Підтягування зворотним хватом травма плеча. Чи можна замінити підтягування на турніку? Види підтягувань на турніку для дівчат

Підтягування на турніку це чудова базова вправа для розвитку верхньої частини тіла, яка задіює велику кількість великих та дрібних м'язових груп. Якщо ви хочете побудувати красиву та широку V-подібну спину, ви обов'язково повинні включити підтягування у свою тренувальну програму. Однак іноді, через певні обставини, людина не має можливості виконувати цю вправу. Виникає питання, чим замінити підтягування? Якими вправами можна замінити підтягування, читайте далі в цій статті.

Чим замінити підтягування на турніку?

Як говорилося вище, підтягування задіють велику кількість м'язів верхньої половини тіла. Однак, основна частина навантаження посідає найширші м'язи спини і меншою мірою на біцепси. Повноцінно замінити підтягування можна лише аналогічними вправами для м'язів спини.

Найбільш підходящим варіантом є різні тяги вертикального блоку. Наприклад, підтягування широким хватом можна замінити тягою верхнього блокудо грудей. Підтягування голову можна замінити тягою верхнього блоку за голову. Аналогічно, підтягування вузьким зворотним хватомможете замінити тягою верхнього блоку вузьким зворотним хватом.

Також для м'язів спини можна виконувати тягу штанги або гантелі до пояса в нахилі, тягу Т-грифа в нахилі, вертикальну тягуу тренажері Хаммер та станову тягу для загального збільшення м'язової масита сили.

ВИСНОВКИ

Безперечно, підтягування це одна з найкращих базових вправ для верхньої частини тіла. Якщо ви шукаєте чим замінити підтягування через те, що не можете підтягтися хоча б кілька разів, тоді рекомендую прочитати статтю «

Що потрібно

За допомогою турніка можна задати відмінне навантаження на м'язи спини та рук. Нарівні з класичними підтягування широким хватом, спортсмени по всьому світу використовують ще й підтягування зворотним хватом. Біомеханіка цієї вправи трохи відрізняється від звичайних підтягувань, і це відмінний спосібвнести різноманітність у тренувальний процес та опрацювати м'язи трохи під іншим кутом. Цю вправу застосовують практично у всіх силових видахспорту: починаючи від кросфіту і закінчуючи, проте скрізь спортсмени ставлять перед собою різні цілі.

У цій статті ми розповімо, як правильно робити цю вправу і при виконанні яких завдань вона буде для вас корисною.

Користь та протипоказання

Регулярно виконуючи підтягування на турніку зворотним хватом, ви відмінно розвиваєте свої м'язи корпусу і робите їх сильнішими. Також вони є відмінною «підсобкою» для інших, більш складних вправз власною вагою, на кшталт пліометричних підтягувань із стрибком, підтягувань із «куточком» або виходів силою на дві руки.

Підтягування зворотним хватом відмінно розвивають силу долонь, кистей та передпліч. Це зіграє нам на руку під час виконання таких вправ, як станова тяга, тяга штанги в нахилі або підйом .

За рахунок сильного хвату снаряд не вислизатиме з рук, і передпліччя і кисті не втомляться раніше за цільову м'язову групу.

Однак не все так однозначно з цією вправою. У деяких спортсменів часто виникають проблеми із ним. Його виконання вимагає хорошої розтяжки та мобільності плечових суглобів. Якщо ваші дельтоподібні м'язизакріпачені, виконувати його буде складно, а в зовсім запущених випадках це може бути чревате травмою плечових зв'язок або надривом дельтовидного м'яза.

Боротися з цією проблемою можна і потрібно, просто візьміть за правило починати будь-яке тренування з ретельної розминки та розтяжки плечового пояса. Саме ефективна вправадля цього вправа – прокручування рук із ціпком. Через пару тижнів виконання ви помітите, що плечовий суглоб став набагато мобільнішим, і будь-які різновиди тягових вправ на спину або жимових вправ на груди та плечі даються значно легше та комфортніше.

