Sbu jooksuharjutused. Treeningu liigid: spetsiaalsed jooksuharjutused – SBU (külalispost). Spetsiaalsete jooksuharjutuste sooritamise režiimid

Paljud inimesed mäletavad seda tundides füüsiline kultuur sageli anti harjutusi nimega - või lühidalt SBU. Miks on need harjutused nii olulised jooksutehnika arendamiseks ja füüsiline vorm ja milliseid põhiharjutusi nendel eesmärkidel kasutatakse, õpime sellest artiklist.

Üld- ja eriharjutused

Füüsilise aktiivsuse klassifikatsioonis ja füüsiline harjutus on kaks terminit: üld- ja eriharjutused või laadida.

Esimene termin tähendab, et harjutust või koormust antakse üldise kehalise vormi arendamiseks, see tähendab, et see ei ole seotud konkreetse spordialaga. Spetsiaalsed harjutused või koormus, vastupidi, mõjutavad neid lihasrühmi, funktsionaalseid süsteeme või kujundavad motoorseid oskusi ja võimeid, mis määravad edu sellel spordialal, millega tegeleme.

Selle sätte põhjal võib eeldada, et „Eri jooksuharjutused» aitab kaasa erilise kehalise ja tehniline väljaõpe jooksmisel vajalik ja see on tõesti nii.

Oleme juba rääkinud jooksmise anatoomiast ja öelnud, et jooksmine hõlmab paljusid lihaseid, mis täidavad erinevaid funktsioone. Nende lihaste tugevuse või vastupidavuse suurendamiseks võite kasutada erinevaid harjutusi koos raskustega Jõusaal, kuid sel juhul töötavad meie lihased muudes tingimustes kui jooksmine.

Selleks, et lihased mitte ainult ei saaks kehaline aktiivsus, aga kujunes ka õige liigutuste struktuur, töötati välja “Erijooksuharjutused”. Kõik need harjutused on jooksu eraldiseisev element, olgu selleks puusatõste või jalatõuge, kuid rõhuasetusega selle sooritamise tugevdamisel. Seega liigume konkreetsetes jooksuharjutustes ikka edasi nagu jooksmises, kuid igas harjutuses keskendume erinevatele jooksu tehnilistele elementidele.

Spetsiaalsete jooksuharjutuste sooritamise režiimid

Spetsiifilisi jooksuharjutusi saab kasutada mitmel eesmärgil:

1. Esiteks, soojenduse osana sihtlihasrühmade aktiveerimiseks ja soojendamiseks. Sel juhul kogumaht ja intensiivsus spetsiaalsed harjutused saab olema väike.

2. Teisel juhul, jooksutehnika korrigeerimise vahendina. Spetsiaalsete harjutuste annus sõltub sel juhul sellest, millist tehnika aspekti see mõjutab. Kui see on füüsiliste puuduste korrigeerimine, siis helitugevust suurendatakse, kuid liigutuste struktuuri korrigeerimisel väheneb maht ja intensiivsus, kuna on vaja, et õpilane oleks piisavalt värske. õige tehnika.

3. Kolmandaks, spetsiaalseid jooksuharjutusi saab kasutada vahenditena eri füüsiline treening jooksja. Sellisel juhul erineb ka annus ja intensiivsus sõltuvalt sellest, millest füüsiline kvaliteet arendus on käimas. Kui arendame näiteks jõuomadusi harjutuse “Multi-Jump” abil, siis saame piirduda 10 maksimaalse intensiivsusega hüppe sooritamisega. Aga kui tahame areneda jõu vastupidavus kasutades sama harjutust, siis vähendame vastavalt intensiivsust ja suurendame hüpete arvu näiteks kuni 30-40 ühe lähenemisega.

10 spetsiaalset jooksuharjutust

Seega, pärast seda, kui oleme välja mõelnud, mida, millal ja kus seda kasutatakse, saame edasi liikuda harjutuste endi analüüsimise juurde. Selleks puhuks oleme teile ette valmistanud 10 spetsiaalset jooksuharjutust, mida saate treeningutel kasutada. Veel kord täname kooli RunLife abi saamiseks selle artikli video filmimisel.

1. Kõrgete puusadega jooksmine.

Harjutuse peamine eesmärk- mõju reie eesmise, jalalaba, puusapainutaja lihastele, parandades lihastevahelist koordinatsiooni.

