Wumeni protsentide arvutamine. Rasva protsent kehas on tervise ja ilu oluline kriteerium. Keha rasva tüübid

Mis on normaalne keharasva protsent

Varem seadsid mehed (ja isegi mõned naised) oma peamise eesmärgi - lihaste pumpamise. Kuid ajad muutuvad ja nüüd on peamine “kuiv” mass, nimelt rasvamassist vabanemine, et maksimeerida lihaste arengut. Mõelge vaid Brad Pittile Fight Clubis või Cristiano Ronaldole mis tahes ajahetkel viimase kümne aasta jooksul. Väljendatud lihased, mitte rasvkude.

Sarnane näitaja - kuiv kehakaal, ilma tarbetute hoiusteta - on hiljuti muutunud peamine eesmärk koolitajad ja külastajad jõusaalid. Kuid isegi kui te ei püüdle selliste väljendunud lihaste poole, tasub teada, milline keharasva protsent on norm ja kas peate seda muutma, kuna see kogus on keha tervise üks peamisi näitajaid.

"Normaalne keha rasvaprotsent vähendab riski haigestuda erinevatesse haigustesse," selgitab doktor Luke Powles Londoni Bupa Crossraili meditsiinikeskusest.

"On korduvalt näidatud, et suurenenud keharasv põhjustab kolesterooli ja vererõhu tõusu, mis on arengu riskifaktorid. südame-veresoonkonna haigused. See võib põhjustada ka teatud tüüpi vähki ja diabeeti. Meestel põhjustab kõrge keharasv erektsioonihäireid.

Aga protsenti keharasv lihasmassi suhtes ei tohiks olla liiga madal, sest alakaal põhjustab ka mitmete haiguste teket.

Kui palju rasva peaks ideaalis olema? 20–39-aastaste meeste keharasva määr varieerub vahemikus 8–20%, 40–59-aastastel meestel - 11–22%. Nüüd on oma keha rasvaprotsenti palju lihtsam teada saada: nutikalud, taskuskannerid ja treeningujälgijad annavad hõlpsalt kogu teabe kehakoostise kohta. Konservatiividele (või ökonoomsetele) on ka võimalus - nihik.

Enne rasva kaotamisega alustamist tasub natuke õppida selle taga olevaid bioloogilisi protsesse. Alustame kahte tüüpi rasvaga: asendamatu ja kogunenud.

Olulised rasvad

Olulised rasvad on rasvad, mis on vajalikud meie keha tervislikuks ja normaalseks toimimiseks. Meeste puhul on see umbes 3% kogu kehakaalust. Ilma asendamatu rasvhapped, näiteks rasvasest kalast, pähklitest ja seemnetest saadavad oomega-3-d, ei suuda organism töödelda kasulikke aineid nagu A-, K- ja D-vitamiinid, mis vastutavad immuunsuse, vere hüübimise ja kaltsiumi imendumise eest. Rasva on vaja ka siseorganite kaitsmiseks ja keha sisetemperatuuri reguleerimiseks.

Kogunenud rasv

Teist tüüpi, kumulatiivne, tuleneb liigsest tarbitud kaloritest. Kui me sööme, muudetakse kalorid, mida ei kasutata kohe toimimiseks (näiteks hingamise jaoks energia saamiseks või südame löögisageduse säilitamiseks), triglütseriidideks, mis moodustavad ladestunud rasva. Sage kalorite ülejääk, mis põhjustab rasva kogunemist, põhjustab kaalutõusu. Teisest küljest sunnib korduv kaloridefitsiit keha kasutama salvestatud rasvamassi energia saamiseks, ammendades varud ja viies kaalulanguseni.

Keha rasva protsent

Lihtsamalt öeldes on rasv kasutamata energia, mis on eluohtlik. Selle protsent kehas on rasva massi ja kogu kehamassi suhe. Tulles tagasi küsimuse juurde, kui suur rasvaprotsent peaks inimese kehas olema, siis tuleb märkida, et seda numbrit mõjutavad paljud tegurid, nagu pikkus, sugu ja pärilikkus. Üldiselt arvatakse, et 20–40-aastaste meeste "tervete" protsent on vähemalt 8% ja mitte rohkem kui 20%. Samas vanuserühmas terve naise keha rasvaprotsent peaks olema vahemikus 15–31%. Need arvud põhinevad Royal College of Nursingi 2015. aasta novembri andmetel.

