Käte pikendamine hantlitega. Korrektsed üle painutatud tõsted hantlitega - seistes, istudes ja pea kohal tõstmise tehnika. Muud biitsepsi treeningu võimalused

Selles artiklis käsitletav harjutus kuulub paljudesse kompleksidesse. füüsiline areng ja keha parandamine. Seistes hantlitega kõverdatud käte kohal läbi külgede töötab selja- ja kesklihased. deltalihasedõlad, mis moodustavad nende välise reljeefi. Nii populaarne kui see harjutus ka pole, ei tehta seda sageli tehniliselt.

Koormust mõjutavad paljud tegurid valesti jaotatud, töötavad mittesihtlihased.

Peamised levinumad vead on seotud sellega, et kasutatakse oma võimalusi ja võtteid. Neid harjutusi teevad kõik sageli erinevalt. Selle tulemusena need deltad, mis vajavad põhjalikku tööd, lihtsalt puhkavad.

Hoolikalt! Enne treeningutega alustamist soojendage oma selja- ja õlalihaseid 10-15 minutit soojendusega. Kui jätate soojenduse tegemata, võite saada õlavigastuse.

Tehnika klassikalise versiooni esitamiseks seistes (video)

Üks populaarsemaid ja tõhusamaid liigutusi seljale koos. Töötavad lihased: keskmised ja tagumised deltalihased, biitseps, trapets. Treeningut sooritades treenid hästi deltalihaseid, mis teiste koormusmeetoditega pole võimalik. Suur rinnalihas on ka koormuse sees, kuid ainult abina. Regulaarselt sooritatavad hantlite külgmised tõstmised seisvas asendis aitavad kaasa sihtmärgi harmoonilisele arengule lihasrühmad, õla ümara reljeefse kuju moodustamine, ülaselja lihaste tugevdamine.

  1. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale ja hoidke mõlemas käes hantlit. Suuname peopesad üksteisele. Me painutame oma käed küünarnukist veidi.
  2. Me kummardume nii, et keha oleks põrandaga rangelt paralleelne. Selg on sirge ja alaseljas kergelt kumer.
  3. Hantleid hoidvad käed sirguvad. Hantleid tõstma asudes painutage küünarnukid kergelt.
  4. Tõstame käed üles ja laotame need ilma tõmblemata külgedele. Tähtis: te ei saa neid edasi lükata.
  5. Kontrolli oma küünarnukkide asendit – need peaksid tõusma maksimaalses punktis seljast kõrgemale.

Õlgade tagumised ja keskmised deltalihased peaksid saama maksimaalse koormuse, selleks püüdke tagada, et abaluud ei läheks hantlite kiigutamise hetkel kokku.

Seda harjutust saab teha kasutades kahte järgmist randme pöörlemisasendit:

1. Fikseeritud harjaga

See meetod eeldab, et käsi liigub üles ja alla, ilma kätt väänamata. Vahelduse huvides saate kasutada nii esimest kui ka teist allpool kirjeldatud valikut, aga esimene variant on treenerite hinnangul eelistatum.

2. Käepöördega

See meetod näeb ette, et liikumine on koondunud õlale ja käsi liigub keerates üles-alla. Samuti saavad selle liigutuse sooritamisel kvaliteetse maksimaalse koormuse õlgade tagumised deltalihased. Kui käed on all, on peopesad suunatud torso poole, käte üles tõstmisel pööratakse hantlid teises suunas. See valik aitab maha laadida lihaseid, millele koormus on suunatud.

Tähelepanu!Üks levinumaid vigu seda tüüpi harjutuste sooritamisel on hantlite kohene kasutamine. raske kaal. Hantlite liigne kaal takistab töötavate lihaste korralikku koormust. See on ka tavaline õlavigastuse põhjus. Deltalihased muutuvad paremini esile, kui treenite regulaarselt ja suurendate järk-järgult hantlite raskust.

