Як досягти рівної постави. Як зробити гарну поставу. правил для збереження постави

От буває так, що йдеш вулицею і помічаєш дівчину, яка не йде, а буквально летить, її стан гнучкий і граціозний викликає приємне захоплення, а легкі рухи просто заворожують.

На жаль, таких дівчат або жінок зараз можна зустріти дуже рідко, вони практично, як вид, що вимирає. Сучасний темп життя, відсутність бажання у дівчат займатися спортом, сидячий образжиття – все це призводить до не надто веселих наслідків, які мають поширену назву – викривлення хребта.

Не дарма мудреці Стародавнього Китаю називали людський хребет - древом життя, адже саме від його стану залежить здоров'я всього людського організмув цілому.

Гарний візуальний стан – це не єдиний приємний додаток, якщо не стежити за здоров'ям свого хребта, то згодом можна зіткнутися з такими проблемами, як розвиток сколіозу, кіфозу, які, у свою чергу, ведуть до серйозних захворювань печінки, шлунка, загострюються всі. Хронічні патології.

Людина, у якої прогресує викривлення хребта, найчастіше може відчувати запаморочення, підвищену втому.

Як виникає сутулість?

Справді, чому просто не ходити постійно рівно і красиво, хіба це складно? Красива постава у дівчини або жінки має бути таким же невід'ємним атрибутом, як і, наприклад, доглянуте волосся або ідеальний. Виявляється, все не так просто.

Причини виникнення сутулості у сучасних жінок – найпростіші, насправді ми не тільки не вміємо правильно ходити, але навіть правильно сидіти!

Постійна робота за комп'ютером, водіння машини, навчання у школі чи університеті – все це змушує до того, що людина проводить більшу частину свого життя, сидячи, навіть не підозрюючи, яке навантаження ми при цьому робимо на м'язи своєї бідної спини. А якщо ми і це робимо неправильно, то це пряма дорога до серйозних викривлень та порушень.

До речі, ще одна часта причинавсіляких проблем з хребтом - це комплекси у високих жінок, мимоволі вони намагаються зменшитися в розмірах, постійно згинаючи спину.

У результаті це входить у звичку, а потім уже й у хворобу. Тож наявність проблем зі спиною – це ще й психологічний аспект, який слід вирішувати на іншому рівні.

Зверніть увагу, що всі моделі, які ходять світовими подіумами мають високий зріст, адже таким дівчатам куди простіше візуально виглядати стрункими і витонченими.

Як себе перевірити?

Існує спосіб, який дозволяє легко та швидко визначити наявність або відсутність проблем з хребтом. Притулитеся спиною до рівної та гладкої поверхні, до стіни, наприклад, підборіддя тримайте рівно вперед, руки опустіть по швах.

Якщо долоня вільно проходить між вашим попереком і стіною, то з поставою все гаразд, в іншому випадку існують проблеми з м'язами спини і живота. Для того, щоб визначити наявність викривлень, необхідно відвідати спеціаліста, який зможе провести всі необхідні тести для виявлення дефектів.

Як зробити поставу красивою?

Головне пам'ятати, що основна проблема неправильної постави – це слабкі м'язи спини та живота, тому їх необхідно постійно зміцнювати та стежити за їх тонусом.

Звичайно, кращий варіант- Це записатися на спорт, нехай це буде будь-який вид, який вам сподобається, можна навіть вдатися до лікувальної гімнастики, яка допомагала виправляти навіть дуже великі проблемизі спиною. І навіть якщо у вас немає вільного часу на відвідування спортзалів, ви завжди можете боротися із цією проблемою самостійно, головне – не лінуватися.

Найперше і головне – це навчитеся правильно сидіти. Для цього необхідно сідати на край стільця, а спина повинна постійно перебувати в рівно вертикальному стані, якщо втомилися, то краще спертися на спинку стільця, ніж згорбитися.

Ноги повинні обов'язково розташовуватися на підлозі, краще щоб коліна знаходилися вище за рівень стегон, для цього використовують спеціальну підставку для ніг. Не забувайте про те, що кожен 5 хвилин необхідно змінювати своє положення, а хоча б один раз на годину повністю вставати та розминати тіло, трохи пройтися.

