Ma ei ole hea horisontaalsel ribal tõmbeid tegema. Variant A: vähendage massi. Tõmbeprogramm tüdrukutele

Tõmbed horisontaalsel ribal on väga tõhus jõuharjutus. Mäletate, kui nad õues lugema hakkasid, kui nad end üles tõmbasid: "üheksa, kümme, üksteist...", näib, et midagi üleloomulikku pole juhtunud, aga "kakskümmend seitse, kakskümmend kaheksa..." ütles kurbade silmadega ja sosinal. Tõmbed seisnevad keha pingutamises, see on selle ilu. See harjutus näitab teie keha kontrolli ja seda, kuidas teie kehakaal vastab teie käte jõule. Kui mõni õllekõhuga inimene suudab horisontaalsel ribal 15 korda teha, siis jääd muljet, aga kui peenike nagu jalgratas ei suuda seda kordagi teha, siis hakkab kahju, isegi kui ta on väga tark .

Samuti jõutõmbed kangil tugevdab torsot. Torso pole oluline ainult kohvrite riiulitele viskamisel lennukis või rongis, see loob heas mõttes “RoboCop-efekti”. Lihtsalt ärge ajage seda segi inimesega, kes jättis kaalutletult riidepuu jope sisse või unustas selle välja võtta. Torso aitab mitte ainult tõsta erinevaid raskeid asju, vaid ka tõhusalt käsitleda tüdrukute keha erinevates olukordades.

Oluline on ennast mitte petta. Peate püüdlema ilusate kvaliteetsete korduste arvu, mitte ainult kvantiteedi suurendamise poole. Parem on teha vähem, kuid kvaliteetselt, kuna see mõjutab lihaseid rohkem, pumbates iga elementi. Siin on veel üks reegel: selleks, et selle harjutuse mõju oleks suurem, tuleb seda teha aeglaselt. Spordis on üsna levinud ka reegel: "Mida raskem, seda parem".

Niisiis, kuidas teha täiuslikku tõmmet? Ja nii: asend "rippub kangil", lugedes samal ajal "üks, kaks", seejärel painutage küünarnukid, see tähendab, tõmmake end rinna ülaossa, fikseerige see asend, loendage uuesti "üks, kaks" ” ja langetage end aeglaselt „kangil rippuvasse” asendisse, kuni käed on küünarnukkidest täiesti sirged. Sel juhul peaksid jalad tunduma, nagu oleksid need kogu pikkuses teibiga mähitud, ja proovige neid üldse mitte painutada. Ja nii ka maksimaalne korduste arv.

"Pseudotõmbed"

On inimesi, kes püüavad teha maksimaalseid tõmbeid "ühe hingetõmbega". Seetõttu kaotavad nad teises kümnes juba loenduse... Nad teevad seda nii, et viskavad koomiliselt lõua horisontaalsele ribale, kiiruse järgi ja ka sellega, et "kangil rippuvas" asendis ei aja sirgu. käed küünarnukkides täielikult. Nende “krampidega” suudavad nad loomulikult muljet avaldada vaid iseendale ja kogenematule vaatajale.

Tõmbluste tüübid

Tavaline

Seda tüüpi tõmme on "keskmise" käepidemega, mis tähendab, et teie käed peaksid olema õlgade laiuselt. Miks see on normaalne, sest sellises käteasendis jaotub lihastele mõjuv jõud enam-vähem ühtlaselt.

Tagurpidi käepide

Seda tüüpi ülestõmbamise korral peaksid käed haarama horisontaalsest ribast väljastpoolt, st sisemised osad käsivarred näo poole. See tüüp, lisaks õlgadele, seljale ja muudele kehaosadele, "pumpab" suurepäraselt ja arendab biitsepsit. See eristab seda teistest tüüpidest, kus biitseps praktiliselt ei osale.

Käte vaheline kaugus või käepide võib varieeruda alates käte kokkupanemisest vardale kuni käte õlgade laiuselt. Seda tuleb teha, puudutades horisontaalset riba rinna ülemise poolega, see on ideaalne, kuid seda saab teha Aadama õunaga.

Lai käepide

See tüüp on üsna keeruline, kuid väga tõhus. Tugevdab trapetslihast, seljalihast ja abaluu. Seda tuleb sooritada õla laiusest kaks korda laiema haardega, mistõttu jõutõmbed muutuvad raskemaks ja koormavamaks.

Lai käepide teie ees

Seda alatüüpi tehakse nagu tavalist tõmbet, kuid teie käed peaksid olema kaks korda laiemad kui õlgade laius. Maksimaalne efekt saavutatakse suurima amplituudiga. See tähendab, et ülemises asendis peate puudutama horisontaalset riba rinna ülemise poolega ja fikseerima ning alumises asendis käed täielikult sirutama. Sel juhul peaksid jalad olema täiesti sirged.

