Програма планка. Виконуємо універсальну вправу "планка" за допомогою Android. Планка на прямих руках

Остання, швидше за все, результат моїх пробіжок)

Сьогодні я ставлю собі амбітні цілі – планка 5 хвилин на місяць.

Цією планкою та м'язами кора вже всі вуха продзижчали ЗОЖники та ППшники. А я досі не в темі, лошара просто. Добре, освою я цю планку, та ще й дуже швидко і одразу дійду до 5 хвилин на місяць!Результати викладаю тут.

Отже, незважаючи на те, що я давно і успішно бігаю, я давно вже не в тренді, бо нема чим похвалитися в розмові про планку. Ні про хвилини, ні про пози – мені сказати нічого! Затикаюсь і відразу втрачаю якийсь авторитет, бо «….без планки ти навіть не спортсмен, ти НІХТО!»

Сказано зроблено:

Встановлюю собі відразу чотири програми з Google Play, що обіцяють мене навчити чарівної магіїпланки,

Тестую їх протягом одного дня та вибираю оптимальне – «ПЛАНКА – фітнес таймер»,

Встановлюю мету – 5 хвилин наприкінці місяця занять, виконую вправи та монітору прогрес.

Ділюсь результатом після місяця.

До речі, я сподіваюся ще й трохи знизити відсоток жиру до літа - адже статична планка спалює більше калорій, ніж класичні скручування.

Тепер докладніше про програму.

У двох словах якщо, то програма є ілюстрованим секундоміром з можливістю запису в пам'ять виконаних вправ. Зображення цілком наочні. Зручне меню запуску вправи та дуже зрозумілі налаштування.

Планка - дуже популярна вправа, що дозволяє отримати хорошу фізичну формув домашніх умовах. Усього кілька хвилин на день, і ваші м'язи стануть міцнішими, і загальний стан покращиться. Для тих хто вже давно перебуває у гарній формі – ми рекомендуємо спробувати комбінування серії з різних поз – це дозволить навантажити та опрацювати ті м'язи, які не зачіпаються при звичайній планці. Наш фітнес таймер є незамінним помічником для домашнього тренування.

Можливості програми:

Збереження історії вправ,

Побудова графіків з різними видамисортування (місяці, тижні, дні),

Можливість видалити окремий запис про вправи (наприклад, помилкове виконання/занесення до статистики),

Налаштування часу паузи між вправами та на початку,

МОЄ НАЙЛЮБІШЕ - налаштування часу нагадування про щоденній вправі- НЕ ЗАБУДЕТЕ І НЕ ПРОСПИТЬ!

Створення своїх сетів - комбінацій планок із завданням часу вправи та часу пауз.

А видів планок у програмі достатньо:

Початківцям радять починати з 10 секунд. У мене вийшло 30 секунд з першого разу і я швиденько перейшла в комбінацію звичайної планки та планки на ліктях (по півхвилини кожна вправа).

Який же бонус я отримаю в результаті – зміцнення м'язів спини, що дуже важливо для мене та моєї поперекової грижі. Тому що лікувати грижу/знімати запалення, як я це робила раніше (іплікатором і холстиком) – це одне, а запобігати болю – це інше та важливіше.

Основний плюс програми – простота! Не нічого зайвого, інтуїтивно все зрозуміло. А головне мотивацію надає дуже добре!

Зараз мені вже стало надто легко, порівняно з тим, що було тиждень тому. Починаю робити планку не один, а тричі на день.

Отже, «побачимося» 16 березня, тобто за два тижні, що залишилися, «кров з носа», але 5 хвилин за раз у планці простояти я повинна!

UPDATE: Отже, сьогодні 16 березня і в мене вийшло рівно місяць і 32 заняття(по одному на день, але пару разів і два рази на день робила), щоб дійти від 30 секунд у планці до 5 хвилин. Вчора урочисто відстояла у планці 5 хвилин! Я пишаюся собою!...

Результати: Я однозначно стала більш рельєфною.І так, я побачила ці самі горезвісні кубики на животі. Сьогодні влаштую їм фотосесію)

Грижа мене за цей місяць не турбувала. Не можу сказати, що це лише заслуга планки, але планка явно грижі не зашкодила.

Я не пропускала жодного дня, програма дуже дисциплінує. І жодного разу не користувалася кнопкою паузи.

