Võimsad käed. Tugevad käed ehk kuidas käsi üles pumbata. Peopesa kokku- ja lahtisurumine

See harjutus räägib meile, kuidas randme üles pumbata ja sisemine osa küünarvarred. Harjutus on kujundav. Suurendab küünarvarre sisemise mahtu ja tugevust.

Täitmise tehnika

Võtke hantlid pihku ja põlvitage pingi ees. Asetage oma käsivarred üle pingi nii, et peopesad oleksid ülespoole. Sirutage randmed pingi servast kaugemale (hantlid ei tohiks nende sirutamisel pinki puudutada). Liikuge pingist veidi eemale, nii et teie käed on peaaegu sirged. Torso ja käsivarred peaksid kogu harjutuse ajal olema liikumatud. Hantleid ei pea käes tugevalt pigistama, parem on muuta oma haare pisut nõrgemaks, et hantlid näiksid sõrmede vahel “veerevat”.
Sirutage randmed täielikult ja seejärel langetage hantlid järk-järgult alla.
Proovige hantleid tõsta nii kõrgele kui võimalik, kuid tehke liigutusi sujuvalt, pingutades samal ajal küünarvarre lihaseid. Ärge mingil juhul tõstke küünarnukke ja käsivarsi pingilt üles.
? Käed peaksid asetsema harjutuse ülaosas 60 kraadi horisontaaltasapinnast kõrgemal. Olles jõudnud ülemisse punkti, saate oma randmeid täielikult välja sirutada ja hantlid sujuvalt alla lasta.
Kui kasutate harjutuse tegemiseks raskeid hantleid, pidage meeles, et hoidke tõstmise ajal hinge kinni. Hingake välja, kui hantlid on juba langetatud.

Algasendis peavad käed olema sirged. Maksimaalse lihaskontraktsiooni saavutamiseks on vajalik, et nende sidemed oleksid äärmiselt venitatud. Ja kui sa end lahti keerad küünarliiges, kõik painutajalihase sidemed on venitatud. Nii tagame harjutuse maksimaalse efekti.
Rangelt keelatud on küünarnukkide ja käsivarte tõstmine pingilt. Kui see siiski juhtub, läheb suurem osa koormusest biitsepsile, selle asemel, et pakkuda pinget küünarvarre lihastele.
Liikumisulatuse suurendamiseks peame sõrmi veidi lõdvestama ja hantleid hoidma mingi lõdva haardega. Hantlitest tugevalt kinni hoides kaotate võimaluse oma randmeid täielikult välja sirutada.
eks? Hantleid alla laskmisel märkate, et teie randmed võivad veidi väljapoole pöörata, mis põhjustab teie väikeste sõrmede laiali. Ärge arvake, et see vigastab teie randmeid, vastupidi, see võimaldab neil palju rohkem välja sirutada. Lisaks, kui proovite oma randme paigal hoida, võite seda vigastada. Seetõttu on parem teha randmekõverdusi hantlitega (nii ohutum kui ka tõhusam), mitte kangiga, mis ei lase randmetel väljapoole pöörata.

Rakendus

Mõeldud: Kõik algajatest professionaalideni.

Millal: Treeningu alguses tehke biitsepsi lihaseid tagurpidi käepide või “haamer” ja seejärel jätkake randmekõverdustega (pärast kõigi biitsepsilihaste harjutuste harjutamist).

Kui palju: 2-4 seeriat 14-16 kordust

Spordiõpetus: Randmekõverdused suunavad kogu pinge küünarvarre sisemise lihastele. See osa määrab küünarvarre mahu (eriti on see märgatav siis, kui tõstad käed üles või keerad peopesad väljapoole).

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt küünarvarre ja biitsepsi lihaste kasvu tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks, sest kui käsivarred on väikesed, ei kaunista isegi ilusad mahukad triitseps ja biitseps teie käsi.

randme lokid - suurepärane treening, millega saab tänu omandatud tugevale haardele edu saavutada võrkpallis, tennises, maadluses ja korvpallis.

Video – kuidas randmeid üles pumbata?

Treenimisel pole mõtet tugevad lihasedõlg ja käsivars, kui käed jäävad nõrgaks ja õhukeseks. Käe tugevus ei avaldu ainult sõbralike käepigistuste ajal – tervet rida harjutusi ei saa sooritada ilma toonuses ja tugevate sõrmede ja randmeteta. Nii et kui soovite saada professionaalne sportlane või lihtsalt harmooniliselt arenenud keha, ei saa te hakkama ilma käte väikesi lihaseid treenimata. Sellest artiklist saate teada, kuidas randmeid erinevate seadmete ja harjutuste abil üles pumbata.

