Rippuvate jalgade tõstmise programm. Kas peaksite rippuvaid jalgu tõstma? Selle harjutuse variatsioonid

Ja selleks, et saavutada kuuepaki kõhulihaste välimus kõhule, on juba palju kirjutatud. Kuid siiski on seal võib-olla üks kõige rohkem tõhusad harjutused ajakirjanduses – see on rippuva jala tõstmine horisontaalsel ribal. See harjutus on tuntud eelkõige selle poolest, et see peamiselt koormab alumine osa ajakirjandus, mis on paljude jaoks maha jäänud. Samuti läheb suurem osa koormusest kõhusirglihastele ja välistele kaldus kõhulihastele ning liigutuse alguses töötab mittesihtlihas, reie sirglihas.

Valikuid on palju erinevaid see harjutus, kuid me räägime neist hiljem, kuid praegu räägime tehnoloogiast lähemalt. Jalgade tõstmine annab tulemusi, kui seda teha õigesti, st. kontrollige kõiki liigutusi, tõstke jalad jõuga, mitte õõtsudes, ja laske neid ka aeglaselt jõuga alla, mitte maha visake. Esmalt võite keha kõikumise vältimiseks seda teha seinalatid või paluge sõbral end alaselja piirkonnas hoida.

Riputage kangi küljes, käed õlgade laiuselt, küünarnukid sirged, jalad ja selg sirged. Siin on oluline, et horisontaalne riba oleks piisavalt kõrge, et jalad ei puudutaks põrandat. Pingutades kõhulihaseid, tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Mida kõrgemale tõstad jalad, seda rohkem vaeva vajutage. Võite tõsta jalad veidi kõrgemale kui talje tasemele või kõrgemale, nii et teie varbad puudutavad peaaegu latti, kuid see valik on keerulisem. Jalad saab tõsta kas sirgelt (või peaaegu sirgelt) või põlvedest kõverdatud. Sel juhul peate proovima oma põlvi tõsta nii, et surute need praktiliselt rinnale. Nüüd peate ka pressi abil jalad aeglaselt langetama. Seega kasulik koormus surve ajakirjandusele ei ilmne mitte ainult jalgade tõstmisel, vaid ka nende langetamisel.

Nüüd selle harjutuse sooritamise võimalustest. Põhipunkt on horisontaalse riba kõrgus. Olenemata sellest, kui kõrge on horisontaalne riba, ei tohiks te oma jalgadega põrandat ega maapinda puudutada. Minu puhul ei võimalda IronGymi latt sirgete kätega rippuda, sest see ripub ukseavas, mis on sellise harjutuse jaoks madal. Seetõttu tõmban ma alustuseks end üles ja juba selles asendis (riputades kõverdatud kätel) tõstan ja langetan jalgu. See variant on veelgi raskem, sest ainuüksi selles asendis rippudes pingutatakse juba kõhulihaseid, lisaks on vaja ka jalgu tõsta ja langetada, nii et koormus suureneb.

Samuti võid tõsta põlvedest kõverdatud jalgu vaheldumisi paremale ja vasak pool. See paneb kaldus kõhulihased intensiivsemalt tööle.

Kui seisate silmitsi tõsiasjaga, et teie käepide hakkab enne kõhulihast väsima, peaksite kasutama rihmasid. See aitab selle harjutuse puhul lahendada nõrga haarde probleemi, kuid siiski tasub haardejõudu treenida vähemalt ekspanderite abil.

Kui pole horisontaalset latti või lihtsalt mingisugune risttala, saab jalgade tõsteid teha ka ebatasastel vardadel, et rippud mitte sirgete kätega risttala küljes, vaid sirgete kätega ebatasastel vardadel või oma küljes. küünarvarred.

Seda peetakse teenitult üheks kõige raskemaks, kuid samal ajal väga tõhusaks kõhulihaste harjutuseks. Seda on kinnitanud mitte ainult paljud teaduslikud uuringud, aga ka sisse isiklik kogemus professionaalsed sportlased. Täna räägin teile, kuidas teha rippuvate jalgade tõsteid horisontaalsel ribal. Samuti saate teada, millised lihased seda kõhuharjutust sooritades töötavad.

