Зведення рук у кросовері - відмінна ізолююча вправа для грудей. Вправа «Кросовер»: техніка, особливості та види Розлучення рук на кросовері

В ідеалі грудні м'язи культуриста повинні бути як би дві масивні плити, чітко відокремлені один від одного, з явно окресленими краями.

За допомогою базових вправ добитися цього неможливо, для того, щоб надати грудях красивої рельєфності, потрібно включити у свої тренувальну програмуще й ізолюючі.

Таким може стати зведення рук у кросовері. Це ізолююча вправа для опрацювання грудей, яка практично марна для набору м'язової маси, проте дозволяє покращити форму грудних м'язів

Завдяки йому вони стануть явно вираженими, набудуть окреслених форм, поліпшиться їх естетика. Включати зведення рук у кросовері до своєї програми потрібно насамперед атлетам просунутого рівня. Новачки повинні спочатку створити об'єм грудей за допомогою базових вправ, таких, як жим штанги лежачи на горизонтальній та похилій лаві.

Які м'язи працюють

При виконанні вправи основну роботу виконують великий і малий грудні м'язи. Крім того, під час роботи в кросовері додаткове навантаження отримують передній зубчастий м'яз і передній пучок дельти. При правильній техніці виконання з роботи вимикаються трицепси.

Варіанти виконання вправи

Вправу можна виконувати з блоками, що розташовані на різній висоті. Вони можуть перебувати на рівні грудей, вище або нижче за неї.

У першому випадку, роботою завантажені грудні м'язи повністю, при цьому акцент робиться на їхній середній частині. При нижньому розташуванні блоків основну частину навантаження приймає він верх грудях, а верхньому - низ.

Саме останній варіант є основним під час виконання цієї вправи. Разом із таким зведенням рук у кросовері до програми тренувань варто включити зведення рук для опрацювання грудей у ​​тренажері сидячи.

При роботі в ньому задіяні всі груди, але основний акцент йде на внутрішню її частину, що дозволяє чітко розділити ліву та праву половини. Ці дві вправи добре доповнюють одне одного.

Техніка виконання

• Займіть вихідне положення: візьміться за рукоятки і притягніть їх до себе, злегка нахиліться вперед, погляд має бути спрямований уперед.
• На видиху плавно зведіть руки разом, наблизивши їх впритул один до одного.
• На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Знайдіть оптимальне розташування ніг та корпусу: ваші грудні м'язи у вихідному положенні повинні відчувати невелике навантаження, при цьому необхідно, щоб лікті знаходилися трохи позаду тіла. Переміщайтеся вперед і назад, щоб знайти оптимальне положення.

Існують різні думки щодо того, як мають бути розташовані ноги. Більшість тих, хто займається, вважає, що їх треба розносити, ставлячи одну вперед, а іншу - назад. У такій позі простіше утримувати рівновагу.

Однак, навантаження при цьому виходить трохи асиметричним: або права, або ліва половина тіла виконує більшу частину роботи. Для того, щоб цього уникнути, ноги можна ставити на одному рівні.

Якщо ви, як і більшість атлетів, оберете непаралельну постановку ніг, періодично міняйте їх місцями, виносячи вперед праву, ліву стопу.

При виконанні відомостей рук у кросовері грудні м'язи знаходяться під навантаженням у всьому діапазоні руху. Цим дана вправа вигідно відрізняється від відомостей рук з вільними вагами, які виконуються лежачи на лаві: у разі, коли обтяження перебувають у верхній точці, значна частина навантаження перетворюється на руки.

Для того, щоб домогтися найкращих результатіввід опрацювання грудних м'язів у кросовері, робіть пікове скорочення, затримуючись на один-два рахунки в положенні, при якому руки знаходяться майже впритул один до одного.

Часті помилки

Не потрібно згинати та розгинати руки в ліктях, вони мають бути зафіксовані. Слідкуйте, щоб згинання відбувалося виключно у плечових суглобах. Корпус також потрібно тримати нерухомим. При цьому руки повинні бути практично прямими - багато хто згинає їх у ліктях під кутом практично 90 градусів, але це неправильно.