Наступний момент – це підняття ваги. Наші жінки вже давно звикли тягати важкі пакети з ринку чи супермаркету, абсолютно не замислюючись про шкоду своїх дій. По-перше, всю масу необхідно рівномірно розподіляти на дві руки, а по-друге, жінці взагалі не можна піднімати більше 20 кг ваги, а чоловікам більше 50 кг.

Звичайно, потрібно постійно стежити за собою, випрямляючи спину, коли відчуваєте, що плечі пішли вперед. Ну і останній момент, який має допомогти в даному питанні - це виконання вправ для гарної постави. Самі по собі вони не займуть у вас багато часу, зате буквально за кілька тижнів ви відчуєте, наскільки легшим і вільнішим став ваш стан.

Вправи для гарної спини

• Постійні розтяжки допоможуть вашому тілу стати більш гнучким, а м'язи – еластичними та пружними. Займіть позу «по-турецьки», руки складіть в «замок», витягніть їх над головою, зробіть вдих і потягніться вгору, щоб кожен хребець прагнув до рук. На видиху опускайте руки вниз.
• У тій же позі виводимо руки вперед, спину прогинаємо, грудною кліткою упираючись у спину, утворюючи своєрідний горб, робимо видих, а на вдиху лікті заводимо за спину і добре прогинаємось.
• Лягаємо на спину, ноги в колінах згинаємо і підтягуємо їх до рук, обіймаємо їх і починаємо акуратно кататися на спині - вперед-назад, промацуючи кожен хребет. Вправу потрібно виконувати на твердій поверхні.
• Сідаємо на стілець, ноги розводимо, спина рівно, робимо нахили до кожної ноги, при цьому спина повинна залишатися максимально прямому положенні.
• З положення стоячи, ноги на ширині плечей, робимо нахили тулуба з боку в бік, при цьому спина повинна залишатися рівною.

Кількість повторень і підходів може змінюватись від вашої фізичної підготовки, а також стан тіла. Зазвичай роблять по 2-3 підходи, всього 10-15 повторень однієї вправи.

Не забувайте про те, що перш ніж зайнятися вправами на спину, необхідно трохи розігрітися - зробити легку розминку або інтенсивно походити протягом хвилини по кімнаті, а потім потроху розтягуватися. Після закінчення всіх вправ повисіти на турніку, це дасть можливість всім м'язам витягнутися і розслабитися хребту.

Головне пам'ятайте, що гарна постава – це основа гарної та впевненої ходи, граціозністю якої можна вразити будь-якого чоловіка наповал Тому бережіть своє здоров'я, адже міцні та витривалі суглоби та м'язи здатні продовжити вашу молодість та красу. довгі роки, головне лише вчасно захотіти та боротися за це.

Інструкція

Для того, щоб дізнатися, чи у вас постава чи ні, необхідно провести простий експеримент. Встаньте спиною до стіни в зручну для вас позу. Дивіться вперед, а руки опустіть швами. Не потрібно намагатися випрямити спину і притискати лопатки просто розслабтеся. При правильній поставі голова, плечі, лопатки та нижній відділ попереку повинні торкатися стіни. Між стіною та попереком має бути невеликий. Якщо долоня насилу через нього, значить, з вашою поставою все гаразд.

Щоб спина завжди була рівною та красивою, необхідно зміцнювати м'язи. Але важливо, щоб працювали всі групи м'язів, оскільки збільшення навантаження лише на одне м'язову групуведе до погіршення роботи та розвитку іншої, і навпаки. Наприклад, ослаблені м'язи преса погано впливають на м'язи попереку, даючи їм додаткове навантаження. Або при занадто накачаних спинних м'язах може бути ослаблений прес, що веде до погіршення кровообігу і, як наслідок, застоюванню рідини в області ніг.

Є маса вправ для зміцнення м'язів спини, преса та стегон. Ляжте на спину, зігніть коліна і починайте прогинатися у грудному відділі. Зробіть 5-7 повторів. Ця вправа буде більш ефективною, якщо у вас є великий гімнастичний м'яч. Він сприяє більшому прогину та розслабленню. Ще одна вправа в тій самій позі - грудного відділупотрібно піднімати таз. Але стежте, щоб у вас не було прогину в попереку.

Ще одне відмінна вправа, яке багато хто називає «Кішка». Встаньте на коліна та поставте руки паралельно ногам. Починайте повільно прогинатися у спині вгору-вниз. Альтернатива «Кітці» - у такій же позі, зігнувши руки в ліктях і прогинаючись у попереку, тягніть таз до п'ят, а потім лягайте грудьми на підлогу. Ці вправи чудово розробляють усі відділи спини, акуратно вправляючи хребці та розтягуючи м'язи.

Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба, щітки зчепить у замок. Піднімайте голову і грудну клітинуякомога вище, при цьому максимально зрушуйте лопатки. Повторюйте 5-7 разів, але під час кожного підйому тримайте спину близько 20 секунд. Ще одне корисна вправа: лежачи на животі, зчепить руки за головою і повільно піднімайте грудну клітку, скручуючи то в один, то в інший бік.

Для гарної постави необхідно також зміцнювати м'язи черевного преса. Ляжте на спину, закріпіть ноги під якоюсь поверхнею, або нехай хтось підтримає вам ноги в рівному положенні. Починайте підніматися вгору-вниз, поки не відчуєте печіння в животі. Якщо для вас це поки що складно, підніміть спину на висоту 20-30 см і робіть вправу на цій висоті, з амплітудою близько 15 см. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях за потилицею. «Новачкам» руки можна тримати під колінами.

Після комплексу вправ обов'язково зробіть розтяжку. Ляжте на спину, потягніть спочатку ноги, потім руки. Далі сядьте навколішки і потягніться корпусом уперед, витягаючи спину.

Усі ми мріємо про королівську поставу. Але сьогодні все менше і менше можна зустріти жінок, які ходять гордо та з гідністю. Якщо відкинути убік вроджене викривлення та різні травми, то всі інші причини неправильної постави можна усунути. Неправильна робоча поза, погано розвинені м'язиспини і навіть незручний одяг можуть зіпсувати поставу. Дотримуйтесь цих правил, щоб у вас була ідеальна постава, і щоб уникнути проблем із хребтом.

Правило №1. Завжди тримайте спину

Чим би ви не займалися, спина має бути прямою: чи стоїте, сидите чи розмовляєте телефоном. Щоб зайняти правильне положення, Постій пару хвилин стоячи, притулившись до стіни потилицею, ікрами, сідницями і всією площиною лопаток.

Правило № 2. Уявна натягнута нитка від куприка до потилиці

Для гарної постави важливі не лише сильні м'язи, а й внутрішній контроль. Тому завжди уявляйте, що від потилиці до куприка натягнута міцна нитка.

Правило № 3. Розгорніть плечі та опустіть вниз лопатки

Розгорніть плечі, спробуйте опустити голову і уткнути погляд у підлогу - це не вийде, тому що правильна поставазобов'язує ходити з гордо піднятою головою.

Правило № 4. Контролюйте згин у попереку

Коли сидите, намагайтеся дотримуватись правила № 1. Спробуйте встати зі свого звичайного положення сидячи, не змінюючи положення спини, і подивіться у дзеркало. Якщо побачите у відображенні згорблену стареньку, потрібно терміново зайнятися самоконтролем і тримати спину прямо, щоб уникнути затиску в нижніх хребцях.

Правило №5. Легка хода

Легка хода сприяє гарній поставі. Ходіть як моделі – переставляючи ступні по одній лінії. Але при цьому не потрібно крутити стегнами.

Правило № 6. Все у собі

Спробуйте попрактикувати вправу "вакуум". Роблять його зранку на порожній шлунок.

Правило № 7. Правильні вправи

Ідеальна постава: виконуємо вправи

Зависання у дверному отворідопоможе зміцнити м'язи спини та шиї та виправити поставу. Ноги поставте на лінії з одвірком дверей, п'яти можна відривати від підлоги, головний акцент - на лопатки. Тримаючись руками по обидва боки дверної рами, прогніть вперед і зависніть на 30 секунд. Важливо, щоб ви відчули пружинну віддачу. Після вправи потягніть м'язи рук.

Розгинання спини лежачи:ляжте на живіт, руки вздовж тулуба. Піднімайте голову, розгинаючи спину.

Планка- Вправа, яка рятує в багатьох випадках: погляд вперед, спина і ноги утворюють одну лінію.

Вправа з валиком– лежачи на спині, підкладіть під поперек валик із рушника. З'єднайте великі пальцініг та мізинці на руках. У такому положенні потрібно пролежати 5 хвилин, поступово збільшуючи час до 10 хвилин.

Правило № 8. Вище за голову

Не соромтеся та не ховайте погляд від людей. Завжди ходіть, піднявши голову.

