Naistel pingutage kitsaid puusi. Kuidas puusi laiemaks teha. Riided, mis aitavad puusi visuaalselt suurendada

Paljud tüdrukud, eriti teismelised, mõtlevad, kuidas oma puusi suurendada ja neile ümarust anda. Figuuri omandab naiselikud kõverad ümberstruktureerimise tõttu hormonaalsed tasemed puberteedieas ja östrogeeni vabanemine verre – naissuguhormoon. Kui tüdruk ei arva, et tema puusad on piisavalt ümarad, saab ta seda parandada ilma operatsioonita. Kauaoodatud tulemuse saab toitumise korrigeerimise ja spetsiaalse abil jõuharjutused, mida on lihtne sooritada nii kodus kui ka professionaalsetel treeningseadmetel jõusaalis.

Kõige tõhus harjutus pikendamiseks lihasmassi puusadel – need on kükid. See peab sisalduma soojenduses või põhikompleksis. Treeningust suurema efekti saavutamiseks tuleks seda sooritada vabade raskustega. Koormust kasutades (näiteks hantlid) saate treenida kõiki tuharate, selja ja jalgade lihaseid. Selle harjutuse puhul peate veenduma, et teie põlved ei "kõndiks" ja kontsad ei lahkuks põrandast. Siis sooritatakse harjutus õigesti.

Puusade ja tuharate lihaste kasvatamisega tõsiselt tegelemiseks on soovitatav osta hantlid: nendega suureneb harjutuste mõju mitu korda. Kuid head kestad maksavad palju raha ja kõigil pole võimalust kvaliteetset toodet osta. Sel juhul spordivarustus Nendega saab hõlpsasti asendada 1,5-liitriseid veepudeleid. Nendega saab harjutusi teha esialgne etapp. Seejärel saate koormust suurendada 5-10-liitristele anumatele.

Kellel selline võimalus on, tasub endale velotrenažöör soetada. Sellega saate töötada kõik reie- ja tuharalihased ilma eriline pingutus. Kellel simulaatorit pole, sobib jalgratas. Kui lähete iga päev pooletunnisele parki jalutuskäigule, on mõju märgatav mõne päeva jooksul.

Kodus õppimise kompleks

Klassikaline kükk. See harjutus kasutab peaaegu kõiki alaosa lihaseid. See võimaldab mitte ainult suurendada puusade laiust, vaid ka parandada rühti, eemaldada kõhult liigset rasva ja pumbata kõhulihaseid üles.

Lähteasend – jalad koos, õlad taga, käed ette sirutatud. Tehnika:

Peate kükitama nii, et põlved oleksid 90 kraadise nurga all ja reied põrandaga paralleelsed.
Jalga ei tohi põrandalt tõsta, vastasel juhul võite treeningu ajal tasakaalu kaotada.
Enne küki alustamist peate sügavalt sisse hingama ja väljahingamisel kükitama.

Lihaste kasvatamise harjutusi tuleb teha aeglaselt, kiirustamata ja segaduseta. Lihased peaksid olema võimalikult pinges.

Plie kükitama. See harjutus töötab reie- ja tuharalihaseid. Lihakükk muudab teie kuju ümaramaks ja jalad saledamaks.

Lähteasend: jalad võimalikult laiali, varbad väljapoole pööratud, käed rinna ees. Treeningu tehnika:

Peate kükitama nii, et tuharad ei jääks põlvedest allapoole; selg peaks olema absoluutselt sirge ja mitte kaardunud alaseljas.
Pärast kükitamist peate sellesse asendisse jääma mõneks sekundiks ja seejärel naasma algasendisse.
Harjutus tuleb sooritada 4 seerias 10-12 kükki.

Lunges. Harjutus treenib suurepäraselt reielihaseid ja hoiab ära tselluliidi.