Також слідкуйте, щоб ваші руки рухалися в одній площині паралельно один одному, кисті під час виконання відомостей не повинні гуляти з одного боку. Ще одна поширена помилка - зведення рук за рахунок інерції, коли на початку виконання позитивної фази руху атлет робить ривок. Таким чином, простіше впоратися з великою вагою, проте це неправильно.

Якщо ви не можете зробити інформацію в правильній техніці, зменшіть навантаження.

Відомості рук у кросовері описані у книзі Дмитра Мурзіна «Арнольд Шварценеггер. Фірмові вправи», яка може стати цікавим та корисним читанням для кожного культуриста.

Залізний Арні приділяв багато часу виконанню таких відомостей, відзначаючи, що вони не тільки сприяють створенню окреслених контурів грудних м'язів: завдяки включенню цієї вправи до своєї тренувальної програми груди починають «січитися», тобто виникає виражений поділ грудних м'язів на пучки, і виглядає це дуже ефектно.

Виконання вправ потребує наявності спортивного інвентарю. Якщо обладнання зайняте, можна виконувати аналогічні навантаження, але з використанням інших пристосувань. Кожен тренажер допомагає прокачати ту чи іншу групу м'язів. Про те, чим замінити зведення рук у кросовері, можна говорити довго, адже тренажер опрацьовує різні групи м'язів рук та плечей.

Опис тренажера

Але у залі можна знайти багато варіантів, які допоможуть замінити тренажер. Що ж до м'язів, які прокачуються з допомогою вправи зведення рук у кросовері, це цілий атлас. У роботі задіяні верхній та середній пучоквеликий грудного м'язата передня група дельтоподібного типу.

Варіанти вправи

Зведення рук лежачи у кросовері допомагає опрацювати м'язи грудей, акцентується увага на верхній частині та м'язах рук. Займатися на тренажері можуть як досвідчені спортсмени, так і початківці. Правильна технікавиконання, ритм та дихання допоможуть досягти хороших результатів.

Починати виконання можна з вертикальної стійки, а вже в процесі тренувань застосовувати різні варіанти. Один тренажер може комплексно прокачати різні групи м'язів.

Варіації для грудей

Для досягнення ефекту треба робити кілька підходів щодо 10-15 повторень. Жим лежачи зі штангою можна замінити на аналогічне виконання з гантелями, завдяки чому збільшується амплітуда руху. Вертикальний жимдопомагає опрацювати верхню частинугрудей і зачіпає м'язи плечей.

Жим лежачи з гантелями відноситься до найкращим вправамдля опрацювання грудних м'язів. Його можна виконувати як у вертикальному положенні, так і з різними нахилами. Завдяки цьому в процес включатимуться м'язи рук, передпліччя та спини, також активно опрацьовується мускулатура грудей.

Непоганим способом, чим замінити зведення рук у кросовері, вважається розведення гантелей у сторони позиції лежачи. За ефективністю нагадує кросовер та тренажер "метелик", оскільки дає спрямоване навантаження на грудні м'язи.

Віджимання на паралельних брусахі звичайні віджимання допомагають зробити рельєфними косі м'язи і добре їх зміцнюють, також тут навантаження розподіляється на групи мускулатури рук

Зведення рук на кросовері – ізолююча вправа для опрацювання грудних м'язів. Даний рух рекомендується виконувати тим атлетам, які вже мають пристойний стаж тренувань (понад 1 рік), для новачків робота в кросовері не буде ефективною. Відомості рук найчастіше виконують для того, щоб завантажити грудні м'язи, під час пампінгу цільова група м'язів наповнюється кров'ю, а разом з нею і безліччю поживних речовин, за рахунок чого прискорюється м'язовий ріст.

Горизонтальне зведення рук у кросовері часто також використовують для розтягування фасції (сполучної тканини, що покриває м'язові волокна), це також покращує швидкість м'язового зростання. Щоб збільшити ефективність тренінгу в кросовері, потрібно знати про деякі особливості техніки виконання вправи.

