Õhtune jooga: kuidas õppida enne magamaminekut lõõgastuma. Jooga asanad enne magamaminekut Joogakompleks ööseks

Kogu päeva jooksul puutub inimene kokku mitmesuguste negatiivsete teguritega, mis mõjutavad negatiivselt mitte ainult füüsiline keha, aga ka emotsionaalset seisundit. Õhtune jooga aitab teil ebameeldivate aistingutega toime tulla. Igapäevane joogatreening õhtuse rutiiniga tagab täieliku lõõgastuse ja parandab ka teie tervist.

Enne magamaminekut treenimise eelised

Joogaõhtukompleksil on mitmeid positiivseid omadusi. Õhtused joogatunnid on saadaval naistele ja meestele erinevas vanuses ja professionaalsed allalaadimised. Seda tehnikat praktiseerides suudab inimene kiiresti vabaneda ärevusest, normaliseerida südame löögisagedust ning küllastada süsteemide ja elundite rakke suure hulga hapnikuga. Õhtune praktilise jooga komplekt aitab keha uneks ette valmistada, nii et hommikul vara ärgates tunned end kosutavana ja suudaksid vallutada ümbritseva maailma.

Olulised nüansid

Õhtul kompleksi täitma asudes peate omandama lõõgastumise omadused. Siis annab õhtune jooga tõhusamaid tulemusi. Selleks on oluline pöörata tähelepanu järgmistele soovitustele:

• kuni kella 22ni. Oluline on magama minna kella 22-23 vahel. Seda aega peetakse kõige sobivamaks kõigi süsteemide normaliseerimiseks ja biorütmide loomiseks kehas.
• Enne algajatele mõeldud õhtuse joogakompleksi läbiviimist tehke seda kindlasti ventileerige tuba. Treeningu ajal on soovitav aken lahti hoida, et keha saaks rohkem hapnikku.
• Tundide ajal peate kasutama rahulik muusika, mis loob teile rahu ja lõõgastumise. Kuigi see sobib kõige paremini kogenud praktikutele. Algajad peavad oma harjutusi läbi viima vaikides.
• Enne treenimist peate välistada 2 tundi enne igasugune füüsiline ja vaimne koormused.
• Õhtune joogat tuleks teha tühja kõhuga. Pärast viimast söömise hetke oota minimaalselt 2,5 tundi.
• Kui asanaid ei saa kohe sooritada, Te ei saa neid jõuga teha. Sellest pole kasu.
• Mõnda õhtuse joogakompleksi asanat saab sooritada isegi voodis lamades, kuigi kõige parem on neid harjutada spetsiaalne matt.
• Õhtuseks joogaks ülepinge on vastunäidustatud. Need tunnid on mõeldud stressi leevendamiseks enne öist puhkust ja täielikku lõõgastust. Kui tekib ebamugavustunne, on vaja vältida liigset stressi.

Õhtuse joogarutiini harjutamine, Erilist tähelepanuüle kontrolli andma. Hingamisprotseduuride ajal on vaja seda teatud aja hoida, tagades, et see juhtuks automaatselt. Lisaks hingamise kontrollimisele pöörake tähelepanu aistingutele, mis tekivad koormuste mõjul teatud kehapunktidele. Kontrolli õhtuse jooga ajal stressipiirkondi, eemaldades end täielikult igasugusest ärevusest ja igapäevastest muredest.

Keskendu harjutuse tegemisele – see aitab sul saavutada paremaid tulemusi.

Menetlus

Joogaõhtu rutiin peaks algama meditatsiooniga, millel on positiivne mõju vaimsele tegevusele, võimaldades seeläbi ajul oma tööd aeglustada:

• Võtke lootose asend jalad ristis. Kui seda pole võimalik sooritada, on algajatel lubatud kasutada kerget varianti, ristades jalad ja toetudes patjadele. Liikuge selle toimingu ajal kindlasti seinale lähemale.
• Hoidke oma pead nii selgroog jäi täiesti sirge.
• Sulgege veidi silmad, hingake ühtlaselt, ebamugavustundele mõtlemata. Kui häirivatest mõtetest ei saa jagu, tuleb veel 10 minutit mediteerida.

