Костянтин Балакін на ТБ. Як привчитися робити ранкову зарядку: комплекси вправ Ранкова зарядка на каналі

Бадьорий початок дня – це запорука успіху та гарного настрою. І саме фізичні вправи вам допоможуть. Якщо ви не можете змусити себе вийти на ранкову пробіжку - виконуйте запропоновані вправи прямо вдома.

Однак не варто забувати, що справжній результат від ранкової зарядки ви побачите лише тоді, коли зарядка буде регулярною, пише Мodney.

Під час виконання фізичних вправ вранці дотримуйтесь простим правилам:
- Виконуйте зарядку на голодний шлунок - до сніданку і чашки кави. Після пробудження можна випити негазованої води;
- Більшість вправ повинна складатися з розминки та розтяжки. Силові вправи– не кращий варіант;
- Тривалість зарядки не так важлива, як її регулярність;
– закріпіть результат від зарядки контрастним душем та .

Універсальний комплекс вправ для ранкової зарядки:

1. Почніть ранкову зарядкуз ходьби. Ходіть по колу, розмахуючи руками в різні боки 2-3 хвилини. Потім 1 хвилину побігайте на одному місці, при цьому високо піднімайте коліна.

2. Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина рівна, руки поставлені на боки. Спочатку опускайте голову вправо, потім вліво, стежте, щоб плечі залишалися нерухомими, потім опускайте голову вперед і назад. Зробіть нахил голови у кожну сторону по 10-15 разів.

3. Початкове положення таке саме: зробіть кругові рухиголови. Спочатку повертайте головою за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. У кожну сторону зробіть 10-15 кіл.

4. Початкове положення залишається незмінним, тільки руки витягніть вперед. Зробіть кругові обертаннякистями рук 10-15 разів на один і в інший бік, потім зробіть обертання в ліктьових суглобах, також 10-15 разів на дві сторони і перейдіть до обертання рук у плечових суглобах.

Основні правила ранкової зарядки

5. Залишайтеся у вихідному положенні, руки підніміть вгору в "замку". Зробіть нахили убік. Спочатку нахиляйтеся вправо, потім зробіть нахили вліво, відчуйте м'язи. У кожний бік виконайте вправу по 10-15 разів.

6. З цього ж положення нахиліться вперед. Нахиляючись до правої ноги, уявіть, що між ніг у вас розсипані сірники "збираючи" їх, потихеньку переходьте до лівої ноги, поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 нахилів у кожну сторону.

7. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, руки в "замку" за головою, лікті відведені у різні боки. Намагайтеся отримати правим коліном дістати до лівого ліктя і навпаки. Зробіть вправу 10-15 разів, кожною ногою.

8 Присідання: стежте, щоб спина була рівною, зробіть 10-15 присідань.

Ранкова зарядка: комплекс вправ

9. Встаньте прямо, поставте одну ногу на носок і зробіть кругові рухи стопою ноги. Зробіть 15-20 разів однією ногою і стільки ж іншою.

10. Зробіть кілька віджимань, бажано разів 15-20. Дівчата можуть зробити віджимання з колін.

Вітаю. Які асоціації виникають у вас при словах – ранкова зарядка? Нудна процедура? Просто ви не знаєте, як робити ранкову зарядку та отримувати від цього задоволення. Читайте статтю, щоб зрозуміти, як мотивувати себе займатися простими, але корисними вправами.

Від пропаганди – до справи

Чому не всім вдається займатися фізкультурою? Можливо, незважаючи на моду на здоровий образжиття, на ТБ і радіо дуже мало програм, що мотивують людей робити зарядку вранці. Але не лише тому не хочеться робити «махи рукою та ногою».

Тоді чому? Тому що немає звички, перемагати свою лінощі та безволі. Якщо немає звички, то лінощі починає мстити людині денною сонливістю, недосипанням, млявістю, небажанням ворухнути ні ногою, ні рукою.

Хто ж дасть правильний рецептЯк навчитися регулярно робити зарядку? А дасть нам його безвідмовний, просто чарівний приймач - звичка. Ми ж їй служимо як віддані слуги своєму пану!

