Прокачування преси в залі. Тренажери та вправи. Тренажери для преса та живота: домашні та у спортзалі Скручування ніг у тренажері
Скручування в тренажері – це вправа для цілеспрямованого опрацювання м'язів преса. Його перевага перед або на римському стільці полягає у зниженні навантаження на поперековий відділхребта. Крім того, використання тренажера робить тренування більш інтенсивним і дозволяє поступово збільшувати навантаження, нарощуючи вагу.
Робота м'язів
Як і всі інші скручування, ця вправа спрямована на детальне опрацювання м'язів живота. Основне навантаження приймає він прямий м'яз преса, частково працюють косі. Також включаються здухвинно-поперекові м'язи (вони згинають стегно, притягуючи його до поперекового відділу хребта). Решта м'язів тіла грають роль стабілізаторів.
Правильна техніка дозволить вам сконцентрувати всю напругу в м'язах преса, що зробить вправу максимально ефективним і дасть вражаючий результат.
Ця вправа відносно безпечна для суглобів та хребетного стовпа. Тому робити вправу можуть практично всі люди без обмеження. Єдиним винятком є свіжа травма хребта.
Техніка виконання
Для початку підготуйте тренажер, налаштувавши його по зростанню та встановивши необхідну вагу. Залежно від особливостей тренажеру вам потрібно буде трохи адаптувати техніку виконання вправи. Тренажери бувають з валиками чи лямками, але загальний принципвиконання рухів однаковий.
Якщо ви тільки почали тренування, обмежтеся середнім обтяженням, при необхідності навантаження завжди можна збільшити.
Підрегулюйте сидіння так, щоб ви могли комфортно упиратися ногами та задньою поверхнеюплечей у подушки тренажера. Зустрічаються також конструкції, де ви впираєтеся грудьми у валик. Важливо, щоб ви могли легко контролювати положення вашого тіла. Коли тренажер буде готовий, можна розпочинати вправу:
- Сядьте у тренажер. Руками візьміться за його ручки, плечі упріть у подушки. Якщо тренажер у вас із валиком перед грудьми, руки краще забрати назад, а не тягнутися ними вперед, знижуючи навантаження на прес.
- У початковому положенні трохи скрутитеся. Необхідно, щоб плитки тренажера трохи піднялися.
- На видиху зробіть скручування. Затримайтеся в крайньому положенні на мить, досягайте пікового скорочення м'язів. Намагайтеся саме скручувати корпус, тобто притягувати голову до тазу, а не просто нахилятись вперед.
- На вдиху повільно поверніться у вихідне положення, не розслаблюючи м'язи. Намагайтеся зберігати прес напруженим протягом виконання вправи. Якщо ви втомитеся, то не поспішайте кидати заняття. Перепочніть кілька дихальних циклів і продовжуйте рух.
Щоб підвищити результативність ваших занять, використовуйте такі рекомендації:
- Перед початком вправи у верхній точці амплітуди злегка прогніть спину і посидіть кілька секунд. Це дозволить додатково розтягнути м'язи.
- Ваша мета полягає в тому, щоб не нахилитися вниз, а саме скрутитись. Прес більш ефективно опрацьовується під час скручування і практично не торкається нахил.
- Не крутіть головою. Різкий поворот голови під час роботи з обтяженням може призвести до травмування шийного відділухребта.
- Вибирайте таку вагу, яка дозволяє вам якісно виконати не менше 10–15 повторів.
- Намагайтеся затримуватись у нижній точціна 1 рахунок, максимально скорочуючи прес.
- Якщо ви хочете не так набрати м'язову масускільки скинути зайва вагаДодайте у ваш розклад кардіо і обов'язково дотримуйтесь дієти. Тільки в цьому випадку ви отримаєте.
Дотримуйтесь всіх рекомендацій та поєднуйте скручування на тренажері з іншими вправами, спрямованими на опрацювання м'язів живота. Зокрема, акцент на нижній частині прямого м'яза допоможуть зробити підняття ніг у висі. Комплексне опрацювання м'язів зробить вашу фігуру красивою та гармонійною. Так ви зможете побачити бажані результатив найкоротші терміни.
Ми якось писали про те, як правильно качати прес, тепер ми вирішили показати, як НЕ ТРЕБА навантажувати ваші абдомінальні м'язи (так, так називається прес). Адже це дуже важлива групам'язів для будь-кого, хто займається фітнесом.
1. Згинання тулуба на лаві
Давним давно ця вправа для преса була практично єдиною. Питання стояло лише в тому, який нахил надати лаві і куди покласти руки. Проте сучасна спортивна медицина застерігає від використання цієї вправи.