Kui õhtune jooga on need ülesanded täitnud, võite alustada kehaline aktiivsus. Õhtune joogakompleks sisaldab kõige rohkem erinevaid harjutusi, mis võib kaasata oma praktikasse nii kogenud praktikuid kui ka algajaid.

Ardha Matsyendrasana

See õhtuse jooga harjutus aitab lõdvestada seljalihaseid ja vabastada kõik pigistatud närviprotsessid:

1. olles "lootose" asendis, pöörake keha vasakule, samal ajal asetades parem käsi vasaku põlve piirkonnas;
2. puhka edasi vasak käsi, asetades selle selja taha ja sama nimega jalalaba põlveliigesest painutatud jalaga;
3. pöörake pea vasakule, vaadake, mis teie taga toimub;
4. Tehke kõik need liigutused sissehingamise ajal;
5. fikseerige poos, külmutage;
6. tooge oma keha tagasi, hingake sügavalt sisse;
7. Korrake samu liigutusi teises suunas.

Liblikas

Õhtujooga soovitab seda harjutust kosutava une edendamiseks:

1. lamavas asendis tõmmake jalad tuharate poole, painutades põlvi;
2. pane oma käed pea taha;
3. levitage oma põlvi ilma igasuguse pingutuseta;
4. Hingake ühtlaselt, hoides iga hingetõmmet pärast iga täishingamist kinni.

Balasana

Treeningut on soovitatav alustada ja lõpetada lapse poosiga. Pärast matti laiali ajamist asetage põlved sellele, asetades kontsad tuhara alla. Hingake sügavalt sisse, seejärel kallutage väljahingamisel aeglaselt kogu keha. Proovige lamada rinnaga oma reitel, käed ette sirutatud. Asend on vaja fikseerida 10 hingamistsükliks.

Bhujangasana

Õhtujooga soovitab asanat sooritada nii: lama näole, asetades peopesad õlgade alla matile. Pärast sügavat sissehingamist lükake väljahingamisel oma keha varvastega edasi. Kõhukelme venitades painutage lülisammast ilma kaela "murdmata", veendudes, et rinnaku oleks ümardatud.

Poosi sooritamisel peaksid selja-, kõhu- ja kätelihased jääma kergelt pingesse. Aga lõdvestage jalad ja tuharad. Pärast positsiooni fikseerimist 5 hingamistsükliks jätkake järgmise õppetunniga.

Setu Bandhasana

Asana "Sild" on tunnustatud ideaalne treening enne magamaminekut. See viiakse läbi lamavas asendis. Asetage käed mööda keha, sirutage jalad veidi laiali. Põlvedest painutades viige need tuharateni. Tõstke sujuvalt vaagnat, kumerdades kõhukelme ja rinnaku. Võtke asend, kus teie jalad moodustavad täisnurga ja lõug toetub rinnale. Lõdvestage oma kaela ja kõhukelme. Hingake sügavalt ja ühtlaselt 5 tsüklit.

Shavasana

See on õhtuse joogarutiini viimane poos, mis aitab rahuneda. Seda on lihtne teha. Peate lamama selili, sirutama jalad kergelt laiali. Samuti sirutage käed laiali ja sulgege silmad. Suruge alaselg matile, sirutades selgroogu. Püsige selles asendis nii kaua, kui soovite, hingates ühtlaselt ja sügavalt, et saavutada täielik lõõgastus.

Harjutus, mida sooritate, tagab hea une ja ärkate hommikul värskena. Tundide eeliseks on see, et selliseid harjutusi on lihtne kodus teha, isegi voodis olles.

FOTO Getty Images

Vida Bielkus on joogaõpetaja, algupärase stressivastase joogatehnika looja ja joogastuudio Health Yoga Life asutaja.

Meil on raskusi uinumisega, sest me ei suuda lõpetada mõtlemist. Ärkame öösel, sest isegi unes oleme stressis. Kuid mida vähem me magame, seda murelikumaks muutume. Jooga aitab sul sellest nõiaringist välja murda. Praktikaaastate jooksul olen märganud, et kõige pingevabamad ja õnnelikumad kliendid on need, kes tulevad tundi õhtuti, peale tööd. Eriti kui nad harjutavad ka hingamisharjutusi.