Lähteasend: sirge selg, käed vööl või külgedel. Täitmise algoritm:

Parema jalaga peate astuma ette ja langetama end nii, et astmeline jalg moodustaks 90-kraadise nurga; Vasak jalg tuleb samuti alla lasta, kuid mitte põrandat puudutada.
Selles asendis peate jääma mõneks sekundiks ja seejärel naasma algasendisse.
Igal jalal peate tegema 20 väljalööki.

Samamoodi saate teha tagurpidi hüppeid.

Enne harjutuste sooritamist peate tegema soojenduse. Igaüks valib selle iseseisvalt, kuid see peaks sisaldama harjutusi, mis töötavad liigeste ja kõigi lihasrühmadega.

Suured puusad, nagu elastsed ja ümarad tuharad, saavad iga naise vaieldamatuteks eelisteks, kes on selliste vormidega maitsev suutäis paljudele meestele. Kuidas on aga lood õiglase soo esindajatega, kellel on oma olemuselt väga tagasihoidlikud suurused ja kujuga puusad? Kas peaksite end alandama ja oma muid omadusi arendama? Üldse mitte, saate kodus oma puusi suurendada ja seda täiesti tasuta. Puusade kasvatamiseks on vaja ainult kannatlikkust ja teatud vaba aega, millele olete nõus kulutama regulaarsed treeningud. Niisiis, milliseid suurendavaid harjutusi saate kodus kasutada, et lühikese aja jooksul puusa laiust oluliselt suurendada?

Olge valmis selleks, et soovist ja kodus treenimisest ei piisa märgatavate tulemuste saavutamiseks.

Peate järgima järgmisi reegleid:

Tehke kõik harjutused koos õige tehnika– Teatud liigutuste sooritamise kohta saate lisateavet Internetis, vaadates videoõpetusi.
Harjutusi, mille valite, et suurendada kitsaid puusasid, mida vihkate, tuleks teha regulaarselt – ainult süstemaatiline lähenemine võib tuua oodatud tulemuse. Ole kannatlik!
Treeningutega koos tuleb üle vaadata ka oma toitumine – kuna rõhk on reielihaste suurendamisel, siis tuleks lisada oma dieeti rohkem loomseid valke ja komplekssed süsivesikud, vähendades kiirete süsivesikute ja erinevate rasvade hulka.

Nüüd, kui tead, kuidas saavutada maksimaalne efekt Alates harjutuste tegemisest oma reite kasvatamiseks võite hakata analüüsima treeninguid endid, millest peaksite kinni pidama.

3 peamist harjutust

Allpool loetletud harjutused on elementaarsed ja vajalikud – kui neid õigesti sooritada, võivad need avaldada tapvat mõju reielihastele, põhjustades nende suuruse suurenemist. Vigastuste vältimiseks pöörake hoolikalt tähelepanu liigutuste sooritamise tehnikale:

Kõiki neid harjutusi tuleb teha mitmel viisil, alustades kolmest 8-10 kordusest. Kaalu kaal tuleks valida nii, et viimast (9-10) kordust tehakse suurte raskustega - nn tööraskus. Soovitav on võtta treeningprogramm kolm korda nädalas koos ühe puhkepäevaga puusalihaste treenimise külgnevate päevade vahel.

Kui tunnete valu, mis ei kao isegi pärast mitu korda koolituspäevad, on soovitatav koormust vähendada või mõneks ajaks puusaliigese harjutustest täielikult loobuda, et mitte tekitada tervisele korvamatut kahju.

Selles küsimuses on oluline olla ettevaatlik!