2 varianti veel

Lisaks klassikalisele on sellel liikumisel veel 2 variatsiooni.

1. Seistes (pea pingil)

Klassikaline painutatud hantlitõstuk - ilma tugipunktita, sobib füüsiliselt arenenud sportlastele. Neile, kes on hiljuti jõusaalis treenima hakanud, pole see valik sobiv ja ühtlane võib olla traumaatiline, kuna sellega kaasneb liigne stress lihastele ja liigestele.

Sel juhul on valik, mille pea toetub ülemine osa võimlemispingi tagakülg. See võimaldab teil leevendada selja ja kaela stressi, mis on treeningu ajal ohutuse tagamisel väga oluline osa.

  1. Seisa kaldpingil, mõlemas käes hantlid. Peopesad vastamisi. Painutage jalgu veidi põlvedest, sirutage selg.
  2. Toeta pea vastu tuge. Muide, see võib olla mitte ainult pingi ülemine nurk, vaid ka sein - peaasi, et kehaasend oleks stabiilne.
  3. Painutage käsi kergelt küünarnukkidest ja laske need alla. Sel juhul on torso põrandaga paralleelne, kuid seda saab paigutada erinevalt - oletame, et nurk on nelikümmend viis kraadi.
  4. Tõstke ja langetage käed sujuvalt. Kontrollige hantlite asendit keha suhtes - nende ei saa liigutada ette ega taha.
  5. Tõstke hantlid üles ja liigutage neid sujuvalt külgedele. Sel juhul jäävad käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Ärge ümardage selga, kuna see põhjustab koormuse ebaõiget jaotumist ja võib kahjustada alaselga.
  6. Maksimaalses punktis tõstke küünarnukid seljast kõrgemale. Me langetame ja tõstame käed ilma äkilised liigutused, planeeritud kordade arv. Ideaalis on need kolm kaheteistkümnest kuni viieteistkümnest kordusest koosnevat seeriat.

Vaata täpsemalt videost:

Paljud inimesed soovivad kiiremate tulemuste saavutamiseks oma esimesi tunde alustada raskete hantliraskustega. soovitud tulemus. Kuid me ei soovita seda lähenemist. Hantlite kaalu valimine, konsulteeri treeneriga, kuna see on igaühe individuaalne parameeter. Kui kaaluga liialdada, võib saada nikastused ja veelgi tõsisemad vigastused.

See valik kasutab maksimaalselt ära tagumised ja keskmised deltalihased, triitseps, biitseps ja trapets.Õlgade deltalihased peaksid saama maksimaalse koormuse, selleks proovige hantleid tõstes mitte pigistada oma abaluude.

2. Kummardus hantlikiikede kohale

Seda tüüpi koormus pumpab suurepäraselt õlgade tagumisi deltalihaseid. Kaasatud on ka selja trapets- ja rombilihased. Seda tüüpi koormus tugevdab õlaliiges, vähendades seeläbi vigastuste ohtu.

  1. Valige oma tavapärase kaaluga hantlid. Võtke need oma kätesse, painutage küünarnukid. Asetage need nii, et need oleksid teie säärte lähedal.
  2. Painutage keha põlvede poole. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laius. Teie asend peaks olema stabiilne ja mugav.
  3. Sirutage käed sujuvalt põrandaga paralleelselt külgedele. Maksimaalses punktis peate hoidma oma käsi kaks sekundit ja naasma algasendisse.

Suurendage korduste arvu järk-järgult, õppetunnist õppetunnini. Liigne stress võib põhjustada sidemete väljaväänamist.

Tähelepanu! Hantlitega kiikumine on üsna pingeline treening ja seda ei soovitata algajatele. Kõigepealt peate tugevdama füüsiline vorm ja seejärel hakake rohkem treenima kõrge tase koormus ja keerukus.

