12 хвилинний біговий тест купера. Про спецназ і тест купера. Що таке МПК та як його обчислювати

Тест Купера – знаменитий тест для оцінки витривалості аеробних показників спортсмена, що активно використовується у бігу, плаванні та велоспорті.

Найчастіше атлети, приступаючи до виснажливим тренуванням, Покладаються на суб'єктивну оцінку власних аеробних можливостей. Але чи можна з упевненістю судити про рівень витривалості, спираючись лише на особисті відчуття та самопочуття?Прислухатися до організму необхідно, але навіть досвідчений спортсмен не завжди відразу оцінить рівень своєї підготовленості. На що тоді розраховувати новачкам?

Можна звернутися до фахівців та пройти повний медогляд із використанням. Але якщо такої можливості немає, тест Купера – це простий, перевірений десятиліттями спосіб, який не вимагатиме від вас тимчасових та грошових витрат.

Історія виникнення тесту Купера

Спочатку тест, який сьогодні застосовується для оцінки аеробних показників спортсмена, був розроблений виключно для бійців армії США. Тест названий на честь автора – вченого Кеннета Купера. У 1968 році він вигадав універсальне 12-хвилинне випробування, що дозволяє визначити, наскільки добре підготовлена ​​людина до виснажливих фізичних навантажень порівняно із встановленою нормою.

У той час тестування включало лише біг, пізніше стали використовувати інші аеробні дисципліни, що входять до сучасного, і навіть підключили силове навантаження.

На створення тесту вченого спонукали власні проблеми зі здоров'ям. Ідея розробити універсальну формулу перевірки загального стану здоров'я прийшла до Купера у віці тридцяти років, коли він, втративши минулу фізичну форму, вирішив позбутися зайвої вагиза допомогою фізичних вправ.

Однак, навантаживши свій організм трохи більше, ніж потрібно, він відчув нездужання і відзначив зниження результатів. Це спостереження призвело Кеннета Купера до геніального рішення: перед початком тренувань необхідно провести тест, який визначає початковий рівень підготовки спортсмена.

Що оцінює тест Купера

Оригінальний тест Купера є біговим тестом, під час якого випробуваному необхідно бігти з підвищеною інтенсивністю протягом 12 хвилин.

Такий вид навантаження був обраний невипадково, адже під час бігу задіяно практично всі групи м'язів, через що організм активно споживає кисень.

Разом з м'язами в роботу включається більша частина опорно-рухового апарату, що дозволяє оцінити стан кісток, суглобів та зв'язок. Поряд з опорно-руховим апаратом здійснюється перевірка дихальної та серцево-судинної систем.

Скільки часу займає тест Купера

Тест триває рівно 12 хвилин: за цей час середньостатистичний організм починає відчувати так зване кисневе голодування, після чого енергетичні ресурси починають виснажуватися. Так як завдання довести випробуваного до знемоги не стоїть, тест обмежується тим лімітом часу, який під силу людині практично будь-якого рівня підготовки.

Як проводиться тест Купера

Перед початком експерименту необхідно переконатися, що ваш фізичний та психологічний стан у нормі. Тест виконується з такою інтенсивністю, щоб клітини максимально використовували той кисень, який в них знаходиться. Кисневе голодування у своїй виключається, у разі тест не завдасть шкоди здоров'ю досліджуваного.

Результати тестування залежать від віку, тому отримані дані будуть індивідуальні для кожного спортсмена. Тест підходить для спортсменів різного віку, правда, сам Купер не рекомендує брати участь у ньому. непідготовленим людямстарше 35 років.

Справа в тому, що людина, яка давно не займалася спортом, у гонитві за результатом може самостійно просто не розрахувати рівень своїх можливостей. У такому разі тест необхідно проводити у присутності фахівця.

Біг

Почнемо з самого доступного варіанта- Біговий тест Купера. Для цього вам знадобиться бігова доріжка, кросівки та секундомір.

