Joga v posteli: Ranné lenivé ásany v posteli, ktoré dodajú elán a pozitívnosť. Ďalšie opatrenia na zlepšenie spánku
Aby sme parafrázovali známe porekadlo, môžeme povedať: ako si deň splníš, taký ho stráviš. Nekomplikované cvičenia na báze jogy, ktorú môžete vykonávať priamo v posteli, vám pomôže nabiť energiou a dobrou náladou na celý deň.
Nie je žiadnym tajomstvom, že joga pomáha prebúdzať sa, naťahovať cez noc znecitlivené svaly a dobíjať energiu na celý dlhý pracovný deň. Neobhajujem „čisté“ predvádzanie ásan: nepripravený človek, dokonca aj na mäkkom povrchu, by to len ťažko dokázal.
Po absolvovaní tohto komplexu sa však určite budete cítiť veselšie, narovnať ramená, natiahnuť nohy.
Pokúste sa vykonávať každé cvičenie pomaly, premyslene, zdržujte sa záverečná fáza na pár sekúnd alebo nádychov a „počúvania“ ako sa vám napínajú svaly a väzy.
A ešte jeden nekomplikovaný komplex:
|
✔ Hojdačka Tónujeme svaly stehien, zadku, spodnej časti chrbta. |
|
 |
✔ Žeriav Natiahnutie svalov stehien a zadku. |
 |
✔ Postavte sa na korunu Rozširujúce sa hrudníka, tónujeme krk a chrbát. |
 |
✔ Sfinga Posilňujeme chrbticu, naťahujeme svaly ramien a brucha. |
 |
✔ Plachtiť Natiahnutie svalov nôh, posilnenie svalov pásu. Posaďte sa vzpriamene s rukami na oboch stranách stehien, nohy pri sebe, prsty na nohách smerujú nahor. |
 |
✔ Kobra Zvyšujeme pružnosť chrbta, posilňujeme chrbticu. Ľahnite si na brucho so spojenými a natiahnutými ponožkami. |
 |
✔ Polovičná chrbtica Natiahnutie hamstringov, precvičenie svalov nôh a chrbta. |
A tu je video na tému, ktorá nás zaujíma.
Pre dobrý odpočinok sa musíte naučiť relaxovať telo a myseľ. Na tento účel sa odporúča cvičiť jednoduché a účinné jogové ásany. Môžete využiť služby inštruktora, cvičiť individuálne alebo v skupine. Ak nemáte dostatok času alebo peňazí na to, aby ste chodili do posilňovne, meditujte doma.
Jogovú sútru napísal pred viac ako 2000 rokmi indický mudrc Patanjali. Pôvodným cieľom cvičenia nie je opraviť problémovú postavu. Až postupom času sa vyvinuli fitness cvičenia založené na ásanách.
Jógové pozície pomáhajú dosiahnuť nasledujúce ciele:
- znovuzjednotenie duchovných a fyzických síl;
- zlepšenie duševných schopností;
- zdravie a kondícia všetkých svalov tela;
- obnovenie správneho dýchania;
- oslobodenie mysle od negativity;
- meditácia a budovanie budúcnosti.
Je dôležité vedieť! Joga zvyšuje vytrvalosť, flexibilitu, zlepšuje fungovanie obehového a lymfatického systému. Preto sa cvičenie často odporúča, keď srdcovo-cievne ochorenie a genitourinárne patológie. Indická prax je vhodná aj pre ľudí trpiacich respiračným zlyhaním.
Poznanie vlastného tela a mysle vedie k harmónii. Osoba, ktorá praktizuje jogu, sa chráni pred psycho-emocionálnym a fyzickým stresom, nervovými poruchami, nespavosťou. Cvičenie môže pomôcť v boji proti depresii.
