Istuv soojendus. Võimlemine neile, kes hängivad arvuti taga ja ei seisa lahtise kolde ees. Istuv töö: negatiivsed tagajärjed

Näib, et töö pole keeruline - istuv. Ja selliseid ameteid on palju. Kaalulangetamise portaal “Probleemideta Kaalust alla” usub aga, et need, kes kasutavad suurema osa päevast arvutit või istuvad väikestel töödel, on erinevatele probleemidele vastuvõtlikumad kui teised. Täna soovitame teil uurida, milliseid harjutusi peaksite istuva töö juures kindlasti tegema.

Istuv töö: negatiivsed tagajärjed

Naine või mees lihtsalt istub. Keha ei mõjuta stressi ja see põhjustab ebameeldivaid tagajärgi:

• halb rüht;
• ähmane nägemine;
• ülekaaluline.

Kujutage ette: kõik see on istuva eluviisi tagajärg.

Mitmetunnine istumine põhjustab ka aju verevarustuse halvenemist. Seetõttu võib teil tekkida peavalu. Või väsib väga kiiresti.

Väike märkus. Kas olete märganud, et kui istud mõne töö kallal pikka aega, siis edenemise asemel võib see vaid soiku jääda. Kuid tasub teha mõned lihtsad žestid: lülitage arvuti välja, tehke harjutusi, isegi lihtsaid, või minge lihtsalt jalutama - ja tulevad säravad mõtted. Olgu, kui mitte geniaalne, siis värske ja nagu öeldakse, täpselt sihikindel. Töö ei kao kuhugi, kuid istumisasend teeb tõsist kahju. Kaaluge tervist ja töötage kahel kaalul ning otsustage ise, mis on tähtsam.

Milliseid probleeme istuv monotoonne töö veel kaasa toob? Mälu halveneb olenemata sellest, kui palju porgandeid neelatakse. Samuti on rõhk häiritud. Seetõttu on statistika kohaselt paljudel kontori- ja kodutöötajatel probleeme südamelihase ja veresoonte tööga.

Ja paljude tüdrukute jaoks kõige ebameeldivam: komplekt ülekaal järkjärguline ja raskesti pöörduv, eriti kui te ei tee harjutusi pika ja tüütu istuva töö ajal. Kõige tüütum on see, et näiliselt märkamatult kogunevad kilogrammid. Küljed ja kõht kasvavad. Ja siis ühel päeval võtad lahti, vaatad end peeglist – ja oled kohkunud. Ja su mees heidab sulle ette kooke, mida sa isegi ei söö. Kas olete nõus, et pilt pole meeldiv?

Ja nüüd räägib portaali sait teile otse naiste istuva töö harjutustest.

Istuv töö toimub alati kl. Okei, mitte alati, aga enamasti kindlasti. Seetõttu peavad nii naised kui ka mehed mõistma, et nad peavad istuma korralikult organiseeritud töökohal.

Kui kontoris on sellega enamasti kõik korras, siis kodus töötavatele võib töökohaks olla tugitool või diivan. Ja mitte arvuti, vaid sülearvuti, mille saab soovi korral voodisse kaasa võtta. See pole õige.

Kui teil on istuv töö, peate oma abaluud kokku viima, lõdvestama kõhtu ja mitte kallutama õlgu üheski suunas. Samuti ei tohiks te küünarnukkidele toetuda, kuna see põhjustab vale kehahoiak. Ja peaaegu igal teisel naisel on kombeks jalgu risti ajada. Ja see on ka kahjulik, kuna verevool on häiritud.

Harjutus tööl

Kuna see kannatab ennekõike, pöörame tähelepanu selle jaoks mõeldud harjutustele.

