Amosovi harjutused selgroole. Amosovi ühisvõimlemine: harjutuste komplekt, funktsioonid ja ülevaated. Kümnes harjutus. "Jookseb paigas"

Nikolay Amosov on südamekirurg, südamekirurgia meetodite autor ja uuendaja. Lisaks leiutas Nikolai Mihhailovitš "piirangute ja koormuste" süsteemi ning oma harjutuste komplekti, mille tõhusust tõestab tema särav, sündmusterohke ja pikk eluiga. Amosovi võimlemist nimetatakse "1000 liigutuseks". Selle eesmärk on võidelda füüsilise tegevusetuse ja terviseprobleemidega, eelkõige lülisambaga, mis tänapäeval hakkavad tekkima juba väga noores eas. Amosovi harjutuste komplekt sisaldab 10 harjutust, kuulus akadeemik soovitab neid sooritada 100 korda. Korrutage 100 10-ga ja saate 1000 liigutust.

Amosovi süsteemi kohta

Nikolai Amosov uskus, et inimeste tervis ei sõltu ümbritsevatest asjaoludest ega meditsiinist. Otsustavaks teguriks on igaühe enda valik, kas olla terve või mitte. 40-aastaselt tundis Amosov oma tervise halvenemist ja just siis otsustas ta leiutada midagi, mis mitte ainult ei päästaks teda, vaid saaks imerohuks juba aastal füüsilise tegevusetuse all kannatava ühiskonna jaoks. need aastad.

Amosovi harjutuste sooritamiseks on vaja nii jõudu kui... Võite alustada 10 kordusega, kuid lisada kümme kordust nädalas. Amosov soovitas kombineerida oma kompleksi igapäevase sörkjooksuga: kas 2 km 12 minutiga või, kuid maksimaalse kiirendusega viimase 100 m jooksul. Kiirendus on vajalik selleks, et pulss tõuseks 130 löögini sekundis; madalam näitaja ei too kasu koolitust. Just sel eesmärgil on akadeemik Amosovi harjutuste sooritamisel vajalik maksimaalne tempo. Kõik 1000 liigutust võtsid Amosovil endal aega 25-30 minutit. Lisaks tegi Amosov kõik harjutused (välja arvatud 1, 8 ja 9, 10) edasi värske õhk igal aastaajal.

Nikolai Amosovi võimlemise vastaseid on arstide ridades palju. Nende arvamused nõustuvad, et 100 kordust on liiga suur koormus. Ent kuni suutis, võitles Amosov nende süüdistustega. Kui seote ja lahti terve päeva ainult kingapaelu, saate just "klassikalise" soovituse: 10-20 kordust, seega pole number 100 sugugi nii palju, kui esmapilgul tundub. Vaadake šimpansi, mitut õlaliigese liigutust see teeb?

Akadeemik Amosovi harjutuste komplekt

Nagu näete, pole midagi keerulist. Kõiki neid harjutusi teame hästi kooli kehalise kasvatuse tundidest, aga väga pikka aega, just kooliajast, pole me neid sooritanud. Akadeemik Amosovi sõnul on loodus inimesele soodne: piisab vähesest liikumisest ja tervisehädad taanduvad.

Ärge kartke suuri kordusi. Alustage miinimumist ja näete ise, et isegi treenimata inimese jaoks on 100 kordust väga realistlik arv.

1. Sissejuhatus

2. Kehaline kasvatus ja tervis

3. Praktilised nõuanded

3.1 Kas vajate arsti?

3.2 Kontrollimine esialgne sobivus

4. Koormuste valik

5. Harjutuste iseloomustus

6. Juhtimise põhikompleks N.M. Amosova

7. Järeldus

8. Kasutatud kirjanduse loetelu

1. Sissejuhatus

Nikolai Mihhailovitš Amosov - Ukraina NSV Teaduste Akadeemia akadeemik, NSV Liidu Meditsiiniteaduste Akadeemia korrespondentliige, Lenini preemia laureaat, Sotsialistliku Ühenduse kangelane N. M. Amosov on tuntud kui särav kirurg ja laia silmaringiga arst.

Isegi sõjaeelsetel aastatel lõpetas N. M. Amosov peaaegu samaaegselt meditsiini- ja polütehnilised instituudid, ta mõtleb nagu entsüklopedist teadlane, püüdes viia meditsiini täppisteaduste ja täppisteaduste kõrvale. terviseprogrammid. Erakordse kirjandusliku ande tunnistuseks on N. M. Amosovi lugu "Mõtted ja süda", fantaasiaromaan“Märkmeid tulevikust” ja lõpuks ajakirjanduslik raamat “Mõeldes tervisele”. N. M. Amosov tugines kogu oma elu tõelise teadlase kombel oma kogemustele, seades kahtluse alla kõik väited. Alles pärast seda või teist positsiooni katselist kontrollimist, sageli oma keha peal, võis Nikolai Mihhailovitš enesekindlalt öelda: "Jah, see on nii." “Minu tervisesüsteem” on kokkuvõte minu mõtetest, kahtlustest, pettumustest ja uskumustest ning lugu sellest, kuidas hoida tervist raskel ajal. "Kui pole iseloomu tugevust, pole midagi," ütles Nikolai Amosov ja tõestas seda postulaati 87 aastat. Ta naljatas, et on tervishoiuspetsialistina isegi edukam kui kirurgina. Amosovi kehalisest kasvatusest on kuulda olnud kõikjal Nõukogude Liit, kuid nooremas eas Nikolai Mihhailovitš spetsiaalselt harjutusi ei teinud. Tema harjutuste komplekt ilmus väga proosalisel põhjusel: 1952. aastal oli kirurg selgroost nii “haaratud”, et ta ei saanud opereerida... Aja jooksul tuli kuulus arst vanaduse ületamiseks välja oma katsega: ta otsustas , et vanusega saab võidelda jõulise koormuse tõstmise abil . Nikolai Mihhailovitš arendas võimlemist: 10 harjutust, igaüks 100 liigutusega. Kui majja ilmus koer, lisandus võimlemine hommikune sörkjooks. Liikumissüsteemi täiendas ta toidupiirangutega: hoidis kaalu 54 kg juures. See oli "piirangute ja koormuste režiim", mis sai laialt tuntuks. Edu oli ilmne, kuid aja jooksul õõnestas Amosovi plaane tema tervis. Nagu ta ütleb: "Ma pääsesin infarktist, kuid ma ei pääsenud mitmest südamehaigusest."