Підготуйте організм до навантаження, провівши повноцінну розминку. У той же час, постарайтеся не вимотати себе ще до початку тестування. Можна також пройтися швидким крокомпротягом 2-3 хвилин.

Перейдемо до основної частини.

Правила тут гранично прості: за відведені 12 хвилин вам необхідно намотати більшу кількість кілометрів. На біговій доріжці можна встановити таймер або відміряти відрізок секундоміром на телефоні. Якщо у вас немає можливості знайти бігову доріжку, можна скористатися манежем або стадіоном із фіксованою довжиною кола.

Тільки не забувайте, що бігти потрібно по одній доріжці, якщо по ходу руху ви наближатиметеся, то віддалятиметеся від центру манежу, результат буде неточним. Будьте обережні з використанням спеціальних: не факт, що сигнал GPS дозволить вважати максимально точну дистанцію.

Намагайтеся викластися настільки, наскільки це можливо, не завдаючи шкоди здоров'ю. Якщо стало важко бігти, переходьте на швидкий крок, проте результати тестування будуть значно гіршими.

По закінченні 12 хвилин відзначте пройдену відстань, але не поспішайте різко зупинятися.

Порівняйте отриманий результат із нормативами, наведеними в таблиці.

Не поспішайте засмучуватися, якщо не вибороли оцінку «чудово». Такий результат можна порівняти лише з рівнем добре тренованих спортсменів. Якщо ви перестрибнули показники даної таблиці, можете сміливо пишатися своєю фізичною підготовкою!

До порівняння: нинішній володар світового рекорду на 5000 метрів серед чоловіків Кененіс Бекеле за 12 хвилин пробігає 4800 метрів!

Плавання

Для цього випробування найкраще підійде басейн. У природному водоймищі заміряти пройдену відстань буде важче.

Плавальний етап вимагає від спортсмена більшої підготовки. На суші багато хто з нас почувається впевненіше, ніж у воді. Якщо біг - універсальне для всіх заняття, то водний різновид тесту здолає не кожен, адже вам доведеться плисти протягом 12 хвилин!

Розминку краще проводити прямо у воді, щоб тіло звикло до температури. Попередньо обов'язково проведіть розминку та підготуйте до роботи плечовий пояс.

Якщо ви не впевнені у своїх силах, або поки ще існує страх тривалого знаходження у воді, тест краще провести за більш комфортних умов, залишивши плавання на потім.

Правила залишаються ті ж самі: пропливти максимальну кількість метрів за 12 хвилин. Плити дозволяється вільним стилем, але якнайшвидше. Для точності результатів постарайтеся допливати до кінця басейну, відштовхуючись від борту.

Складіть кількість відрізків, пройдених від бортика до бортика, і звірте результати з таблицею.

Велосипед

Спочатку варто визначитися з місцем проведення тесту. Траса має бути сухою, без спусків та підйомів. Для цих цілей найкраще вибрати стадіон або парк із велодоріжкою. Схеми багатьох парків є в Інтернеті, так ви зможете дізнатися про довжину всіх доріжок.

Зверніть увагу на погодні умови: зустрічний вітер може зменшити результати. На ділянці не повинно бути померзіння і калюж, які доведеться об'їжджати. Якщо у вас є можливість потрапити на велотрек, це буде найкращим варіантом, що виключає будь-які перешкоди. Можна використовувати велотренажер, але перед виконанням тесту переконайтеся, що він добре налаштований.

Виберіть зручну нейтральну швидкість. Не ускладнюйте собі завдання, створюючи зайві перешкоди та додатковий опір.

Відміряти пройдену відстань можна колами, радіус яких необхідно дізнатися заздалегідь, або використовувати програму GPS.

Завдання залишається незмінним: вам належить крутити педалі 12 хвилин і зафіксувати пройдений кілометраж. Звірте ваш результат із таблицею.

Ваш фізичний та психологічний стан має бути в нормі – інакше результати будуть необ'єктивними. У жодному разі не приступайте до виконання вправ при поганому самопочутті.

