Kuidas võistlustel kiiremini ujuda. Kuidas krooliujumise tulemusi parandada? Näpunäiteid ujujatele: Ujumistehnika täiustamine “kesktasemel” ujujatele

Ujumisbasseinis. Sellel on avatud veehoidlate ees mitmeid tõsiseid eeliseid.

• Rahulik vesi. Isegi väikesed lained muudavad teie treenimise palju raskemaks.
• Puhas vesi. Algul lürpid seda aeg-ajalt nina ja suuga. Parem on võtta lonks vett valgendiga kui mõne infektsiooniga.
• Lauad ja seadmed ujumiseks. Täitmiseks erinevaid harjutusi peate basseini servast kinni hoidma ja kasutama igas sellises rajatises saadaolevaid lauad ja pulgad.
• Juhendajate olemasolu. Sa ei uppu. Igatahes.

Mida basseini kaasa võtta

Kui lähete basseini esimest korda, võtke kindlasti kaasa:

• arstitõend;
• ujumistrikoo või ujumispüksid;
• käterätik ja dušigeel/šampoon;
• ujumismüts;
• kummist või plastikust sussid;
• Prillid.

1. Hingake vette välja

YouTube'i kanal Sikana inglise keel

• Pane prillid ette. Veenduge, et need sobiksid tihedalt teie näoga. Kui praod jäävad, siis valgub vett ja see on väga ebameeldiv.
• Seisake basseini seina kõrval, asetage käsi küljele. Hinga sügavalt läbi suu.
• Minge vee alla ja vabastage kolm korda aeglaselt õhku. Seda saab teha ainult nina kaudu või samaaegselt nina ja suu kaudu.
• Tõuske pinnale ja hingake uuesti teravalt sügavalt läbi suu.
• Korda harjutust 10-12 korda.

2. Ujuk

YouTube'i kanal Global Triathlon Network

Tee seda harjutust kindlasti, kui kardad vette sukelduda. See aitab teil hingamist harjutada ja ennast tunda.

• Pane prillid ette. Hinga sügavalt sisse ja sukeldu vette.
• Tõmmake põlved rinnale, pange need kätega kinni ja laske rahulikult basseini põhja, hingates aeglaselt nina ja suu kaudu välja.
• Kui jõuate põhja, tõuske uuesti hinge tõmmata.
• Korda 10 korda.

3. Hingake jalgu liigutades vette välja

YouTube'i kanal SwimUP RUS

• Pane prillid ette. Haara basseini servast, siruta käed sirgu ja heida pikali vee peale.
• Hingake sisse suu kaudu, langetage pea alla ja hingake kolm korda vette välja.
• Väljahingamise ajal pingutage jalgu. Tee liigutusi puusadest, hoia jalad peaaegu sirged, kuid ilma jäigastumiseta. Tõmmake sokid jalast, keerake jalad veidi sissepoole, pöidladüksteisele.
• Tõstke pea vee kohal, hingake sisse ja langetage nägu tagasi vette.
• Korda 10 korda.

4. Hingake küljelt välja, pöörates küljele

• Pane prillid ette. Haara parema käega basseini servast, suru vasak käsi külili ja heida pikali veepinnale.
• Kastke oma nägu vette ja hingake kolmes järjekorras välja. Oluline on mitte hoida hinge kinni vees, vaid lasta pidevalt õhku välja.
• Pöörake keha ja pea vasakule, tõstke oma nägu veepinnast kõrgemale ja hingake sügavalt sisse. Ärge tõstke pead: teie parem kõrv peaks jääma vette.
• Langetage oma nägu tagasi ja korrake.
• Tehke 10-12 korda, seejärel tehke sama, vahetades käsi.

Kuidas väljahingamisega liikuda

Nüüd, kui olete vees piisavalt lõdvestunud ja õppinud sinna välja hingama, on aeg väljahingamisliigutust omandada. Näitame teile harjutusi põhilise ujumisstiili valdamiseks: ees roomamine.

1. Ujumine jalgadel

YouTube'i kanal SPORTLIFECLUB

• Pane prillid ette. Haarake ujumislaua alumisest servast.
• Sirutage käed ja heitke pikali veepinnale.
• Liikuge oma jalgadega edasi. Liikuge puusalt, pehmelt ja vabalt.
• Hingake nagu harjutuse “Vette väljahingamine jalgade liigutusega” ajal: sügav ja terav hingamine pinna kohal, sujuv aeglane väljahingamine näoga vees.
• Ujuge niimoodi 100 meetrit. Vajadusel puhka.

2. Hingake sisse küljele

YouTube'i kanal Love Swimming

Ujumisel ei tule pea täielikult veest välja. See annab sujuvamaks ja vähendab sissehingamise aega. aitab teil treenida õige asend pead liikumas.

• Pane prillid ette. Parema käega haarake tahvlist kaugemast servast. Vajutage vasakpoolset keha külge.
• Hingake jalgadega töötades sujuvalt vette välja.
• Pöörake keha ja pea vasakule, surutud käe poole, tõstke pea veest välja ja hingake sisse. Ärge tõstke pead liiga kõrgele: teie parem kõrv jääb vette.
• Langetage oma nägu uuesti vette ja liikuge väljahingamisel jalgadega edasi.
• Tee lõpus vaheta kätt: nüüd hoiad sa vasaku käega lauast kinni ning keerad keha ja pead sisse hingamiseks paremale.
• Ujuge mõlemal käel 100 meetrit.