1. Jätkake oma toolil istumist nagu arvuti ees istuva töö ajal. Nüüd pange käed enda taha ja proovige oma abaluud võimalikult palju kokku viia. Mida sirgem on selg, seda lihtsam on käsi ühendada – jah. Mitte iga naine ei saa seda teha. Kui see ei õnnestu, ärge ärrituge, vaid võtke pliiats ja hoidke seda selja taga.
2. Nüüd joonistame selja ülaosa välja. Pange käed enda ees kokku ja sirutage need ette, loomulikult arvutit puudutamata. Vaadake pea alla ja ärge unustage kõhtu imeda. Väljahingamisel sirutage käed ette nii kaugele kui võimalik.
3. Nüüd sirutame alaselga, kuid ettevaatlikult. Selle seljaharjutuse sooritamine istudes nõuab ka tooli asendit. Sirutage jalad laiemalt ja asetage käed puusadele. Seejärel keerake oma torso eri suundades, tehes väikese pausi.

Istuv töö mõjub ajakirjandusele halvasti. Ja kui sul pole seda kunagi olnud, siis tekib kõht üsna kiiresti. Ja kui mõtlete kaalu kaotamisele, siis esimene asi, millest unistate, on kõhu kaotamine, eks?

Muide, mees võib öelda, et see kõik on “õlu”, aga kui ta veedab suurema osa päevast ka istuvas asendis, siis on põhjuseks just istuv töö ja kõik selle naudingud pidevate snäkkide ja paari näksimise näol. purgid õlut. Ja kui ta harjutusi ei tee, kasvab tema kõht kiiresti. Seetõttu on hädavajalik teha...

Kõhulihaste harjutused

1. Istu maha. Selg on sirge. viieks sekundiks ja viige see tagasi algasendisse. Alguses piisab, kui korrata 10 korda. Järk-järgult peaksid harjutused muutuma intensiivsemaks ja pikemaks. Selle pealtnäha lihtsa harjutusega on kaasatud kõik kõhulihased.
2. Samuti painutage istumisasendist kogu keha. Esimesena sisse vasak pool, siis paremale. Samal ajal on selg sirge ja käed tuleks langetada. Väljahingamisel langeb kogu keha, mitte ainult kael. Ja sisse hingates naasete algsesse asendisse.
3. Seda harjutust saab teha istudes või seistes. Pingutage oma kõhulihaseid staatiliselt ja hoidke viis sekundit, seejärel lõdvestage. Ja suurendage järk-järgult intensiivsust.

Mitte ainult selg ja kõhud ei kannata, vaid ka kael.

Kaela kompleks

Langetage lõug rinnale, visake pea õrnalt tahapoole, justkui üritaksite vaadata selja taha. Hingamist tuleb hoida kontrolli all: painutage kaela - hingake sisse ja sirutage - hingake välja.

Siin on näide teisest harjutusest, mida iga naine saab istudes teha: keerake pea küljele, fikseerige asend, seejärel pöörake teises suunas.

Kaalukaotus

Nüüd laske oma jalgadel veidi soojeneda.

• Me teeme väljalangemisi kummalegi jalale.
• Imiteerime – ei tööta mitte ainult jalad, vaid ka kõik lihased, kui neid õigesti sooritada.
• Kükitame - selg peab olema sirge ja kontsad ei tohi maast üles tõsta.

Noh, olgu ligikaudne kompleks harjutusi. Karjääriedu püüdlemisel ärge unustage oma tervist!

Artiklit kontrollis ja kiitis heaks adaptiivsuse spetsialist Julia Igorevna Mosalova füüsiline kultuur- cm.

Irina Kondraševa 20.10.2015 3812

Nii istuv kui ka seisev eluviis on tervisele ühtviisi kahjulikud. Aidake oma keha, tehes neid harjutusi tööl vaid 10 minutit.