Alternatiivsed puusaharjutused

Saate kasutada paljusid erinevaid harjutusi puusade suurendamiseks. Kui teil on mingil põhjusel raskete raskuste tõstmine vastunäidustatud, võite kasutada muid meetodeid, mis võivad teie reielihaste kasvu mõjutada:

Jooksevad koos kõrge tõstmine põlved
Väga lihtne ja kõigile kättesaadav harjutus, mille käigus saavad reielihased selleks vajaliku suure koormuse tõhus kasv. Piisab iga päev 5-10 minutist sörkimisest, et märgata esimesi tulemusi mõne nädala jooksul. Peaasi, et mitte loobuda.
Pöörake jalgu
Lihastele avaldatava mõju poolest peaaegu jooksmisele sarnane harjutus, mida sooritatakse vastu seina seistes. On vaja kindlalt puhata, seejärel võtke parem jalg tagasi ja hoidke seda selles asendis 5-7 sekundit. Järgmisena tuleks jalga ettepoole liigutada ja uuesti hoida. Teist jalga treenitakse samamoodi. Piisab, kui teha iga päev 20 kiigu iga jalaga - see pole nii keeruline.

Ütlematagi selge, et kuskil geneetilisel tasandil on meeste puhul kindlasti paika pandud, et ahvatlev naine peaks olema isuäratavate ja ümarate vormidega ning see puudutab eelkõige puusi.

Paljud teadlased põhjendavad seda sellega, et iidsetest aegadest on naine mehe jaoks potentsiaalne sigimise alus, mis peaks kindlasti sünnitama terveid ja tugevaid järglasi.

Arvatakse, et laia vaagnaga naised saavad selle funktsiooniga parimal võimalikul viisil toime. Ühel või teisel viisil on tõsiasi ning naiselike siledate ja voolujooneliste vormide esindajad ei jää meeste tähelepanust ilma.

Kaasaegse elustiili tõttu on naiste ja tüdrukute seas levinud ebaregulaarse figuuri probleem ning koos ülekaalulisusega on esile kerkinud ka vähese kehakaalu probleem, eriti teatud kehapiirkondades.

Kaasaegsete tüdrukute figuurid on üsna tüüpilised - pikad õhukesed käed ja jalad, üsna võimsad õlad ja väike bassein. Spordi puudumine, aga ka pidevad dieedid, millega õiglasele sugupoolele meeldib end näljutada, et erinevates piirkondades ei tekiks lisavolte, hakkasid naise kehas selliseid muutusi kaasa tooma.

Seetõttu on tüdrukute ja naiste seas juba mõnda aega kerkinud küsimus, kuidas oma puusi ja tuharaid suurendada, sest isuäratavad kumerused jäävad ikka ilu ja naiselikkuse etaloniks.

Dieet ära! Õige toitumine – tule!

Kõigepealt peate tähelepanu pöörama oma toitumisele. Kurnavad dieedid ja pidev kalorite loendamine on siin ebavajalikud. Muidugi ei räägi keegi ülesöömisest ja kõige halva söömisest.

Lõppude lõpuks on asi selles, et me praktiliselt ei saa kuju muuta vaagna luu looduse poolt antud ei saa parandada harjutuste abil, vaid sellega lihaskoe ja rasvakihtidega saab võidelda, neid saab isegi kontrollida nii, et need teie kasuks kuhjuks.

Selleks, et reied saaksid kaunid ja mahukad vormid, on vaja nende lihaskoe kallal tööd teha ja see koosneb teatavasti peaaegu täielikult proteiinist. Pidage meeles pilte ilusad kehad Koos silmapaistvad lihased, nii et enne sellise figuuri saamist peate õppima, kuidas õigesti toituda.

Teie igapäevane toit peaks sisaldama kergesti seeditavaid toite, näiteks keedetud kanarind ja mereannid. Selles asjas aitavad ka hapukoor ja juust, vahel võib lubada endale kreemja jäätise, pähklite ja kondenspiima ilma suhkruta.

Muide, naised võtavad lihasmassi hästi juurde, kui nad vahel söövad imiku piimasegu, sest need on loodud lapse lihaseid moodustama.