Jooksevad koos kõrge tõstmine puusad on kasulik ka jooksjatele kes ei tõsta joostes piisavalt puusi või kellel on liiga palju säärekatteid.

Tehnika:

Kõrgel jalal seistes hakkame vaheldumisi painutama jalgu puusa- ja põlveliigestest, liikudes samal ajal veidi ettepoole.

Puusa sisse see harjutus tõuseb paralleelselt pinnaga ja maandumisel asetatakse jalg elastselt toele. Aktsent harjutuses peaks olema suunatud jala eemaldamisele toest, mitte selle asetamisele.

Selle harjutuse puhul võtab torso vertikaalasendi ja käed töötavad samamoodi nagu jooksmisel.

Võimalikud vead:

1. Reied ei ole maapinnaga paralleelsed.
2. Kehv rüht ja käte töö;
3. Jala elastsuse puudumine või longus;
4. Rõhk jala asetamisele toele, selle asemel, et panna rõhku puusa tõstmisele.

2. Sääre lämbumisega jooksmine.

See harjutus peamiselt suunatud põlveliigese ja lihaste soojendamiseks tagumine pind puusad. Harjutus on eriti kasulik ka nõrkade reielihastega jooksjatele.

Tehnika:

Selles harjutuses sooritame omamoodi elastse jooksu, vaheldumisi jalgu sisse painutades põlveliiges, visates sääre tagumikule tagasi.

Torso on veidi ette kallutatud, käed töötavad samamoodi nagu joostes. Ärge unustage, et teie õlavöötme peaks olema lõdvestunud, kuna liigne pinge mõjutab jooksutõhusust halvasti.

Treeningu sooritamisel pöörake tähelepanu jala pehmele ja hääletule eemaldamisele toest.

Võimalikud vead:

1. Elastsuse puudumine jala asetamisel;
2. Kere liigne kalle;
3. Puusa viimine vertikaalist kaugemale jalga voltides;
4. Jala mittetäielik voltimine;
5. Õlavööde on pingul, käed ei tööta korralikult.

3. Kannast jalatallani rullides

peamine ülesanne selles harjutuses tunnetage tõukamisel osalevaid lihaseid.

Tehnika:

Nagu nimigi ütleb, sooritame selles harjutuses kannast varbani rullid. Alates kannast rakendame jõudu läbi pöial jalad, millele järgneb edasitõuge, misjärel maandume uuesti tõukejalal ja sooritame teise jalaga uue tõuke.

Torso võtab harjutuse ajal vertikaalse asendi. Käte liigutamist saab sooritada kahel viisil: sooritada käte liigutusi nagu jooksmisel või sirutada ja lõdvestada käsi ning säilitada tasakaal vaid väikeste pööretega õlgades.

Harjutust sooritades pidage meeles ka pehmet maandumist.

4. Mitmikhüpped

Treening, selle keskmes, kujutab endast jalalt jalale hüppamist ning tänu sellele arendab hästi reie tagumise osa ja säärelihaseid. Mitmikhüppeid kasutatakse sageli sportlaste hüppetreeningul ja servimisel hea ravim jõu vastupidavuse arendamine.

Tehnika:

Äratõukamisel sirutame tõukejala täielikult sirgu, samal ajal kui põlveliigesest painutatud kiikjalg kantakse ette. Maandumisel istutatakse jalg aktiivse riisumisliigutusega, kasutades kogu jalga. Käed töötavad erinevalt, aidates seeläbi säilitada tasakaalu. Torso on samuti püstises asendis, võib-olla kergelt ettepoole kallutatud.

Võimalikud vead:

1. Jala panemine kannale

3. Jala enda alla torkamine.

5. Mitmikhüpped (mitmehüpped läbi jooksusammu)

Harjutus sarnaneb tavaliste mitmehüpetega, kuid sellel on mitmeid erinevusi ja see on ka hüppajate treenimisel üks sagedamini kasutatavaid harjutusi.

Tehnika:

Nagu mitmehüpetelgi, teeme aktiivse tõuke ja tõstame puusa ettepoole, pärast maandumist ei hüppa aga teisele jalale, vaid teeme tavalise jooksusammu.

See on koordinatsiooni mõttes keerulisem harjutus ja selle korrektseks sooritamiseks peate kulutama veidi aega. Tänu sammu ja hüppe vaheldumisele õpime vahelduma lihaste lõdvestamist ja pinget, seega proovige jälgida aktiivset osavõttu tõukest pärast sammu.