Arstid naljatavad, et oskavad konkreetse patsiendi ametist ja elustiilist paremini rääkida kui ükski ennustaja. Paraku on see tõsi. Programmeerija ja raamatupidaja tunnevad ära valusate silmade järgi, autojuhi kareduse peopesade ja selgroo spetsiifilise kumeruse järgi, juuksuri ja müügiassistendi kareduse ja veenilaiendite järgi. Haiguse tähelepanuta jätmise määr sõltub otseselt erialal töötamise pikkusest.

Võimlemine silmadele

Massiline arvutistamine on toonud silmaprobleemid reitingute tippu kutsehaigused. Punetus, kuivus ja liivatunne, kotid silmade all ja paistes silmalaud on garanteeritud mitmetunnise “valvsus” monitori ees. Mõni viieminutiline paus silmaharjutuste tegemiseks ei säästa mitte ainult teie nägemist, vaid aitab suurendada ka teie enda tõhusust.

1. Pöörame pupillid suletud silmadega. 10-15 ringikujulist liigutust ühes ja teises suunas.
2. Pilgutame sageli 30 sekundit, seejärel istume sama kaua suletud silmadega ja lõõgastume.
3. Vaatame 10 sekundit oma ninaotsa ja seejärel suuname pilgu ruumi vastasküljel olevale objektile. Korda 10-15 korda.

Harjutused istuva töö jaoks

Kontoritöötajad, kes tõusevad töökohalt ainult lõunapausi ajal, vajavad 10 minutit puhkust iga 2 töötunni kohta. Kehalise kasvatuse harjutuste komplekt aitab vältida mitmete haiguste ägenemist.

1. Lülisamba venitamine

• Tõuseme toolilt ja seisame vastu seina, püüdes end kõigi osadega vastu vertikaalset pinda suruda: kontsad, puusad, alaselg, abaluud ja kael.
• Olles sellesse asendisse fikseerinud, tõuseme varvastel püsti, libisedes mööda seina.
• Korda aeglaselt 10-15 korda.

2. Ringikujulised pöörded

Vaagna ringliigutused − Parim viis leevendada pingeid nimmepiirkond selgroog. Teeme 5 pööret, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupidises suunas.

3. Kallutused

Põrandat puudutavaid sõrmeotstega painutusi sooritatakse 3 korda kohustusliku tagasipainutusega algasendisse naasmisel.

4. Kõhulihase kallal töötamine

Kõhulihaste ülespumpamine ei aita mitte ainult lõdvestada kangeid õlgu ja selga, vaid soodustab ka hapniku voolu, millel on kasulik mõju vaimsele tegevusele.

Hingame aeglaselt sisse, pingutades samaaegselt kõhulihaseid ja seejärel ka aeglaselt välja, lõdvestades. Treeningut saab teha otse oma kontoris – ükski kolleeg ei arva isegi, et pumpad kõhulihaseid üles!

5. Siruta jalgu

Kohapeal hüppamine väikesele kõrgusele ja kükid aitavad seiskunud verd hajutada.

Püstiharjutused

Veenilaiendid, valutavad jalad, paistetus, lampjalgsus on seisva töö tunnused. Jalahaiguste riskirühma kuuluvad nii pidevalt liikvel olevad promootorid kui ka müüjad, juuksurid, vabrikutöölised ja õpetajad, kes on sunnitud palju ühe koha peal seisma.

Ennetustööle tuleb pühendada lõunapaus või vaba 5-10 minutit, vastasel juhul annavad probleemid tunda mõne aasta jooksul. Venoosse vere stagnatsioon võib põhjustada verehüübeid.

1. Me ei luba turset

Korrapäraselt suruge varbad kokku ja lahti. Selle harjutuse sooritamine 10-15 kompressiooni-pikendust 3-4 korda päevas hoiab ära ka turse.

2. Masseeri oma sääri

Sääre isemassaaž – hea ravim, mis aitab toime tulla raskustundega jalgades. Puhkamiseks eraldatud minutid kombineerime intensiivsete hõõrumis- ja koputusliigutustega välis- ja sees jalad.

