою трицепсів гантелі вичавлюєте та повертаєте у початкове положення. На зусилля має бути видих. Робите стільки повторів, скільки заплановано.

Цей тренінг також можна виконувати у таких варіаціях:

У положенні лежачи біля нижнього блоку;
Розгинаючи руки, у положенні лежачи почергово;
У положенні сидячи на лаві, що має спинку;
У положенні сидячи під кутом вгору;
У положенні лежачи під кутом униз.

Які м'язи працюють

При розгинанні рук лежачи з гантелями працюють такі м'язи:

Плечовий триголовий м'яз;
Великий грудний, ліктьовий розгинач і згинач зап'ястя, задня і передня дельта, найширший м'яз спини.

Навантаження при виконанні цієї ізолюючої вправи можна віднести до середньої складності і тому вона дуже підходить для тих, хто тільки починає пізнавати ази бодібілдингу.

Переваги цього тренінгу

Коли атлет виконує цю ізолюючу вправу, він отримує наступні важливі моменти:

добре опрацьовується із боку сили;
Цей тренінг може допомогти у виконанні різних жимов;
Довга головка трицепса чудово розвивається;
Головка трицепса знаходиться у повній ізоляції;
Ця вправа допоможе і прибере всі обвислі місця;
Плечі та лікті стають підвищено стабільними;
Якщо робити розгинання окремо, це дуже добре допомагає від асиметрії м'язів.

Нюанси під час виконання

Не варто експериментувати з більшими вагами. Найкраще вибирати гантелі з адекватною вагою;
Вправа завжди має бути під контролем: згинати варто повільніше, ніж розгинати;
У нижній точціварто робити двосекундну паузу і трицепси мають бути оптимально розтягнуті, а на верхній межі варто стиснути максимально трицепси;
Рухи повинні бути з повним діапазоном і на рівні вух та у вихідному положенні;
Лікті весь час повинні бути максимально не рухливими. Їх не треба розводити, і відводити убік і також не варто зводити;
Також лікті не повинні захоплюватися за гантелями;
Якщо є проблеми з ліктями та їх травми, то від цього тренінгу варто відмовитись;
При вдиху гантелі направляють донизу, тобто руки згинають, при видиху йде зусилля, тобто розгинання рук;
Робити найкраще близько п'яти підходів щодо п'ятнадцяти повторень;
Якщо у атлета відстає верхня грудний м'яз, то можна проводити вправу на похилій лаві, яка має бути нахилена на сорок п'ять градусів;
Якщо долоні будуть спрямовані у бік стелі, це дасть трицепсу можливість оптимально скоротиться;
Рухи повинні бути синхронними та симетричними, лікті повинні бути на однаковій відстані протягом усього тренінгу;
Якщо гантель буде занесена над обличчям, то максимально розтягнеться, що не вийде під час занесення над грудьми;
Щоб амплітуда вийшла довгою, руки рекомендують максимально згинати;
Ривки можуть зробити вправу неефективною, тому їх варто уникати;
Можна працювати кожною рукою по черзі.

Чому краще гантелі, ніж штанга

Вихідне положення

Штангою можна травмуватись у нижньому положенні;
Гантелі дають можливість зробити тренування інтенсивнішим та ефективнішим;
Гантелі допомагають опрацьовувати трицепс чоловікам і жінкам, незважаючи на якій стадії знаходиться тренування;
Гантелі чудово підходять для сушіння та розвитку маси м'язів;
Цільовий м'яз завдяки гантелям отримує оптимальне навантаження;
Штанга не дає такої можливості отримати повну амплітуду виконання тренінгу, як гантелі;
Гантелі роблять ризик отримання травми мінімальним і дають більш комфортну позицію для більшості м'язів.

Висновок

Розгинання рук лежачи з гантелями, це чудова вправа для новачків. Також воно підійде для жінок. Перевага цього тренінгу в тому, що його можна проводити не лише в умовах тренажерного залу, але й удома.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

Вітаю, мої шановні качата і фітоняшечки! Цього серединного дня на нас чекає технічна замітка, крайня цього року, і поговоримо ми про розгинання рук лежачи з гантелями.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання цієї вправи, також ми розберемо деякі практичні моменти, а саме, з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності включення в тренувальну програму.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Розгинання рук, лежачи з гантелями. Що, до чого та чому?