Також сильне навантаження лягає на ліктьові суглоби та зв'язки. Якщо у відносно недавньому минулому ви мали з ними проблеми, краще відмовтеся від виконання даної вправиабо замініть його на звичайне підтягування або тягу верхнього блоку до грудей.

Які м'язи працюють?

Давайте розберемося, які м'язи працюють при підтягування зворотним хватом:

• Основне навантаження посідає м'язи спини: найширші, ромбоподібні, трапецієподібні.
• Також у русі беруть активну участь біцепси та задні пучки дельтоподібних м'язів.
• Стабілізують рух і не дають нам втрачати рівновагу м'язи преса та розгиначі хребта.



Різновиди вправи

Існує три основні різновиди цієї вправи:

Підтягування вузьким зворотним хватом

Цей варіант найсильніше зміщує навантаження на руки. Спина тут працює набагато менше, причому лише у першій половині амплітуди. Далі підйом корпусу здійснюється суто за рахунок згинання рук ліктьовому суглобі, Що з біомеханіки більше нагадує підйом штанги на біцепс, ніж підтягування. Чим вже ставляться руки, тим більше ізольована виходить робота над біцепсом, проте занадто вузька постановка рук (впритул) може завдати шкоди зв'язкам Ваших зап'ястей.




Підтягування середнім зворотним хватом

Використовуючи середню ширину хвата, Ви практично точно імітуєте тягу верхнього блоку середнім зворотним хватом. І це, своєю чергою, одне з вправ у розвиток нижньої частини найширших м'язів, рахунок чого й формується V-образная форма спини. Важливо намагатися максимально «вимикати» з руху руки і намагатися повністю сфокусуватись на роботі спини. Прогин у грудному відділіхребта в цій варіації має бути трохи менше, ніж у решті, так Вам буде простіше сконцентруватися на роботі найширших.




Підтягування широким зворотним хватом

Екстремально ефективна вправа для надання спині вражаючої ширини. Однак своїх мінусів воно не позбавлене: за рахунок широкого хвату руки трохи викручуються всередину. Висіти на турніку стає некомфортно та інколи навіть боляче. Лямки цю проблему лише посилюють. Якщо Ви робите цю вправу ще й додатковою вагою, то кисті буквально виламуються. Щоб цього уникнути, потрібно працювати з комфортною для себе амплітуді (трохи ширше за плечі) і не намагатися діставати підборіддям до перекладини, а акцентувати навантаження тільки на роботі спини (не проходити останні 25% амплітуди).




Техніка виконання вправи

Техніка виконання вправи полягає в такій послідовності рухів:




Вибираємо хват

Після того, як ви визначилися з необхідною собі шириною хвата, приступайте до виконання підтягувань. Часто у новачків виникає питання: «Який потрібно використовувати хват: відкритий чи закритий?». При підтягуваннях вузьким зворотним хватом, краще використовувати відкритий хват, а великий палецьрозташовувати поверх вказівного. Так біцепс та передпліччя отримають більше навантаження, причому навантаження буде безперервним: у верхній точці – максимальне скорочення, у нижній – повне розтягування.

Гарний пампінг гарантовано. В інших варіаціях цей момент не такий важливий, робіть так, як вам зручно. Але враховуйте, що утримувати свою вагу закритим хватом набагато простіше. Імовірність того, що пальці розіжмуться, знижується. Наступне питання, що часто виникає: «Чи потрібно використовувати лямки?». Якщо ваша мета максимально ізолювати м'язи спини, то так. Однак вони зовсім ні до чого при виконанні підтягувань вузьким зворотним хватом.

Початок руху

Почніть тяговий рух м'язами спини догори. Приблизно перша половина амплітуди повинна бути пройдена виключно за рахунок їхнього скорочення. Щоб краще відчути їх скорочення, у міру підйому намагайтеся зводити лопатки і створюйте невеликий прогин у грудному відділі хребта. Позитивна фаза амплітуди виконуються на видиху. Найпоширеніша помилка при підтягування – закидання голови назад, її робить практично кожен другий спортсмен. Причому як початківець, так і досвідчений. Робити цього не потрібно, так ви створите надто сильну компресію на шийний відділхребта. Слідкуйте і за положенням ліктів, не потрібно розставляти їх убік, вони повинні рухатися вздовж корпусу.

