Відновлювальний масаж. Масаж ноги після перелому Масаж для відновлення м'язів

При атрофії м'язів їх тканини послаблюються та зменшуються в обсязі. Атрофія м'язів може статися внаслідок їхньої бездіяльності, неправильного харчування, хвороби або травми. У більшості випадків можна зміцнити атрофовані м'язи шляхом спеціальних вправ, дієти та зміни способу життя.

Кроки

Частина 1

Дізнайтеся, що означає атрофія м'язів.М'язова атрофія - це медичний термін, що описує зменшення обсягу м'язів та їх зникнення на тій чи іншій ділянці тіла.

Дізнайтеся більше про дисфункціональну атрофію (атрофію від бездіяльності), яка є основною причиною м'язової атрофії. М'язи можуть атрофуватись через те, що ними не користуються взагалі або задіяють їх дуже рідко, внаслідок чого м'язова тканина деградує, скорочується та пошкоджується. Зазвичай це відбувається внаслідок травм, малорухливого способу життя або хвороби, що перешкоджає роботі тих чи інших м'язів.

• Дисфункціональна атрофія м'язів може розвинутись внаслідок вкрай поганого харчування. Наприклад, м'язові тканини можуть атрофуватися і зникати у військовополонених і людей, які страждають на такі розлади харчування, як анорексія.
• Цей вид атрофії м'язів може також спостерігатися у людей, що мають сидячу роботу, а також у тих, хто є малоактивним фізично.
• Тяжкі травми, наприклад пошкодження хребта або мозку, можуть прикувати людину до ліжка, і в результаті у неї розвинеться атрофія м'язів. Навіть менш важкі травми, такі як перелом кістки або розрив зв'язки, можуть обмежити рухливість і викликати дисфункціональну атрофію м'язів.
• До захворювань, що обмежують здатність людини виконувати фізичні вправи і вести рухливий спосіб життя, належать ревматоїдний артрит, що викликає запалення суглобів, та остеоартрит, що призводить до послаблення кісток. При цих захворюваннях рух часто супроводжуються почуттям дискомфорту, болем, або зовсім стають неможливими, що призводить до атрофії м'язів.
• У багатьох випадках дисфункціональної атрофії м'язів можна позбутися, зміцнивши та наростивши м'язи шляхом збільшення фізичної активності.

1. Дізнайтеся про причини нейрогенної атрофії.Нейрогенная м'язова атрофія виникає в результаті хвороби або пошкодження нервів, що знаходяться в м'язах. Хоча цей вид атрофії зустрічається рідше, ніж дисфункціональна атрофія, він важче піддається лікуванню, оскільки у багатьох випадках його неможливо позбутися, просто збільшивши навантаження на м'язи. До нейрогенної атрофії часто призводять такі захворювання:

   Розпізнайте симптоми м'язової атрофії.Важливо якомога раніше виявити симптоми атрофії м'язів, щоб негайно приступити до її усунення. До основних симптомів належать такі:

   • Слабкість м'язів, зменшення їхнього обсягу.
   • Шкіра, що оточує уражені м'язи, здається в'ялою і звисаючою.
   • Виконання таких дій, як підняття різних предметів, руху атрофованої областю та фізичні вправи пов'язане з труднощами, хоча раніше з цим не виникало жодних проблем.
   • Біль у ураженій ділянці.
   • Біль у спині та труднощі при ходьбі.
   • Відчуття жорсткості та тяжкості у пошкодженій ділянці.
   • Людині без медичної освіти буває важко визначити симптоми нейрогенної атрофії. До найбільш явних симптомів цього атрофії відносяться сутулість, малорухливість хребта і обмежена рухливість шиї.

2. Якщо ви вважаєте, що у вас атрофія м'язів, зверніться за медичною допомогою.При підозрі на м'язову атрофію постарайтеся негайно проконсультуватися з лікарем. Він зможе виявити причини, поставити правильний діагноз та призначити відповідне лікування.

   Зверніться по допомогу до інших фахівців.Залежно від причини, що викликала атрофію м'язів, лікар може порекомендувати вам звернутися до фізіотерапевта, дієтолога або персонального тренера, які допоможуть вам покращити ваш стан за допомогою спеціальних вправ, дієти та змін у способі життя.

   Знайдіть персонального тренерачи фізіотерапевта.Незважаючи на те, що, намагаючись зупинити атрофію м'язів, ви можете виконувати деякі вправи та самостійно, краще займатися цим під керівництвом кваліфікованого інструктора чи тренера, щоб бути впевненим, що ви все робите правильно.

   • Тренер почне з того, що оцінить ваш фізичний стан, після чого вас навчить спеціальним вправам, що дозволяє зміцнити та наростити м'язи в атрофованій ділянці. Він оцінить ефективність тренувань і за необхідності підкоригує їх.

