Тренування на все тіло для сучасних. Рівномірне прокачування всіх груп м'язів за одне заняття - це тренування фулбаді! Великі м'язи – не загрожують

Фулбоді для жінок – це принцип побудови програми тренувань, про який поговоримо сьогодні на порталі про схуднення «Худеем без проблем».

Методологія

Цей принцип передбачає опрацювання всього тіла кожне тренування. Використовується лінійна силова прогресія. Поговоримо докладніше про те, що це означає.

Якщо перекладати вираз full body, від якого й утворений термін фулбоді, отримуємо «все тіло». Тобто цей тренувальний комплексрозрахований на опрацювання всіх базових груп м'язів.

Фулбоді тренування для дівчат передбачає послідовне слідування, кожне з яких підібрано для тих чи інших м'язів.

Розберемося з терміном «силова прогресія». Це періодичний підйом робочих ваг.

Розглянемо найпростіших прикладах. Допустимо, вам потрібно робити тягу вертикального блокудо грудей. Що ми робимо? Вперше виконуємо три підходи на десятку повторень (а вага, наприклад, 20 кілограм). Наступного тренувального дня вага не змінюється, але ми робимо 12 повторень. А збільшення ваги виробляється у момент зменшення кількість повторів.

Багато фітнес-експертів заявляють, що фулбоді для жінок-початківців - саме те. Адже коли людина тільки приходить займатися, вона починає освоювати ті чи інші вправи. І краще робити це комплексно, щоб знайомитись із правильною технікоювиконання всіх підходів до кожної групи м'язів.

Б. Шенефілд проводив власне дослідження, в якому брали участь атлети, щоправда, чоловіки, віком від 23 до 25 років (всього 20 добровольців). Перша група робила full body тричі на тиждень, а друга – кожну групу м'язів по 7 днів. Об'єм м'язової маси зріс більше у тих, хто тренувався тричі. В той же час силові показникиопинилися на рівні.

Портал сайт хоче наголосити, що тут не варто робити глобальних висновків. Все ж таки вкрай маленька вибірка, існує величезний ризик похибки. І в цілому треба дивитися на те, які були вправи, скільки підходів, яким було навантаження. Тому що футбол для жінок 3 рази на тиждень і для чоловіків, а ще й з урахуванням різних тренерів, може сильно відрізнятися.

Переваги опрацювання всіх м'язів

Якщо займатися за цією системою хоча б по парі-трійці разів за 7 днів, кожна група м'язів навантажується рівно стільки ж. А є така закономірність, що чим частіше навантажуємо м'язи, тим краще вони ростуть.

На тренування витрачається значно більше енергії, адже задіяно багато м'язів. Так що така система тренінгів чудово підходить тим, хто орієнтований на .

Чим м'язове виснаження сильніше, тим суперкомпенсація стає сильнішою. Коли людина добре позаймалася, тіло буквально виснажується. А це більш ніж досконалі умови для того, щоб приймати поживні компоненти, потрібні для процесу відновлення.

При тренінгу за системою "все тіло" концентрація тестостерону зростає. І це дає сильніший анаболічний відгук.

Фулбоді для новачків, дівчат та жінок: програма тренувань

Перший тренінг:

• присідання;
• поза;
• зробіть віджимання;
• підтягніться за так званою австралійською методикою (паралельний вис до низької перекладини);
• відіжміться, скориставшись брусами - або як варіант - можна віджиматися на лавці ( зворотна техніка, З упором на трицепс).

Другий варіант тренінгу:

• нахилиться вперед, при цьому щоб у витягнутих рукахбула штанга;
• зробіть статичний випад (присід у ножиці);
• підтягніться з гумою для компенсації або зробіть тягу верхнього блоку;
• класичним способом – жим гантелей;
• піднімайте ноги - робіть це у висі на турніку.

Такі тренування слід чергувати через день (1 добу – відпочиваємо). Поступово після того, як ці методики буде освоєно, можна переходити до тренінгів з обтяженнями.