Дотримуйтесь правильної амплітуди

Виконайте підтягування у запланованій амплітуді. Не обов'язково задирати підборіддя вище за поперечину, нам куди важливіше повноцінно опрацювати м'язи, ніж потішити своє «его». У кінцевій точці ви не повинні відчувати ніякого дискомфорту в плечах чи кистях.

Фаза завершення

Зробіть секундну паузу в точці пікового скорочення, щоб посилити навантаження на найширші м'язи спини або біцепси. Після цього почніть плавно опускатися вниз, розставляючи лопатки убік та відчуваючи розтяг у м'язах. Рух вниз має відбуватися на вдиху. Повністю випрямитеся в нижній точціі через секунду повторіть рух.

Програма підтягування

Якщо у Вас виникають труднощі з виконанням цієї вправи, і вам ніяк не вдається зробити за один підхід більше 5-7 повторень, спробуйте тренуватися за цією програмою. Вона розрахована на 10 тренувань, час відпочинку між ними має становити 2-3 дні. Ми робимо не тільки підтягування зворотним хватом, але й інші вправи на спину та руки, щоб комплексно опрацювати всі м'язи, що беруть участь у русі.

№ тренування	Вправи	Кількість повторень та підходів
1	Підтягування широким хватом Тяга горизонтального блоку вузьким паралельним хватом	4х8 3х12 3х12 3х10
2	«Молотки» з гантелями	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Підтягування широким хватом Тяга вертикального блоку вузьким паралельним хватом Вис на рушник	3х10 4х12 3 - вщент
4		4х6 4х6 3 - вщент
5	Підтягування широким хватом Підйом гантелі на біцепс із супінацією Підйом ніг у висі	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Вихід силою на дві руки «Стрибні» підтягування Вис на рушник	3х6 3х15 3 - вщент
7	Діагональні підтягування Підтягування зворотним середнім хватом	3х12 3х12 3х12

Кросфіт комплекси з вправою

Більшість кросфіт комплексів містить підтягування на турніку. Ніхто не заважає вам урізноманітнити навантаження та замінити класичні підтягування широким хватом на підтягування зворотним хватом із будь-якою комфортною постановкою рук. Це збільшить продуктивність тренування, оскільки більшості атлетів ця вправа дається набагато складніше. Через кілька тижнів тренувань у такому форматі, ви помітите, що руки стали помітно сильнішими, хват покращився, а обсяг біцепса збільшився.

Переклад – Андрій Осколков, для порталу

Колись я не міг підтягнутися й одного разу. Чорт забирай, навіть не міг віджатися від статі! Я просив маму написати записку для вчителя, щоб відпроситись з уроку фізкультури, настільки боявся фізичних вправ. Мене неохоче брали грати у команду.

Часи змінюються, і у віці близько 20 років я навчився примушувати своє тіло робити те, чого хочу, і підтягнувся вперше. Тепер я підтягуюсь з обтяженням у 20 кг, і це одна з моїх улюблених вправ.

Люди постійно питають мене як навчитися підтягуватися, або як підтягуватися більше разів. Тому я вирішив зібрати в одну статтю всі ті поради та вправи, які допомогли мені самому.

Спочатку скажу те, що НЕ ПРАЦЮЄособисто для мене. Це не означає, що і для вас також не спрацює. Я помітив, що багато чого, що працює для більшості, не працює на мені, так що можливо, я – своєрідна аномалія. Отже:

1. Тяга блоку до грудей. Я вважаю, що це не працює з кількох причин. По-перше, ви не зможете багато тягнути без бар'єра на ногах - в якийсь момент ви "підстрибнете" слідом за вагою. Бар'єри упираються у ваші згиначі стегна, для яких таке становище неприродне при підтягування. По-друге, тяга блоку до грудей не імітує підтягування, тому є не найкращою допоміжною вправою.
2. Гравітрон. (Для наших залів – рідкість). Тренажер із допоміжним механізмом для підтягування. Я ніколи навіть не підходжу до нього. На вигляд здається, що він може допомогти в підтягуваннях більше, ніж тяга. Однак, в обох випадках, моя здатність робити підтягування в гравітроні покращилася, а звичайні підтягування залишилася незмінною. Теж саме і з використанням еластичних бинтів.