Lai haare "üle pea"

Haare on sama, mis enda eest tõmmates, kuid nüüd peab selja ülemine pool puudutama horisontaalset riba, st pead asetama horisontaalse riba pea taha. See harjutus arendab hästi selja-, käte- ja deltalihaseid.

Treeningu kvaliteedi parandamiseks hoidke tavalist A4 paberilehte põlvede piirkonnas ja proovige seda harjutuse ajal mitte vahele jätta, sest selline väike asi aitab teil kõike selgelt ja puhtalt teha.

Tihti juhtub, et kõht ja laiskusklombid torso küljes häirivad. Ja teie käed peaksid räpi vastu võtma ülekaal, käed jäid samaks, kuid keha võttis kaalus juurde. Sel juhul peaksite esmalt edasi töötama liigse kaalu põletamine.

Korduste arvu saate kunstlikult suurendada end alla kaaludes. Kangilt saab taldriku endale külge riputada, samuti tasub soetada spetsiaalsed raskused, kuid oluline on teha jõutõmbeid võimalikult palju kordi.

Väga tähtis! Igas lähenemises tabada tipphetk. See on hetk, mil aju annab kätele käsu horisontaalribalt lahti haakida ja hüpata, sest käed ei hoia enam kehast kinni ja lihased on ummistunud. Siin on oluline mitte olla kõikjal. Praegu on vaja kogu jõud kokku võtta ja anda käsk teha veel üks jõutõmme, isegi kui teed nägu ja karjud. See viimane kord Kõige tähtsam on see, et see aitaks teil teha iga järgnevat õppetundi rohkem kordi.

Ruslan Dudnik

Font A A

Kui suudate oma keha horisontaalribale vähemalt korra pingutada, siis lugege, mida teha.

Aga mis siis, kui isegi ühe tõmbe tegemine on keeruline?

Nüüd on olemas erinevad simulaatorid, nagu "gravitron", kus saate teha tõmbeid ja jälgida õige tehnika, ja teie kehakaal on masina enda vastukaalude abil kergendatud.

Kui aga treenite kodus, on ka teisi alternatiive.

Ohtlik meetod (ärge kasutage!)

Horisontaalset riba hoides saate hüpata üles, simuleerides ülestõmbet, ja raskusjõu mõjul aeglaselt alla laskuda.

Seda meetodit kasutatakse sageli, kuid... asjata.

Ta on üsna ohtlik.

Ja mitte ainult sellepärast, et sa võid oma nina murda, kui tabad vastu horisontaalset riba (olen sellist olukorda näinud), vaid ka seetõttu, et su sidemed on liiga äkilise ja tugeva pinge all, mis võib viivitamatult põhjustada vigastusi – nikastust, rebenemist või isegi rebenemist. sidemetest õlaliigesed.

Parim viis kodus tõmbetehnika harjutamiseks on:

Tõmbed tooliga

Asetage tool või laud horisontaalse riba taha, kui horisontaalne riba asub kõrgel.

Võtke fotol näidatud asend ja toetuge oma varvastele, painutage selg selgelt sisse rindkere piirkond(aga mitte nimmepiirkonnas!!!), tõmba end üles, vajadusel aidates end jalgadega.

Aidake ennast oma jalgadega piisavalt palju, et end üles tõmmata.

Järk-järgult, kui teie jõuvõimalused suurenevad, kasutate jalalihaseid üha vähem ning käe- ja seljalihased töötavad üha rohkem.

Ühel päeval kasvab su jõud nii palju, et saad teha oma esimese vaba rippumise tõmbe!

Langetage aeglaselt ja sujuvalt, kasutades ainult käte ja selja lihaste jõudu.

Kui sul on valus nimmepiirkond selg, mis tähendab, et paindute selles ja lõdveste ka lihaseid.

Kui te ei suuda veel oma keha keskosa süvalihaseid pingutada nii, et fikseerida lülisamba nimmeosa sirges asendis, siis asetage tool või laud enda ette, nagu alloleval fotol.

Reeglina, kui saavutate rahulikus ja ühtlases režiimis 10 sujuvat langetamist, siis pärast seda saate teha ühe jõutõmbe.

Seda meetodit on proovitud paljude tüdrukute peal :)

Olen kindel, et nad ei pigista närve, kui üritavad end tõmblustega üles tõmmata, ja tunnevad end enesekindlamalt, kuna selles harjutuses tunnete tööd väga hästi latissimus lihased seljad.

Võimaluse korral paluge oma partneril asetada oma peopesad selja-latissimus dorsi lihastele. See on vajalik kahel põhjusel:

• nii tunnete paremini selja-latissimus dorsi lihaste tööd
• vajadusel saab partner sind tõstefaasis alati kergelt horisontaalribale lükata

Muidugi on ka teisi meetodeid, AGA... mitte nii tõhusad kui ülalkirjeldatud.

Siin on veel üks võimalus toe abil tõmmete tegemiseks:

Keldris kiiktoolides Nõukogude Liit koos küsimusega "Kui palju sa pingil töötate?" Küsimus oli alati: "Mitu jõutõmmet te teete?"