Почнемо з того, що ця вправа – далеко не найефективніша. Реально ефективна для преса амплітуда руху досить коротка і під час згинання тулуба на лаві більшу частину руху ви виконуєте даремно.
Але найгірше у цій вправі – потенційна шкода для спини. Під час вправ на згинання тулуба на лаві відбувається компресійне навантаження на низ спини, що перевищує поріг, що рекомендується, затверджений американським National Institute for Occupational Health and Safety. У їх звіті йдеться, що тривале навантаження під час згинання тулуба на лаві з часом може призвести до різних порушень у спині, підвищення ризику спинної грижі, накопичення негативного фону, що може вилитися в різні травми.
2. Leg Throws
Ви лежите, а ваш партнер під час цієї вправи кидає ваші ноги вниз, а ви намагаєтесь їх акуратно покласти і знову підняти нагору. “Виключіть цю вправу на прес з вашої програми” – вважає Седрік Брайант, провідний учений у American Council on Exercise через схожу причину – надмірне навантаження на поперековий відділ хребта. Якщо у вас були проблеми з попереком і нижньою частиноюспини така вправа може викликати біль. І навіть якщо вправа не викликає негайного больового ефекту, згодом вона може викликати хронічні болі в спині.
3. Вправи у тренажері типу Ab Circle Pro
Як не прикро, але магазини на дивані з купою чарівних речей, які за пару тижнів створять кубики на вашому пресі, процвітають. Один із найвідоміших у світі "чарівних тренажерів" - Ab Circle Pro, судячи з реклами обіцяв "прибрати 10 фунтів (майже 5 кг) за 2 тижні" і навіть заїкалися про локальне жироспалювання на животі. У результаті США виробник тренажера був оштрафований на $9.3 млн за невідповідну дійсності рекламу.
Ну а в країнах типу Росії, подібні рекламні заяви, мабуть, давно вже вважаються нормою. І купити Ab Circle Pro можна легко за ціною від 3500 рублів. Суть цього тренажера, за словами доктора Брайанта, полягає в тому, щоб полегшувати навантаження при завершенні рухів. Згідно з дослідженнями, звичайне згинання тулуба на підлозі ефективніше, ніж Ab Circle Pro.
Основна перевага даного розділу – можливість виконувати завдання без спеціального обладнання на зразок тренажерів. Виконувати вправи потрібно на твердій поверхні. Так як спочатку, найімовірніше, ви почуватиметеся незручно, використовуйте спеціальну пінку або килимок. Під голову нічого підкладати не можна. Скорочення: п – підхід, р – раз. 3п10р = 3 підходи по 10 разів.
Верхній прес
- Скручування. Лягайте на спину: руки за голову, лікті убік, ноги зігнуті в колінах. Піднімає верхню частинутулуба таким чином, щоб лікоть тягнувся до коліна протилежної ноги. Піднімаєтеся на вдиху, опускаєтесь на видиху. 3п10р, поступово збільшуєте до 3п50р.
- Підйоми ніг. Ви лежите ідеально рівно, руки вздовж тулуба або убік, якщо важко тримати рівновагу. Піднімаєте ноги нагору, не згинаючи. Якщо розтяжка не дозволяє, краще піднімати меншу висоту, але коліна згинати не можна. Намагайтеся робити вправу повільно: при швидкому виконанні прес напружується нерівномірно.
- Березка. Вправа виконується так само, як і попередня, але разом з ногами вам потрібно підняти таз і підперти його руками таким чином, що тіло буде у вертикальному положенні. Ноги тягнуться вгору. У подібній стійці перебуваєте 5-10 секунд, потім плавно опускаєте спочатку стегна, потім ноги. Обидві вправи виконуються 3п10р.
- "Перечинний ніж". Піднімаєте одночасно тулуб і ноги, потім плавно опускаєте. Тому що для новачків подібна вправавиконується складно, спробуйте зробити 3 підходи за максимальною кількістю разів, але не більше ніж 10.
- Підніміть ноги 15-20 см над підлогою і тримайте стільки, скільки дозволяють м'язи.
- Підніміть ноги на прямий кут, корпус лежить. Підніміть стегна на 15-20 см від підлоги, спираючись на руки. Руки у своїй лежати вздовж тулуба. Плавно опустіть ноги. 2п20р.
- Велосипед. Мабуть, усім знайома вправа. Ви лежите і при цьому робите ногами рухи, начебто їдете. Для ускладнення завдання спробуйте підняти корпус.