Правило № 9. Крок зі шкарпетки

При ходьбі перенесіть навантаження з п'яти на частину стопи ближче до носіння. Ви побачите, наскільки м'якою стане ваша хода.

Правило № 10. Ідеальна постава – не лише виглядати, а й бути королевою

Самоповага та почуття власної гідності, що йде зсередини, допоможуть вам завжди почуватися королевою. А значить – і ваша хода буде королівською.

Як вирівняти поставу та уникнути захворювань хребта розкажуть наші спеціалісти та покажуть як тримати спину прямо. З дитинства батьки твердять своїм дітям у тому, що потрібно тримати спину прямо і сутулитися.

Безумовно, правильна постава - це здоров'я, це ще й краса.

Як випрямити спину та плечі

На жаль, у наш час близько 90% населення Землі мають проблеми з хребтом. Саме звичка сутулитися чи криво сидіти є причиною викривлення хребта. У здорового хребтає кілька згинів для кращої амортизації.

Найпоширеніші види порушення:

• сколіоз;
• сутулість;
• кругла спина;
• круглогнута спина;
• плоскі спини.

Коли плечі людини перебувають у неправильному положенні, створюється навантаження на шию. Часте знаходження за комп'ютером може погіршити і так неправильну поставу. Люди починаються сутулитися і відбувається атрофія м'язів.

Як вирівняти поставу та плечі?

Здебільшого людині необхідно подолати свою звичку сутулитися, кривити спину і почати робити спеціальні вправи.

Для виправлення необхідно зміцнити спинні м'язи, розташовані між лопатками. Через слабкість м'язів спини і виникає сутулість. Людині необхідно прагнути міцності м'язів і тоді плечі будуть у прямому положенні.

Зміцнити спинні м'язи допоможе плавання. Тренуйтеся ходити з книгою на голові.

Швидкі способи випрямитись

Для цього необхідно робити комплекс вправ на зміцнення м'язів спини та розтяжку. Достатньо приділяти 15 хвилин на день і людина позбавить себе проблем з хребтом.

Важливим пунктом є правильне взуття. Більшість людей свого часу проводять за комп'ютером.

Слід подбати про комп'ютерний стілець. Бажано вибирати моделі з ортопедичною спиною. Необхідно робити вправи офісного фітнесу, ходити на п'ятах і шкарпетках. Дотримання рекомендацій у сукупності з грамотним фізичним навантаженням допоможе в найкоротший термінповернути правильну поставу.

Тренуємося в домашніх умовах

Необов'язково записуватись на йогу чи фітнес. Людині під силу виправити проблему самостійно в домашніх умовах. Головне, не лінуватися і приділяти достатньо уваги цьому процесу.

Як вирівняти поставу в домашніх умовах?

Необхідно щодня робити фізичні вправина які йтиме 15 хвилин. Слідкуйте за своїм становищем сидячи і під час ходьби.

Також буде корисним носіння спеціального корсету. Виконання вправ буде просто необхідним. Важливо приділити увагу розтяжці, зміцненню м'язів спини та хребта.

Спати слід на ортопедичному матраці та подушці. Ходіння з книгами на голові – відомий спосіб виправлення постави.

Корисне відео на тему

Ефективні лікувальні вправи

Починати слід із вправ, спрямованих на зміцнення хребта.

1. Лежачи на твердій і рівній поверхні, розвести руки в сторони. Підняти голову і тягнутися шкарпетками на себе.
2. Сісти на стілець, за спиною руки поєднати в «замок». При цьому руки слід інтенсивно напружувати та розслабляти.
3. Лягти на живіт і взятися руками за ікри. Тягтися головою до ніг.

Усі вправи робити не менше 10 разів.


Після вправ для зміцнення хребта необхідно переходити до вправ для постави. Незважаючи на всю простоту, ці вправи дуже ефективні. Найголовніше, на їх виконання не піде багато часу та будь-яких навичок.

Головне правило – регулярність.

Якщо вправи будуть виконуватися системно, то й результат не забариться.

Бажано робити зарядку перед дзеркалом, щоб можна було стежити за становищем спини.