Seega, kui soovite õppida jõutõmmet tegema, siis tehke tõmbeid kohe horisontaalsel ribal.

Kui soovite õppida, kuidas jäljendada tõmmet, siis minge gravitroni juurde.

Jah, sel viisil saate oma seljalihaseid treenida, kuid tõmbeid teha ei saa.

Võid proovida teha tõmbeid kummipaelaga.

Põhimõtteliselt hea variant, aga raskus seisneb pigem selles, et seda pole nii lihtne kätte saada soovitud lint.

Kui tõmbate end tooliga püsti, saate oma jalgadega reguleerida, kui palju teil on vaja jalgu tõmmata.

Siin on tõmmete versioon, mille puhul asetate kohe horisontaalsele ribale mitut tüüpi erineva pingega ribasid.

Kui väsid, liikuge iga lähenemisega järjest tugevama bändi juurde.

Küsimus: Kas tõmbele on alternatiivi? Kas ma saan neid millegagi asendada?

Tegelikult on see harjutus meile nii väärtuslik, et parem on otsida võimalust jõutõmmete tegemiseks kui otsida alternatiivi jõutõmbele.

Peate kohe proovima horisontaalset riba, toe (tool, laud) abil, järk-järgult, kui teie jõud suureneb, võtavad jalad sellisest ülestõmbest üha vähem osa, kuni ühel päeval rippuvad vabalt. tekib tõmme.

Kui aga äkki ei ole teie eesmärk õppida tõmbeid tegema või lihtsalt pole läheduses horisontaalset riba, vaid soovite pingutada lihaseid, mis on seotud jõutõmbega, siis võite kasutada ekspanderit või kummipael, mille peate kinnitama otse enda kohale.

Kordan, te ei õpi sel viisil tõmbeid tegema, kuid saate sihtlihaseid treenida.

See näeb välja selline:

Lugupidamisega Ruslan Dudnik!

Tõmbed on vaieldamatult parim harjutus ülakeha tugevdamiseks, kuid need võivad olla uskumatult rasked, kui olete alles alustanud. Õnneks saate vähese püsivuse ja pühendumisega parandada oma sooritust ja suurendada jõutõmmete arvu, isegi kui see arv on praegu null.

Sammud

Parandage oma täitmismeetodit

Alustuseks soojendage 5-10 minutit. Soojenemine kiirendab teie vereringet ja kaitseb teid vigastuste eest. Soojenduseks tehke kardiotreeningut, näiteks kõndige reipalt või sörkima (kui horisontaalne riba on teie koju paigaldatud, sobib see selleks otstarbeks jooksulint, muidu võite paigal kõndida või joosta). Samuti tasub mõnda aega kulutada mõnele aktiivsele venitamisele, nt ringjad liigutused või vehkige kätega.

Sirutage õlad ja kumerage selg. Kui sul on raske jõutõmbeid teha, võib sul tekkida loomulik soov end harjutusse “sikutada”, mis tekitab kaela- ja seljalihastele lisapingeid, muutes kogu treeningu keerulisemaks. Selle vältimiseks keera õlad tahapoole ja hoia selg kumerana.

Kasutage oma seljalihaseid, mitte ainult käsi. Inimesele, kes ei saa aru, mis on mis, võib tunduda, et jõutõmbed sõltuvad peamiselt käte jõust. Seljalihased pole aga selles küsimuses vähem tähtsad, kui mitte rohkem. Treeningu lihtsamaks ja tõhusamaks muutmiseks proovige kasutada selja- ja kaenlalihaseid, et aidata end üles tõmmata.

• Eelkõige proovige haarata selja latissimus ja hamstring lihaseid. deltalihased("deltad").

1. Harjutuste tegemise ajal rista jalad. Kui tõmbate end üles, proovige oma jalad pahkluudes ristada. Kuigi see võib tunduda ebavajalik, aitab see leevendada survet teie kätele ja hõlbustada treeningu ajal õiget asendit.

   • Jalad ristades võite põlvi painutada või sirgeks jätta. Ükski neist valikutest ei mõjuta üldist jõudlust, seega valige see, mis teile kõige paremini sobib.

2. Kui te sellega hakkama ei saa, tõmmake end üles kaaslase, masina või mõne muu eseme abiga. Nii saad sooritada samu põhiliigutusi, mis tavalise tõmbega, kuid veidi suurema pingutusega. lisaabi, mis muudab protsessi lihtsamaks. Kuna see on sarnane tõelise tõmbega, sobib see variatsioon suurepäraselt vormi saamiseks enne, kui proovite seda ise teha. Võite proovida järgmisi valikuid.

   • kasutada vastukaalu tõmbamise masinat;
   • lips kummipaelümber kangi ja seejärel visake jalad või põlved aasasse, et saaksite jõutõmbeid tehes osa oma raskusest toetada;
   • seista ühe jalaga toolil;
   • Paluge oma partneril treeningu ajal teie jalgu või jalgu hoida.