3. Iga löögi jaoks hingake sisse

YouTube'i kanal Skills NT Swimming

• Pane prillid ette. Haarake ujumislaua vasaku käega alumisest servast.
• Heida vee peale pikali. Langetage nägu vette, hingake välja, töötage jalgadega.
• Tehke parema käega löök. Kui käsi puusa kõrvalt veest välja tuleb, pööra keha ja pea paremale, pista nägu veest välja ja hinga sisse. Seejärel laske see vette tagasi ja hingake välja. Korda.
• Ujuda 100 meetrit. Vahetage oma käsi iga kord basseini lõpus.

4. Hingake sisse iga kolme tõmbega

• Pane prillid ette. Tehke sissehingamise ajal parema käega löök, nagu eelmises harjutuses. Jälgi, et pea ei tõuseks täielikult veest kõrgemale, keera keha külili.
• Asetage oma nägu vette. Väljahingamisel tehke vasaku ja seejärel parema käega löök. Ärge tõstke oma nägu veest välja, hingake välja.
• Samaaegselt järgmise vasaku käe liigutusega pöörake keha ja pea vasakule, tõstke pea üles ja hingake sisse.
• Asetage oma nägu vette ja silitage parema ja seejärel vasaku käega. Tehke järgmine hingetõmme parem pool. Nii hingad iga kord sisse teiselt poolt.
• Ujuda 100 meetrit. Harjutust võid alustada lauaga ja kui sellega harjud, siis ujuda ilma selleta.

Kuidas õppida kiiremini ujuma

1. Ära pinguta. Teie keha peaks olema lõdvestunud, liigutused vabad ja sujuvad. Pingutades upute ja kulutate liikumisele palju rohkem energiat kui vaja.
2. Ärge unustage oma jalgu. Sageli ujuvad algajad ühel käel ja alajäsemed praktiliselt ei tööta. Jälgi, et viimased ka liikumises osaleksid. Proovige oma lööke lugeda. Näiteks tehke iga löögi jaoks kolm lööki.
3. Omandage tehnikat. Isegi kui ujute hinge ja mitte rekordite pärast, vaadake ujumistehnikat valitud stiilis. Te ei saa mõningaid nüansse üksi aru saada. Õige tehnika aitab kiiremini ujuda ja lõbutseda.

Legendaarse Venemaa ujuja Aleksandr Popovi treener Gennadi Turetski ütles kord: "Kiirus on ujumises kõige väärtuslikum, see on täpselt see, mida me kõik püüame saavutada." Pole kuldmedaleid ega maailmarekordeid neile, kes oskavad kõige aeglasemalt ujuda, ega ka neile, kes oskavad parim tehnoloogia, ega ka kõige kallima veeülikonna kandjatele. Võit, Kuldne medal, maailmarekord on kõik teie kiiruse küsimus.

Seitse suure kiiruse kuldreeglit

1) Treeni kiiresti, et kiiresti ujuda – lisa kiirustreeningud oma programmi iga nädal.

2) Mida kiiremini soovite ujuda, seda lõdvestunud peate jääma. Ainus erinevus kiire ja aeglaselt ujumise vahel on kiirus. Ja kiirusel pole midagi pistmist kokku surutud hammaste ja pinges lihastega.

3) Kiire on tõesti kiire. 90% maksimumist ei ole kiire. 95% pole ka kiire. Ainult 100% on tõesti kiire. Sa ei muutu kiiremaks, kui teete kiirustreeningut maksimaalse pingutuse lähedal. Sa saad kiiremaks ainult siis, kui ujud parima kiirusega, mille oled kunagi saavutanud.

4) Mõtle kiiresti, et kiiresti ujuda. Valmista end vaimselt suureks kiiruseks ette, häälestu sellele enne treenimist. Sirvige oma peas sõnu, mis on seotud suure kiirusega.

5) Kiirus küljelt küljele. Maailma kiireimad ujujad jõuavad tavaliselt oma maksimaalne kiirus oma vastaste ees. Teisisõnu, kiirendus on nende jaoks väga oluline. Samuti lõpetavad nad võistluse suurel kiirusel, mis on sama oluline. Kui treenite kiirust, töötage selle kallal küljelt küljele: maksimaalne algus - maksimaalne lõpp.

6) Kogus ei tähenda alati kvaliteeti. Kiirustreeningu eesmärgiks on kiiruse arendamine. Ületatud segmentide arvu ja kiire töö kogumahu suurendamine selle töö enda kvaliteedi arvelt arendab ainult aeglasemalt ujumise oskust. Iga segment tuleb läbida maksimaalse kiirusega.

7) Salvestage õige tehnika kiirusel. Suur kiirus ei ole vabandus, kui unustate tehnika.

Killer Kick komplekt

Kiireimad ujujad on väga tugevad kickerid. Selle komplekti põhieesmärk on aidata ujujal minimeerida vahet aja vahel, mis tal kulub 50 meetri läbimiseks jalgadel ja 50 meetrit oma stiiliga.