Дозвольте запитати Вас: “Які вправи Ви використовуєте для тренування трицепса?”. Дайте-но вгадаю, напевно це французький жим, жим лежачи вузьким хватомі віджимання на брусах, що стосується ізоляції, то це швидше за все розгинання та жими на блоці, ну як, вгадав? Думаю та й річ не в тому, що я екстрасенс і читаю Ваші думки на відстані, просто тренувальний арсеналБільшість відвідувачів фітнес залів містить стандартний набір вправ. Щоб не бути консерваторами, а також поповнити свій технічний арсенал новими інструментами, ми розглянемо розгинання рук лежачи з гантелями.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа належить до класу ізолюючих, тобто. відбувається рух тільки в одному суглобі та основну роботу виконує лише одна м'язова група.

М'язовий ансамбль вправи включає:

таргетована - триголовий м'яз плеча;
синергісти – ні;
стабілізатори – передня/задня дельти, велика грудна (ключична, стернальна головки), Найширший м'яз спини, великий кругла, ліктьовий згинач/розгинач зап'ястя.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу розгинання рук лежачи з гантелями, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

розвиток сили триголового м'яза плеча;
повна ізоляція головок трицепсу;
розвиток (в т.ч.) довгої головки трицепса та збільшення результатів у жимових вправах;
підтяжка м'язів рук та порятунок від “киселя” під ними (актуально для жінок);
збільшення стабільності плечей та ліктів;
роздільне (в т.ч. лише одноручне)виконання розгинань з гантелями та можливість позбавлення асиметрії м'язів.

Техніка виконання

Незважаючи на простоту, вправа має свої особливості. Покрокова технікавиконання виглядає в такий спосіб.

Крок №0.

Візьміть гантельну пару, ляжте на горизонтальну лаву, утримуючи гантелі прямо перед собою. Ваші руки повинні бути повністю випрямлені та перебувати під кутом 90 градусів до корпусу та підлоги. Долоні з гантелями дивляться один на одного (хват нейтральний/молоток), А лікті "заправлені всередину". Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і тримаючи лікті нерухомими, зігніть руки, опустивши гантелі до положення поруч із вухами (Затримайтеся в нижній позиції на 1-2 рахунки). Зберігаючи лікті та плечі стаціонарними за рахунок сили трицепсів, вичавте гантелі, розігнувши руки і повернувши гантелі у вихідне положення, здійснивши зусилля видих. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

В русі…

Варіації

Крім класичного варіанта розгинання рук лежачи з гантелями, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

почергові розгинання лежачи пронованим хватом;
сидячи на лаві зі спинкою;
сидячи на лаві під кутом догори;
лежачи на лаві під кутом униз;
лежачи біля нижнього блоку.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

не використовуйте великі ваги гантель;
виконуйте вправу підконтрольно (фаза згинання протікає повільніше, ніж розгинання);
у нижній точці затримайтеся на 1-2 рахунки максимально розтягнувши трицепси, а у верхній точці стисніть трицепси;
використовуйте повний діапазон руху – згинаючи руки рівня вух і повністю розпрямляючи їх;
тримайте лікті нерухомими протягом усієї траєкторії руху - не розширюйте їх, розводячи убік;
не рухайте ліктями вперед/назад, захоплюючи їх за снарядом;
якщо маєте проблеми з ліктями, то не використовуйте вправу;
техніка дихання: вдих - при опусканні гантель вниз (згинання рук), видих - на зусилля (розгинання рук);
чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5 , повторень 10-15 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Розгинання рук лежачи з гантелями ефективна вправадля тріцепсів?

ЕМГ досліджень, присвячених саме гантельним розгинання лежачи, немає. Тому зі 100% ймовірністю сказати про ступінь електричної активності триголового м'яза плеча під час його виконання, неможливо.

Однак, на підставі варіацій цієї вправи можна зробити відповідні висновки та про її ефективність. Зокрема, дослідження говорять нам про такі значення ЕМГ у різних варіаціях:

розгинання рук лежачи під кутом вниз зі штангою/гантелями – 92/89 ;
розгинання однієї руки з гантеллю сидячи на лаві – 82 .

Висновок: розгинання рук лежачи з гантелями можна віднести до топ 5 ізоляційним вправам на трицепс та його безумовно варто розглядати як кандидата на включення до своєї ПТ.

Як оптимально виконувати вправу розгинання рук лежачи з гантелями з погляду розвитку трицепса?