   Lükka ennast

   1. Muutke oma jõutõmmete tüüpe. Isegi kõige tavalisemal üles-alla tõmbamisel on mitu varianti, mille vahel saate oma äranägemise järgi vahetada. Erinevad stiilid kaasab erinevad lihased, mis tähendab, et mõned jõutõmbed on teie jaoks lihtsamad kui teised. Siin on mõned stiilid, mida saate oma treeningutesse lisada:

   2. Lisage oma treeningutele negatiivseid jõutõmbeid. Negatiivsed tõmbed on sisuliselt tavalise tõmbe teine ​​pool. Alustage järgmisest asendist: teie lõug on lati kohal ja rinnakorv- nii lähedal kui võimalik. Pärast seda langetage ennast nii aeglaselt kui võimalik. See harjutus on vähem intensiivne kui täistõmbed, seega proovige seda kasutada soojendusena, et valmistuda tõeliseks treeninguks.

      • Kindlasti alustage iga kord ülemisest positsioonist.

   3. Proovige igas treeningus teha veel üks jõutõmme. Iga kord, kui alustate oma järgmist treeningut, pidage meeles, mitu jõutõmmet eelmisel korral tegite, ja püüdke seekord teha vähemalt üks kordus. Ja kuigi see võib tunduda võimatu, kui tunnete end väsinuna ja kurnatuna, suruge end peale ja jätkake proovimist, kuni te ei suuda sõna otseses mõttes enam kangist kinni hoida.

      • Lisaks individuaalsele treeningueesmärgile proovige motivatsiooni suurendamiseks seada ka pikaajaline ülestõmbamiseesmärk.
      • Sa ei pea oma edu mõõtma täistõmbeid tehes! Kui te ei saa end lati ette tõmmata, proovige end iga kord veel poole või veerandi võrra kõrgemale tõmmata.

   4. Tehke tõmbeid 2-3 korda nädalas. Kuigi vormi parandamine või tehnika muutmine võib protsessi lihtsamaks muuta, on pühendumine seda tüüpi harjutuste puhul ainus kindel viis oma eesmärkide saavutamiseks. Mida rohkem treenite, seda tugevamaks muutute ja seda rohkem rohkem kordusi sa saad sellega hakkama. Tasakaalustatud, kuid sihipärase režiimi saavutamiseks tehke 2–3 korda nädalas 3–4 tõmbe seeriat.

      • Kindlasti jätke treeningute vahele vähemalt üks päev, et anda käte- ja seljalihastele aega puhata ja taastuda. Soovi korral kasutage seda aega kõhulihaste või alakeha kallal töötamiseks.

   Kasvatage jõudu ja andke energiat

   1. Tehke harjutusi selja ja käte tugevdamiseks. Tõmbed kasutavad palju ülakeha lihaseid, nii et igaühe eraldi töötamine võib muuta teie põhitreeningu palju lihtsamaks. Enne tavaliste jõutõmmete sooritamist proovige mõnda järgmistest harjutustest:

      • Veojõud kõrgel plokil. Istuge vastukaaluga tõmbemasina taha, sirutage käed õlgade laiuselt laiali, haarake kangist ja tõmmake seda aeglaselt rangluu suunas. Teie õlad peaksid olema sirgendatud ja torso kergelt kumerdatud tagasi. See harjutus tugevdab teie ülaselja ja latissimus dorsi lihaseid.
      • Harjutused biitsepsi jaoks. Hoidke mõlemas käes hantlit, seejärel pigistage biitsepsit, et liigutada raskust üles ja alla.
      • Veojõud madalal plokil. Istuge kaalutud sõudmismasina ette ja tõmmake käepidemed aeglase ja ühtlase liigutusega vöökoha poole. See harjutus tugevdab teie selja ja latissimus dorsi lihaseid.
      • Harjutused hantlitega kõhuli lamades. Lamage näoga pingil, mõlemas käes hantlid, seejärel tõstke hantlid külgedele ja langetage tagasi alla. See harjutus on suurepärane deltalihaste tugevdamiseks.

Minu lugupidamine, kallid lugejad, austajad ja teised isikud! Kolmapäev - küttepuudel triumfeeriv talupoeg uuendab rada, aeg projekti tehniliseks märkuseks.Ja täna räägime horisontaalriba tõmbamisest.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlase, harjutuse eeliste, tehnika ja salanippide kohta. Samuti saame teada, millist tüüpi tõmblused on teaduslikust vaatenurgast kõige lootustandvamad ja kuidas seda õigesti oma sisse põimida. treeningprogramm.

Nii et palun istuge maha, alustame saateid.

Horisontaalsel ribal ülestõmbed. Mida, miks ja miks?

Kellele meist meeldib jõutõmmet teha? Ma arvan, et selliseid inimesi saab ühel käel üles lugeda ja punasesse raamatusse panna :).