3. Jalad püsti!

Võimalus jalad põrandast üles tõsta on suur õnnestumine, mida ei tohiks kasutamata jätta. Kohvipausi ajal asetage lähedale teine ​​tool või tumba ja tõstke jalad sellele. Vaheldumisi sokke välja sirutades ajame vere laiali. Pärast 5-7 lähenemist anname endale 3 minutit täielikku lõõgastust.

Ärge jätke tööl treenimist tähelepanuta ja teie keha tänab teid!

Tänapäeval kogub hoogu nn passiivne elustiil. Seda tüüpi tegevus hõlmab istuvat tegevust, mis pole seotud kehaline aktiivsus elukutse. Paljud inimesed mõistavad, et selline töö põhjustab tohutut kahju tervisele, kuid kõigil pole võimalust erinevatel põhjustel oma tegevusala muuta. Lisaks võib see elukutse lihtsalt meeldida.

Sellest nõiaringist on väljapääs. On vaja korralikult korraldada töökoht, täita spetsiaalseid istuv harjutused naistele päeval ning vabal ajal aktiivset ja mitmekülgset elustiili.

Kuidas tervena püsida

Miks teha kontorivõimlemist:

• väheneb lülisambahaiguste tekkerisk;
• valu ennetamine alaseljas, kaelas, seljas;
• paraneb vereringe, aktiveerub kõigi elundite tegevus;
• pausid on head silmadele, olulised arvutiga töötamiseks;
• ärevuse ja stressi tase väheneb, närvisüsteem rahuneb;
• reguleeritakse vererõhku, veresuhkru ja kolesterooli taset;
• diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise risk väheneb oluliselt;
• tegevus avaldab positiivset mõju tootlikkusele ja efektiivsusele;
• tegevuste muutmine suurendab efektiivsust, energiat, keskendumisvõimet;
• leevendab letargiat, unisust, hajameelsust;
• toetatud hea keha, normaalkaal, lihastoonus.

Tähtis. Korralikult oma päeva korraldades ja aktiivsust suurendades saate vältida kahjulikke mõjusid oma tervisele. Lisaks, kui järgite lihtsaid soovitusi, mis muutuvad aja jooksul harjumuseks, paraneb teie tervis.

Hommikul

Te ei tohiks äratuskella esimese heli peale voodist välja hüpata ega valmistuda asju ajama. Seadke äratuskell sõna otseses mõttes 5 minutit varasemaks ja püsti tõustes heitke veidi pikali ja sirutage end. Soovitav on sooritada hommikused harjutused. Kui teil pole jõudu tõusta, tehke seda voodist tõusmata.

Teel kontorisse

Püüdke mitte kasutada lifti, trepist üles kõndimine on täiendav tõhus treeningvorm. Kahjuks pole kõigil võimalust jalgrattaga tööle sõita, kuna meie riigis on jalgratturitele vähe tingimusi. Ja kontorisse jõudmiseks kuluv aeg võib oluliselt pikeneda.

Kuid on ka teine ​​lahendus: astu paar peatust varem maha ja kõnni. Peate kõndima vähemalt 30-40 minutit päevas ilma vaheajata. Protseduuri võib korrata õhtul, pärast tööpäeva.

Kontoris

Telefoniga rääkides tõuske püsti ja kõndige kontoris ringi. Kolleegidega suhtlemiseks unustage kõned või kirjad – minge nende juurde isiklikult. Ärge keelduge, kui teil on vaja töödokumente teise osakonda viia või neile järele tulla. Korraldage oma tööruum nii, et peaksite kogu päeva jooksul pidevalt tõusma vajalike asjade pärast.

Ärge jätke kasutamata ühtegi võimalust liikuda. Harjuta spordikompleks terve päeva jooksul.