Якщо ви виключили будь-які неприємні симптоми, але під час проходження тесту відчули різке нездужання, слід зупинити експеримент. Найчастіше у непідготовлених піддослідних спостерігається аритмія, тахікардія, слабкість, запаморочення, нудота та поколювання в боці та грудній клітці. У досвідчених спортсменівтакі симптоми можуть говорити про наявність в організмі запальних процесів.

Перед початком вправ виміряйте пульс у спокої та після розминки, щоб переконатися, що серце готове до навантаження, і ви не переборщили з підготовкою. Ідеальним варіантом було б вимірювати пульс під час всього тренувального процесуЦе дасть вам можливість відстежувати прогрес або припинити .

Для чистоти експерименту не використовуйте допоміжних засобів: наприклад, ласти можуть значно полегшити завдання при плаванні, а спуски допоможуть при бігу і їзді на велосипеді. При цьому зручне екіпірування та засоби захисту, такі як тейпи або наколінники, не завадять результатам тесту.

Під час руху уникайте будь-яких факторів, здатних вплинути на ваш пульс, дихання та безпеку. Для цього постарайтеся не розмовляти, не хвилюватись та виключити раптовий стрес. Не робіть різких рухів, що піднімають пульс, намагайтеся рухатися в одному темпі, прискорюючись поступово, без ривків.

Заздалегідь подбайте про харчування: на час проходження дистанції шлунок має бути порожнім, але в м'язах та печінці має бути достатньо глікогену для інтенсивної роботи. Тому останній прийом їжі відбувається за 2-3 години на початок навантаження. Їжа не повинна бути жирною, важкою або створювати ефект бродіння (чорний хліб, виноград, соління). Найкраще підкріпитися повільними вуглеводами, а вже після виконання тесту підкріпитись білковою їжею.

Силовий тест Купера

Силовий тест Купера розроблений таким чином, щоб залучити до роботи практично всі групи м'язів. Універсальні вправидозволяють виявити, які м'язи перебувають у тонусі, які слід зміцнити.

Для початку проведіть розминку, пропрацювавши усі суглоби. Особливу увагуприділіть грудному м'язі, квадрицепсам та задньої поверхністегна.

Для тесту вам знадобиться невеликий простір для виконання вправ та зручна форма. Жодного обладнання, крім килимка, тут не передбачається.

Вам належить зробити чотири нескладні вправи, кожне з яких потрібно повторити 10 разів:

• Віджимання. Віджимання з упору лежачи з максимальною амплітудою. Постарайтеся якнайнижче опускатися до підлоги, голову тримайте прямо, не прогинайте поперек, опускаючи таз. Після десяти повторень залиштеся у положенні «упор лежачи».

• Стрибки з упору лежачи (підтягування колін до грудей в упорі лежачи).

• Вправа на прес. Перевернуться на спину і зробіть 10 повторень на прес будь-яким зручним для вас способом, наприклад, скручування.

• Присідання. Остання вправипризначено для нижньої групим'язів. Є звичайними присідами без ваги. Якщо ви хочете ускладнити завдання, можна використовувати присіди з вистрибуванням.

Після закінчення комплексу зупиніть секундомір та порівняйте отримані дані:

• 3 хв. - Відмінно
• 3,3 хв. - добре
• 4 хв. - Задовільно
• 4,5 хв. – погано

Якщо результат вас стурбував, саме час почати вдосконалюватись. Для тренування досить використовувати комплекс із перерахованих вправ у різних варіантах.

Таке тренування не займе багато часу і навіть не вимагатиме від вас абонементу до зали: ви легко можете прокачати свою фізичну форму вдома. Головна умова – регулярність та поступове збільшення навантаження. Повторіть тест за місяць. Можливо, новий результат вас вразить.

Проводити тест достатньо раз на місяць. Після нього обов'язково дозвольте організму відновитися, відмовившись від інтенсивних аеробних та анаеробних тренувань.