1986. aastal sai Nikolai Mihhailovitš stimulaatori ning 1998. aastal kunstklapi ja kaks šunti. Amosov talus operatsioone hästi ja... hakkas uuesti võimlema. Kolme kuu jooksul suurendas ta koormust järk-järgult kolm korda. Selle laadimine koosneb 2500-3000 liigutusest, millest pooled on 5 kg raskustega. Amosov treenis mitu korda päevas. Kuulus kirurg jooksis muidugi mitte 5 km, nagu eksperimendi alguses, vaid umbes poolteist kilomeetrit. "Jooksen, aga vananemist kahjuks peatada ei saa. Nagu ütles üks suurkujudest: "Vananemine on halb, aga ainult nii saab kauem elada," ütleb Nikolai Amosov, kelle optimismi sa tahes-tahtmata kadedad... Nikolai Mihhailovitš suri 12. detsembril 2002 89-aastaselt.

· 2002. aastal paigaldati Starokrõmski sanatooriumile mälestustahvel.

· 2005. aastal sai selle silmapaistva isiku järgi nime Starokrõmski linnahaigla, esimene riigis.

· Majale Vana-Krimmis, kus elas Nikolai Mihhailovitš, paigaldati mälestustahvel.

· Tšerepovetsis, kus ta sündis, on nime saanud meditsiinikool. Amosova

Akadeemik Amosov järgis oma elu lõpuni igapäevast rutiini, mis väsitas 25-aastast kutti, hobusest rääkimata. Seitsmekümneaastaselt tegi ta kaks avatud südameoperatsiooni päevas, töötades keskmiselt 11 tundi päevas. Samal ajal vahetati välja kaks operatiivmeeskonda, mille liikmed olid Nikolai Mihhailovitšist veerand kuni poole nooremad. Vabal ajal juhtis Amosov Ukraina Meditsiiniteaduste Akadeemia Kiievi Kardiovaskulaarkirurgia Instituuti ja Ukraina Teaduste Akadeemia Küberneetika Instituudi kuulsat bioküberneetika osakonda ning järgis rangelt oma elustiili.

Akadeemik Amosov ei olnud alati inimene-masin. Ta alustas oma süsteemi arendamist meditsiiniteenistuse pensionil kolonelina, olles 50ndate lõpus reservi läinud ja seljataga sõda. Ees ootas kõht ja terve rida haigusi. Pöördepunktiks oli päev, mil Amosov sõnastas ja hakkas ellu viima oma nüüdseks laialt tuntud ülimuslike koormuste teooriat. Tema teooria üks nurgakive on usk, et Inimkeha omab suurepärast enesetervendamisvõimet.Võtmeks on keha kasutamine (intensiivne kasutamine)!

2. Kehaline kasvatus ja tervis

Kui ta nelikümmend aastat tagasi avaldas oma võimlemiskompleksi ja kuulutas välja idee suurte koormuste vajalikkusest, väljendasid paljud arstid selle suhtes oma taunimist ning tema kohta kasutati väljendit “südamerabandusse jooksmine”, kuigi ta tegi seda. jooksmisest ei räägita siis.Aja jooksul hakkasid arstid vaated muutuma. Juba praegu arvatakse, et treeningujärgne pulss peaks jõudma 120 löögini minutis. Ja tegelikult, kui kujutate ette, millist füüsilist tegevust koges adra taga kõndiv kündja või labidaga kaevaja või jahimees, siis milline on meie 20-30 minutit liikumist? Või isegi jooksmine? Kui otsustate teadlikult astuda kuulsa kirurgi jälgedes, peate tema tehnikaga üksikasjalikult tutvuma.

Enne tundide alustamist peaksite korrama tavapärast põhjendust: kehaline kasvatus tugevdab lihaseid, säilitab liigeste liikuvuse ja sidemete tugevuse ning parandab figuuri. Suurendab minutilist verevoolu ja suurendab kopsude hingamismahtu. Stimuleerib ainevahetust. Vähendab kehakaalu. Mõjub soodsalt seedeorganitele. Rahustab närvisüsteem. Suurendab vastupanuvõimet külmetushaigused.

