Поперемінний підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві. Підйоми гантелей на біцепс: стоячи, сидячи, на лаві Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві

Всі види вправ на біцепс повинні бути строго підпорядковані техніці, строгої техніки. Якщо ви вирішили зайнятися біцепсом, займайтеся лише ним, не відволікайтеся на інші вправи, залиште інші м'язові групи. Вправи з гантелями поряд зі штангою є базовими для формування рельєфу.

Якщо ви вирішили зайнятися біцепсом, займайтеся лише ним

Подивимося на робочі вправи з гантелями для біцепса. Зазначимо усі моменти, завдяки яким можна зрозуміти переваги. Виділимо сильні сторони кожної вправи і врахуємо слабкі, якщо вони є.

Важливо! Перед тим, як розпочинати вправи обов'язкові розминка та розтяжка! При роботі з гантелями можна попередньо прогріти м'язи активними махами з легкою вагою, а після цього значно розтягнутися.

Види вправ на біцепс із гантелями

Підйом гантелі на біцепс стоячи (тільки на перший погляд здається, що це та ж вправа, що й зі штангою);
Вправа молот (гарна базова вправа, де можна окрім роботи з біцепсом, розвинути плечовий пояс);
Підйом гантелі на біцепс сидячи на лаві (середня частина тренування);
Концентроване згинання руки з гантеллю сидячи (можливо досягти найбільшого скорочення м'язів);
Згинання рук, сидячи на похилій лаві(складне і дуже робоче вправу, у якому «халтурити» неможливо);
Вправи на біцепс з гантелями в лаві Скотта (одна з найефективніших допоміжних навантажень)

А зараз – докладно про техніку та чіткість виконання кожної вправи.

Вправа достатньо формує біцепс і надає йому чіткість. Навантажує зовнішню головку біцепса.

Як в одночасному згинанні обох рук, так і в поперемінному слід стежити за чіткою технікою виконання.

Вправа «Молот»

Просте та дієва вправа. Працює на внутрішню головку біцепса. Вправу краще виконувати наприкінці циклу вправ на біцепс, оскільки воно якісно «приділяє» і біцепс і передпліччя.

Підйом гантелі на біцепс сидячи на лаві

3 - 4 підходи по 10 - 12 повторів - ідеальний варіант.

Концентрований згинання руки з гантелі сидячи

Працює біцепс. Ця вправа додасть гостроти біцепсу, значної рельєфності.

Згинання рук, сидячи на похилій лаві

Вправа змусить вас суворо підійти до виконання, оскільки притиснута спина не дасть вам розгойдуватися. У цій вправі максимально розтягуються біцепси. Ця вправа опрацьовує двоголовий м'яз з усіх боків. Крім біцепса, працює плечовий м'яз, плечопроменеве та круглий пронатор. Вправа досить складна і потрібно серйозно підійти до неї, скориставшись допомогою.

Для початківців: оптимально зробити 2 – 3 підходи по 8 -10 повторень з 5-8 кг. Так ви зможете оцінити свою підготовку та збільшувати вагу залежно від успіхів.

Вправа не дасть вам читання і допомагати собі качками спини, або нахилами плеча. Фізично складна вправа. Варто попросити когось перебувати поряд.

Деякі поради щодо виконання вправ з гантелями, які допоможуть вам досягти кращих результатів:

Гантелі покликані розвинути витривалість, гантелі сприяють зростанню м'язів, але одного разу переоцінивши свої можливості, ви надовго залишитеся далеко від спорту. Розтягнуті сухожилля відновлюються дуже довго, порвані – ще довше.І тому, стоячи перед гантелями, роблячи вибір на користь більшої, ніж вам потрібно, ваги, знайте – ви робите три кроки тому, маючи один уперед!
Роблячи вправи на біцепс, варто відмовитися на якийсь час від важкої роботи інших. Це не витівка, не егоїзм, а справді, мудра порадаспортсменів. Віддайте всю енергію біцепсу і ви помітите різницю.

З якими вагами варто працювати

Які ваги потрібно брати за початкові?

Ось кілька прикладів, відштовхуючись від яких, ви зможете збільшувати вагу. Контролюючи навантаження.

Підйоми на біцепс з прямим та EZ-грифом, стоячи – 10-13 кг;
Підйоми на біцепс із гантелями, стоячи та сидячи – 5-7 кг;
Підйоми на лаві Скотта - 10-11 кг;
Концентровані підйоми на біцепс – 4 кг;
Підйоми на біцепс однією рукою з гантеллю на лаві Скотта – 4-5 кг;

Не шукайте відмовок

Регулярні навантаження, сила духу, наполегливість ваші друзі. Знайте, охочий знайде тисячу можливостей, а не охочий – тисячу відмовок. Шукайте можливості, і ваш організм відповість вам протягом перших трьох місяців! Беріть та робіть!