Erinevate vanuserühmade meeste keharasvaprotsendi tabel

Enamik inimesi saab nende näitajate järgi navigeerida, kuid tuleb meeles pidada, et tabel ei võta arvesse igaühe individuaalseid treeningueesmärke. Kulturistid seavad tavaliselt eesmärgiks ülilahja lihasmassi ja keha rasvaprotsendi, mis ei ületa 5–8%. Jalgratturite, võimlejate – mõnede "kuivemate" sportlaste - keharasva on tavaliselt 5–12%. Selleks, et näha võimalikult julge välja, peaks näitaja olema 5–10%.

KMI ja kehakaal

Keha rasvaprotsent on parim tervisenäitaja. Põhiseaduse määramiseks sobib see paremini kui aeguma hakkav või lihtsalt kaalumine kehamassiindeks (KMI). Kaal võib oluliselt erineda olenevalt hormonaalsest tõusust, kellaajast, toidu- ja joogikogusest enne kaalule asumist.

Kui olete väga pikk ja teil on märkimisväärne lihaskond, siis teie KMI järgi kuulute tõenäolisemalt ülekaaluliste või isegi rasvunud kategooriasse. Probleem on selles, et KMI töötas 1832. aastal välja Belgia matemaatik Adolphe Quetelet, et määrata keskmine inimene (määrates, kuidas kaal vastavalt pikkusele kasvab), mitte aga alakaalu või rasvumise tuvastamiseks.

1980. aastatel võeti BMI kasutusele kui võimas vahend oodatava eluea määramisel ja sellest ajast peale on see olnud lihaseliste inimeste häda. Tihtipeale ei saa noored KMI tõttu politseiteenistusse ja muudesse füüsilisele seisundile orienteeritud struktuuridesse pääseda, kuna nad kasutavad seda näitajat siiski ka sisseastumisel. Keha rasvaprotsenti mõõtes mõõdate aga tegelikult keharasva, mitte ei saa hinnangut ainult pikkuse ja kaalu põhjal.

Ilma motivatsioonita on raske treenida. Ideaalne variant igale sportlasele – kui ta näeb oma kehaga toimuvaid muutusi. Ja mis mõjutab figuuri välimust? Vastus on ilmne:
Lihasmass;
Keha rasva protsent.

Kui esimese parameetri muutusi on treeningraskuste ja -mahtude kasvu järgi hästi näha, siis teine ​​nõuab mõõtmist. Me ütleme teile, kuidas seda teha.

Kuidas ja kus keha rasva talletab?

Madala testosteroonitasemega mees on sageli välimuselt naiselik - laiad puusad on täiendatud rindade moodustumisega mööda naiselik tüüp, nn günekomastia. Samas madala östrogeenitasemega naised, kui rasva kogunevad, siis sarnaselt meestele graviteerub see kõhuvoldikutele.

Rasvavahemik

Liiga vähe rasva võib põhjustada terviseprobleeme. Ärge unustage: rasv on hädavajalik normaalne kasv juuksed ( osaleb koos valkudega juuksefolliikulite moodustumisel); sünoviaalne määrimine liigestes ( tagab luu pea libisemise kõhrelisel substraadil) koosneb samuti rasvast.

Rasva kasutavad organismid suguhormoonide tootmiseks. Liiga madal testosterooni tase meestel vähendab testosterooni tootmist. Probleemid värbamise või ülalpidamisega lihasmassi, seksuaalse soovi puudumine. Naistel on menstruaaltsükkel häiritud.
Lõpuks mõjutab liiga madal rasvaprotsent nahka negatiivselt.

Arvestatakse optimaalset rasvasisaldust kehas 12-20% meestel ja Naistel 18-25%.. Sel juhul näeb figuur välja sportlik, mõõdukalt reljeefne ja tervis ei kannata kuidagi.

Vanusega pideva nahaaluse rasvakihi korral selle koguhulk suureneb: lihasesisene rasv ja siseorganeid ümbritsevad rasvarakud kogunevad.

mehed koos 30% paks ja naised koos 35% neil on ilmsed välised rasvumise tunnused. Lisaks esteetikale saavad siit alguse terviseprobleemid: südame- ja veresoonkonnaprobleemide arv suureneb hüppeliselt.