Harjutades loetletud tüüpi kiike hantlitega, tagate, et teie õlad muutuvad ümaraks ja silmapaistvaks. Vahelduv erinevaid viise makhov, sa mitmekesistad oma füüsiline harjutus ja saavutage soovitud figuuriparameetrid kiiremini. Need harjutused on kaunite õlgade arendamiseks ülimalt olulised. Neid regulaarselt tehes seadke endale eesmärk ja kindlasti saavutate selle.

Nõus, lihtsate hantlite abil saate "laadida" ja tööle panna, kui mitte kõik, siis kindlasti tohutul hulgal lihaseid. Raske on loetleda absoluutselt kõiki harjutusi, mida selliste spordivahenditega teha saab.

Hantlid on väga mugavad, kuna neid saab kasutada nii jõusaalis kui ka kodus. See seletab nende suurt populaarsust kodutreeningu harrastajate seas.

Tänapäeval leiate spordikaupade turult mitmesuguseid mürsuvalikuid. Oluline võimalus, mis toote hinda oluliselt mõjutab, on kaalu reguleerimise võimalus. Kokkupandavad hantlid on palju kallimad kui lihtsad.

Tänu sellele saavad nendega treenida absoluutselt kõik, olenemata soost või vanusest. Kui olete algaja sportlane, seadke kaal kergeks. Ja kui sul on hea füüsiline treening, siis viska paar pannkooki ja võidki harjutama hakata.

Sellest artiklist ei leia te hantlitega keerulisi ja võimatuid toiminguid. Kuid mõned neist nõuavad pinki või tooli.

Jalalihaste jaoks

Kükid

Suurepärane põhiline harjutus on klassikalised kükid. Nende kasulikkuses pole kahtlust nii kulturistide kui ka jõutõstjate seas.

Klassikalised kükid tehakse järgmiselt:

Asetage jalad õlgade laiusele või veidi laiemale. Võttes hantlid kätte, hakake aeglaselt kükitama.

Sissehingamisel peate kükitama, kuni see on põrandaga paralleelne, ja väljahingamisel peate naasma algasendisse.

Kükitades põrandale alla 90 kraadi, saad lisaks koormata tuharalihaseid.

Lähenemiste arv - 3 kuni 5. Korduste arv - 10 kuni 15.

Lunges

Selleks võtke hantlid kätesse ja sirutage need alla. Vasak jalg ette panna.

Parem sirge jalg on tagasi asetatud, põlv on kaalus, varvas toetub põrandale. Hüppame vasaku põlvega ette.

Seejärel muutke asendit ja korrake harjutust parema jala jaoks. Ärge unustage säilitada tasakaalu ja hoida selg sirge.

Te ei saa jalgu ületada, kuna see võib kaotada tasakaalu ja kukkuda põrandale, mis võib põhjustada vigastusi.

Hoiame korduste arvu 10-15, lähenemised - 3-5.

Töötage vasika lihaseid

Harjutus sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt. Langetage käed hantlitega mööda keha alla. Tõuske varvastele ja hoidke selles asendis 5-10 sekundit. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Lähenemiste arv - 3 kuni 5. Liikumiste arv - 10 kuni 15.

Käte arendamine

"Haamer"

Harjutus sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt. Algasendis peaksid käed olema all. Pöörake peopesad enda poole.

Väljahingamisel või hinge kinni hoides painutage küünarnukki ja tõstke hantlit parem käsiõlale. Sissehingamisel langetage käsi algasendisse. Järgmisena tehke sama, kuid vasaku käega.

Läbiviimine see harjutus, keha ja küünarnukid peaksid olema liikumatud. Isegi kõigest 10-15 kordusega tunnete täielikult oma biitsepsi tööd. Haamrit tuleb sooritada aeglases tempos.

Lähenemiste arv - 3-5. Kükkide arv on 8-12.

Muud biitsepsi treeningu võimalused

Soovitatav on teha veel kaks harjutust. Esimene harjutus sooritatakse põrandal seistes või toolil istudes. Esimesel juhul tuleb jalad asetada õlgade laiusele.