3. Почніть із невеликих навантажень, поступово збільшуючи інтенсивність.Оскільки більшість людей з атрофованими м'язами приступають до вправ після тривалого низької фізичної активності, слід починати з малих навантажень. Пам'ятайте, що ваш організм не настільки міцний, як до атрофії.

   Почніть з водних вправ або реабілітації у водному середовищі.Пацієнтам, що відновлюються після м'язової атрофії, часто рекомендують плавання і водні вправиОскільки цей вид фізичних вправ допомагає знизити біль у м'язах, швидко привести атрофовані м'язи в тонус, відновити м'язову пам'ять і розслабити пошкоджені м'язи. Хоча ці вправи краще виконувати під керівництвом спеціаліста, нижче наведено кілька основних кроків, з яких варто розпочати тренування.

4. Пройдіться басейном.Зайшовши у воду приблизно до пояса, спробуйте походити в ній протягом 10 хвилин. Ця безпечна вправа допомагає розробити м'язи нижньої частини тіла.

   • Згодом збільшуйте тривалість і глибину.
   • Можна також використовувати надувне коло, лопатку або водні гантелі для більшого опору води. Ці пристрої допоможуть вам зміцнити м'язи тулуба і верхньої частини тіла.

5. Виконуйте підйом колін у басейні.Обіпріться спиною об стіну басейну, стоячи на дні обома ногами. Потім підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні так, ніби ви маршируєте на місці. Піднявши коліно на рівень таза, розігніть ногу, витягнувши її вперед.

   • Виконайте вправу 10 разів, потім повторіть її, змінивши ногу.
   • Згодом збільште число повторів.

6. Виконуйте віджимання у воді.Вставши обличчям до стінки басейну, покладіть руки на її край, тримаючи їх на ширині плечей. Підніміться на руках, висунувшись із води приблизно наполовину. Протримайтеся в такому положенні кілька секунд, після чого знову опустіться у воду.

   • У більш легкому варіантіцієї вправи покладіть руки на край басейну, розвівши їх на ширину плечей. Потім, зігнувши руки в ліктях, нахилиться до стінки басейну.

7. Перейдіть до вправ з власною вагою. У міру прогресу додайте до своїх тренувань вправи з власною вагою, які вже виконуються на землі.

   • Початківцям можна почати з 8-12 повторів наведених нижче вправ. Ці вправи орієнтовані розвиток основних груп м'язів.
   • Щоб зміцнити атрофовані м'язи, виконуйте ці вправи тричі на тиждень.

8. Навчіться виконувати присідання . Для цього встаньте прямо, витягнувши руки перед собою. Обережно і повільно зігніть ноги в колінах, ніби сідаючи на уявний стілець. Протримавшись у такій позі кілька секунд, випряміть ноги, повернувшись у вихідне положення.

   • Утримуйте рівновагу, спираючись на п'яти, і стежте, щоб коліна не заходили вперед за пальці ніг.

9. Виконуйте присідання з випадом на одну ногу . Для цього встаньте прямо, поклавши руки на стегна. Втягніть живіт.

   • Зробіть широкий крок уперед правою ногою. При цьому тримайте спину прямо. Підніміть п'яту, спираючись носком об підлогу.
   • Одночасно зігніть обидві ноги в колінах під кутом 90 градусів. Ви можете контролювати свою позу, спостерігаючи за собою у дзеркалі.
   • Опустіть п'яту на підлогу і випряміть. Поверніть у вихідну позицію, підтягнувши праву ногу назад, і повторіть вправу для лівої ноги.
   • Пам'ятайте, що слід тримати спину прямо.

10. Спробуйте опускання для тренування трицепсів.Використовуйте для цього стійку лаву або стілець. Сядьте на лаву або стілець і обіпріться об краї руками, розвівши їх на ширину плечей.

    • Витягнувши перед собою ноги, повільно зісковзніть уперед, спираючись на руки. Випряміть руки так, щоб основне навантаження припадало на трицепси.
    • Обережно зігніть руки у ліктях, утримуючи свою спину поблизу лави. Опускаючись донизу, міцно тримайтеся руками за краї лави.

11. Виконуйте базові вправи для м'язів черевного пресу . Для цього ляжте спиною на мат або килимок. Не відриваючи ступні від підлоги, зігніть ноги в колінах.

    • При цьому можна схрестити руки на грудях або занести їх за шию або голову. Спробуйте підняти плечі вгору, напружуючи м'язи черевного преса.
    • Протримайтеся в такому положенні кілька секунд, потім опуститеся на спину і повторіть вправу.