Зверніть увагу, як затятий любитель покурити біжить у магазин незважаючи на негоду, якщо не знайде у себе цигарок. Бо його господиня - звичка, нехай навіть найшкідливіша.

Як ранкову зарядку зробити звичкою?Давайте спробуємо зробити своїм звичаєм гімнастику вранці.

Важко? А кому зараз легко? Вибираємо метод вироблення звички.

1. Два тижні кажіть собі, що я починаю виконувати зарядку і намічайте тверде число.
2. Потім привчайте себе до думки, а також мозок та тіло, що це неминуче.
3. За цей час підберіть ритмічну музику чи пісні, які вам подобаються. Не зменшуйте роль музики в ранковому пробудженні та розкритті своїх внутрішніх резервів.
4. Тільки не тренуйтеся під телевізор, взагалі його не вмикайте. Він забере вашу енергію та підмінить на свою енергетику, не завжди позитивну.
5. Через 2 тижні почніть зарядку з однієї вправи. Дуже важливо, щоб воно було найдоступнішим і найприємнішим. Потім ви підберете собі комплекс, а поки що, виконуйте цю вправу.
6. І як би ви не лінувалися, не поспішали, сили та час на єдину вправу у вас знайдуться завжди.
7. Звикайте робити один рух протягом 2 тижнів. Через два тижні ви відчуєте, що нічого страшного не відбувається. Знаходиться час, сили, з'являється натхнення.
8. Зачекайте 7 днів, потім починайте додавати ще один рух.

Ваше завдання набути звички. Якщо сьогодні все ще важко долати свою лінь, то не поспішайте форсувати події – один день можна і пропустити.

Висновок. Щоб виробити корисну звичку потрібно:

• Серйозно налаштуватися.
• Не варто виконувати одразу весь комплекс.
• Зв'яжіть з нею тілесні радості від рухів.

Шукаємо час на ранкову зарядку

Як знайти час на зарядку? Спробуйте виділити одну хвилину на вправу, що замінює цілий комплекс. Ви здивовані? Це знаменита "планка". Від вас поки що потрібно лише одне - постояти в позі «планки».

Почніть виконувати з малої кількості часу, можливо, це лише 10 секунд! Додайте в день по кілька секунд, потім дістанетеся і до хвилини.

У чому ефект від планки? Усього за 1 хвилину вона задіє найбільшу кількість м'язів. Навіть самий зайнята людинаЗнайде одну хвилинку на таку ранкову гімнастику.

Спробуйте, і ви відчуєте, як виникне неймовірне почуття бадьорості, наче ви випили 3 чашки кави. Вам не доведеться силоміць змушувати себе робити цю «планку», тому що організму захочеться знову відчути чарівне почуття бадьорості.

Метод Табату

Вранці ми так поспішаємо, що немає часу. Але схуднути нам хочеться! Тоді зверніть увагу на метод Табата, створений спеціально для схуднення.

Комплекс займе лише 4 хвилини. Невже ви не знайдете 4 хвилин для свого здоров'я? Дослідження показали, що люди, які займалися цим методом, худнуть у 9-10 разів швидше, ніж ті, хто тренується по 40-45 хвилин. Вловили різницю у тривалості?

Метод називається Протокол Табата, який вже відомий усьому світу. Це інтервальне насичене тренування, яке дає найкращі результати, ніж звичайна аеробіка

Секрет методики полягає у виконанні рухів у самому швидкому темпіпротягом 20 секунд, потім слідує перерва протягом 10-ти секунд. Повторити треба 7-8 разів.

Найвищий ефект від цього тренування починається після його виконання. Визначено, що протягом 3-4 днів після заняття у людини продовжує зростати обмін речовин, тобто, не виконуючи руху, ви все одно худнете.

Протокол Табата

Методика підходить навіть тим, хто не може знайти час на зарядку, адже щодня можна виконати лише один рух за схемою:

• Етап спринту – 20 секунд
• Етап відпочинку – 10 секунд
• Кількість повторів – 7-8
• Можна вмикати спеціальний таймер.

Комплекс вправ для зарядки по Протоколу Табата такий, що можна виконувати різні вправи- Присідання, віджимання, з гантелями.