Обов'язково прочитайте про це

- одне з кращих вправдля зовнішнього пучка біцепса. Техніка виконання цього руху досить проста, але спортсменам-початківцям варто знати і враховувати безліч особливостей, які ми розглянемо в даній статті.
Більшість вправ на біцепс акцентовано впливають на внутрішній пучок біцепса і тому зовнішній пучок найчастіше відстає у розвитку. Пророблення зовнішньої частини руки можливе лише у певній позиції – коли лікті відведені назад. Підйоми гантелей, сидячи на похилій лаві, дійсно одні з найефективніших для зростання зовнішніх пучків біцепсів.
Підберіть оптимальний кут нахилу лави – рекомендується від 30 до 60 градусів. Візьміть гантелі та сядьте на лаву. Опустіть руки, вирівняйте спину, займіть міцну позицію.

Виконайте підйом на біцепс однією рукою, а потім іншою. Ви також можете виконувати згинання обома руками відразу, але для спортсменів-початківців більш кращий перший варіант, так як він дає можливість краще сконцентруватися на виконанні підйому.

Під час підйому гантелі рух відбувається лише за рахунок зусилля біцепсів, плечовий суглобзафіксований та не рухається.

При опусканні гантелі не рекомендується розгинати руку до кінця в ліктьовому суглобі - це забезпечить напругу в цільовому м'язі і зменшить ймовірність травми зв'язок.

Докладніше вивчити техніку цієї вправи можна з допомогою відеоролика наприкінці цієї статті.

Як використовувати цю вправу на тренуванні
Як ми вже сказали, згинання з гантелями на біцепс сидячи на похилій лаві є акцентованою вправою, яка опрацьовує зовнішні пучки біцепсів. Починати тренування з такої ізолюючої вправи не варто, більшість досвідчених спортсменіввикористовують цей рух для добивання біцепса наприкінці тренування. Ми рекомендуємо починати з більш базових вправі потім переходити до ізольованого опрацювання. Приблизно це так:
Підйоми гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві.

Для спортсменів любителів цілком достатньо двох-трьох вправ для тренування біцепса, але ви можете виконувати і по 5 рухів за одне заняття, якщо зменшите кількість підходів у кожному з них. Не забувайте, що біцепси самі по собі – не дуже велика м'язова група, і тому приділяти окреме тренування для них не дуже розумно, особливо якщо ви займаєтеся бодібілдингом на аматорському рівні. Найкраще тренувати біцепси з іншими групами м'язів, переважно з трицепсами, спиною або грудними м'язами.
Техніка виконання підйомів із гантелями на похилій лаві від Дениса Борисова

Підйом гантелі на біцепс на похилій лаві. ефективна вправапризначений для прискорення зростання ваших біцепсів. Це ізольована вправатому воно концентрує все навантаження в біцепсі, виключаючи роботу інших м'язів. Ця вправа в основному навантажує біцепс і меншою мірою передпліччя.

Техніка виконання:

Сядьте на похилу лаву, звісивши з неї руки з гантелями. Ви маєте щільно прилягати до лави від плечей до тазу. Це вихідне становище.
Зігніть руку в лікті, поки гантель не опиниться на висоті плеча. Не обов'язково торкатися гантелей до плеча, достатньо підняти її на ту ж висоту. Тримайте верхню частину руки нерухомо.
Затримайтеся в цьому положенні, а потім на видиху плавно опустіть руку назад.
Зробіть необхідну кількість разів кожною рукою.

Варіації:

Виконання вправи із супінацією дасть ще більше навантаження на біцепс. Нехай на початку підйому ваші долоні будуть спрямовані у бік лави, а під час підйому розгорнуться у бік плеча.

