Програма тренувань із спеціалізацією на руки. Найкраща програма тренувань м'язів рук у тренажерному залі. Опис вправ на біцепси

Доброго часу доби, шановні читачі! Погано це чи добре, але крутість вашого прогресу в тренажерному залінасамперед оцінюватиметься. Адже вони є тією частиною, яка майже завжди на увазі.

Саме тому більшість молодих хлопців, приділяє їх прокачування часом надто багато уваги. Але важливо не просто забивати біцуху підйомами штанги, а знати, як правильно тренуватися і які вправи на руки виконувати в тренажерному залі.

Якби руки було просто накачати, то кожен другий у залі ходив із накаченими банками. Але насправді все не так райдужно. Навіть якщо руки мають значні обсяги, то часто помітна диспропорція між біцепсом та трицепсом. Але давайте приділимо увагу тим, хто тренується, але при цьому не має великих обсягів рук.

Правило №1

Маленькі м'язові групи ростуть разом із великими (ноги, груди, спина). Приходити до зали і тренувати лише руки безглуздо.

Необхідно розвивати все тіло, при цьому роблячи (присідання, станова тяга, підтягування та жими лежачи). Не виключено, що виконуючи базові рухиі не роблячи окремих вправ на руки, вони все одно зростатимуть!

Але таке можливе не завжди. Людям зі звичайною генетикою все ж таки краще виконувати вправи спрямовані на опрацювання м'язів рук. У такому разі тренування рук поєднують із тренуванням великої м'язової групи. Наприклад: ноги + руки, груди + трицепс, спина + трицепс, груди + біцепс, спина + трицепс. Іноді доцільно виділити руки окремий день.

Правило №2

Приділяйте менше уваги ізолюючим вправам. Тобто тим, у яких все навантаження йде тільки в цільовий м'яз. Ізоляція звичайно хороша, але тільки при використанні для попередньої втоми або у другій частині тренування для пампінгу (накачування м'язів кров'ю). Основу тренування мають становити базові рухи.

Правило №3

Не нехтуйте тренуванням трицепса. Адже він займає 70% загального обсягу руки. А найкращими базовими вправами для нього вважаються і жим лежачи вузьким хватом.

Правило №4

Тренуйте хват. Від сили передпліч і кистей залежить, яку вагу ви зможете підняти в тій чи іншій вправі.

Комплекси вправ на руки

Залежно від статевої власності та цілей комплекси можуть видозмінюватися. Тому розглянемо варіанти тренувань, які задовольняють тим чи іншим потребам.

Чоловікам

Комплекс для набору маси

Тому що для нас важливі великі та сильні руки, необхідно приділяти їм достатньо уваги!

Якщо тренування біцепса слід, то можна використовувати ізолюючі вправи, для «добивання» двоголового м'яза плеча. Це можуть бути такі вправи:

• Підйом штанги на біцепс – 8-12 повторень по 3-4 сети або підйом EZ-штанги на біцепс (дивіться фото) – 8-12 повторень по 3-4 сети

• - 8-12 повторень по 3-4 сети або підйом штанги на біцепс зворотним хватом - 8-12 повторень по 3-4 сети

Також у комплекс на спину можна включити підтягування зворотним хватом.

Комплекс вправ на руки після тренування на груди

Наразі інша ситуація. Ви потренували груди і хочете на завершення зробити пару вправ на трицепс. У такому разі базові рухи не матимуть належного ефекту, оскільки трицепс буде вже стомлений.

Програма тренувань може виглядати так:

• Розгинання рук із гантеллю сидячи – 8-12 повторень по 3-4 сети або французький жим- 8-12 повторень по 3-4 сети

Комплекс вправ для рук, якщо для цього виділено окремий день

Але якщо ви побудували свій комплекс так, що руки тренуються в окремий день, наприклад, разом із плечима або взагалі окремо. Або тренування біцепса йде після тренінгу грудей, а трицепса після спини. Ось тоді можна дати рукам максимальне навантаження! Спліт такий:

Для трицепсів:

• Віджимання на брусах – 6-12 повторень по 3-4 сети або жим лежачи вузьким хватом – 6-12 повторень по 3-4 сети

• Розгинання гантелі з-за голови стоячи – 8-12 повторень по 3-4 сети або розгинання рук із гантелі сидячи – 8-12 повторень по 3-4 сети

• Розгинання на блоці прямим хватом - 8-12 повторень по 3-4 сети або розгинання на блоці зворотним хватом - 8-12 повторень по 3-4 сети

Для біцепсів та брахіалісу:

• Підтягування зворотним хватом - 6-12 повторень по 3-4 сету або тяга вертикального блоку на біцепс - 6-12 повторень по 3-4 сету. Також рекомендую уважно вивчити статтю, в якій я і м'язах, які вони залучають.

