Harjutused raskustega. Pikaajaline võimlemine (Faleev A.V.) Pika kaela sirutajate treenimine

Kui teie käsivarred jäävad biitsepsist ja triitsepsist maha, on aeg seada need esikohale. Lõhkuge kangekaelsed lihased selle harjutuste ja treeningtehnikate arsenali abil!

Kui olete talunik, mehaanik, pesapallimängija või meistrimees, kes teeb rasket tööd oma kätega füüsiline töö, ei pea te tõenäoliselt seda artiklit lugema. Lihtsalt pingutage võimsad lihased käsivarred ja klõpsake mõnel muul materjalil. Kuid kui teie elukutse ei nõua randmete tugevat haaramist, tõmbamist, venitamist või painutamist, vajavad teie käsivarred tõenäoliselt palju tähelepanu.

Küünarvarrelihaste tugevdamine pole oluline ainult esteetilisest aspektist, kuigi peame tunnistama, et vähesed asjad näevad lahedamad välja kui T-särgi varrukate alt piiluvad lihased. Tugevad lihased Küünarvarred aitavad teil ka suurendada haardetugevust paljudes harjutustes kõikidele kehaosadele ja suurte kombineeritud liigutuste korral, nagu raske treening selja jaoks ja . Ja kes ei tahaks nende harjutustega edasi jõuda?

Tugevate küünarvarte arendamine on aga keerulisem kui kolmest harjutusest koosneva 8-10 korduse ringi kirjutamine. meeldib vasika lihaseid, käelihased nõuavad integreeritud lähenemine. Kui teil pole geneetilist eelsoodumust tugevatele küünarvartele, peate andma endast parima.

Küünarvarred mikroskoobi all

Selle anatoomilise piirkonna lihasrühmad koosnevad brachioradialis lihasest, mis asub küünarvarre ülemises kolmandikus küünarliigese lähedal, väikeste lihaste rühmas. välispind, mida tuntakse käe sirutajalihastena, ja sisepinna lihaseid, mis on käe painutajad.

Ühes mõttes on need lihased väga sarnased säärelihastega. Erinevalt suurtest skeletilihased(nelipealihased, rinnalihased ja tagumine pind reied), koosnevad need valdavalt aeglaselt tõmbuvatest lihaskiududest.

Lisaks sellele, et need lihased on väga väikesed ja seetõttu piiratud kasvupotentsiaaliga, muudab aeglase tõmbluse kiudude ülekaal need kasvu mõttes veelgi raskemaks.

"Küünarvarred ja randmelihased on palju vastupidavad, mis tähendab, et neis on ülekaalus 1. ja 2. tüüpi lihaskiud ja vajavad seetõttu rohkem tähelepanu," ütleb olümpiavõitja ja jõutõstja Vince Kreipke.

Paljud väidavad, et paljude harjutuste (nt sõudmisliigutused, surnud tõsted ja õlgade kehitamine) jaoks vajalik haare stimuleerib küünarvarre lihaseid piisavalt. Vince Kreipke ei nõustu. Nendes harjutustes hoiad kangi isomeetriliselt, käed on kogu liigutuse vältel neutraalses asendis, mis tähendab, et randmeliigutust praktiliselt ei toimu.

"Pidage seda meeles, kui seda teete isomeetrilised harjutused", on treenitud lihaste kohanemine otseselt võrdeline nurgaga liigeses, millega liigutusi tehakse," ütleb ta. "Seetõttu on oluline teha mis tahes liigutusi täies ulatuses. Seetõttu on küünarvarte täieliku treeningu saamiseks ja nende suuruse suurendamiseks oluline treenida mitmekesiste liigutustega, mitte piirduda lihtsa haardega.

Küünarvarrespetsiifiline treening on soovitatav viis küünarvarre erinevate lihaste täielikuks väsitamiseks ja nende täieliku liikumise tagamiseks. Pärast mis tahes raske ülakeha treeningu lõpetamist saate teha konkreetseid harjutusi oma küünarvartele.

Kui mõtlete, miks te ei tohiks kunagi treenida käsivarsi selja või biitsepsi ees, proovige seda ise ja proovige seejärel hoida rasket kangi. Tõenäoliselt ei saa te seda piisavalt kaua hoida. Sel põhjusel peaksite oma käsivarsi treenima pärast selga või biitsepsit.

Spetsiaalne treening küünarvarre lihastele – väsitage täielikult küünarvarre lihased ja veenduge, et need töötavad kogu liigutuste ulatuses

Alles siis, kui randmeliigest täielikult painutad ja sirutad välja, sunnid küünarvarre väikseid lihaseid aktiivselt töötama kogu liigutuste ulatuses. Spetsiaalselt painutajate (sisemise ehk peopesa lihaste) töötamiseks tuleks randmeliigeses teha painutust, vastupidine liigutus on kasulik sirutajalihaste (välispinna lihaste) treenimisel.

Kreipke ütleb, et uhked harjutused painde- ja sirutajalihastele pole vajalikud; lihtsad randmekõverdused pingi serval olid tõhusad juba Arnoldi ajal. “Peab vaid veenduma, et ranne paindub. Tavaliselt teen seda liigutust pingil või mõnes muus tugipunktis,” räägib ta.

Siiski on lähedal veel üks suur küünarvarre lihas küünarliiges– brachioradialis ehk brachioradialis lihas. Käe paindumine ja sirutamine seda ei mõjuta. Kuigi see lihas ei osale ka tavalistes biitsepsi lokkides, saab seda liigutuste abil treenida neutraalne käepide, nagu , ja harjutused koos tagurpidi käepide, näiteks vastupidised lokid.

Tugevdage oma haaret

Kuna me püüame siin arendada koletisi käsivarsi, on asjakohane lisada mõned keerukad treeningtehnikad.

Et veelgi rohkem areneda tugevad käsivarred Kreipke keerutab randmekõverdusi üle, et lisada painutustreeningule haaret tugevdavat tööd. “Mulle meeldib kasutada hantleid ja lasta neil pikendusfaasis sõrmeotste poole veereda. See võimaldab mul tugevdada haaret ja töötada küünarvarre painutajatega.

Teine võimalus küünarvarre lihaste ja haardetugevuse suurendamiseks on kasutada paksu kangiga kangi või hantleid. Tavalisel kangil või hantlil on ühetolline käepide, kuid paljud tõstjad leiavad, et jämedama kangi kasutamine sunnib nende käsivarsi rohkem töötama, mis annab täiendava stiimuli lihase suuruse ja kasvu suurendamiseks. tugevusnäitajad.

Paksud käepidemed stimuleerivad suuremal määral nii käelihaste kui ka käsivarte lihaste tööd.

Siiski avastate, et kui hakkate kasutama paksu latti, muutub teie käepide kiiresti nõrgaks lüliks, kuna teil on vähem mehhaanilisi eeliseid. See piirab kasutatavat tööraskust, kuid aja jooksul suurendab paksu kangiga treenimine järsult teie haardetugevust, kui töötate tavalise kangiga!

Mitte igas jõusaalis pole paksu kangi ja hantleid, kuid selliseid tarvikuid nagu Fat Gripz saab hõlpsasti tavalise kangi ümber keerata, nii et selle paksus on enam kui kaks korda suurem. Proovige kasutada Fat Gripzi tavalistes harjutustes ja spetsiaalsetes käsivarte harjutustes – käe painutamine ja sirutamine, peopesad üles ja alla.