Miks siis kõik ei võiks seda teha? Pole vaja minna stuudiosse ja õhtusööki vahele jätta. Lihtsaid asanasid saab teha kodus, enne magamaminekut.

1. Kummarda istudes ette. Sukhasana

Asana on kättesaadav isegi algajale. Istu matile, jalad risti ja kalluta end väljasirutatud kätega. Proovige suruda käed põrandale kuni küünarnukkideni. Tehke harjutust aeglaselt. Kui tunnete puusades pinget, asetage padi enda alla.

2. Kummarda seistes ette. Uttanasana

Seisake matile ja asetage jalad üksteisest 15 sentimeetri kaugusele. Kummarduge ettepoole, sirutage käed välja ja pange pahkluud peopesadega kinni. Teie küünarnukid peaksid puudutama teie põlvi. Kui venitamine ei võimalda, kummardu veidi ja kõverda põlvi – pinge puusades ja põlvede all taandub tasapisi. Aitab leevendada peavalu ja stressi.

3. Lapse poos. Balasana

See poos on üks kohustuslikest asanatest kõigis joogatundides, mis aitab rahustada meelt ja leevendada pingeid kehas. Istuge põlvedele, kummarduge ettepoole, vajutage otsaesist ja väljasirutatud käed põrandale. Hingake aeglaselt, sügavalt sisse.

4. Adra poos. Halasana

Piisab, kui seista selles asanas viis minutit õhtul, et kiiresti magama jääda. Asetage õlgade alla midagi pehmet, rätik või padi. Lamage selili, tehke "kask" ja seejärel hakake aeglaselt jalgu pea taha langetama. Kas suruge käed põrandale või toetage end selja taha. Poos parandab vereringet.

5. Jalad seinal. Viparita Karani

Ideaalne õhtuseks lõõgastumiseks. Asetage matt vastu seina, heitke sellele pikali, jalad otse seinale. Lõdvestuge, hingake ühtlaselt ja suurema efekti saavutamiseks kandke silmadele unemask.

6. Laibapoos. Savasana

Näib, et Asana lülitab meie keha unerežiimi sisse. Lamades selili, sirutage käed piki keha ja lõdvestage. Jälgige oma hingamist, kuulake oma keha. Kujutage ette, kuidas iga väljahingamisega jätab teid üks rahutu mõte.

7. Lamades keeratud poos. Supta matsyendrasana

Lihtne teha otse voodis. Lamades selili, sirutage käed eri suundades välja nii, et keha moodustaks ristikujulise kuju. Painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Pead ja käsi põrandalt (voodilt) tõstmata keerake mõlemad jalad sisse vasak pool. Pöörake pea paremale ja vaadake oma paremat kätt. Vaid mõni minut selles asendis aitab leevendada pingeid selgroos, venitada hästi lihaseid ja parandada seedimist.

8. Lülisamba keerdumine. Ardha matsyendrasana

Asana venitab sujuvalt selgroogu, lõdvestades seda ja koos sellega kogu keha. Istuge matile, sirutage jalgu. Painutage paremat jalga ja tõmmake seda rinna poole. Kasutage oma paremat kätt toetamiseks, haarake vasakuga põlvest ja tooge jalg vasaku reie taha. Pööra paremale. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt.

9. Liblika poos. Supta baddha konasana

Kui teete asanat esimest korda, asetage padjad selja ja põlvede alla. Lamades selili, painutage põlvi ja ajage need laiali nagu liblika tiivad, püüdes oma põlvi põrandale suruda. Kui tunnete jalgades pinget, laske need aeglaselt alla, see kaob peagi. Asetage üks käsi südamele ja teine ​​​​kõhule. Sulge oma silmad. Keskenduge oma südamelöögile ja hingamisele.

10. Hingake sisse läbi vasaku ninasõõrme. Surya bhedana

Istu risti-rästi. Sulgege pöidlaga parem ninasõõr. Hingake 10 sügavalt sisse ja välja läbi vasaku ninasõõrme. Tavaliselt hakkavad mu kliendid magama jääma viiendal väljahingamisel, mina hakkan magama tahtma pärast kolme. Väga tõhus.