• Підйом штанги на біцепс - 8-12 повторень по 3-4 сети або підйом EZ-штанги на біцепс - 8-12 повторень по 3-4 сети

• Згинання Зоттмана з гантеллю - 8-12 повторень по 3-4 сети або згинання зі штангою зворотним хватом - 8-12 повторень по 3-4 сети

Жінкам

Через особливості жіночої мускулатури число повторень у кожному вправі можна збільшити до 10-15, а кількість сетів скоротити до 2-3. Тому що вам великі рукині до чого — хоча для тягання сумок із супермаркету вони стали б у нагоді — вистачить однієї-двох вправ. Наприклад:

Для біцепсів:

• Підйом штанги на біцепс - 10-15 повторень по 2-3 сети або підйом EZ-штанги на біцепс - 10-15 повторень по 2-3 сети

• Згинання рук із гантелями по черзі – 10-15 повторень по 2-3 сети

Для трицепсів:

• Французький жим – 10-15 повторень по 2-3 сети

• Розгинання рук на вертикальному блоці- 10-15 повторень по 2-3 сети

Обов'язково ознайомтеся з картинками правильною технікоювиконання вправ і не забудьте переглянути відео!

Багато жінок хочуть позбутися в'ялості рук або так званих крил. І відразу ж роблять велику помилку, починаючи наголошувати на тренуванні рук. Хоча насправді обвисла шкіра є результатом не лише слабкості м'язів, а й зайвого жирового прошарку. І щоб її прибрати, потрібні енерговитратні вправи (базові), а також кардіо та збалансована дієта.

Порада для дівчат така: тренінг рук при схудненні краще включати в кінці тренування та в невеликій кількості.

Чоловікам слід залишити у своєму арсеналі всі базові рухи на руки та пару ізолюючих. Такий тренінг необхідний для збереження м'язової масив цілості та безпеці.

Підведемо підсумок

Отже, ми з'ясували, що біцепс, як і будь-який інший м'яз, любить базові рухи. Але для того щоб наповнити м'язи як слід кров'ю, варто додати 1-2 ізолюючі рухи в кінці тренування, виконуючи останні підходи в стилі «пампінг» (невелика вага і робота до відмови в безперервному повільному темпі).

Дівчатам слід виконувати більше повтореньу сеті, тому що у вас більше повільних м'язових волокон.

На цьому маю все. Підписуйтесь на оновлення статей та ділитесь корисною інформацієюз друзями у соціальних мережах. До зустрічі!

Вконтакте

Джим Стоппані (Jim Stoppani) – дуже популярний фітнес-тренер, дипломований (і найтатуйованіший) спеціаліст з біомеханіки вправ, доктор фізіології, співробітник кафедри генетики в Єльському медичному університеті. Як тренер і дієтолог Джим працював з багатьма голлівудськими знаменитостями.

Серед його підопічних були: репери Dr. Dre, LL Cool J і так шановний мною Дуейн "Скеля" Джонсон. Він випускає свою лінійку спортивного харчування Jym Supplement просуває власні тренувальні концепції і є визнаним експертом у всьому, що стосується набору м'язової маси.

Доктор Джим Стоппані, мотивація

Так, багато в чому комплекси вправ, розроблені Джимом Стоппані та іншими тренерами, розраховані на підготовлених атлетів, які щільно сидять на «хімії», але отримати користь від закладеного в них механізму можуть і звичайні люди. Я, принаймні, обожнюю качати руки, придуманої Чарльзом Поліквіном, іншим мега-тренером і вважаю її однією з найрезультативніших. Не простою, не легкою, а саме результативною. Але давайте ближче до тіла, вірніше, до рук.

Програма тренування м'язів рук на 5 тижнів

Як писав сам Джим Стоппані, деяким його підопічні за 5 тижнів роботи за такою програмою вдавалося додати до одного дюйма (2,5 см) в обсязі. Але, на мій погляд, для цього потрібні якщо не то феноменальна генетика, однозначно. А ось накачати руки в обсязі на сантиметр-півтора, за відведений період цілком реально.

Програма будується за методом звичайної прогресії навантажень, але тільки коли ми качаємо руки, зростають не ваги, а кількість тренувань на тиждень. На першій лише одне тренування рук, на другій – дві, на третій і четвертій – вже три. На п'ятому, заключному тижні знову тренуємо м'язи рук двічі.

• Завдання першого тижня- шокувати м'язи силовим навантаженнямі зазнати їх руйнування. Після цього слідує 7 днів відпочинку. Число повторень у підході 5-8.
• Другий тиждень трохи легше. Вага у вправах знижується, кількість повторень підвищується. Але зростання м'язів рук чекати на ній не варто. Це підготовчий етап. Діапазон повторень збільшується до 20-25.
• Третя та четверта – це справжній кошмар. Три тренування м'язів рук на тиждень. Рівень навантаження межує з перетренованістю, щоб встигнути прокачати руки, доводиться використовувати супермережі. Біцепсам і трицепсам не залишається нічого іншого, як стати більшим і сильнішим. Качаємо руки, доходячи до 30 повторень за підхід.
• П'ятий тиждень– два заняття та класичні комплекси вправ на руки, 4 підходи по 10 повторень у кожному. Перше тренування у звичайному стилі, друге з використанням суперсетів.