Ärge unustage oma silmi, iga 2-2,5 tunni järel on soovitatav 10-12 minutit häirida. Sel ajal peate tegema silmadele harjutusi ja andma neile puhkust. Laua taga istudes jälgige oma kehahoiakut, et vältida ebameeldivaid tagajärgi nagu selgroo kõverus ja äge valu.

Soovitage koosolekuid pidada ja koosolekuid planeerida seistes. Paljud ettevõtted maailmas kasutavad seda tehnikat, sealhulgas Facebooki asutaja Mark Zuckerberg. Washingtoni ülikooli psühholoogide uuringute kohaselt on alalised planeerimiskoosolekud tõhusamad kui tavalised.

Sündmuste kestus väheneb, kõne on selgelt asjakohane liigne vesi ja tutvustused. Kui inimesed liiguvad või seisavad, genereerivad nad sagedamini viljakaid ideid ja tekib ühtse meeskonna tunne.

Lisage oma ettevõttekultuuri harjutused hommikuti ja pauside ajal. Kõigil on kergem harjutusi koos teha, eriti raske on häbelikel üksi.

Meeskonnana töötamine on lõbusam, lihtsam ja pole võimalust oma tervise eest hoolitsemise kohustusest kõrvale hiilida. Sellised üritused ühendavad meeskonda ja avaldavad positiivset mõju tööprotsessile.

Pärast rasket päeva ja vabal ajal

Soovitav on säilitada aktiivne pilt elu. Kõndige rohkem, tehke kodus võimlemist või registreeruge Jõusaal, bassein. Kohtumise sõpradega kohvikus saab liigutada jõusaali. Rühmaga sportimine on lõbusam ja huvitavam. Treeningu vahelejätmiseks on vähem põhjuseid.

Istumisharjutused naistele: 15 tõhusat harjutust

Järgmiste treeningute sooritamisel sooritusvõime suureneb, väsimus ja kurnatus vähenevad ning lihased soojenevad. Saate täita kõik ülesanded või valida oma lemmikülesanded.

Pärast võimlemise lõpetamist on teil rohkem jõudu edasiseks tööks. Liigutused tehakse toolil istudes, võimalusel püsti seistes.

nr 1. Alustage kaela soojendamisega. Pöörake vasakule, paremale, edasi, tagasi. Seejärel jätkake ringjad liigutused päripäeva, seejärel vastupäeva. Harjutage liigutusi aeglaselt, kiirustamata, et mitte tekitada valu.

nr 2. Pange oma käed selja taha kinni nii, et peopesad oleksid endast eemale. Venitage ettevaatlikult, tehke seda liigutust, kuid käed teie ees. Soojendage sel viisil seisvaid lihaseid.

nr 3. Peopesasid vabastamata tõstke käepidemed üles. Kallutage paremale, vasakule, ette, taha nii kaugele kui saate. Venitage selgroogu ja küljelihaseid.

nr 4. Sel juhul tuleb toolil istudes oma käed rusikasse panna, kinnitades selle tooli seljatoe taha. Sirutage sel viisil rindkere ja selga.

№5. Vasak käsi sirutuge enda ees, painutage küünarnukist, moodustades täisnurga, pöörates peopesa näo poole. Otsene parem käsi asetage see oma vasaku kõverusega küünarnukile. Sirutage oma õlad, sirutades vasakut kätt paremaga.

nr 6. Tõstke üks käsi üles, asetage teine ​​mööda keha. Painutage küünarnukid ja proovige oma peopesad selja taga kokku viia.

nr 7. Põimige oma sõrmed pea tagaosas. Ilma vajutamata tõmmake pea käepidemetega alla, sirutades kaela, ülemine osa seljad.

nr 8. Asetage oma peopesad põlvedele. Kaare oma selg nagu kass, venitades iga selgroolüli.

nr 9. Sirgelt istudes pöörake kogu keha, mitte pead, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Liigutused on suunatud seljale ja vöökoha kujundamisele.