Randmeosa koosneb kaheksast väikesest luust, kämblaluu - viiest. Iga sõrm on jagatud kolmeks falangiks. Sel juhul on käe lihased ühendatud kindla mustriga.

Lihased jagunevad kolme rühma:

Keskmine. See koosneb väikestest ussikujulistest lihastest, mis asuvad alates sügavad kihid kõõlused proksimaalsetesse falangetesse. Nende lihaste ülesanne on painutada kolme keskmise sõrme proksimaalseid falange, neid liita ja laiali ajada.

Lihased pöial. See rühm moodustab suure varba aluse ümber künka. Need lihased pärinevad proksimaalsest falangist ja lõpevad esimese kämblaluu ja seesamoidse luuga. Selline keeruline lihasstruktuur võimaldab pöial olla väga liikuv ja taluda suuri koormusi.

Väikese sõrme lihased. Need moodustavad peopesa välisserva kõrgenduse. Need algavad randmest ja kinnituvad viienda kämblaluu külge. Nende ülesanne on tagada väikese sõrme liikuvus.

Kõik need lihased ulatuvad sõrmedest kuni küünarvarreni, mis tagab randmele suure paindlikkuse.

Inimese haardetugevuse tagab käe- ja käsivarrelihaste ühine töö. Seetõttu ei piisa tugevate randmete puhul ainult ülestõstetud sõrmedest. Selliste väikeste lihaste tugevuse suurendamiseks on vaja läbi viia terve rida treeninguid.

Treeningmeetodid

Käekõverdus

Seda harjutust on väga lihtne sooritada. See aitab suurendada lihaste tugevust ja käe sidemete paindlikkust. Lähteasend: istub pingil, keha ette kallutatud, käsivarred toetuvad puusadele. Peate võtma pihku raskuse - veekeetja või hantli - ja tõstma peopesa üles, kui riietus on ülespoole. Peaksite püsima ülemises punktis vähemalt 6-7 sekundit. Naaske algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 15-20 kordust.

Randmelaiendiga

See käte pumpamise meetod on lihastele suunatud mõju tõttu kõige tõhusam. Mürsk ise on odav ja võtab vähe hoiuruumi. Selle kasutamise põhimõte on väga lihtne: varustust tuleks käes pigistada, treenides sõrmi, peopesa ja käsivart. Minimaalne korduste arv: 50-60 korda ühes lähenemises, millest peaks olema 4-5.

Vastupidine venitus

See harjutus mitte ainult ei treeni lihaseid, vaid võimaldab teil ka pärast treeningut vabaneda ebamugavustundest. Väga oluline on järgida õige tehnika venitusarmid.

Peate tegema järgmist: painutage peopesa, asetades selle selja taha väljapoole, nii et pöial "vaataks" sissepoole. Võimalusel võid koormuse suurendamiseks toetuda töötavale käele. Soovitav on seda venitust teha kaks kuni kolm minutit. Mõnikord asetatakse peopesa teie ees olevatele sõrmedele, toetudes esimestele falangetele ja surudes avatud peopesa küünarvarrele.

Venitamine

See harjutus on soojenduse kohustuslik osa, kui spordiga kaasneb käte väikeste lihaste kõrge aktiivsus.

Harjutus koosneb järgmistest sammudest:

Lähteasend: neljakäpukil seistes keerake käed nii, et sõrmed on suunatud sissepoole, kõhu poole.

Seejärel peaksite kummarduma ettepoole, liigutades oma keharaskust kätele.

Väga oluline on olla ettevaatlik, et mitte kahjustada sidemeid.

Mitte vähem tõhus meetod randme sirutused - kobra poos. Peate lamama põrandal näoga allapoole ja suunama käed enda poole, tõstes küünarnukid üles. See harjutus tuli spordile idapoolsetest võitlus- ja vaimsetest praktikatest (eriti joogast).

Pannkoogi pigistamine

See meetod on väga tõhus haardetugevuse arendamiseks. Raskused tuleks võtta ühe käega kangilt ja hoida neid põrandaga risti olevast servast. Parem on võtta üks või kaks kesta. Mass peaks olema suur, kuid mitte nii suur, et te ei saaks pannkooki käes hoida ja jalgadele kukkuda.