Alustame mõne üldise ideega. Iga harjutuse, mis tahes funktsiooni treeningefekt on võrdeline harjutuse kestuse ja tõsidusega. Koormuste ületamine, piirile lähemale viimine on täis ohte, ületreening on juba haigus. Treeningu võimsusel ja kestusel on erinev mõju ja neid tuleb eraldi käsitleda: jõutreening ja funktsiooni kestus. Kõige olulisem reegel treening - koormuste suuruse ja kestuse järkjärguline suurendamine. Seetõttu tuleks mõlema kasvutempo valida “edasikindlustusega”, et keskenduda “kõige aeglasematele” organitele. Koormuse suurendamise kõver peaks lähenema S-kujule. Madala esialgse vormisoleku korral peaksid lisaharjutused olema 3-5% päevas saavutatud tasemest. Pole vaja jõuda võimaluste ülempiirini.

Koolitus võib teenida erinevaid eesmärke. Ühe jaoks on fookuses liigese arendamine pärast operatsiooni või lihaste treenimine pärast halvatust, teise jaoks astma ravimine hinge kinni hoidmisega K. P. Buteyko sõnul, kolmas vajab autojuhtimist. liigne rasv. Enamikul on aga vaja treenida südame-veresoonkonna süsteemi, et seista vastu “tsivilisatsioonihaigustele” – üldisele kurnatusele. Süda treenitakse igasuguse füüsilise tegevuse ajal, seda ei tohiks kunagi unustada.

Konkreetseid soovitusi ei saa anda. Ainus elund, mis on tõeliselt ohus, kui kehaline aktiivsus kurnatud inimesel süda. Kui aga järgitakse kõige elementaarsemaid reegleid, on see oht minimaalne, kui inimene ei põe haigusi südame-veresoonkonna süsteemist.

Inimesed, kellel on südamerike või kellel on olnud infarkt, peaksid kindlasti arstiga nõu pidama. Hüpertensiivsed patsiendid, kellel on püsivalt kõrge vererõhk (üle 180/100). Inimesed, kellel on stenokardia ja kes vajavad pidevat ravi. Inimesed, kes põdesid lapsepõlves lihtsalt reumat ja kellel ei ravitud südamedefekte; need, kellel kahtlustatakse stenokardiat, kellel on valu südames, millega nad on juba arsti juures käinud; Kerge hüpertensiivsed patsiendid, kes pidevalt ravimeid ei võta, ei pea trenniks loa saamiseks arsti juurde minema. Seal on ka eakate rühm - üle 60-aastased. Reeglina on neil juba terve rida haigusi ja "kõike võib juhtuda". Samuti ei pea nad kliinikusse minema nagu nooremad inimesed. Loomulikult ei saa te kõigi juhtumite jaoks nõu anda. Kui teil on kahtlusi, ebakindlust ja hirmu kehalise kasvatuse tagajärgede pärast, peate nõu küsima. Arst ütleb: "Olge ettevaatlik!" Sellele on võimatu vastu vaielda – ettevaatus ei tee paha.

Peamine ettevaatlikkuse väljendus on koormuste järkjärguline suurendamine. Ärge kiirustage võimalikult kiiresti terveks saama! Seetõttu on vaja kontrollida keha sobivuse taset.

3.2 Esialgse sobivuse kontrollimine

Kõigepealt peate teadma oma puhkeoleku pulsisagedust. Istumisaegse pulsi põhjal saate ligikaudselt hinnata oma südame seisundit. Kui meestel on see alla 50 löögi - suurepärane, alla 65 löögi - hea, 65-75 - keskpärane, üle 75 - halb. Naistel ja poistel esineb sagedamini umbes 5 insulti.

Kuid see pole veel kõik. Südame tööd on vaja hinnata suhteliselt väikese koormuse korral. Selleks peate aeglaselt ronima neljandale korrusele ja lugema pulssi. Kui see on alla 100 - suurepärane, alla 120 - hea, alla 140 - keskpärane, üle 140 - halb. Kui see on halb, siis rohkem katseid teha ei saa, treenimist tuleb alustada nullist. Südametesti järgmine etapp on ronimine 6. korrusele, kuid teatud aja möödudes. Esmalt 2 minuti pärast on see lihtsalt tavaline samm. Ja lugege uuesti pulssi. Need, kel sagedus üle 140 löögi, enam proovida ei saa, neil on vaja treenida. Teised peavad oma pulssi uuesti lugema 2 minuti pärast. See peaks ligikaudu naasma puhkeolekusse.

13.12.2018

Kui olin 25-aastane, hakkasin tundma oma selgroogu. Esimese asjana tundsin alaselg, tundsin seda raskelt. See oli esimene kord, kui kuulsin diagnoosist - "radikuliit". Seisukord oli uus, arusaamatu ja väga ebameeldiv.

Vann luudaga, klaas viina, tükike koeranahka alaseljale - mu elu esimesed valuvaigistid ei aidanud sugugi. Ma võin seda seisundit nimetada "hambavaluks alaseljas". See seisund tabas mind mitu korda, läks siis kuhugi ära, siis tuletas uuesti meelde. Selle seisundi olemuse mittemõistmine oli psühholoogiliselt pingeline.

Siis ilmus veel üks diagnoos, mille nimi oli "interkostaalneuralgia", seisund, mille korral on raske ja hirmutav sügavalt hingata. Nagu kogenud patsiendid ütlesid, ei saa ma hingata. Kuna tõhusat ja kiiret vahendit polnud, lisas see ka minu ellu kurbust.