Käsivarrelihaste treenimisel soovitab Kreipke järgida kolme reeglit:

• Tehke palju kordusi: 10–20, keskmiselt 15 korduste kohta.
• Puhka vähem seeriate vahel: täpselt piisavalt aega lihaste põletamise vähendamiseks, tavaliselt vähem kui minut.
• Treeni oma käsivarsi pikalt ja kõvasti: 60 pluss kordust treeningu kohta.

„Küünarvarrelihaste isomeetriline pingutamine mitme rea ajal – eeldusel, et te ei kasuta rihmasid – peaks tekitama piisavalt suure intensiivsusega koormuse (kasutades suuri raskusi ja väheste korduste arvu),“ ütleb Kreipke.

Nagu teistegi lihasrühmade puhul, kus on palju aeglaseid lihaskiude, saate käsivarsi treenida sagedamini

"Soovitan tungivalt anda oma küünarvarre lihastele palju tööd, kui soovite seda lihasrühma sihtida," jätkab ta. “Samuti soovitan pumba suurendamiseks aktiivselt kasutada vastandlike liigutuste superkomplekte – peopesa üles ja peopesaga alla lokke. Nii või teisiti tuleb sundida lihaseid mahtu suurendama, et kohaneda suurte koormustega.»

Nagu ka teiste lihasrühmade puhul, milles on palju aeglaseid lihaskiude, saate oma käsivarsi treenida sagedamini – kuni kolm korda nädalas – seni, kuni te ei koorma neid üle väga tugevat haaret nõudva treeningu eelõhtul. .

Katsetage erinevate komplektide, korduste ja intensiivsusega tehnikate kombinatsioonidega, et näha, milline tehnika teie jaoks kõige paremini sobib. Nagu sääretreeningu puhul, võite leida palju lähenemisviise, kuidas kiirendada piinavalt aeglast edu. Pingutused ja kulutatud aeg ajavad lõpuks asja ära ning järkjärguline edasiminek muutub märgatavamaks.

Kui need teadmised on taskus, proovige pärast biitsepsi- või seljatreeningut allolevat lihtsat rutiini, et oma käsivartele tõsist volüümi lisada.

Küünarvarre treeningprogramm

Järgmisele raskusastmele liikumiseks proovige kahte kombineerida uusimad harjutused. Võid kasutada ka iga harjutuse viimast seeriat: pärast lihasepuudulikkust vähenda raskust 25% ja jätka harjutust kuni järgmise ebaõnnestumiseni. Ärge kartke suurendada oma treeningkoormuse mahtu, proovige muid tehnikaid – või isegi ühe käega töötades –, et maksimeerida küünarvarre lihaste pumpamist.

Aga rihmad?

Kreipke ütleb, et kui sa pole varem rihmasid kasutanud, paraneb sinu haare koos muu jõukasvuga ja sa ei pea neid kunagi kasutama. Eriti kui pöörata piisavalt tähelepanu oma käsivarte ja haardejõu arendamisele.

Mõned tõstjad aga pöörduvad arusaadavalt rasketel selja- või ülemiste lõksude päevadel rihmade poole, et raskust paremini käes hoida. Rihmad välistavad varda allakukkumise võimaluse, mille põhjuseks võivad olla järgmised põhjused:

• Higised käed
• Ebapiisavalt soonega sõrmlaua pind
• Nõrk haare
• Käe- ja käsivarre lihaste väsimus

Rihmad aitavad teil kindlasti seda või kahte lisakorda teha, mis teid julgustavad lihaste kasvu sihtlihaste rühmas. Loomulikult on mündi tagumine külg haardetugevuse vähene arendamine, kuid meie väljatöötatud kava abil saate mõlemast maailmast parima – treenida haaret ja käsivarsi eraldi ning kasutada vajadusel rihmasid.

Nüüd minge jõusaali ja lööge oma küünarvarre lihaseid!

Praegune lehekülg: 6 (raamatul on kokku 11 lehekülge) [saadaval lugemislõik: 8 lehekülge]

Font:

100% +

Löögitehnika

Esimese asjana tuleb kõrvaldada päästikupunktid kaela pikkades sirutajalihastes. Selleks kasutame palli tennis. Alustuseks masseerime palliga abaluu ja lülisamba vahelist ala.

Seda tuleks teha kõigepealt seina lähedal ja seejärel pikali. Samal ajal kui selja sirutajad, võtate sihikule ka rombikujulise ja keskmise trapetsi.

Masseerige lihaseid põikisuunaliste liigutustega, üles-alla liigutustega. Alustuseks on parem kasutada pehmemat. tennise pall.

Siis saate vahetada raskema vastu. Protsessi omakorda paremale ja vasak pool. Peate kõik need piirkonnad üksikasjalikult läbi töötama, et ei jääks valusaid kohti.

Levinumad kohad päästikupunktid mis tuleb välja töötada, vt joonis fig. 16.

Kogu selle piirkonna valu täielikuks kadumiseks kulub umbes nädal.

Alustage lööki asetades pall seina lähedale ja alustades ülalt alla esimese rinnalüli piirkonnast alani, kus abaluu lõpeb (see on ligikaudu kuues, seitsmes rinnalüli), alustades lükake kõike sellega.

Alguses võid kõike teha ilma liigutusteta ehk siis vajutasid, nihutasid keharaskust tagasi, tunnetad palli survet, tunned veidi valu, siis liigutad seda veidi kõrgemale, teisele alale, siis veel kõrgemale.

Ja kui saad aru, kus on valusam, kus vähem, siis kus valu on tugevam, hoia palli.

Siis hakkad tegema mitmesugused liigutusedüles ja alla, paremale ja vasakule. Suru palliga kogu abaluu ja selgroo vaheline ala. Valite ise, millise nurga alt ja mis punktis tegutseda.

Kui olete lõpetanud valu tundmise lihaste masseerimisel seistes, alustage seda lamades, et kõrvaldada sügavamal asuvad käivituspunktid.

Teeme samu manipuleerimisi palliga, kuid sellel lamades. Lamades põrandal või alustuseks voodil, hakkame mõjutama probleemne piirkond lülisamba ja abaluu vahel. Parem on esmalt kasutada tennisepalli, kuna see on pehmem, ja hakata järk-järgult töötlema kogu piirkonda - kuuendast kuni esimese rinnalülini.

Kui tunnete palli survest tugevat valu, lamage sellel liikumata. Valu hakkab järk-järgult vähenema. Nii ravite kogu kaela pikka sirutajalihast.

Emakakaela lülisamba sirutajakõõluse osa on väga harva vigastatud. Palju sagedamini paiknevad trigerpunktid lülisamba rinnaosas, kus need lihased kinnituvad selgroolülide ja ribide külge.

Pikad sirutajad masseerige kaela lülisamba kaelaosa sõrmedega. Ristke käed pea tagaosas ja hakkate pöialdega vajutama kaela pika sirutajalihase erinevaid osi, mis on kinnitunud kaelalülide põik- ja ogajätketele.

Pärast seda, kui oleme kõik pikad kaela sirutajad masseerinud, hakkame seda tegema erinevaid harjutusi. Selle harjutuse juures on kõige olulisem vältida lühikeste kaelasirutajate pingutamist ja kaasamist liigutusse.