Фулбоді тренування для дівчат, які вже мають силову підготовку

Якщо ви вже ходили в тренажерний зал раніше, але на якийсь період закинули тренування, або до того, як розпочати вправи в залі відвідували танці, аеробіку, займалися шейпінгом вдома, просто вели спортивний спосіб життя, плавали в басейні, то подібна програма, яка описана нижче, підійде вам.

Це тренування футболу для жінок побудовано за принципом опрацювання всього тіла за один тренінг. Береться лінійна силова прогресія, проте, порівняно з описаною раніше програмою, використовуються Super series.

Super series - це такі вправи, в процесі яких не передбачається перепочинку між підходами. Наприклад, після того, як зробили жим гантелей із положення лежачи (кут 35 гр.), відразу починайте робити тягу горизонтального блоку до пресу. Потім – вертикальна тягаза голову чи до грудей. Лише після виконання цієї серії можна 1 хвилину чи півтори відпочити.

Потім знову повтор суперсерії.

Про що варто пам'ятати завжди

Фулбоді тренування для дівчат не дає жодних гарантій на покращення фігури або швидке спалювання зайвих жирів, якщо:

• ви погано тренуєтеся - тоді результату точно не буде, і справа тут не в тому, що це футбол, а не, наприклад, спліт-тренінг;
• тренувальний план складено за універсальною схемою, а не з урахуванням особливостей;
• Правильно підготовлений тренінг-план виконано не так на 100%.

Існує також думка, згідно з якою наші м'язи створені як єдиний «механізм», і тому рухатися вони повинні як єдине ціле. Якщо ізолювати окремі групи м'язів і навантажувати їх, а інші ні, можна зіткнутися з загальною слабкістювсього вашого організму, навіть якщо в якихось інших місцях все добре.

Фулбоді для дівчат - безпрограшний варіант, навіть якщо ви ніколи не займалися. Загальний рівень фізпідготовки покращиться, при цьому зовсім не обов'язково одразу навантажувати себе. А якщо виконувати тренінг-план із сталістю, тоді прогрес піде швидше.

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Перед першим відвідуванням тренажерного залуновачкам важко визначитись із програмою тренувального процесу, За якою вони можуть почати займатися. Для полегшення вибору я пропоную ознайомитися з нехитрою простою футболкою тренуванням.
Якщо ви тільки починаєте осягати ази бодібілдингу, силового фітнесу. Стати фізично здоровим і сильним зверніть увагу на цілі, що мотивують.

Цілі занять фулбоді для новачка (чоловіків, жінок)

- Набути м'язисту, накачену фігуру це мета сильної половини, для дівчат - характерно стрункість, краса табору, без жирових відкладень у проблемних місцях. Коротше, чоловіки набір м'язової маси, дівчатам жироспалювання.
- Зберігаючи початковий ентузіазм, ви досягнете відмінних успіхів. Не чекайте відразу результату до заповітної мети йдемо, дотримуючись регулярності та правильної техніки виконання при заняттях.
- завдяки цьому тренуванню, підвищуємо показники силової витривалості
- Привчаємо організм до фізичних навантажень

Програма фулбоді (англійська-full body) є комплексом вправ для прокачування всього тіла. Сама простота та доступність дозволяє прокачати всі групи м'язів за єдине заняття. Так протягом тижня м'язові групи будуть у постійному навантажувальному тонусі. Відмінною особливістю є виконання невеликого обсягу (ваги) роботи з тілом, це запобігатиме одержанню травми. Підготувати не навчені непідготовлені м'язи до наступних навантажень.

Початковий етап 1 тиждень займаємося з невеликими вагами, відточуємо техніку до автоматизму. На другому тижні підбираємо оптимальну робочу вагу, третю присвячуємо мінімальному збільшенню ваги обтяжень. Не можна не відзначити час перерви між підходами. Тут все індивідуально, залежить від фізичної підготовки. Середнє значення 2 хвилини. Якщо встигаєте відновитись, скоротите час відпочинку або збільшіть вагу. В іншому випадку, зменшіть кількість млинців, вага гантелі. Час програми тренування фулбоді складає 40-60 хвилин. Цей час не включає п'ятихвилинку для розминки на кардіо тренажерах.