Зверніть увагу:

Оскільки мета будь-якої вправи - творення тіла, а не його руйнування, візьміть до уваги кілька порад, які допоможуть вам уникнути травм:

Не використовуйте надмірно велика вага. Одна із сильних сторін цієї вправи в тому, що вона змушує біцепс працювати ізольовано. Якщо вага дуже велика, є ризик отримати травму або почати використовувати «чиніг» — порушення техніки, що знижує навантаження на цільовий м'яз. У тренуваннях важливо поступово рухатися до більш важким вагамі переходити на новий рівень лише тоді, коли м'язи для цього є досить розвиненими.
Не робіть різких рухів. Коли руки витягнуті вниз, лікті перебувають у вразливому положенні. Швидкі та різкі рухиможуть розірвати сухожилля в лікті, особливо якщо вага гантелі занадто велика. Особливо велика ймовірність цього, коли передпліччя і біцепс недостатньо розвинені.
Не піднімайте лаву високо. Нахил повинен становити 45 градусів, а ваша спина та таз повинні бути щільно притиснуті до спинки лави. Це допоможе сконцентрувати підйом на біцепс і запобігатиме вигинанню спини, яке може призвести до травми.
Не піднімайте ноги. Ноги повинні стійко впиратися у підлогу та стабілізувати тіло під час вправи. Підняття ніг не тільки робить вправу менш ефективною, але й змушує вас втрачати рівновагу, що веде до порушення техніки та травм.

Час на читання: 5 хвилин

Біцепс – це двоголовий м'язплеча, яка є найбільш помітною та виразноюзі всіх м'язів верхньої частини тіла. Дуже часто оцінка мускулатури тіла зводиться саме до демонстрації біцепса, тому цей м'яз вимагає особливої увагита ретельної роботи. Пропонуємо вам топ-7 вправ на біцепс з гантелями як для домашніх умов, так і для спортзалу.

Особливості тренування біцепса

Біцепс складається з двох пучків. Довга головка розташовується із зовнішнього боку руки і більш видима оку. Коротка голівка розташовується із внутрішньої частини руки.

Оскільки біцепс відповідає за згинання та розгинання руки в лікті, всі вправи на біцепс зводяться до цих рухами. Подані вправи відрізнятимуться вихідним становищем, хватом рук та становищем передпліч.

Поради щодо виконання вправ на біцепс з гантелями в домашніх умовах або в залі:

Під час виконання вправ на біцепс із гантелями повинні рухатися лише передпліччя. Корпус залишається у нерухомому становищіі не входить у роботу. Напруга має йти лише на біцепс.
При виконанні вправ на біцепс контролюйте кожен рух, уникайте ривків та погойдування. Виконуйте рухи повільно- Тільки в цьому випадку м'язи отримуватимуть максимальне навантаження.
Під час тренування біцепса також включаються до роботи м'язи передпліччя.
Ви можете практикувати як послідовне згинання рук з гантелями, так і одночасне. Але для більшої ефективності рекомендується виконувати саме почергове згинання рук. Це займе у вас більше часу, але допоможе краще відчути і пропрацювати цільовий м'яз.
Якщо ви хочете накачатибіцепс, виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку з максимально можливою вагою. Якщо хочете просто зміцнитим'яз і досягти рельєфу, виконуйте 5 підходів по 20-25 повторень із середньою вагою. Поступово збільшуйте вагу гантелей.
Якщо ви плануєте виконувати вправи на біцепс з гантелями в домашніх умовах, замість лави можете використовувати фітбол.
Розмір біцепса визначається у тому числі генетичноїсхильністю, тому швидкість його зростання дуже індивідуальна.
Використовуйте різні вправина біцепс, щоб уникнути звикання м'язів та падіннярезультатів.
Найчастіше біцепси тренують один день з м'язами спини, тому читайте також: Кращі вправи для спини з гантелями в домашніх умовах.

Вправи на біцепс з гантелями

Частина поданих нижче вправ на біцепс із гантелямиу домашніх умовах повторити складно – спортивна лава є не в кожного. Однак ви можете замінити її фітболом практично без втрати ефективності занять.

1. Згинання рук із гантелями на біцепс

Найпопулярнішою вправою на біцепс є згинання рук із гантелями. При виконанні цієї вправи на видиху рука згинається, на вдиху розгинається. Найбільш ефективний варіант виконання згинання рук на біцепс в положенні сидячи. У цьому випадку ви не використовуєте м'язи спини і корпусу, а даєте прицільне навантаження на біцепс. Можна виконувати вправи відразу двома руками чи почергово.

Згинання рук із гантелями на біцепс стоячи також можна виконувати або відразу двома руками:

Або по черзі:

2. Згинання рук із гантелями на біцепс хватом молоток

Згинання рук на біцепс хватом молоток допомагає включити в роботу бічну частину біцепса. На відміну від попередньої вправи, тут ви тримаєте гантелі нейтральним хватом. На видиху підніміть гантель до плеча, на вдиху опустіть. Зверніть увагу, що лікті не повинні йти вперед, тіло залишається нерухомим, все навантаження йде на біцепс. Під час виконання цієї вправи ви додатково задієте і плечовий м'яз брахіаліс, яка знаходиться між біцепсом та трицепсом.