Часте застосування тесту може призвести до порушення роботи серцево-судинної системи: спортсмен просто не помітить, як “зажене” свій організм. Якщо таке станеться, ви відмітите поступове зниження результатів, занепад сил, погіршення настрою та втрату мотивації. Іншими словами, доведете себе до ефекту перетренованості.

Записуйте отримані результати в одному місці: заведіть журнал тренувань або створіть папку з щомісячними підрахунками в телефоні. Так ви зможете відслідковувати зміни у роботі систем вашого організму.

Не сподівайтеся на суб'єктивну оцінку, використовуйте перевірені методи, адже тепер ви знаєте це питання!

Скільки пробіжіть/пропливете/проїдете за 12 хвилин? Діліться у коментарях до цієї статті.

Як легко і просто визначити рівень своєї фізичної підготовки? Можна, звичайно, спробувати виконати всілякі випробування свого організму, сходити до лікаря і пройти медичне обстеження, але насправді достатньо лише пройти тест Купера.

Кеннет Купер в 1968 р. розробив для оцінки фізичного стану солдатів армії США програму з тридцяти тестів.

Найпопулярнішим із них став біговий, оскільки він виявився простим і доступним у виконанні. Полягає він у тому, що потрібно за 12 хвилин часу пройти або пробігти якнайбільшу відстань. Найзручнішим місцем для проведення є стадіон.

Цей тест був розроблений для людей віком від 18 до 35 років. Але це зовсім не означає, що 50-річний чоловік не зможе його подолати, просто потрібно мати хорошу фізичну підготовку. Організм під час 12-хвилинного бігу отримує аеробне навантаженняі всі клітини тіла насичуються киснем, тому ніякої шкоди здоров'ю він не може.

Сам Кеннет Купер був проти того, щоб тест проводився серед людей старше 35 років. Важливо розуміти, що 18 і 40-річний чоловік не може однаково виконати це завдання і в результатах його видно вплив віку випробуваного на його фізичний стан.

Тест Купера включає в роботу понад 2/3 м'язової маситіла людини. Тому за його допомогою можна оцінити працездатність всього організму. Під час бігу основними задіяними системами є: дихальна та серцево-судинна, зрозуміти рівень підготовки та стан їх після цього тесту досить легко.

Етапи проведення тесту Купера

Перед початком тестування людині необхідно обов'язково розім'ятися. Розминка може тривати від 5 до 15 хвилин. Необхідно виконати такі вправи як:

• Біг підтюпцем- допоможе запустити всі необхідні системи в організмі, розігріти його та підготувати до майбутньої роботи;
• Різні видизагальнорозвиваючий вправ, які будуть направлені на всі групи м'язів;
• Обов'язкова розтяжка, яка уникнути травм і підготувати м'язи та зв'язки до роботи.

Важливо розуміти, що не можна перестаратися з розминкою, оскільки випробуваний вже буде стомлений і покаже гірший результатчим міг би. Але при недостатній розминці організм теж не буде готовий до тестування і може вийти травма або поганий показник тесту.

Початок тесту відбувається за допомогою звичайних команд: на старт увагу марш. Після останньої команди включається секундомір і людина починає випробування. Можливо, його подолати як за допомогою бігу, так і пішки. Але, звичайно, якщо йти всю дистанцію, то результат виявиться плачевним.

Після 12-хвилин секундомір зупиняється і проводиться замір дистанції, яка була подолана. Результати зіставляють з таблицею нормативів цього тесту.

"Тест Купера нормативи"

Після порівняння результатів робиться висновок про фізичну підготовленість людини.

Не можна забувати про обов'язкову затримку після випробування. Вона робиться для того, щоб відновити дихання та привести всі системи організму до норми. До неї можна включити лише 5 хвилин труси або ходьби.