Võimalikud vead:

1. Jala panemine kannale
2. Nõrk ettesurumine
3. Jala enda alla torkamine.
4. Sammu struktuuri rikkumine

6. Hüppamine sammu seadistusega

Selle harjutuse puhul on põhirõhk labajala ja sääre painutajatel, mis tekitavad tõrjumist.

Tehnika:

Harjutus meenutab mõneti kannast varbasse rullimist, kuid selle harjutuse puhul toimub äratõuge alustades ülaosa esiosast, mitte kannast. Pärast äratõukamist painutame puusa- ja põlveliigesest veidi reit ning tõstame seda veidi üles.

Maandumine toimub peaaegu kahel jalal korraga: esmalt tõukejalal ja seejärel aktiivselt tõukejalal, misjärel sooritame taas aktiivse äratõuke.

Võimalikud vead:

1. Veere sooritamine mahatõukamise asemel

2. Nõrk löögisummutus maandumisel

7. Sirgetel jalgadel jooksmine.

Sirgetel jalgadel jooksmine töötab hästi peal säärelihased, samuti lihased, mis vastutavad puusade liitmise ja röövimise eest. Seda harjutust kasutatakse ka jooksmise nõrga tõuke parandamiseks.

Tehnika:

Seda harjutust sooritades teostame sirge jala aktiivset “harutamist” toele asetamist ja pöördejala kiiret sirutamist, ligikaudu 45° nurga all. Meie jalg peab aktiivselt toele vastama, et keha edasi lükata.

Torso on peaaegu vertikaalses asendis, käed teevad aktiivset tööd, nagu jooksmisel.

Peaks olema tunne, et liigume väikeste elastsete hüpetega edasi.

Võimalikud vead:

1. Loid, mitteelastne tõrjumine;
2. Kere tagasipaine;
3. Vale käsitöö.
4. painutatud jalad;

8. Tagurpidi jooksmine

Pealegi et see harjutus parandab suurepäraselt liigutuste koordinatsiooni, treenib meie perifeerset nägemist ja kuulmist, tugevdab ka meie tuharat, reie tagaosa, aga ka kõhu- ja seljalihaseid.

Tehnika:

Selle harjutuse sooritamiseks võtke asend seljaga liikumissuunas. Painutage üks jalg põlvest ja astuge samm tagasi. Maandumine algab varbalt ja veereb siis tagasi. Täisrulli ootamata astu teise jalaga samm tagasi.

Hoidke oma torso püsti. Liiga tahapoole kallutades võite kukkuda. Ärge unustage ka aeg-ajalt oma pead pöörata, et ümbritsevat hinnata.

Käed on ka küünarnukkidest kõverdatud. Liigutused on samad, mis joostes, kuid veidi väiksema amplituudiga

9. Ristsammujooks

Ristsammujooks võib olla hea treening arendada liikuvust puusaliiges, tugevdades jalalaba lihaseid ning reie aduktor- ja röövimislihaste gruppe. Kui jooksja puusaliigese liikuvus on vähene, sobib see harjutus hästi selle puuduse parandamiseks.

Tehnika:

Seda harjutust tuleb teha nii paremal kui ka vasakul küljel. Ärge unustage sooritada harjutust igas suunas, sest sel juhul saavutate harmoonilisema ja sümmeetrilisema arengu.

Näitena vaatame parema küljega ristsammu

Harjutus tehakse kõrgel jalal. Tehke õige samm parem pool ja seejärel astuge vasak tagasi parema jala taha. Pärast seda tehke uuesti samm paremaga paremale küljele ja seejärel samm vasaku, kuid parema jalaga edasi jne.

Seda harjutust sooritades peate säilitama tasakaalu, mis saavutatakse torso vaheldumisi keerates. Samal ajal ärge kalduge oma torso vertikaalsest asendist kõrvale.

Ristsammu ajal tõstetakse käed külgedele õlgade tasemele. Harjutust saab sooritada nii sirgete kätega kui vahelduv painutamine parem ja vasak käsi tasakaalu säilitamiseks.

Võimalikud vead:

1. Käte madal asend.
2. Kannale langetamine.

10. "Ratas" või "Jalgratas"

See harjutus sageli kasutatud Olen harjunud õpetama jooksutehnikat, samuti tugevdama jalalaba, reie- ja puusapainutajalihaseid.

