Розгинання стегна у кросовері. Розгинання стегна у кросовері з нижнього блоку. Навантаження за групами м'язів

Відведення ноги назад у тренажері або розгинання стегна – це чудова вправа, що дозволяє працювати сідничні м'язине задіявши при цьому квадрицепси. Його частіше виконують дівчата, оскільки більшість жінок не зацікавлена ​​у збільшенні обсягу ніг. Чоловіки ж зазвичай працюють над нижньою частиноютіла за допомогою базових вправале можуть використовувати відведення ніг або махи в тренажері для поліпшення якості м'язів.

Працюючі м'язи

• Цільовими є великі сідничні м'язи, а додатково включаються біцепси стегон.
• Деякі тренажери дозволяють зафіксувати положення корпусу, операючи живіт і груди на спеціальну полицю. При такому варіанті навантаження виходить максимально ізольованим. Якщо ви просто тримаєтеся за опору, стоячи на одній нозі, а іншою ногою виконуєте махи, в роботу включаються м'язи стабілізатори.
• Робоча нога в тренажері слідує чітко заданої траєкторії. Комусь це подобається, а комусь, навпаки, може завдати незручності.

Цільові м'язи – великі сідничні.

Техніка виконання вправи

Є тренажери, де ви упираєтеся задньою поверхнею гомілки у спеціальний ролик і відводите ногу назад, долаючи опір. Є також тренажери, де ви штовхаєте платформу чи валик безпосередньо стопою. Цільові м'язові групиі в тому, і в іншому випадку одні й самі, просто акцент навантаження зміщується.

Також може відрізнятися положення корпусу під час виконання відведень. Починаючи від вертикального положення і закінчуючи положенням лежачи на животі або з упором на лікті. Від нахилу корпусу залежить амплітуда руху тазостегновому суглобі. Чим ближче становище тіла до горизонталі, тим ця амплітуда більша (махи ногами ширша) і відповідно вправа ефективніша.

Робиться розгинання стегна так:

• Прийміть вихідне положення. Встаньте на опорну ногу, зафіксувавши корпус та руки у потрібному положенні. Залежно від тренажера, ви або стоятимете вертикально, взявшись руками за опори, або лежатимете животом на спеціальній полиці. У попереку залишається природний прогин (надто сильно вигинати спину не потрібно). Робочу ногу злегка підігніть у колінному суглобі.
• Далі вам потрібно відвести робочу ногу назад виключно за рахунок зусилля сідничних м'язів. Це дуже важливий момент, на якому слід сконцентруватися.
• Якщо ви штовхаєте плиту назад, тисніть її п'ятою, не відриваючи носок. Якщо ви штовхаєте ролик задньою частиноюгомілки, скоротите стопу, тобто нога рухається назад п'ятою.
• Нога залишається трохи зігнута в коліні, тільки у фінальній точці ви можете її розігнути, щоб відвести вагу ще далі.
• Затримайтеся у верхній точці на 1–2 секунди та поверніться у вихідне положення.

Особливості застосування

Вагу слід брати таку, з якою ви зможете правильно зробити 2–3 підходи по 12–15 повторів на кожну сторону. Виконуючи розгинання стегна або махи у тренажері важливо пам'ятати про те, що в цій вправі більше значення має техніка та кількість повторів. Робоча вага має бути такою, щоб ви могли її повністю контролювати. В іншому випадку можна звести нанівець всі зусилля.

За наявності деякої фізичної підготовки та комплексного опрацювання м'язів нижньої частини тіла вправу краще робити в кінці тренування. Це дозволить "добити" великі сідничні м'язи після виконання базових вправ.

Тренувати стегна – це виключно жіноче заняття. Так вигукне більшість відвідувачів зали. А тепер спробуємо згадати форму Men's classic або чемпіона Олімпії. Якщо не брати до уваги випираючих животів, то всі інші групи у них опрацьовані ідеально. А все тому, що вони не гидують такими речами, як розгинання стегна.

Коли, кому, навіщо?

Почати, мабуть, варто з того, що розгинання стегна – ізольована односуглобова вправа. Отже, воно:

• не підходить для розвитку м'язової маси;
• не допомагає покращити силові показники;
• виконується після базових вправ (румунська тяга);
• не виконується атлетами чоловіками першого року занять;
• володіє відносно простою амплітудою руху та технікою;
• розвиває рельєф м'язів.

Саме через ці якості його особливо люблять жінки, адже, використовуючи розгинання стегна, чи то в тренажерах чи в кросовері, вони просушують і підтягують виключно цільову групу м'язів ноги, що дозволяє отримати ідеальну фігуру. Чи має він якісь протипоказання? Якщо у вас немає проблем із суглобами чи гострого некрозу кістяної тканини, то можете сміливо виконувати розгинання стегна. Ця вправа не несе навантаження на хребет, м'язи преса чи інші цільові групи, які потребують страховки.