nr 10. Istudes on raske töötada tuharalihased, aga ilmselt. Istuge toolil, istuge pingevabas olekus. Seejärel pingutage järsult oma tuharalihaseid ja reied 10-12 sekundit. Seejärel lõdvestage ja korrake paar kordust.

nr 11. Praegusel etapil on püksid kohustuslikud, rahvarohkes kontoris pole soovitatav seelikuga esineda. Liikuge lauast eemale või pöörake tooli teises suunas. Sirutage jalad sirgelt enda ette tooli istme tasemel. Teise võimalusena kõverdades põlvi, tõmmake jalad rinna poole. Tegevus meenutab jalgratast ja tugevdab suurepäraselt kõhulihaseid.

nr 12. Istuge otse toolil. Tõstke kõigepealt üks jalg, langetage see, seejärel teine. Täpselt, paralleelselt põrandaga, ilma põlvedest painutamata. Tehke sääretõsteid vasikate, reite ja põlvede jaoks.

nr 13. Samas istumisasendis tõsta üks jalg korraga rinnale, saad kätega aidata. Töötage see välja tagasi puusad.

nr 14. Sirutage jalad enda ees, asetades need kandadele. Painutage kõigepealt ühe käega oma varvaste poole, sirutage üles, seejärel teise käega.

№15. Viimane etapp pöörake jalgu ja käsi. Eraldi või samaaegselt, pöörates vastassuundades.

Teadlased on tuvastanud istuva töö negatiivse mõju inimkehale, seda on teada juba üle 40 aasta. Suurim istuvas asendis töötamise levik toimus 21. sajandil koos Interneti tuleku ja aktiivse propageerimisega. Inimkeha on loodud taluma pidevat stressi ning ametid, mis nõuavad pikemat kontoris istumist, on mitmete haiguste põhjuseks. Liikumise puudumine põhjustab verevoolu aeglustumist, ilmnevad ummikud ja need on paljude patoloogiate põhjuseks.

Istuva töö tagajärjed kehale

Kaasaegsed uuringud on leidnud, et palju tööl istuvate inimeste keha vananeb tavapärasest 5-10 aastat varem. Vähese liikuvuse tõttu on rüht häiritud, seljakõverdused ja osteokondroos (kõige levinum haigus), radikuliit ja muud patoloogiad. Kõige rohkem kannatab selg, mistõttu 80% kõigist kontoris töötavatest töötajatest kogeb ebamugavustunnet või valu seljas.

Selg on suur kõhreliste membraanidega luu. Istuvas töös arvuti või dokumentide taga see kahaneb ja deformeerub. Pikaajaline kumerus põhjustab väikeste pragude teket, kõhrekoe hävimist ja hõrenemist. Osteokondroos võib põhjustada mitmeid tüsistusi: radikuliit, väljaulatuvus, kyphosis.

Rohkem kui nelikümmend aastat pole teadlased üle maailma lakanud kordamast, kui kahjulik istuv töö on.

Kehaline passiivsus on ohtlik suure kaalutõusuriski tõttu ning ülekaalulisus halvendab üldist tervist. Rasva ladestumine mõjutab südamelihase tervist, kuna selle koormus suureneb. Veresoonte seisund halveneb kolesterooli ladestumise tõttu seintele. Iisraeli teadlased on tuvastanud passiivse eluviisiga inimeste suurema haavatavuse ülekaalulisuse suhtes. Pikaajaline istumine suurendab survet keha alumises osas, mis kutsub esile rasvaladestuste kogunemise. Aktiivse tööga inimestel on selles piirkonnas rõhk 50% madalam.

Loe ka:

Robert Downey Jr treeningprogramm ja dieet. Kuidas saada Raudmees raudsete lihastega?

Kontoris töötavad töötajad täheldavad sageli kõrvalekaldeid südame-veresoonkonna süsteemi töös. Pikaajaline sama kehahoiaku hoidmine kutsub esile aju verevarustuse patoloogia.