Ma ei tea, kuidas teil on, aga minu vastumeelsus jõutõmmete vastu tekkis koolist, nimelt füüsikatundidest. Kui sain usaldusväärse allika vahendusel teada, et homme tunnis võtavad poisid normid, tekkisid mul tavaliselt kohe erinevad akaatsiad - kutsuti kiiresti direktori juurde, ununes vormiriietus, siis kõhulahtisus, siis skrofuloos ja muud äkilised juhtumid. Tegelikult vältisin ma meelega jõutõmmete tegemist, sest... Ma ei osanud neid hästi esitada ja etendus nimega “horisontaalne vorst” mind eriti ei köitnud. Aeg aga läks, oli erinevaid spordiklubid, eelkõige judos ja koos viimasega tuli ka armastus jõutõmmete vastu.

Täna kl jõusaalid, kui poisid räägivad oma selja arendamisest, kasutavad nad kõige rohkem erinevaid harjutusi, aga tõmblused horisontaalribal on tõrjutud marginaalidele ja neid ei aktsepteerita üldse, võib-olla vorsti sündroomi tõttu või võib-olla lihtsalt keegi ei õpetanud seda oskust. Igal juhul püüame seda protsessi selgitada ja õppida kõike tõmbamiste kohta.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Tõmbed on põhiline mitme liigesega harjutus seljalihaste arendamiseks. Inimkeha ülestõstmise põhitööd teevad tiivad ehk seljalihased. Kaasatud on ka palju keskmisi ja väikeseid lihasrühmad. Harjutus on ühe kõrgeima raskusastmega ja raske just tüdrukutele, mistõttu asendatakse see sageli viimasega treeningversiooni, gravitroniga.

Lihasansambli harjutus sisaldab:

• suunatud – latissimus dorsi lihas;
• sünergistid – biitseps, brachialis/brachioradialis, teres major/minor, infraspinatus, rombikujuline, levator scapulae, keskmine/alumine trapets, tagumine delta, pectoralis minor;
• dünaamilised stabilisaatorid – triitsepsi pikk pea.

Täielik lihaste atlas näeb välja selline.

Eelised

Horisontaalsel ribal ülestõmbeharjutuse tegemisel võite oodata järgmisi eeliseid:

• ülaosa lihaste areng õlavöötme ja seljad;
• andes ülakehale V-kuju;
• kujundatud selja loomine ja selle esitlemine seljakaelusega kleitide kaudu (asjakohane naiste jaoks);
• haardetugevuse arendamine;
• kaalunäitajate paranemine (kaalud) seljaga seotud harjutustes;
• suhteliselt suur energiatarbimine, mis teatud tingimustel võib mõjutada kehakaalu langust;
• suurenenud (võrreldes teiste seljaharjutustega) kasvuhormooni vabanemine;
• varieeruvus – saab kasutada erinevad käepidemed ja suunake fookus soovitud lihasrühmadele;
• tagasihoidlikkus - saab teostada peaaegu kõikjal, pole vaja erivarustust.

Täitmise tehnika

Vaatamata näilisele lihtsusele on sellel harjutusel oma omadused. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline.

Samm nr 0.

Kõndige horisontaalse riba juurde ja haarake sellest käepidemega õlgade laiuselt. Riputage horisontaalriba küljes jalad allosas risti. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hinga sügavalt sisse ja välja (täpse isoleeritud jõuga langetage küünarnukid alla) hakake oma torsot vardale üles tõmbama, kuni see puudutab teie rinna ülaosa. Hoidke ülemises punktis all 1-2 kontosid ja lisaks viige oma abaluud kokku.

Samm nr 2.

Sissehingamisel hakake käsi sirutama ja tõmmake torso aeglaselt alla. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbi välja selline:

Sellises liikumises:

Variatsioonid

Pealegi klassikaline versioon tõmbed (rinna/käte õlgade laiuselt horisontaalsel ribal), on harjutusel mitu varianti, eelkõige:

• pea kohta;
• tagurpidi haardumine;
• lai/kitsas/haamerhaamer;
• Koos lisakaal;
• gravitronis.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• ära kõiguta keha/jalgu, vaid tõsta/laske sujuvalt ühes tasapinnas;
• tõusude/languste ajal, ülemine osa torso ja käsivarred ei tohiks liikuda;
• Tõmbeid tehes hoia küünarnukid alati kangi all;
• V madalaim punkt trajektooril sirutage käed täielikult sirgu, sirutage korralikult latti;
• ülaosas pigistage lisaks selja lihaseid;
• kasutada kogu liikumisulatust;
• Kui oled algaja ja ei suuda kangil puhast jõutõmmet teha, alusta esmaste/abilihaste tugevdamisega vabade raskuste harjutuste ja negatiivsete/osaliste korduste abil;
• kui olete tüdruk ja ei saa horisontaalribal tõmbeid teha, kasutage gravitroni;
• hingamistehnika: kontraktsioon (üles tõmbama)- välja hingata, tagasi IP-le - sisse hingata;
• numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 3-5 , esindajad 10-15 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Millist tüüpi tõmbele reageerivad lihased kõige paremini?