12. Спробуйте вправи з обтяженням.Використовуйте для цього еспандери чи силові тренажери. Дані вправи слід приступати лише після того, як ви успішно освоїте вправи з власною вагою, наведені вище. Постарайтеся з'ясувати, які вправи з обтяженням допомагають зміцнити необхідну вам групу м'язів.

    • Жим лежачи можна виконувати з еспандерами. Лежачи спиною на лаві, витягайте перед собою еспандери, ніби піднімаючи гантелі.
    • Почніть із легших еспандерів. Відчувши, що вправа дається вам досить легко, змініть еспандер на важчий. Таким чином, ви зможете поступово збільшувати навантаження.

13. Включіть у свої тренування аеробні вправи.Доповніть перераховані вище вправи аеробними, які допомагають зміцнити атрофовані м'язи. Намагайтеся робити регулярні піші прогулянки та інші кардіовправи.

    • Почніть з 10-15-хвилинної щоденної пішої прогулянки. Поступово збільшуючи швидкість, доведіть тривалість прогулянки до 30 хвилин, після чого можна перейти до щоденних пробіжок підтюпцем.

14. Не забувайте розтягувати м'язи . Після кожного заняття проводьте розтяжку м'язів для того, щоб збільшити діапазон руху. Присвячуйте розтяжці м'язів 5-10 хвилин після кожного тренування. Можна проводити розтяжку м'язів та окремо від тренувань.

    • Намагайтеся розтягувати всі основні групи м'язів, приділяючи кожній по 15-30 секунд.
    • Почніть з розтяжки спини та верхньої частини тіла. Потім перейдіть до м'язів шиї, передпліч, зап'ясток та трицепсів. Не забувайте про м'язи грудей, живота та сідниць. Після цього займіться м'язами стегон, кісточок та ступнів.

15. Освойте кілька спеціальних розтяжок.Нижче наведено деякі вправи для розтягування окремих груп м'язів.

    • Розтяжка шиї. Нахиліть голову вперед і, витягнувши шию, перемістіть її вліво, вправо, назад і знову вперед. Не перекочуйте голову по колу, оскільки це небезпечно.
    • Розтяжка плечей. Покладіть ліву рукуна груди. Візьміться за її передпліччя правою рукою. Потягніть його доти, доки не відчуєте натяг у лівому плечі. Натисніть на ліву руку у зворотному напрямку, стискаючи м'язи плеча. Зробіть те саме з правою рукою.
    • Розтяжка трицепс. Підніміть праву руку. Зігнувши її в лікті, заведіть назад, дотягнувшись до ділянки між лопатками. Покладіть ліву руку на правий лікоть і підтягніть його до голови.
    • Розтяжка зап'ясть. Витягніть руку вперед і злегка відтягніть долоню назад, взявшись за неї другою рукою. Повторіть те саме з долонею другої руки.
    • Розтяжка колін. Сядьте, схрестивши ноги. Витягніть одну ногу перед собою і постарайтеся дотягнутися до ступні, утримуючи її кілька секунд. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу з другою ногою.
    • Розтяжка попереку. Ляжте на спину. Зігнувши одну ногу в коліні, підніміть її до грудей. Повторіть вправу з другою ногою.
    • Розтяжка ніг. Ляжте на спину і витягніть обидві ноги вгору. Поклавши руки на зворотний бік стегон, підтягніть ноги до обличчя.

М'язова система людського організмупотребує постійних тренувань, оскільки тільки в русі клітини тканин та органів отримують достатню кількість кисню та поживних речовин. За відсутності руху їх надходження страждає, а клітини починають гинути. Цей процес проявляється в атрофії м'язів.

В якості наочного прикладуможна навести перелом однієї чи обох нижніх кінцівок. Це серйозна травма, що вимагає проведення реабілітаційних заходів, до складу яких обов'язково входить масаж ноги після перелому

Основні завдання

Лікувальні заходи у разі перелому ноги полягають у накладенні гіпсової пов'язки та системи натягу. Внаслідок травми та обмеження рухів через гіпс рухова активність скорочується в кілька разів. Підсумком стає поступова атрофія м'язових волокон.

Щоб запобігти її розвитку, слід виконувати спеціальний масаж ноги. Прості масажні рухи дозволяють досягти дивовижних результатів і зберегти кістково-м'язовий апарат у «пристойній формі».

Основні завдання масажу після перелому полягають у наступному:

• усунення судинних порушень, лімфостазу та атрофії у м'язах;
• підвищення м'язового тонусута еластичності зв'язкового апарату;
• поліпшення рухливості у суглобах;
• усунення болю та застійних явищ.

Важливо! Після того як всі завдання будуть досягнуті, потрібно підвищити рухову активність за допомогою проведення спеціальних комплексів. гімнастичних вправі лікувальної фізкультури.