Примітка 1:як запевнять автор, перетренованість настає відразу, а через 3 тижні, саме тоді, коли навантаження спадає. Ці три тижні – «ядро» програми. Зростання м'язової маси рук відбувається після закінчення. Щоб впоратися з таким навантаженням, у цей час має бути максимально можливим, оскільки решта груп м'язів, нехай і в підтримуючому режимі, але все одно доводиться навантажувати. З спортивних добавок, особливу увагуварто приділити

Перетренованість – головна небезпека такої програми тренування

Примітка 2:крім числа тренувань, змінюється діапазон повторень у вправах від 5 до 30. У цьому програма тренування рук Джима Стоппані, сильно перегукується з результатами про активацію різних типівм'язових волокон.

Не треба бути великим фахівцем, щоб стало зрозуміло – ця програма тренування м'язів рук явно не для новачків. Людина, яка ризикнула до неї вдатися, повинна мати за плечима мінімум рік, а краще за півтора, тренувального стажу.

Висновок:ефективність програми для рук від Джима Стоппані будується на трьох китах: збільшенні обсягу навантаження, її циклічності та активації різних типів м'язових волокон.

Програма тренувань рук на масу. Тижневий спліт

За великим рахунком, подібну програму можна назвати справжнісінькою. Збільшити руки в обсязі – її найголовніша метата завдання. Отже, навантаження інші групи м'язів у цей час неминуче доведеться зменшити.

Качати їх з колишньою інтенсивністю, по-перше, просто не вийде, бо втомлені трицепси і біцепси не дадуть нормально потиснути, ні потягнути. А по-друге, якщо навантаження не знизити, перетрено неминучий, причому вже до кінця все того ж третього тижня. Тому, маестро Стоппані пропонує ось такий тижневий тренувальний сплітна цей період:

Тиждень 1, качаємо руки лише один раз

Тиждень 2, качаємо руки двічі

Тиждень 3,4, качаємо м'язи руки тричі

Примітка:щоб витримати п'ятиденну тренувальну програму, базові вправиДля великих груп м'язів необхідно буде замінити .

Тиждень 5, качаємо руки двічі

Висновок:оскільки це саме програма тренування рук на масу, навантаження на інші групи м'язів знижено. Час працювати на збільшенні в обсязі настане пізніше.

Програма на рукивід доктора Стоппані

Тиждень 1. Понеділок, перше та єдине тренування рук

Комплекс на трицепс

• Жим штанги лежачи вузьким хватом. Спочатку 3 підходи х 5 повторень, потім ще 3 х 8
• Віджимання на вузьких брусах 3 х 8
• Французький жим лежачи з зігнутою штангою 3 х 8

Комплекс на біцепс

• Підйом штанги на біцепс. Спочатку 3 підходи х 5 повторень, потім ще 3 х 8
• Поперемінний підйом гантелі стоячи 3 х 8
• Згинання рук зі штангою на пюпітрі 3 х 8

Висновок:всі вправи базові, ніяких тренажерів, і всі виконуються з максимальною робочою вагою силового стилю. Це означає, що допомога тренувального партнера на такому тренуванні рук буде дуже доречною.

Тиждень 2. Понеділок, перше тренування рук

Комплекс на трицепс

• Французький жим лежачи зі штангою 3 х 20
• Французький жим лежачи з гантелями 3 х 20
• Жим із гантеллю з-за голови сидячи 3 х 20

Комплекс на біцепс

• Згинання рук зі штангою на пюпітрі 3 х 20
• Зворотні згинання рук зі штангою на пюпітрі 3 х 20
• Згинання рук зі штангою з паралельними ручками 3 х 20

Тиждень 2. Четвер, друге тренування рук

Комплекс на біцепс

• Підйом штанги на біцепс стоячи 3 х 25
• Згинання рук лежачи на біцепс на верхньому блоці 3 х 25
• Згинання рук на біцепс на нижньому блоці стоячи 3 х 25

Комплекс на трицепс

• Віджимання на вузьких брусах 3 х 20
• Розгинання рук з мотузковою рукояттю на нижньому блоці стоячи 3 х 25
• Розгинання на трицепс на блоці зворотним хватом 3 х 25

Висновок:Перший тиждень був спрямований на опрацювання швидких м'язових волокон, а цей на повільні. Але щоб їх активувати, кожен підхід потрібно робити до сильного печіння в м'язах.