Ameerika kulturismiressursi t-nationi teadlased viisid läbi eksperimendi, mille eesmärk oli välja selgitada populaarseimatest seljaharjutustest parimad. Latissimuse lihaste elektrilise aktiivsuse (EMG) tulemused näitasid, et need on:

• sirged laia haardega tõmbed lisaraskusega ( 85,5% ) ;
• tagurpidi käepideme tõmbed lisaraskusega ( 80,5% ) .

Järeldus – nende harjutuste lisamine treeningu algusesse (3 lähenema 10 kordused) suurendab oluliselt teie võimalusi luua massiivne seljaosa.

Millise tõmbekäepideme valida ja millised on erinevused?

Teine uuring (Youdas et al. 2010 , USA) avastas, et erinevad käteasendid tõmbeharjutuste ajal põhjustavad teatud lihasrühmade suuremat aktivatsiooni. Eelkõige lamavas asendis ( tagurpidi käepide) selja ja suurema rinna sirutajalihased ( 13,6% ) ja biitseps ( 17,9% ) . Pronatsiooniasend (ülekäehaare) suurendab EMG-d infraspinatus ja trapetsi alumises osas ( 10,8% ) .

Üldise järelduse võib teha järgmiselt: Teie koolitusprogramm peaks sisaldama erinevat tüüpi jõutõmbed, just see strateegia tagab selle lihasrühma täieliku arengu.

Tegelikult oleme sisulise osaga läbi, jääb üle vaid see kokku võtta ja sellest üle saada.

Järelsõna

Täna tutvusime kuulsa harjutusega, mille nimi on tõmbed horisontaalsel ribal. Nüüd teate, milline tööriist aitab teil saavutada V-kujulise kuju ja saate seda ohutult kasutada. Lähme saali, ärakasutajad :)!

Lubage mul praegu puhkust võtta, näeme varsti!

PS. ja sa kasutad oma PT-s tõmbeid, tulista...

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 punktid karma eest, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Tõmbeharjutus horisontaalsel ribal on üks enim tõhusad harjutused selja-, õla- ja kätelihaste treenimiseks. Kuidas horisontaalsel ribal tõmbeid õigesti teha ja milliseid tehnikaid selleks on, kaalume edasi. Nende jaoks, kes jälgivad oma figuuri, peetakse jõutõmbeid või horisontaalseid ribasid üheks kõige tõhusamaks harjutuseks. Esmapilgul võib see treening tunduda lihtne.

Aga mis tahes füüsiline harjutus tuleb teha õigesti. Ainult sel juhul saavutatakse soovitud tulemus. Tõmbamine on parim treening harilike latissimus lihaste treenimiseks. Kuidas teha tõmbeid horisontaalsel ribal?

Horisontaalsel ribal ülestõmbed ja ettevaatusabinõud

Kaunis ja pumbatud keha on igapäevase treeningu tulemus. Tõmbed on osa harjutuste komplektist, mille eesmärk on arendada käte biitsepsit, samuti õla-, selja- ja rindkere lihaseid. See ainulaadne harjutus. Tõhususe osas peetakse seda samaväärseks põhiline kompleks kulturismis.

Üles tõmbamisel töötavad järgmised lihasrühmad:

1. Väikesed ja suuremad rinnalihased.
2. Serratus anterior lihased.
3. Õlad, triitseps, biitseps, tagumised deltalihased.
4. Selja latissimus-, teres- ja rombilihased.

Lisaks tuleb suur koormus kõhulihastele. Nad pingutavad, et keha püsti hoida.

Tõmbed on tõhusad ainult siis, kui järgitakse hingamis- ja sooritamistehnikat. Oluline on meeles pidada, et kui seda tehakse valesti, võib igasugune füüsiline harjutus ohtlikuks muutuda. Sama kehtib ka tõmbluste kohta.

Sageli teevad selle vea need, kes alustavad spordiga esimest korda. Nad sooritavad harjutust sissehingamisel, visates pea järsult tagasi. See võib põhjustada emakakaela selgroolülide vigastusi.

Õige ülestõmbamistehnika

Õige tehnika on teha tõmbeid hinge kinni hoides. See aitab kergendada latissimus dorsi tööd. Neil on kergem oma keha tõsta. Vastasel juhul tunneb inimene tugevat valu ülaseljas.

Oluline punkt sooritamisel on kehaasend. Tõmbeid tuleks teha ainult vertikaalselt. Sa ei saa oma keha väänata!

Tõmbed algajatele

Horisontaalsel ribal on ülestõmbed kõige rohkem universaalne harjutus. Harjutus mitte ainult ei suurene lihasjõud, vaid tugevdab ka sidemeid ja hoiab selgroo tervena.