Відомості рук у кросовері можна опрацьовувати різні частини грудних м'язів, при стандартному варіанті виконання найбільше задіяні нижні ділянки грудей. Щоб опрацьовувати середину грудних, потрібно опустити ручки на тренажері приблизно до половини, а щоб задіяти верхні ділянки, ручки на силовій рамі варто опустити до самого низу. Як це зробити, виразно видно на відео ролику внизу статті.

Часті помилки під час виконання вправи

• Не кругліть спину, ефективність вправи в цьому випадку впаде у багато разів, ви не зможете досягти потрібного скорочення грудних м'язів.
• Не притискайте лікті до тулуба.
• Не згинайте руки у ліктях, зберігайте фіксований кут у ліктьовому суглобі. Виконуйте відомості у кросовері виключно за рахунок скорочення грудних м'язів.
• Зберігайте ноги паралельними, не ставте одну з них уперед, тому що в цьому випадку одна частина грудних отримуватиме більше навантаження, а інша менше, і ви можете зрештою отримати несиметричність м'язів грудей. Можна ставити ногу вперед тільки в одному випадку - якщо ви по черзі змінювати ноги протягом одного підходу, тобто можна виконати 5 повторень з правою ногою попереду і 5 з лівої.
• Не виконуйте зведення рук, якщо стаж ваших тренувань становить менше 1 року.

Давайте подивимося, як має виглядати тренування грудей з цією вправою:

• (2 розминальні + 3-4Х8-12);
• (1 розминальний + 3-4Х8-12);
• (3-4Х8-15);
• Відомості рук у кросовері (3-4Х8-15).

Відомості ми використовуємо тільки в кінці тренування, щоб добити наші грудні та додатково завантажити їх. Такий прийом вважається дуже ефективним серед професійних атлетів, для кращого накачування цільової групи м'язи кров'ю, можна наприкінці виконати кілька дроп-сетів. Також на початку тренування можна виконати кілька підходів у кросовері для розминки та розігріву.

Відео з технікою виконання відомостей рук у кросовері

​

Доброго дня, качата! У цій статті торкнемося ще однієї ізольованої вправи для грудей, розберемо всі тонкощі, дізнаємося помилки та техніку виконання.

Загальні відомості.

Усі звикли чути про базові вправи жим штангиабо жим гантелей, не сперечаюся дані вправи є базою для наших грудних, але для опрацювання м'язів існує відмінна вправа– зведення рук у кросовері, також є вправа метеликале це зовсім інша історія.

Базові вправи не зможу деталізувати ваші груди, хоча вони й здатні багато на що, але навіть багатоповторка не зможе зачепити ті віддалені пучки, які нам так необхідні.

М'язова анатомія.

Цей рух чимось нагадує помах крил птахів, під час зведення рук у нижній точцівсе навантаження концентрується в грудних м'язах, у роботу включений тільки плечовий суглоб, трицепс вимкнений геть-чисто. У роботі задіяна здебільшого Нижня частинагрудей, але це не означає, що середня та верхня частини виключені з роботи, ні, вони більше виконують роботу асистентів, ніж ключової групи. М'язами стабілізаторами будуть передпліччя та м'язи кора.

Кросовер вправа - плюси:

Відсутність опори.

Найважливіша перевага блокових вправ, У тому, що корпус тримається у нас за рахунок м'язів кора - стабілізаторів. Це сприяє розвантаженню м'язів спини.

Траєкторія руху дозволяє нашим грудним м'язам бути в постійній напрузі, що дуже благотворно впливає на ріст грудей. Навантаження перебуває як у верхній частині при розлучених руках, але в нижній частині навантаження природно посилюється.

Розтяжка.

Кросовер дозволяє не лише травмувати наші м'язові волокна, а й розтягувати їх. Як відомо зростання м'язових волоконнабагато краще йде під дію фізичних навантаженьіз розтяжкою. Це дозволяє також краще наповнити кров'ю м'язи та наситити киснем.

Опрацювання рельєфу.

Кросовер надає виразності вашим грудним. Але не варто вдаватися в оману, що ізольовані вправидопоможуть вам домогтися «сухості» або ж поняття як «мигдаль», це диво і рельєф залежить тільки від кількості вашого жиру в організмі, а не від ізольованих вправ.