Hantlitega käed tuleks sirutada külgedele, peopesad ülespoole. Hakkame küünarnukke painutama, tõstes hantlid õlgade tasemele.

Järgmiseks harjutuseks on vaja tooli või pinki. Seda tuleb sooritada vaheldumisi iga käega. Istume toolil ja ajame jalad laiali. Me painutame selga veidi ettepoole.

Toetame vasaku käe küünarnuki vasaku jala põlvele. Hakkame oma kätt küünarnukist painutama, viies selle õlale. Seejärel korrake harjutust parema käega.

Nii esimeses kui ka teises harjutuses peate hantleid üles tõstes käsi väljapoole keerama.

Lähenemiste arv on 3 kuni 5. Iga käe korduste arv on 10 kuni 15.

Muutes oma triitsepsi tugevamaks

Triitsepsi arendamiseks saate teha järgmised harjutused. Esimene sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt. Algasendis hoidke hantleid mõlema käega pea kohal.

Sissehingamisel langetage see kuklasse ja väljahingamisel vajutage algasendisse. Teie küünarnukid ei tohiks liikuda küljelt küljele; hoidke neid üksteisega paralleelselt.

Teine harjutus tehakse sarnaselt, kuid iga käe jaoks eraldi. See võimaldab teil hantlit veelgi madalamale langetada, mis suurendab liikumisulatust.

Lähenemiste arv - 3-5. Iga käe korduste arv on 8-12.

Rinnalihaste põhiareng

Pingipress

See harjutus nõuab veidi eelnevat ettevalmistust. Pink on vaja asetada umbes 30-40º nurga alla. Samuti on soovitatav see kindlalt kinnitada, et see ei kõiguks. Heitke pikali pingile, jalad mugavalt põrandal.

Algasendis peaksid küünarnukid olema pingist madalamal või samal tasemel. Järgmisena tõstke väljahingamisel käed üles. Hingake aeglaselt õhku sisse, pöörduge tagasi algasendisse.

Väliselt peaks see sarnanema tavalise pingipressiga. Veenduge, et teie käed oleksid alati üksteisega samal tasemel.

Rinna ülaosa treenimine

Esimene harjutus sooritatakse põrandal seistes. Asetage jalad õlgade laiusele. Hoidke kahe käega hantlit ja sirutage käed ettepoole õlgade tasemel. Alustage hantli tõmbamist rinna poole, painutades küünarnukke. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Teist harjutust nimetatakse käärideks. Seda tuleb sooritada seistes, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed hantlitega enda ees ja tehke vaheldumisi kattuvaid liigutusi. Näiteks liigutage esmalt parem käsi üle vasaku ja seejärel vastupidi.

Selja tugevdamine

Hantlirida

Treeningu sooritamiseks vajate horisontaalset pinki. On vaja läbi viia lähenemisviise vahelduvate käte vahel.

Esiteks toetame parema jala põlve ja paremat kätt pingile. Me painutame oma vasaku jala kergelt põlve ja asetame selle põrandale. Vasak käsi langetage hantel alla.

Hakkame hantlit vöö külge tõmbama, viies abaluud kokku. Pärast 10-15 kordust vasaku käega vahetame kätt, liigutades jalgu teistpidi.

Lähenemiste arv - 3-5. Korduste arv on 10-15.

Kehitab õlgu

Harjutus sooritatakse seistes, jalad peaksid olema veidi kitsamad kui õlgade laius. Lähteasendis peaksid hantlitega käed olema täielikult allapoole langetatud.

Väljahingamisel kaasahaarav trapetslihased tagasi, tõsta oma õlad kõrvade poole. Kõrgeimas asendis külmutage 2-3 sekundit. Samal ajal ei saa te oma käsi painutada.

Sissehingamisel langetage õlad aeglaselt algasendisse. Ja alusta harjutust uuesti. Esinedes ei tohiks seista varvastel, kiikuda ega hüpata, aidates end inertsist läbi - see varastab osa koormusest sihtlihastelt.