Lisaks annan allpool mõned soovitused ja toon näiteid kõigest levinud vead rippuvate jalatõstete sooritamisel. Nende soovituste ja vigade näidetega tutvudes suurendate oluliselt oma kõhutreeningu efektiivsust.

Täitmise funktsioonid

Rippuvate jalgade tõstmiseks on mitu võimalust. Kõik need erinevad keerukuse ja tehnika poolest. Ainult treenitud sportlased saavad sooritada klassikalist rippuvate jalatõstete variatsiooni. Algajatele on sobivamad rippuvad põlvetõsted või püstijalatõsted.

Pressile mõeldud harjutuse “Rippuva jala tõste” sooritamiseks peab käepärast olema vaid sobiva kõrgusega horisontaallatt või risttala. Muide, igal juhul on horisontaalne riba Jõusaal või õue spordiväljak. Tänu sellele on see harjutus peaaegu kõigile kättesaadav ja sportlaste seas väga populaarne. Mugavuse huvides saate osta ukseava horisontaalse riba ja teha rippuvaid jalatõsteid isegi kodus igal sobival ajal.

Kõhulihaste harjutuste kasutamine "Rippuv jala tõstmine" Saate suurepäraselt pumbata mitte ainult kõhu sirglihast, vaid ka välist kaldus kõhulihast. Lisaks, kui soovid külgmised kõhulihased üles pumbata, siis soovitan teha jalatõsteid või rippuvad põlvetõsted põlved pöörduvad külgedele liikumisulatuse tipus.

Kaasatud lihased

Paljud algajad on huvitatud sellest, millised lihased töötavad, kui nad teevad horisontaalsel ribal rippuvaid jalatõsteid. Esiteks, nagu kõik kõhulihaste treenimiseks mõeldud asjad, haaravad rippuvad jalatõsted otseselt kõhulihaseid. Nimelt kõhusirglihas ja välised kaldlihased. Lisaks teevad liigutuse alguses kuni hetkeni, mil tõstad jalad 30-45 kraadi, ka jalalihased kõvasti tööd. Esiteks on need pikad adductor- ja rectus femoris lihased.

Seejärel läheb kogu koormus otse kõhulihastele. Sel ajal saavad küünarvarred kaudset staatiline koormus. Seega, kui soovid mitte ainult kõhulihaseid üles pumbata, vaid ka küünarvarsi ja käsi tugevdada, siis tavapäraste kõhukrutsutuste asemel tehke rippuvaid jalatõsteid horisontaalsel ribal.

Rippuvad jalatõstused: täitmistehnika

Nüüd on aeg uurida õige tehnika traditsiooniliste rippuvate jalatõstete sooritamine horisontaalsel ribal. Klassikaline versioon Treeningut tehakse peamiselt kõhulihaste jõupingutuste abil ja põlvedest kergelt kõverdatud jalad tõstetakse risttala tasemele. Tuleb märkida, et see rippuva jala tõstmise tehnika sobib ainult treenitud sportlastele. Algajad peaksid kasutama selle kõhuharjutuse põhilisi variante. Näiteks põlvetõsteid kangil rippudes või jalatõsteid seistes.

Kangi küljes rippudes jalatõste sooritamise tehnika on väga lihtne. Kõigepealt peate võtma algasendi - rippuma varda õlgade laiusest veidi laiema sirge käepidemega. Nüüd võite hakata seda harjutust tegema kõhulihastele. Selleks peate kasutama sihtlihaste jõudu, et tõsta põlvedest kergelt kõverdatud jalad risttala tasemele või vähemalt põrandaga paralleelselt kõrgemale. Pärast liikumisulatuse kõige raskema osa läbimist hingake välja.

Seejärel, hoides pinget kõhulihastes, langetage sissehingamise ajal jalad alla. peamine ülesanne vältige keha õõtsumist horisontaalsel ribal rippudes ja tõstke mitte ainult jalgu, vaid tõstke ka vaagnat üles, samal ajal ümardades selga, nagu kõhu krõmpsudes. Ainult nii saab kõhulihaseid võimalikult tõhusalt üles pumbata.