Зниження навантаження на дельти.

Не варто забувати, що кросовери знижують навантаження на плечі та переводять її в іншу площину, не ту, що у жимах.

Техніка виконання.

Насправді все досить просто, але є свої нюанси, які я вам зараз поясню.

Усього дві фази.

№1

Підходимо до тренажеру та встановлюємо потрібну нам вагу, завжди починаємо з меншого. Беремо обидві рукоятки в руки, займаємо вихідне положення в центрі блоку, робимо однією ногою пів кроку вперед (має вийде невелика різножка) стаємо стійко. Трохи нахиляємо корпус уперед, руки розведені убік до легкого натягу грудних м'язів, руки в лікті злегка зігнуті. Це ми зайняли вихідне становище. Тепер слід зробити вдих.

№2

Тепер плавно видихаємо і починаємо зводити руки до центру тіла, рух має нагадувати півколо. Спину тримаємо рівно, але корпус злегка нахилений вперед, для стійкості дане положення тіла слід тримати протягом усього руху. При зведенні рук разом, додатково скорочуємо і напружуємо грудні м'язи, це дозволить краще наповнити кров'ю наші груди. Тепер повільно повертаємось у вихідне положення. Робимо 4 підходи по 12 – 15 разів.

Помилки.

• Надто зігнуті руки в ліктьовому суглобі, а повинні бути злегка.
• Лікті притискаються до тулуба, чого не повинно бути.
• Округлена спина, не варто цього робити, ви даєте негативне навантаження на поперек.

Поради під час виконання вправи кросовер.

• Вага не відіграє першорядну роль, даній вправі, важливіша техніка та додаткова напруга грудних м'язів у нижній точці.
• Рух має нагадувати півколо.
• Виконуємо все повільно та плавно, без ривків.
• Слідкуємо за синхронним рухом рук.

Секрети для найкращого забою грудних.

№1. Віджимання + кросовер.

Виконуємо дві вправи – одну за одною без відпочинку, відпочиваємо лише після двох підходів поспіль. Для початку робимо 20 віджимань від підлоги, після чого відразу 10-12 відомостей рук у кросовері, всього близько 3 підходів. Але варто зауважити, що вага при відомостях буде набагато меншою, ніж зазвичай.

№2 Відомості рук лежачи під кутом.

Зведення рук у кросовері – ізолююча вправа на низ грудей, яка опрацьовує акцентоване низ грудей. Ті, хто хоче мати гарне «відділення» грудного м'яза від преса, повинні його робити в кінці тренування. Зведення в кросовері можна робити як з верхнім кріпленням блокової системи, так і з нижнім, щоб задіяти м'язи під різними кутами. Замінюють рух іноді роботою в петлях або з гумою, але для класичного «білдерського» підрізу грудного м'яза цей рух вважається незамінним. Вправа доступна як новачкам, так і професіоналам і може виконуватися як чоловіками, так і жінками.

Важливо визначити місце кріплення ручок. Високі атлети можуть закріплювати блокову систему на верхній фіксатор, при середньому зростанні має сенс опускати її так, щоб у верхній точці розведення рук плечі не блокувалися в дискомфортному положенні, і атлет не втрачав контроль за м'язами кора і грудей. Якщо під час руху спортсмена "підкидає", він вибрав неправильну висоту фіксатора.

Рукоятки використовуються вигнуті або D-подібні. Якщо в залі немає таких рукояток, можна одягнути два круглі фіксатори, і виконувати рух з невеликим опором хватом за круглі фіксатори.

Приймаючи вихідне положення, важливо не травмуватись. Спочатку захоплюють одну рукоятку, і приводять її до пояса, потім другу, після чого потрібно розташувати тіло в центрі кросовера так, щоб троси натягнулися однаково. Допускається стійка стійка в ножиці, або на двох ногах в нахилі, це не принципово.

Вправа є зведення рук перед собою, на рівні талії. Під час роботи слід свідомо напружувати м'язи грудей і не розслабляти їх якомога довше, розводячи руки в сторони у напрямку до блокових механізмів.