Оптимальною стратегією тренування трицепса є спочатку виконання базових/умовно- базових вправ, таких як: , в силовому стилі, 3 підходу щодо 6-10 повторень. Після завершення 2 базових вправ оптимально включити ізоляцію, наприклад, використовуючи блокові розгинанняабо розгинання рук лежачи з гантелями у пампінговому стилі – 3-5 сетів по 20 повторень.

Загалом за тренування кількість вправ на трицепс не повинна перевищувати 5 , оптимально 3-4 .

Власне, це була остання інформація, про яку хотілося б розповісти, залишилося підбити підсумки і загудбатися.

Післямова

Сьогодні ми познайомилися з вправою розгинання рук, лежачи з гантелями. Тепер у Вашому ручному арсеналі стало на один інструмент для покращення себе коханого більше. Залишилося діло за малим, - з'ясувати на практиці, як він спрацює на Вас, тож дмемо в зал і з'ясовуємо, вперед!

На цьому все, до п'ятниці, там на нас чекає новорічно-столовий піст, чекаємо!

PS.Які Ваші улюблені вправи на трицепс?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Тренування рук одна із найулюбленіших справ як новачків, і професіоналів. Адже об'ємні руки завжди викликають захоплені погляди оточуючих.

Розгинання руки з гантеллю через голову (інша назва - французький жим сидячи або стоячи) - це ефективна вправа для опрацювання трицепса, яку обов'язково варто включити у свою тренувальну програму.

За характером навантаження воно близько до французького жиму лежачи на лаві, але має суттєві відмінності. Кожна з цих двох вправ стане відмінним доповненням до тренувальній програмідля опрацювання рук.

Які м'язи працюють

При виконанні розгинання руки з гантеллю через голову працює трицепс, причому основне навантаження отримує його довга головка. Вона майже не задіяна у більшості вправ для опрацювання цього м'яза. Саме тому варто включити французький жим у тренувальну програму.

Чоловікам вправа допоможе зробити по-справжньому більшими і сильні руки, всі частини яких будуть розвинені рівномірно та пропорційно.

Дівчатам французький жим дозволить позбутися жирових відкладень у районі довгої голівки трицепсу. Вони є майже у всіх, і їм варто приділити особливу увагу, щоб швидше позбутися цього зайвого жиру. Результатом будуть стрункі, підтягнуті та гарні руки.

Варіанти виконання вправи

Основний варіант вправи передбачає виконання жиму правою та лівою рукою по черзі. Такий спосіб дозволяє максимально якісно опрацювати цільові м'язи.

Французький жим двома руками

В цьому випадку вправа робиться не правою та лівою рукою по черзі, а одразу двома руками. Для виконання такого варіанта французького жимуможна використовувати гантель, узявши її вертикально в районі верхніх млинців, або штангу з прямим або вигнутим грифом.

При цьому способі виконання жиму на вправу йде в два рази менше часу, такий варіант дозволяє працювати з максимальними вагамиПроте для більшості атлетів він буде не зовсім зручний і ефективний.

Французький жим сидячи

Жим сидячи можна виконувати як на лаві зі спинкою, так і без спинки. Перший варіант краще, оскільки в такому випадку спина отримує опору, це знімає навантаження з хребта і дає можливість сконцентруватися на опрацюванні трицепса. Втім, навантаження на хребет значно знижується навіть при виконанні жиму на лаві без спинки.

Французький жим стоячи

Важлива перевага цього варіанта – великий ступінь свободи: ви легко можете переносити корпус праворуч, ліворуч, вперед і назад, щоб знайти оптимальне положення для себе. Втім, це можна робити і на лаві зі спинкою з регульованим нахилом.

При цьому при виконанні вправи стоячи доводиться утримувати рівновагу у вибраному положенні, тому складніше сконцентруватися на опрацюванні цільового м'яза.

Крім того, як було зазначено вище, такий варіант передбачає значне навантаження на хребет, якого по можливості краще уникати.

Техніка виконання

Розглянемо техніку виконання жиму сидячи на лаві зі спинкою:

займіть вихідне положення: сядьте на лаву, візьміть у руку гантель, обіпріться на спинку, втягніть живіт і підніміть руку вгору;
на вдиху плавно опустіть руку з гантеллю за голову;
на видиху піднімете руку у вихідне положення.

Кожному атлету потрібно знайти оптимальне положення корпусу та руки під час виконання цієї вправи. Це становище індивідуальне, воно визначається особливостями анатомії. Для цього потрібно спробувати нахиляти тіло вперед і назад і з боку на бік, а також відхиляти від вертикалі так само руку.