Коли та кому потрібно виконувати розгинання стегна у тренажері. Коли – після повного освоєння кругової базової програми(15-30 тренувань). За цей час організм адаптується до навантажень, всі м'язові групи приходять у тонус і запасається необхідна кількість глікогену для занять. Кому - всім, хто хоче підтягнути задню поверхню ніг. Для жінок в пріоритеті робота з невеликими вагами в тренажерах. Для чоловіків – важка робота, після базових тяг!

У тренажері

Першим у списку знаходиться вправа для стегон із використанням спеціального тренажера.

Які м'язи працюють при розгинанні стегна?

1. М'язи задньої поверхні стегна.
2. Передній пучок м'язів гомілки.
3. М'язи поперекового відділу.

При цьому весь рух відбувається виключно у сідничному суглобі. Як не дивно це не звучало б, але найбільше навантаження отримує не біцепс стегна, а саме м'язи сідничного відділу. Сам тренажер улаштований таким чином, що одночасно можна виконувати лише однією ногою. Це створює ризик дисбалансу між опрацюванням різних ніг. Тому, при виконанні на кількість повторень, виставляйте вагу таким чином, щоб з ним змогла впоратися нога, що відстає (найчастіше ліва).

Як правильно виконувати?

1. Встановити на блоці відповідну вагу.
2. Встати у стійку.
3. Впертись корпусом у спеціальний валик, щоб уникнути включення в роботу м'язів преса.
4. Однією ногою підняти блок із вантажем, відводячи ногу.
5. У верхній точці затриматись на 1-2 секунди.

Важливо при цьому не згинати його в колінному суглобі. Це хоч і зміщує навантаження на біцепс стегна, але збільшує навантаження на суглоби, що може закінчитися травматичними наслідками.

У кросовері

Робота у кросовері практично повністю ідентична. Але у кросовера є низка переваг перед блочним тренажером:

• можливість зробити амплітуду руху природнішою для організму. Це значно знижує навантаження на суглоби, і збільшує корисне навантаженняна м'язи;
• можливість більш гнучко визначати вагу;
• можливість згинати ногу в колінному суглобі, здійснюючи рух в обох вагах.
• відсутність обмежень щодо амплітуди рухів.

Але при цьому, використовуючи кросовер зокрема згинання стегна, потрібно пам'ятати про те, що, на відміну від тренажера, потрібно правильно тримати спину, поставу, і стежити за рухом, що дещо посилює техніку виконання, і робить його не придатним для новачків.

1. Встановіть кросовер на нижні блоки.
2. Ручку вибрати односторонню з петлею для ніг/рук.
3. Вставити ногу у ручку.
4. Упертись обома руками у стійку кросовера.
5. Зробити прогин у попереку.
6. Шию відхилити максимально назад.
7. Рівною ногою потягти назад снаряд.
8. Додатково, у піковому навантаженні можна злегка зігнути коліно для зміни акценту навантаження.

Важливі моменти:

1. Дуже обережно повинна здійснюватися робота з коліном, тому що ручка може просто вилетіти з ноги, що забезпечить гарантовану травму.
2. Не забувайте після себе протирати ручки кросовера, оскільки багато хто працює з ними для зведення рук зі сторін у центр.

На відміну від тренажера, багатосуглобовість вправи дозволяє виконувати його як базове. А для деяких кросоверних конструкцій можна прив'язати обидві ноги до ручок, що дозволить робити розгинання стегна в кросовері по черзі кожною ногою.

Вільні ваги

Робота в домашніх умовах, як і тренування без зали, це окреме питання. Слід одразу зазначити, що робота в цьому випадку буде не такою ефективною. Однак для підтримки м'язів у тонусі, або ж у випадках, коли займатися у фітнес клубі неможливо, це стає єдиною альтернативою.

Є дві основні вправи. Це розгинання стегна лежачи на підлозі та аналогічне розгинання стегна біля стійки (варіант для балерин). У останньому випадкурозгинання стегна задіює м'язи набагато інтенсивніше, але вимагає особливої спортивної підготовкита нелюдської розтяжки. Тому розглянемо варіант розгинання стегна лежачи.

Які м'язи воно задіє?

Абсолютно ті ж групи, що й робота в тренажері чи кросовері.

Як виконувати?

Варіант 1. Класика.

1. Лягти на підлогу на живіт.
2. Повільно потягнути ногу нагору.
3. Зафіксувати її у піковому напрузі на 3-4 секунди.
4. Опустити ногу.
5. Провести таку саму операцію з другою.