Головне, треба задіяти якнайбільше груп м'язів. Чергуючи щодня, або виконуючи весь комплекс, робіть такі рухи:

• підйом зігнутих ніг;
• стоячи на колінах;
• підйом таза вгору та вниз;
• хитання преса.

1. Щоб підвищити дієвість, дихайте правильно: вдих – через ніс, видих – через рот. Один вдих/видих на одне віджимання (присідання тощо). Тобто коли тиснете від підлоги, то робите вдих, коли до підлоги, то видих. Вдихаємо при розслабленому тілі, а видихаємо під час його напруги. Частота вдих/видих повинна бути рівною кількості рухів, що виконуються. Якщо цього не робитимете – можете «надсадити» своє серце.
2. Перед виконанням Табат нічого не їжте за півтори години або за годину, зробіть невелику розминку.
3. Записуйте кількість зроблених рухів у блокнот. Наприклад, робите один вид рухів, вважаєте їх кількість, записуєте в 10 секундну перерву.
4. Після закінчення тренування віддихніться, походьте.

Перевага Табата в тому, що не треба щодня займатися, тому що навантаження настільки велике, що знадобиться 2-3 дні для відновлення.

Тому займатися треба не частіше 2-3х разів на тиждень! Система хороша і для чоловіків, і для жінок.

Новачку вже через хвилину тренування почне здаватися, що немає жодних сил на продовження занять. Після закінчення раундів у м'язах відчувається нестерпне печіння. Це не страшно, тому що за високої напруженості включені всі резерви організму.

Практики рекомендують суворо виконувати час: 20 секунд навантаження, 10 – відпочинок. Не більше та не менше! Протягом 20 секунд необхідно зробити максимальну кількість повторів, а у відведені на відпочинок 10 секунд важливо подумки налаштуватися для наступного раунду.

Протягом 4 хвилин можна виконати 8 видів вправ. Якими вони мають бути? На ваш погляд. Можна взяти лише один рух та повторювати його всі 8 раундів. Хто не досяг необхідної фізичної формикраще починати з одного руху.

Протокол Табату має протипоказання:

• Атеросклероз
• Серцева недостатність

Ранок – гімнастика чи пробіжка?

Це питання цікавить тих, хто не ставить собі завдання вийти на світовий рекорд, а просто стати здоровим, активнішим. Якщо подивитися думку лікарів, то вони рекомендують робити 20-хвилинну гімнастику вранці.

До неї повинні включатися рухи, які залучають основні групи м'язів та суглобів:

• нахили,
• присідання,
• потягування,
• повороти,
• можна пострибати через скакалку.

Крім того, всі лікарі мають таку думку: до зарядки треба приступати лише через 20 хвилин після підйому, тобто до сніданку. Дослідження показали, що той, хто робить ранкову зарядку, не страждає від надмірного апетиту і вдень не перекушує.

А знаєте чому? Тому що в організмі відбувається регулювання гормонів, які відповідають за рівень апетиту, причому цей рівень знижується настільки, що протягом дня апетит не підвищується. Це ще один аргумент на користь ранкової розминки.

Важливо!Фізична активність протягом 20 хвилин уранці також ефективна, як 40 хвилин фізичної активностіпісля обіду.

Увага!До сніданку безпечна розминка помірного навантаження, а давати організму повноцінне навантаження можна лише за годину після сніданку.

Ще одне попередження лікарів: після сну кров залишається густою, тому вранці циркуляція крові сповільнена. Значить, через тиху циркуляцію крові активне фізичне навантаження рано-вранці може перевантажити серце, а це погано для здоров'я.

Що говорять лікарі про ранкову пробіжку

Вони називають кілька причин не на користь пробіжок вранці.

1. Якщо є найменші проблеми із серцем.
2. Пробіжка вранці – неабияке навантаження для нервової системи, особливо коли нервова системане встигла відпочити.
3. Через високу згортання крові вранці, біг може створити закупорку судин мозку (тобто спровокувати інсульт).
4. При будь-яких захворюваннях нирок або печінки пробіжки краще проводити ввечері, коли відновляться тканини цих органів.
5. Біг вранці корисний тільки людям з хронотипом «жайворонок», а «совам» він протипоказаний.