Rippuva jala tõstmise kõhulihaste harjutuse sooritamisel ärge õõtsutage jalgu edasi-tagasi, et vältida inertsust ja hajutada koormust kogu kehas. Pidage meeles, et kui soovite oma kõhulihaseid üles pumbata, peate keskenduma sihtlihaste, st kõhulihaste tööle.
Risttala või horisontaalse riba kõrgus peaks olema selline, et teie jalad puudutaksid põrandat kergelt või ei puudutaks seda üldse.
Kõhulihaste koormuse suurendamiseks proovige treeningu ajal jalad koos hoida.
Liikumise ülemises faasis proovige oma vaagnat üles tõsta, nagu krõksu tegemisel. Ainult selles asendis toimub kõhulihaste kokkutõmbumine ja areng kõige tõhusamalt.
Kui sooritate rippuvate jalgade tõsteid kangile, ärge proovige teha jõutõmbeid ega painutada küünarnukke. Teie käed peaksid jääma sirgeks kogu lähenemise ajal. Saate oma vaagnat veidi ettepoole nihutada, nii et kõhulihased säilitaksid pideva pinge.
Selleks tehke kaks korda nädalas treeningu lõpus rippuvate jalgade tõsteid. Tehke 3-4 seeriat, kuni tekib ebaõnnestumine kõhulihaste põrguliku põletustunde tõttu.
Jalgade tõstmine lati küljes rippudes viitab rasked harjutused pressile, mida saavad sooritada treenitud ja tugevate süvalihastega sportlased. Seetõttu tehakse jalgade tõsteid reeglina ilma lisaraskusteta. Kui aga oled ilma eriline pingutus Kui suutsid sooritada 3-4 seeriat 20 kordust, siis saad lisaraskustena kasutada spetsiaalseid jalaraskusi. See võimaldab teil veelgi suurendada kõhulihaste koormust.
Kui teil on nõrk haare, kasutage spetsiaalseid randmerihmasid või tehke jalgade tõsteid masinaga.

(2 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Vaatamata kõhulihaste harjutuste rohkusele on krõmpsud tõeliselt tõhusad. Kõik muud liigutused on vaid üks keerutamise variantidest. Artiklis räägitakse rippuvatest jalgade tõstmisest, mis on vastupidise kõhu krõmpsutamise täiustatud versioon.

Tagurpidi krõmpsud: harjutuse omadused

Kõhu sirglihas on kindel, lame lihas, mis kulgeb rinnakust alakõhuni. Hinnatud kuubikud moodustuvad kõhu sirglihase ja kõõluste põikilõikumise tõttu. Peaasi, et TÄHTIS Peate mõistma, et ükski lihas (kaasa arvatud kõhusirglihas) ei saa osaliselt kokku tõmbuda.

Sageli võite kuulda sellist jama nagu harjutused teemal " alumine vajutus" Nad ütlevad, et teatud liigutused koormavad seda konkreetset kõhulihase osa, mida on raske pumbata.

Seda on tõesti raske üles pumbata, kuna seal on vähem närvilõpmeid kui ülemises osas, mis tähendab, et aju ei suuda genereerida sama tugevat signaali (käsku) kokkutõmbumiseks. Lisaks valivad rasvarakud selle piirkonna energiareservuaaride täiendamiseks (siin on kergem rasva koguda), mis raskendab hästi arenenud lihaste nägemist.

Füsioloogiliselt saab väänata ülemine osa torso vaagnale, nagu variatsioonis, või vaagen torso ülaosale, nagu tagurpidi krõmpsudes. Mis vahe on? Koormuses ja teostamisraskustes, pluss keerutamise erinevate variatsioonide sooritamine, muudate treeningu mitmekesisemaks mitte ainult enda, vaid ka oma lihaste jaoks.

Rippuvad jalatõsted on tagurpidi krõmpsutamise täiustatud variant. Mida vertikaalsem on keha, seda raskem on keha põhja (vaagna) üles keerata. Sellest ka jalgade asend ÜLEÜLDSE ei mõjuta harjutuse sooritamist. Press ei tõsta jalgu üles (seda teevad teised lihased, mida treenite, kui seda valesti teha), press väänab vaagnat rinnale (ja rindkere vaagnale).