Enne harjutuste sooritamist peate õppima, kuidas seda liigutust õigesti teha, mis õpetab kasutama pikki sirutajaid ja jätma lühikesed lõdvaks.

Seisa seljaga vastu seina, suru oma tuharad ja abaluud selle vastu. Ja nüüd kaks väga olulist liigutust. Kõigepealt suruge lõug kaelale, justkui tõmmates seda tagasi. Teiseks sirutage pea üles. Ja neid kahte liigutust tuleb teha korraga. Ja koos nende kahe liigutusega puudutage oma pea tagaosa seina külge. Just sel hetkel töötavad pikad kaelapikendused ilma lühikesteta (vt joonis 17).

Harjutust tuleb teha kuu aega. Parem on alustada 2-3 seeriast 3-5 kordusega, suurendades järk-järgult arvu.

1. Esimene harjutus on staatiline. Surve pea tagant kätele.

Ristame käed pea tagaosas ja neid hoides hakkame neid pea tagaosaga vajutama. Olles tekitanud survet, viibime selles asendis 3-4 sekundit ja lõdvestume. Ja nii mitu korda. Siin töötavad ekstensorid samaaegselt paremal ja vasakul küljel.

Nende eraldi treenimiseks tuleb pead keerata 45 kraadi ja hoida samamoodi kätest kinni. Vajutage tagasi ja hoidke seda survet 3-4 sekundit. Tehke selliseid toiminguid, pöörates kõigepealt pead paremale, seejärel vasakule.

2. Teine harjutus – lamades selili. Pikkade sirutajate treenimist on parem alustada lamades.

Asetame sulle padja pea alla ja käte asemel tekitad padjale survet. Kõik sammud on samad, mis esimese harjutuse puhul (vt joonis 18).

Neid tuleks teha ainult siis, kui olete juba hästi tugevdanud kaela pikki sirutajaid.

Kui olete neid harjutusi teinud kuu aega või eelistatavalt mitu, alustage kaela sirutajalihaste treenimist, kui pea on ette kallutatud. Esmalt kummarduge kergelt ette, seejärel saate harjutust keerulisemaks muuta, tehes seda kallutamist üha enam. Selle harjutuse käigus treenite lihaseid venitatud olekus. See õpetab teda töötama ja mitte kaotama oma toonust, kui pea on ette kallutatud.

Millal see juhtub? Väga sageli satub pea sellesse asendisse, kui istume laua taga ja kirjutame, loeme või veedame pikka aega VKontakte'is või YouTube'is. Samal ajal kaldub pea märkamatult ettepoole ja selles asendis väsivad pikad kaelasirutajad kiiresti, sest nende koormus suureneb kordades ning lühikesed kaelasirutajad hakkavad üle pingutama.

Nende harjutustega peaksite edasi liikuma alles siis, kui saate eelmisi harjutusi hõlpsalt sooritada. Ja neid on soovitatav teha ainult siis, kui kaela pikad sirutajad on juba üsna tugevad. Selles harjutuses hakkate treenima oma lihaseid liikumise kaudu.

Lähteasend: pea ette kallutatud, lõug rinnale surutud. Alustage vajutamist pea tagaosaga peopesadele, ületades käte vastupanu. Tee liigutus pea asendisse, mis oli esimese rühma harjutuste lähteasendiks.

Seejärel kallutage pea uuesti ette ja korrake seda liigutust uuesti.

Selles harjutuses, nagu ka teistes, ei tohiks olla valu ega ebamugavustunnet. Kui need ilmuvad, tuleb harjutus kohe katkestada. Samuti võtke harjutuse ajal aega, et suurendada korduste arvu.

Veenduge alati, et teie lõug ei kalduks tagasi.

Selle liigutusega treenite täpselt seda osa sirutajalihastest, mis kinnituvad rindkere selgroolülide ja ribide külge. Sellest asendist saad teha harjutusi mõlemale sirutajalihasele korraga, vasakule eraldi, paremale sirutajale eraldi. Tehke 5-10 kordust harjutuse kohta.

Seal on erilised plokkide simulaatorid kaelatreeningu jaoks, mille juurde peaksite pärast kõigi nende harjutuste sooritamist edasi liikuma. Nende simulaatorite puuduseks on see, et lihased hakkavad treenima alles pärast sama harjutuse teatud arvu kordamist, umbes 10. korduse juures, kui lihas on juba väsinud.

Kui mõni selgroolüli on ebastabiilne, on kõigil neil harjutustel traumaatiline mõju selgroolülide liigestele ja ketastele. Seetõttu on soovitatav lihast esmalt harjutada staatilise koormusega ja alles seejärel anda dünaamiline koormus.

Saalides on veel üks trenažöör, “korgiga”. Enamik inimesi sooritab harjutust valesti: pikkade kaelasirutajate asemel treenitakse lühikesi, pikendades liigselt pead ja tõstes lõua üles. See süvendab lühikeste sirutajate ülepinget.

Kaela sirutajad on suur rühm lihaseid, mis paiknevad kaelalülidest rindkere selgroolülideni. Neid tuleks treenida nii, et kõik need lihased töötaksid täielikult.

Enne kui hakkate seda lihasgruppi treenima, seame need korda, eemaldame trigerpunktid – umbes nädala jooksul. Seejärel hakkame sooritama esimest harjutuste rühma staatikas. Alusta seda harjutust lamades, sest sellises asendis pea tagasi ei kuku.

Seda harjutust on sõidu ajal väga mugav teha. Rakendage oma pea tagaosaga sama survet, mida tegite kätele, tooli peatoele. Eraldi tuleb treenida ka paremat ja vasakut kaela sirutajalihast (vt joonis 19).

Enne kui hakkate kõiki neid harjutusi tegema, peate kindlaks tegema, kas pikkade sirutajate mahus on erinevusi. Sageli võib ühel küljel olev lihas olla mitu korda väiksem kui teisel küljel. Ja sel juhul peate treenima lihaseid ainult ühel küljel. Kuni lihasmaht muutub samaks.

Pikkade sirutajalihaste nõrkuse korral võib lülisamba kaelaosa ebastabiilsus areneda nii tugevaks, et pea ettepoole kallutades ei teki mitte ainult seljaaju närvid, aga ka seljaaju.

Ja samal ajal tekib nõrkus aluslihastes: alaseljas, kõhus ja isegi jalgades. Sel juhul võib lülisamba kaelaosa ebastabiilsus põhjustada valu alaseljas ja jalgades.

Seega, valides järk-järgult oma lihaste seisundile vastavaid harjutusi, saate need täielikult taastada.

DRSH harjutused

1. Pea tagaosa vajutamine turvahälli peatugile; lamades selili, pea tagaosa padjal.

2. Sama surve, pöörates pead vasakule 45 kraadi ja paremale.

Kõigi harjutuste puhul tuleb survet hoida 2-3 sekundit. Igas harjutuses 5 kordust.

Seda harjutust on mugav teha autos valgusfoori all või ummikutes.

Survet tuleb rakendada tahapoole. Hoidke seda 2-3 sekundit.

Peate oma pea tagaosa rangelt tagasi vajutama, ilma pead tagasi viskamata. Lõug surutakse kaela külge.

Subklaviuse lihas

Patsiendid küsivad sageli, mis oli esmane, miks see kõik alguse sai?