Selle seisundi sümptomid:

• peavalud, sageli kroonilised;
• üldine nõrkus ja vähenenud jõudlus;
• mälufunktsioon halveneb;
• patoloogiad rõhu all.

Tingimuste tüsistused võivad hõlmata patoloogiaid südame kokkutõmbumise rütmis, valu selles piirkonnas rind, diabeet, lihasvalu, kõhukinnisus ja hemorroidid. Nägemine võib kannatada ka arvutiga töötades või pisidetailidega (joonised, joonised). Nägemisprobleemide korral ilmnevad silmade punetus, võõrkeha tunne ja kuivad limaskestad.

Nende riskide vähendamiseks peate võimalikult palju kõrvaldama deformeerivad ja kahjulikud mõjud ning tegema harjutusi.

Teadlased ütlevad, et keha inimesi, kes on istuv või istuv pilt eluiga, vananeb viis ja mõnikord kümme aastat kiiremini kui tavalised inimesed

Kuidas tööl õigesti istuda?

1. Te ei saa jalgu üksteise peale visata - see ei kahjusta mitte ainult verevoolu alajäsemed, aga ka ajus. Neid on vaja hoida täisnurga all.
2. Sirge selg ja sirgendatud õlad. Selja koormuse leevendamiseks peaksite tooli tahapoole toetuma.
3. Küünarnukkide painutus peaks olema sirge, soovitatav on kasutada spetsiaalse käetoega matti.
4. Monitori keskosa peaks asuma silmadest veidi madalamal. Optimaalne kaugus monitorist on väljasirutatud käsi.

Loe ka:

Jason Michael Stathami treening- ja toitumisprogramm – näide superstaari iganädalasest treeningust

Eriti mõjutatud on selgroog

Harjutuste komplekt istuv tööks arvuti taga

Keha õige asend töötamise ajal on optimaalse verevoolu võti, kuid aja jooksul jääb veri ja vedelik kudedes endiselt seisma. Arvutiga istuva töö harjutused on kohustuslik protseduur, mida tuleb verevoolu taastamiseks teha korrapäraste ajavahemike järel. Harjutused on mõeldud kasutamiseks kontoris ja neid saab kasutada kõikjal.

Soovitatav on teha harjutusi kompleksi vormis kõikidel piirkondadel, mis istuvat tööd kõige enam kannatavad. Need aitavad parandada keskendumisvõimet, kõrvaldavad peavalu, suurendavad verevoolu ja takistavad trombide teket.

Seljaharjutused istuval tööl

Seljaharjutused istuva töö ajal aitavad vältida osteokondroosi, valu, selgroo kõverust ja mitmeid muid patoloogiaid.

Mitmed tõhusad harjutused:

1. Mees istub toolil ja lööb käed kukla taga kokku, tehes lukku. Abaluud on kokku viidud ja käed on laiali, moodustades nüri nurga. Harjutus tehakse sirge seljaga. Käed sirgendatakse ja selja piirkonnas tehakse painutusi, et kõht liiguks ettepoole. Treening parandab vereringet selja piirkonnas.
2. Käed on ees ühendatud, moodustades luku ja sirutatud teie ette. Pilk ja pea on suunatud allapoole, kõht tõmmatakse veidi sisse. Väljahingamisel tuleb võimalikult palju ette sirutada ja samal ajal on seljas painutus. See harjutus aitab selga venitada.
3. Toolil istudes peate oma jalad üsna laiali sirutama ja asetama käed puusadele. Järgmisena pööratakse keha esmalt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas, fikseerides keha maksimaalse pöörlemisasendis 1–2 sekundiks. See harjutus võimaldab teil venitada keskmise selja lihaseid.