Проведення масажу – процес досить тривалий. Процедура вимагає певного терпіння, але повне завершення курсу призведе до того, що рухливість пошкодженої ноги повністю відновиться.

Крім масажу, необхідно відвідувати фізіопроцедури, правильно харчуватися, вести здоровий спосіб життя і повноцінно висипатися.

Наявність протипоказань

Процедура масування ніг після перелому може проводитись не у всіх пацієнтів. До неї існує низка медичних протипоказань, до яких відносять:

• відкриті переломи;
• гостру інфекцію;
• високу температуру тіла;
• загострення хронічних захворювань;
• наявність серйозної патології серцево-судинної системи;
• захворювання шкірних покривіву гострій формі.

Правильне виконання масажу

Лікарі не забороняють робити масаж самостійно в домашніх умовах, але рекомендується провести кілька перших процедур у професійного масажиста. Фахівець покаже основні рухи, їхню силу та кратність, застереже від непотрібних помилок.

Важливо! Необхідно масажувати не лише хвору кінцівку, а й здорову. Це дозволить підтримати повноцінне функціонування обох кінцівок та скоротити реабілітаційний період після зняття гіпсу у кілька разів.

Виконання масажних рухів безпосередньо під гіпсом необхідне збільшення кровотоку. Достатньо виконувати такі маніпуляції:

• робити невеликі натискання на відкриті ділянкиміж гіпсом та ногою;
• несильно «постукувати» по гіпсовій пов'язці;
• розминати ногу біля гіпсу.

Можна попросити зробити невеликі отвори в гіпсовій пов'язці, через які за допомогою звичайної палички можна робити незначні натискання на ногу як масаж. Цього буде достатньо підтримки нормального кровотоку і живлення тканин. Але робити такі маніпуляції рекомендується через кілька тижнів після накладання пов'язки.

Ще один спосіб – використання довгої циліндричної спиці з натурального матеріалу.Вона повинна мати закруглений тупий кінець, щоб уникнути пошкодження шкірних покривів. Необхідно масажувати ділянки між ногою та гіпсом. Спиця легко проникає до закритих ділянок ноги і з легкістю підвищує кровопостачання.

Прості Рухи

У разі перелому лікарі рекомендують починати робити масаж вже на третій чи п'ятий день після накладання гіпсової пов'язки. Достатньо виконувати масажні вправипротягом п'яти хвилин, щоб досягти позитивного ефекту. Всі прийоми слід робити, просуваючись у протилежні сторони від пов'язки. При цьому не повинно бути жодних болючих відчуттів.

Як приклад можна взяти наступний масажний комплекс:

1. Виконувати погладжування та розтирання. Місця виконання – відкриті ділянки до та після гіпсової пов'язки. Для початку слід виконати кілька м'яких погладжувань, після чого зробити більш інтенсивні розтирання. Потім їх можна чергувати.
2. Робити розминання. Такі масажні рухи не рекомендуються в перші дні після пролому, але вже за кілька днів призведуть до значного поліпшення стану м'язів під гіпсом. Виконувати розминання слід з використанням пальців, долонь та куркулів, імітуючи процедуру замішування тіста.
3. Вібраційні рухи. Заключний етап. Достатньо простого поплескування по поверхні ніг долоньками або ребрами долонь. По гіпсу поплескування не виключено.

Профілактика набряків

Часто після травми та через гіпсову пов'язку нога починає набрякати. Масаж чудово допомагає зняти набряк. Крім нього, можна робити ванни з лікувальними травамиабо морською сіллю. Достатньо 100 г солі на один літр води, щоб ванна справила свою терапевтичну дію, і набряк спав.

Добре допомагають і процедури самомасажу з кедровим маслом. Якщо останнього немає, то можна взяти будь-яке інше. Необхідно робити ніжні рухи, що погладжують, від місця перелому вгору і вниз, щоб підвищити циркуляцію крові і поліпшити відтік лімфи.

Хорошою профілактикою набряків стане носіння зручного взуття з ортопедичною устілкоюабо ходіння зовсім без взуття. Коли масаж виконується з метою усунення набряків після зняття гіпсу, то нерідко виникають болючі відчуття. Для рятування від них можна скористатися спеціальною маззю з ефектом знеболювання («Кеторол», «Найз»).

Інші методи відновлення

Для завершення реабілітації після масажу ноги рекомендується виконання вправ із лікувальної фізкультури. Їх слід робити після відповідного розігріву м'язів.

Одне з самих простих вправ- Звичайна ходьба. Достатньо проходити кілька метрів щодня з невеликим упором на хвору ногу, щоб м'язи отримали необхідну кількість кисню та харчування.