Фізкультура та спорт - у чому відмінність

Друзі, викладаю відео ефіру, на який мене запросили, про користі ранкової зарядкина телеканалі Росія 1 у телепередачі Ранок Росії.

З 11 хвилин вихідного знятого відео в ефір вставили 30 секунд 🙂 Ну нічого, на мою думку, вийшло непогано.

Про користь ранкової зарядки знає чи не кожен. Але чи справді вона така корисна?

На телеканалі «Росія-1» у передачі «Ранок Росії» знімали сюжет, наскільки корисна чи шкідлива ранкова зарядка. Мене запросили знятися у цьому сюжеті. Я обстоював думку, що ранкова зарядка корисна здоров'ю. А ось канадські вчені вважають навпаки, що ранкова гімнастикашкідлива здоров'ю людини.

Правовласником даного сюжету є телеконал "Росія 1". Матеріал взятий з ефіру від 2.05.2017 року телепередачі "Ранок Росії". Посилання на ефір: https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

Повний текст відео:

Відмінна новина для тих, кому ліньки робити зарядку вранці. Виявляється, вона може бути шкідливою для здоров'я. У чому небезпека фізичного навантаження відразу після сну з'ясовувала Дар'я Тіунова.

Я вранці бігаю, коли є час. Так, дуже люблю біг.

Бігаю у літній період. Надає заряду бадьорості.

Про користь ранкової зарядки знає, мабуть, кожен. Ось тільки недавні дослідження вчених призвели до іншої думки: мовляв, фізичні навантаженнявідразу після сну завдають здоров'ю шкоди.

Костянтин Балакін з думкою вчених про шкоду ранкової розминки не погоджується. Щоранку молодик починає з легкої пробіжки, розтяжки. У комплекс вправ включає і підтягування, і віджимання. Костянтин не приховує: за хронотипом він «сова» – вставати рано хоч і не просто, але вже увійшло у звичку.

Костянтин Балакін:Якщо людина займається зарядкою вранці регулярно, то вона цю мінімальну порцію фізичної активності заповнює, тим самим наші м'язи підтримуються в нормальному тонусі і загальний стан організму підтримується на хорошому рівні.

Дарія Тіунова:Лікарі кажуть, що дуже важливо не плутати ранкову зарядку з повноцінною фізичним тренуванням. Ранкова зарядка повинна складатися з вправ, спрямованих на гнучкість, рухливість та дихання. Робити їх потрібно повільно та без різких ривків. А ось вправи на силу та витривалість варто виключити, тому що організм після пробудження до сильних навантажень ще не готовий.

То в чому ж небезпека надто активної зарядки?

Вчені запевняють, що внаслідок сильних навантажень з ранку в організмі виробляється гормон кортизол, який у свою чергу знижує тестостерон, спричиняє старість м'язів і провокує ріст жирових тканин. Крім того, кажуть фахівці, напруга серцево-судинної системипід час заняття фізичними вправамиспричиняє небезпеку виникнення інфарктів. За статистикою їх число з 11 ранку до першої години дня в кілька разів більше, ніж у будь-який інший час. Багато залежить і від біоритмів людини. Так, ранкову зарядку «жайворонки» перенесуть набагато легше, ніж «сови».

Михайло Міллер, психолог:Наші біоритми задає сонце. Висвітлення дуже впливає вироблення гормонів. Але є люди, у яких ритми зміщуються внаслідок певних уроджених якихось властивостей, генетичних. Їм легше займатися вночі, працювати.

Лікарі кажуть, організм кожної людини унікальний, і те, що добре для одного, може бути небезпечним для іншого. Втім, є рекомендації фахівців, від яких гірше точно нікому не буде.

Тетяна Лисицька, професор Російського державного університету фізкультури, спорту, молоді та туризму: Це мають бути все-таки спокійні вправи, під веселу улюблену музику. Наприклад, постояти на одній нозі, розтерти суглоби, зробити таку суглобову гімнастикув стилі йоги в спокійному темпі, нахили вперед, трохи нахили убік. І цього буде достатньо.

Який би комплекс вправ ви не обрали, головне – щоб він підходив для вашого віку, статі, характеру та загального фізичного стану. Робіть все в міру та контролюйте навантаження.