Siis tekkisid valud ja raskustunne õlgadesse koos valuga kaelas, mis samuti käitus nii nagu tahtis, tuli ja läks oma suva järgi, minult küsimata.

Lõppude lõpuks peate mõistma, et aeg oli selline, seitsmekümnendate lõpus ei olnud arstidel nende seisundite olemuse kohta selget vastust.

Seega, kui inimene haigestub "radikuliiti", on see sageli raske ja kauakestev. Ma ise mäletan neid valusaid seisundeid igavesti.

Aga nagu öeldakse, kui õpilane küpseb, ilmub õpetaja. Selliseks õpetajaks sai minu jaoks Nikolai Mihhailovitš Amosov. Nõukogude ja venelane Steve Borisovich Shenkman rääkis temast ajakirjas “Kehakultuur ja Sport” spordiajakirjanik, tervisliku eluviisi propageerija, organismi tervise parandamise meetodite uurija.

Sel ajal tellisin ajakirja “Kehaline kasvatus ja Sport”, mis hakkas avaldama “8 lehekülge tervisest”. Need leheküljed pakkusid teavet looduslike ravimeetodite ja tervise säilitamise kohta.

Sellest ajakirjast sain esmakordselt teada akadeemik Amosovist ja tema seljavaluga võitlemise süsteemist. Nikolai Amosovi nimi ei saanud tuntuks, kui ta oma esimesi südameoperatsioone tegi. Kirurg sai kuulsuse, kui kümned tuhanded inimesed hakkasid lugema tema raamatuid tervislikust eluviisist.

Õppisin mitmeid tema olulisi elupõhimõtteid, millest said minu elureeglid.

1. Ärge lootke arstidele, kes teid tervena teevad. Nad võivad päästa elu, isegi ravida haigust, kuid need aitavad teil ainult alustada ja seejärel usaldada ennast, et elada usaldusväärselt. Ma ei alahinda mingil juhul meditsiini jõudu, kuna olen seda terve elu teeninud. Aga tervisest tean ka palju – teoreetiliselt ja praktiliselt.
2. Arstid ravivad haigusi, aga tervis tuleb ise saavutada, sest tervis on organite “reservvõimsus”, kogu meie füsioloogia. Need on vajalikud normaalsete funktsionaalsete näitajate säilitamiseks puhkeolekus ja stressis - füüsilises ja vaimses ning ka haigestumise vältimiseks ja võimalusel mitte surema haigestumisel. Niisiis, neid "võimeid" ei saa narkootikumide kaudu. Ainult trenn, harjutused, koormused. Ja - töö, kannatlikkus külma, kuumuse, nälja, väsimusega.
3. Igaüks tunnetab, mis on haigused – erinevate funktsioonide tüütu häire, mis ei lase neil õnne tunda ja isegi elada. Teada on ka põhjused: väline “kahju” (infektsioon, halb ökoloogia, sotsiaalne murrang), enda ebamõistlik käitumine. Mõnikord - sünnidefektid. Kinnitan: inimloomus on vastupidav. Vähemalt enamiku inimeste jaoks. Tõsi, kerged haigused on vältimatud, kuid tõsised on enamasti tingitud ebamõistlikust elustiilist: reservide vähenemisest treenituse tagajärjel. Välised tingimused, vaesus, stress – teisel kohal.
4. Treeningreservid peavad olema mõistlikud.

Kolm peamist punkti:

Esiteks - minimaalselt rasvasisaldusega toit, 300 grammi köögi- ja puuvilju päevas, ja nii, et kaal ei tõuseks üle näitaja (kõrgus miinus 100) kilogrammi.,

Teine - füüsiline treening. Siin on asi keerulisem. Seda vajavad kõik, eriti lapsed ja vanurid. Kuna praegu ei pinguta peaaegu keegi tööl füüsiliselt, siis teoreetiliselt oleks korraliku tervise huvides kõigil vaja tund aega päevas trenni teha. Aga normaalsel inimesel pole selleks iseloomu. Seetõttu - vähemalt 20–30 minutit võimlemist, see on umbes 1000 liigutust, eelistatavalt 2–5 kg hantlitega. “Uudiste” näitamisel soovitan aja säästmiseks harjutada teleka ees. Kehalise kasvatuse täiendusena on soovitav eraldada jalutusala teele tööle ja tagasi, üks kilomeeter korraga. See on kehva transpordi tõttu kasulik ja säästab teie närve. Sörkjooksust ma isegi ei räägi – see on ebareaalne. Kuid see on kasulik.

Kolmas punkt on võib-olla kõige raskem: vaimne kontroll. "Õppige ennast kontrollima." Aga oi kui raske see on! Ma ei kirjelda paljusid retsepte, sealhulgas meditatsiooni. Ise kasutan lihtne trikk: kui intensiivsus on kõrge ja adrenaliini vabaneb palju, keskendun rütmilisele, haruldasele hingamisele ja püüan lihaseid lõdvestada.

Parim, mida sellistel hetkedel teha, on teha energiline võimlemine, kuid olukord seda tavaliselt ei võimalda. Aga igatahes, niipea kui lubab, tööta. Liigne adrenaliin põletatakse füüsilise koormuse ajal ning nii säästetakse veresooni ja elundeid spasmidest. Loomade puhul lahendatakse stress põgenemise või võitlusega, kuid see pole inimestele lubatud.