See harjutus on juba üsna keeruline ja nõuab rohkem füüsilist pingutust.

Tehnika:

Harjutus ise meenutab paljudele jooksmist. Jalg paindub põlveliigesest, reie tõuseb paralleelselt maapinnaga. Seejärel tõstetakse säär ette ja jalg hakkab raputava liigutusega raskuskeskme all olevale toele langema. Pärast tõukamist tõukab jalg tagasi ja liigutust korratakse, kuid teise jalaga.

Spetsiaalsete jooksuharjutuste komplekt aitab parandada ebatäpseid liigutusi või jooksutehnikat. Intensiivsete harjutuste tegemisel on kaasatud peaaegu kõik lihased ja vastavalt sellele suureneb kogu keha jõud.

Jooksmine hõlmab paljusid lihaseid, mis täidavad erinevaid funktsioone. Selleks, et lihased mitte ainult ei saaks füüsilist aktiivsust, vaid moodustaksid ka liigutuste õige struktuuri, töötati need välja spetsiaalsed jooksuharjutused (SBU). See on jooksuharjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada kõigi jooksmisega seotud jalalihaste jõudu, jõudu ja koordinatsiooni. Spetsiifilised jooksuharjutused tõstavad jooksmiseks vajalikku spetsiifilist füüsilist ja tehnilist vormi. Kõik need harjutused on jooksu eraldi rõhuasetusega element.

SBU on täpselt harjutuste komplekt, nii et teete seerias alati vähemalt 5 harjutust. Kogenud treenerid lisavad SBU kompleksi igale soojendusele. SBU sooritamise segmendi pikkus sõltub harjutuse eesmärgist ja sooritaja valmisolekust. Sest spetsiaalne soojendus– 20-40m; treeninguks – 60-70m. Korduste arv on 1 kuni 6 korda.

Miks teha SBU

Spetsiaalsed jooksuharjutused kasutatakse kolmel eesmärgil:

1. Soojenduse osana sihtlihasrühmade aktiveerimiseks ja soojendamiseks. Harjutuste pikkus ja intensiivsus on väikesed (20-40 m; 1-2 seeriat).

2. Nagu ka vahend jooksutehnika korrigeerimiseks. Ilmselgelt on algajatele ülimalt oluline SBU-de sooritamine igas treeningus. Füüsiliste puudujääkide korrigeerimine jooksutehnikas peaks toimuma ajal, mil keha on värske ja reageerib adekvaatselt väikesele koormusele (40-50 m; 2-3 seeriat).

3. Jooksja füüsilise ettevalmistuse vahendina. Näiteks harjutust “hirvejooks” kasutatakse sageli treeningu põhiblokina ja seda sooritatakse maksimaalse intensiivsusega 8–12-kordsete kordustena, mis kestavad 60–100 m. Seda tüüpi treeninguid kasutavad treenitud sportlased jõuvastupidavuse arendamiseks.

Harjutused

1. Hüpped sammumääranguga või "vedruga"

Täitmise tehnika: meenutab hüppenööri, kuid liigub edasi. Tõukamine toimub jala esiosast, mitte kannast. Pärast mahatõuget painutage oma reit põlveliigesest veidi ja tõstke seda veidi üles. Maandumine toimub praktiliselt kahel jalal korraga: esmalt tõukejalal ja seejärel aktiivselt pöördejalal. Liikumine on lühike – pool jalga.

Ülesanne: põhirõhk on lihastel ja sidemetel hüppeliigese, tekitades tõrjumist.

Sagedased vead: nõrk äratõuge, laiad sammud, käed küünarnukkidest kõverdatud.

2. Kõrgete puusadega jooksmine

Täitmistehnika: tugijalaga maha tõukudes tuleb tõsta kiikjala reie kõrgele. Kõrgsageduslik puusatõste. Seisa kõrgel jalgadel, ilma kannale kukkumata. Maandumisel asetatakse jalg kindlalt toele. Harjutuses tuleks rõhku panna jala toest eemaldamisele, mitte asetamisele. Selle harjutuse puhul võtab torso vertikaalasendi, kuid raskuskese tuleb üle kanda õlgadele. Käed on küünarnukist kõverdatud, töötades samamoodi nagu jooksmisel.

Eesmärk: mõju reie eesmise, jalalaba lihastele, puusa painutajalihastele, lihastevahelise koordinatsiooni parandamine.