Tere, selle artikli lugejad! Paljud inimesed on kuulnud õhtuse jooga kasulikkusest, kuidas see und oluliselt normaliseerib, kuid milline täpselt on jooga enne magamaminekut mõju ja milliste harjutuste kaudu, pole kõik teada, muidu tegeleks juba terve maailm joogat. Kuni seda ei juhtu, on mõistlik sellest teile oma ajaveebi lehekülgedelt rääkida. Head teavitamist!

Miks pole õhtune praktika vähem oluline kui hommikune?

Tegelikult on põhjuseid sama palju, kui on inimesi, kuid on ka neid, mis puudutavad peaaegu kõiki. Spetsiaalne lõõgastav kompleks aitab:

• lõdvestage kogu keha ja näo lihaseid, aeglustage südamelööke ja hingamist;
• vabasta end obsessiivsete mõtete voost, unusta materiaalse maailma mured ja keskendu vaimsele maailmale;
• normaliseerida und, tagada kerge uinumine ja ärkamine ning muuta uni ka terveks ja sügavaks, et keha une ajal päriselt puhkaks.

Hatha jooga asanad enne magamaminekut

Täpsustan, et neid harjutusi saab sooritada nii joogamatil kui ka voodis; nagu spetsiaalses joogastuudios rühmatund, ja täiesti üksi kodus. See on jooga kui sellise täieliku universaalsuse üks ilminguid. Noh, nüüd tegelik positsioonide analüüs.

Meditatiivne poos.

Alustuseks võtke oma füüsiliseks treeninguks kõik, mis on saadaval – Virasana, Vajrasana, Sukhasana jne. Kui olete päeva jooksul oma selga üle pingutanud ega suuda seda valutult sirgena hoida, võite toetuda sirge seljaga seinale või kõvale padjale. .

Istuge mõnda aega suletud silmadega, jälgides, mis teie sees toimub, mida teie sisemine silm näitab. Hingake sügavalt ja aeglaselt, võite kasutada lõõgastavaid.

Jällegi, ainult siis, kui teie tervis võimaldab teil pikka aega viibida ja süvendada valitud meditatiivset poosi, tehke järgmist.

1. Jättes alakeha liikumatuks, pöörake keha nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, hoides igas asendis vähemalt 5 sekundit.
2. Seejärel langetage torso ettepoole, asetage otsmik matile (voodile), sirutage käed enda ette ette ja lamage seal paar minutit, lõdvestades ja venitades selgroogu. Põhimõtteliselt on see meile teada

Baddha Konasana istub ja lamab.

Istudes oma tuharatel, tooge jalad kokku ja tooge need kubemele lähemale. Painutatud jalad proovige need liblika tiibu meenutavalt põrandale alla lasta, kasutades reie sisemiste lihaseid. Pärast mitut sügavat hingetõmmet langetage torso aeglaselt matile. Nii leiate end Supta Baddha Konasanast.

Lama selles 2-3 minutit. Kui alaseljas on tugev läbipaine või ebameeldiv venitus sees puusad, asetage kokkuvolditud tekk alaselja või kogu selja alla. Leidke asend, kus tunnete end täielikult lõdvestunult.

Istu oma tuharatele, jalad horisontaalselt ja kere vertikaalselt. Hoides selgroogu sirgena, kallutage torso ja käed aeglaselt ettepoole, püüdes end pooleks voltida, st lamada oma jalgadel ja ühendada peopesad jalgadega.

Selge on see, et algajatel ei võimalda venitamine seda kohe teha, kuid peaasi, et selg oleks sirge ja prooviks iga uue väljahingamisega veidi madalamale langeda. Tundke oma selgroo järkjärgulist lõdvestumist. Jääge asanasse mitte rohkem kui 2-3 minutit.

Lamades lamades, painutage põlvi ja asetage jalad matile. Haarake tugevalt kätega pahkluudest ja sissehingamisel tõstke oma tuharad ja torso põrandast lahti, jättes need toeks. ülemine osa selg, õlad ja käed. Pange tähele, et kael ei toimi siin toena.

Alternatiiviks oleks asetada peopesad alaseljale, luues seeläbi tugevama toe. Kui olete 30–60 sekundit asanas viibinud, langetage end ettevaatlikult põrandale. Puhka veidi ja korda 2-3 korda.

Apanasana.