Võtsin Amosovilt üle kolm põhimõtet, kolm tervise "sammast" - toitumine, peamiselt taimetoit, liikumine ja emotsionaalne tasakaal ning kasutan neid kogu oma elu

1. Huvitav küsimus: miks inimesed nii sageli haigestuvad? Arvan, et 90% inimestest oleks õige elustiili järgimise korral terved. Kuid kahjuks nõuab režiim tahtejõudu. Aga tahtejõudu on inimesel vähe... Kaasaegne ametlik ravi käib antihüpertensiivsete ravimite “selekteerimise ja selekteerimise” meetodil, mida on kümneid ja mida siis tuleb võtta kogu ülejäänud (!) elu.
2. Ja veel üks asi: maailmas on palju, palju halbu arste. Ma ei saa valimatult kuulutada: "kõik arstid on halvad." On palju häid, aga ka halbu. Tõestus? Küsige, mida nad loevad ja mida nad saavad teha. Ainult vähesed praktikud lugesid seda. Kirurgiaarstid on enam-vähem võimekad. Sest ilma käsitööta nad lihtsalt ei parane. Terapeudid usuvad siiralt, et nad ei pea saama midagi teha - ei analüüsi, ei vaata röntgenipilti ega torgake pleurat. Nad ütlevad, et selleks on spetsialiseerunud spetsialistid. Ja meie, nad ütlevad, oleme üldarstid. Nagu nii.

Arstiteaduses on palju väärarusaamu, millest peamine on järgmine – arste pimestab usk pillide jõusse. Nõuanded haiguse ajal vähem liikuda, paigal püsida ja paremini süüa on vastuolus inimloomusega. Liikumine, lihaste aktiivsus ja osaline nälg aitab inimesel taastuda ja mitte haigeks jääda.

Kehal on võimsad kaitsejõud - immuunsüsteem, kompensatsioonimehhanismid. Nad töötavad, andke neile natuke aega. Pidage meeles, et enamik kergemaid haigusi taandub iseenesest, arstide ravimid kaasnevad ainult loomuliku taastumisega. Nad ütlevad teile: "Ravi!" ja teie usute: "Hea arst!"

1. Kui teil on õnn saada hea arsti juurde, siis hoolitsege tema eest ja ärge tülitage teda asjata. Pidage meeles, et arst on midagi enamat kui lihtsalt spetsialist. See ei ole torumees. Järgige arsti juhiseid... vastavalt oma võimetele. Ja ärge küsige temalt täiendavaid ravimeid, mida olete oma naabritelt õppinud.

Kui oled noor - kuni 60! - ja organitest pole sümptomeid, siis ei tohiks vähimagi ebamugavustunde korral kliinikusse joosta. Nagu ma juba ütlesin, meie arstid ei usalda loodust, nad keskenduvad meditsiinile ja puhkusele. Olge ettevaatlik, et nad teid ei jääks! Nad leiavad haigused ja veenavad teid: "Puhka ja parane!"

1. Et olla terve, on vaja iseloomu tugevust. Kuidas saab inimene haiguste, arstide ja treeningute kolmnurgast optimumi leida? Minu nõuanne: valige viimane. Vähemalt proovige. Uskuge mind – see tasub end ära!

N.M. Amosov jättis maha mitte ainult palju õpilasi, vaid ka oma teoseid reklaamides tervislik pilt elu, õigustades oma süsteemi ja vaadet tervisele. Need raamatud on vaatamata sellele, et akadeemikut pole pikka aega meiega olnud, endiselt väga populaarsed. Tuhanded inimesed üle maailma toetuvad süsteemile, mille ta on loonud omaenda kogemuste põhjal. Üks tema päranditest on harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada selgroogu ja säilitada tervist kuni vanas eas. Nende tõhusust on kinnitanud paljud suure arsti ja teadlase õpetuste järgijad. Need on tänapäeval eriti aktuaalsed.

Tänapäeval on lastel algusest peale probleeme selgroo tervisega. varajane iga. Istuvast eluviisist tingitud kehaline passiivsus viib kõigi lihaste nõrgenemiseni. Aga peaosa tervise säilitamiseks, lihased, mis toetavad õige asend selgroog. See kompleks koosneb 10 lihtsad harjutused igaüks sooritatakse 100 korda ja on tuntud kui "1000 liigutust".

Oma tervise eest hoolitsedes töötas Amosov välja selle harjutuste komplekti selgroole ja liigestele, alustades 100 harjutusest ja suurendades järk-järgult koormust. Nagu ta ise märkis, siis eesmärgi saavutamisel, s.o. Pärast iga 10 harjutuse 100 korda sooritamist lakkas selg valutama, kõhukrambid ja südame talitlushäired hakkasid teda vähem häirima. Nad suurendavad jõudu ja vastupidavust.

Treenimata inimene võib harjutusi alustada 10 kordusega, kuid kindlasti lisa iga nädal 10 kordust. Lisaks soovitas ta neid kombineerida päevase läbisõiduga või kiire tempo 3 km 10-12 minutiga ehk sörkjooks, aga viimased 100 meetrit maksimaalse kiirendusega. Kiirendus on vajalik pulsi tõstmiseks 130 löögini sekundis, väiksem kiirus ei tule treeningule kasuks.

Selleks on vaja harjutusi teha ka koos maksimaalne kiirus. Ta ise kulutas kogu kompleksi valmimisele 25 minutit. Osa neist soovitas ta igal aastaajal õues ette kanda. Ainult 1, 8, 9 ja 10 tehakse siseruumides.