Відео: Його люблять тренери і ненавидять спортсмени-тест Купера

Тести Купера – це науково обґрунтована перевірка фізичних можливостейлюдини за допомогою простих вправ, що виконуються протягом 12 хвилин. Для тестування зазвичай використовують біг, плавання та їзду на велосипеді. Необхідно за 12 хвилин пробігти, пропливти чи проїхати максимальну відстань. По пройденій відстані судять про рівень фізичної підготовки людини. Важливо, що результати тестування пов'язані з віком людини. Це унеможливлює вплив вікових змін на рівень оцінки результатів тестування.

Загальна інформація про тести та їх творця

Кеннет Купер – відомий американський лікар-практик, який розробив численні тести для оцінки фізичного стану організму. Тести Купера прості та зручні, пройшли перевірку на тисячах ентузіастів та можуть бути рекомендовані людям різного віку та фізичної підготовленості.

Важливою особливістю оцінки фізичної працездатності, Закладеної Купером у своїх тестах, є залежність підсумкових показників від віку тестованого. Одинака кількість балів, набрана людьми різного віку, у кожному разі означатиме різну оцінку фізичної працездатності.

Більшість навантажень, що пред'являються організму під час проведення тестів Купера, можна зарахувати до «аеробним» — тобто виконуваних з допомогою використання кисню. Інтенсивність цих навантажень така, що дозволяє клітинам використовувати кисень, що є в них і в крові, а не виконувати роботу в безкисневих умовах, відновлюючи кисневий дефіцит після її закінчення. Такі навантаження дуже корисні для організму і можуть застосовуватися людьми з ослабленим станом здоров'я.

Крім того, навантаження в тестах Купера мають так званий «глобальний» характер, тобто при їх виконанні в роботу включено понад 2/3 м'язової маси. Таким чином, ці навантаження істотно впливають не тільки на м'язовий апарат, а й у системи, які забезпечують м'язову діяльність, передусім, на серцево-судинну і дихальну. Отже, оцінюючи переносимість навантажень при виконанні тестів Купера, можна побічно оцінити функціональний стан серцево-судинної та дихальної системы.

Нижче наведено три 12-хвилинні тести Купера: біговий, тест плавання та тест їзди на велосипеді.
Сам Кеннет Купер не рекомендує використовувати ці тести для оцінки фізичної підготовленості особам старше 35 років, якщо вони не мають хорошої фізичної тренованості (Купер К. 1989).

Як проводити тести

Перед виконанням будь-якого тесту необхідно провести 2-3 хвилинну розминку, щоб підготувати організм до фізичної роботи, а після виконання - затримку.
Для затримки можна використовувати спокійну ходьбу.

Як розминку підійдуть загальнорозвиваючі вправи на основні м'язові групи, також можна використовувати ходьбу та легкий біг.

Мета розминки - збільшити температуру в м'язах організму, що, серед іншого, є попередженням розвитку травм, а також викликати збільшення діяльності серцево-судинної та дихальної систем, щоб забезпечити легше впрацьовування при подальшому тестуванні.

Слід зазначити, що результати тестів відрізнятимуться залежно від якості розминки. Недостатня розминка або її відсутність, а також надмірна розминка, що викликала стомлення організму, негативно позначиться на результатах тесту та його переносимості. Проведення тесту без попередньої розминки може спричинити різке погіршення самопочуття або спровокувати загострення наявного захворювання. Оптимально проведена розминка позитивно позначиться як на результатах тесту, а й у його переносимості.

12-хвилинний біговий тест

За допомогою 12-хвилинного бігового тесту Купера оцінюється стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна подолати бігом (або кроком) за 12 хвилин. Передбачається, що протягом усього тесту людина виконує біг. Якщо тестований не справляється з цією вимогою, можна перейти на крок секундомір, що відраховує 12 хвилин, при цьому не зупиняється. Чим більш тривалий час при виконанні тесту людина йтиме, а не бігтиме, тим гірший результат тесту. Після 12-ти хвилинного пересування заміряється подолана відстань у метрах та за таблицею оцінюється фізична підготовленість.