Levinud vead: õlad tahapoole tõmmatud, mille tagajärjeks on selg vertikaalasendist eemale kallutatud, reie mitte paralleelne maapinnaga, käte vale kasutamine, ebaõnnestumine maandumisel.

3. Jooksmine säärekattega

Täitmise tehnika: elastne jooks, vaheldumisi kõverda jalgu põlveliigesest, viska säär tagasi tuharasse.Kere on kergelt ette kallutatud, käed töötavad samamoodi nagu jooksmisel.

Ülesanne: põlveliigese ja reie tagaosa lihaste soojendamine.

Sagedased vead: elastsuse puudumine jala pinnale asetamisel, kere liigne ettekallutamine, puusa liikumine jala kokkupanemisel ettepoole, käed pole küünarnukist kõverdatud.

4. Kannast jalatallani rull

Tehnika: pehme rullimine kannast varbani, millele järgneb kõva surumine. Maandumine on pehme. Kannast alustades tehakse jõud läbi suure varba, millele järgneb edasi- ja ülestõuge, misjärel maandumine taas tõukejalal ja seejärel sümmeetriline tegevus teise jalaga.Torso võtab harjutuse ajal vertikaalse asendi . Lõdvestage oma käsi ja säilitage tasakaal ainult õlgade kergete pööretega.

Ülesanne: pingutada tõukamisel osalevaid lihaseid.

Levinud vead: painutage maandumisel põlve liiga palju.

5. Mitmikhüpped või "hirve jooksmine"

Tehnika: segu hüppamisest ja jooksmisest. Treenerid soovitavad ette kujutada enda ees takistust, näiteks laia lompi, millest tuleb ühe jalaga üle hüpata, samal ajal põlve painutades. Teine jalg on alati sirge.

Mahatõukamisel on tõukejalg täielikult sirgu, põlveliigesest painutatud kiikjalg aga kantakse järsult ette. Maandumisel istutatakse jalg aktiivse riisumisliigutusega, kasutades kogu jalga. Käed töötavad vastassuundades, väga laia kõikumisega: nii säilib tasakaal. Torso on veidi ettepoole suunatud.

Eesmärk: reie tagaosa lihaste arendamine ja vasika lihaseid, samuti levatorsidemed. Mitmikhüppeid kasutatakse sageli sportlaste hüppetreeningutel ja need on hea vahend jõuvastupidavuse arendamiseks.

Levinud vead: tagumine jalg painutatud, mille tõttu toimub hüpe mööda poolringi trajektoori, nõrk edasitõuge, lühike ja mitteintensiivne samm. See on algajatele kõige raskem harjutus, sest... lihaste ja sidemete ettevalmistamatuse tõttu on raske teha põlve järsku ette- ja ülespööret, hoides samal ajal teist jalga sirgena.

6. Sirgetel jalgadel jooksmine

Täitmise tehnika: aktiivne, kiire kiigejala sirutamine, ligikaudu 45° nurga all. Põlv on sirge. Jalg peab aktiivselt toele vastama, et keha ettepoole suruda.Kere on peaaegu vertikaalses asendis, käed teevad aktiivset tööd, nagu jooksmisel.

Eesmärk: säärelihaste, tõstelihaste, samuti puusade liitmise ja röövimise eest vastutavate lihaste arendamine.

Sagedased vead: keha tugev kõrvalekalle tagasi, painutatud jalad, märgib aega edasi liikumata.

7. Ristsamm

Täitmise tehnika: sooritatakse nii parem kui ka vasak pool. Harjutus tehakse kõrgel jalal. Astuge paremaga paremale küljele ja seejärel astuge vasak seljaga parema jala taha. Pärast seda astuge uuesti paremalt paremale ja seejärel astuge vasakuga, kuid parema jalaga edasi.Seda tehakse torso vahelduva keeramisega vaagnapiirkonnas. Ristsammu ajal tõstetakse käed külgedele õlgade tasemele.

Eesmärk: puusaliigese liikuvuse arendamine, jalalaba lihaste ja puusa aduktivate ja röövivate lihasrühmade tugevdamine.

Levinud vead: vaagna ebapiisav pöörlemine.