- Підніміть ноги на 15-20 см від підлоги. Доведіть їх повільно до кута 90 0 потім опустіть назад на колишню висоту (15-20). 2п20р.
- Ножиці. Піднімайте ноги і заводіть їх одна з одною. 3п20р.
Спеціально для охочих займатися собою, не виходячи з дому, виробники розробляють тренажери для преса, які можна використовувати в домашніх умовах. Розглянемо кілька варіантів. Уявляє собою щось на зразок сидіння зі спинкою. Спинка має 3 рівні опору, завдання сидить - тиснути спиною на валики, розташовані на спинці. При цьому напружується прес, а також м'язи стегон та спини. Ціна апарату - близько 3290 руб.
Бічні м'язи преса
Домашні тренажери для преса
Ти звик, що тренажерна робота здебільшого дає «формуючий» ефект і для масонабору не використовується. Машинні скручування - виняток із загальноприйнятого правила, оскільки в даному випадку ти можеш піддавати прес досить «пристойним» силовим навантаженнямбез огляду на лімітуючі фактори (як, наприклад, самопочуття попереку).
Очевидно, що, як і будь-яка інша скелетна мускулатура, при дії вагою абдомінальна мускулатура гіпертрофуватиметься. І якщо саме це є метою твоїх тренувань, виконуй від 6 до 12 повторень кранчів у серії із 3-4 підходів.
Для прояву "стрічки кубиків", навпаки, більше підійде об'ємний стиль виконання вправи Скручування в тренажері сидячи в режимі 15-20 повторень. Гарний ефекту цьому випадку дає комбінація кількох вправ на прес у суперсети або трисети.
Однак ніщо не заважає тобі чергувати обидва ці тренувальні режими в рамках одного заняття: почни з максимального для тебе числа повторів (наприклад, 20) і дотримуйся методу зворотної піраміди - поступово знижуй кількість повторень і збільшуй вагу.
Скручування у тренажері
- це вправи для тренування преса, що з-во-ля-ю-че зняти навантаження з хребта і, при цьому, ефективно прогресувати навантаження. Суть у тому, що скручування в тренажері виконуються з противагою, тобто, атлет ставить таку вагу тренажера, з яким йому найбільш комфортно виконувати вправу, за рахунок чого і можливо безперервно збільшувати робоча вага. У багатьох інших уп-раж-не-ні-ях на прес це зробити зат-руд-ні-тель-но, оскільки в будь-яких зворотних скру-чи-ва-ні-ях, коли атлет притягує до себе ноги, вага нікуди закріпити, в скру-чи-ва-ні-ях ле-жа вага тисне на хребет, а ось у тренажерах ці протиріччя зні-ма-ють-ся і можна спокійно накидати млинець за млинцем. Можна навіть сказати, що прес це єдина с-т-венна миш-ця, яку краще тренувати саме в тренажерах.
Скручування в тренажері, як і будь-які інші вправи на прес, потрібно виконувати за рахунок скручування корпусу, а не за рахунок нахилу вперед. Дуже часто люди, тренуючи прес, або механічно піднімають ноги вгору, за рахунок зусилля м'язів ніг, або корпус притягують до ніг за рахунок довгих м'язівспини. Прес - це м'яз, ви-пов-ня-ю-юча функцію скручування корпусу, тому, коли Ви тренуєте прес, потрібно або го-ло-ву тягнути до лоб-ку, або лобок до голови. Саме тому, якщо йдеться про скру-чи-ва-ні-ях у тре-на-же-рі, краще рукирозмістити за спиною, а не ставити їх на ручки тре-на-же-ра, котрі ви впираєте в плечі. Швидше за все, Ви помічали, що, коли руки нахо-дять-ся спе-ре-ди, то уп-раж-не-ня робити легше, це тому, що включаються довгі мишці спини. Якщо, сидячи на стільці, Ви схрестите руки за спинкою і спробуєте накинутися вниз, то можете виконати цей рух тільки за рахунок скручування корпусу, ось та- якесь рух і передбачає цю вправу!
Робота м'язів та суглобів
Основною працюючою м'язовою групою є прес, все інше виконує лише функцію стабілізатора, оскільки, ясна річ, що повністю виключити довгі м'язи спини, особливо в негативній фазі, не вийде, але Ви повинні спрямуватися до ідеалу . Взагалі, не існує таких вправ, в яких ін-нер-ві-ру-ється тільки одна м'язова група, але правильна технікадозволяє скон-цен-т-рі-ро-вати в ці-лі-вій м'язової групипрактично все навантаження. У даному випадку, щоб правильно виконати скручування в тренажері, Вам потрібно уявляти, що Ви намагаєтеся за-су-нути макушку голови між ніг. Тобто, звичайно, так з-де-ватись над собою не потрібно, навіть намагатися так глибоко зігнутися, але амплітуда руху повинна бути саме такою!