Piisab, kui teha 3-4 seeriat 15-20 kordust.

Deltade allalaadimine

"suusataja"

Harjutus meenutab väliselt suusataja käte liigutusi. Esitatakse seistes. Asetage jalad õlgade laiusele. Painutame üht kätt hantliga enda ees täisnurga all ülespoole. Me painutame teise käe enda taha täisnurga all. Muutke vaheldumisi käte asendit.

Mürskude tõmbamine lõua poole

Kolmas harjutus sooritatakse põrandal seistes, jalad koos, põlved kergelt kõverdatud. Hantlitega käed lastakse mööda keha alla. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla ja tõstke hantlid kaenlaaluste poole. Sel juhul tuleks küünarnukid pöörata väljapoole ja tuua ettepoole. Kell õige täitmine Töötavad ainult õlalihased.

Lähenemiste arv - 3 kuni 5. Korduste arv - 8 kuni 12.

Kummardades käte tõstmine külgedele

Järgmine harjutus ei muuda teie õlad tugevaks, kuid suurendab visuaalselt nende laiust ja muudab need silmatorkavamaks.

Arvestades asjaolu, et õlaliigest saab kergesti vigastada, on soovitatav mitte tõsta raskeid hantleid enne, kui olete õppinud harjutust sooritama absoluutselt õige tehnikaga.

Harjutuse sooritamiseks kallutage torso täisnurga all ettepoole, hoidke jalad õlgade laiuselt. Langetame käed hantlitega allapoole, peopesad sissepoole.

Hakkame käsi külgedele tõstma. Need peaksid olema sirged, kuid võite neid küünarnukkidest veidi painutada. Torso tuleb hoida kallutatud kõigi korduste vältel.

Lähenemiste arv - 3-5. Korduste arv - 8-12.

Mürskude ülestõstmine

Harjutus sooritatakse seistes, jalad õlgade laiuselt. Lähteasendis pööratakse hantlitega käed peopesadega sissepoole ja surutakse rinnale.

Seejärel peate oma käed üles tõstma, pöörates peopesa väljapoole. Esiteks tehke 1 kordus parema käega ja järgmine kord vasaku käega.

Käe algsesse asendisse naasmisel peaksite oma peopesa enda poole tagasi pöörama ja suruma käe rinnale.

Lähenemiste arv - 3 kuni 5. Korduste arv - 8 kuni 12.

Koolitusskeemid

Saate valida ühe allolevatest koolitusvõimalustest. Pideva edu saavutamiseks asendage valitud treeningskeem 2-3 kuu pärast teisega.

Meeste

valik 1 2. võimalus 3. võimalus
esmaspäev. Selg ja õlad:
  1. Hantliread kuni vöökohani.
  2. Kehitab õlgu.
  3. Hantlid lendavad seisvas asendis.

teisipäeval. Rind ja triitseps:

  1. Pingil surumine pingil.
  2. Pingipress kaldega pink.
  3. Push-ups koos kitsas seadistus käed, kasutades lisaraskust.
  4. Vaheldumisi langetage käed pea taha.
 esmaspäev. Selg ja õlad:
  1. Hantliread kuni vöökohani.
  2. Kehitab õlgu.
  3. Seisvate hantlitega lendab.
  4. Kummardunud hantliga lendab.
kolmapäeval. Rind ja triitseps:
  1. Pingipress.
  2. Käärid.
  3. Asetage käed vaheldumisi pea taga.
  4. Asetage mõlemad käed samaaegselt kukla taha.
 neljapäeval. Selg ja biitseps:
  1. Vaheldumisi tõstke istudes oma käed biitsepsi jaoks.
  2. Haamer.
  3. Hantliread kuni vöökohani.
  4. Kehitab õlgu.
  5. Tõstke vaheldumisi käsi, rõhuasetusega pingil.
 kolmapäeval. Rind ja triitseps:
  1. Kätte surumine koos plaksutamisega.
  2. Vaheldumisi langetage käsi hantlitega pea taga.
  3. Pingipress.
reedel. Jalad ja biitseps:
  1. Kükid.
  2. Varvastele tõstmine.
  3. Haamer.
  4. Vaheldumisi tõstke käed seisvas asendis biitsepsi poole.
 laupäeval. Jalad ja õlad:
  1. Kükid.
  2. Varvastele tõstmine.
  3. Lunges.
  4. Hantlite tõstmine külgedele seisvas asendis.
 reedel. Jalad ja biitseps:
  1. Varvastele tõstmine.
  2. Haamer.
  3. Seisvad biitsepsi lokid.