Вага... тут не можу сказати нічого, тому що на початку звітного місяця я не зважувалася, але вага мене цікавить в останню чергу, з ним проблем немає - мені важливіше якість тіла і рельєф. Саме тому, побачивши, що планка зробила з моїм пресом, я вирішила, що потрібно рухатися далі, продовжую кожен день робити планку, над нижнім пресомще треба попрацювати.

Подумати тільки... пару хвилин на день, і ось вони кубики. Ніяких скручувань та підйомів ніг.

Я навіть до зали і близько не підходила!

Як все ж таки вчасно я зустріла цю програму - до літа ще два місяці, значить я буду до літа повністю готова!

Планка– одне з найефективніших та корисних вправ. Ви мрієте про кубики на пресі? Тепер ви можете зробити мрії реальністю! Вам потрібно лише 5 хвилин протягом дня для виконання цієї 5 хвилинної програми вправ. Ви здивовано помітите позитивні зміни вашого тіла.

Можливості вправи Планка

• Планка найкраща вправадля тренування м'язів пресу. Ця вправазадіює всі основні групи м'язів кора, включаючи косі м'язи преса, прямі м'язи живота, зовнішні косі м'язи та м'язи сідниць.
• Вправа планка дозволяє виконувати вправи, не переживаючи за можливість травмування вашої спини в результаті зайвого зусилля на хребет або стегна.
• Ваш метаболізм залишається прискореним навіть після завершення тренування.
• Планка відмінно впливає на вашу поставу та навички утримання рівноваги.
• Виконуючи бічну планку, ви розвиваєте навички рівноваги, в той час, як планки з випадами дозволять досягти кращих результатіву будь-якому виді спорту.
• Ще один безперечний плюс регулярного виконання вправи планка – підвищення вашої гнучкості. Дана вправа задіює м'язи плечового поясата ключиці.

Здрастуйте, мої дорогі читачі! Якщо у вас є велике бажанняпривести своє тіло в тонус, стати стрункішим і підтягнутішим, скинути кілька кілограм і зменшити обсяг талії, тоді вам підійде дуже проста, що стосується техніки, вправа під назвою планка. Все частіше і частіше я маю на увазі в просторах інтернету про те, що статичні заняття дають неймовірний результат. Планка для схуднення стає з кожним днем ​​все популярнішим, і позитивні відгукипро її ефективність буквально заполонили фітнес сайти та спільноти. Сьогодні поговоримо про те, що, власне, являє собою дане фізичне навантаження, як її правильно виконувати і чого можна домогтися.

Уявляєте, всього за 2-5 хвилин на день ви зможете не лише прийти форму, а й зміцнити м'язи спини, живота, рук та стегон. Неймовірно, але це так! Регулярні вправи дадуть вам чудовий результат, сідниці стануть більш підтягнутими та пружними. Багато хто думає, що це лише обіцянки, як можна за 5 хвилин на день схуднути, та й ще виточити в буквальному сенсі тіло? Для того щоб все зрозуміти, потрібно розібратися в суті вправ.

А по суті, планка – це статична вправа, мета якої тримати у напрузі м'язи живота, рук, стегон, сідниць. Воно насправді ефективне. І не думайте, що воно виконується дуже легко. Так, у технічному плані нічого особливо не видно. Не треба стрибати, бігати особливим чином. Нічого окрім бажання, вашого тіла та статі не знадобиться. Сенс тренувань полягає в тому, що руки та шкарпетки ніг упираються в підлогу, а тіло ніби висить над ним. При цьому необхідно дотримуватися правильну технікузамість спалювання жиру не отримати травми. Про це ми поговоримо далі.

Коли я вперше дізналася про ці заняття, подумала, що тут може бути складного та важкого. Подумаєш, треба протриматися у певній позі кілька секунд. Ага, перша моя спроба, виявилася надважкою. Не сказала б, що взагалі не займаюся. Мені подобається, біг, але 30 секундна статична вправа все одно далася мені важко. Я його виконала, але з мене зійшло 100 потів.

Вправа планка: у чому плюси?