Суглоб у даній вправіпрацює тільки один, що, власне, притаманно всім вправ на прес. В даному випадку немає ніякої небезпеки в тому, що це уп-раж-не-ня ізолююче, а не базове, оскільки вага не тисне на суглоби, а просто пре-п'ят-с-т-ву-є Вам скрутитися. Зовсім інша справа, коли вага тисне на Вас зверху, як під час виконання скручування на римському стільці, ось тоді, так, тоді навантаження то-чеч-но по-па-да-ет на по- яс-ні-цу і хребет, тому ці скручування і не ре-ко-мен-ду-ет-ся ви-пов-няти з отя-го-ще-ні-єм. А це все свідчить про що? Це свідчить про те, що набирати м'язову масу і збільшувати. силові показникипреса найкраще в тре-на-же-рах!
Скручування у тренажері –техніка
1) Сядьте в тренажер, попередньо налаштувавши сидіння так, щоб Вам було комфортно впиратися ногами і плечима в подушечки тренажера, загалом, щоб Ви легко могли контролювати положення тіла.
2) Руки обов'язково поставте за спинку тренажера, взявши долоні в замок, щоб виключити роботу довгих м'язів спини.
3) У вихідному положенні трохи скрутитеся, щоб млинці тренажера злегка приподнялися, а м'язи преса іннервувалися.
4) Виконайте скручування, видихаючи повітря, а потім зафіксуйте на секунду положення те-ла в точці пікового скорочення м'язів черевного преса.
5) Вдихаючи повітря, повільно та підконтрольно поверніть тіло у вихідне положення, але прес повністю не розслабляйте.
Скручування у тренажері –примітки
1) Кількість повторень у підході залежить від Вашої мети, якщо Вас цікавить гі-пер-тро-фія м'язів преса, тоді робіть 10-15 повторень, якщо хочете «просушитися», то сідайте на дієту.
2) Не крутіть головою, оскільки Ваша трапецієподібна все одно іннервована, а це означає, що можна змістити хребець, повертаючи голову в будь-який бік.
3) Не розгойдуйтеся, завжди виконуйте вправу тільки за рахунок роботи цільової м'язової групи, оскільки скручування в тренажері не є силовим ураженням.
4) Відпочивайте між підходами не більше хвилини, а найкраще по 30 секунд, щоб про-сти-му-лі-рувати вироблення факторів зростання.
5) Вправи на прес краще ставити в кінець тренування для того, щоб створити в області жи-во-та своєрідний пампінг.
Анатомія
Прес є цільним плоским м'язом, розділеним сухожиллями, але, оскільки мишці цілісні, то вона виконує свою функцію вся, а, значить, коли Ви виконуєте скручування, то навантаження отримує весь прес. Не існує вправ на «нижній» і «верхній» прес, але, так, можна більшою чи меншою мірою акцентувати навантаження на тому чи іншому сегменті плоского м'яза черевного преса. У даному випадку більшу на-г-руз-ку по-лу-ча-є верхній сегмент, тому, якщо у Вас відстає низ преса, а прес Вас ін-те-ре-су-є ис-клю-чи- тель-но з естетичної точки зору, тоді краще ви-пов-няй-те під'-е-ми ніг у висі. Якщо ж Вам потрібні силові показники для того, щоб прес знімав частину навантаження з хребта під час виконання важких базових уражень, тоді скручування в тренажері це те, що Вам підходить!
Підводячи підсумки, можна сказати, що скручування в тренажері є дуже ефективним вправою для розвитку м'язів черевного преса, оскільки в цьому уп-раж-не-ні мож-но ефектив-но прог-рес- си-ро-вати навантаження, а прогресія навантажень - це ос-но-ва гі-пер-тро-фії ми-шеч-них во-ло-кон. Головне, що Ви повинні запам'ятати, це те, що прес ви-пов-ня-є функцію скру-чі-ва-ня, тому потрібно не просто нахилятися вниз, а скручувати кор-пус, при-тя -ги-ва голову до паху. Технічно це скручування виконується в даному випадку за рахунок відведення рук назад і уявлення, ніби Ви намагаєтеся го-ло-ву за-су-нути ма-куш-кою між ніг. Дотримуйтесь цього простим правиламі Ви накачаєте рос-кош-ний прес!