Kuid võite neid kasutada mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, nendel putrudel on liiga kiire toime. Paljud naised ei riski sellise “antidieedi” poole pöörduda, sest nad kardavad väga kaalus juurde võtta, lisa külgi ja kõhtu juurde saada ning see on asjata! Teie kujundamine ilus tagumik ilma rasketeta ei saa kehaline aktiivsus, mis lihtsalt ei lase sul paremaks saada.

Niisiis, sööge oma tervise järgi ja pidage meeles, et kui soovite oma puusi vormida, peate sööma 20-30 minutit enne treeningut ja kohe pärast seda dieeti kordama. Samuti on oluline spordiala valik - kurnav fitness või sörkjooks teid selles tõenäoliselt ei aita, muidugi pingutate oma lihaseid ja keha näeb parem välja, kuid samal ajal kuivatate seda, muutes oma tagumiku. näevad veel väiksemad välja.

Millist spordiala valida?

Nagu me juba ütlesime, saab kitsaid puusi kergesti suurendada füüsiline harjutus, peate lihtsalt valima õige spordiala. Spordiklubid, mis hõlmavad pikaajalist, kuid madala intensiivsusega treeningut, ei sobi teile, te ei püüa kaalust alla võtta.

Parim variant on jõusaal, kus saate hõlpsalt oma tegevusele keskenduda probleemne piirkond. Muide, kodus saab harjutada, peamine on soov, mitte võimalus. Kogu treening ei kesta üle 30 minuti ja ainult siis, kui soovite teisi kehaosi üles pumbata.

Kui otsustate minna Jõusaal, siis teadke, et teie parimad sõbrad selles küsimuses on kang ja rasked hantlid. Enamasti tehakse nendega erinevaid kükke ja nende töökaal peaks jõudma sellisele figuurile, et saaks teha vaid 5-8 kükki, rohkem pole vaja!

Alguses peate kangiga kükitama, kuna kang tundub väga raske ja harjutusi tuleb teha hoolikalt, et mitte kahjustada nõrgenenud jalgade sidemeid ja lihaseid.

Üldiselt on parem alustada eelettevalmistusega, mis sisaldab tavalisi - need aitavad teil õigesse tooni jõuda. Siis saate neid veidi keerulisemaks muuta - kükitada hantlite või veepudelitega või isegi - vahet pole, peamine on tulemus.

Kangiga kükid tuleb sooritada õigesti - kangi asetatakse õlgadele, jalad on õlgade laiuselt üksteisest eemal. Ärge unustage alati vaadata otse ette, et vältida kontrolli kaotamist keha üle. Vaagna tuleb langetada aeglaselt, ilma äkilised liigutused, liigutage seda veidi tagasi, nagu istuksite toolile.

Mõnel tüdrukul, eriti neil, kes armastavad kontsi, võib see olla raske; nende kontsad ei taha kunagi põrandani ulatuda. See näitab, et Achilleuse kõõlused ei ole elastsed; asetage kandade alla väike 2-3 cm platvorm ja proovige mõne aja pärast eemaldada.

Mida madalamal kükitate, seda rohkem kasu saate oma tuharatele. Teine kasulik harjutus- Need on väljalöögid, nii otsesed kui ka vastupidised. Mis tahes harjutust tehes jälgige oma kehahoiakut - selg peaks olema sirge ja ärge mingil juhul lonkage.

Kokku peate tegema kolm kükki ja väljaastumist, iga harjutust korratakse igal jalal 5–8 korda, sest te ei soovi, et teie tuharad erineksid.

Treeningu lõpus tehke kindlasti venitus, see aitab teil teha harjutusi iga kord sügavamalt ja enesekindlamalt. Samuti ei ole üleliigne kõhulihaste pumpamine ja painutamine, mis võib takistada rasvakihi tekkimist külgedele, mis hoiab teie vöökoha ühtlaselt õhukesena.

Kuidas oma puusi riietega visuaalselt suurendada?