Naistele

valik 1 2. võimalus 3. võimalus

esmaspäev. Selg ja õlad:

  1. Hantlid lendavad seisvas asendis.
  2. Kummardades tõsta käed külgedele.
  3. Kehitab õlgu.
  4. Ühe käega hantlirida toega pingil.

teisipäeval. Rind ja triitseps:

  1. Laiade kätega push-ups.
  2. Push-ups kitsaste kätega.
  3. Mõlema käe langetamine pea taha.

esmaspäev. Selg ja õlad:

  1. Kehitab õlgu.
  2. Käe tõstmine hantliga pingil toestamisel.
  3. Kummardunud hantliga lendab.
  4. Seisvate hantlitega lendab.

kolmapäeval. Rind ja triitseps:

  1. Pingipress.
  2. Laiade kätega surumised (ilma hantliteta).
  3. Vaheldumisi langetage käed pea taha.
  4. Kitsaste kätega surumine (ilma hantliteta).

neljapäeval. Selg ja biitseps:

  1. Haamer.
  2. Kehitab õlgu.
  3. Seisvad biitsepsi lokid.
  4. Hantliread kuni vöökohani.

kolmapäeval. Rind ja triitseps:

  1. Hantlid lendavad lamavas asendis.
  2. Pingipress.
  3. Push-ups kitsaste kätega.
  4. Laiade kätega push-ups.

reedel. Jalad ja biitseps:

  1. Lunges.
  2. Kükid.
  3. Biitsepsi tõsted vahelduvad istudes.
  4. Varvastele tõstmine.

laupäeval. Jalad ja õlad:

  1. Kummardunud hantli tõsted.
  2. Kükid hantlitega.
  3. Lunges.
  4. Vasikas tõstab.

reedel. Jalad ja biitseps:

  1. Kükid ühe jalaga (püstol).
  2. Lunges hantlitega.
  3. Vasikatõsted hantlitega.
  4. Biitseps kõverdub seisvas asendis.

Vigastuste ennetamine

Järgige järgmisi reegleid, mis võivad teid vigastuste eest kaitsta:

  1. Enne iga treeningut soojendage korralikult. Pöörake soojenduse ajal tähelepanu kõikidele lihastele ja liigestele.
  2. Iga harjutus tuleb sooritada vastavalt õige tehnika. Igasugune kõrvalekalle sellest võib põhjustada kohutavaid tagajärgi.

Teie tunnid kodus või jõusaalis peaksid põhinema teie treenitustasemel: algajatele on parim valik tunde läbi viia 1-2-päevaste intervallidega - see on tingitud aeglasest taastumismäärast. lihaskiud alustavatel sportlastel. Edasijõudnumad sportlased saavad endale lubada treenimist 5 korda nädalas või isegi sagedamini.

Saate töötada iga lihasrühmaga, kasutades teatud harjutuste komplekte. Need tuleb läbi viia selgelt, järgides kõiki soovitusi. Kui järgite õiget treeningjärjekorda, saate koormuse suunata õiged lihased ja ärge kaasake töösse teisi kehaosi.

See ei ole kogu nimekiri võimalikest harjutustest, mida saab kodus hantlitega teha. Kuid neist piisab tugeva keha ehitamiseks.