Я розумію, чому ці методи не працювали – все через те, що в той час, крім них, я не робив інших вправ. На щастя, я це зрозумів і спробував нові методи. Отже, якщо хочете навчитися підтягуватись, потрібно підтягуватись і виконувати допоміжні елементи для цієї вправи.

Ось десять вправ, які допоможуть вам навчитися підтягуватися та збільшити кількість повторень:

1. Віси

Якщо ви хочете підтягуватися з вису, то логічно спочатку навчитися робити сам віс. Для багатьох просто висіти, тримаючись за поперечину, є найважчою частиною вправи. Я завжди говорю – сильний хват дає сильний верх тіла. Так що робіть вис.

Спробуйте висіти на перекладині стільки, скільки можете. Якщо ваші руки вже досить сильні, можна ускладнити вправу розширювачами поперечини (спеціальні накладки, або обмотати рушником), спробуйте висіти на трьох, двох, одному пальці, на одній руці і таке інше. Також можна спробувати вправу з обтяженням або зі зміною положення ніг. Мені подобається робити вис на одній руці, з підйомами ніг.

2. "Лопаткові" підтягування.

Це чудова підмога для людей, у яких проблеми з латеральними м'язамиспини (які в першу чергу задіяні під час руху вгору). Прийміть положення вису на випрямлених руках, і підтягніть вгору ваші лопатки. Ця вправа допоможе зрозуміти механіку руху та зробить спину сильнішою.

3.Мишачі крила.Я дізнався про цю вправу від Дена Джона. Ви лежите обличчям униз на лавці, і тримаєте дві важкі гирі чи гантелі. Тягніть гирі вгору так, ніби хочете торкнутися пальцями пахв, і в піковому положенні стисніть лопатки на 5 секунд. Це фантастична вправа для підвищення сили в рухах, що тягнуть.

4.Підйом і жим гирі.

Ця вправа посилить силу хвата, м'язи кора, рухливість та стабільність плечового суглоба, все це дає великі переваги при підтягуванні.

5."Банани".

Якщо ви хочете навчитися дійсно добре підтягуватися, вам потрібно навчити тіло приймати гімнастичні положення. "Банани" навчатимуть приймати потрібне становище, а також посилять абдомінальні м'язи.

Прийміть положення лежачи, постарайтеся щоб не було просвіту між підлогою та попереком. Зімкніть ноги та зафіксуйте коліна. Підніміть плечі та ноги від підлоги, при цьому руки заведіть назад або зімкніть за головою. Тримайте це становище скільки зможете. Для ускладнення можете похитуватися вперед-назад.

6. Зворотні "Банани".

Зі становища перед віджиманням, підніміть таз і витягніть руки вперед так далеко, як можете. Утримуйте позицію.

7. Підтягування на підлозі.

Прийміть положення "банан" на підлозі. Беріться за поперечину та підтягуйтеся до неї (можна також робити з партнером, а не на тренажері). За допомогою лопаток прийміть вихідне положення. Тягніть тіло до тих пір, поки горло не буде на одному рівні з поперечиною.

8. Ізометріка.

Я великий фанат ізометричних вправдля побудови сили. Для підтягувань мені подобається робити ізометрику у слабких точках руху на 5-10 секунд (для мене це пікова частина руху). Також я роблю ізометрику з вагою тіла та обтяженням у різних точках руху. Це неймовірно корисна вправапідвищення сили.

9. Негативні повторення.