1. osa – kiiruspiirangu leidmine

Ujuja peab ujuma 50 meetrit stiilis, mida ta kõige paremini ujub. Lisage saadud ajale 15 sekundit.
- Nüüd peab jalgadel ujuja läbima 50 meetrit kiiremini kui parim aeg+15 sekundit.
- Lahutage üks sekund (peab saama parima aja + 14 sekundit)
- Eesmärk on ujuda kiiremini kui parim aeg +14 sekundit
- Lahutage veel üks sekund (peab andma teile parima aja +13 sekundit)
- Eesmärk on uuest ajast välja tulla
- Lahutage sel viisil üks sekund korraga, kuni ujuja puudutab külge täpselt määratud ajal. See on tema jalgadel ujumise kiiruspiirang.

2. osa - treening kiiruspiiranguga

8 segmenti 50 jalga, austades teie individuaalset kiiruspiirangut. Igale lõigule antakse 2 minutit, sealhulgas puhke- ja ujumisaeg. Harjutuse mitmekesistamiseks lisage.

Üle/alla seatud

Komplekti mõte on järgmine: peaksite püüdma ületada oma vana parimat aega rajal rohkemaga lühikesed vahemaad. Ütleme nii, et vana tulemuse parandamiseks on vaja 100 meetrit ujuda 60 sekundiga ja selle tulemuse poole püüdlete. SiisLäbi/ Under Määra näeb välja selline:

Soojendama
- 2 25 meetri pikkust segmenti, 15 sekundit segmendi kohta
- 2 30 meetri pikkust segmenti, 18 sekundit segmendi kohta
- ujuda 100 meetrit sisse pingevabas tempos, veidi venitades
- 2 x 40, 24 sekundit lõigu kohta
- 2 x 50, 30 sekundit lõigu kohta
- Ujuda 200 meetrit rahulikus tempos, venitades
- 2 x 55, 33 sekundit lõigu kohta
- 2 x 60, 36 sekundit lõigu kohta
- 300 meetrit rahulikku ujumist ja venitamist
- 1 lõik 70 meetrit 42 sekundiga
- 1 lõik 80 meetrit 48 sekundiga

Nii jõuad järk-järgult minutiga 100 meetri ujumisele lähemale. Võtmehetk on see, et ujuja peab segmentide vahel saama nii palju puhkust, kui on määratud aja järgimiseks vajalik.

8-10-12-14-16

Sõltuvalt oma oskuste tasemest saate kasutada ka muid numbreid. Peaasi on põhimõte. Enne selle seansi alustamist peate hästi soojenema ja lihaseid venitama. Ja harjutuse põhimõte on järgmine:

Teete oma maksimaalsel kiirusel täisvõimsusel 8 lööki, seejärel ujute rahulikus tempos basseini lõppu
- jälle lööki maksimaalsel kiirusel, juba 10 tükki ja seejärel lõdvestu uuesti ja uju basseini lõppu
- Maksimaalselt 12 lööki - ujume rahulikult
- Maksimaalselt 14 lööki - puhka kuni basseini lõpuni
- 16 lööki täisjõul, ujume basseini, siis veel 100-200 meetrit rahulikku ujumist
- korrake seanssi 2-4 korda

Selle harjutuse variatsioone on palju. Näiteks saab lisada stardi seisu pealt, sooritada harjutust abaluudega (siinkohal tuleks olla väga ettevaatlik, kasutada väikseid abaluude), kasutada alustamiseks basseinis erinevaid punkte. See harjutus võimaldab lihvida oma stardioskusi ja plahvatuslik jõud jõnks.

Sukeldumiskoonused

See on võistlusharjutus, mis annab emotsionaalse vabanemise pärast pikki ja raskeid treeninguid.

Jagage ujujad paaridesse nii, et igas paaris oleks võrdsete võimetega sportlasi. Esimene ujuja töötab maksimaalselt 10 sekundit, püüdes selle aja jooksul läbida maksimaalset distantsi, teine ​​ujuja järgib teda mööda külgi ja paneb märgi kohta, kus tema partner liigutuse lõpetas. Seejärel püüab ta ise ületada esimese sportlase saavutusi.

Pakume järgmisi komplekte:

5 10 sekundi pikkust segmenti, iga järgmine segment peate ületama oma või partneri tulemuse
- 4 kuni 15 - üritab samuti tulemust parandada
- 3 kuni 20 - püüdleme taas parima poole
- 2 kuni 25 - ikka ujub kiiremini
- 1 kuni 30

Miks see toimib?

Harjutus äratab sportlastes võistlusvaimu, mis sunnib neid tõesti 100% endast andma
- Harjutus annab ujujale selge, käegakatsutava eesmärgi saavutus ületadapartner
- Arendab meeskonnavaimu
- Leevendab stressi pikkadest sporditreeningutest

Selle harjutuse variatsioonid: sportlane peab harjutuse ajal kokku lugema löökide arvu, samuti võite korraldada võistluse kõigi meeskonnaliikmete vahel, võidab see, kes nihutab kangi suurema vahemaa.