Vlastnosti večernej jogy
Večerná joga zahŕňa súbor postupov. Sú navrhnuté tak, aby uvoľnili všetky svaly a oslobodili myseľ od prebytku informácií nahromadených počas dňa. Existujú cvičenia, ktoré je potrebné vykonať niekoľko hodín pred spaním a činnosti, ktoré je potrebné vykonať v posteli.
Večerné aktivity doma by nemali byť intenzívne. hlavnou úlohou- vykonávať všetky ásany správne a dôsledne. Ak na chvíľu začnete pociťovať bolesť alebo nemáte dostatok sily, ohybnosti, vytrvalosti, vzdajte sa tohto prvku.
Účel tried
Poruchy spánku sú často spôsobené psychickou a fyzickou záťažou. Zbaviť sa nahromadených emócií je možné pomocou meditácie. Na odstránenie problému je najlepšie kontaktovať jogínskeho inštruktora, ktorý vás naučí správne vykonávať potrebné ásany.
Večerná joga sa vykonáva pred spaním s nasledujúcimi cieľmi:
- uvoľnenie všetkých svalov;
- obnovenie sily;
- zbaviť sa stresu a negatívnych emócií.
Dôležité! Cvičenie každý deň pomáha zlepšiť metabolizmus. Denný režim človeka sa zlepšuje, keďže jogu je potrebné cvičiť vždy v rovnakom čase, asi pol hodiny pred spaním. Komplex prospeje aj tehotným ženám, ktoré trpia nespavosťou v dôsledku hormonálnych zmien a nedostatočnej fyzickej aktivity.
Pre človeka, ktorý sa začína zoznamovať s duchovnými praktikami, bude ťažké opakovať prvky, ktoré vyžadujú flexibilitu a rovnováhu. Mnohé ásany môžu byť traumatické. Preto bola vyvinutá špeciálna joga pred spaním pre začiatočníkov. Táto technika bude účinná, ak budete navyše dodržiavať pravidlá:
- Sada cvikov by mala trvať 15-30 minút a mala by sa vykonávať maximálne 2 hodiny pred spaním.
- Vytvorte si denný režim, choďte spať pred desiatou večer.
- Nerobte večernú jogu hneď potom fyzická aktivita alebo pracovať. Doprajte svojmu telu a mysli oddych.
- V miestnosti, v ktorej budete študovať a spať, je potrebné urobiť vetranie.
- Necvičte s plným žalúdkom. Okolo 20:00 sa odporúča večerať a o 21:00 ísť na jogu.
- Počas cvičenia vypnite hudbu a TV.
Na cvičenie si kúpte koberček a vonné sviečky (levanduľa, céder, pomaranč, kadidlo, jazmín). Oblečenie by nemalo brániť v pohybe, v miestnosti je potrebný dostatočný priestor, aby ste si mohli pokojne vyložiť nohy či ruky.
Etapa meditácie
Meditácia je nevyhnutným krokom pre úplnú relaxáciu pred snívaním. Na jeho realizáciu existuje niekoľko jednoduchých póz. Je potrebné vybrať si ten správny v súlade s vašimi fyzickými možnosťami.
- Lotosová pozícia. Vhodné pre človeka s flexibilitou a skúsenosťami s vykonávaním duchovných praktík.
- Sukhasana póza (v turečtine). Najpohodlnejšia poloha odporúčaná pre začiatočníkov. Pre väčšie pohodlie si môžete pod chrbát a zadok umiestniť tvrdý vankúš.
- Sediaca poloha na okraji stoličky. V tomto prípade je dovolené položiť nohy na podlahu.
Nájdite si pohodlnú polohu, položte si uvoľnené ruky na kolená, spojte sa a nasmerujte palec a ukazovák nahor. Posaďte sa na pár minút, obnovte dýchanie (jogíni odporúčajú dýchať žalúdkom), osloboďte sa od zbytočných myšlienok. Cieľom meditácie je úplné odpútanie sa od okolitého sveta.