Sa ei pea mõtlema jalgade võimalikult kõrgele tõstmisele. Peaksite mõtlema vaagna võimalikult kõrgele tõstmisele.

Jalad võivad olla põlvedest kõverdatud (seda on lihtsam teha), sirged või omavahel ristatud - vahet pole, kuid mida kõrgem on vaagen, seda täielikum on kõhu sirglihase kontraktsioon.

Paar sõna teostustehnikast

Rippudes jalgade tõstmine pole põhimõtteliselt raske harjutus, kui saad aru, et sinu ülesandeks pole mitte jalgade tõstmine (harjutuse nimetuses kohutav jama), vaid vaagna tõstmine. Seda saab sooritada kangil rippuvas asendis või spetsiaalses simulaatoris, toetades küünarnukid ja käsivarred patjadele ning selg pehmele seljatoele.

Võtke oma algasend ja sirguge täielikult. Väljahingamisel hakake jalgu üles tõstma, justkui keerates oma keha vaagnast endasse. Loodan, et see kujundlik võrdlus aitab liikumise nüansse paremini mõista.

Mida kõrgem on vaagen, seda paremini tõmbub kõhu sirglihas kokku ja seda rohkem tööd teeb. Ärge mõelge oma jalgadele. Siin ärge kindlasti taga ajage korduste arvu. Kvaliteet on oluline. Aeglane tempo tõstmine sunnib teid teadlikult ja kontrolli all sooritama õigeid kokkutõmbeid. Mõelge oma südamiku väänamisele ja kõhulihaste kokkutõmbamisele.

Ülemisest punktist hakkab sissehingamise ajal ka sujuvalt langema, justkui keerutaks keha ülevalt alla. Ärge laske oma lihastel puhata madalaim punkt. Säilitage pinge kogu lähenemise vältel. Vajutage põhja ja hakake kohe ülespoole keerduma.

Pärast komplekti läbimist venitage kõhulihaseid. Kangi küljes rippudes ja jalgadega põrandat puudutades kumerage selg ja lükake kõhtu ettepoole, venitades nii palju kui võimalik. 15-20 sekundist piisab lihaste vabastamiseks, lihasfastsia venitamiseks ja piirkonna verevarustuse parandamiseks.

Vastupidised krõmpsud: video

Et paremini mõista, kuidas esineda vastupidised krõmpsud vajutage, Denis Borisovi video räägib teile rakendamise nüanssidest.

Järeldus

Tehes rippuvaid jalatõsteid ja sirgeid kõhukrutkeid, saad juba areneda. Selle piirkonna esteetika parandamiseks peab teil olema madal rasvakiht ja see on juba ülesanne.

Erinevatele fitnessigurudele meeldib jalgu tõsta horisontaalsel ribal rippudes. Nad ütlevad, et ainult see liigutus töötab välja kogu kõhulihase, võimaldab teil mitte ainult kõhulihaseid "üles pumbata", vaid ka suurendada südamiku funktsionaalset tugevust ja näeb üldiselt muljetavaldav välja. Liigume nüüd suvalisse tuppa. Peaaegu kõik fitnessistid teevad harjutust valesti, õõtsuvad jalgu horisontaalse riba suunas ega koorma kõhulihaseid. Ja need, kes on tehnika valdanud, ei saa sageli pikka aega töötada käte ummistumise, haardeprobleemide või lihtsa väsimuse tõttu. Tõstmine toimub treeningu lõpus. Vahepeal on see tõesti nii hea treening, mis võib pakkuda palju rohkem kasu kui tavalised krõmpsud põrandal lamades ja istesse tõusmine fitballil.

Esialgne asend

Igal viisil riputage horisontaalsel ribal, peopesad veidi laiemad kui õlad;
Stabiliseerige oma õlad, liigutades neid kõrvadest eemale, tõmmates neid veidi üles põiki lihas, tõmbamine maos;
Eemaldage keha kõikumine, hingake rahulikult;
Painutage põlvi kergelt, kui lisate kõverdatud jalgu, või sirutage neid, kui eesmärk on tõsta varbad lati poole

Liikumine

Tõmmake oma kõhulihaseid kokku, keerates vaagnat veidi ettepoole;
Kõhulihaste tugevama pinge tõttu tooge põlved rinnale;
Lõõgastuge tagasi ilma kõikumiseta;
Tehke vajalik arv kordusi;
Ärge lõdvestage oma kõhulihaseid lõpuni.