Rasva koguse mõõtmise viisid

bioimpedants (elektritakistuse mõõtmine). Lihastel, luudel, rasval ja veel on erinev elektritakistus. Seda asjaolu on arstid juba pikka aega kasutanud täpse rasvaprotsendi määramisel ( meetodi viga ei ole suurem kui kaks protsenti). Suhteliselt hiljuti on turule ilmunud ka majapidamiskaalud, mis mõõdavad bioimpedantsi meetodil kehakoostise protsenti.

Meetodi olemus seisneb selles, et läbi keha lastakse väga nõrk elektrivool. Teadaoleva potentsiaalse erinevusega voolutugevuse järgi on võimalik arvutada kehakudede elektritakistust ja kui, siis nende koostist.

Bioimpedantsi meetodi kasutamisel on mitmeid nüansse:
Mõõtmised tehakse soojas ruumis. Higi või, vastupidi, kapillaaride ahenemine pärast jalutuskäiku mööda talvist tänavat on vastuvõetamatu.
Mõõtmised tehakse tühja kõhuga; lisaks moonutab diureetikumide võtmine tulemusi oluliselt.
Vahetult enne mõõtmist tehtud raske treening või duši all käimine mõjutab naha niiskusesisaldust ning vee ja soolade hulka organismis. Kui jah – jällegi on tulemused moonutatud.
Elektrivool kulgeb lühimat teed pidi, seega skaalaga mõõtes võetakse arvesse ainult jalgade takistust, mitte torso. Peenikeste jalgadega kõhtudele see meetod ei sobi.

Ultraheli. Erinevate spetsialistide hinnangud selle meetodi täpsusele on väga erinevad. Erineva tihedusega kangad juhivad erinevalt akustilisi vibratsioone; teoreetiliselt peaks nende läbitavus erinevates kehaosades andma täpse pildi. Praktikas näeb mõnikord paradoksaalseid tulemusi nagu 40% rasv kulturismivõistluste võitjalt.

Kaalumine vees. Rasval on teistsugune tihedus kui lihaskoel, mäletate? Kui jah, siis õhus ja vees leiduva kehakaalu erinevus võimaldab meil üsna keeruliste valemite abil välja arvutada keharasva protsendi.

Praktilise poole pealt näeb see välja nii: istute kaalu küljes rippuvale toolile ja pärast sügavat väljahingamist kastete 10 sekundiks vette. Suurema täpsuse huvides korratakse protseduuri kolm korda. Jääb üle loota, et mehhanism, mis teid veest välja tõstab, on väga töökindel ja ei suuda kinni jääda

Röntgeni skanner. Kõige kallim ja täpseim meetod keharasva määramiseks. Peate proovima leida kliiniku, kus on sellised seadmed, ja seejärel varuda paar tuhat rubla läbivaatuse jaoks. Võib-olla on parem osta nihik, millest tuleb juttu hiljem.

Rasvavoltide mõõtmine. Lõpetuseks, kõige lihtsam meetod rasvaprotsendi mõõtmiseks, mis ei nõua vastuvõetava tulemuse täpsusega keerulisi instrumente, on rasvavoltide pigistamine mitmest punktist ja nende mõõtmine.

Arstid kasutavad mõõtmiseks spetsiaalset nihikut. Kodus saab täiesti läbi nihiku või tavalise joonlauaga. Peame mõõtma voldid neljas punktis.

1 . Mõõdame triitsepsi rasvavoldi paksust, ligikaudu samal kaugusel õlast ja küünarnuki liigesed.

2 . Samamoodi mõõdame kortsu biitsepsil, käe vastasküljel.

3 . Me mõõdame rasvavolt abaluul. Täpsustuseks mõõdetakse näpunäidete paksust vahetult mis tahes abaluude all; nahk pigistatakse vertikaali suhtes 45 kraadise nurga all, nii et volt on suunatud mööda kaelalülisid ja külgi ühendavat joont. Muidugi vajate mõõtmiste jaoks abi.

4 . Mõõdame vöökoha rasvavoldi naba piirkonnas, kus on kõige rohkem rasva.