Harjutuste sooritamisel on soovitatav hantlite raskust järk-järgult suurendada. Näidatud lähenemiste ja korduste arv on suhteline. Igaüks peab koormuse seadma iseseisvalt, olenevalt füüsilisest vormist.

Koormuste pidev progresseerumine aitab teil tulemusi arendada ja parandada. Näide on näha järgmisel pildil:

Harjutuse sooritamine: Tate press

1. Võtke hantlid mõlemasse kätte ja heitke pikali horisontaalne pink. Peopesad peaksid olema suunatud üksteise poole.

2. Tõstke hantlid üles, ülemises punktis peaksid need olema õlgade laiuselt. Küünarnukid on suunatud külgedele.

3. Hoides käe osa õlast küünarnukini liikumatult, langetage hantlid poolringikujuliselt aeglaselt alla ja sissepoole. Liikumine jätkub, kuni hantlid puudutavad rindkere ülaosa.

4. Välja hingates, samas tempos, tõsta hantlid üles, pingutades triitsepsit sama trajektoori mööda. Ülemises punktis viige hantlid kokku. Tehke selles asendis paus, seejärel langetage hantlid uuesti alla.

Harjutuse sooritamine: JM press

1. Seadke vajalik kaal ja lamage horisontaalsel pingil. Tõstke kangi üles. Riba peaks olema ülal ülemine osa rinnad

2. Sissehingamisel langetage kangi aeglaselt alla, painutades küünarnukid. Poole liikumise pealt peate lati veidi madalamale nihutama. Peate oma käsivarsi liigutama, liigutades neid mõne sentimeetri võrra jalgadele lähemale. Liigutuse sooritamisel hoidke küünarnukid kõverdatud.

3. Väljahingamisel tõstke kangi üles, sirutades käed (nagu lamades surumise puhul) kitsas haare pikali heitma).

4. Täitke vajalik arv kordusi.

Harjutuse sooritamine: Ühe käega lamades surumine

1. Asetage võimlemismatt põrandale ja heitke sellele pikali.

2. Kasutage riba liigutamiseks abistajat. Haarake riba ühe käega. Käsi peaks olema täielikult välja sirutatud ülespoole, nagu sooritaks pingipressi. Teine käsi toetub vabalt põrandale.

3. Sissehingamisel langetage latt aeglaselt alla, kuni küünarnukk peaaegu puudutab põrandat.

4. Välja hingates, samas tempos, vii latt tagasi algasendisse.

5. Täitke vajalik arv kordusi.

Kalendris 31 Jaanuar, kolmapäev, mis tähendab, et on aeg teha tehniline märkus kulturismi ABC kohta. Ja täna räägime käte tõstmisest näoga allapoole lamades. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast ning vaatame ka mõned praktilised punktid.

Niisiis, võtke istet auditooriumis, alustame.

Käte tõstmine lamades näoga allapoole. Mida, miks ja miks?

Mõnikord (võib-olla sagedamini:)) meie koolitustegevused teeb elus omad kohandused. Näiteks on sul jõusaal ajakava järgi, aga sinna pole mingil põhjusel võimalik minna. Et sunnitud seisakuid kuidagi kompenseerida, vaatame projekti käigus erinevaid harjutusi, mida kodus kasutada. Nende peamine eelis on varude minimaalne kogus või selle puudumine üldse. Täna on päevakorras ebatavaline ja harva kasutatav harjutus – käte tõstmine lamades näoga allapoole. Mis see on ja kuidas see oma "tegijale" meeldida saab, uurime lähemalt.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub isoleeritud klassi ja on suunatud rindkere treenimisele.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

  • suunatud – suur rind (rinnapea);
  • sünergistid – pectoralis major (klavikulaarne pea), eesmine deltalihas, biitseps (lühike pea);
  • stabilisaatorid – pectoralis minor, serratus anterior, oblique/rectus m., nelipealihas, gastrocnemius, soleus, reieluu biitseps, brachialis, triitseps, randmesirutajalihased;
  • antagonisti stabilisaatorid – selja sirutajad.