Згинання рук хватом молоток можна виконувати стоячи, сидячи з почерговим або одночасним рухом руками:

Концентрований жим сидячи допоможе не лише накачати біцепс, а й детально опрацювати його формузробити красивий рельєф. Ця вправа на біцепс з гантелями в домашніх умовах є найбільш зручною для виконання. Сядьте на лаву, широко розставте ноги, в одній руці тримайте гантель, інша рука лежить або упирається на ногу. На видиху повільно згинайте руку з гантелем до плеча, на вдиху опустіть руку. Зверніть увагу, що кисть руки слід відвертати від себе – так цільовий м'яз навантажиться сильніше:

Згинання рук на лаві Скотта особливо ефективно опрацьовує нижню частинубіцепса. Покладіть руки на поверхню лави та зафіксуйте їх на відстані ширини плечей. На видиху згинайте руку, на вдиху випрямляйте. Слідкуйте за відчуттями в ліктьових суглобах, у них має виникати біль.

Згинання рук із гантелями на лаві Скотта можна виконувати з почерговим або одночасним рухом руками:

Ця вправа на біцепс з гантелями технічно складніша, ніж описані вище, але вона відмінно урізноманітнить ваші тренування. Встаньте прямо, руки з гантелями опущені вздовж тулуба. На видиху зігніть руки в ліктях, піднімаючи гантелі вгору й убік. Гантелі повинні бути на рівні плечей. На вдиху опустіть руки вниз. Вправа розвиває силу біцепса та його обсяг. Цю вправу можна виконувати і сидячи на лаві – так вам буде легше утримувати рівновагу.

Встановіть лаву на 45 градусів. Сядьте, спираючись на спинку, руки з гантелями опущені вздовж тулуба вниз. На видиху виконайте одночасне або послідовне згинання рук на біцепс. На вдиху поверніться у вихідне положення. Ця вправа на біцепс із гантелями корисна тим, що під час його виконання задіюється не лише верхня, а й нижній край біцепса.

Це ще одна ізолююча вправа на біцепс із гантелями. Ляжте на живіт, верхня частинагрудей розташовується на кінці лави. Руки із гантелями опущені на ширині плечей. На видиху зігніть руку в лікті, на вдиху опустіть руку. Потім на видиху зігніть іншу руку. Замість лави можна використовувати фітбол.

Дослідження показали, що найбільш малоефективнимвправою на біцепс із гантелями є згинання рук у лаві Скотта. У цьому положенні рух виконується з найменшою амлітудою і тому біцепс отримує недостатнє навантаження.

Доброго часу доби, шановні читачі, шанувальники та інші особи! Як завжди, цього серединного дня на проекті технічна замітка, і сьогодні ми поговоримо про підйом гантелі на біцепс сидячи.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання, також ми з'ясуємо наскільки добре ця вправа і чи варто її включати до своєї тренувальної програми.

Отже, розсідайтеся зручніше, почнемо легенько.

Підйом гантелі на біцепс сидячи. Що, до чого і чому?

Як я люблю бачити нові обличчя в залі, особливо новачків, адже це просто бальзам для душі, а точніше дьоготь:), - все роблять будь-що і те не правильно. Качають прес, щоб усунути живіт, виконують нахили з гантелями, щоб звузити талію, виконують станову тягупри питальній спині і тд і тп. Цього разу мою увагу привернула група молодих людей, які, зважаючи на все, захотіли обзавестися недурними біцепсами і, тому, робили підйоми гантелей на біцепс сидячи. Я подумав, перш ніж робити, хоч би зайшли в інет, чи ще краще на ferrum-body і почитали б за техніку виконання, але потім упіймав себе на думці, що саме цієї вправи у нас у засіках немає. Не довго вагаючись, я взяв руки в ноги, полетів додому за перо і накотив цю нотатку. Що з цього катання вийшло:) зараз і дізнаємось, чи поїхали.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Підйом гантелі на біцепс сидячи – одна з найкращих ізоляційних вправ для розвитку двоголового м'яза плеча. Основними руховими одиницями є біцепс, брахіаліс/плечовий м'яз і брахірадіаліс/плечопроменевий м'яз.