Vaatleme üht levinumat juhtumit, mis näitab, kuidas esmapilgul üksteisest täiesti sõltumatud rikkumised võivad olla omavahel seotud.

Klavialuse lihast on selle väiksuse tõttu väga lihtne vigastada (vt joonis 20), näiteks võite lihtsalt õlale kukkuda. Selle lihase põhiülesanne on rangluu stabiliseerimine. See tähendab, et see hoiab seda kätt ja kaela liigutades.

See tundub nii väike lihas. Kuid tema nõrkus põhjustab palju probleeme. Kõik algab kaelast. Esimene reaktsioon rangluu ebastabiilsusele on sternocleidomastoid lihas (SCM).

Liigutused, milles ta osaleb: kui ühel küljel on pinge, on see pea pööre; kui pinge on mõlemal küljel korraga, on see pea kallutamine ettepoole.

Kõik need häired arenevad järk-järgult ja ei pruugi alguses olla märgatavad. Siis tekivad need koormuse all, inimene hakkab märkama, et liigutuste täpsus kaob ja lihaste väsimus tekib varasemast kiiremini. Liigestes võib tekkida klõps ja alles siis valu, juba arenenud protsessis. Valu tekib siis, kui kompensatsioonimehhanismid on end ammendanud.

Juhtum praktikast

2010. aastal tuli minu juurde patsient kaebustega vasaku käe liikumispiirangute, näriva valu kaelast küünarnukini, mis ilmnes kaela pööramisel ja kallutamisel.

Selleks ajaks olin meetodeid juba kasutanud lihaste testimine, ka mõningaid osteopaatilisi võtteid, kuid peamised võtted olid meetodid manuaalteraapia– see on liigeste manipuleerimine ja mobiliseerimine ning mõju lihaste trigerpunktidele.

See valu, mis muutis pea pööramise võimatuks, kestis umbes aasta, järk-järgult tugevnes. Ravi ajal oli see peaaegu konstantne.

Esimene asi, mille diagnoosimisel avastasin, oli rangluu ebastabiilsus ja sellest tulenev sternocleidomastoid lihase nõrkus. Samuti oli viienda juure kokkusurumine emakakaela närv, mis on põhjustatud viienda ja kuuenda selgroolüli subluksatsioonist.

Esimese asjana haarasin kaasa subklaviuslihase, kõrvaldades selles trigerpunktid, et rangluu stabiliseerida (vt joonis 21).

Siis leidsin kaela pikkadest sirutajalihastest päästikud ja kõrvaldasin ka need. Nende pikaajalise nõrkuse ning rombi ja keskmise trapetsi samaaegse nõrkuse tõttu moodustusid funktsionaalsed plokid lülisamba üla- ja keskosas. Seal tegin lülidevaheliigestel manipulatsioone nende liikuvuse taastamiseks.

Lülitasin pikad sirutajad sisse ja tugevdasin enne, kui tegin viienda ja kuuenda liigese vahelise põhimanipulatsiooni emakakaela selgroolülid, et vabastada närvijuur.

Kui oleksin teinud manipulatsiooni ilma lihaseid mõjutamata, ei oleks mõju kestnud kauem kui kaks kuni kolm tundi. Liigeste liikuvuse taastamiseks, millest fiksatsioonid olid eemaldatud, määrasin patsiendile harjutused seni kasutamata lihaste treenimiseks.

Pärast esimest protseduuri vähenes valu 70% ja liigutuste ulatus taastus peaaegu täielikult. Järgnevalt kadusid ravi käigus valud kaelast ja käest täielikult ning liigutused taastusid täielikult.

Lihas on kalduvus nõrkusele, tavaliselt pärast külili kukkumist, lööki õlale või pärast rangluu enda vigastusi.

Lihas on väga oluline, sest see fikseerib rangluu ja kui see on nõrk, hakkab see rippuma.

See mõjutab sternocleidomastoid lihast: see lihtsalt ei saa oma funktsiooni täita. Ja ka kõik rangluu külge kinnitatud lihased lakkavad töötamast (suure rinnalihase rangluu osa ja deltalihas).

Subklaviuse lihaste nõrkuse tunnused:

1. Õlavalu.

2. Käe ja sõrmede tuimus.

3. Kaelavalu pööramisel.

4. Erinev kaela pööramine külgedele.

Enne kui hakkate lihaseid treenima, masseerige seda 1-2 minutit. Sellest leiad mitmeid valusaid piirkondi, millega iga kord enne harjutust tööd teed.

Ukseavas seistes suru peopesaga ülevalt ukselengile sirge käega kõrva poole. Selle liikumise ajal järgige kindlasti õiget trajektoori: käe liikumine peaks olema teie kõrva suunas. Asetage teine ​​käsi rangluu all olevale lihaspiirkonnale, et tunda, kuidas see pingestub. Hoidke peopesa survet ja lihaspinget 3–4 sekundit (vt joonis 22, joon 23).

Korda 5-10 korda.

Tehke 3 lähenemist.

Trapetslihas

Trapetslihas (TM) koosneb 3 osast: ülemisest, keskmisest ja alumisest trapetslihasest (vt joonis 24).

Keskmine ja alumine trapets kipub olema nõrk, samas kui ülemine trapets kipub lühenema. Sageli muutub alumine trapets nii nõrgaks, et atrofeerub peaaegu täielikult. Keskmine trapetslihas täidab sama funktsiooni kui rombikujuline lihas: see fikseerib abaluu. Selle antagonist on väike rinnalihas.

Mõõduka nõrkusega trapetslihas, mis esineb kõige sagedamini koos romboidiga, abaluu nihkub ettepoole. See põhjustab rinnalihase lühenemist, mis põhjustab hüperküfoosi ja kummardust.

Kui trapetslihase alumine osa nõrgeneb, hakkab selle antagonist lühenema - see on sama lihase ülemine osa. Sama juhtub latissimus lihase nõrkusega.

Ülemise trapetslihase lühenemisel on veel üks põhjus, mida paljud ei tea, kuid on väga levinud. Randluu ja abaluu acromion protsessi vahel on üks väike liiges - acromiocleidoclavicular liiges (või liigend) (vt joon. 25).

See liiges peab olema lihastega kindlalt kinnitatud ja hästi stabiliseeritud. Liikumine selles ei tohiks ületada füsioloogilist mahtu. Kui tekib akromioklavikulaarse liigese ebastabiilsus, reageerib ülemine trapetslihas pingutades, püüdes lõdva liigest toetada. Kuid selleks peab ta olema pidevas pinges.

Mis võib põhjustada akromioklavikulaarse liigese ebastabiilsust? Kõige levinud põhjused: rangluu ebastabiilsus (kuidas seda kõrvaldada on kirjeldatud subklaviuslihase peatükis), deltalihase eesmise või tagumise osa nõrkus või liigese enda vigastus.

Liigese stabiliseerimiseks ja tingimuste loomiseks selle ülevenitatud sidemete soovitud pikkusele naasmiseks on vaja taastada toonus ning seejärel muuta deltalihase eesmine ja tagumine osa piisavalt tugevaks.

Sageli areneb sellega paralleelselt deltalihase keskmise osa lühenemine. Mis koos pinges trapetsiga piirab sidekirme liikumist, pinguldab seda ja see põhjustab peavalu oimukohtades ja parietaalpiirkonnas.

Nõrkus lihase alumises osas;

Latissimus lihase nõrkus;

Akromioklavikulaarse liigese ebastabiilsus.