Tähelepanu!

Eemaldage inertsiaalsed liigutused õlaliigeses. Ärge kiigutage oma ülakeha;
Vältige jalgade õõtsumist;
Ärge visake oma puusi tagasi, et vältida kõhulihaste täielikku lõõgastumist;
Ärge tõmmake oma puusi ribide poole, kasutades nelipealihase tugevust, keerake;
Viige vaagen koos luudega alumiste ribideni, justkui "keerates" seda ülespoole. Sarnast liikumist leidub ka Pilatese süsteemis ja seda harjutatakse jõutreeningul, kui võtame neutraalse seljaasendi.

Variatsioonid

See on üks neist põhilised harjutused crossfitis ja võimlemises. Kulturistid klassifitseerivad selle oskuse edasijõudnute hulka, kuid see pole nii. Kogu mõte on tehnoloogias. Varvaste kangile tõstmine ei ole väänamine, vaid liigutus õlaliigeses. Sportlane alustab rippuvast asendist, varbad saab alla tõmmata, et oleks mugavam, seejärel viib ta pressi jõudu kasutades esmalt vaagna ribide juurde ning seejärel hakkab õlgu pöörama ja varbaid viima. risttala. Langetamine toimub vastupidises järjekorras. Liikumise võimalusi on kaks – kiire ja inertsiaalne ning aeglane lihaste töötamiseks. Esimest kasutatakse konkurentsivõimelistes CrossFit-kompleksides, et lihtsalt energiat säästa ja kompleks kiiremini lõpule viia.

Ja see on lihtsalt liikumine ajakirjanduse tugevdamiseks treeningteraapia valdkonnast. Sportlane ripub seinalati või horisontaalse riba küljes, tõmbab kõhulihaseid kokku ja toob põlved rinnale. Peate veenduma, et liikumine toimub kõhulihaste kokkutõmbamise, mitte jalgade üles viskamise teel.

Variatsioon neile, kes peavad kasutama ka kaldus lihaseid. Alustuseks viiakse läbi tavaline põlvede tõstmine rinnale, inimene toob põlved jäigalt ja seejärel pöörab, see tähendab, et viib põlved ühele ja teisele õlale. Liikumise saladus on mitte lõdvestada oma kõhulihaseid.

Sageli nimetatakse seda küünarnukkidel rippuvaks pressiks, kuid siis peaks sportlane tegema jõulise väljapääsu ja rippuma küünarnukkide horisontaalse riba küljes ning see on väga raske. Nii et me teeme seda õigesti - küünarvarre alusel. Asend võetakse spetsiaalses simulaatoris, abaluud tõmmatakse kokku ja langetatakse vaagnani ning selg surutakse vastu masina seljaosa. Samuti on oluline mitte rebida nimmepiirkonda, et liikumine toimuks rangelt pressi tõttu. Järgmisena viiakse tavapärase mustri järgi kas sokid konstruktsiooni ülaosale või puusad alumiste ribide külge. Mõnikord on jalad tõstetud ainult keskjooneni, kuid nad püüavad liikumist kontrollida, tõmmates kõhtu tihedalt sisse.

Harjutuse analüüs

See on lülisamba väänamine koos sissepainutusega puusaliiges. Mõnikord lisatakse põlve paindumine. Eesmärk on töötada kogu kõhu sirglihas. Viltused aktiveeruvad, kui pöörate ülaosas õlast õlale, ja põikisuunad, kui tõmbate kõhtu sissepoole, surudes kõhuseina sõna otseses mõttes selgroo poole.