по 12-хвилинному біговому тесту Купера

12-хвилинний тест плавання

12-хвилинний тест плавання оцінює стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна пропливти за 12 хвилин. Стиль плавання під час виконання тесту — довільний. Цей тест Кеннета Купера найкраще проводити в басейні, де простіше виміряти подолану відстань. У ході тестування можна робити перерви на відпочинок, протягом яких продовжує секундомір відраховувати 12 хвилин. Чим більше перерв, тим гіршим буде результат тесту.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості
з 12-хвилинного тесту плавання Купера

12-хвилинний тест їзди на велосипеді

12-хвилинний тест їзди на велосипеді дозволяє оцінити стан фізичної підготовленості організму та його на основі відстані (в метрах), подоланої людиною на велосипеді за 12 хвилин. Цей тест Купера рекомендується проводити в маловітряну погоду на трасі з гарним покриттям, що виключає круті підйоми та спуски.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості
по 12-хвилинному тесту їзди на велосипеді Купера

Говорячи про переваги своїх тестів, Кеннет Купер серед інших називає такі:

Результати тестів Купера є мотивацією для занять фізичними вправами

Спостереження за динамікою показників тестів є добрим стимулом для продовження занять та підвищують інтерес до них.

Тест допомагає визначити ризик виникнення захворювань серця

Як уже говорилося, в основі тестів Купера лежать фізичні навантаження, Що пред'являють достатні вимоги до серцево-судинної системи Тому, якщо організм, добре справляється з такими навантаженнями, можна говорити про хороший функціональний стан серцево-судинної системи та її високу стійкість до розвитку захворювань. Навпаки, організм, який погано справляється з цими навантаженнями, має ослаблену, малотреновану. серцево-судинну систему, схильну до виникнення різних патологій.

Здоровим людям можна проводити тести Купера самостійно.

12-ти хвилинний тест Купера для визначення фізичної працездатності

Кеннет Купер- відомий американський лікар-практик, який розробив численні тести з метою оцінки фізичного стану організму. Тести Купера прості та зручні, пройшли перевірку на тисячах ентузіастів та можуть бути рекомендовані людям різного віку та фізичної підготовленості.

Важливою особливістю оцінки фізичної працездатності, закладеної Купером у своїх тестах, є залежність підсумкових показників віку тестованого. Однакова кількість балів, набрана людьми різного віку, у кожному випадку означатиме різну оцінку фізичної працездатності.

Більшість навантажень, що пред'являються організму під час проведення тестів Купера, можна зарахувати до «аеробним» - тобто виконуваних з допомогою використання кисню. Інтенсивність цих навантажень така, що дозволяє клітинам використовувати кисень, що є в них і в крові, а не виконувати роботу в безкисневих умовах, відновлюючи кисневий дефіцит після її закінчення. Такі навантаження дуже корисні для організму і можуть застосовуватися людьми з ослабленим станом здоров'я.

Крім того, навантаження в тестах Купера носять так званий «глобальний» характер, тобто при їх виконанні в роботу включено понад 2/3 м'язової маси. Таким чином, ці навантаження істотно впливають не тільки на м'язовий апарат, але і на системи, що забезпечують м'язову діяльність, перш за все, на серцево-судинну та дихальну. Отже, оцінюючи переносимість навантажень під час виконання тестів Купера, можна побічно оцінити функціональний стан серцево-судинної та дихальної системи.

Нижче наведено три 12-хвилинні тести Купера: біговий тест, тест плаванняі тест їзди на велосипеді.

Перед виконанням будь-якого тесту необхідно провести 2-3 хвилинну розминкущоб підготувати організм до фізичної роботи, а після виконання - затримку.

Для затримки можна використовувати спокійну ходьбу.

Як розминку підійдуть вправи на основні м'язові групи, також можна використовувати ходьбу і легкий біг.

Мета розминки - збільшити температуру в м'язах організму, що, серед іншого, є попередженням розвитку травм, а також викликати збільшення діяльності серцево-судинної та дихальної систем, щоб забезпечити легше впрацьовування при подальшому тестуванні.