8. Lisatud sammud

Täitmise tehnika: liikumine toimub külgsuunas sirgjooneliselt, vältides trajektoori muutmist. Jala aktiivne lükkamine üles ja samal ajal küljele, samal ajal puusi laiali ajades. Tulemuseks on lai külgmine samm. Käed töötavad vaheldumisi, kohtuvad ja lahknevad rinna ees. Teostatakse nii paremal kui ka vasakul küljel.

Ülesanne: aktiivne töö hüppeliigese sidemed, reie aduktor- ja röövimislihaste areng.

Levinud vead: liikumine mööda kõverat joont (vigakoordinatsioon), nõrk äratõuge jalaga.

9. Tõukamine

Täitmistehnika: meenutab veidi “kevadist” harjutust, kuid iga sammuga väljatõukeprotsess on palju tugevam. Kõrge puusa pikendus õhkutõusmisel. Tõukejalg on sirge. Kiige jalg liigub mööda tõukejalga üles. Maksimaalne pikk hõljumine õhus.

Eesmärk: jala sidemete arendamine ja pinnalt mahatõuketehnika. Koordinatsiooni arendamine.

Levinud vead: keha kõikumine õhus rippudes, nõrk tõrjumine, liiga pehme maandumine ja samal ajal tugijala põlve liigne painutamine.

Kuidas SBUd õigesti teha

Spetsiaalsed jooksuharjutused (SBU)– väga aktiivsed, intensiivsed ja suure amplituudiga liigutused, seetõttu on oluline end hästi soojendada. Soojendussörkjooks (vähemalt 10 minutit) ja seejärel venitusharjutuste komplekt.SBU teostatakse tasasel pinnal: staadionirajad, muruplatsid, pargis olevad pinnasteed. Võimalusel vältige asfalt- ja betoonpindu, kuna see koormab vuukeid palju. Ärge kiirustage oma liigutusi. Peamine on siin liigutuste amplituud ja koordineerimine, mitte iga toimingu sooritamise kiirus.

Ärge unustage 10 minutit sörkida ja 5-10 minutit venitada.

Antud harjutused on põhilised. On palju rohkem keskendunud harjutusi, mis sobivad konkreetsele spordialale või distantsile.

Muud harjutuste komplektid:

Kui ma olin täiesti kogenematu algaja, siis arvasin, et SBU on tore: rahvamass täiskasvanuid hüppab naljakalt ja teeb muid kummalisi kehaliigutusi :) Osalesin ka ise - ei saanud päris täpselt aru, miks ja mis kõige tähtsam, kuidas neid naljakaid jooksuharjutusi sooritada . Pärast mitut treeningut Volodyaga ja SBU tehnika põhjalikku kohandamist muutus minu arvamus dramaatiliselt. Selgus, et millal õige täitmine See ei ole üldse lihtne ja mul ei teki sellist valulikkust nagu pärast hästi treenitud jooksuharjutusi, isegi pärast maratoni.

Täna on blogis kasulik postitus veelgi kasulikuma (ja ilusama!) SBU videoga nutika jooksu treenerilt ja autorilt Vladimir Stalinskilt YouTube'i kanal algajatele jooksjatele.

Enamik jooksuhuvilisi juba teab, et mõned SBU-d on olemas ja need tuleb ära teha, et jooksutehnika oleks parem – selline mulje jääb kokkuvõttes algajatel jooksjatel meeles.

Mis on spetsiaalsed jooksuharjutused? See on jooksmisest erinev treeningvahend, mis veidral kombel parandab jooksmist ehk treenime jooksma, mitte ainult joostes.

Mis on SBU trikk?

Jooksjatele mõeldud harjutused on vahend mitte ainult jooksutehnika, vaid ka jõuomaduste treenimiseks. Seega on SBU-l positiivne mõju:

  • liigutuste koordineerimine
  • jooksu sirgus
  • "kompaktne" jooks (hoiab ära lõtvuse)
  • rüht, käte käitumine, keha ja pea asend, pilk
  • hingetõmme
  • jalgade paigutus
  • kõigi jalalihaste rühmade jõudlus
  • südamiku ja selja tugevdamine
  • lõõgastus jooksmise ajal
  • jooksurütm

Need on SBU peamised ja üldised eelised. Iga jooksja võib võtta sellest või teisest harjutusest midagi erinevat, olenevalt vajalike harjutuste õigest valikust, seeriate arvust ja segmentide pikkusest ning mis kõige tähtsam - kohast koolitusprotsess muude koolitusliikide hulgas. Niisiis, maksimaalne efekt on võimalik ainult treeneriga töötades.