Kui hakkasin Amosovi harjutusi tegema, tuli taastumisrõõm väga kiiresti. Seejärel hakkasin oma lemmikliigutusi lisama. Kehaline kasvatus aitab mind nii elus kui ka erialal.

Akadeemik Amosovi harjutuste komplekt

1 Kummardage ette ja puudutage põrandat sõrmedega, kui võimalik, kätega. Pea liigub kehaga ajas.

2. Kallutades vasakule, langetage käsi nii madalale kui võimalik, tõmmates samal ajal paremat kätt õlale. Korda.

kallutada paremale.

3. Tõstke vasak käsi üles ja viige see vastasõlale, pöörates pead selles suunas. Korrake sama teise käega.

4. Pange käed kokku, tehes pöördeid vasakule ja paremale, pöörates pead rütmi. Järk-järgult peate liigutuste amplituudi suurendama.

5. Tõstke vasak jalg ja tõmmake seda keha poole, kinnitades oma jala põlvest allapoole. Tõmmake see nii lähedale kui võimalik, korrake teise jalaga.

6. Heitke pikali taburetile või pingile, nägu põranda poole. Sulgege käed pea taha. Korpus on põrandaga paralleelne. Üles tõstma ülemine osa torso võimalikult kõrgele ja naaske algasendisse. Kui alguses on selle harjutuse sooritamine keeruline, saate jalgu diivanil puhata

7.Haara kätega tooli seljatoest ja tee kükke.

8. Push-ups põrandalt. Kuigi seda harjutust on raske teha, saab kätekõverdusi teha diivani servale toetudes.

9. Hüppa vaheldumisi igast jalast. Esitage nii kõrgelt kui võimalik.

10. Kask. Tõstke jalad üles ja asetage need siis pea taha.

Kõik need harjutused on meile kõigile koolist tuttavad, mida kehalise kasvatuse tundides tegime.

Nagu akadeemik ise ütles, on loodus meile soodne. Me ise mõnikord ei mõista seda jõudu, mille see meile on andnud. Pole vaja karta teha iga harjutust palju kordusi. Alustage minimaalsest ja suurendage koormust järk-järgult, kuni jõuate 1000 liigutuseni.

Analüüsides kaasaegseid kehaliste harjutuste komplekte, nägi Amosov nende ühist puudust - liiga vähe liigutusi, mis ei anna vajalikku treeningefekti. Terve võimlemisega tegelev inimene, nagu Amosov uskus, peaks sellest kinni pidama lihtne reegel- pulss kahekordistub normaalsega võrreldes, kuid ei tohiks ületada 150 lööki minutis. Üle 40-aastastel ei tohiks pulss ületada 130 lööki minutis.

Võimlemine pole Amosovi enda sõnul suunatud jõu arendamisele, vaid see arendab liigeseid, tugevdab lihaseid ja sidemeid. Seetõttu saavad seda kasutada kõik. Liigutused ei suuda täielikult ära hoida vanusega seotud muutusi sidekoe kiududes, kuid kui neid pidevalt venitada, säästab see neid kaltsiumisoolade ladestumisest.

Amosov tuvastab kolm tervete liigeste taset. Esimene on terve. Teine on kuni 40. eluaastani, mil tekivad soolaladestused, korduvad valud, liikumispiirangud (näiteks radikuliit, diskoos, ishias), mis pärast ravi kaovad. Kolmandaks, liigesevalu segab elu ja tööd (artriidi, artroosi areng). Sel juhul on ravi vajalik. Haigus ei kao iseenesest.

Ainus viis liigesehaigusi ennetada on N.M.Amosovi sõnul liikumine. Liigese liikumise intensiivsus määratakse nende seisundi järgi. Ennetamiseks piisab, kui teha 20 liigutust, kui valu ilmneb 50–100, ilmsete vigastustega, 200–300 haigete liigeste ja 100 tervete liigeste korral. Liigutused tuleb teha kiiresti – need koormavad südant. Amosov ei näinud mõtet harjutuste komplekti sageli muuta ja keerulisi välja mõelda. Peaasi, et neid oleks lihtne meelde jätta ja kõhklemata esitada.

Pärast seda, kui ma rohkem kui 30 aastat tagasi Amosovi harjutustega tutvusin, kadusid minu probleemid selja- ja liigesevaludega igaveseks. Siis lisasin oma harjutused ja nagu öeldakse, ma ei tea leina.

Kaasaegses meditsiinis on selja- ja liigesevalu osas kaks seisukohta.

Esimene ütleb, et valu korral ei tohi trenni teha. Patsiendid, kes seda seisukohta usaldavad, kogevad valu lülisambas ja liigestes nädalaid, kuid, aastaid.

Teine seisukoht väidab, et mida varem liigutusi tegema hakkame, seda kiiremini taastub.

Nüüd tulevad minu juurde patsiendid, kellel on selja- ja liigesvalu olnud 8, 10 ja isegi 14 kuud. Sel nende jaoks raskel ajal vahetavad nad 12-15 arsti ja ükski neist ei kirjuta patsientidele välja. füüsiline harjutus, ja määravad pidevalt valuvaigisteid ja põletikuvastaseid ravimeid.

mul on stend saalis" Liikumine on tee tervise juurde", tutvuvad patsiendid sellel stendil oleva teabega ja mõtlevad selle üle.