Dünaamikas ja staatikas osalevad üsna paljud täiendavad lihased:

Tensor fascia lata;
Selja sirglihas;
Teemantkujuline ja kõige laiem;
Nelipealihased ja reielihased;
Küünarvarre lihased

Ettevalmistus

Tavaliselt tehakse liigutus treeningu lõpus, kui keha on juba üles soojendatud. See tähendab, et saate kardiotreeningu vahele jätta. Kuid see ei tähenda, et sirgete jalgade tõstmiseks horisontaalsele ribale piisab liikuvusest. Probleem on selles, et enamik treeningharjutusi hõlmavad ühel või teisel viisil reielihaseid. Treeningu lõpuks suudab tüüpiline jõusaalis käija vaid natukene kangile tõsta. painutatud jalad. Lühike dünaamiline venitus, keha ettepoole painutamine, käed varvasteni, aitavad seda vältida.

Ideaalis ei peaks kulturist või fitness-spetsialist valima kõrgeimat latti. Kõrgus peaks olema selline, et saaksite maad puudutada väljatõmmatud varvastega. Kui sportlane õõtsub liiga palju, aitab tema varvaste põranda puudutamine tal neelata tarbetuid inertsiaalseid liigutusi;
Vältida tuleks jalgade õõtsumist, kiikumist ja jalgade viskamist. See on üsna lühike, kontrollitud liigutus;
Press tõmbub kokku ainult amplituudi ülemises osas. Seetõttu on hädavajalik läbida keskmine joon ja ideaaljuhul tõmmata puusad alumistele ribidele;
Te ei tohiks pead noogutada ega puudutada lõuga rinnale. See võib põhjustada spasme emakakaela-krae piirkonnas, ebamugavustunnet töö ajal ja probleeme taastumisega. Lisaks suurendab pea noogutamine inertsust ja leppisime kokku, et kustutame selle;
Risttala laius peaks olema mugav. Haaretreeningut ja kõhulihaste harjutusi pole vaja kombineerida, see toimib ainult kõrgetasemeliste sportlaste puhul;
Peaksite kõrvaldama mittevajalikud liigutused oma varvastega. Mõned sportlased viskavad varbaid aktiivselt kangi poole ja alla laskudes ulatuvad nad kontsadega põrandani. See on tarbetu liigutus, mis võib põhjustada pahkluu vigastuse;
Sisse liikumine nimmepiirkond lülisammas on sarnane sellega, mida me teeme, kui proovime jalgu seliliasendist tõsta. Vaagen tuleks viia alumiste ribideni ja mitte säilitada selgroo loomulikku läbipainet

Karmid vead

Tõstmine lülisamba painutusega jalgade tugevusest tulenevalt;
sokkide viskamine kangile inertsi abil;
Paindumine küünarliiges;
Mittetäielik amplituud, jalgade "kerge" tõstmine isegi mitte keha keskjooneni;
Pea pööramine, pea taha viskamine ja muud tahtmatud liigutused

Mida aeglasem on tempo, seda tugevamalt tõmbub kokku sirglihas ja seda vähem nelipealihas, nii et peate jalgu tõstma ainult väga sujuvalt ja kontrolli all;
Põhimõte “pingutuseks väljahingamine” toimib universaalselt, seda saab kasutada ka kõhutreeningul, toome vaagnaluud alumise roieteni, välja hingates;
Parem on teha vähem kordusi, kuid aeglaselt ja kontrollitult, selle asemel, et jalgu 20 korda õhus kõigutada;
Kui teil on endiselt probleeme haardega, kasutage rihmasid või tõstke "rooma toolil";
Võimlemises on rööbaspuudel jalgade tõstmine kiikharjutus, fitnessis on see rangelt kontrollitud ja kõhulihastel, nii et kui soovite süvalihaseid treenida, on parem sooritada liigutus jäiga kehaga ja mitte kiigutada. jalad;
Vaatamata oma lubadustele saab ja peaks seda liikumist teistega vahelduma. Algajatel võib olla probleeme rippumisega, kui nad tegid sel päeval surnud tõsteid. Treeningkoormuse programmeerimisel tuleb sellega arvestada. Parem on panna rippuvad jalgade tõsted päevale, mil treenite kükki ja lamades surumist ning variatsioone, mitte ridu ja surnud tõsteid, on lihtsam õppida;
Kui liikumise ajal on pinges ainult IT-lint ja nelipealihased, liiguta korraks kõrgemasse asendisse. lihtne variant. Tehke jalgade tõsteid põrandal lamades, aeglaselt ja surudes oma alaselga põrandale, kuni tunnete, kui palju peate oma eesmise kõhuseinaga liigutama, et selg oleks kogu liikumise ajal surutud. Kandke see kogemus üle risttalale;
Kui te ei saa inertsist üldse lahti, peaksite lülituma simulaatorile ja sooritama liigutusi küünarvartega toetades. Selg surutakse vastu patja, liigne liikuvus sisse rindkere piirkond eemaldame. Küfoosi korral peate pingutama lihaseid tihedamalt keskele ja langetama abaluud selgroo poole, tõmmates samal ajal tagasi eesmist kõhuseina;
Neil, kes ei saa kõhtu sissepoole tõmmata, soovitatakse informatiivsel eesmärgil teha plank ja vaakum. Need kaks harjutust annavad oskuse koguda keha keskosa mistahes koormuse korral ja on kasulikud algajale fitnessihuvilisele, kuid nendes ei saa pikka aega edeneda. Tehke neid tõstetena ja seejärel liikuge rippuvate jalgade tõstetega.