Запам'ятайте в перший місяць ваших занять, жодних максимальних ваг

Важливий момент, який не можна не відзначити це правильне харчування. Поєднання вправ за програмою тренування всього тіла та збалансованого харчування, запорука успіху. Обов'язково повноцінний відпочинок, 8-годинний сон.
Як я вже описав вище, простіше такої програми не існує. Основу складають багатосуглобові рухи на великі м'язові групи, які не здогадалися, ще які? Базові вправи з підключенням менш енергоємних ізольованих . Щодня виконувати 3-8 вправ при 8-10-20 повторень. У сумі — три дні роботи на тиждень із трьома відпочинку між робочими днями. На початковому етапі краще обмежитися двома підходами, з подальшим збільшенням до чотирьох.

Переходимо безпосередньо до комплексів. Залежно від вашого стажу виберіть програму. Хоча здебільшого подібний комплекс асоціюють із новими відвідувачами тренажерного залу. Для досвідчених атлетів фулбоді допоможе відновитися після травми та згадати навантаження після великої перерви.

Програма футболу тренування для новачка

Перша

Друга

Третя

Виконайте це протягом 6 місяців і можете почати тренуватися за іншими програмами.

Тренування на все тіло для дівчат відрізняється від чоловічого комплексу. Фулбоді найкраще підходить для метаболічного процесу схуднення. За високочастотних повторень з невеликими вагами підійде саме прекрасній половині людства. Для роботи дівчатам потрібно більше часу, ніж чоловікам (60-90 хвилин) з перервами між вправами 40-50 секунд. Я запропоную дівчатам дводенний комплекс вправ, який ви можете виконувати вдома, при наборі мінімального набору фітнес аксесуарів (штанги, гантелі) з деякими доповненнями та змінами.

Фулбоді тренування для жінок

Перший день

Другий день

Плавно переходимо

комплекс вправ для просунутих атлетів за системою футболу

Для зручності також розподілимо навантаження на три дні. Така футболка для натурала. Родзинка цього варіанту полягає у відновленні м'язової пам'яті, і при бажанні урізноманітнити свої комплекси, що набридли. Ваш досвід відвідування тренажерного залу 12 місяців, але був період, коли не змогли повноцінно тренуватися, тоді проробіть ці вправи протягом місяця і можете сміливо переходити на спліт програми.

1. Присідання з вантажем у вигляді штанги на плечах (3 підходи за 8 повторень)
2. Підтягування на турніку (3 по 8-10 повторень)
3. Жим штанги від грудей, лежачи (3-8-10)
4. Станова класична тяга (3 по 8-10)
5. Згинання рук із штангою на біцепс(3 по 8-10)
6. Скручування на похилій лавіна прес(3 по 12-15)

Тепер ви маєте повне уявлення про фулбоді тренування. Як бачите нічого складно, проте ефективність дуже висока. Для новачка це початковий етапвходження у світ силового тренінгу. Дівчатам інтенсивність за мінімального навантаження. Просунутим бодібілдерам – різноманітність нових стресових ситуацій для зростання м'язів. Підвищуйте свої спортивні показники разом з , ділитесь з друзями, закликайте вести здоровий образжиття. До нових зустрічей. З повагою Сергій.

Вітаю Вас, любителі спорту!

Програми «фулбоді» (full body — все тіло) є одні з найпростіших і водночас ефективних програмдля початківців любителів спорту. Якщо порівняти їх зі спліт програмами, то фулбаді мають на увазі опрацювання всього тіла за одне заняття в залі.

Як правило, таке тренування складається із 4-8 вправ і це дає можливість задіяти кожну групу м'язів до 3 разів на тиждень. Що є оптимальним на початковому етапі тренувань, а також у спортсменів, які зробили велику перерву у тренінгу.

Для кого фулбаді краще, ніж спліт

Існує два параметри, що характеризують тяжкість тренувань – це обсяг та інтенсивність. Обсяг тренувань виражається у кількості тренувань на тиждень, кількості вправ, кількості підходів та повторень. Інтенсивність є ставлення робочої ваги до максимального в даній вправі.