Kuidas kaotada lühenemist ja leevendada pingeid ülemises trapetslihases?

Esiteks on selleks vaja tugevdada ülemise trapetsi antagoniste: alumist trapetsi ja latissimus lihast.

Alustame alumisest trapetsist.

Esiteks peate eemaldama kõik käivituspunktid rindkere lülisamba ja abaluu lülisamba kinnituspunktides. Alumise ja keskmise trapetslihase nõrkust seostatakse sageli abaluu ebastabiilsusega. Abaluu peamine stabilisaator on eesmine serratus lihas. Seega on trapetslihase normaalse funktsiooni taastamiseks vaja eesmise serratuslihase head tööd.

Pärast käivituspunktide väljatöötamist hakkame treenima trapetslihast.

Kui piirdute ainult lihaste masseerimise ja vallandajate kõrvaldamisega, avastate, et need ilmuvad mõne aja pärast uuesti. See juhtub seetõttu, et lihasel õnnestus ajal, mil see ei töötanud, mahtu kaotada ja atroofida. Ja selle mahust ja tugevusest ei piisa oma funktsiooni täitmiseks. Ja iga kord, kui koormus on tavapärasest suurem, saab lihas vigastada ja see lülitatakse liikumisest välja.

Tihtipeale pärast seda, kui olete trapetsi alumise osa tugevamaks muutnud, lõdvestub selle ülemine osa automaatselt ja te ei pea isegi lõdvestamiseks ja venitamiseks harjutusi tegema.

Enne lihaste treenimise alustamist peate eemaldama sellest käivituspunktid.

Võtke tennisepall. Kasutame seda lihaste masseerimiseks. Alustuseks teete harjutust seina lähedal. Fikseerime palli alumise trapetsi piirkonda, kanname keharaskuse pallile ja hakkame seda piirkonda erinevate nurkade all, üles ja alla, külgedele masseerima. Alguses tunnete valu ja ebamugavustunnet teatud lihaspiirkondades, kuid järk-järgult hakkab lihas taastuma ja tunnete, et valu hakkab taanduma.

Sama harjutust võib teha ka lamades, kuid alles pärast seda, kui te ei tunne enam seistes pallimassaažist tulenevat valu. Heitke pikali ja asetage pall selja alla. Alustuseks heitke lihtsalt pikali ja oodake, kuni valu taandub. Siis saab hakata tegema väikseid liigutusi ühes või teises suunas. Muutke asendit ja asetage pall kõrgemale. Peate avaldama survet, kuni valu alumises ja keskmises trapetsis kaob. Kuid see ei juhtu ühe päevaga. Et kõik täielikult kõrvaldada valupunktid, võib kuluda umbes kuu aega.

Pärast lihase masseerimist hakkate treenima alumist trapetslihast.

Harjutus nr 1

Me ristame käed pea taga (vt joonis 26). Selles asendis sirutage küünarnukid külgedele. Nii et abaluud puudutavad. Ja selles asendis, kus need on võimalikult lähedal, painutage veidi alt rindkere piirkond, tunnete pinget trapetslihase alumises osas. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Tee harjutust aeglaselt, nii et lihas pinges liikumise ajal võimalikult palju. Püüdke harjutuse sooritamise ajal õlgu mitte tõsta. Peaksite tundma pinget trapetsi alumises osas.

Harjutus nr 2

Lamage kõhuli, sirutage käed ette ja sirutage neid veidi külgedele, umbes 45 kraadi (vt joonis 27). Pöidlad tõsta oma käed üles. Pea puudutab otsmikuga põrandat. Tõstke oma käed üles ja hoidke neid selles asendis, andes lihasele staatilise koormuse. 2-3 seeriat 20 sekundit. Puhka nende vahel 30 sekundit.

Harjutus nr 3

Selles harjutuses hakkab lihas pärast venitamist tööle.

Heida pikali voodi või diivani servale, rippudes käed alla. Pöörake pea oma käe poole. Käe nurk, nagu ka eelmises harjutuses, on keha suhtes 45 kraadi (seda on väga oluline jälgida). Hakkate oma kätt üles tõstma, hoides seda nurka (vt joonis 28).

Kui tõstate käe põrandaga paralleelsesse asendisse, töötab tagumine deltalihas, trapets hakkab koormama, kui käsi tõuseb kõrgemale ja abaluu liigub. Seda harjutust on alguses väga raske teha, kui teete seda õigesti.

Järk-järgult, pärast esimest harjutuse tegemise nädalat, mil saate hõlpsalt teha 3 seeriat 10-15 kordust, alustage seda harjutust raskustega.

Alustuseks võtke kätte raskus, mis ei ületa 0,5 kg (hantel, veepudel jne). Järk-järgult, kui te lõpetate koormuse tundmise, saate koormuse raskust suurendada, viies selle järk-järgult kuni 5 kg-ni. Tõstke käsi kuni punktini, kus hakkate tundma pinget trapetsi alumises osas. Korduste arv 5 kuni 12 korda käe kohta, 3 seeriat.

Rahva nõudmisel oleme kokku kogunud kõik idiootsed harjutused, mida jõusaalis sooritada on ohtlik ning Sergei kirjeldas täpselt, miks on nende sooritamine ohtlik.

Pea meeles! Vöö aitab selga ainult muutumatute füsioloogiliste selgrookõveruste korral (säilitatakse neutraalne asend). Enamasti tekitab vöö võltsi turvatunde ja see ei ole üldiselt algajatele vastuvõetav.

"Rolling" Smithis

Jõusaalis on sageli näha, kuidas Smithi masinaga kükke tehes on soovitatav asetada jalad masina juhikutest kaugele ette. See meetod eemaldab koormuse sihtlihastelt (puusa- ja põlvesirutajad) ning kannab selle üle liigestele ja sidemetele. Kõige ohtlikum variant on see, kui jalgu mitte ainult ei viida kaugele ette, vaid asetatakse ka kokku, see ei koorma mitte ainult selga, vaid ka puusa- ja põlveliigeseid. Vigastus tekib "ahela nõrgas lülis". Valu suurus siin ei ole seotud vigastuse raskusega. Näiteks võib ketta song olla asümptomaatiline ja avalduda jalgade lihaspuudulikkusena.

Mis tahes harjutused Smithi masinas, võtmata arvesse liikumisulatust
Smithi masin piirab liikumisvabaduse astmeid ja võimaldab raskusel liikuda ainult mööda sirget rada. Smithi masinaharjutusi saab ohutult sooritada ainult siis, kui liikumisulatus on sirgjoone lähedal. See tähendab, et lubatud on ainult osalised vajutused (liigutusulatus ei ole täis). Samuti on vaja arvestada juhendite asukohta ja mitte tugineda konstruktsioonile (vt eespool). Õige teostamine eeldab jõuvektori suuna ja simulaatori juhikute kokkulangemist. Näiteks vertikaalsete juhikutega saab ka kangiga kükitada ilma tasakaalu kaotamata.

Bulgaaria poolkükk

Hea viis käärkükkide rikkumiseks. Te koormate oma tagumise jala puusapainutajaid üle. Nende toimingute tagajärjed tingimusel, et jala liigestes hoitakse neutraalset asendit: puusa painutajalihaste rebend sooritamise ajal jala refleksi toetamise tõttu, võimalik valu alaseljas ülekoormatud nimmelihasest.