Millised on jooksuharjutuste tegemise raskused?

SBU tegemisel peaksite mõistma, et homme käegakatsutavat tulemust pole - tänu tugevuse kasvule, mitte tehnilisele kasvule, on minimaalne efekt. Räägin oma videotes peamistest rakendamise raskustest, kuid need on seal kokku võetud. Paljud harjutuste harjutamisega seotud probleemid on individuaalsed, see tähendab, et igaüks tõlgendab SBU-d omal moel ja mõtleb välja oma versiooni täitmise, sageli isegi väga naljaka :)

Peamised vead SBU teostamisel:

  • vale kehahoiak
  • liikumise jäikus
  • hingamisraskused
  • vaata põrandat
  • kogu keha ülepinge
  • pidev pinge, mitte vahelduv lõdvestus ja pinge

SBU-d on keerulised ka seetõttu, et me ei näe ennast täitmise ajal väljastpoolt, seega võib videofilmimine oluliselt hõlbustada ülesande sõnastamist ja näidata harjutuste tegelikku pilti. Fotod on siin vähem kasulikud kui videod.

Kuidas trenn välja näeb?

Enamasti valmistatakse SBUd plokkide/seeriatena, kuid on ka ringtreening, kus harjutusi tehakse seeriateks jaotamata. Üldiselt on enamikul jooksjatel vaja kasutada ainult harjutuste seeriat, mille ma videosse salvestasin. Tihti juhtub aga nii, et mõnel inimesel pole vaja mõnda trenni teha ja palju olulisem on teha mõni teine. Seda ei saa teha ilma treenerita või väga üksikasjaliku eneseanalüüsita.

Treeningu vahel saab kõndida, suurema ettevalmistuse korral sörkida ja seeriate vahel sama teha.

Väärib erilist tähelepanu mäkkejooksu harjutused. See on palju keerulisem, kuid ka tõhusam, ainult siin on annus ja ülesande selgus veelgi olulisem.

On ka selliseid treeningtüüpe, kus jooksja teeb ühe või kaks harjutust, kuid teatud tingimustel ja teatud arvu kordi. Seda tehakse siis, kui treener tunneb jooksjat juba hästi ja saab aru, mida just tänu sellele või teisele harjutusele tema jooksmisse tuua on vaja.

Nüüd alustame. Video vaatamiseks kliki pildil või harjutuse nimel.

1. Sissejuhatus

Esimene video oli sissejuhatav, milles tutvustan vaatajatele protsessi.



2. Sääremähis

Teises videos alustan kõige lihtsamast SBU-st.



3. Kõrgete puusadega jooksmine

Selle harjutuse lõpuks on tavaliselt soov puusa mitte kõrgele tõsta ja kiiresti segmendi lõppu jõuda; sel hetkel peate jälgima oma hingamist ja sagedust, see aitab teil naasta regulaarsuse juurde hukkamisest.

Peale kõrge puusatõstega jooksmist tehakse tavaliselt kääre, kuid mulle tundus, et see harjutus pole algajatele jooksjatele eriti oluline ja ma ei võtnud seda sellesse seeriasse üldse, nii et järgmiseks - hüpped jalgadel või nagu seda ka nimetatakse - sirged jalad .

4. Hüppamine mõlemal jalal



5. Ühe jalaga jooksuhüpped

Ma ei tea miks, aga järgmine harjutusüks minu lemmikutest. Nimetan seda korviga jooksmiseks :) Sest lihtsustatud variandis näeb see välja nagu korviga metsas jalutuskäik. Ja ma armastan seda ka selle eest, et suudan hõljuda ja tunnetada lennufaasi.



6. Hüppejalad vahelduva puusasirendusega

Kuues harjutus on kõige lõbusam. Midagi tantsu sarnast.


Enamasti tehakse seda niikuinii, sõidetakse isegi üle, kuid siin tasub mõelda, miks sa nende harjutustega ringi hüppad ja vaeva näed ning mõista, et need aitavad, kui neid õigesti teha, mis tähendab, et need nõuavad kvaliteetset lähenemist. .

7. Kõrgete puusadega jooksmine – versioon 2

See on rütmilisem harjutus kui nr 3, mis tekitab algajatele palju probleeme.