Soovitatav on seda teha, et kompenseerida eelmisega sarnaste asanate läbipainde ja tõepoolest iga kompleksi lõpus, et lülisamba ja kogu keha hea lõõgastus oleks. Lamades painutage põlvi, suruge põlved rinnale ja pange jalad kätega kinni.

Iseenesest on see poos väga meeldiv, kuid efekti saab tõhustada vaheldumisi ühele või teisele poole ukerdades, ennast kätega abistamata. See tähendab, et kasutatakse ainult seljalihaste tugevust. Jääge asanasse teile sobival ajal.

Siin jõuame meie kompleksi kõige meeldivamate asanadeni. Niisiis, endiselt selili lamades, tõsta jalad põlvedest kõverdatud nii, et puusad asetseksid piki torsot ja kõik, mis jääb põlvest allapoole, on keha suhtes vertikaalses asendis.

Haarake kätega jalgadest, lõdvestage, et jalad saaksid vabalt teineteisest mugavasse kaugusesse liikuda. Jääge asanasse mugavaks ajaks. Võite teha ka poolpoosi, tõstes vaheldumisi jalgu torso poole.

Shavasana.

Te veendute selle asana petlikus lihtsuses, lugedes minu ülevaadet sellest. Kasutage seda alati, kui soovite hästi magada.

Mainin ära, et lisaks asanadele ja pranayamale harjutavad kogenud joogid uneseisundi sügavamaks uurimiseks ja selle üle kontrollimiseks.

Võib-olla olete üks neist, kes on huvitatud ka sellest, millised asanad on kehakaalu langetamiseks eriti tõhusad.
Peagi ilmub veel üks artikkel, seega soovitan end tellida ja blogi silmist mitte kaotada! Olge ajaveebi uudistega kursis ja teavitage neid sotsiaalvõrgustikes.

Uni on meie keha väheuuritud seisund. Kuid võime kindlalt öelda, et see on inimese elu jaoks väga oluline. Hea uni aitab taastada jõudu, töödelda päeva jooksul kogunenud teavet ja parandada tervist.

Pingelised olukorrad tööl, skandaalid kodus, depressioon rikuvad sageli tasakaalu meie kehas, tekitavad ärevust ja viivad unetuseni.

Rahustite ja unerohtude allaneelamine ei ole lahendus. Une parandamiseks on täiesti kahjutu viis – jooga.

Jooga on õigustatult tunnustatud kui võimas ravim unetuse vastu. See on efektiivne une normaliseerimiseks, palju tõhusam kui uimastiravi. Aitab valmistada keha ja vaimu sügavaks puhkuseks.

Mis on jooga

Mõiste “jooga” tuli meile India kultuurist ja tähendab hinge ja keha praktikate kogumit. See on iidne kultuur, mida on praktiseeritud mitu tuhat aastat.

Jooga on maailmas väga populaarne. Harjutused toovad kasu tema tervisele, tõstavad tuju ja mõjuvad soodsalt unele. Nad õpetavad energiat koondama ja seda õigesti kulutama.

Kes peaks enne magamaminekut joogat tegema?

Joogatunnid on olulised unetuse all kannatavatele inimestele, kes ei suuda isegi sees lõõgastuda õhtune aeg.

Harjutused sobivad igale inimesele olenemata vanusest ja füüsiline treening. Peaasi on valida endale sobiv suund füüsilised võimed.

Sest sobib algajatele Iyengari suund - kerged harjutused. Kogenumatele inimestele ei pruugi need harjutused tunduda tõhusad.

Lülisamba ja südamehaigustega inimestele kehtivad mõned piirangud. Sellises olukorras peate tunde alustama ettevaatlikult ja järk-järgult. Proovida saab hingamisharjutuste ja meditatsiooniga.

Joogatehnikad hea une tagamiseks

Meditatsioonitehnika on täieliku lõõgastumise ja une peamine ja kõige olulisem etapp.

Uneasanad on harjutuste seeria, mida soovitatakse teha puhkuse kvaliteedi parandamiseks. Hingamine on asanade ajal oluline. Kõike on vaja "hingata". probleemsed alad. Kuid ärge üle pingutage.