Слід зазначити, що результати тестів відрізнятимуться залежно від якості розминки. Недостатня розминка або її відсутність, а також надмірна розминка, що викликала стомлення організму, негативно позначиться на результатах тесту та його переносимості. Проведення тесту без попередньої розминки може спричинити різке погіршення самопочуття або спровокувати загострення наявного захворювання. Оптимально проведена розминка позитивно позначиться як на результатах тесту, а й у його переносимості.

12-хвилинний біговий тест

За допомогою 12-хвилинного бігового тесту Купера оцінюється стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна подолати бігом (або кроком) за 12 хвилин.

Передбачається, що протягом усього тесту людина виконує біг. Якщо тестований не справляється з цією вимогою, можна перейти на крок секундомір, що відраховує 12 хвилин, при цьому не зупиняється. Чим більш тривалий час при виконанні тесту людина йтиме, а не бігтиме, тим гірший результат тесту. Після 12-ти хвилинного пересування заміряється подолана відстань у метрах та за таблицею оцінюється фізична підготовленість.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості з 12-хвилинного бігового тесту Купера

12-хвилинний тест плавання

12-хвилинний тест плавання оцінює стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), яку людина здатна пропливти за 12 хвилин. Стиль плавання під час виконання тесту - довільний. Тест найкраще проводити у басейні, де простіше виміряти подолану відстань. У ході тестування можна робити перерви на відпочинок, протягом яких продовжує секундомір відраховувати 12 хвилин. Чим більше перерв, тим гіршим буде результат тесту.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості з 12-хвилинного тесту плавання Купера

12-хвилинний тест їзди на велосипеді

12-хвилинний тест їзди велосипедом дозволяє оцінити стан фізичної підготовленості організму на основі відстані (в метрах), подоланої людиною на велосипеді за 12 хвилин. Тест рекомендується проводити в маловітряну погоду на трасі з гарним покриттям, що виключає круті підйоми та спуски.

Таблиця оцінки фізичної підготовленості з 12-хвилинного тесту їзди на велосипеді Купера

Говорячи про переваги своїх тестів, Кеннет Купер серед інших називає такі:

1. Результати тесту є мотивацією для занять фізичними вправами.
Спостереження за динамікою показників тестів є хорошим стимулом для продовження занять і підвищують інтерес до них.

2. Тест допомагає визначити ризик виникнення захворювань серця.
Як уже говорилося, в основі тестів Купер лежать фізичні навантаження, що висувають достатні вимоги до серцево-судинної системи. Тому, якщо організм, добре справляється з такими навантаженнями, можна говорити про хороший функціональний стан серцево-судинної системи та її високу стійкість до розвитку захворювань. Навпаки, організм, що погано справляється з цими навантаженнями, має ослаблену, малотреновану серцево-судинну систему, схильну до виникнення різних патологій.

Здоровим людям можна проводити тести Купер самостійно.