У міру тренованості атлетів обсяг та інтенсивність тренувань збільшується. Відновлювальні можливості організму теж збільшуються, але все ж таки вони мають певні межі. Для подальшого збільшення навантаження на м'язи спортсмени використовують поділ м'язових груп на різні дні- Спліт. Це дозволяє на кожну групу м'язів виконати більший обсяг навантаження з більшими вагами і не впасти з або після тренування. Після цього йде зазвичай тиждень відпочинку для прокачених м'язів, а на інших заняттях тренуються інші м'язи.

Тобто спліти необхідні для атлетів, які вже мають певний досвід, які наростили м'язову масуі можуть виконувати величезну роботу з більшими вагами на кожну групу м'язів.

Людина, яка тільки-но почала освоювати фітнес і бодібілдинг, ще не здатна виконати величезний обсяг роботи на кожну м'язову групу. Тіло (м'язи, зв'язки, нервова система) ще не підготовлено. Тобто початківець здатний виконати лише невеликий обсяг роботи на кожну групу м'язів. Тому на кожному занятті в залі він трохи тренує багато м'язів.

Спочатку треба працювати з низькими вагами і вчити правильну техніку виконання вправ. Після таких занять немає потреби у великій кількості часу для відпочинку. Таким чином опрацювання всіх м'язових груп за одне тренування - ідеальний варіант для атлета-початківця!

Тренування фулбоді можуть будуватися виходячи з двох принципів:
— на кожному тренуванні виконуються ті самі вправи;
- Виконуються різні вправиале на кожному тренуванні опрацьовуються ті самі групи м'язів.

Плюси футболу тренувань

— у кожному тренуванні працюють кожна м'язова група, що у свою чергу «надає тонусу тілу» та нарощує м'язову масу;

- можна відвідувати зал від 1 до 3 разів на тиждень, Ваші робочі ваги залежатимуть від того, скільки Ви відпочили, але в будь-якому випадку кожне тренування приноситиме свої плоди;

— можна періодично змінювати вправи, зберігаючи при цьому навантаження на цільову групу м'язів, що вноситиме елемент новизни в заняття та відгукуватиметься новим зростанням м'язів.

Нюанси

Усі тренування необхідно починати із загальної розминки - походити по доріжці, покурювати педалі і т.п. І лише після братися виконувати вправи із навантаженням. Спеціалізована розминка - вага перших підходів має бути легкою. Це дозволяє плавно включитися в роботу нервової системи та м'язів, та оберігає Вас від травм.

Перші 2-3 тижні занять приділяйте основну увагу на освоєння правильної технікиВиконання кожної вправи – ваша мета полягає в тому, щоб вивчити техніку, а не піднімати великі ваги.

Першого тижня Ви вивчаєте вправи. На другий – акуратно підбираєте навантаження. На третьому тижні пробуєте ледь ледьзбільшити робочі ваги у вправах. Але не варто їх збільшувати настільки, щоб досягати «відмови». Перший місяць тренування у залі «відмова» небажані.

"Відмова" - це коли Ви більше не можете виконати жодного повторення і тільки тоді припиняєте виконання вправи.

Відпочинок між підходами залежить від рівня загальної фізичної підготовки. Одній людині для відновлення сил і дихання потрібно більше 3 хвилин, іншій достатньо хвилини. Орієнтуйтесь на відновлення пульсу та дихання. Підбирайте навантаження таким чином, щоб встигнути перепочити за 1-3 хвилини. Якщо Вам потрібно більше часу, то зменшіть робочі ваги.

Усе тренування бажано вмістити в 40-60 хвилин.

Золота шістка вправ Шварцнеггера

1. Присідання 4 х 10
2. Жим лежачи широким хватом 3 х 10
3. Підтягування 3 х максимум
4. Армійський жим 4 х 10
5. Підйом штанги на біцепс 3 х 10
6. Скручування (прес) 3 х до «відмови»

Ця, на перший погляд проста програмадуже корисна. Як і в багатьох програмах фулбоді, Шварцнеггер радив працювати за цією програмою до 3 разів на тиждень, роблячи через день відпочинок і зовсім не тренуватися з вагами в дні відновлення.