8. Hirvejooks

Üks ilusamaid jooksuharjutusi. Võimaldab tõhusalt harjutada tõukamist ja kõigi lihasgruppide tööd jooksu ajal mahatõugetel.

9. Lunges

Üks viimaseid ja üks rahulikumaid harjutusi, mida sooritada. See ütleb jooksja kohta palju: kas tal on kiire või mitte, kui pinges ja vaoshoitud ta jooksmises on.



10. Ühel jalal hüppamine

Harjutus, mida kõik teavad, sest kooliajal, kehalise kasvatuse ajal hüppasime igale jalale. Mäletad?


Nendel hüpetel on rohkem "kinky" versioon, mida tuntakse kui "kirp" - see on koht, kus tõukejalg läheb tagumiku alla tugevama uue hüppe saavutamiseks. Kuid kirbu tegemine on palju keerulisem kui lihtsalt iga jala peale hüppamine.

Sellised näevad välja põhiharjutused ja selline näeb välja videoseeria, mille hetkel sulgen, aga võib-olla tulevikus jätkub see uute videotega.

Samuti tasub öelda, et igal SBU-l on juba miljoneid nimesid, pole vaja sellele keskenduda. Tõenäoliselt on mõned neist teile juba tuttavad teise nime all, olgu nii :)

Mis juhtub, kui teete jooksuharjutusi valesti?

Kuid see pole vähem huvitav kui see, mis juhtub, kui teete SBU õigesti :) Vale täitmise ajal õpitakse vead selgeks ja kanduvad üle jooksmisse ning siin on meeldejätmise mõju palju tugevam ja ebaõige täitmisega harjumine toimub kiiremini. Nii et peate sooritama kõik harjutused selgelt, aeglaselt, toimuvast aru saades, oma liigutusi kontrollides. Seetõttu soovitatakse jooksjatel treeneriga koostööd teha vähemalt oma teekonna alguses ja veel parem – kogu aeg.

Seda võimalust kasutades tahtsin selle enda peale kirjutada kanal Seal on videod mitte ainult SBU kohta, vaid ka palju näpunäiteid algajatele jooksjatele ja muid jooksmise kohta käivaid videoid. Tulge sisse, tellige, mul on hea meel.

Kas soovite saada ajaveebi uuendusi meili teel? .

Kuidas parandada oma mehaanikat ja liikuda loomulikule jooksutehnikale? Ma vastan sellele küsimusele selles peatükis ja räägin teile, kuidas seda teha, ning järgmises pakun teile harjutuste komplekti ja kaheksanädalast treeningkava mis aitab teil muutuda tervemaks ja targemaks jooksjaks.

See on lihtsam kui arvate, kuigi see võtab veidi aega. Kuid kui olete vajalikud muudatused teinud, saate nendest kasu kogu oma elu jooksul. Spetsiifilised jooksuharjutused tõstavad esile ja treenivad õige jooksutehnika spetsiifilisi aspekte.

3. rühm

1. Hüppeharjutused.

Kuigi loomulikku jooksutehnikat on raske mõõta, saab ja peaks iga jooksja regulaarselt töötama oma jooksutehnika täiustamise nimel, tuginedes loomuliku jooksu erinevatele elementidele. See mitte ainult ei suurenda selle tõhusust, vaid alandab ka väsimusläve ja võimaldab teil pärast seda kiiremini taastuda. raske treening ja võistlused.

Loomulikule jooksmisele ülemineku esimese kahe nädala jooksul soovitan joosta looduslikel pindadel ilma jalanõudeta kauem kui 5-10 minutit treeningu kohta.

Suurimat kasu annab jooksmine kergetes painduva talla ja madalate kanna-varvaste nurkade (0 kuni 5 mm) jalatsites, mis võimaldavad teil pinda tunda ja sellega suhelda, toetades jala-aju-keha ühendust. Kui jooksed traditsioonilistes jooksutossudes, liigu järk-järgult kergemate jalanõude juurde, mis võimaldavad pinda katsuda enne, kui hakkad paljajalu jooksma. “Tasapisi” all pean silmas seda, et jalanõud tuleks kohe ära vahetada, aga esmalt joosta nendega lühikesi vahemaid. Samal ajal peaks üleminek uutele kingadele olema lõplik ja pöördumatu: vanade tossude eest uutele ja tagasi hiilimine pikendab ainult ülemineku kestust ja pikendab halbade harjumuste eluiga.

Seotud väljaanded