Esiteks on soovitatav harjutust sooritada istudes ning alles pärast pikemat treeningut saab jalgu sirutada ja aparaati umbes meetri kõrgusel hoida. Pannkooki tuleb hoida vaheldumisi iga käega. Treeningu aeg: 40-50 sekundit staatilist koormust või 30 sekundit 5-6 tõstetud jäseme puhul raskusplaadiga.

Rulli harjutus

See spetsiaalne simulaator on igas Jõusaal. Kui treenite kodus, võite kasutada lühikest kangi või hantlit, mille külge on kinnitatud köis. Peate haarama riba mõlema peopesaga ja rullima seda edasi-tagasi. Randmete suurendamiseks peaksite sooritama vähemalt 5-6 seeriat 30 kordust.

Treeningud käte arendamiseks

See kompleks sisaldab suurt hulka harjutusi.

Ühepäevane võimlemine näeb välja selline:

peopesade kokku surumine;

õppetund horisontaalribal;

surnud tõstmine;

kätekõverdused;

treening kangiga.

Vaatame kõike ülaltoodut lähemalt.

Käe pigistamine ja lahtiharutamine

See lihtsaim harjutus on nii soojenduse osa kui ka käe kõõluste paindlikkuse arendamise element. Seda on väga lihtne teha.

See koosneb kahest etapist:

Tehke rusikas võimalikult tihedalt ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik.

Sirutage sõrmi jõuga välja, painutades neid nii palju kui võimalik ja viies need käe tagaküljele lähemale.

Vigastusohu vähendamiseks tuleks seda harjutust teha iga päev. Igaüks määrab vajaliku aja individuaalselt, kuid mitte vähem kui kaks minutit ka algajatel.

Horisontaalne riba

Väga kasulik käte tõmbamislihaste jaoks lai haare. Lähteasend: rippudes horisontaalsel ribal, jalad kõverdatud, peopesad sirge haardega. Väljahingamisel tuleb küünarnukid kõverdada ja tõusta nii, et metalltoru oleks rangluude kõrgusel ja pea oleks palju kõrgemal kui risttala. Sissehingamisel peate end langetama, püüdes mitte kõikuda.

Tavaline stange rippumine pole vähem tõhus. See on kasulik selgroole, kuna küllastab lülidevahelise kõhre verega. Peate horisontaalsel ribal rippuma vähemalt kaks minutit. Piire pole – mida kauem riputada, seda parem. Peate kandma spetsiaalseid kindaid, et vältida suure hulga nahapõletike teket või seadmelt maha libisemist.

Surnutõste

Enamik tõhus välimus Käepide on sel juhul sirge. Peate kalduma kangi või tühja kangi poole, painutades kergelt põlvi. Seejärel väljahingamisel võtke kangist kinni, hoidke aparaadiga paar sekundit painutust ja sirutuge, hoides kangi puusade kõrgusel. Pärast tuleb abaluud kokku viia (see on harjutuse kõige olulisem osa!) ja seista selles asendis 10-15 sekundit. Sissehingamisel peaksite mürsu sujuvalt maapinnale langetama.

Kätekõverdused

Seda tüüpi koormus on väga spetsiifiline, sest vähesed inimesed suudavad seda harjutust sooritada ilma "lembusteta". Idee on väga lihtne: tehke sõrmedele kätekõverdusi, et need ei painduks vastassuunas. Kui oskuste tase kasvab, võite seista üksi äärmuslikel falangetel. Nii treenisid sõdalased, kes õppisid võitluskunstide põhitõdesid.

Kui te ei saa oma keharaskust kätele toetada, on parem alguses mängida ohutult ja toetuda põlvedele.

Kangitreening

Peate asetama küünarvarred põlvedele istuvas asendis ja võtma kangi oma kätesse. Painutage ja pikendage randmeid raskusega aeglaselt. Lihaste ja kõõluste tõhusamaks treenimiseks peaksite ülemises ja alumises asendis viibima kaks kuni kolm sekundit.

Kuidas harjutusi kombineerida

Parim viis käte treenimiseks on kasutada Kompleksne lähenemine. See peaks sisaldama võimalikult palju elemente.

Algajatele sobib järgmine treeningkava:

laiendaja;

venitamine;

ripub horisontaalsel ribal.

Kogemuse kasvades saate sõrmedele lisada keerukaid kätekõverdusi, surnud tõstmine, plaadi pigistamised ja sügavad tagurpidi venitused.

Video

Sellest videost saate teada, kuidas kodus oma randme tugevdada ja üles pumbata.