Ásany, ktoré môžete robiť pred spaním
Večerná joga je určená na uvoľnenie pred spaním. Preto sa odporúča vykonávať jednoduché ásany, ktoré nevyžadujú zručnosti. Duchovné praktiky na boj proti nespavosti zahŕňajú nasledujúce polohy:
Počas každého cvičenia musíte správne dýchať a namáhať brušné svaly. Ak nemôžete vykonať jednu z ásan, vylúčte ju alebo nahraďte inou. Zamerajte sa na to, ako sa po joge cítite. Mnohí odporúčajú aj „brezu“, ktorá pomáha zlepšiť krvný obeh v malej panve.
Poradte! Pre väčšiu prehľadnosť si na YouTube môžete nájsť trénerku Elenu Malovú, ktorá učí základy jogy. Predstavila 30-minútový komplex, ktorého pohľadom a vykonaním môžete nájsť sladký a zdravý spánok.
Dychové cvičenia
Denný komplex je potrebné doplniť dychovými cvičeniami. Kontrolujte nádych a výdych, zadržte dych medzi nimi na niekoľko sekúnd. Na konci cvičenia sa výdych predĺži. Pokúste sa úplne oslobodiť pľúca od vzduchu.
Existuje niekoľko typov dychových cvičení, ktoré podporujú úplnú relaxáciu:
Dôležité! Správne hlboké dýchanie môže pomôcť upokojiť sa nervový systém, zmierňuje stres a preťaženie, odstraňuje toxíny z tela. Zväčšením objemu pľúc sa zvyšuje výdrž.
Hodina jogy ležiac v posteli
Jóga v posteli poskytuje sladký a zdravý spánok. Existuje mnoho pozícií, ktoré možno vykonávať v ľahu alebo v sede na posteli. Po dokončení vyššie uvedeného komplexu sa odporúča vykonať nasledujúce ásany:
- Nakloňte sa k nohám rovným chrbtom. Uchopte prsty na nohách rukami a pritiahnite ich k sebe. Ak vám chýba flexibilita, môžete kolená trochu pokrčiť.
- Naklonenie s okrúhlym chrbtom. Jemne sa nakloňte bez toho, aby ste pustili prsty na nohách.
- Natiahnutie hamstringu. Na to existuje niekoľko ásan. Zdvihnite narovnanú nohu jednu po druhej, pričom cítite napätie na zadnej strane stehna. Potom chyťte nohu a ohnite koleno, vytiahnite nohu k hrudníku.
- Krútenie v ľahu. Pokrčte pravú nohu a presuňte koleno na opačnú stranu. Pravá ruka musí byť naklonená na stranu.
Aj tento komplex by mala končiť shavasana z hatha jogy. Ak cítite napätie v hornej časti tela alebo bolesť krku, odporúča sa póza hada. Ležať v posteli, prevrátiť sa na brucho, zdvihnúť trup na slnko vystreté ruky, vytiahnite bradu nahor.
Joga pred spaním sa robí v posteli alebo na špeciálnej podložke. Nečakajte rýchle zotavenie režimu. Na zlepšenie psycho-emocionálneho stavu sa odporúča cvičiť ásany dvakrát denne. Ranná meditácia a dychové cvičenia prispievajú k ľahkému a rýchlemu prebudeniu.
Ak sa dievča snaží nielen obnoviť spánok, ale aj schudnúť, odporúča sa trénovať aspoň hodinu. Duchovné praktiky zvyšujú svalový tonus, odstraňujú toxíny a toxíny a zlepšujú metabolizmus.
Pre formovanie postavy je potrebné zmeniť jedálniček, vylúčiť ťažké večere a alkohol. Na internete môžete nájsť videonávody od Kateriny Buida, ktorá vyvinula cvičenia založené na prvkoch tanca, jogy a fitness.