Kui te ei lähe randa või basseini, kus on raske oma probleemseid puusi ujumistrikoo alla maskeerida, saate oma välimuse kallal töötada, mis aitab teie figuuri visuaalselt proportsionaalsemaks muuta.

Kui rääkida pükstest, siis kitsenevad ja sirged variandid pole sinu jaoks, parim väljapääs olukorrast on kitsenevad püksid, mis laienevad õiges kohas päris hästi. Kasuta ülemine osa riided - see peaks tõmbama õlgadele ja rinnale minimaalset tähelepanu, välja arvatud juhul, kui soovite ülemises tsoonis märkimisväärset eelist saada. Püüdke alati esile tõsta vööjoont – vööde, kitsenevate pluuside ja jakkide abil.

Suve lähenedes hakkavad tüdrukud oma keha kallal kõvasti tööd tegema. See pole imelik, iga tüdruk tahab näha oma keha suurepärases vormis. Mida iganes nad ütlevad, ütlen ma ilmselt kõigi meeste nimel, et meile ei meeldi väga õhuke keha, see on hea, kui on head ümarad vormid, nagu öeldakse: on millest kinni hoida. Seetõttu tahavad tüdrukud, kellel on liiga kõhn kehaehitus, näha oma puusad on ümaramad ja laiemad. Kuid selleks, et neid selliseid teha, peate oma tuhara- ja reielihased üles pumbama. Esitame teie tähelepanu harjutuste komplekti, mis muudab teie puusad kodus ümaramaks ja laiemaks.

Harjutused puusaümbermõõdu ja tuharalihaste jaoks

1) Seisa sirgelt, jalad peaksid olema lähestikku ja käed vööl. Hingake sisse, väljahingamisel kükitage ja liigutage sabaluud tagasi. Kükitage nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed, seejärel lukustage see asend ja hoidke seda umbes 10-20 sekundit. Seejärel hakake sissehingamisel jalgu aeglaselt sirutama. Puhka veidi korda seda harjutust 10 korda.

2) Võta järgmine lähteasend: lama selili, pane käed pea taha ja pane need lukku, tõmba varbad enda poole. Väljahingamisel painutage paremat jalga põlvest ja tõmmake seda rinna poole. Sissehingamisel sirutage jalg, kuid ärge asetage seda põrandale. Väljahingamisel saate tõsta oma jala põrandaga risti. Sissehingamisel vabastage jalg põrandale. Tehke 20 kordust. Seejärel vaheta jalga.

3) Lamage paremal küljel, asetage käed nii, et suudaksite säilitada tasakaalu. Väljahingamisel hakake jalga üles tõstma, tõmmates samal ajal varvast enda poole. Pöörake jalga üles ja alla ilma seda täielikult põrandale langetamata. Tehke seda 50 kordust, siis tehke sama teise jalaga.

4) Võtke algasend: lamage selili, asetage käed pea taha, tõstke jalad üles, tõmmake varbad enda poole. Sissehingamisel hakake oma jalgu aeglaselt külgedele sirutama ja väljahingamisel viige need sama tempoga tagasi. Tehke oma igapäevast treeningut 5 minutit.

5) Asetage küünarnukid selja taha ja toetuge põrandale. Painutage põlvi ja tõmmake need rinna poole. Sissehingamisel sirutage jalad põrandast kõrgemale, välja hingates painutage neid uuesti ja suunake põlved enda poole. Tehke 20 kordust.

6) Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Asetage käed otsaesise alla. Väljahingamisel tõstke parem jalg pea kohale ja hoidke seda mõnda aega selles asendis. Sissehingamisel langetage jalg algasendisse. Seejärel vaheldumisi teise jalaga. Tehke iga jalaga 30 kordust.