Tulemused on kokku võetud. Keha rasvaprotsendi arvutamiseks kasutatakse järgmist tabelit:

Nagu näete, korrigeerib tabel mitte ainult soo, vaid ka vanuse järgi. Põhjus on juba mainitud: vanuse kasvades suureneb paratamatult rasva hulk lihaste sees ja kõhuõõnes, siseorganite ümber.

Meetodi ligikaudne täpsus on nihikuga õigesti mõõdetuna 2-3% veast.

Oma keha rasvaprotsendi teadmine on muidugi väga huvitav. Praktilisest vaatenurgast annavad need andmed aga vähe. Kui põletate rasva, piisab mahtude mõõtmisest ja nende vähenemise dünaamika nautimisest. Kui vöökoht väheneb 2 cm võrra, on see palja silmaga nähtav. Kui rasvaprotsent väheneb X%, ei saa visuaalselt midagi märgata.

Boonus! Keha rasvaprotsendi visuaalne mõõtmine

Dieet ei seisa paigal. Et arvutada oma ideaalne kaal ei piisa ainult individuaalse struktuuri ja kasvu arvestamisest. Keha rasvasisalduse normid mõlemale soole, samuti kolme tüüpi kehaehitusele, pikkusele ja vanusele, on loodud.

Sellised lihtsad valikud Kuidas kaaluda end elektroonilisel kaalul, mis näitab teile rasva%, me siin ei käsitle. Kaaluge huvitavamaid võimalusi.

Kuidas arvutada keha rasvaprotsenti? Seal on kaks spetsiaalset valemit, üks meestele ja teine ​​naistele. Nagu teate, kogunevad mehed ja naised rasva erinevalt: meestel tavaliselt kõhule, naistel reeglina puusadele ja kõhule.

Meeste valem: 495/(1,0324-0,19077(log(talje-kael))+0,15456(log(kõrgus)))-450

Naiste valem: 495/(1,29579-0,35004(log(talje+puusad-kael))+0,22100(log(kõrgus)))-450

Kuidas hinnata talje ja puusade suhet? On olemas lihtne viis, kuigi see ei anna täpseid numbreid, kuid see näitab, kas teil on liigset rasva. Jagage oma vöökoht puusade vahel. Kui saate numbri, mis on suurem kui 0,8, on teil rasva üle, vähem - rasvaprotsent on normaalne, kõik on korras.

Kuid see meetod ei näita alati täpset liigset kogust, nii et mitte väga rasvunud inimesed saavad seda kasutada, et mitte ületada numbreid ja reageerida õigeaegselt.

Rasvasisalduse protsendi arvutamine kehas nahavoldi paksuse järgi

Mõnda rasva mõõtmise meetodit viivad läbi ainult professionaalid, kuna sellest sõltub hindamise täpsus. Vaatleme neid üksikasjalikumalt. Reeglina kasutatakse selliseid meetodeid tervisekeskustes, spordiklubides. Kõige populaarsem neist on nahavoldi paksuse mõõtmise meetod. Spetsiaalse aparaadiga pigistatakse kokku nahavolt, mille paksust mõõdetakse rakendatud skaala järgi. Reeglina mõõdetakse volti paksust kõhul, puusadel, rinnal, selja ülaosas.

Seejärel sisestatakse andmed arvutisse. Rasvaprotsent arvutatakse spetsiaalse programmiga.

Vastates küsimusele "mitu% rasvasisaldus on norm", võime öelda järgmist:

Professionaalsed kulturistid viivad keharasva protsendi enne võistlust 3-4%-ni. Seda rasvaprotsenti hoitakse ainult võistluse ajal ja pärast seda. rasva mass suureneb, sest 3-4% on organismi, eriti naise jaoks tühine. See viib hormonaalsed häired ning naha ja juuste seisundi halvenemine.

Minimaalseks rasvamassiindeksiks peetakse meestel 5% ja naistel 10%. Kuid see on just minimaalne indeks, mis saavutatakse ka teatud eesmärkidel lühikese aja jooksul. Tervise seisukohalt on ebasoovitav, et keha rasvaprotsent oleks nii madal.

Normaalne rasvkoe kogus meestel on 12-20% ja naistel - 18-25%. Sel juhul näeb inimene välja sportlik ja vormis, ilma liigse rasvata, kauni reljeefiga.