Regulaarne treeningprogramm algajale fitnessihuvilisele sisaldab iga treeningu lõpus kõhulihaste harjutusi. Seega ei pea te tegema ainult rippuvaid tõsteid. Esiteks treenib see teie käsivarsi üle ja pigem nõrgendab haaret kui tugevdab seda. Parem on seda teha skeemi “ühes treeningus” järgi, vaheldumisi plankudega ja klassikaliste raskustega krõmpsudega.

Seto-korduste skeemi jaoks on kaks võimalust:

Mitmekordne kordus, kuni 20 kordust neile, kes on valmis töötama põletavate kõhulihaste kallal, kuid ei saa veel põlvi sirgu ja kõiki tõsteid puhta tehnikaga sooritada;
10-12 kordust keerulises variandis - sokid näiteks lati külge

Töölähenemisi peaks olema vähemalt 3, kuid mitte rohkem kui 5. Sirget pole vaja üle treenida, see toimib juba kõigis põhiharjutustes

Vastunäidustused

On rangelt ainult kahte tüüpi:

Vigastus õlaliigesed, rotaatormansetid, õlalihased või rinnalihased;
Küünarvarre vigastus, sõrmede murrud, käevigastus

Loomulikult kehtivad vastunäidustused ka liikumisel. jõuharjutusedüldiselt - taastusperiood pärast haigusi, operatsioone ja üldist halb enesetunne.

Kui öeldakse, et nõrk haare on vastunäidustus või ülekaal on vastunäidustus ja ei võta arvesse treeningu eesmärke. Tavaliselt treenib sportlane selleks, et saada tugevamaks ja vastupidavamaks, mitte selleks, et lihtsalt jõusaali sisse registreerida. Kui te seda ei harjuta, on raske milleski edasi areneda. Seetõttu peaksite olema ettevaatlik ideega "treenida ilma treeninguta" ja keelduda teatud harjutustest mõne nõrga lihase tõttu. Alustage rihmadega, järk-järgult teie haare tugevneb ja saate ilma nendeta normaalselt rippuda. Ja ülekaal ei ole püsiv väärtus.

Ajakirjandus on alati olnud oluline element figuurid nii meestele kui naistele. Kui kõht on lõtvunud, on raske rannas oma suurte toonuses kätega näidata. Samuti pole tüdrukud eriti innukad avama saledad jalad, kui nad ei suuda lamedat kõhtu näidata.

Aga kõhulihaste ülespumpamise ja kõhu tasaseks viimise osas pole kõik nii hull. Neid on palju suurepärased harjutused, mis aitavad selle kiiresti korda seada. See tähendab, et rasva eemaldamiseks maost või külgedelt on inimesel vaja vaid visadust ja tööd, mis väljendub regulaarses treeningus.

Rippuvad jalgade tõsted on ideaalne viis kõhulihaste toonimiseks.

See harjutus töötab läbi ja kasutab absoluutselt kõike lihaskiud vajutage. Tänu sellele võib seda nimetada kompleksseks või põhiliseks kõhulihaste ülespumpamiseks ja liigse nahaaluse rasva põletamiseks.

Lisaks on see üsna keeruline ja seda on raskem sooritada kui näiteks põrandal lamades krõbistada. Nii et olge koormaks valmis.