Kui kodus õppida, siis muidugi kõige tõhus harjutus puusade mahu ja laiuse jaoks on kükk. See mõjutab enamust olulised rühmad lihaseid. Kükkimisel on aga soovitatav kasutada mingisugust koormust, näiteks hantleid, mürsu kasutamine annab võimaluse hästi töötada tuharalihastel, seljalihastel ja jalalihastel. Peaasi on jälgida oma põlvi ja veenduda, et kontsad ei lahkuks põrandast.

Muidugi pole kõigil kodus hantleid ja hea varustus on tänapäeval üsna kallis, nii et ma arvan, et kõigil on kodus 5-10 liitrine veepudel. See on tüdrukule päris hea koormus. Et käepide kipitama ei hakkaks, võid selle rätiku sisse mässida, aga parem on, kui võtad pudelist nagu kangi ja viskad selle üle kaela. Nii tehke ka kükid, uskuge mind, efekt on palju parem, kui arvata oskate.

Väga hea treening tuhara- ja reielihaste jaoks on treeningratas. Teil ei pruugi olla trenažööri ennast, kuid enamikul inimestel on jalgratas. Piisab, kui käid iga päev 30-minutilisel sõidul näiteks pargis ja juba nädala pärast tunned efekti, kuid oluline on teha ka kõik eelpool mainitud harjutused.

Pole saladus, et paljud tüdrukud unistavad saada siledate ja ümarate puusade omanikeks, sest naise figuur selliste vormidega näeb ta igas riietuses atraktiivsem välja. Mõnikord on looduse poolt antud kõverad vormid, kuid sageli ei piisa selle piirkonna mahust, vastupidi, ja siis lähevad mõned naised äärmuslikele meetmetele - suurendavad seda piirkonda kirurgiliselt.

Kitsaste puusadega õhukesed tüdrukud ei tohiks aga meelt heita, kuna puusade atraktiivsus sõltub ainult lihasmassi olemasolust, mida saab üles ehitada. See tähendab, et vastus küsimusele, kuidas puusa laiust ilma operatsioonita suurendada, on üsna lihtne: mitmete spetsiaalsete harjutuste abil.

Juba pärast kuu aega korrapärast harjutuste tegemist märkate tulemusi. Vaatame mõningaid harjutusi reite ülespumpamiseks, mida saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus.

Nii et kitsaste puusade laiendamiseks peate nende lihasmassi üles pumpama. Soovitatav on teha kõiki harjutusi, et suurendada reie mahtu aeglaselt maksimaalse lihaspingega.

1. Klassikalised kükid. Kükkide ajal on kaasatud peaaegu kõik alakeha, kõhulihaste ja selja lihased ning see võimaldab teil tuharalihaseid üles pumbata, rühti parandada ja vabaneda liigne rasv kõhul ja jalgadel:

Võtame algasendi – jalad koos, õlad taha, käed ette sirutatud.
Küki teeme nii, et põlv on 90 kraadise nurga all kõverdatud ja reied on põrandaga paralleelsed.
Küki ajal ei tohi varbaid ja kontsi põrandalt tõsta, kuna on oht kaotada tasakaal ja lihtsalt kukkuda.
Jälgime oma hingamist: enne kükki hinga sisse, kükk ise sooritatakse väljahingamise ajal.
Kükkide korduste arv: esimestel kordadel piisab, kui teha 3-4 seeriat 10-15 korda, seejärel peaksite koormust suurendama, viies selle 150-200 kükkini päevas.

2. Plie kükid. Harjutus kaasab aktiivselt reie- ja tuharalihaseid, nii et see soodustab ümaramate puusade väljanägemist ning muudab jalad ka saledamaks, nagu baleriinil. Täitmistehnika on samuti erinev:

Võtame lähteasendi - jalad võimalikult laiali, varbad väljapoole pööratud, tuharalihased võimalikult pinges, alaselg pole painutatud.
Teie käed saab sirutada ette või panna enda ette rinna lähedale.
Küki teeme väljahingamisel: selg jääb sirgeks, tuharad ei tohiks langeda põlvedest allapoole.
IN madalaim punkt Kükki tuleks hoida paar sekundit, seejärel naaske sissehingamise ajal algasendisse, sirutades peaaegu põlvi.
Iga päev piisab 3-4 lähenemisest 15-20 korda.