Ilu taga ajades skulptuurne kehaÜkski treening pole täielik ilma kangi või hantliteta. Treeningu edenemine toimub raskuste suurendamise teel.

Kuid rohkem kui üks kord olete märganud tugev värisemine kätes pärast järgmist pingipresside/kükkide komplekti raskuste/tõugetega? Isegi veepudelit on raske käes hoida. Aga asjade loogika järgi peaksid regulaarse treeninguga käed olema valmis raskete tõstmiseks. Aga see pole tõsi.

Isegi kui te ei unusta lihasrühma treenimist ülemised jäsemed, käte ja randmete töö on minimaalne, suurem osa koormusest läheb biitsepsile, triitsepsile, õlgadele jne.

Eelnimetatud lihaste kvaliteetseks treenimiseks on täpselt vajalikud harjutused kätele, mis tugevdavad ja arendavad seda haavatavat kehaosa. Pintslid ju on “räpase” teose peaesinejad– tõsta, kanda koormus vajalikele lihastele, hoida, vabastada. Ilma peopesade ja randmepainutajateta ei saa te isegi raskust tõsta.

Kuidas seda lihasgruppi õigesti treenida?

Käelihaste rühma treeningprotsess põhineb põhimõttel mis tahes jõutreening:, põhiharjutused, jahuta. Ka koormust suurendatakse järk-järgult. Peamine reegel selle jaoks tõhus koolitus – Lähenemisviisi viimased kordused on keerulised.

Ehitada koolitusprotsess tuleks teha nii, et kõik harja funktsioonid oleksid välja töötatud:

Kokkusuruv– on välja töötatud ekspanderiga töötamisel;
Säilitamine– töötab erinevate tõstmiste ja hoidmiste sooritamisel hantlite või kangiga;
Kitkutud– rõhk on pandud plaatide hoidmisele kangilt või hantlilt mitme sõrmega;
Randme tugevus– käte kõverdamine randmetest, tooli esijalgadest hoidmine.

Peate ühendama töö iga alaga ühe seansi jooksul, et lihased areneksid ühtlaselt. See meetod sobib mitte ainult meestele, vaid ka naistele ja isegi lastele.

Soojendama

Enne randmete ja sõrmede harjutuste alustamist peate hästi soojenema ja valmistama soovitud ala stressi jaoks ette.

Kvaliteetse kehatöö tegemiseks ja treeningjärgse valu vältimiseks on vaja treenitavat ala hästi üles soojendada. Harjad soojendatakse järgmiste toimingute abil:

Suru käed rinna ees ja soorita 15 ringikujulist pööret vaheldumisi mõlemas suunas;
Sirutage käed sirgelt külgedele ja pöörake randmeid 10-15 korda edasi-tagasi;
Esijäsemed on samas asendis. Sirutage oma käed sõrmedega ülespoole, kujutage ette, et lükkate seinu laiali. Seejärel muutke harjade asendit neid tõmmates väljaspool sõrmed alla.

Täiuslik on ka videos näidatud käsilaadija:

Komplektis 5 harjutust

Raputage pintsleid ja liikuge põhikoormuste juurde.

1. Randmelaiendi kokkusurumine

Harjutused käte laiendajaga mitte ainult ei tugevda seda lihasrühm, kuid aitab ka vabaneda stressist, närvilisusest või vihast. Laske oma emotsioonid välja ja treenige. Sellesse töösse on kaasatud sõrmed, käte piirkond ja randmed. Teostusraskus on keskmine, olenevalt seadme jäikusest. Allpool käsitleme ainult ühte neist.

Tehnika:

Paigutage end nii, et teie kehal oleks võimalikult mugav: istuda, seista. Selg on sirge, õlapiirkond pingevaba, käepideme laiendaja asetatakse kätte;
Sissehingamisel pigistage kummipaela kogu oma jõuga, püüdes kasutada kõiki oma sõrmi;
Hingake välja ja lõdvestage oma käsi.

Vaata täpsemalt videost:

On vaja rakendada 20-25 kompressiooni mõlemal küljel 2-3 lähenemisega.

Tähtis! Sobiva ekspanderi jäikuse saate valida nii: tehke kompressioonide testkomplekt 20-25 korduse jaoks. Kui toiminguid sooritatakse ilma eriline pingutus ja lähenemise lõpuks on sõrmed nõrgalt pinges, mis tähendab, et peate valima elastsema seadme. Kell õige valiku tegemine viimased 5 kordust sooritatakse märgatava raskusega.