Усі повтори мають виконуватися у однаковій манері, щоб спортсмен не змінював траєкторії руху. Не допускається заглиблення нахилу спини. Часто пишуть, що вона повинна бути строго під 45 градусів, але це не так, глибина нахилу визначається анатомічними особливостями атлета, і не може бути глибшою за 45 градусів. Також не допускається пряма вертикальна стійка. В іншому, можливі варіанти, які дозволять атлету опрацювати м'язи якісніше.

Є технічні моменти, яких краще уникати:

• Читинг корпусом. Ви не відео Плюшевої Бороди, уникайте замахів, так як вони можуть травмувати плечові суглобинавіть якщо атлет під час замаху і не відчуває болю і дискомфорту;
• Активні поштовхи руками. Бодібілдинг тим і відрізняється від важкої атлетики, що любить підконтрольне виконання вправ. Толкуючи вагу, ми можемо підняти більше, але мета руху не полягає у встановленні рекорду залу по блочним тренажерам.
• «Біг» по периметру ногами. Варто встати один раз так, щоб становище тіла було міцним, і не змінювати його, оскільки «пробіжки» можуть стати причиною втрати стабільності плечей та викликати травму;
• Кивки головою. Неприємно, коли шию заклинює під час вправи. І ще неприємніше, коли це «прекрасне» почуття супроводжується травмою плеча. Тому зайву напругу трапеції та кивки треба виключати. Якщо вам потрібно будь-що-будь покидати головою, вага обрана неправильно, вона занадто велика. Знову ж таки, вага треба підбирати так, щоб не виникало необхідності здійснювати додаткові та зайві рухи корпусом і головою.
• "Зрив" на старті. Ривок руками може стати причиною травми як плечового, і ліктьового суглобів;
• Жорстко «вставлені» лікті на старті руху. Це може спричинити переростання зв'язок ліктьового суглобата стати причиною травми;
• Постійне виставлення вперед однієї і тієї ж ногиможе призвести до дисбалансів у кульшовому суглобі.

Варіанти виконання

Вправа нагадує всім відому «розведення» з гантелями, тільки замість гантелей до рук беруться ручки кроссовера. Троси кріпляться до нижньої частини сектора кріплення так, щоб руки атлета не вивертало при прийомі стартового положення. Лава може бути горизонтальною або похилою, це не має принципової важливості. Вважається, що на похилій лаві більше працюють грудні, але це суб'єктивно і залежить від статури.

Лава розташовується по центру, атлет лягає на неї, помічник подає рукоятки на рівень центру грудей. Далі рух нагадує звичайне «розведення» з гантелями, руки прямують убік, і зводяться до центру на рівні середини грудей. Не треба допускати великої амплітуди, щоб не вивихнути плечовий суглоб.

Власне, нагадують варіант із різножкою, тільки вставати потрібно прямо, і ноги в різножку не ставити. Корпус нахиляється вперед, ручки опускають вниз, м'язи груди напружують, робота йде за рахунок скорочення грудей.

Цей рух вимагає трохи більшої роботи з боку передньої дельтоподібної. Виконувати вправу потрібно, прикріпивши ручки до нижньої частини кросовера. Потім атлет робить крок уперед і виводить ручки на рівень грудей. Далі слідує механічне зведення ручок лише на рівні середини грудей. Пекторальні м'язи скорочують у точці максимальної напруги.

Розбір вправи

Анатомія вправи – які м'язи працюють

Основна цільова група - це нижній пучок грудного м'яза. Як стабілізатори працюють м'язи спини та кора, допомагають руху передні дельти, зубчасті м'язи, і малий грудний м'яз.

Плюси

Це повністю ізолююча вправа. Воно не дозволяє включати в роботу трицепс, а значить підходить для тих, хто багато тисне лежачи і вважає жим лежачи своїм пріоритетом. Рух дозволяє пропрацювати грудні без особливого навантаження на стабілізатори та біцепс, дозволяє взяти більшу амплітуду, розтягнути м'язи так, щоб скоротити їх максимально. Вправа досить варіативна, щоб уникнути підвищеного навантаження на лікті, плечі, біцепси. Воно допомагає опрацювати м'яз по всій довжині і дозволяє не виключати нижній пучок грудної роботи.