Võid harjutust raskendada ja raskust lisada (jõusaalis kangi või hantliga, kodus veepudeliga).

3. Löögid ette ja taha. Lunges on suurepärane tselluliidi ennetamine, aktiveerides vereringet reitel:

Võtke algasend - seiske sirgelt, pange käed vööle.
Astuge ühe jalaga samm edasi, langetades samal ajal keha nii, et astmelise jala põlv paindub täisnurga all, ka vasak jalg peaks painduma võimalikult madalale, kuid ilma põrandat puudutamata.
Püsi selles asendis mõni sekund ja pöördu tagasi algasendisse.
Soorita võrdne arv kordi ühel ja teisel jalal (20 korda).

Seljalöögid tehakse sama mustri järgi, ainult jalg võetakse tahapoole.

4. Lunges küljele. Külg- või külghüpped tehakse järgmiselt:

Võtame algasendi – jalad õlgade laiuselt. Sellest asendist liigutame parema jala küljele, samal ajal vasak jalg toetab keha.
Võtame parema jala parem pool ja painutage seda põlvest, selg jääb sirgeks.
Peaksite end aeglaselt langetama, toetades oma selgroogu ja hoides kontsad põrandast eemal.
Tasakaalu saavutamiseks peavad käed sirutama ettepoole ja puusa painutatud jalg peaks olema põrandaga paralleelne.
Tõuseme sujuvalt algasendisse ja teeme sama vasaku jalaga.
Ühe ja teise jala jaoks peate tegema sama palju kordi (2-3 seeriat 20 korda kummagi jala jaoks).

5. Jalgade kiigutamine:

Peate seisma näoga tugi poole (see võib olla tool või sein), liigutage oma paremat jalga paremale ja hoidke seda seal paar sekundit.
Liigutage jalg lõpuni vasakule ja hoidke seda uuesti selles asendis; teeme sama vasaku jalaga.
Järgmisena tuleb liigutusi kiirendada.
Treeningut sooritatakse 3-4 seerias 20-25 korda mõlemal jalal.

6. Palli pigistamine. Sest see harjutus Teil on vaja väikest kummist palli:

Võtame lähtepositsiooni - peate istuma tooli serval, selg ei paindu, pall asetatakse põlvede vahele.
Alustame palli pigistamist umbes 30 sekundit, seejärel lõdvestame reie- ja tuharalihaseid ning kordame pigistamist uuesti.
Harjutust võid teha nii mitu korda, kui sinu füüsilised võimalused lubavad.

7. Poolsild. See harjutus hõlmab suurt koormust tuharalihas Seetõttu aitab selle regulaarne rakendamine kaasa ümarate tuharate moodustumisele ja jalgade kuju parandamisele:

Võtame lähteasendi - lamame selili (võimlemismatil), jalad põlvest kõverdatud, jalad tugevalt põrandale surutud.
Käed saab asetada mööda keha või asetada pea taha.
Tõuseme vaagnapiirkonnas, pingutades samal ajal võimalikult palju tuharalihaseid.
Vaagnat tõstes peaksid abaluud ja jalad jääma põrandale surutud.
Seejärel langetame vaagna täielikult või veidi põrandapinnani jõudmisest allapoole.
Peaksite tegema vähemalt 30-40 tõstet.

Nende harjutuste regulaarne sooritamine võimaldab teil saada ilusad, mahukad puusad.

Lisaks treeningule on kasulik sellest kinni pidada õige toitumine, sealhulgas suures koguses proteiinisisaldusega toiduaineid (tailiha, kala, munad, mereannid jne), et reie lihasmass kiiremini suureneks.