2. Paberi/ajalehe palliks pigistamine

Kas sulle meeldib ajalehti lugeda? Kas töötate kontoris ja teil on korralik mustandi paberivaru? Ühendage äri naudinguga. Koormus on kõigile kättesaadav, arendab haarde- ja haardetugevust. Raskus on väike, aga tegevus on huvitav.

Tehnika:

Seistes laua lähedal, millele on asetatud paberilehed/ajalehed.
Hingake sisse, asetage käsi lehele ja pigistage seda, kuni tekib tükk;
Kui töö on tehtud ühe käega, korrake seda teise käega.

Alustuseks proovige iga käega 2-3 lehte kortsuda. Koormust saate suurendada, suurendades lehtede arvu või paberi paksust. Kogenumaks muutumine proovige papileht kokku kortsuda.

3. Push-ups

Ei vaja erivarustust ega muud varustust. Algajale on vaja ainult töömägi– tool/ pink/ diivan/ voodi. Sest kogenud sportlane Kõik, mida vajate, on tema käed ja tasane horisontaalne pind. Täitmise keerukus on kõrge.

Tehnika:

Lamamisasend tuleb võtta nii, et käed toetuvad põrandale või toolile, selg on sirge, alaselg on kõverdatud, kael on piklik, käed toetuvad sõrmedele;
Sissehingamisel painutage küünarnukid ja langetage keha alla;
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lisateavet leiate videost:

Peal esialgne etapp 8-12 kordust tuleks teha mitmel viisil.

Proovige toiminguid teha nii, et koormus oleks kõigil sõrmedel. Tavaliselt töödeldakse pöidla, nimetissõrme ja keskmist sõrme produktiivsemalt kui ülejäänud. Tõstke raskusastet, proovige teha kätekõverdusi oma sõrmuses ja väikestes sõrmedes.

4. Istuv randmekõverdus

Käepainutajaid arendav koormus vastutab haarde, hantlite ja kangi tõstmise eest teiste lihasrühmade baastreeningus. Rakendamise raskus ei ole kõrge. Selle elluviimiseks vajate endale mugava kaaluga tooli/taburetti/tooli/pinki ja hantleid. Hantlite puudumisel võite kasutada vee või liivaga täidetud pudeleid.

Tehnika:

Istub toolil, põlved täisnurga all kõverdatud, selg sirge, käed tasakaalustamiseks asend täpselt sääre reitele, käed ja randmed ulatuvad üle põlvede taseme ja hoiavad hantleid;
Sissehingamisel painutage randmeid, sirutades neid ülespoole;
Väljahingamisel pöörduge tagasi alguspunkti.

Lisateavet leiate videost:

Peate tegema 12-15 kordust 3 seerias. Täitmise raskuse suurendamiseks suurendage järk-järgult korduste arvu ja raskuse raskust.

5. Pannkookidest sõrmedega kinni hoidmine

Isegi kui tõstate raskusi, mis kaaluvad rohkem kui sina, või teete sõrmedele lihtsaid kätekõverdusi, on suur tõenäosus, et teie käte pigistusfunktsioon halvasti arenenud. Seda saab hõlpsasti kontrollida, püüdes hoida taldrikut vastu hantlit või kangi. Juhtus? Igal juhul peaksite tööd jätkama. Kas kaalu suurendamise või enda hoidmise üle. Täitmise raskusaste on kõrge, vaja on vastupidavust ja kannatlikkust.

Tehnika:

Seistes, jalad õlgade laiuselt, haaratud käsi langetatakse piki keha ja hoiab pannkooki sõrmeotstega;
Sissehingamisel sirutage käsi enda ees ja hoidke raskust, lugege 30-ni;
Naaske algasendisse.

Seda liikumist näidatakse videos väga lihtsalt ja ilma komplikatsioonideta:

Pigistamisfunktsiooni arendamist on parem alustada 5-kilose kaaluplaadi ja 30-sekundilise hoidmisega. Suurendage järk-järgult nii töömassi kui ka hoidmisaega.

Märge! Sõrmetreeningu ülim tugevus on vähemalt 20 kg raskuse hoidmine. See on palju keerulisem, kui esmapilgul võib tunduda.

Haak

Pärast produktiivset stressi on stressi vältimiseks vajalik hoolikas lõõgastus. Selleks peate tegema järgmist.