Kõndimine raskustega

Lunges ei ole iseenesest lihtne treening, liikumise lisamine vähendab sihtlihaste koormust, suurendab liigestele avalduvat pinget ja muudab liigutuse kontrollimise ülemäära keeruliseks. Selle tulemusena: sihtlihased on alakoormatud (peamiseks liigutajaks saab reie nelipealihas), liigesed on ülekoormatud, suur väsimus keeruka koordinatsiooni tõttu. Illusioon "tõhususest" koos suure vigastuste riskiga.

Pea tõmbamine

Treening on krooniliselt kahjulik õlaliigesed. Lihaste koormamisel ei ole rinnatõmmete ees eeliseid.

Peal olevad pressid eesmised tasapinnad

Nii nagu eelmine harjutus, vigastab see krooniliselt õlaliigeseid. Reeglina tehakse seda alaselja läbipaindega, mis koormab üle tahkliigeste ja lülidevaheliste plaatidega. Sellel ei ole eeliseid abaluutasandil kangi rinnale surumise või hantlivajutuse ees.

Veojõud kitsas haare lõua juurde

Krooniliselt ülekoormab õlaliigeseid. Ohutu ja tõhus alternatiiv on veojõud lai haare rinnale, kus õlg on röövitud mitte rohkem kui 80 kraadi.

Põlve ettepoole liikumise piirangud kükkides

Põlvesid “kaitstes” vigastab see tehnika alaselga. Loomulikult pole vaja lubada põlvede liigset ja enneaegset liigutamist, kuid seda ei tohiks piirata, et "vajalike" lihaste koormust ümber jaotada.

Liiga kitsas või liiga lai jalaasend

Nagu eespool mainitud, on jalgade liiga kitsas (vaagna laiusest kitsam) või liiga lai (>2 õla laiust, teine ​​nimetus "sumo") jalgade asend simulaatorites ja eriti asend kükkides ülekoormus. liigesed (jalad ja alaselg) ja ebapiisava koormuse sihtlihased.

Rebimine, puhas ja jõnks, puhas ja muud jõutõstmise harjutused

Enamiku täiskasvanute lihasluukonna süsteem ei võimalda neid harjutusi ilma vigastusteta sooritada. Harvad erandid ainult kinnitavad reeglit: ma ei õppinud jõutõstmine juba noorelt – pole vaja alustada. Isegi kergete raskuste korral ei tohiks mõõduka kuni madala painduvusega täiskasvanud neid harjutusi sooritada.

Deadlift põrandast
Enamasti koormab see üle ja vigastab krooniliselt alaselga. Kükid on eelistatavad jalalihaste ning selja- ja reielihaste jaoks - surnud tõstmine põlvede kõrguselt nende kerge kõverdamisega, ilma vaagnat oluliselt alla laskmata (kükitades).

Kere tõsted fikseeritud jalgadega/Rooma toolil

Harjutus mõjutab vähe kõhulihaseid, koormab puusapainutajaid ja kutsub esile alaseljavalu.
Hästi treenitud inimeste puhul võib kehatüvekõverdusi treeningusse kaasata, kui on piisavalt kontrollitud lülisamba neutraalset asendit ja suured koormused puusasirutajatel.

Püstolikükid, sirged jalatõsted

Need koormavad üle alaselga ja põhjustavad lülivaheketaste herniaga inimeste seisundi halvenemist. nimmepiirkond selgroog.

Kummardunud ja sirgete jalgadega jõutõsted

Põlveliigestest sirgendatud jalad blokeerivad torso kallutamisel vaagna ettepoole kallutamist, mis viib lülisamba paindumiseni ja liigeste neutraalse asendi kaotuseni. Sel juhul, mida suurem on koormus ja kiirem kalle, seda suurem on ägeda vigastuse tõenäosus.

Täiskükid raskustega
Täis amplituudiga raskustega kükkidest ei tasu end ära lasta, sest sel juhul on võimatu säilitada lülisamba neutraalset asendit ja tekib ohtlik olukord põlveliigestele.

Lunges, kus puusad on ristatud

Teine võimalus puusa ülekoormamiseks ja põlveliigesed, samuti alaseljale. Võrreldes käärkükkidega on sihtlihaste koormus väiksem.

Harjutused/tegevused, millel on suhteliselt madal efektiivsus või ei sobi enamikule raskusi tõstvatele inimestele.

Kasutage treeningvahendeid vastupidiselt kavandatule
Kasutage masinat alati ettenähtud viisil. Näiteks sääre sirutamiseks/painutamiseks mõeldud simulaatori hoova pöörlemistelg peaks ühtima põlveliigese pöörlemisteljega. Kui masinaga harjutuse sooritamisel tekib valu, kontrollige, kas seadistused on õiged.
Simulaator on õigesti konfigureeritud ja teete disainiga ette nähtud harjutust, kuid ebamugavustunne esineb siiski? Ärge kasutage treeningmasinat.

Lihaste arendamiseks liigutage käsi või jalgu
Valdav enamus juhtudel sobivad need ainult soojendamiseks. Iseenesest raskuste kõigutamine on ebaproduktiivne, pidage seda meeles. Jalakiiged ainult väsitavad ja võtavad ära väärtuslikku aega ja energiat, mille võiks kulutada kükkidele ja jõutõstmistele.
Õlgade röövimised ja painutused (mitte kiigutused), nagu ka teised isoleerivad harjutused, sooritatakse väga sujuvalt, kontrollides raskust igas liigutuspunktis. On ainult üks “AGA” – viis, kuidas enamik jõusaalis viibijaid, sealhulgas treenerid, neid sooritab, ei pea neid üldse tegema.

Push-up/pressid õlgade laiusest kitsama või kahekordse õla laiusega
Isegi kui te ei vigasta kitsaste käepidemetega randmeid ega laiade käepidemetega õlgu, ei saa te lihastele kasu. Tugede/käepidemete optimaalne laius on 1–2 õla laiust (mõõdetuna piki akromiaalsete protsesside välisservi).

Liigne laius/kitsas haare selja- ja õlalihastele ridu tehes
Liigne haardelaius võib õlaliigeseid üle koormata ning kitsas haare võib negatiivselt mõjutada küünar- ja randmeliigeseid.

Surudes käed selja taga, jalad pingil ees
Nendest tegevustest absurdsemad on katsed arendada tuharat kiikede ja “tuharate sildadega”. Lisaks sellele, et harjutus hoiab sind lörtsisena, ei avalda see treenivat mõju sihtlihastele (tavaliselt peetakse seda õlavarre triitsepsi lihaste treenimiseks).

Küünarvarre pikendamine hantliga, õlg paralleelselt põrandaga
Suurim koormus langeb peale triitsepsi lihased asendis, kus see ei suuda jõudu tekitada. Seetõttu ei saa suurem osa lihase amplituudist adaptiivseteks muutusteks piisavat stimulatsiooni.

"Tuhmasild"
Halb treening mitmel põhjusel. Peaasi, et tuharad saaks krampi viia, kuid nende kasvu ja jõu suurenemist pole võimalik stimuleerida. Tuhara ülemises punktis, kus puusasirutajate koormus on suurim, on tuharad lühenenud ega suuda märkimisväärset jõudu tekitada, mis tähendab, et tegelikud liigutajad on teised lihased. Liikumise mehaanika ise ei võimalda silla võimendust teistele liigutustele üle kanda, erinevalt käärkükkidest või ühe jala jõutõstmisest. Teine põhjus on raskuse ebamugav asukoht, mis põhjustab esinemisel ebamugavust või isegi valu. Ja lõpuks selja asend. Võib-olla ei ole harjutus lülisamba jaoks ohtlik, kuid kindlasti ei ole võimalik hoida selga neutraalses asendis.