Võimlemine enne magamaminekut on mõeldud lõõgastumiseks, mitte pingete tekitamiseks ja paranemiseks füüsiline vorm.

Harjutuste komplekt tuleb täiendada hingamisharjutustega. Hingamisharjutuste ajal täitub keha jõu ja elutähtsa energiaga – praanaga.

See tehnika rahustab närvisüsteem, leevendab väsimust. Oluline on valida lõõgastav poos.

Kuidas valmistada

Enne õhtust joogarutiini proovige luua ruumis soodsad tingimused:

• ventileerige ruumi;
• valmistada magamiskoht;
• lülitage teler ja telefon välja, lülitage sisse aeglane vaikne muusika;
• Saate süüdata aromaatsed küünlad ja hämardada tuled.

Täis kõhuga joogat ei tohiks teha. Viimase söögikorra ja treeningu vaheline ajavahemik peaks olema vähemalt tund.

Harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit.

Millal harjutusi teha

Meditatsioon on üks olulisemaid praktikaid lõõgastumiseks ning negatiivsetest mõtetest ja muredest vabanemiseks. See nõuab inimeselt täielikku lõõgastumist, irdumist kõigest maisest ja rahu.

See on lõõgastus tervisliku une jaoks. Õhtune meditatsioon on vajalik vahetult enne magamaminekut. Sel juhul peate võtma mugava, lõõgastava asendi, loobuma mõtetest ja ühtlustama hingamist.

Kuid võite teha harjutusi nii 2 tundi enne magamaminekut kui ka vahetult enne magamaminekut. Joogaga ei tohi tegeleda kohe pärast tööd või füüsiline treening. Magamiseks mõeldud asanad tuleb sooritada aeglaselt ja sujuvalt.

Põhjalikud harjutused viivad teid peagi selleni soovitud tulemus ja tagavad hea une.

Kuidas esineda

Asanasid saab sooritada kas matil istudes või voodil:

1. Lootose asendis istudes pöörame aeglaselt oma pead ja keha paremale, püüdes tagasi vaadata. Vasak käsi toetub paremale põlvele ja parem läheb selja taha. Kinnitame end selles asendis. Hingame sügavalt sisse. Võtame lähtepositsiooni. Sama kehtib ka vasakule keeramise kohta.
2. Me ei muuda olukorda. Me kummardume ettepoole, sirutame käed välja ja asetame need enda ette.
3. Sirutage selg, painutage jalgu põlvedes ja suunake varbad enda poole. Püüame jõuda varvasteni, kallutades veidi ettepoole. Sel juhul jääb selg sirgeks, töötavad ainult küünarnukid.
4. Sellest positsioonist lahkumata liigume sujuvalt järgmise juurde. Erinevus seisneb selles, et seljaosa peaks olema ümar.
5. Lamades selili, tõmmake kõigepealt parem põlv aeglaselt rinnale – fikseerige poos korraks, seejärel vasak.
6. Asendit muutmata tõstame lamades parema jäseme üles ja paneme kätega kinni sääre. Tõmbame seda sujuvalt pea poole nii kaugele kui võimalik, ilma pingeteta. Kordame ka vasaku jalaga.
7. Painutage põlvi täisnurga all. Käed külgedele visatud. Teostame keerdumist. Me langetame põlved paremale, seejärel vasakule.
8. Tõstke parem jalg üles, pöörake käed erinevatesse suundadesse. Me langetame parema jala vasakule küljele, samal ajal kui vasak käsi ja keha pöörduvad paremale. Siis vahetame jalga.

Joogatunnid lõppevad tavaliselt lõdvestuspoosiga – Shavasana. Lamage selili, asetage käed peopesad ülespoole, lõdvestage nii palju kui võimalik.

Pärast mitmeid selliseid lihtsad harjutused, on teie uni hea ja magus.

Hingamisharjutuste sooritamise meetod

Taga hingamisharjutused vastab Pranayama praktikale. See on teadliku hingamise tehnika. Kõik harjutused koosnevad põhimõtteliselt sügavast hingamisest – hinge kinni hoidmisest – väljahingamisest. Või vastupidises järjekorras.