Добре зарекомендували себе обертальні рухи нижньою кінцівкою. Але виконувати їх слід лише через десять днів після зняття гіпсу. Почергові підйоми ніг допоможуть забезпечити необхідне навантаження м'яза. Для цього досить ненадовго підняти випрямлену ногу нагору і тримати в такому положенні від п'яти до десяти секунд. У разі виникнення больових відчуттів вправу слід негайно припинити.

Підйоми з п'яти на носок і назад дуже корисні. При цьому слід триматися руками за стійку опору, а при появі найменшого болю зупинитися. Зі становища лежачи можна робити перехресні махи ногами. З їх допомогою опрацьовуються майже всі групи м'язів на ногах.

Висновок

Відновлення ноги після перелому не відрізняється легкістю, оскільки необхідно повернути кінцівку в стан, який був до травми.

Повноцінна комплексна програмарозробляється фахівцем, а решта залежить від самого пацієнта. Від того, наскільки точно і повноцінно людина дотримуватиметься всіх приписів лікаря, залежить не тільки швидкість відновлення, а й подальша рухливість кінцівки в повному обсязі.

Спочатку всі перелічені заняття будуть даватися з певними труднощами, але згодом травмована нога вже не відрізнятиметься від здорової. Ось тоді можна зайнятися бігом, який повністю зміцнить кістково-м'язовий апарат та дозволить відчути повноту життя з усіма її фарбами.

Відновлювальний масаж- Найбільш ефективний спосібвідновлення спортсмена після тренувань, змагань, а також у період адаптації після різних перенесених травм: вивихів, переломів, ушкоджень м'язів, зв'язок та розтягувань сухожиль.

Поряд зі складною психологічною та фізичною підготовкою професійних спортсменів, відновлювальний масаж відмінно сприяє значному зростанню спортивних результатів та максимальному підвищенню працездатності. Такий вид масажу є важливим невід'ємним елементом спортивного тренуванняі дозволяє спортсмену без особливих зусильповернутися до звичайних навантажень.

Для найбільш швидкого відновлення організму масаж необхідно виконувати після активних фізичних навантажень(різних змагань та тренувань).

Тривалість сеансу, а також глибину та ступінь інтенсивності масажу встановлює лише масажист, враховуючи застосовувані спортсменом навантаження, вид спорту, ступінь розвитку м'язів та загальний стан спортсмена.

Техніка виконання відновлювального масажу

Основні завданнявиконання відновлювального масажу:

• відновити загальну працездатність організму;
• усунути наявність больових відчуттів;
• знизити стан втоми;
• зняти надмірну психологічну та нервово-м'язову напругу;
• швидко підготувати організм до подальшого фізичного навантаження.

Увага!При виконанні відновлювального масажу необхідно обов'язково дотримуватися суворої послідовності дій. Починати масажні рухи необхідно зі спини, потім слід опрацьовувати задню поверхнюніг, поступово перейти до виконання техніки масажу грудної клітки, потім верхніх кінцівокі наприкінці сеансу – передньої поверхні ніг.

Техніка проведеннявідновлювального масажу:

• Під час проведення масажу спини, як правило, використовують такі різні прийоми, як глибоке розминання та розтирання, інтенсивне розтягування м'язів та їх вібрація.
• Для відчутного ефектупроведення підготовчої частини відновного масажу спини переважно використовується техніка погладжування, розтирання та інтенсивного розминання спинних м'язів. Ця частина масажу займає 2-3 хвилини. В основному масажупереважають переважно прийоми зсуву, розтирання м'язів, тиску, точкової вібрації, час виконання таких маніпуляцій не менше 10-15 хвилин. Заключна частина масажних дій виконується за допомогою погладжування, легкого розтирання та виконується, як правило, 3-5 хвилин.
• Під час масажу грудної кліткизастосовується ефективний прийомплощинного погладжування, інтенсивного розтирання та розминання зони грудних м'язів, акуратного розтирання міжреберних м'язів, ретельне розминання діафрагми.
• Далі виконується масаж кінцівок. Погладжуючі рухи в області суглобів виконуються подушечкою великого пальця. Інтенсивні масажні дії верхніх та нижніх кінцівок виконується також за допомогою дієвого методу поздовжньо-поперечного розминання.

Увага!Усі відновлювальні масажні рухи повинні виконуватися м'яко та безболісно, ​​обов'язково слід звертати увагу на ретельне опрацювання місць прикріплення м'язів.

Під час участі у змаганнях(велоспорт, легка атлетика, плавання і т. д.) у спортсменів, як правило, спостерігається стан максимальної фізичної активності, їх м'язи знаходяться в тонусі, тому в перерві між такими активними навантаженнями слід виключити з прийомів звичайного відновлювального масажу погладжування, оскільки воно значно уповільнює рухову реакцію і розслабляє м'язи.