Це єдиний тип негативу, який я дозволяю у залі. Прийміть пікове положення вісу на поперечині, тіло підтягнуте вгору так що підборіддя знаходиться вище за поперечину (застрибніть, або за допомогою підставки). Утримуйтеся в цій позиції кілька секунд, потім починайте повільно опускатися вниз, поки руки не розпрямляться повністю. Зараз я роблю цю вправу з 24 кг і більше обтяженням, щоб досягти мети підтягуватися з 24 кг.

10. Підтягування з помічником (партнером).

Якщо ви не можете підтягнутися, попросіть когось допомогти вам. Замість хапати за ноги чи ступні, нехай він підтримує за ребра. Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправу, і нехай він допомагає вам стільки разів, скільки це потрібно.

Типові помилки під час підтягування

1. Дригання ногами.

Багато хто намагається трясти ногами, щоб надати тілу імпульсу на початку руху. Цього робити не потрібно, тримайте тіло у правильній позиції.

2.Стиснення плечей та опускання підборіддя на груди.

Це робить вас слабшими, оскільки порушується механіка руху та роботи м'язів, а також може призвести до головного болю. Та й дивитися на таке не дуже приємно.

3. Чи не розпрямлення рук у нижній частині руху (негативної).

Якщо ви розпочали або закінчили підтягування із зігнутими руками – ви не виконали повторення! І ви чітер 🙂

Сподіваюся, ця стаття допоможе вам навчитися підтягуватись, або збільшити кількість повторень. Використовуйте ті поради та вправи, які працюють саме для вас. Організм кожної людини індивідуальний. Переконайтеся, що ви працюєте зі слабкими місцямина максимум, хоч це і не дуже приємно.

Підтягування зворотним хватом – це ефективна базова вправа, що акцентує навантаження на біцепсах. Воно чудово підходить як для розвитку мускулатури рук, так і для підвищення загальної сили та витривалості. Давайте розглянемо техніку таких підтягувань та відмінності у роботі м'язів від підтягувань широким хватом.

Правильно навантажуємо м'язи

Як було сказано вище, підтягування зворотним хватом є базовою вправою. Це добре чи погано? У чому відмінності у роботі м'язів від підтягувань прямим широким хватом?

Базовими називаються вправи, і під час яких рух відбувається більше ніж у одному суглобі, й у роботі беруть участь кілька м'язових груп. У згаданих нами підтягуваннях рух відбувається у ліктьових та плечових суглобах, а крім біцепса піднімати і опускати тулуб щодо перекладини допомагають найширші м'язи спини.

Ізолюючі вправи мають на увазі рух тільки в одному суглобі і максимально задіяють лише одну групу м'язів. Згадайте підйом штанги на біцепс або молоткові згинання. Рух відбувається виключно у ліктьовому суглобі. Крім біцепса в роботі беруть участь стабілізатори корпусу, але вони не беруться до уваги.

Всі вправи хороші, і не можна сказати, що базові або ізолюючі краще. Для комплексного тренуваннявам необхідно робити і те, й інше.

Перевага базових вправ у тому, що:

• Навантажують більше м'язів, отже, дозволяють дати більшу силове навантаження. Базові вправи дозволяють пропрацювати мускулатуру комплексно, підвищивши загальну ефективність тренування, саме вони є основою більшості тренувальних програм.
• Навантаження розподіляється між кількома суглобами, що знижує навантаження кожний їх окремо.
• Виробляються координаційні навички та загальна узгодженість рухів.

Ізолюючий тип вправ призначений для того, щоб:

• Максимально донавантажити саме цільовий м'яз, виключивши з роботи все інше. Іншими словами, виконуючи їх, ви витрачаєте менше енергії, і використовуєте менші ваги, але все навантаження при цьому йде у вибраний м'яз.

Повернувшись до нашої вправи, можна сказати, що підтягування комплексно тренують руки та спину. Але, використовуючи зворотний хват і вузьку постановкукистей, ми акцентуємо навантаження саме на біцепсах, мінімально задіяні найширші.

Тоді як підтягування прямим широким хватом, навпаки, знімають навантаження з рук і максимально навантажують спину. Додатково при підтягування як зворотним вузьким, так і прямим широким хватом працює прес, плечі, і передпліччя.