Selge rasvkoe liig on valik, kui rasvaprotsent meestel ületab 30% ja naistel - 35%. Selged märgid ülekaaluline ja rasvumine: lihaste alaareng, liigne keharasv, terviseprobleemid.

Rasvasisalduse protsendi arvutamine kehas ultraheli abil

Ultraheli kasutamisel tehakse ultraheliuuring mitmes kehapiirkonnas, kuna rasvkudedel on erinev tihedus, mille järel arvutatakse välja kogu keha rasvasisaldus. See arvutus tehakse ainult meditsiiniasutustes, millel on spetsiaalne varustus.

Rasvaprotsendi arvutamine pildil (visuaalselt)

Saate määrata oma keha rasvaprotsendi ligikaudu. Vaadake pilte ja vaadake ennast peeglisse ning otsustage, milline neist teile kõige rohkem sarnaneb.

Lisaks ülalkirjeldatule kasutatakse ka BES (bioelectrical resistance) meetodit: nõrk elektrivool juhitakse läbi teie keha läbi käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide. On teada, et rasvkude ei juhi voolu, mistõttu arvatakse, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem on sul rasva. Seda meetodit kasutatakse kaasaskantavates seadmetes, mis sarnanevad kaaludega. Seda seadet nimetatakse rasvaanalüsaatoriks, seda saab osta isegi väga soodsa hinnaga.

Ka tänapäevastel elektroonilistel kaaludel on see funktsioon olemas, kuid need ei anna alati täpset tulemust, kuna mõõtmine toimub ainult jalataldades, kus rasvaprotsent on väike. Seetõttu ei pruugi näidud olla täiesti täpsed.

Ja viimane teadaolev meetod keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on vees kaalumine. Seda tüüpi mõõtmine toimub vee all 10 sekundit spetsiaalsel toolil. Tehakse mitmeid lähenemisviise, tulemus tuletatakse kolme maksimaalse tulemuse põhjal. See on üsna töömahukas ja ebamugav meetod, seda kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel.

Niisiis oleme vaadanud mitmeid viise keharasva protsendi mõõtmiseks. Saite teada, et mehed ja naised võtavad erinevalt kaalus juurde, kuidas õigesti mõõta sentimeetri lindiga mahtusid, kuidas hinnata talje ja puusade suhet, tutvusite uurimiseesmärkidel kasutatavate rasva hindamise meetoditega, need on: mõõtmismeetod. nahavoldi paksus, ultraheli meetod, BES meetod (bioelektriline takistus), samuti vees kaalumine. Sul on võimalus hinnata rasva hulka oma kehas ja võtta õigeaegselt kasutusele vastavad meetmed.

Sportlastele ja isegi tavalistele inimestele, kes mõtlevad oma tervisele, ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on väga oluline teada rasvaprotsenti kehas. Lõppude lõpuks, püüdes vabaneda lisakilod, inimesed mõtlevad täpselt rasva kogunemist, mitte lihaste või luukoe. Paljud lihtsalt ignoreerivad seda indikaatorit, keskendudes ainult kaalude noolele, kuid asjata.

Rasva kogunemise protsendi teadmine kehas on palju kasulikum selle eemaldamise protseduuride korrektseks läbiviimiseks. Järgnevalt tutvustatakse meetodeid kuidas määrata keha rasvaprotsenti, mis on muutumatu protsess kehakaalu langetamisel, kuivatamisel ja lihaskoe ehitamisel. Allpool esitatud meetodeid saab kasutada iseseisvalt või spetsialistiga - toitumisspetsialisti või fitnessitreeneriga ühendust võttes. Need spetsialistid suudavad täpselt kindlaks teha, mida tuleb abi palunud inimesega täpselt teha. Uurides individuaalseid omadusi, saate soovitud tulemusi saavutada.

Kaalul seistes on iga kord selge, et kaal muutub ühes või teises suunas, isegi kui need on väikesed näitajad. Kuid see ei tähenda, et rasvade kogunemise sisaldus oleks vähenenud - see võib olla lihtne dehüdratsioon või lihasmassi vähenemine. Kui soovite seda ehitada, peate nahaalusest rasvast vabanema.