Super kuuekümnendad

Need on lihtsad 60-meetrised segmendid. Miks 60? Parimad treenerid pidada seda vahemaad ideaalseks treenimiskiiruse omaduste jaoks. See on piisavalt pikk, et võimaldada sportlasel arendada võimet säilitada maksimaalset kiirust, kuid piisavalt lühike, et soodustada pigem kiiruse kui vastupidavuse arengut.

Näide:

Komplektid 6 x 60 maksimaalsel sihtkiirusel. Iga lõigu vahel on lõõgastav ujumine hingamise ja pulsi taastamiseks. Sportlasele tuleb anda nii palju puhkust kui vaja, et ta saaks järgmise lõigu ujuda mitte halvemini kui eelmine.

Saadaval erinevaid valikuid 60-sed segmendid: võite alustada seisult, teha pööret, seejärel ujuda ülejäänud 10 meetrit või alustada 10 meetri märgist, seejärel ujuda 20 meetrit pärast pööret. Sõltuvalt eesmärkidest võite alustada basseini mis tahes punktist.

Kui teie eesmärk on arendada kiirust, on need viis harjutust suurepärane võimalus teie treeninguks.

Sulle võivad meeldida need artiklid:

Wayne Goldsmith

www.swimcoachingbrain.com

Treening vabastiilis parima viiekümne dollari eest

50 meetri sprint kasutab esialgu kahte kolmest inimkehale kättesaadavast energiasüsteemist. Salvestatud ja anaeroobne energia on kaks peamist viisi plahvatusjõu jaoks vajalike ainete (adenosiintrifosfaadi) lihastesse toimetamiseks. 50 meetri jooksu päris lõpus, kui ujumise tulemus on peaaegu kindel, hakkab aga aeroobne energia mõju avaldama. Seetõttu on see süsteem oluline ka sprindivõistlusel.

Kõigil kolmel energiaülekandesüsteemil on võime kohaneda ümbritsevate oludega, kui nad puutuvad sellistes tingimustes teatud aja jooksul kokku stressiga. See tähendab, et parandada an aeroobsed süsteemid, peab sportlane treenima pingelistes tingimustes. Sama on aeroobse süsteemiga.

Kogunenud energia (ATP ja kreatiinfosfaat) kohaletoimetamine maksimaalse rakendamisega kestab ligikaudu 8-10 sekundit. Raske on täpselt öelda, kui palju rohkem seda ressurssi saab genereerida keha treenides stressiolukordades (alaktiline treening) või kasutades kreatiini (mis on väga vastuoluline), kuid selle energia hulk võib kindlasti suureneda. Alaktiline ujumistreening seisneb maksimaalse pingutuse kordamises 8-10 sekundit, et kehal poleks vaja hakata ATP-d tootma, millele peab järgnema korralik taastumisaeg uue salvestatud energiavaru kogumiseks. Taastumisaeg on umbes 30 sekundit.

Teise anaeroobse energiasüsteemi, ATP tootmise (anaeroobne glükolüüs), mis hakkab tööle pärast 10-sekundilist maksimaalset treeningut kuni umbes minutini, arendamine toimub nn laktaaditreeningu kaudu. Selline treening hõlmab maksimaalse koormuse kordamisi kauem kui 10 sekundit (umbes minut) piisavate intervallidega, et aeroobsel süsteemil poleks aega käivituda. See puhkeintervall on tavaliselt 1-3 minutit, olenevalt maksimaalse pingutuse kestusest. Seda anaeroobse süsteemi osa ei paranda mitte ATP tootmise kiiruse suurendamine, mis on treenitud ja treenimata lihastes võrdne, vaid seda parandab piimhappe säilitamise võime parandamine. Vesinikuioonide vabanemine anaeroobse glükolüüsi produktina alandab organismi pH taset. Laktaaditreening parandab võimekust lihasrakud eemaldada vesinikioonid. Inimkeha talub väga vähe pH muutusi (oksüdatsiooni) ja kui keha muutub liiga "oksüdeerunud" lihaste kokkutõmbed tugevasti nõrgendada. Sportlased teavad seda tunnet liigagi hästi...

Kiireim ja lihtsaim viis pH taseme tõstmiseks ja selle neutraalseks muutmiseks on suurendada hingamissagedust, hingates välja rohkem süsihappegaasi. Seetõttu ei pea ujujad võistluse alguses palju hingama, kuid lõpule lähenedes langeb pH kiiremini ja tekib hapnikunälg (ehk süsihappegaasiga üleküllastumine).

Kuna aeroobne energiasüsteem ( aeroobne hingamine) tuleb mängu päris 50 meetri jooksu lõpus, peavad ka ujujad seda süsteemi arendama. Liiga palju treeningut selle süsteemi arendamiseks võib avaldada kahjulikku mõju sprinteri tehnikale ja muuta lihaste koostist aeglasemate kiudude suunas, mis on vastupidavuse jaoks olulised. Tavaliselt pühendavad sprinterid hooaja alguses aeroobsete süsteemide arendamisele ning keskel ja lõpus tegelevad nad peamiselt anaeroobse treeninguga.