Hüperekstensioon painutatud seljaga
Soovitatav on koormust suurendada tuharalihased. Tegelikult koormus väheneb, kuna mõjuva jõu võimendus mõnevõrra väheneb. Lisaks provotseerib alaseljavalu juba selja asend. Selleks, et tuharalihaste koormus oleks suurem, piisab "kaldus" hüperekstensiooni kasutamisest (algasendis on keha asend põranda suhtes 45 kraadi) ja lülisamba neutraalse asendi hoidmist.

Esikükid
Sobib ainult inimestele, kellel on keha pikkuse suhtes lühike puus. Kõigil teistel inimestel, eriti neil, kellel on suhteliselt pikad reieluud ja kellel on nõrk painduvus, on parem piirduda seljakükkidega. Harjutuse teine ​​väike puudus on raskuse hoidmise ebamugavus.
Pokaalkükid on sisuliselt samad probleemid, mis esikükid, ainult raskuse hoidmine on veelgi kohmakam.

Põrutab raskustega ette
See on koordinatsiooniharjutus ega sobi lihasjõu ja -massi suurendamiseks. Suhteliselt suured kiirused sõidu ajal kannavad koormuse üle distaalsed lihased: surae triitseps ja reie nelipealihas.

Astudes kõrgemale
Treeningu efektiivsus on madal, kuna jala koormus väheneb tänu aktiivsele abile jalaga põrandalt maha surudes. Kas soovite oma lihaseid tõeliselt proovile panna? Seejärel tehke kükke kõrgendatud asendist, puudutades põrandat ainult oma "mittetöötava" jalaga.

"Talumehe jalutuskäik"
Parem on jätta harjutus sportlastele, kes tegelevad ekstreemsete jõutreeningutega. Harjutuse ebaõnnestumiseni sooritamine on õlaliigesele ohtlik (provotseeritakse nihestus).

Fizkult-tere! Jõudes saali häid tulemusi, tahame neid teistele demonstreerida. Reeglina või lai selg. Kuid üldpilti võib rikkuda sugugi mitte massiivne kael. Pange tähele, kui muljetavaldavad maadlejad välja näevad, kuigi neil pole nii palju lihasmassi kehad nagu kulturistid.

Kuid tugev kael pole mitte ainult muljetavaldav välimus, vaid ka lülisamba kaelaosa ja kogu keha tervis. Sel põhjusel !

Teen ettepaneku põgusalt sukelduda meie keha ühe kõige olulisema osa kõigisse keerukustesse.
Anatoomias on tavaks jagada kaelalihased kolmeks osaks:

• Sügav, vastutab pea liikumise eest: selle kallutamine külgedele, edasi-tagasi, samuti pöörlemine. Need omakorda jagunevad kahte alarühma: külgmised - selgroo teljest kaugel ja mediaalsed - asuvad teljele lähemal. See on see rühm, mis hõlmab mitmeid lihaseid, mida nimetatakse kaela pikkadeks sirutajateks.
• Mediaan, osaleb aktiivselt sellistes olulistes protsessides nagu neelamine, suu avamine ja kõne kujunemine. Oleme neist vähem huvitatud kui teised
• Pindmine, mida esindavad ainult kaks lihast: nahaalune emakakael ja sternocleidomastoid. Esimene pinguldab nahka, kaitstes saphenoosveene kokkusurumise eest. Teine pöörab pead ja viskab tagasi

Mis katab terve kihi sügavaid lihaseid. Just arenenud ülemised trapetsikujulised talad annavad kaelale kobra kuju. Vastused see lihas pea enda suunas pööramiseks, ühepoolse kokkutõmbumisega ja pea tahapoole kallutamiseks. Kui pea on fikseeritud, tõstavad ülemised talad abaluud üles

Miks treenida oma kaela?

1. Tervis. Võib-olla arvate, et on parem teha ühte asja tarbetu treening biitsepsi jaoks kui kaela treenimiseks. Samal ajal vajab meie kaelaosa usaldusväärset lihaselist raami
2. Ohutus. Võitlejate kohta võime kasutada terminit vastupidavus. Tugev kael aitab teil ringis vastase löökidele vastu pidada.
3. Muljetavaldav välimus. Boonusena saad vaidluses tõsise vaidluse ja lihtsalt võimsa kehaosa, mis teistele muljet avaldab. Noh, või see lihtsalt ei paista teie lihaselise keha üldpildist välja

Ettevalmistus ja soojendus

Enne mis tahes treeningut peate oma lihaseid soojendama. See on eriti oluline emakakaela piirkonna jaoks, sest kõik vigastused võivad mõjutada elukvaliteeti.

Kui teil on juba probleeme kaelaga, peate seda asjaolu koostades arvesse võtma treeningprogramm. Unusta ära dünaamilised harjutused lisaraskuste kasutamine. Ja siin staatilised koormused saab just õige. Aga sellest pikemalt hiljem.

Soojendama:

1. Kallutab pead külgedele ja edasi-tagasi. Liikumise saab jagada kaheks osaks või kombineerida üheks harjutuseks. Enne alustamist masseerige oma kaela kergelt kätega.
2. Pea pöördub. Seisa sirgelt, siruta selg. Suunake pilk ettepoole ja suruge lõug kergelt sisse. Pöörake sujuvalt kõigepealt ühele küljele, kuni tunnete lihastes kerget venitust, ja seejärel teisele poole.
3. Kallutage lõug rinnale. Hea liikumine venitamiseks sügavad lihased kaela. Kõik, mida pead tegema, on jõuda sujuvalt lõua süvendisse (rinnaku kohal olev lohk).

Tehke iga liigutuse 5-10 kordust, pärast mida võite alustada põhitreeningut.

Kuidas kodus kaela pumbata?

Saada terve kael sa ei pea minema Jõusaal. Lõppude lõpuks ei pruugi tundide jaoks midagi vaja minna!

Alustame võimlemisest, mida võivad teha nii ettevalmistamata terve inimene kui ka need, kellel on probleeme lülisamba kaelaosaga. Aga viimasel grupil soovitaksin esmalt spetsialistiga ühendust võtta ja lasta end koolitada!

Staatiliste harjutuste komplekt kodus:

1. Asetage oma peopesad oma otsaesisele. Nüüd proovige oma pead ettepoole kallutada, ületades käte vastupanu. Oluline on, et kael ja pea ei liiguks, kuna töötame staatiliselt. Alustage 3-4 seeriast, mis kestavad 5-10 sekundit. Aja jooksul suurendage lihaspinge aega 15-20 sekundini ja suurendage vastupanujõudu
2. Haarake kätega pea tagaosast ja tehke samasugune liigutus. Kuid nüüd peate proovima oma pead tahapoole kallutada. Proovige teha sama arvu lähenemisi kui esimeses harjutuses.
3. Suruge peopesa pea küljele, kõrva kohale. Proovige oma pead küljele kallutada, ületades kangekaelse peopesa. Pärast 3-4 seeriat ühel küljel, korrake sama teisel küljel.