Algajatele on 4 meetodit:

1. Negatiivsed kordused. See meetod on kõige populaarsem ja tõhusam. Harjutus seisneb horisontaalsel ribal kinnitamises, nagu oleksite end juba üles tõmmanud. Neil, kes alles alustavad treeningut, on seda harjutust raske sooritada.
2. Abiks on vaja tooli. Peate seisma toolil ja rippuma kõverdatud kätel. Lõug peaks olema kangi kohal. Järgmisena peate end aeglaselt alla laskma. Harjutust tuleks teha nii aeglaselt kui võimalik. Kohe alguses on soovitatav teha vähemalt viis kordust. Pärast seda peate laskuma ja veidi puhkama. Järgmisena tehke teist lähenemist nelja kordusega. Viimane komplekt peaks olema kolm kordust. Seda tehnikat peate tegema 2-3 korda nädalas.
3. Treening koos partneriga. See tehnika nõuab partneri abi. Harjutuse olemus seisneb selles, et üks inimene ripub horisontaalsel ribal ja teine ​​tagantpoolt üritab aidata tal end üles tõmmata. Korduste arv on sarnane negatiivsete komplektidega. Peate tegema kolm kuni neli lähenemist kahaneva kordusega. Oluline on mitte teha järgmist viga. Sa ei saa täielikult oma partnerile loota. Inimene peab ise pingutama.
4. Poole amplituudiga harjutus. See tehnika sarnaneb harjutuste tegemisega koos partneriga. Peamised erinevused seisnevad selles, et partner ei viibi siin. Selle tegemiseks peate võtma tooli, millelt pääsete risttalale. Järgmisena peate hüppama nii, et ripuksite lati küljes, käed kõverdatud täisnurga all. Tõmbetõmme tuleb lõpetada kasutades käte jõudu. Kui harjutus kohe välja ei anna, tuleks püüda võimalikult kaua küünarnukid kõverdatud rippuvas asendis püsida.
5. Kummipaela tehnika. Jõusaalides on spetsiaalsed tehnoloogiad, mis aitavad end üles tõmmata. See meetod sobib eelkõige tüdrukutele. Selle rakendamine on tavalisest palju lihtsam, kuid tulemus võtab kauem aega.

Selliste harjutuste sooritamine aitab algajatel spordiga tugevdada lihaseid ja saada ilusa figuuri.

Algaja probleemid ja vead

Algajad sportlased ei suuda alati kiiresti saavutada soovitud tulemusi. Seda võivad takistada mitmed tegurid:

1. Suur kaal, mis ei lase lihastel korralikult töötada, kuna annab neile lisapinget. Inimesed, kes alles hakkavad treenima ja on ülekaaluline, on parem mitte alustada tõmbega. Kõigepealt peate kohandama oma kehakaalu ja tugevdama südant.
2. Lihaste alaareng. Isegi koos normaalkaalus mõju ei pruugi tekkida, kui inimesel on halvasti arenenud lihased. On hädavajalik valmistada lihaseid ette füüsiliseks tegevuseks.
3. Tehnika ebaõige teostamine. Treeningu oluline punkt on tehnikareeglite järgimine. See võimaldab kõigil lihastel harmooniliselt töötada.

Keha peab olema treeninguks ette valmistatud. Ettevalmistus seisneb lihtsalt lati küljes rippumises. Iga päev peate oma riputamisaega pikendama. Esimestel päevadel ei ole soovitatav proovida teha maksimaalset treeningprogrammi.

Peate alustama väikese koormusega. Harjutusi tuleb suurendada järk-järgult, täiustades tehnoloogiat iga päev. Kui tehnika on omandatud, saab lisada lisaraskust.

Kuidas tõmbeid õigesti teha: samm-sammult juhised

Väga oluline on meeles pidada, et tõmbed, nagu iga füüsiline tegevus, võivad tehnika rikkumise korral põhjustada vigastusi. Selle vältimiseks peate järgima mõnda näpunäidet:

1. Enne jõutõmmete sooritamist tehke kindlasti soojendus.
2. Kõik liigutused peavad olema sujuvad. Te ei saa teha ootamatuid kontrollimatuid tõmblusi.
3. Sa ei saa hüpata horisontaalsele ribale. Kui see on liiga kõrge, peate kasutama alust või tooli.
4. Treeningu jaoks peate koostama ajakava ja püüdma seda rangelt järgida.

Treeningu sooritamisel on oluline tegur õige hingamine. Treeningu tõhusus sõltub otseselt sellest, kuidas see saab. Algajad teevad sageli vea.

Nad hoiavad pikka aega hinge kinni ja see põhjustab väga kiiret väsimust. Selle tulemusena peavad mõju ja tulemus ootama väga kaua. Maksimaalne jõud tuleb teha sissehingamisel või korraks hinge kinni hoides.

Tõmbeid tehes peaks õige hingamine olema järgmine:

1. Treeningu alguses peate sügavalt sisse hingama.
2. Järgmiseks peate hinge kinni hoidma, kuni saate oma lõua lati kohale tõsta.
3. Seejärel hingatakse õhk välja, kui see naaseb algasendisse. Kogemustega muutub hingamine automaatselt sujuvaks.