Kuidas selliseid tõsteid õigesti teha?

Seda harjutust sooritades peaksid ainult kõhulihased pinges olema. Rippuvad jalgade tõstmised on kõige parem teha kõhuharjutuste rutiini alguses.

Asetage rihmad oma kätele ja haarake käega tugevalt baarist kinni. Käed peaksid olema õlgade laiuselt. Sulgege jalad. Sirutage keha täielikult ja lõdvestage – nimetagem seda lähteasendiks.

Seejärel hakake sirgeid jalgu üles tõstma. Saate need viia risttala tasemele, kuid piisab paralleelsuse saavutamisest põrandaga. Proovige seda asendit hoida 1 sekund ja langetage jalad aeglaselt algasendisse.

Seega tehke 20-30 kordust 2-3 seerias.

Treeningut tuleks teha aeglaselt, tunnetades iga liikumisulatuse sentimeetrit. Kui proovite seda kiiresti teha, hakkate lihtsalt kangil õõtsuma, mis segab kõvasti õiget teostustehnikat.

Ja kui olete kogenud sportlane ja suudate sirgete jalgadega teha rohkem kui 30 kordust, siis kandke raskusi. Piisab 1-2 kg mõlemal jalal - ja tunnete suurt koormuse erinevust. Samamoodi proovige harjutust sooritada nii palju kordi kui võimalik.

Suur surve? Painutage jalgu

Kuid kui tunnete, et see harjutuse versioon on teie jaoks liiga raske, võite oma põlvi painutada. See vähendab õlgade liikumist ja vähendab kõhulihaste koormust. Tehke 30-40 kordust ja tehke 2-3 seeriat.

Muidugi on kordade arv suhteline. Kõik oleneb asjassepuutuva isiku väljaõppe tasemest.

Pöörake tähelepanu vigadele

Väga sageli treenivad algajad mitte kvaliteedi, vaid kvantiteedi pärast. Rippuvate jalatõstete sooritamisel tuleb kindlasti jälgida harjutuse sooritamise tehnikat.

Sageli hakkavad inimesed kõikuma, justkui teeksid pendlit ja tänu sellele kompenseerivad nad oma kõhulihaste nõrkust. Sa ei saa seda teha.

Kogu harjutuse mõte on maksimaalselt ära kasutada probleemsed alad keha kõhule ning pole vaja kaasata kõrvalisi lihaseid ega erinevaid nippe. Sa treenid iseenda, mitte treeneri jaoks. Tehke kõik liigutused täie pühendumusega ja ärge lõdke.

Samuti on peamine viga, mida sportlased kangil rippuvate jalgade tõsteid sooritades teevad, kangist haaramine. Iga inimese käte tugevus on erinev ja inimene võib langeda klassikaline käepide 2 minutit ja teine ei pea 20 sekundit vastu.

Pöial peab alati haarama nii kangi kui ka teiste sõrmede vastasküljel asuvat kangi. Kui teete vastupidist, arendate haardega käe sidemeid valesti.

Selleks, et käsivarte töö ei segaks teid, võite panna kätele spetsiaalsed rihmad, mis aitavad teil jalgu tõsta horisontaalsel ribal rippudes, kuni kõhulihased väsivad. Samal ajal kompenseerivad rihmad täielikult küünarvarte nõrkust.

Pidage meeles õiget toitumist

Rippuvad jalatõsted ei aita sul saledamaks saada, kui just toitumist ei muuda. Igasugune liigne kõhurasv näitab, et keha saab liigse koguse kaloreid, mida ta ei suuda töödelda. Seetõttu ladestub makku kõik mittevajalik.

Regulaarne treening tervisliku toitumise, hea uni - kõik see aitab teil normaliseerida metaboolsed protsessid kehas, kiirendada ainevahetust ja põletada liigne rasv kehas.

Teie igapäevane toitumine peaks olema selline, et järgitaks järgmist reeglit: päeva jooksul peaks keha saama vähem kaloreid kui kulutab. Kõik on loogiline – kui loote energiavarude sissevoolu/kulu negatiivse tasakaalu, hakkate kaalust alla võtma.