Ma ütlen neile - kui olete minu ja Amosoviga koos, siis asjad paranevad kiiresti, kuid alguses on see raske. Enamik harjutusi tehakse masinatel. Nad nõustuvad ja nädala või pooleteise nädala pärast või isegi varem läheb neil kergemaks. Pärast taastumist tulevad patsiendid regulaarselt jõusaali treenima, et säilitada tervislik seisund.

Kui ma esimest korda pooleteiseks päevaks Kiievisse tulin, seadsin endale ülesandeks Nikolai Mihhailovitšiga kohtuda. Ja ma täitsin selle ülesande – leidsin tema instituudi, tema kontori. Ta oli väike ja kuiv vanamees. Surusin tal rõõmu ja tänuga kätt ning ütlesin, et tuhandeid patsiente on vastu võtnud hea abi kui hoolimata kõigist arstide õuduslugudest hakkasid nad sooritama teostatavaid liigutusi ja taastusid. Tema raamatute lugemine andis mulle enesekindlust teha rasketes olukordades raskeid otsuseid, kui oli vaja haigeid aidata. Ta soovis mulle minu töös edu. See kohtumine arsti, akadeemiku, töökangelase ja kehalise kasvatajaga jääb mulle alatiseks meelde.

Nikolay Amosov on südamekirurg, südamekirurgia meetodite autor ja uuendaja. Lisaks leiutas Nikolai Mihhailovitš "piirangute ja koormuste" süsteemi ning oma harjutuste komplekti, mille tõhusust tõestab tema särav, sündmusterohke ja pikk eluiga. Amosovi võimlemist nimetatakse "1000 liigutuseks". Selle eesmärk on võidelda füüsilise tegevusetuse ja terviseprobleemidega, eelkõige lülisambaga, mis tänapäeval hakkavad tekkima juba väga noores eas. Amosovi harjutuste komplekt sisaldab 10 harjutust, kuulus akadeemik soovitab neid sooritada 100 korda. Korrutage 100 10-ga ja saate 1000 liigutust.

Nikolai Amosov uskus, et inimeste tervis ei sõltu ümbritsevatest asjaoludest ega meditsiinist. Otsustavaks teguriks on igaühe enda valik, kas olla terve või mitte. 40-aastaselt tundis Amosov oma tervise halvenemist ja just siis otsustas ta leiutada midagi, mis mitte ainult ei päästaks teda, vaid saaks imerohuks juba aastal füüsilise tegevusetuse all kannatava ühiskonna jaoks. need aastad.

Amosovi harjutuste sooritamiseks ei vaja te jõudu ega vastupidavust. Võite alustada 10 kordusega, kuid lisada kümme kordust nädalas.

Amosov soovitas oma kompleksi kombineerida igapäevase sörkimisega: kas 2 km 12 minutiga või sörkjooks, kuid maksimaalse kiirendusega viimasel 100 m Kiirendus on vajalik pulsi tõstmiseks 130 löögini sekundis, madalam näitaja ei tule treeningule kasuks. Just sel eesmärgil on akadeemik Amosovi harjutuste sooritamisel vajalik maksimaalne tempo.

Kõik 1000 liigutust võtsid Amosovil endal aega 25-30 minutit. Lisaks tegi Amosov kõik harjutused (välja arvatud 1, 8 ja 9, 10) igal aastaajal värskes õhus.

Nüüd on paljud jooksmise vastu, sest see koormab lülisammast tugevalt, mistõttu võivad tekkida väljaulatuvad osad ja herniad. Jooksmine on soovitav asendada kepikõnniga.

Nikolai Amosovi võimlemise vastaseid on arstide ridades palju. Nende arvamused nõustuvad, et 100 kordust on liiga suur koormus. Ent kuni suutis, võitles Amosov nende süüdistustega. Kui seote ja lahti terve päeva ainult kingapaelu, saate just "klassikalise" soovituse: 10-20 kordust, seega pole number 100 sugugi nii palju, kui esmapilgul tundub. Vaadake šimpansi, mitut õlaliigese liigutust see teeb?

Alustage lihtsalt mõne kordusega ja liikuge järk-järgult sajani. Peaasi on regulaarne treenimine. Isegi kui jätate ühe päeva vahele, peate uuesti alustama.

Akadeemik Amosovi harjutuste komplekt

1. Painutage ette. Puudutame põrandat sõrmedega ja võimalusel ka peopesaga. Pea liigub kehaga ajas.

2. Kallutab küljele – “pump”. Kaldudes vasakule parem käsi tõmbab kaenla alla, vasak käsi ulatub alla.

3. Viska käsi üles ja langeta selja taha tagasi. Parem käsi sirutab vasaku abaluu, vasak käsi parema poole. Kael liigub löögile.

4. Käed rinnal, teeme pöördeid vasakule ja paremale, pöörates samal ajal pead. Käte liikumine peaks suurendama amplituudi.

5. IP – seistes viskame põlve rinnale, surume selle käega võimalikult kõrgele ja teeme vahelduvaid liigutusi mõlema jalaga.

6. Heida pikali puusaliiges ja kõht taburetil näoga allapoole, käed pea taha kinni, keha põrandaga paralleelselt nööriga venitatud. Alaseljale painutades tõstame keha ülaosa nii palju kui võimalik.