Тиждень 3. Понеділок, перше тренування рук

Комплекс на трицепс

• Жим штанги лежачи вузьким хватом. Спочатку 3 х 5, потім 3 х 6
• Віджимання на вузьких брусах з вагою 3 х 6
• Жим із гантеллю з-за голови сидячи 3 х 6

Комплекс на біцепс

• Підйом штанги на біцепс. Спочатку 3 х 5, потім 3 х 6
• Поперемінні згинання рук із гантелями стоячи (з супінацією) 3 х 6
• 3 х 6

Тиждень 3. Середа, друге тренування рук

• 3 х 12
• Підйом на біцепс на нижньому блоці стоячи 3 х 12
• Згинання рук у тренажері Сміта 3 х 12

Комплекс на трицепс

• Розгинання з гантеллю однією рукою через голову сидячи 3 х 12
• Розгинання на трицепс на верхньому блоці (хват прямий) 3 х 12
• Зворотні віджимання на трицепс від лави 3 х 12

Тиждень 3. П'ятниця, третє тренування рук

Суперсети на руки

• Французький жим зі штангою лежачи + підйом штанги на біцепс стоячи (EZ-гриф), 4 х 15
• Підйом штанги на біцепс сидячи + зворотні віджиманнявід лави, 4 х 15
• Розгинання на блоці зворотним хватом + згинання рук на нижньому блоці стоячи, 4 х 15

Примітка:це перший тиждень де на сцені з'являються супермережі для рук. Як запевняє доктор Стоппані, качати м'язи антагоністи потрібно якраз суперсеріями. Це, по-перше, підвищує їхнє кровонаповнення (а значить і доставку поживних речовин у м'язи), по-друге, вони так швидше відновлюються і ростуть. А головне, прокачати руки за допомогою такого комплексу можна лише за 20 хвилин.

Качаємо руки за 20 хвилин

Висновок:цього тижня цілих три тренування рук. Найскладніша – перша, друга легша і третя – це лише три суперсерії. Але при цьому, кожна з них повинна виконуватися повністю. Легкою прогулянкою, ця семиденка, точно не здасться.

Тиждень 4 Понеділок, перше тренування рук

Комплекс вправ для прокачування трицепса

• Жим штанги лежачи вузьким хватом. Спочатку 3 х 5, потім 3 х 12
• Віджимання на вузьких брусах, 3 х 12
• Французький жим лежачи зі штангою, 3 х 12

Комплекс вправ для прокачування біцепса

• Підйом штанги на біцепс. Спочатку 3 х 5, потім, 3 х 12
• Поперемінний підйом гантелі стоячи (з супінацією) 3 х 12
• Згинання рук зі штангою на пюпітрі 3 х 12

Тиждень 4. Середа, друге тренування рук

Качаємо біцепс на тренажерах

• Згинання рук на нижньому блоці стоячи 3 х 20
• Згинання рук на верхньому блоці лежачи 3 х 20
• Згинання рук на нижньому блоці (з канатною рукояттю) 3 х 20

Качаємо трицепс на тренажерах

• Розгинання на верхньому блоці (хват прямий) 3 х 20
• Розгинання на нижньому блоці через голову стоячи 3 х 20
• Розгинання на блоці зворотним хватом 3 х 20

Вправи на руки, які варто спробувати

Тиждень 4. П'ятниця, третє тренування рук

Суперсети на трицепс

• Жим штанги лежачи вузьким хватом + французький жим зі штангою лежачи 3 х 30
• Розгинання на верхньому блоці (хват прямий) + розгинання на блоці через голову 3 х 30

Суперсети на біцепс

• Підйом штанги сидячи + поперемінні підйомиз гантелями стоячи, 3 х 30
• Згинання рук у тренажері Сміта + підйом на біцепс на нижньому блоці стоячи

Висновок:Алгоритм програми для рук цього тижня повністю повторює схему попередніх семи днів. Перше тренування найважче, наступні легше.

Тиждень 5. Середа, перше тренування рук

Комплекс вправ на трицепс

• Жим штанги лежачи вузьким хватом 3 х 10
• Жим із гантеллю з-за голови сидячи 3 х 10
• Розгинання на трицепс на верхньому блоці 3 х 10

Комплекс вправ на біцепс

• Підйом штанги на біцепс стоячи 3 х 10
• Поперемінний підйом гантелі на біцепс стоячи 3 х 10
• Згинання рук зі штангою з паралельними ручками 3 х 10

Тиждень 5. П'ятниця, друге тренування рук

Суперсети на руки

• Підйом штанги на біцепс сидячи + віджимання на вузьких брусах 3 х 10
• Згинання рук з гантелями на похилій лаві+ французький жим лежачи 4 х 10
• Згинання лежачи на верхньому блоці + розгинання на блоці зворотним хватом 4 х 10

Висновок:цей тиждень останній, на ньому всього два тренування, але обидва досить важкі. Становище рятує лише три дні відпочинку між ними.