See on oluline: Reeglina inimesed, kes tahavad kaotada ülekaal kipuvad pidama kiiretoimelist dieeti. See toob kaasa positiivseid tulemusi, kuid tegelikult kaotab inimene vett ja lihasmassi - rasv jääb muutumatuks, hästi või kaob maost veidi.

Järgnev üleminek tavapärasele toitumisele toob kaasa vee ja lihasmassi järsu täiendamise - seda juhtub veelgi suuremates kogustes (seetõttu võtab inimene pärast dieeti veelgi juurde). Valemile hea kaal oli õigem, on vaja täpselt teada kehas sisalduva rasva protsenti. Sellepärast on vaja teada seda näitajat, mille määramiseks on välja töötatud mitmeid meetodeid.

Norm inimesele

Keha normaalseks toimimiseks peab selles olema optimaalne rasvaprotsent. Ellujäämiseks on vajalik minimaalne rasvaprotsent: meestel peaks olema 3–5% ja naistel 8–13%. Te ei saa sellest täielikult lahti saada, kuna rasvarakud on keha toimimiseks vajalikud, vastasel juhul võite lihtsalt surra. Te ei saa eemaldada rasva, mis on osa närvisüsteem ja see, mis ümbritseb siseorganeid.

Suurem osa keha rasvast paikneb rasvkoes nahakihi all ja elundite ümber – see on vistseraalne rasv. Väike osa leidub kogu keha kudede rakkudes. Kõik rasvad mängivad olulist rolli organismi toimimises, kuid liig võib põhjustada südame- ja veresoonkonnahaiguste, hüpertensiooni, II tüüpi diabeedi, südameisheemia ja teatud tüüpi onkoloogia arengut. Rasvade ladestumine kehas peaks olema optimaalne väärtus, sest need hoiavad kehatemperatuuri, kaitsevad siseorganeid kahjustuste eest, soodustavad hormoonide ja muude keemiliste ühendite sünteesi ning täidavad ka muid funktsioone.

Tabel näitab selgelt, et normaalseid rasvu ei nõuta nii vähe, kui inimene pole sportlane. Kui proovite rasva kogust madalamale viia, kannatab selle all keha üldiselt ja eriti siseorganid. Kiiresti taastuda pole võimalik - optimaalset rasvaprotsenti on üsna raske tagastada.

See on oluline: Liiga madal protsent aitab kaasa lihaste lõigule, mis muudab need justkui tükeldatuks ja "triibuliseks", jagades lihase väikesteks rullikuteks. Kõik võivad jõuda ideaalne keha treeningu ja dieedi kaudu, vaid selleks, et end sees hoida täiuslik kuju pikk aeg on raske. Selleks on vaja pidevalt jälgida kalorite tarbimist ja see on liiga raske, eriti kui keha ülesehitus ei soosi harmooniat.

Peate jääma tervislike rasvade hulka ja püüdma mitte sellest välja minna. Normaalse tervise tagamiseks ja krooniliste patoloogiate riski vähendamiseks on vaja jälgida rasvarakkude kogunemist ja püüda mitte üle pingutada.

Ekspertarvamus

Jegorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Vistseraalsete ja nahaalune rasv 1:9. See tähendab, et terve inimese kehas peaks 10% rasvast paiknema siseorganite ümber ja 90% nahaaluses rasvas. Selle suhte rikkumine võib kehale negatiivselt mõjutada.

Vistseraalne rasv paikneb siseorganite ümber ja toetab neid. Selle ebapiisava koguse korral hakkavad need samad elundid valuliselt reageerima kõhusisese rõhu tõusule (näiteks köhimisel). Ja see võib põhjustada neerude, põrna, maksa, sapipõie, soolte prolapsi.

Vistseraalse rasva liig on veelgi ohtlikum kui selle puudumine, sest vistseraalne rasvumine on paljude ohtlike haiguste peamine riskitegur: ateroskleroos, koronaarhaigus süda, arteriaalne hüpertensioon jne.

Seega on oluline määrata mitte ainult rasva koguhulk kehas, vaid ka selle asukoht, see tähendab, mitu protsenti sellest lokaliseerub siseorganite ümber.

Kuidas teada saada keha rasvaprotsenti

Rasvasisalduse määramiseks inimkehas on palju viise.