Kõik kolm inimese energiasüsteemi võivad areneda olenevalt treeningu iseärasustest, kuid fakt jääb faktiks, et lihasmass ja koostis sõltuvad suuresti sprinteri õnnest (või halvast õnnest). Kiirete kiudude ülekaal tähendab võimet genereerida oluliselt rohkem jõudu kui aeglased kiud. Paastu tüübid lihaskiud ei taastu nii kiiresti kui aeglased sprinterid, seega ei suuda sprinterid suurt kiirust hoida pikka aega. Kõigil ujujatel on teatud kogus mõlemat kiudu, mis määrab nende võimed. Aja jooksul ja treeningu ajal võivad mõned kiud muutuda teisteks.

Ujumine on ainulaadne selle poolest, et see kujutab endast paradoksaalset seost lihasmassi ja kiiruse vahel. Ujuja kehaehituse ja tõmbejõu vahelise uskumatult tundliku seose tõttu ei tähenda suurem alati kiiremat. Tegelikult tähendab rohkem kui 50 meetrit kaugemal, isegi kui see tähendab tugevamat, väga sageli aeglasemat. Jõutreening ujumises on üks vastuolulisemaid teemasid, sest see on täis paradokse ja veidrusi.

Lõpetuseks, kuna jalgade töö annab olulise panuse ujuja kiirusesse, on mitmeid erakordseid sprintereid (alates sõnast erand), kelle lihased ei pruugi koosneda kiiretest kiududest, kuid nad ujuvad väga kiiresti. Jah, jalatöö kiirust tõestatud tehnikaga saab vägagi määrata hea tulemus sprindis.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kui teie eesmärk on saada paremaks sprinteriks, siis olenemata sellest, millised anatoomilised ja füsioloogilised omadused teile on antud, omandage kõigepealt kõrge oktaanarvuga sprinditehnika. Seejärel treenige oma anaeroobset süsteemi, unustamata aeroobset süsteemi (mõõdukalt). Teil on vaja kõiki kolme. Järgmiseks ehita veest jõudu, kuid ära pinguta üle. Lõpuks töötage oma kiire jala tehnika kallal, kuna see parandab teie jõudlust kõige rohkem.

Artikli koostas ja tõlkis sait, kasutades ressursi materjale: SwimSwam.com

Meie veebisaidil oleva teabe kopeerimine, levitamine ja taasavaldamine on keelatud. Selle klausli eiramine on autoriõiguse seaduse rikkumine. Kui meie materjalid ilmuvad teistele saitidele, oleme sunnitud pöörduma kohtusse. Autoriõigus kaitstud.

Teismelise jaoks on vastus lihtne: mine ujumisinstruktoriga basseini.

Tänapäeval on ujumisest saanud populaarne spordiala. Pole tähtis, kui vana sa oled, mis soost sa oled või mis kaalukategooria kuulu, saate alati nullist ujuma õppida või oma oskusi täiendada. Mis teeb ujumise atraktiivseks ja atraktiivseks? Vesi. Veega töötamine pakub omamoodi rahulolu ja rahulikkust, võimaldab aktiivselt oma tegevusega tegeleda füüsiline tervis tundmata midagi erilist kehaline aktiivsus. Treenime lihaseid ja lõbutseme samal ajal.

Ujumisstiil

On olemas ujumisstiil, mis on inimkonnale teada olnud sajandeid ja mis ilmus esimeste ujumisliikide hulka. See on jänes. Eurooplased õppisid krooli ujuma alles 19. sajandil, kuid nad hindasid kohe selle stiili kõiki eeliseid. Tänu spetsiaalsetele käte ja jalgade liigutuste kombinatsioonidele saate arendada korralikku kiirust.

Aeg tegi loomulikult omad väikesed korrektiivid ja tänapäeval võib krooliujumise põhimõtet võrrelda vabastiiliga. Nende omadused on sarnased, kuid tulemused on veidi erinevad. Mis on jänes?

Crawl on kiire ujumisstiil, mis hõlmab sümmeetrilisi vahelduvaid vasaku ja parem käsi, samuti kääre meenutavad jalgade liigutused. Selles stiilis ujudes on ujuja näoga allapoole suunatud asendis. See stiil võimaldab arendada märkimisväärset kiirust – mõne löögiga edasi läbid olulise distantsi ja seetõttu paljud kaasaegsed sportlased eelistage seda stiili.

Professionaalse lähenemise tähtsus

Niisiis, alustame küsimusega, kuidas kiiresti ujuma õppida. Ärge muretsege selle tegevuse pärast oma vanuses hilja õppima. See on pettekujutelm. Alati saab õppida ujuma ja teha seda kiiresti. Kuid kui palju aega te sellele kulutate – aasta või kuu – sõltub mitmest asjaolust. Häälestage tõsiasja, et teid ootab pingeline töö. Kuid selleks, et tulemust ei tuleks kaua oodata, peate tegema kõik õigesti. See tähendab, et basseinis tuleks treenida professionaalse treeneri järelevalve all.