Ще у грудні Саня мені розповів, що намагався пройти тест Купера на силову витривалість. Якщо коротко: тест полягає в поперемінному виконанні 4 вправ (віджимання, перехід з присіду в упор лежачи і назад, вистрибування і щось на прес). Виконуються 10 повторень першої вправи, потім без зупинки по 10 повторень другої, третьої та четвертої. Це один цикл. Потім без відпочинку знову 10 повторень першої вправи, потім другої і так далі. Результат оцінюється двома способами: необхідно або виконати певну кількість циклів до того, як впадеш від втоми, або виконати конкретну кількість циклів за мінімальний час.
Погуглив на цю тему, я натрапив на сайт спецназу «Витязь» і зацікавився вимогами, що висуваються до новобранців. Усього 7 випробувань (тестів), кожне оцінюється максимум 50 балів, мінімально допустимий сумарний результат – 295 балів, тобто в середньому 42-43 бали за кожне випробування.
Тепер я хочу виконати частину цих нормативів не на відборі, зрозуміло, а для себе. До спецназу я не рвуся, тож дещо спрощую собі завдання. Напишу по кожному тесту окремо.
Тест №1. Витривалість.
Безперервний біг протягом 12 хвилин оцінюється по відстані, яку подолав випробуваний за вказаний час. Це, до речі, теж називається тестом Купера. 42 бали – це 3200 метрів. Якщо врахувати, що в школі я бігав 3 км за 13,5 хвилин, норматив здається нереальним. Бігати треба розпочати. Влітку. Ага.
Тест №2. Силова витривалість.
Той самий тест Купера на силову витривалість. На 40 балів потрібно виконати 5 циклів, час не враховується. Як «чогось на прес» така вправа: «з вихідного положення упор лежачи лягти на живіт і перевернутися на спину, підняти ноги не згинаючи в колінах, торкнутися шкарпетками підлоги за головою, повернути ноги у вихідне положення». Дуже сумніваюся, що я зможу зробити хоча б одне повторення такої вправи на прес. Нормально, не задихаючись і без хрускоту в суглобах, я поки що можу тільки віджиматися.
Тест №3. Сила.
З якогось переляку оцінюється лише за кількістю підтягувань. Так не піде. Натомість нехай будуть силові нормативи спецназу ФСБ (вони, до речі, жорсткіші):
підтягування - 25 (10-11);
віджимання від підлоги - 90 (40-50, напевно);
прес (лежачи на спині, згинання-розгинання тулуба) - 100 (поняття не маю);
жиму штанги лежачи, власна вага – 10 (2);
вистрибування нагору зі зміною ніг - 90 (хрень якась, робити не буду).
У дужках мої зразкові показники на сьогодні.
Здається, все дуже складно, але це не так. Наприклад, жим лежачи 75 кг на 10 разів – це сотня на раз (якщо вірити онлайн-калькулятору). Зараз тисну 80 разів, так що сотня цілком досяжна.
Тест №4. Швидкість.
Пропонується човниковий біг 10 до 10. Ніколи його не любив. Тож замість нього стометрівка з тих самих нормативів ФСБ – 12,7 секунди. У школі та й в універі бігав за 14. Цікаво, результат ще не пізно намагатися покращувати?
Тести №5 (гнучкість, шпагати тощо) та №6 (спритність, перекиди, ходьба на руках тощо) проходити не буду. Хоча навчитися ходити на руках і хочеться. Ну і тест №7 (сміливість, ага) – навчальні поєдинки за правилами боксу – я теж, звісно, ​​не проходитиму.
Ось такі ось хоч і урізані, але дуже складні для мене вимоги. У гойдалку я й так ходжу, лишилося почати бігати. Цікаво, чи буде подивитися, що зміниться, скажімо, за найближчі півроку.
ЗИ. Так, я слабкий, не треба мене стебати

Нормативи спецназу ФСБ

Вимоги до співробітників з бойової та фізичної підготовки

1. Підтягування – 25

2. Віджимання від підлоги - 90

3. Прес (лежачи на спині, згинання-розгинання тулуба) – 100

4. Біг 100 м. (Човниковий біг 10 по 10) - 12,7 с (25 сек)

5. Крос 3000 м – 11.00 хв

6. Жим штанги лежачи (власної ваги, але не більше 100 кг) – 10 разів

7. Рукопашний бій
-Демонстрація техніки ударів руками, ногами – 2 хв. На боксерському мішку
- Спаринг за вільними правилами з кидками та больовими прийомами- 3 бої по 3 хв.

8. Вистрибування вгору зі зміною ніг – 90

9. Комплексно-силова вправа (виконується послідовно 8 разів: - 10 віджимань від підлоги, 10 разів прес, 10 разів упор присів- упор лежачи, 10 вистрибувань вгору з упору присів). 8 повторень (без паузи)

Усі вправи робляться одне одним без перерви.