Lihtsaimad neist on esitatud järgmisel kujul:

• Kaalud rasva massi määramiseks kehas. Oluline on teada, et sellistel mõõteriistadel on alati veapiir.
• Vaadake end peeglist hästi ja tehke visuaalselt kindlaks liigne keharasv.
• Mõõda sentimeetrise joonlauaga talje ja käsivarre suurus. Kui vööümbermõõt on vähenenud ja käsivarred on suurenenud, on rasv hakanud põlema ja lihaskude on hakanud kasvama.

Kõik meetodid on hõlpsasti teostatavad ja kõigile kättesaadavad, kuid need ei anna konkreetset tulemust. Nende meetoditega saate teada rasvakihi üldise seisundi.

Ideaalne kaaluvalem

Olles seda õppinud, saate vaadata tulemust tabelist:

Seda meetodit kasutavad tavaliselt tüdrukud rasvakihi suuruse määramiseks.

Interneti-kalkulaator

Internetist hõlpsasti leitav kalkulaator määrab kiiresti ja õigesti teie näitaja viie valemi abil. Kontrollide tulemused kajastuvad tabelis olevas rasvasisalduse kategooriate tabelis, kus on väljendatud rasvaprotsent ja vanus. Galeriist leiate fotosid kehadest, millel on erinevad rasvkoe näitajad kehas. Peate lihtsalt minema veebikalkulaatori lehele ja täitma kõik väljad, klõpsama nuppu "Arvuta".

Tulemus: ligikaudu rasva (või ) teie kehas.

Tulemus arvutatakse kõigi valemitega, kui kõik väljad on õigesti täidetud. Kui midagi ignoreeritakse, tehakse arvutus mittetäieliku arvu valemite järgi. Kui see on täielikult täidetud, kuvatakse tulemus kohe graafikul, fotol ja tabelites.

Pange tähele: Interneti-kalkulaator määrab protsendi viiel viisil ja annab seejärel keskmise väärtuse. Ükskõik milline meetod annab vea vahemikus + - 3%. Mida rohkem meetodeid kasutatakse, seda täpsem on tulemus.

Iga meetod annab indikaatori protsentides ja selle massi kg. Meetoditel on oma graafikud, kus testitava inimese tulemus on kollase joonega esile tõstetud. Graafiku teine ​​tase, mis on nähtav välisringil, tõstab esile skaala, mille järgi hinnatakse tulemusi protsentides. Järgmiseks on kaks kokkuvõtvat graafikut, millest esimene näitab kõigi valemite tulemusi ja keskmist väärtust. Teisel graafikul rasvaprotsendi täpsem hinnang, mis viidi läbi vanust arvestades. Lisaks keharasva protsendi arvutamisele annab graafik soovitusi edasiseks tegevuseks.

Muud arvutusmeetodid

Millistel muudel viisidel saate arvutada keharasva protsenti:

• USA mereväe meetod. USA sõjaväeteenistusse minnes testitakse kõigil keha rasvaprotsenti, kaal ei loe. Selleks võtke puusade, talje ja kaela kõrgus, ümbermõõt.
• Varjatud Bailey meetod. Tulemus antakse vanust arvestades. Arvutamiseks võetakse puusade, reite, sääreosa, randmete suurus ja vanus.
• KMI-ga. Arvestus põhineb pikkusel, kaalul ja vanusel. Oluline on teada, et 30 aasta pärast indikaatori täpsus väheneb.
• Täiendav viis. Tema arvutused põhinevad suuremal hulgal parameetritel. Võetakse kaal, ranne, puus, käsivars ja talje.

Saadud arvud summeeritakse ja arvutatakse keskmine, mis on tegelikkusele lähemal.

Kalibri pealekandmine

Naised, kes dieeditavad oma keha täiustamiseks, peavad sageli arvutama keha rasvaprotsenti. Rasvakihi kõikumine võib ju tervist oluliselt mõjutada. Arvutage naiste keharasva protsent kiiresti ja täpselt, aitab spetsiaalne seade - nihik. See on mõeldud rasvakihi paksuse mõõtmiseks kõikjal kehas.

Kuidas saate selle seadme abil indikaatorit määrata:

• Mõõtke õla tagaosas oleva rasvavoldi paksus.
• Tehke sama ribide ja reieluu vahel.
• Mõõda paksus kõhul, nabast veidi eemaldudes.
• Arvutage näitaja järgmise valemi abil: (Kõigi voltide summa cm + sama summa, kuid ruudus + 0,03661 x elatud aastate arv) + 4,03653.