Kui otsustate, et soovite krooli ujuda, räägib treener teile kõik selle stiili saladused ja räägib teile, kuidas seda teadust piisavalt pika aja jooksul kiiresti omandada. lühiajaline. Kroomilööki iseloomustab spetsiaalne löögisüsteem ning käte ja jalgade liigutused peavad olema süstematiseeritud. See ei määra mitte ainult seda, kui kiiresti ujute, vaid ka seda, kui palju sellesse asjasse pingutate ja vastavalt sellele, kui kiiresti väsite.

Kuidas krooli ujuda

Liigume siis otse selle ujumisstiili tehnika ja spetsiifika juurde. Kui te üldse ujuda ei oska, peate mõistma, et vesi on meile võõras element. Sisse pääsemine veekeskkond, muudab meie keha oma käitumist, püüdes kohaneda. Seetõttu peaksite esialgu mõistma, milliseid emotsioone vees sukeldumine teis tekitab. Selleks minge enne treeninguga alustamist vette ja proovige aru saada, kuidas teie keha vees liigub. See aitab teil end loomulikumalt tunda ja annab teile rohkem enesekindlust. Enamik populaarne välimus Freestyle on ujumine rinnal, näoga allapoole. See viitab sellele, et peate õppima selles asendis õigesti hingama. Nimelt hinga välja vette. Alguses on see raske, kuid treening teeb oma töö ja see muutub teie jaoks lihtsamaks. loomulik protsess. Lihtsalt pidage seda meeles õige hingamine pakub teile mugavat ja kiiret ujumist ning see tagab teile naudingu kogu protsessist. Lisaks ei tasu arvata, et pärast seda, kui treener on sulle kõik teoreetilised aspektid ära rääkinud, hakkad kindlasti ujuma. Üsna raske on omandada samaaegset tehnikat jalgade, käte, keha, pea liigutamiseks ja ka esimestel etappidel hingamist jälgida. Seetõttu soovitab pädev spetsialist omandada iga elemendi eraldi, ühendades need järk-järgult kompleksiks.

Kui käsitleme käte ja jalgade liikumist süsteemina, võib selle jagada mitmeks etapiks:

1. Käe kastmine vette ja sissevool. See etapp hõlmab järgmisi toiminguid:
   • Kastame küünarnukist kõverdatud käe terava nurga all kuni õlani vette;
   • Õlg jääb veepinnast kõrgemale: sellel kantakse kogu põhikoormus, see kastetakse viimasel hetkel vette;
   • Rinna kõrgusel vee all sirgub käsi ja algab liigutuste järgmine etapp.
2. Löögi toetav osa. Oma tegevuste korrektseks korraldamiseks peate oma kätt küünarnukist painutama nii, et see moodustaks nüri nurga;
3. Põhiosa hõlmab käe painutamist sellises asendis, et õla ja küünarvarre vahele jääks 90-kraadine nurk. Pärast surumist tuleb käsi sirgendada, et liikuda järgmisse etappi;
4. Veest väljumine. See faas algab siis, kui ujuja sirgendatud käsi jõuab vaagna tasemeni. Teine käsi valmistub sel hetkel löögiks ja vette sukeldudes eemaldab veest õla, küünarvarre ja käe, mis on veest väljumise staadiumis.
5. Üle vee kandmine. See etapp on rohkem kui lihtne. Kõik, mida pead tegema, on küünarnukki kergelt painutada, tõsta üles ja asetada käsi veepinnale võimalikult lähedale.

Ka jalad ei jää sel ajal jõude. Nende liigutused meenutavad kääride liikumist amplituudiga, mis on veerand teie pikkusest. Ühe käetõmbega saavad jalad teha 2 kuni 4 aktiivset liigutust. Ja muidugi ärge unustage hingamist.

Kui soovite õppida ujuma veelgi kiiremini, purustades kõik oma varasemad rekordid, peate oma ujumistehnika kallal kõvasti tööd tegema ja psühholoogiline meeleolu järgima treeningutel kõrget distsipliini. Kuid kõige olulisem aspekt on ikkagi tehnika ja see tuleks enne selgeks saada, vastasel juhul riskite oma aega raisata. Kui soovite kiiresti õppida, kuidas ujuda sekundeid või isegi minuteid tavalisest kiiremini, siis alustage allpool kirjeldatud esimesest sammust.

Sammud

1. osa

Vähendatud pidurdamine. Ujujad keskenduvad sageli sellele, kuidas kiiremini ujuda, kuid mitte sellele, kuidas liikuda vees väikseima takistusega, mis on üks peamisi kiiruse suurendamise võtteid. Pidage meeles, et pidurdamist saab vähendada ainult õige tehnikaga, mitte võimsa jõuga. Tõmbe vähendamiseks on mitu võimalust, näiteks vees tasakaalu parandamine või kere venitamine vees.

EKSPERT NÕUANDED

Endine ujuja

Alan Fan on ujumisega tegelenud üle 7 aasta, samal ajal kui õppis Keskkool ja kolledž. Ta oli spetsialiseerunud rinnuliujumisele ja võistles sellistel üritustel nagu Speedo Championship Series, IHSA (Illinoisi keskkoolide assotsiatsiooni) osariigi meistrivõistlused ning Illinoisi seenioride ja vanuserühmade meistrivõistlused.