М'язовий ансамбль вправи включає:

таргетована – двоголовий м'яз плеча;
синергісти – плечовий/плечопроменевий м'яз;
стабілізатори – передня дельта, згиначі зап'ястя.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу підйом гантелі на біцепс сидячи, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

розвиток сили та м'язових обсягів верху руки;
тонування та підтяжка м'язів (Особливо актуально для дівчат)без перекачування рук при великій кількості повторень із малою вагою;
розтягнення довгої головки біцепса та скорочення її з більшою силою;
підтягування біцепса руки, що відстає, при асиметричному розвитку м'язів;
менший стрес для зап'ясть у разі роботи зі штангою;
покращення пікової форми біцепса за рахунок супінації кисті у верхній точці руху;
розвиток плечепроменевого/плечового м'язів, що виштовхують (остання) біцепс.

Техніка виконання

Незважаючи на простоту, вправа має свої особливості. Покрокова технікавиконання виглядає в такий спосіб.

Крок №0.

Сядьте на лаву, взявши в кожну руку по гантелі та опустивши їх на позицію витягнутої руки. Лікті утримуйте максимально близько до корпусу. Розгорніть долоні так, щоб вони в нижній точцідивилися один на одного (Нейтральний хват). Погляд направте перед собою. Це Ваше вихідне становище.

Крок №1.

Утримуючи верх руки у нерухомому положенні, почніть піднімати гантель за рахунок ізольованого скорочення біцепсів, повертаючи зап'ястя від себе. Як тільки гантелі досягнуть рівня плечей, зробіть додаткову супинацію (вивертання назовні)пензля. Затримайтеся у такій скороченій позиції на 1-2 рахунки. Повільно та підконтрольно почніть опускати гантелі вниз, повертаючи зап'ястя та повертаючи їх назад у позицію нейтрального хвата. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так (Варіант №2 – почергова версія):

У русі так:

Варіації

Крім класичного варіантапідйомів гантелей на біцепс сидячи, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

почергове підйом на лаві під кутом вгору;
одночасне піднесення на лаві під кутом вгору;
підйоми хватом молот (одночасні/почергові).

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

не розкидайте лікті, тримайте їх близько до корпусу протягом усього руху;
не закидайте гантелі нагору руками, робіть підйом снаряда тільки за рахунок контракції біцепсів;
при опусканні гантелі не розгинайте до кінця руку, зберігаючи постійну напругу;
повільно ( 2-3 рахунки) розгинайте руку та швидше згинайте;
перед робочими підходами виконуйте 2-3 розминочних зі зниженою вагою;
у верхній точці робите додатковий проворот пензля;
затримайтеся на 1-2 рахунки вгорі у скороченій позиції;
техніка дихання: на скорочення (підйом снаряда) - видих, повернення ІП - вдих;
чисельні параметри тренування: кількість підходів 2-3 , повторень 10-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Підйом гантелі на біцепс сидячи ефективну вправу?

Як показують результати досліджень електричної активності м'язів (ЕМГ), підйоми гантелей сидячи входять до топ-3 кращих вправ для двоголового м'яза плеча. Зокрема місця розподілились таким чином:

концентровані згинання рук із гантелями сидячи – 97% ;
згинання рук із гантелями сидячи на лаві під кутом вгору – 88% ;
згинання рук зі штангою стоячи ( вузький хват) – 86% .

Дані говорять про те, що якщо Ви хочете кращих результатів у розвитку рук, то підйоми гантелі на біцепс сидячи потрібно безумовно включити у свою ПТ.

Підйоми гантелі сидячи або стоячи. Який варіант кращий?

Мало хто знає, але більшість м'язів найбільш сильні, коли перебувають у трохи розтягнутій позиції, м'язи рук не виняток. Тобто. коли рука знаходиться позаду корпусу (лікті відведені назад),біцепс виходить розтягнутий - його довжина перевищує нормальну (Коли руки розташовані вздовж корпусу). З погляду біомеханіки, така позиція найвигідніша для початку повторень, т.к. дозволяє виробити більше зусилляна одне м'язове волокноі підняти більшу вагу.

Тому Ваша тренувальна програмаповинна обов'язково містити вправу на біцепс з розтягнутої позиції, наприклад, підйом гантелі, сидячи на лаві під кутом вгору.

Власне, це була остання темна інформація, підіб'ємо підсумки і прощатимемося.

Післямова

Сьогодні ми поповнили наш технічний пантеон нотаток статтею про підйом гантелі на біцепс сидячи. Виразно вправа заслуговує на найпильнішу увагу, і щоб почати її приділяти, дуємо в зал, практикуємося і робимо відповідні висновки. Як, ви ще тут? :)

На цьому все, до швидких зустрічей!

PS.а Ви використовуєте підйоми на біцепс у своїх тренуваннях?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.