Важливо:по завершенню програми слід тиждень повної утримання від тренувань взагалі, а після поновлення занять, качати руки Джим Стоппані радить, як і годиться, раз на тиждень. Саму ж програму можна використати не більше двох разів на рік. Робити це частіше, її автор, категорично не радить

Висновок

Програма тренування рук, вигадана Джимом Стоппані, дуже непроста, витримати ці п'ять тижнів не кожному під силу. Мінус її – у балансуванні на тонкій межі між реальним перетреном та зростанням м'язів. Плюс, якщо організм впорається із навантаженням, – у швидкому збільшенні рук в обсязі.

Для атлетів, які використовують фармакологічну підтримку, подолати таку обсяг роботи, проблем не складе, для прихильника натурального бідібілдингу – п'ять занять на тиждень, три з яких потрібно посилено, до кінця качати руки – серйозне випробування. Впоратися з ним допоможуть лише якісний, повноцінний відпочинок та правильно організована схема харчування.

Тренувати руки за такою програмою чи ні, кожен із нас має вирішити сам. Приймаючи рішення, варто пам'ятати, що боятися потрібно не того, що не вийде, а того, що не спробуєш, бо тільки заступаючи за межу можливого можна розвиватися і рости. Хай буде з вами сила. І маса!

Програму для рук важливо грамотно включити в тренувальний спліт, щоб на момент їх тренування вони відновилися і досягли моменту суперкомпенсації. При цьому, і саме тренування має бути оптимальним за обсягом та за якістю виконання вправ. Оптимальність полягає в тому, щоб з одного боку навантажувати саме цільову м'язову групу, в потрібному темпі та амплітуді руху, але при цьому прогресувати. Але про це ми вже досить поговорили у попередньої частини статті. Тепер давайте розберемося з особливостями тренувань біцепса і трицепса, а також повторимо ключові моментитехніки виконання вправ. Оскільки йдеться про м'язи антагоністів, зрозуміло, що рекомендації відрізняються.

Тренування біцепса

Найбільш ефективними вправамиє базовими, тому вони повинні становити основу програми для рук. У той же час, Ви вже знаєте, що головки біцепса слід качати окремо, оскільки довжина головок відрізняється, відповідно, відрізняється і довжина амплітуди, в якій та чи інша головка може брати на себе навантаження. Зовнішній пучок біцепса необхідно тренувати у короткій амплітуді, а внутрішній у довгій, тому для тренування внутрішнього пучка лікті слід вивести вперед, а для тренування внутрішнього пучка, навпаки, відвести за спину. Але всі вправи зі штангою та гантелями будуть лише умовно базовими, а по-справжньому базовою вправою на біцепс є підтягування зворотним хватом.

Під час підтягування на біцепс характерні усі правила тренування двоголового м'яза! Тобто плечі знаходяться у фіксованому положенні, а згинання відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Якщо Ви так само включатимете плечі, то навантаження зміститься в передній пучок дельт і найширші м'язиспини. Для акцентованого опрацювання біцепса можна використовувати підйоми штанги, маніпулюючи положенням ліктів, щоб навантажувати цільовий пучок біцепса. Але так Ви тренуватимете тільки одну функцію двоголового м'яза, тому обов'язково в програму на руки слід включати і вправи з гантелями, щоб Ви могли зупинити кисть і тим самим прокачувати біцепс і при розвороті кисті.

Швидкість виконання вправ при тренуванні біцепса залежить від того, які м'язові волокнаВи тренуєте. Під час пампінгових тренувань швидкість має бути повільною, Вам слід виконувати близько 12 повторень у підході за 50-60 секунд. Під час силових тренувань, коли Ви тренуєте швидкі м'язові волокна, 10 повторень повинні займати 30 секунд. Таким чином, в обох випадках піднімати штангу Ви будете за 1 секунду, тобто швидкість в позитивній фазі вправи не змінюється, а ось зі швидкістю в негативній фазі слід експериментувати. Під час тренування пампінг негативна фаза повинна займати 3-4 секунди, під час силових близько 2х.

Обсяг тренувань на біцепс не може бути занадто великим, оскільки м'яз маленький і, якщо Ви його перетренуєте, він почне палити. Печіння в м'язах свідчить про вироблення молочної кислоти. Молочна кислота розпадається на іони водню та лактат. Іони водню потрібні, про це докладно ми говорили у статті про гіперплазію м'язів , А ось лактат шкідливий, він гальмує процес синтезу білка, власне, про це ми теж вже говорили у статті про крепатуру м'язів .