Seda või teist liigutust tehes pole vaja kaela liigutada vastupanu osutava käe poole, vaid pigem pöörata. See tähendab, et proovige teha oma peaga pöörlevat liigutust! See kompleks ei mõjuta oluliselt lihasmahtu, kuid aitab tõhusalt tugevdada vastavat selgroo osa!

Dünaamilised harjutused:

See on järgmine tase. Neile, kellel ei ole lülisamba kaelaosa haigusi ega vigastusi.

1. Võtke eelmised harjutused ja sooritage neid mitte staatilises režiimis, vaid pea liigutusega
2. Teine võimalus on kasutada rätikut. Voldi see pooleks ja hoia selle kahte otsa tihedalt käte vahel. Saate aasa, mis tuleb panna ümber pea (mitte kaela). Ja tehke kõik samad harjutused

Kergesti? Leia kaaslane. Laske tal nüüd võtta rätik ja suruda sellega teie pead. Need harjutused on täiesti piisavad, kui teie eesmärk on tugevdada lihaseid ja anda neile väljendusrikas välimus.

Jõutreening

Praegu on väga palju erinevaid seadmeid, millega saab treenida.

• . Võitlejate seas on selline populaarne harjutus nagu maadlussild. TPX silmuseid kasutades saate teha selle harjutuse kergema versiooni! Võtke silmused oma kätesse ja lukustage sõrmed. Asetage oma otsaesine käte tagaküljele. Võtke asend nii, et teie keha on veidi ette kallutatud ja sellel on ainult kaks toetuspunkti: jalad toetuvad põrandale ja otsmik toetub käte tagaküljele. Lähteasendis sirutatakse kogu keha "nööriks". Emakakaela piirkond selgrool on loomulik läbipaine. Kallutage pead õrnalt ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 10-15 kordust. Treeningu edenedes suurendage ettepoole painutamist. Samamoodi võite painutada külgedele ja kallutada pead tagasi.
• Kettaga. Kõik, mida vajate, on pannkook väärtusega 5–20 kg ja rätik. Heitke pikali pingil surumise pingile nii, et pea ja kael ulatuvad pingist kaugemale. Kui kavatsete teha harjutust lihastele, mis sirutavad või painutavad pead ja kaela, siis asetage ketas vastavalt pea taha või otsaesisele. Külgsuunas painutamiseks asetage plaat kõrva kohal olevale kohale.

• Peakiivriga. Loomulikult saate vältida "pannkook + rätik" kujundusega kaasnevaid ebamugavusi. Kuid selleks peate ostma rakmed.

Harjutust on kõige mugavam sooritada pingil istudes. Sirutajalihaste koormamiseks kallutage kogu keha ettepoole ja asetage käed puusadele. Võttes asendi "lamades külili", pumpate üles lihaseid, mis vastutavad pea küljele kallutamise eest. Ja selili olles saad koormuse anda sternocleidomastoid (pead ettepoole lükates) lihastele.Kuna rakmed on spetsiaalne aparaat kaelalihaste treenimiseks, siis võimaldab lihaseid spetsiifiliselt koormata.

Kasutades suhteliselt suuri raskusi, võite saavutada märkimisväärseid tulemusi lihasjõu ja -mahu suurendamisel. Kuid pidage meeles, et kael on üsna haavatav organ ja seda tuleks treenida äärmise ettevaatusega.

Kasutage oma harjutustes raskusi, mis võimaldavad teil sooritada 10-12 kordust kõige õigema tehnikaga!

Lisateavet kaela koduse treenimise põhireeglite ja harjutuste kohta saate järgmisest videost

Treening ilma raskusteta

USA koolitajate assotsiatsioonil on universaalne tehnika koolitust. See sisaldab kolme põhilised harjutused. Ühte neist, rakmetega külgmised kaelakõverdused, teame juba. Allpool esitan ülejäänud kaks:

• Sirge maadlussild. Tõenäoliselt tegite kõik koolis silla peal füüsikas. Niisiis, maadlusversioon sooritatakse ilma käteta. Pea toimib tugipunktina.
  Kasutage oma käsi, et aidata end algasendisse. Pea peaks olema veidi tahapoole kallutatud. Kui olete soovitud asendis, eemaldage käed. Seejärel hakake sujuvalt jalgade poole veerema, suurendades seeläbi kaela sirutajalihaste koormust

• Tagurpidi maadlussild. Seda harjutust tuleb täiendada tavalise maadlussillaga, et säilitada tasakaal kaelalihaste arengus. Lõppude lõpuks treenib harjutus selles teostuses emakakaela eesmisi lihaseid. Keerukuse ja vigastusohu tõttu soovitan neid sooritada vaid kogenud treeneri järelvalve all.

Saalis kaela raputades

Jõusaalis saate kasutada lisaks sellistele seadmetele nagu TPX aasad ja rakmed spetsiaalne simulaator.

Mõelgem välja, kuidas seda simulaatorit kasutada kaela esi- ja tagakülje pumpamiseks.

• Harjutused selleks tagumised lihased. Istu masinasse seljaga rulli poole. Reguleerige selle kõrgust nii, et see toetuks teie pea taha. Liigutage pead aeglaselt tagasi, ületades rulli takistuse. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 10-12 kordust.
  Lisaharjutustena saab kasutada pikendusi ketta või rakmetega.
• Harjutused sternocleidomastoid lihastele. Nüüd pööra oma nägu rulli poole ja toeta oma otsaesist vastu seda. Painutage pead ette, ületades raskuse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Jällegi piisab 2-3 seeriast 10-12 kordust. Treeningu mitmekesistamiseks tehke 1-2 lähenemist TPX silmustega.
• Trapetsiumi harjutused. Siin on kõik klassikaline. Ainult kehitab õlgu, ainult hardcore.

Millise raskusega liigutust sooritada, on teie enda otsustada. See võib olla hantlid, kangid, raskused või spetsiaalne masin. Peaasi on teha 2-3 seeriat 10-15 kordust

• Deltalihase harjutused. . Seetõttu pöörake neile piisavalt tähelepanu! Parim liikumine õlgadele on röövimine.

Teisel kohal on jõutõmbed ehk kangiread lõua poole.

Ja seda alles kolmandal pingil.

Miks nii? Sest õlgade kuju moodustavad arenenud keskmised deltad ja need saavad maksimaalse koormuse esimesel kahel harjutusel! Kõigi liigutuste jaoks tehke 2-3 seeriat 10-15 kordust.

Lühidalt toitumisest

Seega, kui soovite lihaseid kasvatada, peate oma dieedis säilitama veidi liigse kaloreid. Või nagu öeldakse – söö massidele.

Kuid ärge liialdage liigsete kaloritega, sest me peame pumpama kaela, mitte kõhtu! Optimaalne on 200-300 kcal ülejääk!

Geneetilised omadused ja järeldus

Kellelegi lihasrühm, suur tähtsus Lihaste välimuse kujundamisel mängib rolli geneetika. Näiteks trapetsi kõrgus on erinevad inimesed võib oluliselt erineda ja asi pole mitte treeningus, vaid nende kõõluste pikkuses, millega see kuklasse kinnitub.
Lisaks võib kaela pikkus erineda. Pika kaelaga inimestel on raskem lihaseid üles ehitada.

Kokkupuutel