Täielik lihaste atlas näeb välja selline:

Eelised

Tehes käte tõstmise harjutust näoga allapoole lamades, võite oodata järgmisi eeliseid:

  • isoleeritud mõju rinnalihaste segmentidele;
  • rindade kuju parandamine;
  • rindkere laiuse arendamine;
  • suure hulga väikeste lihasrühmade treenimine;
  • vastupidavuse arendamine;
  • südame-veresoonkonna süsteemi arendamine/südamelihase funktsiooni paranemine.

Täitmise tehnika

Näoga allapoole lamades käte tõstmine on keskmise raskusastmega harjutus. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline:

Samm nr 0.

Asetage kaks tööriista (EZ-latt) põrandale üksteise kõrvale. Võtke lamamisasend väljasirutatud käed, asetades need kestadele. Asetage jalad varvastele, sirguge ja vaadake ette.

See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Sissehingamisel sirutage aeglaselt ja kontrollitult oma käed külgedele, veeretades mürske keha keskjoone vastaskülgedel. Sirutage käed külgedele, kuni keha on rangelt vertikaalses asendis, paralleelselt põrandaga. Olles jõudnud venitamise äärmuslikku punkti, viige väljahingamisel käed kokku, naastes IP-sse. Korrake määratud arv kordi.

Pildi kujul näeb kogu see häbiplekk välja selline:

Sellises liikumises:

Variatsioonid

Lisaks näoga allapoole suunatud kärbeste standardversioonile on harjutusel mitu varianti:

  • hantlitega (kaasa arvatud põlvili – võimalus tüdrukutele);
  • TRX silmustega.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

  • sirutage oma käed aeglaselt ja kontrolli all laiali ning viige need kokku võimsalt ja plahvatuslikult;
  • sirutage käed külgedele nii kaugele kui võimalik;
  • viibida trajektoori äärmises punktis 1-2 kontod;
  • kontrollige liikumist kogu treeningu vältel;
  • asetage käed EZ-ribale keskele või veidi kõrgemale;
  • lisage edenedes rohkem pannkooke (suurendage hantli raskust) sõrmlauale;
  • kasutage võimlemiskindaid;
  • hingamistehnika: sissehingamine - langetamisel/sirutamisel, väljahingamine - käte kokkuviimisel;
  • numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 4-5 , korduste arv – 12-15 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kuidas saab tüdruk kodus oma rinda hästi treenida?

Niisiis otsustasite regulaarselt kodus treenida ja ostsite selleks kokkupandavad hantlid. Kasutage rindade tõstmiseks järgmist treeningprogrammi:

  • treeningute arv nädalas - 3 , esmaspäev/teisipäev, neljapäev;
  • harjutused – kätekõverdused maast põlvedest + hantlitega kätetõstused põlvedest näoga allapoole; hantlitega pingipress pingil/põrandal; hammas 45 sek lamavas asendis laiade kätega + hantliga pullover;
  • täitmisrežiim – kahekomplektiline 1+1 , puhka 45 sek, eraldi, kahekomplektne 1+1 , puhka 45 sek;
  • lähenemiste arv - 4 , korduste arv – 15 .

Kasutage seda diagrammi kogu ulatuses 2,5 kuud ja teile on garanteeritud vormitud rinnad.

Tegelikult on siinkohal märkuse sisuline osa lõppenud, liigume edasi...

Järelsõna

Täna otsustasime, et ei lähe jõusaali, vaid teeme trenni rinnakasvatus käed näoga allapoole. See on haruldane, kuid väga tõhus harjutus, mis kahtlemata peaks koduste treeningute juures olema. Kasutage seda oma tervise heaks!

Praeguseks on kõik, peatse kohtumiseni!

PS: kuidas sa kodus treenid? Mis toimub?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 punktid karma poole garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Seotud väljaanded