В таких випадках рекомендуєтьсяпроводити подвійне ординарне розминання м'язів, їх вичавлювання, інтенсивне розтирання як подушечками пальців, і підставою долоні. Після ретельного розминання м'язів необхідно виконувати легке потряхування.

Відновлювальний масаж, що виконується в перерві між фізичними навантаженнями, короткий: він проводиться протягом 7-15 хвилин.

Обов'язкові умови проведення масажу

Починати процедуруосновного відновлювального масажу можна не раніше ніж через 10-20 хвилин після закінчення фізичної активності: пульс та дихання спортсмена обов'язково повинні відповідати нормі.

Тривалістьзагального сеансу масажу загалом близько 40-60 хвилин (залежно від маси тіла). Так, при масі тіла до 60 кг тривалість проведення сеансу масажу має перевищувати 40 хвилин, до 75 кг – 50 хвилин, а за масі тіла до 100 кг сеанс масажу може тривати 60 хвилин.

Якщо відновлення спортсмена відбувається після отриманих травм, рекомендується під час масажу застосування знеболювальних та протизапальних препаратів.

Найбільш ефективний результатвідновлювального масажу може бути досягнутий після проведення різних гідропроцедур (плавання в басейні, теплий душ) або парової лазні: м'язова тканина знаходиться в розслабленому стані і готова до різних маніпуляцій. За потреби можна додатково використовувати вібраційний або пневмомасаж.

Як ефективний допоміжний засіб регулярно паралельно з відновлювальним масажем застосовують фізіотерапевтичні процедури(інфрачервоне, ультрафіолетове опромінення та ін.), аутогенне тренування та дихання киснем.

Для найбільш ефективного відновленняпісля активних фізичних навантажень процедуру відновлювального масажу за можливості слід проводити щодня щонайменше двічі на день.

Завершальним етапомпісля відновного масажу можуть стати процедури для релаксу, спрямовані на покращення кровотоку та швидку активізацію обміну речовин.

Майстер-клас зі спортивного відновлювального масажу для атлетів дивіться на відео:

Привіт, хлопці та дівчата. Якщо ви займаєтеся спортом, то вам напевно знайоме почуття, коли болить чи не кожна миша в тілі, коли втома просто заливає вас знизу догори. І ось ця стаття якраз про те, як відновити м'язи за допомогою домашнього самомасажу. Цей спосіб підійде не тільки тим, хто тренується, але і всім, кому важливо розім'яти все тіло.

Про масаж

Напевно, ви також знаєте, що найкращий спосібВідновити м'язи після тренування – це масаж. Але далеко не у кожного є свій штатний масажист і можливість після складного тренування.

Ось тому пропоную вам переглянути цей відеоролик. Ви дізнаєтеся, як за допомогою нехитрих і бюджетних підручних коштів можна глибоко пропрацювати втомлені м'язи.

Відновлення після тренування – це одна з важливих тем у вашому здоровому образіжиття. Дуже важливо кожному, хто тренується, мати комплекс відновлювальних процедур, коли ви втомилися або перетренувались.

Не можна просто лежати, якщо болять м'язи після тренування. Щоб організм поновлювався, йому треба допомагати.

Добре робити вправи з йога добре тягне м'язи і сухожилля. Однак до розтяжки добре ще додавати масаж, важливо пропрацювати фасції – це така біла сполучна тканина. І чим вона м'якша і податливіша, тим тіло молодше і рухливіше.

З віком фасції стають жорсткими і стає важчими, тому обов'язково потрібно їх розминати.

Як робити масаж цих сполучних тканин?

Для цього нам підійдуть

• звичайні тенісні м'ячі,
• м'яч - дитячий баскетбольний або якийсь інший з спортивного магазину- Досить жорсткий
• качалка для стоп та
• цегла для йоги

Якщо ви вивчали методику Ямуни Зейк, масаж м'ячем вам буде зрозумілий.

Як відновити м'язи після тренування?

Покажемо на прикладі масажу м'ячем. Візьміть досить твердий м'яч. Лягаємо на нього стегном, і починаємо стегном прокочувати м'яч.

Катаємо м'яч фасціями, які ніяк інакше не дістанеш.

Те ж саме і з сідничним м'язом. Підкладаємо м'яч під сідницю і катаємось на м'ячі, намагаємось м'ячем дістати до самих глибоких м'язів.

Потім на черзі поперек та хребет.

Холка - стаємо в напівмісток і опрацьовуємо загривок і трохи торкаємося дельти.

Потім підкладаємо м'яч під пахву і трохи лежимо на м'ячі.

І насамкінець – шия. Кладемо м'ячик під шию і робимо прості повороти вправо та вліво. У нас чудово опрацьовується шия та шматочок голови.