Endine ujuja

Hingake aeglaselt vette välja. Endine ujuja Alan Phan ütleb: „Paljud ujujad hoiavad hinge kinni, kui nägu on vees, kuid tegelikult võtab see kauem aega, sest kui keerad pead sissehingamiseks, pead enne sissehingamist välja hingama. Aja jooksul vähendab see teie kiirust. Selle asemel proovige pidevalt välja hingata, kui teie nägu on vees, nii et kui saate sisse hingata, hingate ainult sisse."

Parandage oma tasakaalu. Tasakaal on üks õnnetu pärssimise vähendamise nurgakividest. Tasakaal vees tähendab võimalikult horisontaalse asendi saavutamist. Pole asjata, et kõik torpeedod liiguvad läbi vee puhtalt horisontaalselt, mis võimaldab neil saavutada maksimaalse kiiruse. Torso vertikaalsuunas tõstmine toob kaasa suurema veekindluse, mis sunnib lihaseid rohkem pingutama.

• Erandiks on rinnuliujumine ja liblikas, sest keha liigub lainetena.

1. Siruta pikuti välja. Proovige vees liikudes oma selgroogu pikendada nii kaua kui võimalik. Mida rohkem välja sirutate, seda vähem turbulentsi ujute, vähendades seeläbi takistust. Näiteks krooli ujudes tuleks visata sõudekätt kaugemale ettepoole, pikendades seeläbi selgroogu koos keha liikumisega.

   • Mõelge, kui lihtne oleks teil oma kätt liigutada, kui jooksite nõelaga läbi vee, seejärel võtke kalts ja tehke sama. Pange tähele, kui suure veekindluse kalts oma ebamugava kujuga omandab.

2. Lükake tõhusalt maha! Jalgadega eemale tõukudes ei tohiks neid veest välja ajada ega sügaval all hoida, sest mõlemad viivad su tasakaalust välja.

   Parandage oma edasiliikumist. See nõuanne ei tähenda, et peate suurendama lihasmassi ja muutuda tugevamaks. Peate lihtsalt iga löögi jaoks õiget tehnikat harjutama. Pidage meeles, et ainult 10% kiirusest tuleb teie jalgadest, samal ajal kui teie käed peavad tegema lõviosa tööst, seega peate oma löökide eest väga hoolt kandma. Veenduge, et jalad ei pidurdaks teid, vaid aitaksid teil kiiremini edasi liikuda.

   Kasutage oma külgi.Ärge kartke kätega silitades ühelt küljelt teisele veereda. See meetod aitab teil kaasata neid massiivseid seljalihaseid, saades samal ajal rohkem kasu oma õlajõust. Selle ujumisviisiga harjumine võtab veidi aega, kuid uskuge mind, see on seda väärt, sest varsti saate palju kiiremini ujuda.

   Ärge unustage oma põhilihaseid. Tuum hõlmab selja-, puusa- ja kerelihaseid. Need lihasrühmad on eriti olulised, kui veerete vees küljelt küljele. Alguses tundub teile imelik pöörata rohkem tähelepanu torso lihastele kui kätele ja jalgadele. Pingutage neid sihipäraselt, et hoida keha ühtlasemas asendis.

   Kujutage ette, et teie käsi on ankur. Kiiruse suurendamiseks peate hoidma oma käed, küünarnukid ja käsivarred sirgjooneliselt, näoga tahapoole, mis aitab teid seliliujumisel. Visake oma käed nagu ankrud, klammerdudes teie ees oleva vee külge ja aidates kehal läbi vee liikuda.

   Hoidke oma pead neutraalses asendis. Võimalikult kiiresti ujumiseks peate hoidma oma pead neutraalses asendis, vaatama alla vette ja mitte üles vaatama. Pea üles tõstmine surub puusad automaatselt sügavamale vette ja suurendab pidurdamist. Lõdvestage kael, vaadake alla ja hoidke pea all. Pidage meeles, et kogu keha on vale, et olla horisontaalne, nagu nõel või torpeedo.

   Ujumise ajal sirutage sõrmed veidi laiali. Sõrmi pisut laiali sirutades, selle asemel, et neid tihedalt kokku suruda, loote nähtamatu veevõrgu, mis toodab 53% rohkem jõudu. Ideaalne kaugus sõrmede vahel on 20–40% sõrmede läbimõõdust. See meetod üksi ei mängi suurt rolli, kuid aitab koos teiste tehnikatega kiiremaks saada.

   2. osa

   Kuidas võistlustel kiiremini ujuda

   1. Vältige valede pöörete tegemist. Isegi kui ujute mitte võistlusel, vaid treeningul, peaksite siiski vältima valede pöörete tegemist, vastasel juhul on oht saada halb harjumus, millest siis on raske lahti saada isegi võistlustel. Lõppude lõpuks ei taha te kindlasti diskvalifitseerida selle eest, et te ei puudutanud kahe käega külge, kuna olete sellesse treeningu ajal hooletu suhtumise tõttu.

      Lähenege seinale kiiresti ja kiiresti. Paljud ujujad kohtlevad seina kui puhkekohta, isegi kui see kestab vaid sekundi murdosa. Kui aga tahad edu saavutada, siis ei tasu sellisele mõtteviisile järele anda. Kiiresti seinale lähenemine ja pea all hoidmine mitme löögi jaoks peale rinnuliujumise aitab teil edasi jõuda ja paremini sooritada.