1. У положенні стоячи піднімати плечі. Затримувати підняте плече на кілька секунд.
2. Завести руки за спину та скріпити їх у «замок». У такому положенні спробувати якомога вище підняти руки.
3. Зробити вдих, потім видихнути і звести лопатки якомога ближче один до одного. Необхідно втягнути живіт і прогнутися назад.
4. Сісти на твердий стілець. Витягнути руки нагору і скріпити в «замок». Потім повільно заводити руки за лопатки якомога нижче.

Усі перелічені вправи слід повторювати щонайменше 10 разів щодня.

Ефективною буде вправа з книгою. Ця вправа ефективна тим, що організм сам запам'ятовує яка постава вважається правильною. Буде краще, якщо книга буде більшою. Слід стати біля стіни, щоб лопатки, таз і п'яти її торкалися.

Після цього кладемо книгу на голову і робимо кроки кімнатою. З кожним днем ​​необхідно ускладнювати вправу і починати ходити сходами і присідати.

Вирішуємо проблему за тиждень

Можливо вирівняти поставу протягом тижня, але за умови, що викривлення в початковій стадії. Головне, вчасно розпочати робити вправи.

Регулярність – головна умова успіху.

Людина в домашніх умовах може визначити, чи є проблеми. Для цього необхідно стати до стіни. При рівній поставі, стикатися зі стіною повинні п'яти, сідниці, лопатки та потилицю. Прогин попереку має бути невеликим.

Якщо в людини саме таке становище тіла, що переживати нема про що. Однак, якщо положення тіла далеко до ідеалу, то необхідно починати вправи якнайшвидше. Слід пам'ятати, що гарна постава – це рівний хребет. Необхідно працювати з пресом та розвивати всі групи м'язів.

Хороша постава - запорука здоров'я та відмінного самопочуття. На жаль, постійна робота з комп'ютером, відсутність фізичних навантаженьта інші подібні фактори негативно впливають на цю ситуацію. Це призводить до того, що спина, плечі, шия та інші частини нашого тіла починають страждати від різних проблем. Нижче представлена ​​програма, яка дозволить вам змінити цю ситуацію в кращий біклише за три тижні. Кожен етап має свою мету, що дозволить вам не лише покращити свій зовнішній вигляд, але й зняти стрес та відчути себе впевненішим. Щотижня у своїй дозволить рухатися до мети поступово, проте з видимими результатами.

Тиждень 1: Переустановка

Якщо ви приймете правильну позицію, це може навіть здаватися дивним, оскільки ви просто звикли до неправильною поставою. Проте справді правильна постава має включати деякі моменти, які потрібно постійно враховувати.

Витягайтеся. Знайдіть ідеальний баланс, вибудовуючи ваші стегна та плечі в одну лінію. Також зверніть увагу на корпус та таз. Вони також повинні вишиковуватися в одну чітку лінію.

Правильно сидіть. Під час сидіння слідкуйте за тим, щоб ваші вуха знаходилися на рівні ваших плечей, а ваші плечі – на рівні ваших стегон. Ваші ступні мають бути розташовані на підлозі, а Нижня частинаспини має упиратися в крісло.

Правильно спіть. Під час сну намагайтеся спати на спині чи боці. Це природніша позиція для вашого хребта.

Тиждень 2: Змініть свої звички

Для того, щоб змінити ситуацію з поставою на краще, зробіть ці правила звичними:

• Якщо у вас важка сумка, тоді міняйте плече, на якому ви її несете кожні 10 хвилин.
• Коли ви користуєтесь телефоном, відкидайте плечі назад, а голову піднімайте вгору.

Також, якщо високі підбори спричиняють біль у спині, носите їх не більше двох годин на день і часто сидите.

Тиждень 3: Стати сильнішим

Для того, щоб мати гарну поставу, потрібно подбати про м'язи, які її підтримуватимуть. Щодня виконуйте ці вправи - і незабаром ви помітите позитивні зміни:

• Кожні 30 хвилин рухайте вашими лопатками вгору та вниз. Затримуйтесь у кожній позиції на кілька секунд. Усі рухи потрібно повторювати 5 разів.
• Ляжте на підлогу обличчям донизу і покладіть подушку під живіт. Робіть глибокі та повільні вдихи животом, концентруючи на цьому увагу.

Також слід виконувати правильні присідання. Для цього потрібно поставити ноги ширше за рівень стегон і зробити глибокі присідання. При цьому слідкуйте, щоб ваша спина постійно залишалася прямою. Виконуйте максимальну кількість присідань протягом 30-60 секунд.