Ärge kunagi tehke harjutust, kui olete saanud vigastuse ja tunnete seda tehes tugevat valu. Sellises olukorras võivad koormused kahjustada. Peate harjutuse viivitamatult lõpetama, kui tunnete end selle käigus halvasti või nõrgana.

Treeningu efekti kiiremaks saavutamiseks peate mitte ainult järgima täitmistehnikat, vaid jälgima ka õiget elustiili. Järgige kindlasti reegleid tervisliku toitumise. Ärge sööge enne treeningut ja kui väga soovite, sööge ainult kerget toitu.

Põhitoit peaks olema kaloririkas ning sisaldama suures koguses valku, vitamiine ja mineraalaineid. Rasvased toidud on hädavajalik oma dieedist välja jätta.

Oluline on jälgida mitte ainult õige toitumine, vaid ka juhtima tervislik pilt elu. Soovitatav on järgida söömis- ja uneaegade ajakava. Soovitav on magama minna samal ajal ja magada peaks olema vähemalt kaheksa tundi.

Horisontaalse riba käepidemete tüübid

Käte haardeid ja asendeid muutes saab muuta koormuse rõhuasetust ja hakata treenima konkreetseid lihasgruppe. Klassikalist käepidet peetakse sirgeks keskmine haarduvus. Sel viisil jaotub koormus ühtlaselt kõikidele lihastele.

Selle haarde korral on peopesad suunatud väljapoole, käte laius peaks olema veidi laiem kui õlgade laius. Kõrgeimas maksimumpunktis peaks lõug asuma kangi kohal, käed küünarnukist kõverdatud.

Allosas peaksid käed olema täielikult sirutatud. Harjutust tuleks sooritada aeglaselt, ilma õõtsutamata. Kui harjutust on raske iseseisvalt sooritada, võib kasutada kaaslase abi. See aitab teil õppida harjutust kiiremini sooritama.

Lisaks klassikalisele käepidemele on populaarsed järgmised:

1. Tagurpidi käepide. Käte haare on sel juhul madalam, vastupidine, käte laius on veidi kitsam kui klassikalises versioonis. Treening paneb stressi nii biitsepsile kui ka seljalihastele. Oluline meeles pidada! Mida kitsam on haare, seda suurem on koormus biitsepsile. Sellise haardega harjutus on üks parimad viisid biitsepsi treening.
2. Lai haare on harjutus, mis paneb latile maksimaalselt pingesse. Harjutuse põhiolemus seisneb selles, et ülemisse punkti tõstmisel õlad ja trapetslihased teie selg peaks peaaegu puudutama riba.
3. Paralleelkäepidemega ülestõmbamine - see harjutus Keskendunud alumiste latissimuse lihaste treenimisele. Kangi puudutamine peaks toimuma rinna, mitte lõuaga. Teie käed peaksid asetsema võimalikult kitsalt.
4. Sirge kitsas käepide – käed asetsevad õlgadest kitsamalt. Tõmbamist sooritatakse seni, kuni rindkere puudutab latti.
5. Tagurpidi kitsendatud - see tehnoloogia kordab eelmist, peamine erinevus seisneb selles, et käed on paigutatud peopesaga näo poole, õlad on võimalikult sisse tõmmatud.
6. Neutraalne haare – selles haardes paikneb üks käsi sirges, kitsendatud haardes, teine ​​tagurpidi käepidemes. Esinemisel peaksid käed muutuma. Treeningut tehakse seni, kuni rindkere jõuab baarini.

Oma eesmärkide saavutamiseks kasutavad sportlased erinevat tüüpi käepidemeid. Horisontaalset riba võib pidada kõige universaalsemaks spordivarustus, tänu millele saad treenida kõiki lihasgruppe.

Kellele on risttala peal treenimine vastunäidustatud?

Horisontaalsel ribal olevad klassid on ennekõike suured võimsuskoormused. Terviseprobleemide korral võivad sellised koormused olukorda veelgi süvendada. Eksperdid ei soovita horisontaalsetel ribadel treenida:

1. Kui sportlasel on intervertebraalne song. Sellises olukorras keelavad arstid seda tüüpi koolituse kategooriliselt.
2. Kui te nikastate sidemeid, ei tohiks te raskusi kasutades treenida.
3. Lülisamba kumerusega.

Kõik liigeste ja lülisamba haigused nõuavad enne klassi eelnevat konsulteerimist arstidega.

Ülekaalulised inimesed vajavad erilist tähelepanu. Kaal, mis ületab normi 20% võrra, võib harjutuse sooritamisel oluliselt kahjustada.

Noh, see artikkel on lõppenud. Tänan teid kõiki tähelepanu eest! Soovitame lugeda ka artiklit teemal, kuidas horisontaalribal kõhulihaseid üles pumbata. Sellel on väga ebatavaline viis kõhulihaste ülespumpamiseks! Jagage ka oma muljeid allolevast artiklist kommentaarides. Kohtumiseni uutes väljaannetes.