Знайдіть таке положення корпусу та руки, при якому ви відчуєте, що довга головка вашого трицепса максимально включена в роботу, а головки трицепса та всі інші м'язи вимкнені з неї.

Якщо ви хочете максимально збільшити обсяг м'язів, потрібно робити від 6 до 15 повторень підйому гантелі через голову в одному підході. Якщо ваша мета - просто підтягнути руки, робіть 25 повторів і більше.

Фіксація робочої руки

Якщо з обраною вагою вам важко утримувати робочу руку в одному положенні протягом усього підходу (а для того, щоб збільшити об'єм і силу м'язів, ви повинні працювати з дійсно більшими вагами, так, щоб ті самі 6-15 повторень дозволили напрацювати трицепс до відмови ), потрібно фіксувати її іншою рукою.

Наприклад, якщо ви тримаєте гантель у піднятій вгору правій руці, ліву потрібно також підняти вгору, зігнути в лікті, поклавши передпліччя на потилицю, а кисть - на праву рукуу районі зовнішньої головки трицепса.

Після цього ніщо не заважатиме вам сконцентруватися на опрацюванні цільового м'яза.

Поширені помилки

Розведення рук убік: лікоть робочої руки під час виконання вправи потрібно тримати біля голови. Не відводьте його убік - це зменшить ефективність жиму і збільшить ймовірність отримання травми.
Виконання вправи в неповній амплітуді: щоб дати цільовим м'язам гарне навантаженняУ верхньому положенні руку потрібно повністю розгинати, а в нижньому - максимально згинати, опускаючи гантель якнайдалі і добре розтягуючи трицепс.

Легендарний американський культурист, триразовий переможець конкурсу «Містер Олімпія» Френк Зейн у найкращі свої роки мав дуже потужне, але при цьому сухе тіло з рельєфними м'язами.

Він розробив програму занять, відповідно до якої один тренувальний цикл займав п'ять днів: працювати в залі потрібно було в перший, другий та четвертий дні, а третій та п'ятий відводилися на відпочинок.

За цією програмою Зейн проробляв трицепси на четверту добу в один день з м'язами грудей, дельтами та пресом. Двома основними вправами, які він використовував для опрацювання трицепсів, були розгинання руки з гантеллю або на блоці через голову та розгинання рук на трицепс у нахилі.

Френк Зейн мав обхват рук у 46 см при тому, що важив він всього 85-90 кг при зростанні в 176 см. У свої сімдесят три роки Зейн продовжує займатися щодня.

Робіть вправу, сидячи на лаві зі спинкою - це допоможе розвантажити спину і дасть можливість сконцентруватися на опрацюванні трицепса.
Виконуйте вправу саме правою та лівою руками по черзі – це також дозволить максимально правильно навантажити цільові м'язи.

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

У бодібілдингу ця ізолююча вправа застосовується для опрацювання рельєфу трицепса, роздільного тренування правої чи лівої руки, якщо одна з них відстає. Основне навантаження тут припадає на верхню та середню частини трицепса, що і призводить до їх видимого відмежування один від одного, чіткого промальовування контурів усіх основних пучків.

Трицепс (усі пучки, але внутрішній меншою мірою)
Допоміжні:ліктьовий м'яз.

Техніка виконання

Сівши на край лави, прийміть стійке положення, міцно впріться ступнями в підлогу. Візьміться за гриф гантелі тією рукою, яку маєте намір тренувати, витягніть її над головою так, щоб лікоть був розігнутий. Хват гантелі нейтральний – долоня та великий палецьповернені у бік власного тіла. Корпус прямий, спина трохи прогнута в попереку.
Зробивши вдих, опускайте з цього положення гантель за голову, стежачи за відсутністю рухів у плечовому суглобіЯкщо ж, особливо спочатку, важко цього уникнути, притримуйте лікоть іншою рукою. Гантель опускається вниз або прямою (до відповідного плеча), або злегка викривленою (до хребта) траєкторії. Вдих бажано робити в момент згинання руки з обтяженням, видих, навпаки, у момент її розгинання.
У нижній точці в паузі немає необхідності, досягнувши її, відразу ж розгинайте руку назад, до повного розпрямлення в ліктьовому суглобі. Ось у цей момент бажано зупинитися і ще сильніше напружити відповідні м'язи, потім знову зробити згинання руки в лікті доти, доки трицепс начебто одеревеніє», але не більше 10-12 разів. Повністю, попрацювавши над однією рукою, переходьте до іншої.
Не нахиляйте тулуб уперед чи назад, інакше ви можете просто втратити рівновагу та впасти з лави. Крім того, заокруглення спини дає непотрібне навантаження на хрящові диски хребта. Не згинайте і не розгинайте зап'ястя, уникайте рухів у плечовому суглобі.