• Ви не тільки приведете своє тіло в тонус, але й досягнете суттєвих результатів у схудненні. За рахунок великої напруги, яка створюється у м'язах під час заняття, покращується обмін речовин, що, безсумнівно, призводить до втрати жирових відкладень.
• Як я вже говорила вище, планка відмінно зміцнює м'язи спини, живота, рук та ніг. Прокачування піддаються зовнішня, внутрішня і поперечний м'язпреса, м'язи передньої частини ніг, хребта, сідниці.
• Це чудова профілактика остеохондрозу. Ризик захворювання знижується у тих, хто регулярно виконує планку.
• Поліпшення постави відбувається за рахунок того ж таки зміцнення м'язів спини.
• Під час занять беруть участь м'язи стегон, а це проблемна зонабагатьох жінок. Ненависний багатьма жінками целюліт найчастіше дається взнаки саме у цій галузі тіла. Тому подібні вправи– це ще один ефективний спосібборотьби з апельсиновою кіркою.
• Ритм життя не дозволяє багатьом людям гаяти час у спортзалах і займатися спортом під контролем тренерів. Планка для схуднення – це чудова можливість привести себе до ладу в домашніх умовах, при цьому витративши мінімум часу та інвентарю, який вам навіть не знадобиться. Витрачені 2-5 хвилин на день принесуть гарантований результат.

Мінуси вправи "планка для схуднення"

Мінусів цього виду фізичного навантаженняпрактично немає. Єдине, що можна відзначити, біль у м'язах і тілі після перших занять. Але це стосується будь-якого виду спорту, якщо людина тільки-но починає знайомитися з фізичним навантаженням. Регулярні заняття, теплі ванни та масаж швидко вирішать цю проблему.

Як правильно робити планку вправи. Помилки новачків

Для того, щоб вправи були ефективними, тіло прийшло в тонус, а зайві кілограми йшли, необхідно виконувати заняття, дотримуючись певних правил. Їх небагато, але вони дуже важливі. Відсутність результатів можна списати лише на неправильну техніку виконання, тому обов'язково зверніть на це увагу.

1. Пам'ятайте, що під час вправ тримайте своє тіло прямо. Сідниці повинні бути підтягнуті, живіт напружений, стегна не опускайте і не піднімайте. Ноги, попа та спина повинні бути на одній лінії. Якщо ви хоч трохи розслабите одну з частин тіла, то все піде під укіс - стегна прогнути, спина теж.
2. Ноги під час занять витягніть, не згинайте.
3. Голову тримайте на одній лінії із тілом.
4. Якщо ви виконуєте планку на витягнутих руках, то кисті рук повинні бути під плечима на ширині плечей. Таким чином, ви убезпечите себе від травм.
5. Якщо ви тільки почали освоювати статичні вправи, не поспішайте і не прагнете виконати надположену вам норму. Почніть виконувати кожну вправу з 15 секунд, поступово, день за днем, збільшуючи час. Таким чином, ваше тіло поступово звикатиме до навантажень.

Планка для схуднення

Не раз я вже говорила, що планка це чудова можливість позбутися живота і привести свою вагу в норму. Незважаючи на те, що даний вид фізичних навантажень дуже ефективний і результативний, досягти мети ви не зможете, якщо не дотримуватиметеся кількох правил. Вони стосуються переважно харчування. Адже у разі ненажерливості, поїдання пирогів та пиріжків уночі чи перед сном, захоплення газуванням та чіпсами, жодні надефективні заняття спортом не допоможуть.

Важливо розуміти, що, перш за все, необхідно подбати про свою якість.

• По-перше, завжди снідайте.
• По-друге, .
• По-третє, їжте 5-6 разів на день невеликими порціями на 200-250 мл.
• По-четверте, не їжте за 3 години до сну.
• По-п'яте, готуйте їжу вдома, готова їжа не кращий варіантдля схуднення через величезну кількість, добавок та жиру. Замість газировок, варіть компоти, киселі замість гамбургерів готуйте і так далі.

Ось такі нехитрі правила у скупі зі статикою допоможуть вам у боротьбі із зайвою вагою і в цілому зміцнять ваше здоров'я.

Види планки

Існує кілька видів планки. Яку вибрати, вирішувати вам, але враховуйте ступінь вашого фізичної підготовленості. Початківцям найкраще почати з класичного варіанту.

Класичний варіант

• Для цього ляжте на живіт.
• Зігніть лікті під кутом 90 градусів і прийміть упор на лікті. Вони повинні перебувати підлогу плечима.
• Ноги трохи розставте і спертеся на кінчик ступні.
• Голова, спина та ноги на одній лінії.
• Підтягніть сідниці та напружте м'язи преса.

Для початківців подібні вправи вважаються найлегшими, ніж інші. Тому раджу спершу спробувати виконати класичну планку.