Pre sebauvedomenie a ponorenie sa do nového sveta meditácie sa odporúča joga nidra. Je potrebné počúvať prednášky a vykonávať akcie diktované hlasom. Sevastopolský učiteľ Ilya Zhuravlev radí každý deň pred spaním, aby ste sa duševne viedli k dosiahnutiu správnych cieľov. Takáto relaxácia je účinná najmä pri psychických poruchách.
Pozor! Ak máte vysoký krvný tlak, kŕčové žily, zlyhávajú vám obličky, pred jogou by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Ak chcete študovať ásany, kontaktujte inštruktora alebo použite videonávody. Ak nemôžete správne vykonať pózu, prvý raz to vzdajte.
Ďalšie opatrenia na zlepšenie spánku
Jóga je dodatočný mechanizmus, ktorý pozitívne ovplyvňuje prácu vnútorné orgány a nervový systém. Ak chcete získať zdravý spánok, musíte pochopiť príčinu poruchy a liečiť ju. Poraďte sa preto so somnológom alebo neurológom. Tipy na zlepšenie spánku:
- spať najmenej 8 hodín denne;
- neberte si príliš veľa práce;
- pravidelne odpočívajte, zotavujte sa pri športe alebo pri tom, čo máte radi;
- vetrať spálňu, spať na posteľnej bielizni vyrobenej z prírodných tkanín;
- teplota v miestnosti by mala byť 18-22 stupňov;
- chodiť na čerstvý vzduch častejšie.
Ak chcete zlepšiť svoj psychický stav, vyhýbajte sa stresu, častejšie komunikujte s blízkymi. Zdravotné problémy môžu ovplyvniť aj spánok. Preto v prípade chronických ochorení alebo patologických symptómov okamžite vyhľadajte lekára.
V joge je popísaných veľa ásan, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Pri výbere balíka sa spoľahnite na svoju zručnosť a mieru flexibility. Počas vykonávania sa odporúča úplne oslobodiť svoju myseľ od myšlienok a emócií. Aby ste to dosiahli, je lepšie začať s meditáciou a potom prejsť na statické cvičenia. Zmeňte držanie tela pri najmenšom nepohodlie.
Pre tých najlenivejších vymýšľajú známi fitness inštruktori s cvičebnými komplexmi, ktoré možno vykonávať priamo v posteli. Schvaľujeme!
Alexa Rae
Alexa urobila výborný päťminútový komplex ranná joga a vyzliekol si to priamo v posteli. Opakujte a vaše telo sa bude ráno cítiť skvele!
lexijoga
Komplex rannej jogy, strečing priamo v posteli, ktorý je skvelý pre cestovateľov a lenivé ranné slečny.
Brett Larkin
Ďalší skvelý šesťminútový set jogy. Brett zašiel najďalej: v jednom cvičení budete potrebovať ... svoju prikrývku!
Sjena Irp
Austrálska hviezda Instagramu s nevysloviteľným menom Sjena Earp prišla s desaťminútovou jogovou rutinou, ktorá zahŕňa vankúšové cvičenia.
Candace
A to je aj joga v posteli, no teraz pred spaním vám pomôže rýchlejšie a hlbšie zaspať. Mňam!
Dashama
Veľmi roztomilý desaťminútový súbor cvikov v posteli. Poskytuje vynikajúci strečing - odporúča sa pre tých, ktorí v hojdacom kresle v noci príliš tvrdo pracovali!
Tara Styles
Slávna Tara Styles predstavila svoju zostavu cvikov na obľúbenú tému. Ona je najtvrdšia zo všetkých: nakoniec musíš vstať z postele!
A ešte jeden komplex od Tary v štýle strala. Ide o úplne nový smer jogy, kde prevláda pohyb nad polohami. Čo to znamená - musíte sa správne hýbať!
A posledný komplex od Tary - profesionálky vo svojom odbore. Musíte mať štyri minúty do programu ranného vstávania!