Висновок:обсяг тренування залежить від тренованості атлета, від того, який обсяг він здатний винести доти, доки м'язи не почнуть «закислятися». Якщо Ви відчуваєте печіння в м'язах, наступного дня вони болять, це означає, що Ви перетренувались. Обсяг тренувань слід зменшити! Швидше за все, Вам слід підбирати діапазон підходів у районі 12-16. Ви зможете виконати 3 підходи підтягувань, 3-4 підходи підйомів штанги на біцепс для внутрішнього пучка, 3-4 для зовнішнього та завершити все це молотковими згинаннямиз гантелями, або згинання рук із супінацією.

Коли Ви виконуєте супінацію, то гантель слід брати не посередині рукоятки, а ближче до верхнього краю гантелі, що знаходиться біля великого пальця. Це необхідно робити для того, щоб змістити навантаження в цільову групу м'язів. Гантель врівноважена з двох сторін, а от, якщо атлет збільшує важіль, то цим він зміщує центр тяжіння і ускладнює собі життя. Відповідно, що складніше навантаження, то більше в адаптації до неї. Важко в навчанні легко в бою!

Отже, Програма для рук передбачає два тренування біцепса: одну на повільні м'язові волокна, другу на швидкі. Біцепс виконує дві функції: згинати руку в лікті і розгортати долоні вгору, тобто зупиняти кисть. Відповідно, тренувати біцепс необхідно і згинаннями ліктьового суглоба та розворотами кисті, оскільки два завжди дають більший результат, ніж один! Тренувати біцепс можна відносно часто, але тренування мають бути адекватними, перевтомлювати біцепс не можна. Швидкість виконання вправ залежить від того, які м'язові волокна Ви тренуєте, але рухи завжди мають бути підконтрольними. Плечовий поясфіксований, а рух відбувається лише у ліктьовому суглобі.

У програму для рук, само собою, входить і тренування трицепса, причому трицепсу слід приділити навіть більше уваги, ніж біцепсу, оскільки трицепс займає 2/3 об'єму руки. Існують свої особливості у тренуванні триголового м'яза руки. По-перше, згинання і розгинання повинні так само відбуватися в ліктьовому суглобі, як і під час тренування біцепса, оскільки, якщо атлет задіює плече, то включиться передня дельта і великий грудний м'яз, внаслідок чого трицепс навантаження недоотримає. Амплітуда руху під час виконання вправ на трицепс також є частковою. Атлет повинен повністю розгинати лікті у верхній точці або майже повністю, якщо використовує великі ваги, щоб не травмувати лікті. Але, опускаючи штангу вниз, наприклад, під час жиму вузьким хватом, атлет не повинен заводити лікті за спину, тобто штанга не стосується грудей, оскільки, якщо лікоть опиниться за лінією корпусу, то навантаження перейде в найширші м'язи спини.

Швидкість виконання вправ швидше, ніж під час тренування біцепса, але штангу слід контролювати. Негативна фаза повинна займати 2-3 секунди, позитивна 1-2, щоб м'яз перебував під навантаженням оптимальний час. Вправи, звичайно, слід віддавати перевагу базовим, але акцентувати навантаження необхідно завжди на внутрішньому пучку трицепса, тому розводити лікті в сторони не дозволяється. У програму тренувань на руки обов'язково повинні входити такі вправи, як каліфорнійський і французький жим стоячи, це дві незамінні вправи. Крім цих двох вправ ми рекомендуємо Вам жим зворотним хватом і розгинання рук на блоці.

Об'єм тренування трицепса може бути більшим, ніж обсяг тренування біцепса, але, якщо йдеться про програму для рук, то краще тренувати обидва м'язи в рівній мірі. Суть у тому, що ресурси не нескінченні, а, якщо Ви більше тренуватимете якийсь м'яз, то більше ресурсів йтиме на нього, відповідно, другий м'яз їх недоотримуватиме. Але, звичайно, якщо Ви відчуватимете, що трицепс помітно недопрацьовує, то варто додати зайвий підхід у 1-2 вправах. Тобто Ви виконуєте 4 підходи на біцепс і 5 на трицепс. Оптимальною кількістю підходів знову-таки є 12-16, але можна виконувати і 20. Втім, все залежить від тренованості атлета. Ще раз нагадуємо, що це програма тренувань не для початківців, для тих, хто вже наростив м'язову масу, але помітив, що руки у нього відстають.

Що стосується частоти тренувань, то вона збігається з частотою тренувань біцепса, при цьому програма для рук і в даному випадку передбачає тренування як швидких, так і повільних м'язових волокон. Гантелі під час набору м'язової маси при тренуванні трицепса краще не використовувати, оскільки вправи зі штангою та власною вагоюнабагато ефективніше. В той же час, надто складні базові вправи, як віджимання на брусах, в даному випадку не підійдуть, оскільки, якщо Ви ставите питання, як тренувати руки, то, швидше за все, вони у Вас відстають. Саме тому так важливо вибрати оптимальне співвідношенняміж ізоляцією рук та можливістю прогресувати навантаження. Для прогресії необхідно використовувати базові вправи, а для ізоляції формують, тому ми й рекомендували саме вищевикладені жими та розгинання. А такі вправи, як віджимання на брусах, в умовах відставання рук просто навантажать сильніші м'язові групи.