      Lükake sein hästi maha. Lükka võimsalt seinalt ära, et mitte hoogu kaotada. Rinnuliujumise ajal võib isegi ühe sellise löögi sooritamine anda teile paar sekundit aega. Jätkake venitamist mööda keha liikumist vees ja ujute kiiremini kui kunagi varem.

      Ujuda nagu delfiin vee all. Pärast võimsa tõuke sooritamist tee vee all delfiinide stiilis lainetavaid liigutusi, mis aitavad sul veelgi kiiremini ujuda. Seda tehnikat tuleks ilmselt treeneriga arutada, sest sellega ei saa kõik kiirendada. Üldine nõuanne on tõusta pinnale niipea, kui tunnete, et aeglustate, või niipea, kui olete ujunud umbes 15 meetrit.

   3. osa

   Ole püsiv

   Töötage välja selge treeningute komplekt. Kui oled meeskonnaliige, aitab treener sind selles osas. Kuid on ka tore, kui teil on oma kompleks, et saaksite ise treenida. Lihtsalt tundide kaupa basseinis ujumine ei anna teile kiirust, kuid rutiin, mis sisaldab aeroobika elemente, mis tähendab pikemat ujumist, ja mõõdukas vastupidavustreening, mis keskendub keskmise distantsi ujumisele, aitab teil ujuda. kiiremini. Teie treening võib sisaldada erinevaid komponente, kuid põhirõhk peaks olema treeningul. üldine vastupidavus, kiirust ja lihasvastupidavust. Ja siin on näide sellest, kuidas teie treeningut võib korraldada:

   • 10–15% kulub kergele soojendusele (4 x 100 kerget ujumist 20-sekundilise pausiga ujumiste vahel);
   • 10–20% kulub tehnika ja tõukamise harjutamisele (8 x 50 vahelduvat harjutust erinevat stiili ujumine koos seinalt mahatõukamisega (1 kord), puhkus 15 sekundit);
   • 40–70% läheb põhikompleksile (6 x 200 30 sekundilise puhkusega või 12 x 100 15 sekundilise puhkusega);
   • 5-10% kulub taastumisele (lihtne 100 meetrit).

   1. Liituge ujumismeeskonnaga. Otsige oma linnas ujumisklubisid. Tutvu hindade, tunniaegade ja vajaliku varustusega. Kui sa ei ole ühegi meeskonna liige, siis on soovitatav siiski minna ja registreeruda mõnda neist, sest meeskonnas treenimine on sulle tugevam motivaator ja toob sulle tipptulemused. Ja ka treener ütleb teile, mida tuleb ujumistehnika osas parandada.

      • Kui liitud ujumismeeskonnaga, siis ei tohiks treeninguid vahele jätta ja pidada kinni igapäevasest treeningkavast.
      • Püüdke alati saavutada uusi kõrgusi. Tehke ujumisi 5-sekundilise pausiga.

   2. Osalege treeningvõistlustel. Kui olete meeskonna liige, siis on teil sageli võimalus seda tüüpi võistlustel osaleda. Praktika näitab, et ujujad saavutavad sellisel võistlusel märkimisväärsemaid tulemusi kui tavatreeningutel, sest neid motiveerib võidujanu ja veelgi enam häbiväärse kaotuse vältimine kaaslaste ees.

      Käige ujumiseminaridel. Seminare peetakse tavaliselt tänapäeva ja mineviku kuulsate ujujate osavõtul, kes jagavad mõnda oma oskuste saladust. Kuigi seda tüüpi seminarid võivad teile maksta terve varanduse, ei kahetse te kunagi, et kulutasite aega ja raha kuulsa ujuja või treeneri õppetunnile.

      • Samuti võite end ujumas videolindile võtta ja seejärel koos treeneriga arutada, kuidas insuldi parandada. Uskuge mind, ilma kõrvalise abita hästi ujuma õppimine on oi kui raske ülesanne.

   3. Õppige ujumiskunsti erinevate ressursside kaudu. Lugege raamatuid, ajakirju, vaadake filme, kuidas paremini ja kiiremini ujuda. Proovige leida raamatuid maailma kuulsate ujujate kohta, nagu Michael Phelps, Ryan Lochte ja Missy Franklin, kelle edu võib inspireerida teid uuteks saavutusteks.

      Mine jõusaali. Kuigi ujumistreeningud on väga olulised, tuleks seda ka vaheldusrikkusega segada. füüsiline harjutus kasutades erinevaid simulaatoreid. Proovige rohkem joosta, tugevdada oma südamikku, tõsta aeg-ajalt raskusi, teha kükke ja hüpata, mis aitavad teil ehitada edukaks ujujaks vajalikke lihaseid.

      Laske end ümbritsevatel inimestel olla motivatsiooniallikaks. Kui su sõber ujub sinust kiiremini, siis proovi temast kiiremini ujuma hakata. Ujumine ümbritsetud rohkem kiired ujujad tõukab sind saavutama paremaid tulemusi.