Vaatame kolme peamist tüüpi hingamisharjutused:

1. Kõhu tüüp. Saab sooritada igas asendis. Oluline on keskenduda kõhupiirkonnale. Hingake õhk sujuvalt nina kaudu välja. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu sügavalt sisse. Samal ajal suureneb kõht ja täitub õhuga. Hingake välja nina kaudu, pingutades nii palju kui võimalik kõhulihaseid. Selle tehnikaga töödeldakse ainult kõhtu, rindkere jääb liikumatuks.
2. Keskmist tüüpi. Poos on ikka sama. Selle tehnika puhul peate keskenduma ribide piirkonnale. Hingame välja. Seejärel hingame aeglaselt läbi suu, sirutades ribisid. Hoiame hinge kinni. Hingake nina kaudu välja, pigistades ribisid.
3. Tipptüüp. Teie jaoks mugav asend. Keskendumine rind. Esiteks hingake täielikult välja. Hingame sisse nina kaudu, täites kopsud nii palju kui võimalik õhuga. Väljahingamisel langetage õlad ja rangluud, pigistades õhku kopsudest välja. Samas on oluline, et kõht ja Alumine osa rinnad jäid puutumata.

Meditatsioonitehnikad on suunatud täielikule lõõgastumisele, harmoonilisele seisundile ja rahule.

Neid on tohutult palju, me vaatame mõnda neist.

1. Võtke lamades mugav asend, lõdvestuge, mõelge millelegi meeldivale.
2. Hinga sügavalt sisse.
3. Hoidke hinge kinni.
4. Hingake nina kaudu välja.
5. Proovige end probleemidest täielikult distantseeruda.

Peate mediteerima umbes 15 minutit.

Tänu sellele tehnikale küllastame oma keha hapnikuga.

1. Võtke kõige mugavam asend.
2. Hingamine on ühtlane.
3. Proovige end tegelikkusest kõrvale juhtida.
4. Sulge oma silmad.
5. Kujutage ette pilti: päikeseloojang, lebate rannas, kuulete surfihäält, puhub kerge tuul. Sa ei hooli millestki, sa ei pea kuhugi kiirustama, oled rahulik ja pingevaba. Teie mõtted aeglustuvad, helid vaibuvad ja te jääte magama.

Lõõgastustehnika on suunatud tugevale unele.

On veel üks tehnika, mis väärib tähelepanu:

1. Võtke mugav horisontaalne asend.
2. Lihased on lõdvestunud.
3. Hingamine on rahulik.
4. Me vaatame ennast ülalt, kujutledes end pilvena.
5. Pilv hõljub sujuvalt, ühendub järgmisega, lahustub selles jne.

Sellest assotsiatiivsest protsessist haaratuna lõdvestute ja uinute järk-järgult.

Unekvaliteedi parandamiseks on vaja luua magamistoas kõige mugavamad tingimused:

1. Valmistage endale hubane magamiskoht. Madrats peaks olema mõõdukalt kõva, võimalusel ortopeediline. Mugav padi. Ärge ümbritsege end liiga paljude patjadega. Sa peaksid olema ruumikas.
2. Voodipesu tuleks valida naturaalsest puuvillasest riidest, ilma sünteetika lisamiseta.
3. Olulist rolli mängivad magamistoa õhutemperatuur ja niiskus. Soovitatav on tuba iga päev enne magamaminekut tuulutada.
4. Ärge koormake ruumi mittevajalike asjadega.
5. Kui sind häirib tänavalaternate valgus või päike tõuseb enne sind, tasub soetada unemask. See aitab teil magada täielikus pimeduses.

Eksperdid ütlevad, et tuleb valida asend, milles vereringe ei ole häiritud, lihased on lõdvestunud ja puudub surve siseorganid.

Selili magamist peetakse kõige soodsamaks. See asend parandab vereringet ja lõdvestab lihaseid. Kuid see pole ideaalne; paljudel inimestel võivad tekkida hingamisprobleemid.

Külli magamine lõdvestab selgroogu ja seljalihaseid. Selles asendis ei ole siseorganite koormus ühtlaselt jaotunud. Sisuliselt on igal positsioonil oma plussid ja miinused.

Igal juhul valib igaüks endale kõige mugavama magamisasendi, muidu on uinumine problemaatiline.