Toimingute kestusele piiranguid ei ole. Istuva töö harjutused võimaldavad tunda, kuidas lihased lõdvestuvad ja tekib kerge kipitustunne (meeldiv tunne). Kui inimene tunneb kergendust, võib protseduuri lõpetada.

kontoris harjutusi tegevad töötajad

On suurepäraseid harjutusi, mis ei nõua spetsiaalseid masinaid ega varustust ega liiga palju ruumi. Ja paljusid neist saab sooritada ka laua taga istudes. Pealegi ei tõmba sa isegi ligi erilist tähelepanu oma kolleege ja teisi inimesi, kes teie ümber on.

Kõik, mida pead tegema, on seisma tooli taga, hoides kätega tooli seljatoest (või seina lähedalt, hoides sellest kinni) ja tõusma aeglaselt varvastele, seejärel langetage kontsad ettevaatlikult põrandale. Alustamiseks korrake seda 10-20 korda. Järk-järgult saab koormust suurendada. Tegelikult saab seda harjutust teha töötamise ajal laua taga istudes. See on vähem tõhus, kuid annab ka positiivseid tulemusi, vältides vere stagnatsiooni.

Toolil istudes liigutage keha nii palju kui võimalik ettepoole, käsivarred paralleelselt põrandaga, käed vertikaalselt, peopesad keha poole. Ühe loendamisel sirutage käed raskustega sirgu, sirutades neid tagasi, ja kahe loendamisel viige need tagasi algasendisse. Korda 10-20 korda. Lihaste tasakaalustamatus põhjustab sagedast käevalu ja väiksemaid vigastusi, nii et peate treenima mitte ainult biitsepsit, vaid ka triitsepsit.

Seega peavad igal kontoril olema seinad, vähemalt neli. Vähemalt pool neist ei tohiks olla mööbliga täidetud. Peate minema selle seina juurde ja imiteerima selle kõrval toolil istumist. Selleks suruge selg tugevalt vastu seina ja asetage jalad edasi. Langetage vaagna mööda seina alla, sirutage käed istumisasend: selg sirge, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel tõuse püsti ja jätkake tööd.

Peate seisma sirgelt mugavas asendis, asetama jalad mugavale laiusele, seejärel langetama vaagna alla, liigutades keha tasakaalu säilitamiseks veidi ettepoole. Kujutage ette, et istud toolil, mis on selja taga, ära lükka põlvi ette, hoia jalad põrandaga võimalikult risti. Vaagen langeb põlvede tasemele. Nipp seisneb selles, et selg on täiesti sirge, ilma seda kumerdamata või ettepoole painutamata.

Kui kontoris on range riietumisstiil, mis sunnib sind kandma liibuvaid põlvini ulatuvaid seelikuid, siis ära arva, et see päästab sind harjutuse tegemisest. Võite teha minikükke, langetades puusad mitte madalamale kui põlved, hoides seda asendit paar sekundit ja seejärel tõustes.

Niisiis, seiske näoga seina poole, asetage peopesad seinale rindkere tasemele, liigutage jalgu veidi tahapoole, kuni kontsad enam põrandat ei puuduta.

Teeme kätekõverdusi: seinale lähenedes hinga sisse, sealt eemaldudes välja hinga. Esiteks peaks teie pea ülaosast kandadeni olema täiesti sirge joon: ärge kunagi tõmmake oma kanda tahapoole ega lükake vaagnat ettepoole. Täiesti sirge selgroog! Teiseks ärge kunagi lukustage oma küünarnukke, kui sirutate käsi, see võib põhjustada vigastusi.

Noh, see on kogu kompleks kontoriharjutused. Need ei nõua palju aega ega erivarustust ega isegi ruumi. Kõik on väga lihtne ja sellel on mitmeid eeliseid: esiteks annab see vajaliku kehaline aktiivsus jõusaali külastamise võimaluse puudumisel soojendab see kogu keha lihaseid, mis on pikast laua taga istumisest valusad, ja kolmandaks annab lihtsalt võimaluse põgeneda ja tööst puhata. .