Масаж стоп та литок

Для того, щоб розім'яти забиті після бігу або тренажерного залуікри, дуже зручно використовувати масажний ролер або качалку. Покладіть ролер під ікру та прокатайте його під ікрами.

Для цих цілей зручно використовувати і качалку.

Щоб не було проблем зі стопами, їх також треба масажувати. Для цього підійде качалка або тенісний м'яч.

Масажний ролер

Взагалі-то для того, щоб зняти напругу з м'язів, що втомилися, достатньо мати вдома масажний ролер. З його допомогою можна розім'яти всі основні м'язи на ногах, спині та грудях.

Ось як у цьому відео:

Запам'ятали? Використовуйте валик після тренування, а потім робіть статичну розтяжку.

Ну ось на цьому все про те, як відновити м'язи після тренування. Успіхів вам і високих спортивних досягнень. І обов'язково відновлюйтесь після тренування.

Знайшли щось корисне? Клацніть на кнопки соцмереж, поділіться посиланням з друзями.

Коли я вступав до школи масажу в 2001 році, я зовсім не замислювався про наукову сторону питання, тим більше про якісь дослідження. Вперше з наукою та дослідженнями я зіткнувся в процесі навчання на заняттях з анатомії та фізіології і лише у 2006 році, коли приступив до роботи над докторською дисертацією, зміг повною мірою усвідомити всю глибину та обсяг науково-дослідного матеріалу у сфері масажу та мануальної терапії. Я приступив до вивчення величезної кількості статей та інших наукових праць. Особливо мене зацікавили теоретичні та механістичні обґрунтування ефективності масажу.

На момент початку моєї роботи над докторською дисертацією, у вільному доступі вже був повний метааналіз усіх наявних досліджень у сфері масажу та мануальної терапії, складений Крістофером Мойєром. Насамперед мене здивувало те, що безліч теоретичних суджень, які ми вивчали в інституті, практично ніколи не стають предметами сучасних наукових досліджень. Наприклад, я не знайшов досліджень на тему деактивації тригерних точокта закону симетрії Пфлюгера. Оскільки я був зацікавлений у вивченні цих теоретичних механізмів впливу масажу на тіло людини, більшість моїх досліджень було спрямовано саме на втрачені раніше на увазі теоретичні конструкції.

Однак можливий ступінь ізоляції та аналізу механістичних аспектів цих теорій у моїх і не лише клінічних дослідженнях порівняно невеликий. Насамперед необхідно провести достатню кількість фундаментальних досліджень. Далі в цій статті йтиметься про недавнє дослідження, предметом якого є співвідношення впливу масажу на живий організм і закону симетрії Пфлюгера, або, як зазначено в статті, «кросовер-ефект».

Закон симетрії Пфлюгера – це неврологічний закон, за яким за досить інтенсивному рівні стимуляції рухові реакції можуть спостерігатися в аналогічних м'язах білатерально. У ході дослідження вивчався вплив масажу на стан тканин при м'язовій атрофії та потенціал масажу для відновлення м'язів.

Дослідження під назвою «Застосування масажу для м'язового відновлення та зміни форми м'язів у задніх кінцівках тварини» було опубліковано у «Журналі Фізіології» у січні 2018 р.

даного дослідження робота проводилася з тваринами, які проходили лікування у ветеринарних клініках від травм, пов'язаних з атрофією м'язів.

Оскільки я вважаю, що результати дослідження можуть вплинути на сферу масажу, я хочу донести цю інформацію до всіх своїх колег і обґрунтувати її цінність. У цій статті я представлю коротко методологію даного дослідження, результати, а також способи застосування результатів на практиці та питання, що вимагають подальшого обговорення.

ОГЛЯД ДОСЛІДЖЕННЯ І РЕЗУЛЬТАТІВ

Як заміна масажу в дослідженні використовувався контрольований комп'ютером пристрій, що додає циклічне компресійне зусилля. Кінцівка тварини, у якій спостерігалася м'язова атрофія, піддавалася ритмічному масажу роликом на пневматичному приводі. Сила тертя та компресії задавалася вручну через комп'ютер. Необхідність використання особливого пристрою обгрунтовувалася тим, що з метою дослідження терапія мала бути максимально стандартизована. Дослідження було рандомізованим та контрольованим. Досліджувалися лише литкові м'язи тварин. Кінцівка піддавалася масажу тільки з одного боку тіла (тільки права нижня кінцівка), за умови, що атрофія спостерігалася в обох кінцівках. Усі тварини були одного виду.

32 тварин було розподілено за двома групами (по вісім у кожній групі).

1. До першої групи увійшли здорові тварини без м'язової атрофії.

2. У другій групі тварин спостерігалася м'язова атрофія задніх кінцівок.