Sirutage käed sirgelt enda ette ja tõmmake käte väliskülg, sõrmed alla. Seejärel lõõgastuge parem käsi, hoides jätkuvalt vasakut. Haara teisega pinges käe sõrmedest ja rakenda jõudu, et lihaseid veelgi põhjalikumalt venitada. Korrake teisel pool.
Sirutage käed uuesti ette. Proovige liigutada oma käsi küljele, kuni tunnete Pinge kõigis adduktorlihastes.
Asetage oma peopesad rinna ette. Sissehingamisel suunake sõrmed iseloomuliku pinge või ebamugavustunde poole.
Nüüd asetage oma peopesad selja taha kokku. Sissehingamisel suruge peopesad jõuga üksteise vastu. Pärast väljahingamist lõdvestuge.
Aseta üks kõverdatud käsi ülalt selja taha, teine altpoolt ja püüa need lukku panna. 5-10 sekundi pärast kalluta end küünarnukiga ette ülemine käsi peaks olema seljaga rangelt paralleelne. Vahetage käed ja korrake eelmisi samme uuesti.

Treenige seda jäsemete piirkonda iga 7-10 päeva järel ja aja jooksul annavad kõik raskused või rasked kotid teile kergesti järele. Regulaarne harjutamine ja järkjärguline edasiminek raskustes annavad püsivaid tulemusi.

Tugev mees peab olema kõiges tugev. Pole mõtet treenida ainult kõhulihaseid ega ainult jalgu. Keha tuleb treenida ühtlaselt, unustamata isegi kõige väiksemaid lihaseid, sealhulgas käte lihaseid.

Miks pumbata käelihaseid?

Enamiku sportlaste jaoks on haardetugevus oluline. See kehtib eriti esindajate kohta võimsuse tüübid sport ja maadlejad. Kulturist võib selle väitega vaielda, sest käte pumpamine ei mõjuta tema välimust. See näitaja on aga oluline mitte ainult võistlustel, vaid ka igapäevaelus.

Üks levinud müüt on see, et haardetugevus sõltub täielikult teie käsivarte suurusest, kuid need näitajad ei ole otseselt seotud. Teisest küljest hõlmavad mõned käsivarte harjutused käte lihaseid, kuid kui soovite neid täielikult treenida, peate oma treeningprogrammi lisama täiendavaid harjutusi.

Saate oma käelihaseid üles pumbata mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Mõned harjutused ei vaja üldse lisavarustust, teised aga elementaarset varustust, mis on enamiku spordisõprade käsutuses.

Haardetugevuse tüübid

Et mõista, kuidas treenida oma käelihaseid ja haardetugevust, mõelgem esmalt välja, millised haardetugevused on olemas:

Kokkusuruv. Saate seda hinnata käepigistusega. Treenib survehaaret peamiselt ekspanderite abil.
Hoidmine. Selle tugevusega saate hoida esemeid pikka aega. Spordis kasutatakse hoidmisjõudu näiteks kangete jalgade jõutõmbeharjutuse ajal.
Kitkutud. Seda nimetatakse ka pöidla tugevuseks. See võimaldab hoida objekti pöidla ja nimetissõrme vahel.
Randme tugevus. Võtke tool jalast ja proovige seda sirge käega hoida. Sel juhul tunnete oma randme tugevust. Sellest sõltub otseselt kogu küünarvarre tugevus.

Harjutused käte lihaste töötamiseks

Siin on mõned, nii lihtsad kui keerulised, kuid väga tõhusad harjutused, mis aitab teil käte lihaseid vormida.

Suru käed tihedalt rusikasse ja hoia selles asendis 30 sekundit. Korda 2 korda.
Istu pingile ülemine osa Asetage käed reiele ja võtke käes kergelt kaalutud hantel. Pange tähele, et peopesa on ülespoole. Tõstke hantlit randmest painutades ja sirutades. Tehke 3 seeriat 20 kordust. Korrake sama, kuid käepidemed allapoole.
Seisake seinast umbes 60 cm kaugusel. Tee seinalt kätekõverdusi ja siis äkiline liikumine lükka end eemale. Korda 50 korda. Aja jooksul saate koormust suurendada ja harjutust teha mõlemale käele eraldi.

Tulemuse saavutamiseks tehke harjutusi regulaarselt.