Далі ми перейдемо до розгляду техніки підтягування. Але перш за все варто сказати пару слів про те, чому її дотримання важливіше, ніж кількість повторів. І річ тут не тільки в травмах плечових суглобах та хребта, які можна отримати, виконуючи ривкові рухи або зістрибуючи з турніку на землю.

Порушуючи техніку, спортсмен не лише ризикує здоров'ям, а й зводить ефективність тренування до мінімуму. Адже нам потрібно якісно навантажити біцепс, а найширші – це значно більша та сильніша. м'язова група. При кожній нагоді спина буде перетягувати навантаження на себе, а біцепс буде, що називається, ледарювати.

Техніка виконання вправи

Отже, переконавшись у необхідності дотримання техніки руху, переходимо до алгоритму виконання підтягування на біцепс.

1. Вам необхідно вхопитися за турнік, використовуючи зворотний чи супінований хват, тобто хват долонями до себе. Кисті ставимо вже трохи плечей. Для ефективної роботи біцепса, під час виконання вправи, ваші лікті повинні рухатися вздовж корпусу і не розходитися в сторони. Тому ми не ставимо кисті занадто вузько: по-перше, це травмонебезпечно для суглобів, а, по-друге, при занадто вузькому положенні вам таки доведеться розводити лікті, щоб підтягнути тіло до поперечини.
2. Схопившись за турнік вищеописаним чином, трохи зігніть руки в ліктях, щоб відчути напругу в біцепсах. Ноги можна схрестити або зігнути в колінах – як вам зручніше. Головне, щоб вони не бовталися. Це вихідне становище.
3. Зробіть глибокий вдих і на видиху підтягніться грудьми до поперечини. Підборіддя потрібно завести вище за її рівень. М'язи преса при цьому напружені, корпус щільний, не розгойдується. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди та повільно опустіться вниз на видиху. Дуже важливо – не кидати тіло вниз, а опускатися повільно та підконтрольно. Намагайтеся уникати ривків та контролювати кожен момент свого руху. У нижній точці руки до кінця не розгинайте.
4. Повторіть вправу потрібну кількість разів. Спустіться з турніку, м'яко ставши стопами на підлогу, без стрибка.
   Відповідаючи на запитання про те, скільки разів робити підтягування, можна сказати, що все залежить від ваших тренувальних цілей. Щоб накачати масу та обсяг біцепса, підтягуватися потрібно по 8-12 повторів у 3-4 підходах. Працюючи на витривалість, робіть скільки зможете, вщерть.

Початківцям можна порадити відпрацьовувати вправу в спеціальному тренажері- гравітроні. Підтягуватись у гравітроні значно простіше, ніж на простому турнікуТак як тренажер створює додаткову опору для ніг. Зворотний хват і постановка кистей вже плечей дозволяє максимально пропрацювати біцепси, у той час як підтягування прямим широким хватом дозволять зміцнити мускулатуру спини.

Для того щоб підтягування вузьким хватом були максимально результативними, скористайтеся цими порадами:

• Тримайте прес напруженим, а корпус стабільним. Не бовтайтеся і не розгойдуйтеся ногами.
• Краще виконати один повільний повтор, ніж кілька ривкових. Різкі рухипід час підтягування протипоказані.
• Не використовуйте занадто вузький або широкий хват. Кисті ставте вже трохи плечей. Підтягуючись надто вузьким хватом, Ви створюєте травмонебезпечне навантаження на суглоби і розводьте лікті, ставлячи руки на ширині або ширше за плечі - перекладаєте навантаження на спину. Тоді вже прямим широким краще підтягуйтеся.
• Якщо ви зміните зворотний хват на прямий, не змінюючи відстань між кистями, то збільшіть навантаження на брахіаліс. Цей м'яз знаходиться під біцепсом і також сприяє збільшенню його обсягу.
• Коли освоїте підтягування зі своєю вагою, можете збільшувати навантаження за рахунок більш повільного виконання руху або за допомогою додаткового обтяження.