Черговість

Вправу найкраще виконувати другою після жиму зі штангою для трицепсів або «задніх» віджимань (від лави), а закінчувати комплекс ізолюючою роботою на блоці. Крім того, можливий і такий варіант, коли описана вправа є основною, наприклад, під час легких тренувань, роботи над рельєфністю м'язів або при складанні тренувальних комплексів для жінок.

Відео «Розгинання руки із-за голови з гантеллю»

З кожним днем до нового «пляжного» сезону залишається все менше і менше часу, і це означає, що вже настав час задуматися про те, щоб надати своїй м'язовій масі привабливий і чіткий рельєф. "База" відходить на другий план, і програми багатьох спортсменів поповнюються ізолюючими вправами.

Для трицепса – найбільшого м'яза руки – таких вправ існує чимало. Детальніше розглянемо одне з них: розгинання руки з гантеллю в нахилі – зазвичай його включають у свою програму лише досвідчені атлети, які практикують, щоб внести різноманітність і не давати м'язам «застоюватися», звикаючи до однотипного навантаження у більш поширених вправах (на зразок французького жиму чи роботи на блоці).

Навіщо, кому і коли?

Перш ніж описувати правильну техніку, коротко зупинимося на принципі виконання вправи та принципі роботи трицепсу взагалі. Триголовий м'язплеча, що відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі, вимагає ретельного опрацювання, але і на регулярні навантаженнявідгукується дуже добре та швидко. Будучи найбільшим м'язом руки - як уже говорилося вище - саме вона, а не біцепс (як часто думають новачки) надає їй бажаного обсягу.

Розгинання руки з гантеллю в нахилі дозволяє якісно опрацьовувати всі три головки трицепса, особливо якщо його додавати статичне навантаження– затримувати гантель у верхній точці, створюючи максимальну напругу. При цьому часткову роботу виконують дельтоподібні м'язиплеча (задній пучок) та найширші м'язиспини.

Підходить вправа далеко не всім: новачкові, який ще не має значної м'язової маси, Виконувати вправу не тільки неефективно, але і дуже складно через його непросту техніку.

Тепер – про техніку

Основною запорукою ефективності будь-якого тренування, будь-якого підходу, будь-якої вправи є правильна технікайого виконання. І розгинання руки з гантеллю у нахилі у цьому плані не є винятком. Виробити чітку техніку рухів у цій вправі набагато складніше, ніж у більшості інших, тому краще для початку потренувати її біля дзеркала з мінімальною вагою (а то й зовсім без гантелей).

Отже, стаємо вихідною. Для цього нам знадобиться лава – про неї ми спиратимемося рукою (а деякі – ще й коліном). В принципі, можна обійтися і без неї, проте це складніший варіант, і на початкових порах його пробувати точно не слід. У праву руку - вона виконуватиме підхід першою - візьміть легку гантель, встаньте поряд з лавкою і нахилиться вперед. Зафіксуйте корпус чітко у горизонтальному положенні, при цьому хребет має бути прямим. Лівою рукою обіпріться про лаву. Зігніть праву руку в ліктьовому суглобі, утворивши прямий кут і піднявши його приблизно до рівня спини (можна трохи вище). Долоня при цьому спрямована до корпусу. Це вихідна позиція.

На вдиху плавно розігніть праву руку, поки вона повністю не розпрямиться. Затримайтеся у верхній точці, максимально напружуючи трицепс, після чого плавно зігніть руку, повернувшись у вихідну позицію.

Повторіть потрібну кількість разів, після чого змініть руку.

Основні правила виконання

Насамперед – про корпус. В ідеалі він повинен розташовуватись горизонтально: це дозволить створити максимальну напругу при розгинанні руки. Не забувайте тримати спину прямою.

Тепер – про становище працюючої руки. Слідкуйте, щоб вона була щільно притиснута до корпусу, і при виконанні підходу не рухалася з місця – рух виконується лише у ліктьовому суглобі.

Вибирайте таку робочу вагу, щоб можна було виконати щонайменше 8-10 повторень у 3-4 підходах. Як і в будь-якій ізолюючій вправі, тут не важливі великі ваги, а головну рольграє саме кількість та якість рухів.

Ось і все, тепер ви знаєте,