Treening laiendajaga

Expanderitega treenimise eeliseks on see, et need ei hõlma mitte ainult käte lihaseid, vaid ka teisi lihaseid. Maksimaalse efekti saavutamiseks järgige laiendajaga treenimise reegleid. Alustage treeningut kerge soojendusega, kasutades madala jäikusega takistusriba. Korrake iga harjutust 5-15 korda, kui harjutuse kirjelduses pole märgitud teisiti. Ärge treenige iga päev! Andke endale aega taastumiseks. Optimaalne treening maht ekspanderiga on 2-3 korda nädalas.

Siin on mõned lihtsad harjutused selle lihtsa simulaatoriga:

Pigistage ja vabastage laiendaja. Töötage aja järgi (1-1,5 minutit - 1 lähenemine) või korduste arvu järgi (100 kordust - 1 lähenemine). Tehke 3-7 seeriat, seeriate vahel 3-5 minutit pausi.
Suruge laiendaja lõpuni kokku ja hoidke seda selles asendis 3-5 minutit.
Suruge laiendaja lõpuni kokku ja vabastage sõrmed nii aeglaselt kui võimalik.

Kuidas valida laiendajat

Käe laiendajaid on kahte peamist tüüpi:

Ringikujuline käelaba laiendaja (sõõrik). See on valmistatud tihedast kummist. Sellise laiendaja peamised eelised on kasutusmugavus ja juurdepääsetavus. Puudus: jäikust on võimatu reguleerida. Siiski saate osta mitu erineva jäikuse tasemega trenažööri ja suurendada järk-järgult pingutust.

2. Liblika laiendaja. See koosneb kahest vedruga ühendatud käepidemest ja meenutab ebamääraselt tange. On mudeleid, millel saate jäikust reguleerida. See on mugav, kuna üks simulaator sobib soojenduseks ja täielikuks treeninguks.

Terasest käsilaiendid eristuvad. Nende hulgas on mudeleid, mille jäikus ulatub 160 kg-ni. Need on trenažöörid edasijõudnutele, algajatele ei sobi.

Siit leiate erinevaid laiendajaid, mis aitavad teil käelihaseid üles pumbata ja haardejõudu suurendada.

Sõrmede treening

Tähelepanu vajavad ka sõrmed. Võimalik, et teie haare on üsna tugev, kuid teie sõrmed on õhukesed ja nõrgad. Põhiprobleem on selles, et sõrmedel praktiliselt puuduvad lihased, need on lihtsalt kõõlused. Nagu teate, on kõõluste arendamine palju raskem kui lihased. Kuid kui näitate üles hoolsust, võite selles küsimuses edu saavutada.

Ideaalne harjutus sõrmede tugevdamiseks on sõrmede surumine. Siiski, isegi kui tead, kuidas kätekõverdusi õigesti ja palju teha, ära ürita kohe hakata kätekõverdusi tegema. Need on tõesti rasked ja võite kergesti vigastada.

Alustuseks seiske planguasendis nagu kätekõverduste puhul, kuid asetage üks põlv põrandale. Tõuske varvastele ja tõstke põlv järk-järgult põrandast üles. Proovige seda asendit hoida vähemalt 5-10 sekundit, suurendage aega järk-järgult. Kui tunnete valu või tõsist ebamugavustunnet, ärge sundige ennast, põlvitage õrnalt ja raputage sõrmi.

Kui olete poosiga harjunud, proovige oma peopesad pingutada. Ja alles pärast seda liikuge sõrmede surumise juurde. Samuti suurenda järk-järgult kätekõverduste arvu sõrmedel, ära tee neid iga päev, anna lihastele puhkust.

Keha ilu seisneb selle iga osa füüsilises vormis. Seega unustavad paljud inimesed treenides randmepiirkonna, mis on loomulikult vale. Tingimustes Jõusaal juhendaja soovitab vajalikke harjutusi, kuid mõned inimesed tahavad teada, kuidas kodus käsi üles pumbata.

On äärmiselt oluline pöörata tähelepanu soojendusharjutused. Samuti võimaldavad need soojendada küünarvarre lihaseid ja valmistada neid ette edasiseks stressiks. Kui keeldute soojendamast, on vigastuste oht, mis on väga valus. Sõtkumine lihasmassi tehakse iga päev, enne iga hukkamist treeningkompleks. Põhilised soojendusharjutused hõlmavad järgmist:

“pööramistega lukk” - käed volditakse lukku ja pöörlevad väikese amplituudiga. Valmis 1,5 minutiga;
“kokkupressivad padjad” - pehmet patja pigistatakse sõrmedega ja tõstetakse üles, sooritades kordamööda iga käega;
"palli püüdmine" - viskamine tennise pall väikese vaevaga seina sisse, et tagasiteel käega kinni püüda.