Cvičenie jogy pomáha zbaviť sa nepríjemných myšlienok, zmierniť nervové vzrušenie, napätie, stres. Tento jednoduchý set, ktorý navrhla učiteľka jogy Virginie Cohen, sa dá robiť v posteli, priamo v pyžame, bez špeciálneho tréningu a osobitné úsilie... Môžete uvoľniť svoje telo, upokojiť dýchanie a zlepšiť krvný obeh pomocou troch jednoduchých pozícií, ktoré cvičíte tesne pred spaním. Môžete si však z nich vybrať jeden alebo dva, ktoré sú najpohodlnejšie – efekt týchto cvikov na seba nenechá čakať.
Polovica mosta
Ležať na chrbte, natiahnuť sa v posteli; kolená pokrčené, chodidlá na šírku ramien. "Rozbaliť" nižšia časť chrbát tak, aby oblasť obličiek čo najtesnejšie priliehala k matracu. Pomaly zdvihnite spodnú časť brucha; potom - celá panva; potom - postupne späť, stavec po stavci, až po úroveň lopatiek, až kým sa hrudník nedotkne brady. Zostaňte v tejto polohe, v prirodzenom rytme, urobte sedem nádychov a výdychov, potom pomaly, stavec po stavci, vráťte chrbát do pôvodnej polohy. Chvíľu pokojne ležte a potom trikrát opakujte od začiatku. Táto póza prináša späť harmóniu do celého tela. Pomáha uvoľniť nohy a panvu a stimuluje orgány v hornej časti tela. Môže pomôcť uvoľniť napätie z chrbta a zmierniť bolesti chrbtice.
FOTO BRIGITTE BAUDESSON PRE PSYCHOLÓGIE FRANCÚZSKO
Sediaci Twisting
Sadnite si do tureckej polohy s vystretým chrbtom. Pomaly otáčajte vyššia časť telo spolu s hlavou vpravo, opreté o prsty pravá ruka do matraca za vami, blízko ľavého zadku; Ľavou dlaňou držte pravé koleno. Zhlboka sa nadýchnite nosom a všímajte si, ako sa vaše brucho a spodná časť hrudníka napĺňajú pri nádychu a pri výdychu odpadávajú. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite chrbticu nahor a pri výdychu sa otočte. Snažte sa nedvíhať ramená. Urobte sedem nádychov a výdychov a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb v opačnom smere. Táto póza „otvára“ hrudník a uvoľňuje oblasť solar plexu, kde sa často ku koncu dňa hromadí napätie. Krútenie zbavuje chrbticu stresu, ktorý prežíva počas dňa.
Mudra energetických centier
Slovo mudra v sanskrte znamená držanie rúk. Ležať na posteli a položiť malý vankúš pod zadnú časť hlavy; nohy sú oddelené na šírku panvy. Zatvorte oči a položte ruky na ohanbí - sprava doľava, palec pravá ruka na ľavom palci. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte vzduch v pľúcach na tri sekundy a pomaly vydýchnite. Opakujte sedemkrát. Potom položte ruku na brucho tesne pod pupok, vymeňte ruky (zľava doprava, ľavý palec na pravý palec) a znova sa sedemkrát nadýchnite. Pokračujte v dýchaní v rovnakom rytme a položte ruky na oblasť solárneho plexu; potom - do hrudníka na úrovni srdca; potom - na hrdle, pri každom zámene vpravo a vľavo. Natiahnite ruky pozdĺž tela, zatvorte oči a predstavte si modrú oblohu. Vznášajú sa nad ním ľahké obláčiky, fúka nad vami ľahký vánok, dýchate príjemné vône ... a pomaly sa ukladáte do spánku. Táto póza odpočíva srdce a upokojuje myseľ. Päť spodných čakier je opäť naplnených ľahkosťou a energiou. S hornými čakrami (čelnou a temennou) večer radšej nepracujte, aby ste pred spaním nestimulovali mozgovú činnosť.