Друга група була розподілена на підгрупи

А) У нульовій групі тварини з м'язовою атрофією тимчасово не зазнавали терапії.

Б) У першій підгрупі тварин з м'язовою атрофією заохочували до фізичної активності, спрямованої відновлення м'язів.

Б) У другій групі до фізичним вправамтакож підключався стандартизований масаж литкових м'язіву вигляді циклічного компресійного зусилля тричі на тиждень.

Експеримент закінчився за 21 день. Після закінчення експерименту у тварин були взяті такі аналізи: аналіз крові, біопсія литкових м'язів та пункція кісткового мозку стегнової кістки.

Досліджувалися показники ДНК, РНК та специфічних білків. Також вимірювалися м'язові об'єми, склад м'язів та сліди інтенсивного синтезу білка в м'язах. Всі ці дані також були зібрані перед початком дослідження.

АНАЛІЗ ДОСЛІДЖЕННЯ

На першому етапі дослідження вчені мали підтвердити діагностовану насамперед лікарями-ветеринарами атрофію у тварин у другій групі. Порівняння м'язової силита обсягів литкових м'язів тварин із другої групи зі здоровими тваринами підтвердило наявність м'язової атрофії. Поперечний переріз литкових м'язів було зменшено на 38 відсотків.

Перше, що здивувало вчених – тварини, фізично дуже активні, показали порівняно невисокі результати м'язового відновлення, які прагнуть показників нульової групи. Однак у групі, в якій тварини також масажу, у тварин було виявлено значне збільшення розмірів литкових м'язів. Більш того, збільшився розмір не тільки м'яза, що зазнавав впливу циклічного компресійного зусилля, а й аналогічного м'яза з іншого боку тіла, вказуючи на наявність «кросовер-ефекту». Це вказувало на те, що циклічне компресійне навантаження може стимулювати м'язове зростання як прямо (тобто в м'язі, що піддається прямому впливу), так і контралатерально (у тому ж м'язі, що знаходиться з іншого боку тіла). Незважаючи на те, що клітинний механізм даного явища ще не виявлено, результати дослідження вказують на те, що збільшення м'язових об'ємів відбувалося завдяки підвищенню синтезу білка як на рівні міофібрил (органел клітин поперечнополосатих м'язів, що забезпечують їх скорочення), так і на рівні цитозоли (розчин) молекул, що заповнюють об'єм клітини). Крім того, масаж сприяв виведенню з м'язів продуктів розпаду білка, що також сприяло стимуляції м'язового зростання.

ВИКОРИСТАННЯ РЕЗУЛЬТАТІВ НА ПРАКТИЦІ

Ще невідомо, яку силу необхідно докладати під час роботи з людиною, як і невідомий і обсяг роботи кожної окремої стадії м'язової атрофії. Однак інформацію про те, що масаж може прискорювати зростання м'язової тканинияк у м'язі, до якого додається вплив, так і в аналогічному м'язі з протилежного боку тіла, можна використовувати у багатьох випадках.

М'язова атрофія у людей розвивається внаслідок впливу найрізноманітніших факторів – травма, функціональний розлад, хвороба тощо. Особливо ця проблема актуальна для людей похилого віку. Високий ризик розвитку функціональних порушень опорно-рухового апарату, пов'язаний з м'язовою атрофією, збільшує ризик смерті внаслідок випадкового падіння.

Для мене найцікавіше в цьому дослідженні було підтвердження дії закону симетрії Пфлюгера (хоча сам закон не був згаданий у цьому дослідженні). Однак те, що дослідники назвали кросовер-ефектом, по суті, є законом Пфлюгера: якщо досить інтенсивне зусилля прикладено до м'яза з одного боку тіла, то в результаті нервового імпульсу буде мати вплив на м'яз і з протилежного боку тіла.

На практиці я застосовую ці знання тоді, коли не маю можливості безпосередньо опрацювати проблемну галузь. Наприклад, коли моя подруга звернулася до мене за допомогою через болі в зламаній нозі, я зайнявся роботою здоровою ногою. Результат не забарився, і незабаром біль відступив. Цей випадок я також вказав у своїй докторській дисертації як ще одне підтвердження тези, яку я захищаю.

Особливу важливість має правильна інтерпретація та застосування результатів цього дослідження практично. Наприклад, з результатів даного дослідження, ми можемо сказати, що будь-яка конкретна техніка масажу викликає прискорення м'язового зростання і бореться з атрофією м'язів людини. Попереду ще безліч питань, що вимагають відповіді, що стосується механізму дії даного принципу, так само як і кореляції даних, отриманих для дослідження тварин, з даними людини. Проте, навіть ці результати проливають світло на деякі раніше невідомі аспекти масажу.

Доктор медичних наук Нікі Мунк