Kuulake oma keha. Laske oma kehal olla terve! Ärge oodake, et efekt tuleb kohe pärast esimest õppetundi. Joogaga tuleks tegeleda regulaarselt, eelistatavalt iga päev.

Varsti tunnete end uuena ja teie elukvaliteet muutub parem pool.

Huvitav video: jooga hea une jaoks

Lõdvestu, lase lahti kõigist möödunud päeva muredest ja alistu nende asanate abil tervendava une jõule.

2. Kassi-lehma poos (Marjariasana-Bitilasana). Veereke Hero Pose'ist edasi neljale jalale. Kassipoosisse sisenemiseks tõmmake väljahingamisel oma pea ja sabaluud alla põranda poole, kumerdades selga ja tõmmates abaluud üksteisest eemale. Sissehingamisel tõmmake oma pea ja sabaluud üles lae poole, kumerdades selga. Liikuge ühest poosist teise, koordineerides liikumist hingamisega, tunnetades, kuidas lülisammas lõdvestub ja pikeneb – võite kogeda füüsilist tunnet, et selgroolülide vahel on rohkem ruumi. Kui olete lõpetanud, viige selg neutraalsesse asendisse – selg paralleelselt põrandaga, lauapoos.

3. Lapse poos (Balasana). Eelmisest poosist langetage oma tuharad kandadele ja rindkere reite vahele. Suured varbad puudutavad, põlved on laiali laiali - see asend võimaldab teil end mugavalt tunda ja vabalt hingata. Asetage oma otsaesine põrandale või tekile, sirutage käed enda ette. Samuti saate oma otsaesist küljelt küljele rullida ja teha endale mikro-näomassaaži.

4. "Kaheksa seina ääres" (Muudetud Suchirandharasana). Rullige end seljale, tuharad seinast 30 sentimeetri kaugusel. Aseta vasak jalg seljale (nurk põlve juures on 90 kraadi), parema jala pahkluu aga aseta vasaku põlve kohale, jalg on pinges – nii kaitsed põlve vigastuste eest. Sellised puusasid venitavad poosid on hädavajalikud, et aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. Vahetage külgi.

5. Jalad seinal (Viparita Karani). Sirutage jalad välja ja asetage need seinale. Liigutage oma sabakont seinale lähemale – teie tuharad võivad seda isegi puudutada. See poos on reielihaste jaoks suurepärane venitus. Sellel on ka lümfidrenaažiefekt ja see leevendab jalgade väsimust, mis võib tekkida, kui veedate palju aega jalgadel.

6. Lamamine (Supta Jathara Parivartanasana). Liikuge seinast eemale, tooge põlved rinnale ja rullige end selili. Siruta käed T-kujuliselt küljele, käed õlgade kõrgusel, luba painutatud põlvedühele küljele kukkuda. Saate hoida mõlemat jalga painutatud ja sirutada ülemine jalg või mõlemad jalad. Tehke seda mõlemalt poolt.

7. Õnneliku lapse poos (Ananda Balasana). Tõmmake põlved uuesti rinnale, haarake pöidlad peatu nimetis- ja keskmise sõrmega. Seejärel tõmmake kontsad lae poole, hoides sabaluud põrandal. Põlved jäävad abaluude piirkonda. Võite sõita selili, masseerides õrnalt selgroogu. Suurepärane poos ebamugavustunde leevendamiseks kõhus ja selja lõdvestamiseks.

8. Lamav liblika poos (Supta Baddha Konasana). Eelmisest poosist langetage jalad põrandale. Tooge need enda ees kokku ja sirutage põlved külgedele, tõmmates kannad vaagnale võimalikult lähedale. See venitab õrnalt vaagnapiirkonda, alakõhtu ja reie siseküljed. Sirutage oma kaela, tõmmake abaluud alla ja lõpuks asetage vasak käsi südamepiirkonnale ja parem käsi kõhule. Tundke oma hingeõhku, hingake sügavalt ja pehmelt, lõdvestage oma nägu ja sulgege silmad.

9. Laibapoos (Savasana). Vabastage jalad ja sirutage jalad, võimaldades jalgadel külgedele lõõgastuda. Käed asuvad teie külgedel, peopesad ülespoole, ilma keha puudutamata. Sulgege silmad ja lõdvestage täielikult, vabastades hinge.