Багато суперечок навколо цих двох різних вправ. Так, саме різних. У англійськоювони навіть по-різному називаються: « Pull Ups» - Підтягування прямим хватом, « Chin Ups» - Зворотнім. Кожне добре по-своєму. І кожне використовується для своїх цілей. Розберемо це докладніше.

Але спочатку нам потрібно розвіяти один дуже популярний міф:

У підтягуваннях прямим хватом більше працює спина, а підтягуванням зворотним — біцепс?

Це не правда. З погляду анатомії людини функція найширшого м'язаспини - це приведення плеча до тулуба. Це лише одна з функцій, але в контексті нашої розмови — найважливіша.

Наводиться плече до тулуба у підтягуваннях прямим хватом? Безперечно. А у зворотному? Так, причому, абсолютно в тій же траєкторії!Різниця у приведенні може залежати лише від ширини хвата. Там також є певний міф, але ми його пізніше обговоримо.

Взагалі особливо ця помилка здається маячною на тлі того, що багато хто може підтягнутися зворотним хватом більше, ніж прямим. Невже біцепс сильніший за спину?

Спробуйте взяти тяжка вагата виконати тягу штанги у нахилі. А потім спробуйте взяти цю ж вагу на біцепс. Навряд чи у вас вийде. Принаймні така кількість повторень, як було у тязі.

Загалом і загалом треба розуміти, що обидві наші вправи є варіантом тяги у вертикальній площині і на спину діють однаково. Ну з погляду механіки руху. Для навантаження поговоримо окремо, коли розберемося з наступним пунктом.

Чому підтягування зворотним хватом видаються легшими?

І тому можна провести простий експеримент.

Візьміть гантель і виконайте кілька згинань на біцепс долонею до себе. Зауважте, що спина в цій вправі не працює, плече зафіксоване. А потім спробуйте повернути пензель на 180 градусів та виконайте ще кілька згинань. Складніше правда?

Справа в тому, що в першому випадку у нас і справді більше працює біцепс(як і в підтягування зворотним хватом - він і справді приймає на себе більше навантаження). А в другому випадку б пробільшу навантаження отримує м'яз, який називається брахіорадіаліс (плечепроменевий м'яз). Це та частина передпліччя, яка відповідає за його згинання. Так, функція та ж, що й у біцепса, але при повороті кисті навантаження зміщується від одного м'яза до іншого.

Так ось. У підтягуваннях, як не крути, у вас насамперед відмовляють руки. А зовсім не спина. Тільки у випадку з підтягуванням прямим хватом перевантажується брахіорадіаліс, а у випадку із зворотним хватом – біцепс. Так як біцепс, як правило, краще розвинений, ніж плечопроменеве м'яз, то і роботи він може виконати більше. Звідси й виходить, що підтягування зворотним хватом здаються нам «легшими».

Тут, до речі, ми можемо зробити один із важливих висновків:

Якщо хочете більше навантажити спину – підтягуйтесь зворотним хватом!

Тому що завдяки біцепсу спина довше залишається в роботі. Отже, отримує велике навантаження. Відмова все одно відбудеться у руках.

І ще один висновок:

Якщо хочете накачати біцепс - підтягуйтеся зворотним хватом!

Не загострюватиму на цьому зараз уваги. Просто тема інша. Але тут слід розуміти, що підтягування зворотним хватом є як базовим вправам для спини, і базовим вправою для біцепса . І за рахунок потужного метаболічного відгуку (включається більша кількість м'язів одночасно) м'язи ростуть та/або стають сильнішими, краще.

Так що ж, виходить, що підтягування зворотним хватом краще?Ні, не так.

Підтягування прямим хватом досі вважаються класикою фізичної підготовки у більшості дисциплін — функціональному тренінгу, калістенику, кросфіті та у військовій підготовці.

Чому потрібно виконувати підтягування прямим хватом

А ось тут справа, якщо хочете, не в анатомії, а у функціональності. Що взагалі таке функціональний тренінг? Це відпрацювання дій, вкладених у певний практичний результат.