Завдяки малому об'єму дана програмапідходить новачкам. Перші кілька тижнів тренувань я рекомендую робити в кожній вправі всього по 2 підходи. А з третього тижня плавно переходити на 3-4 підходи до вправи.

На кожному занятті працює все тіло, але завдяки різним вправамвони дають мультиефект - хороше стимулювання зростання м'язів, нервової системи, зміцнення та розвиток зв'язок та сухожилля, гормональний сплеск (забезпечується в першу чергу присіданнями!).

Програма футболу для дівчат

Фулбаді для представниць прекрасної статі - відмінний варіант навіть якщо ви ніколи не були в залі і до цього жодного виду спорту не займалися. Ваш рівень фізичної підготовки помітно стане кращим, причому тут немає необхідності відразу навантажувати себе важкими вагами. Просто виберіть мінімальні робочі ваги.

До того ж, якщо підійти до виконання програми відповідально та займатися постійно, ви зможете побачити прогрес та помітні покращення вашої фігури та здоров'я загалом вже дуже скоро.

Програма тренувань за системою Фулбоді добре підходить для новачків. Фулбоді має на увазі опрацювання всього тіла за одне заняття.Це дозволяє прокачувати одну групу м'язів 2-3 рази на тиждень.

Для професіоналів така програма не дуже підходить. м'язи не встигають відновлюється, але для новачків це якраз. У новачка немає великих м'язів, тому організм у новачків справляється зі стресом та розвивається.

Понеділок

• Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві 4 підходи 12-10-8-6 повторень
• Підтягування 3 підходи 10-8-6 повторень
• Розгинання ніг у тренажері 3 підходи 12-10-8 повторень
• Махи гантелями в сторони 3 підходи 12-10-8 повторень
• Розгинання рук на блоці вниз 3 підходи 12-10-8 повторень
• Підйом штанги на біцепси 3 підходи 10-8-6 повторень
• Скручування на похилій лаві 3 підходи 20-15-10 повторень

Середа

• Станова тяга 4 підходи 12-10-8-6 повторень
• Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3 підходи 10-8-6 повторень
• Згинання ніг у тренажері 3 підходи 12-10-8 повторень
• Махи гантелями в сторони у нахилі 3 підходи 12-10-8 повторень
• Жим штанги лежачи вузьким хватом 3 підходи 10-8-6 повторень
• Підйом штанги на біцепси в лаві Скотта 3 підходи 12-10-8 повторень
• Підйоми ніг у висі 3 підходи до відмови

Примітки:Якщо у Вас проблеми з хребтом, виконуйте тягу штанги в нахилі замість станової тяги.

• Присідання зі штангою 4 підходи 12-10-8-6 повторень
• Віджимання на брусах 3 підходи 10-8-6 повторень
• Тяга верхнього блоку за голову 3 підходи 10-8-6 повторень
• Жим штанги або гантелей сидячи 3 підходи 10-8-6 повторень
• Французький жим стоячи 3 підходи 12-10-8 повторень
• Підйом штанги на біцепси зворотним хватом 3 підходи 12-10-8 повторень
• Підйоми на носки сидячи або стоячи 3 підходи 20-15-10 повторень

Базовий варіант для новачків

Пн, Ср, Пт

• Присідання зі штангою 2-3 підходи 8-12 повторень
• Жим штанги лежачи 2-3 підходи 8-12 повторень
• Підтягування на перекладині 2-3 підходи 8-15 повторень
• Віджимання на брусах 2-3 підходи 8-15 повторень
• Скручування 3 підходи 20-25 повторень

Примітки:Якщо у Вас проблеми зі спиною, виконуйте замість присідань зі штангою жим ногами. Також можна замінити підтягування на тягу верхнього блоку до грудей, якщо ви не можете робити потрібну кількість повторень на турніку. Віджимання на брусах можна замінити на жим штанги вузьким хватом.