Програма для рук

Понеділок - Руки: тренування на БМВ
Суперсет:
Підтягування зворотним хватом - 4 підходи по максимуму повторень

Руки є найбільш помітною частиною тіла, а великі руки, що прокачали, надають всьому зовнішньому вигляду мужності. Ретельно пророблена програма, розрахована на 6 тижнів, дозволить пробити плато у зростанні м'язів та надати їм обсягу. Вже до завершення тренування кожен може розраховувати на додаткові три сантиметри обсягу, а іноді навіть більше.

Ця 6 тижнева програма з прокачування рук створена за схемою прогресії, де тижнями змінюється частота тренування. Об'єм навантаження не стабільний і коливається протягом усіх тижнів тренувань. Спочатку на тиждень лише 1 тренування, на другому тижні потрібно 2 тренування, а на 3-5 займатися прокачуванням рук потрібно по 3 рази. Останній шостий тиждень передбачає лише 1 тренування на руки. Повірте, такий метод працює, показуючи чудові результати.

Перше тренування покликане викликати руйнування трицепсів та біцепсів, і дасть поштовх до зростання м'язової тканини. Таку дію має певний комплекс вправ на руки. Навантаження на руки буде настільки високим, що тиждень потім потрібно відпочивати, відновлюючи пошкоджену м'язову тканину.

На другому тижні вага потрібно знизити, але паралельно збільшивши кількість підходів. Другий тиждень не передбачає вправ, які провокують зростання обсягу м'язів. Поки що триває відновлення після навантаження, отриманого на першому тижні та підготовка до інтенсивної роботи протягом наступних трьох тижнів.

Як уже говорилося, третій, четвертий та п'ятий тижні передбачають 3 тренування на руки за 7 днів. Багатьом здасться, що це дуже багато і результатом може стати перетренованість. Звичайно, ці сумніви цілком виправдані, але можете не хвилюватися - для перетренованості потрібно більше тижнів. Звичайно, мається на увазі те, що під час 3-5 тижнів ви достатньо відпочиватимете - спати мінімум 8 годин на день і намагатися не займатися важкою фізичною роботою.

Не варто забувати і про те, що ризик отримати перетренованість у атлета, що вживає достатні обсяги вуглеводів, білка і калорій дуже невеликий.

Уся фішка цієї програми – перенапруга. Існують дослідження, які проводилися в Коннектикуті, де було доведено, що 2 тижні перенапруги м'язів провокують їх посилене зростання. При цьому людина, яка тренується в такому режимі, здатна витримувати граничні навантаження. Але головне – своєчасно уникнути зайвого перенапруги, інакше воно справді викликає перетренованість.

Увага! Ця програматренувань складено частково! Вказані лише вправи у дні тренування рук. Для правильної роботи з даної програмі необхідно самостійно заповнити дні тренувань інші м'язи в зазначені у програмі дні.

Різноманітність спортивного інвентарюта тренажерів у спортзалі здатне вивести тренування на новий рівень, зійти з «мертвої точки» і надалі прогресувати. У тому числі це стосується і тренувань на руки для чоловіків. Комплекс вправ допоможе максимально опрацювати всі м'язові волокна. У разі звикання м'язів до вправ обладнання завжди можна замінити і далі спостерігати прогрес.

Найкращі вправи для рук у тренажерному залі

У комплексі вправ на руки в тренажерному залі включені тренажери, непризначені або рідко зустрічаються в домашніх умовах. Якщо досягли «плато» – саме час йти до зали та міняти обладнання. Ще однією перевагою тренажерної залиє наявність помічників, які можуть підстрахувати. Такі тренування не тільки підвищать безпеку, а й сприятимуть зростанню сили м'язів при постійному подоланні максимуму, а отже – зростанню м'язів.

Тренування будуватиметься за принципом прямої піраміди, тобто кожен підхід необхідно додавати робочу вагу, при цьому зменшувати кількість повторень.

1. Віджимання на брусах

У міру звикання до необхідно збільшувати вагу. Незважаючи на те, що вправа виконується з власною вагою, у кожному залі можуть бути спеціальні пояси з ланцюгом, на який навантажується вільна вага для обтяження. Якщо виконуєте віджимання більше 12 разів легко, настав час застосовувати силовий пояс. Перший підхід – розминальний, 15 віджимань без навантаження.