І в цьому плані слід розуміти, що самі підтягування у чистому вигляді ніде не зустрічаються. Це лише частина якогось реально застосовного і комусь необхідно руху.

В якомусь разі - це тягне рух з виходу силою. Ні, тут справа не в калістенику чи гімнастиці. А, наприклад, у тому, щоб забратися на гілку дерева (колись це було потрібно) або подолати високу вертикальну перешкоду. Наприклад, солдату подолати загородження чи влізти у вікно пожежника. Або злодії. Або вам, якщо забули ключі або намагаєтеся потрапити до жінки серця проти волі дракона, що сидить на вході. Ну добре. Консьєржа в гуртожитку.

Так само підтягування це частина руху в скелелазіннянаприклад. Просто уявіть собі вище описані ситуації. Зручно (і чи можливо взагалі) братиметься зворотним хватом? Ну, у випадку із гілкою, це реально. Але, щоб повністю піднятися на неї, потрібно буде поміняти хват на середині загального руху. Що стосується скелі, вікна чи високого бар'єру це просто неможливо. Тільки прямий хват.

Саме тому в армії підтягування прямим хватом були і будуть базовою вправоюу всіх тестах на фізичну підготовку. Саме тому вони там відпрацьовуються. Просто такий хват частіше зустрічається у реальних умовах. А що там напружується при цьому справа десята.

Щодо калістеники або гімнастики, то і тут підтягування лише частина якихось складніших елементів. Які в результаті зручніше робити хват зверху. І абсолютно пофіг, що там більше включається – спина, біцепс чи брахіорадіаліс. Або зробив, або зробив. Або зробив чітко та красиво і отримав бали.

Кросфіт позиціонує себе саме як функціональний тренінг. Для тих самих військових, пожежників, атлетів інших дисциплін. Тому там навіть пофіг на техніку виконання. Просто чим більше, тим краще. І є контрольні точки — висиш унизу, підіймаєшся за поперечину. Всі.

До речі, що стосується саме тренувального процесу, то в таких школах калістеники як, наприклад, «THEN-X» Кріса Херії, використовуються всі можливі хвати та постановки рук для відпрацювання підтягувань.Чому?

Та тому, що це дозволяє довше перебувати у роботі. Втомився кардіобрахіаліс? Нехай попрацює біцепс. Змінили ширину хвата – дали одним м'язам відпочити, іншим більше попрацювати. І, знову ж, все упирається у відпрацювання функціональності, а не опрацювання м'язів, як у бодібілдингу.

До речі, щодо ширини хвата. Обіцяв сказати кілька слів про це.

Декілька слів про ширину хвата

Існує така думка, що, чим ширше хват у підтягуванні, тим більше ви працюєте на ширину спини. Але фізіологи стверджують, що м'язи не можуть зростати в якомусь окремому напрямку. Тобто, якщо вони зазнають достатнього для стресу навантаження, вони зростатимуть у всіх напрямках. І так, як передбачено вашою генетикою.

Хто ж має рацію?

Обидві сторони мають рацію. М'язи і справді ростуть так, як можуть, і ніяк інакше. Просто за широким хватом акцент з найширшого м'яза спини зміщується(Зрозуміло, не повністю) на підостну м'яз(Вона знаходиться в районі лопатки). І та, у разі гіпертрофії (зростання), як би вичавлює найширшу. Внаслідок чого здається, що найширша стала ще ширшою (вибачте за тавтологію). Ну, і загалом складається враження, що вся спина росте вшир.

Так що… міняйте хват, міняйте. Пропрацюєте більше м'язів. Як положення кистей змінюйте, і саму ширину.

Висновки

1. Хочете опрацювати саме спину - підтягуйтеся зворотним хватом. Плюс це непоганий бонус до розміру та сили біцепса.
2. Бажаєте розвинути свої функціональні здібності - підтягуйтеся прямим хватом.
3. Хочете і те, й інше – міняйте хвати. Причому як у кистях, так і в ширині. Для широкої постановкирук, до речі, дійсно зручніше, коли хват прямий.