See on keeruline arvutus, kuid harjutades saate sellega hõlpsalt hakkama. See seade suudab arvutada ka meeste näitajaid.

Rasva koguse korrigeerimine kehas

Energiabilansi seaduse järgi, mida rohkem energiat kulutatakse, seda rohkem rasva põletatakse. Kuid see on teatud punktini, pärast rasvakihi peamist põletamist on selle hävitamine üsna keeruline. Kui plaanite kaotada 10 kg, on esimese poole põletamine palju lihtsam ja kiirem kui viimase 5 kg. Keha soovitud harmoonia saavutamiseks peate rakendama täiendavaid meetodeid- sport. Rasva koguse vähenemisega antakse igale langetatud kilogrammile üha raskem.

Märkus: vistseraalne või sisemine rasv akumuleerub täiskasvanutel koos rasvarakkude üldarvu suurenemisega kehas, mitte päriliku eelsoodumuse tõttu. Meestel hakkab see kogunema, kui rasvaprotsent on saavutatud - 20,6 ja naistel - alates 39,4.

Ühelt rasvaindikaatorilt teisele liikumiseks peate järgima mõningaid reegleid.

rasva saada

• Mida teha: söö pool- ja muud kiirtoitu, söö rohkem toitu kiires tempos.
• Piirangud: liigu vähe, ära sporti, välista puu- ja juurviljad, tervislik toit, maga vähem.

Vähendada rasva

• Mida teha: süüa 2 portsjonit valgulist toitu päevas, 1-2 taimset toidukorda, treenida sportlikud harjutused 3-5 korda nädalas.
• Piirangud: Sööge vähem töödeldud süsivesikuid ja jooge vähem kõrge kalorsusega jooke.

Rasva pole soovitatav kriitilise punktini põletada, sest selle all hakkab kannatama kogu keha ja kõige rohkem siseorganid. Soovitatav on kaalust alla võtta väikeste sammudega, lähenedes järk-järgult kaaludel hellitatud figuurile. Keha ei tohiks kaalu langetamise ajal stressi kogeda, vastasel juhul võib see ebaõnnestuda ja taastumine on raske.

Keha rasvaprotsent on osa teie kehakaalust, mis koosneb rasvkoest

Näiteks, 70 kg kaaluval ja 30% rasvasisaldusega naisel on 21,1 kg rasvkude. Ülejäänud 48,9 on tema lihastes, luudes, närvides, kudedes, siseorganites jne.

Rasva protsent kehas sõltub otseselt tasemest füüsiline treening, seega on see parem tervisenäitaja kui kehamassiindeks (KMI).

Tabelis on näidatud meeste ja naiste keharasva protsent ning nende treenituse tase

*Meeste puhul peetakse seda piiripealseks 25% rasvkoest ja kliiniliseks rasvumiseks 30%. Naistel on piirseisund 30% rasvkoest ja kliiniline rasvumine 35%.
**Madal keharasv naistel suurendab amenorröa (menstruatsiooni katkemise) võimalust.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Mõõtmiste korrektseks tegemiseks peate kasutama nihikut. Mõõtmised nõuavad aga kõrvalseisja abi. Järgige seda algoritmi:

1. Haarake kahe sõrmega voltist ja pigistage see tihedalt kokku;
2. Ilma kortsu vabastamata sulgege nihiku huuled tihedalt veidi madalamale;
3. Parandage tulemus, minge järgmise kehaosa juurde.

Keha rasv on normaalne

Kehas peab olema teatud protsent rasva. Inimene vajab rasvkude, et reguleerida hormoonide tootmist ja hoida kehatemperatuuri. Liiga madal rasvaprotsent on tervisele ohtlik.

Meeste rasvasisalduse alumine lävi on 5%; naistele - 13%.

Materjalide põhjal:

• Jackson, A. S. ja Pollock, M. L. (1978). Üldistatud võrrandid meeste kehatiheduse ennustamiseks. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
• Jackson, A. S., Pollock, M. L. ja Ward, A. (1980). Üldvõrrandid naiste kehatiheduse ennustamiseks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12, 175-182.