Enne kodus käte pumpamist peate hoolikalt pingutama nende venitamisega, andma neile elastsuse ja tugevuse, mida hõlbustab klassikaliste harjutuste tegemine.

Klassikalised harjutused

Randmete pumpamiseks võite kasutada tavalisi harjutusi, mis on kõigile klassist tuttavad. füüsiline kultuur Koolis. Need sisaldavad:

rusikatega surumine - treenige kodus küünarvarre lihaste komponente;
sõrmede surumine – treenib randmepiirkonda.

Neid harjutusi tehakse vaheldumisi erinevatel treeningu “kätepäevadel”. Käte pumbata aitab ka harjutus pudelitega, mille maht ei ületa 0,5 liitrit veega täidetud. Piisab, kui neid ükshaaval langetada/tõsta, justkui midagi kõrvale pintseldades, et anda karpaallihased vajalik koormus.

Edasi klassikaline harjutus Teatud käelihaste ülespumpamise viis on koormatud koti või seljakoti tõstmine/langetamine randmeid painutades/sirutades. Ärge unustage kõigi nende harjutuste sooritamise põhireeglit: teie käed peavad olema toetatud, vastasel juhul saate keskenduda mõnele teisele lihasrühmale ja pumbata küünarvarre.

Harjutused lisavarustusega

Mõeldes, kuidas oma randmeid üles pumbata, uurivad paljud spetsiaalset teavet spordivarustus. See sisaldab:

laiendajad;
raskused;
horisontaalne riba.

Küünarvarre anatoomia

Harjutused ekspanderiga

Kui proovite välja mõelda, kuidas käsi kiiresti üles pumbata, peaksite eelistama nende tugevdamist laiendaja abil. Sarnased harjutused saab teha iga päev, muidugi pärast kohustuslikku soojendust. Kui neid õigesti sooritada, on tulemus märgatav kahe kuni kolme nädala pärast. Expanderiga harjutuste sooritamise põhireeglid on järgmised:

soojenduse tegemine (8-10 õrnat masina pigistust asendavad muud käte sirutamise viisid);
põhikordused (jäikus suureneb, kompressioonide arv suurendatakse 10-15-ni, tehakse 3-4 lähenemist puhkeintervalliga kuni 4 minutit);
treeningu lõpetamine (kõige rohkem raske kaal, hoitakse seadet vaheldumisi kahe käega, seejärel ühega nii mitu korda kui võimalik).

Harjutused raskustega

Enne lihaste ülespumpamist tuleks veenduda, et raskuste kaal ei ületa viit kilogrammi. Alustuseks on minimaalne kaal 2-3 kg. Spordivarustus asetatakse käele rippuvas asendis, misjärel need kinnitatakse kleepuva kummipaelaga. Arvestades asjaolu, et lihastele pannakse lisapinget, annavad tõmbed ja pöörlevad liigutused maksimaalse efekti.

Horisontaalne riba

Horisontaalse riba kasutamine lihaste pumpamiseks on ideaalne. Ulatuma maksimaalne efekt, on parem teha tõmbeid, hoides kinni üle lati visatud rätikust. Lisaks võite riputada seljakoti selga, esmalt minimaalse raskusega, seejärel seda suurendada, siis naasevad käed palju kiiremini normaalseks.

Kiideldes, et "me treenime kodus käsi ja muid kehaosi", ei mõtle paljud, kas nad teevad vajalikke harjutusi õigesti. Koolitus tuleks üles ehitada vastavalt selle põhietappidele, nimelt:

soojendused;
põhiharjutused (klassikalised või raskustega);
haakeseadmed.

Randmepiirkonnale ei ole soovitatav koheselt suurt koormust panna, kuna see võib põhjustada vigastusi. Treening on tõhus, kui vajalike harjutuste viimased lähenemised nõuavad lisapingutust. Tavaliselt struktureeritud treeningprotsess võimaldab teil kõiki käte funktsioone pumbata:

kokkusurutav (laiendi kasutamisel);
hoidmine (koormate tõstmisel);
kitkutud;
karpaal (saavutatakse käte painutamisel randme piirkonnas).

Üks õppetund hõlmab ühe funktsiooni kallal töötamist. Kui koormate oma käsi liiga palju ja töötate korraga kõigi funktsioonidega, võite mitte ainult saada ohtliku vigastuse, vaid ka kaotada motoorne võime randmeid mitu päeva pärast treeningut.