Мінуси:

• Не всі зали обладнані кросовером, і не завжди є доступ до нього. Це популярна машина, вона може бути постійно зайнята в час пік;
• Рух не може допомогти у нарощуванні мускулатури, якщо виконується лише він. Необхідні базові вправи на додаток до роботи в кросовері

Зазвичай кросовер не йде першим рухом у тренуванні, і не використовується як вправа для попередньої втоми м'язів грудей. Тренування починається з бази, і лише наприкінці спортсмен підходить до блочного тренажера, щоб опрацювати низ грудей.

Це означає, що суглобова розминкане потрібна, достатньо виконати пару підходів із невеликою вагою.

• Вправа односуглобова – робота йде лише у плечовому суглобі;
• Читинг та замахи корпусом виключаються;
• Лікті у верхній фазі не повинні бути задерті до вух, вони знаходяться в площині плеча;
• М'язи треба свідомо напружувати, як би доводячи вагу до потрібного положення;
• Не можна закидати голову назад, дивитися в стелю, розслабляти шию і дивитися вперед;
• Потрібно використовувати стійке положення корпусу, найкраще – стійка до ножиць;
• Робота відбуватиметься еліптичною або дугоподібною траєкторією. "Закидати руки", згинаючи їх у ліктях, не слід;
• Зведення проводиться приблизно на рівні талії;
• Можна припустити, що атлет використовує невелику вагу, але не можна – поштовхи та ривки по траєкторії, та розслаблені руки при опусканні ваги;
• Потрібно намагатися свідомо виключати роботу м'язами трапеції

Скорочення м'язів провадиться на видиху, видих на зусиллі - основне правило при виконанні силових вправ.

Помилки

• "Різні" руху, коли атлет у першому повторенні згинає руки в ліктях, у другому - змінює положення корпусу, і веде вагу по-різному;
• Махи корпусом, що допомагають у роботі з вагою;
• кидання ваги;
• Розслаблена та округлена спина;
• "Вставлені" прямі лікті

Найчастіше бодібілдери радять свідомо скорочувати грудні у нижній точці. Домогтися цього можна за рахунок невеликої ізометрії, а її, своєю чергою, трохи розгорнувши долоні один до одного в нижній точці вправи.

Домогтися максимальної ізоляції і повністю виключити читинг можна, якщо стати на коліна. Цей варіант вихідного положення дозволить спортсмену повністю виключити мах корпусом.

Якщо потрібно зміщення акценту на верх грудей, треба зводити руки вище. Цього можна досягти як зміною кута нахилу корпусу, так і зміною кріплення.

Якщо працювати «хрестоподібно», заводячи одну руку за іншу в нижній частині амплітуди, то можна досягти сильного скорочення м'язів без зміни амплітуди.

Включення до програми

Ця вправа може бути єдиною на груди, тільки якщо йдеться про тренінг жінки з грудними імплантами. Всі інші атлети повинні виконувати рух наприкінці тренування, після базових та інших ізолюючих вправ.

Зазвичай виконується в режимі 12-15 повторень у 3-4 сетах, причому розминочний не рахується в роботу. Вправа не виконується з великою вагою, тому відпочинок може бути досить коротким, близько хвилини між сетами.

Протипоказання

Єдине протипоказання до цієї вправи - не загоєний надрив або відрив грудного м'яза. В інших випадках можна акуратно виконувати відомості. Якщо є травма обертача плеча, можливо, на деякий час потрібно повністю виключити навантаження і на груди, включаючи роботу в кросовері.

Чим замінити зведення рук у кросовері

З погляду біомеханіки повна заміна – це зведення рук із гумовими еспандерами. Але з точки зору роботи м'язів - це неповна заміна, тому що еспандери інакше дають опір, ніж блоки. Вони дозволяють скорочувати м'язи сильніше в піковій точці, але дають змогу розслабитись на опусканні ваги.

Зведення у кросовері – класична вправабодібілдингу, і робити його правильно повинен кожен атлет.