1. Стати на спеціальні опори брусів.
2. Розташуйте кисті на поперечинах під плечовими суглобами, зафіксуйте ліктьові та плечові суглоби.
3. Зігніть коліна, схрестивши гомілки.
4. Вдих: згинайте лікті до прямого кута, не затискайте шию плечима.
5. Видих: відтискайте силою трицепса, повністю випрямляючи руки.

Віджимайте 4 підходи, додаючи робочу вагу, по 12-6 повторень на зменшення в кожному підході.

2. Жим штанги вузьким хватом

Спеціальна лавка дозволить виконати вправу з максимально точною технікою, а головне безпечно. Хоча й задіє грудні м'язиВ основному він спрямований на опрацювання трицепсів.

1. Ляжте на лаву, обхопіть гриф середнім хватом.
2. Зніміть штангу зі стійок, утримуйте гриф прямими руками над плечима.
3. Утримуйте грудну клітинуу невеликому прогині.
4. Вдих: згинайте лікті, проводячи їх якомога ближче до тулуба, опускайте гриф під груди.
5. Видих: трицепсом виштовхуйте гриф над плечима.
6. Наприкінці підходу поверніть гриф на стійки і потім вставайте.

Виконуйте жим 4 підходи зі зростанням робочих ваг і зменшенням повторень – від 12 до 8.

3. Розгинання рук у Кросовері з канатами

Техніка максимально опрацьовує всі пучки трицепса, оскільки дозволяє відводити кисті далеко назад.

1. Стати перед тренажером, обхопити краї мотузок, поставити стопи по ширині плечей.
2. Притисніть лікті до тулуба, трохи нахиливши корпус вперед. Коліна злегка зігнуті.
3. Видих: розігніть лікті повністю, відводячи кисті назад якнайдалі.
4. Вдих: не поспішаючи згинайте лікті, але не відривайте від тулуба.

Виконуйте 4 підходи з 12-8 повторень.

4. Підйом штанги широким хватом з колін

Вправа виконується з вільною вагою, але при цьому є незамінною для опрацювання довгої головки біцепса навіть у залі. При виконанні вправи в положенні сидячи м'язи знаходяться в постійній напрузі, головне не опускати гриф на стегна. Можна виконувати вправу на лаві із вертикальною спинкою.

1. Сядьте на лаву, покладіть гриф на стегна. Візьміться широким хватомзнизу.
2. Підніміть гриф на кілька сантиметрів вище за стегна, зафіксуйте положення, лікті притисніть до тулуба.
3. Видих: піднімайте штангу до плечей.
4. Вдих: опускайте штангу, не торкаючись стегон.

Виконуйте 4 підходи х 12-8 повторень.

5. Підйом гантелі на лаві Скотта

Ця вправавиконується на спеціальній лаві, розробленій . Ця техніка сприяє ізольованому опрацюванню біцепса, як за допомогою штанги, так і гантелей. У разі виконується . При скороченні біцепса інші м'язи не можуть виступати помічниками.

1. Сядьте в тренажер, розташуйте лікоть однієї руки з гантеллю, упираючись у спеціальну подушку. Друга рука служить опорою або як помічник на останніх повтореннях.
2. Видих: згинайте лікоть, концентруючись на скороченні біцепса, приводьте гантель до плеча.
3. Вдих: повільно опускайте руку, повністю не розгинаючи лікоть.
4. Виконавши на праву рукувідразу приступайте до лівої сторони.

На кожну сторону виконуйте 4 підходи по 12-8 разів.

6. Згинання рук зворотним хватом у Кросовері

Ця вправа більшою мірою впливає на передпліччя завдяки зворотному хвату. Вправи на руки в залі не повинні обмежуватись м'язами плеча. Передпліччя так само важливі при формуванні рук, всі м'язи повинні бути рівномірно опрацьовані, інакше не буде потрібних пропорцій.

1. Переставте пряму ручку на нижній блок Кроссовера, обхопіть ручку середнім хватом зверху, ноги поставте по ширині плечей.
2. Притисніть прямі руки до тулуба і трохи нахиліть корпус вперед, зігнувши коліна.
3. Видих: піднімайте ручку до плечей силою передпліч, не згинаючи кисті.
4. Вдих: повільно опускайте кисті до стегон.

Виконуйте вправу 4 підходи по 12-8 повторень.

Висновок

Програма тренувань на руки в тренажерному залі допоможе досягти симетрії та хороших пропорцій набагато швидше, ніж при домашніх тренуваннях. Такого тренування буде достатньо одного разу на тиждень, але лише за умови, що протягом тижня присутні грамотно збудовані комплекси на інші м'язи. Не варто акцентувати увагу на руках, навіть якщо в Наразіці м'язи візуально відстають. У тренуваннях на груди і спину м'язи рук виступають синергістами - помічниками цих м'язів, тому приділяйте увагу, якщо хочете накачати руки.

Тренування рук для тренажерного залу у відео форматі