Пн, Ср, Пт

• Присідання зі штангою 3-4 підходи 8-10 повторень
• Жим лежачи 3-4 підходи 8-10 повторень
• Станова тяга 3 підходи 8-10 повторень
• Тяга штанги до пояса у нахилі 3 підходи 8-10 повторень
• Жим штанги стоячи 3-4 підходи 8-10 повторень
• Згинання рук зі штангою 3 підходи 8-12 повторень
• Французький жим 3 підходи 8-10 повторень

Примітки:Кількість тренувань на тиждень (Пн, Ср, Пт) залежно від відновлювальних можливостей організму. Якщо Ви вирішили займатися 2 рази на тиждень (Пн і Пт), то обидві тренування повинні бути важкими. Якщо 3 рази на тиждень, тоді в середу має бути легке тренування.

Вага підбирайте так, щоб останні повторення ви робили з останніх сил.

Можна виділити такі плюси тренування:

• Тренування підходить для новачків і є коректним для непідготовленого організму, а також відновлення форми після тривалого відпочинку і згодом реабілітації після травм.
• Тренування підходить і чоловікам, і дівчатам.
• Фулбаді також підходить у міжсезоння для підтримки форми після змагань.
• Ідеальне тренуваннядля жінок різного віку.
• Завдяки адекватному навантаженню, кожен м'яз тренується належним чином, але не зайво травмується, встигаючи відновитись до наступному тренуванні.
• Знижується ризик розвитку сильного запального процесу в м'язах наступного дня.
• Для новачків краще, ніж спліт-система.
• Дозволяє зміцнити м'язи, а також позбавитися від зайвого жиру.
• Більш безпечний метод для зміцнення зв'язок та м'язів.

Недоліки:

• Хоча і недоліком це не назвати, все ж таки даний метод не підходить і малоефективний для досвідчених відвідувачів тренажерного залу, яким для прогресування необхідні складні спліт-тренування.
• Незважаючи на те, що тренування розраховане на новачків, все ж таки виконувати в перший місяць його не варто, тому що складні базові вправи виконувати непідготовленим людямнебажано.

Програма футболу для чоловіків

Виконуйте по 3-4 підходи кожної вправи по 15, 12, 10, 8 повторень, відпочивайте між підходами по дві хвилини. У період виконання перших двох вправ комплексу можна відпочивати до відновлення.

День 1

1. Згинання ніг у тренажері.

1. Горизонтальний жимштанги.

1. Потяг горизонтального блоку до пояса.

1. Жим гантелей стоячи.

1. Гомілка сидячи.

1. Прес – будь-які дві вправи.

День 2

1. Присідання сумо.

1. Румунський потяг.

1. Підтягування широким хватом до перекладини.

1. Тяга однієї гантелі до пояса в упорі.

1. Жим гантелей під кутом 45 градусів.

1. Розведення гантелей через бік.

1. Згинання рук із штангою середнім хватом.

1. Прес.

День 3

1. Фронтальні присідання.

1. Станова тяга.

1. Жим штанги вузьким хватом.

1. Тяга вертикального блоку перед собою.

1. Тяга горизонтального блоку широким хватом – задня дельта.

1. Жим у Сміті перед собою середнім хватом.

1. Згинання рук із гантелями супінацією.

1. Прес.

Програма фулбаді для дівчат

Виконуйте по 2-3 підходи кожної вправи по 15-20 повторень із невеликою вагою.

День 1

1. Присідання у тренажері Сміта.

1. Випади ножиці.

1. Жим гантелей лежачи.

1. Підтягування на низькій поперечині.

1. Скручування лежачи.

1. Підйом ніг лежачи.

День 2

1. Жим у тренажері Сміта під кутом 45 градусів.

1. Тяга верхнього блоку перед собою.

Висновок

Тренування фулбаді буде доречним новачкам, які вже трохи адаптували м'язи до базовим вправам. Для професійних бодібілдерів такі тренування доречні під час відновлення після змагань у міжсезоння. Цей метод забезпечує, свого роду, відпочинок виснаженому організму і дає можливість відновлюватися без шкоди. спортивної форми. Отже, у методики футболу багато плюсів абсолютно для всіх, як для професіоналів і любителів, так і для чоловіків, і жінок.

Фулбаді тренування у відео форматі