7. Võtame käed tooli seljatoe taha ja kükitame.

8. Toetame käed diivanile (või võimalusel põrandale) ja teeme kätekõverdusi.

See on minimaalselt vajalik, et kõik saaksid liigesed ja selgroog rahuldavas seisukorras hoida. Suur Nikolai Mihhailovitš Amosov tundis 40-aastaselt oma esimesi vaevusi: katkestused südames (arütmia), ülekaal, probleeme lülisambaga. Oma iseloomuliku entusiasmi ja energiaga hakkas ta otsima vahendeid füüsilise tegevusetuse ja väljaõppe vastu võitlemiseks ning kirjutas raamatu "Süda ja sport" ja kuulsa kompleksi. võimlemisharjutused"1000 liigutust".

Amosovi süsteemi kohta.

Nikolai Amosov uskus, et inimeste tervis ei sõltu ümbritsevatest asjaoludest ega meditsiinist. Otsustavaks teguriks on igaühe enda valik, kas olla terve või mitte.

Amosovi harjutuste sooritamiseks on vaja nii jõudu kui ka vastupidavust. Võite alustada 10 kordusega, kuid lisada kümme kordust nädalas. Amosov soovitas kombineerida oma kompleksi igapäevase sörkjooksuga: kas 2 km 12 minutiga või sörkjooks, kuid maksimaalse kiirendusega viimase 100 m jooksul. Kiirendus on vajalik südame löögisageduse tõstmiseks 130 löögini sekundis; madalam löögisagedus ei too kasu treening. Just sel eesmärgil on akadeemik Amosovi harjutuste sooritamisel vajalik maksimaalne tempo. Kõik 1000 liigutust võtsid Amosovil endal aega 25-30 minutit. Lisaks tegi Amosov kõik harjutused (välja arvatud 1, 8 ja 9, 10) igal aastaajal värskes õhus.

Akadeemik Amosovi harjutuste komplekt

1. Painutage ette. Puudutame põrandat sõrmedega ja võimalusel ka peopesaga. Pea liigub kehaga ajas.

2. Kallutab küljele – “pump”. Vasakule kallutades tõmmatakse parem käsi üles kaenla alla, vasak käsi alla.

3. Viska käsi üles ja langeta selja taha tagasi. Parem käsi sirutab vasaku abaluu, vasak käsi parema poole. Kael liigub löögile.

4. Käed rinnal, teeme pöördeid vasakule ja paremale, pöörates samal ajal pead. Käte liikumine peaks suurendama amplituudi.

5. IP – seistes, viska põlv rinnale, vajutage käega nii kõrgele kui võimalik, tehke vahelduvaid liigutusi mõlema jalaga.

6. Lamage puusaliigese ja kõhuga taburetil, käed pea taha kinni, keha põrandaga paralleelselt nööriga venitatud. Alaseljale painutades tõstame keha ülaosa nii palju kui võimalik.

7. Võtame käed tooli seljatoe taha ja kükitame.

8. Toetame käed diivanile (või võimalusel põrandale) ja teeme kätekõverdusi.

9. Hüppa mõlemal jalal nii kõrgele kui võimalik.

Nagu näete, pole midagi keerulist. Kõiki neid harjutusi teame hästi kooli kehalise kasvatuse tundidest, aga väga pikka aega, just kooliajast, pole me neid sooritanud. Akadeemik Amosovi sõnul on loodus inimesele soodne: piisab vähesest liikumisest ja tervisehädad taanduvad.

“Tuhande” autor ise sooritas iga harjutust 100 korda maksimaalses tempos, kogu kompleks võttis tal aega umbes 30 minutit ning pulss ulatus 110–120 lööki/min. Tulemuseks on lähedane režiim aeroobne treening. Kuid see on tipp, mida kõik ei jõua mõne aasta pärast. tavaklassid. Ja peate alustama 4-5 harjutusega, millest igaüks kordub 10-15-20, see tähendab, et ühes treeningus ei tohi teha rohkem kui 100 liigutust, täpselt 10 korda vähem kui "taevakõrgune tipp".

Autor ise rõhutab, et ei pea oma keerulist ideaali: “See töötati välja, võttes arvesse minu probleeme lülisamba ja õlaliigesed. Olenevalt individuaalsetest iseärasustest saad valida just need harjutused, mis sulle rohkem sobivad, mitte teha kõiki tuhandeid liigutusi.“ Väga kaine ja produktiivne pilk teie isiklikule loovusele.

Kui aga te pole veel vanadusse jõudnud (kuni 60-aastane) ja teil ei ole olulisi häireid südame-veresoonkonna töös, võite hõlpsasti kuulata akadeemiku nõuandeid ja valida endale mitu meelepärast harjutust, alustades väikestest (10–15 kordust) ja suurendades järk-järgult iga harjutuse korduste arvu mõne individuaalselt optimaalse väärtuseni.

Pealegi füüsiline treening Nikolai Mihhailovitš soovitas ka kaloritarbimist piirata dieeti, et tasakaalustada kehasse siseneva ja kulutatud energia hulka. Seetõttu määratles ta oma elukreedoks PIIRANGU- JA KOORMUSREŽIIMI, mis lihtsamalt öeldes tähendab: selleks, et olla terve, pead vähem sööma ja rohkem liikuma. Tõesti, mis saaks olla lihtsam?! Jääb vaid see loosung ellu viia. Ja kogu oma viljaka 90-aastase elu jooksul tõestas akadeemik oma ideede õigsust.

Ärge kartke suuri kordusi. Alustage miinimumist ja näete ise, et isegi treenimata inimese jaoks on 100 kordust väga realistlik arv.