Планка на прямих руках

• Ляжте на живіт.
• Витягніть руки так, щоб зап'ястя та пензель утворювали прямий кут.
• Зап'ястя знаходяться під плечима на відстані їхньої ширини. П'яти трохи піднесені.
• У жодному разі не прогинайтеся. Тримайте тіло прямо, напружуючи сідниці та живіт.

Бічна планка

Ця вправа вважається складною, оскільки опора йде лише на 2 точки. Тут крім сили і витривалості доведеться ще тримати рівновагу, що буде недосвідченим важкувато.

• Ляжте на бік.
• Лікоть поставте так, щоб воно було під плечем.
• Втягніть ноги та з'єднайте їх разом.
• Вільну руку покладіть на стегно або підніміть нагору.

Планка на спині

Ще один вид вправ, який, судячи з відгуків, чудово бореться з целюлітом та зайвими кілограмамиу нижній частині тіла. Ну а якщо ви хочете підтягнути попу, то такого роду заняття чудово впораються із цим завданням.

• Ляжте на спину.
• Підніміться і поставте руки так, щоб зап'ястя знаходилося під плечима.
• Обіпріться на п'яти і ноги витягніть вперед.
• Стегна не опускайте, а намагайтеся тримати їх на прямій лінії з ногами.
• Але, а якщо ви хочете накачати ікри, то не варто тягнути шкарпетки вперед.

Ускладнені планки

Кожен з попередніх видіввправ можна ускладнити, цим отримати більше навантаження на тіло. Такий варіант підійде вже натренованим особам, котрі не один день займаються спортом.

Наприклад, удосконалити планку на витягнутих руках можна так:

А класичну позу ось так:

Програма тренувань "Планка для схуднення"

Отже, тепер ви знаєте, як правильно виконувати тренування без помилок і отримати максимальний результат. Впевнена, що вони принесуть незрівнянну користь для здоров'я та відіграють величезну роль у схудненні. Але залишається останній, але не менше важливе питання, що стосується програми тренувань. Дуже важливо в цій справі знайти відповідний режим та кількість фізичного навантаження.

Наприклад, якщо недосвідчена людина почне займатися відразу ж з 1 хвилини, але наступного дня на нього чекає фіаско, оскільки м'язи ламатиме від болю і ніякої мови про повторення вправ не буде.

Тому пропоную вашій увазі програму занять, які підійдуть для новачків. Її суть полягає в тому, щоб довести загальне виконання вправ протягом місяця до 5 хвилин. А починати потрібно з малого, лише з 20 секунд. День за днем ​​час занять збільшуватиметься, тіло поступово звикатиме до навантажень.

Щодо виду планки, як я вже сказала, можна почати з класичної, потім перейти до більш складних варіантів тренувань, наприклад, комбінувати їх між собою. Таким чином, заняття стануть різноманітнішими та ефективнішими.

А для того, щоб було весело, увімкніть музику голосніше або одягніть навушники.))

На сьогодні все. Сподіваюся, стаття стала для вас корисною та цікавою! Пишіть свої коментарі та залишайте відгуки. До нових зустрічей!

Ви мрієте про кубики на пресі? Тепер ви можете зробити мрії реальністю! Вам потрібно лише 5 хвилин протягом дня для виконання цієї 5 хвилинної програми вправ. Ви здивовано помітите позитивні зміни вашого тіла.

# Чітка промальовування м'язів кора.

Планка - найкраща вправа для тренування м'язів преса. Ця вправа задіює всі основні групи м'язів кора, включаючи косі м'язи преса, прямі м'язи живота, зовнішні косі м'язи та м'язи сідниць.

# Низький рівень ризику травм спини.

Планка дозволяє виконувати вправи, не переживаючи за можливість травмування вашої спини в результаті зайвого зусилля на хребет або стегна.

# Прискорення метаболізму.

Ваш метаболізм залишається прискореним навіть після завершення тренування

# Красива постава.

Планка відмінно впливає на вашу поставу та навички утримання рівноваги.

# Чіткий баланс

Виконуючи бічну планку, ви розвиваєте навички рівноваги, тоді як планки з випадами дозволять досягти кращих результатів у будь-якому виді спорту.

# Підвищена гнучкість

Ще один безперечний плюс регулярного виконання вправи планка – підвищення вашої гнучкості. Дана вправа задіює м'язи плечового пояса та ключиці.