Варіант 2. Базовий кошик.

Так, з цією вправою багато хто знайомий ще з дитинства. Не дарма воно входило в базовий комплексвправ для молодших класників. Найголовніша його відмінність у тому, що вона:

• Дозволяє регулювати навантаження за рахунок сили хвату рук.
• Дозволяє проводити статичне навантаження.
• Зміщує акцент на м'язи попереку.

При цьому якщо робити його неправильно, то за фактом виходить не згинання стегна, а розгинання. Тому, уважно стежте за технікою та особливостями виконання.

1. Лягти на підлогу на живіт.
2. Ноги витягнути, становлячи постійний кут у шкарпетках.
3. Повільно потягнути ногу нагору.
4. Зігнути ногу в коліні.
5. Дотягнути її до рук.
6. Руками схопиться за ногу.
7. Руки повинні бути максимально розслабленими, основне навантаження повинне здійснюватися за рахунок вигину корпусу та утримання стегон у правильному положенні.
8. Змістити акцент на руки (сильно вхопиться і потягти ноги на себе).
9. Провести компенсаційний рух, намагаючись випрямити ноги всупереч руху рук.
10. Розслабити м'язи ніг та рук.

Або по-науковому – розгинання стегна виконується за рахунок скорочення м'язів сідниць та задньої поверхні стегна. Махи в кросовері дозволяють максимально ефективно опрацювати сідничну область, вибравши відповідне рівнем підготовки обтяження.

Задіяні м'язи

Серед переваг виконання махів назад у кросовері можна виділити такі:

• Вправа спрямована на опрацювання великих сідничних м'язів. Додатково задіяна мускулатура задньої поверхні стегна.
• Кросовер не фіксує траєкторію руху ноги та положення корпусу, тому крім цільових м'язів працюють м'язи стабілізатори.
• Ви можете регулювати рівень навантаження на м'язи сідниць не тільки за рахунок зміни ваги в тренажері, але змінюючи положення корпусу, згинаючи/розгинаючи робочу ногу.

Ця вправає ізольованим, в ідеалі, рух здійснюється тільки в кульшовому суглобі.

Відведення ніг назад можна виконувати як альтернативу присіданням при травмах колін, оскільки колінні суглобивоно не задіє або задіє мінімально (при згинанні робочої ноги).

Відведення стегна назад - досить проста вправа, і його цілком під силу виконати навіть новачкам.

Техніка виконання

Махи ногами назад у кросовері можуть виконуватися стоячи або з упором на руки та коліна. Розглянемо спочатку перший, найпопулярніший варіант:

• Станьте обличчям до опори блочного тренажера.
• Закріпіть на тросі нижнього блоку манжету, яка дозволить закріпити трос на ступні або щиколотці. Протягніть ногу в манжету.
• Зручно візьміться за опору тренажера, зафіксуйте корпус. Таз повинен бути суворо над стопою опорної ноги.
• Злегка підігніть робочу ногу і зробіть мах назад. Пам'ятайте, що м'язи сідниць здатні відвести пряму ногу назад на 10-15 градусів від вертикальної лінії. Далі вже в роботу включаються м'язи спини. Тому якщо корпус ви тримаєте прямо, не відводьте ногу надто далеко і не прогинайте.
• Не розвертайте стегно назовні, рух виконується суворо тому.
• У верхній точці руху зробіть невелику паузу та опустіть ногу у вихідне положення.

За рахунок ви можете регулювати амплітуду махів. Відповідно, чим нижче ви нахилиться, тим амплітуда руху ноги буде більшою. Відповідно сідничний м'яз більше розтягуватиметься і працюватиме ефективніше. Не забувайте контролювати спину - природний прогин у попереку допускається, але не більше. Вигинати спину не потрібно.

Якщо під опорну ногу ви підкладете невелику підставку, наприклад, млинець від штанги, ви зможете робити махи щодо прямої ногою практично не згинаючи її в коліні.

Розгинання стегна з положення упору на руки та коліна виглядає так:

• Закріпіть кінець троса на ступні робочої ноги за допомогою манжети або будь-якої ручки, з якою вам буде зручно.
• Особою до опори тренажера опустіться в присід і перейдіть в положення стоячи рачки з прямою спиною і упором на долоні і коліна. Ви можете стати на підлогу, підстеливши під коліно опорної ноги складений у кілька разів рушник або килимок, або використовувати горизонтальну лаву. Це вихідне становище.
• Розігніть робочу ногу і підніміть її п'ятою догори. Затримайтеся на секунду, зосередившись на напрузі сідниць.
• Поверніться у вихідне положення.

Включення вправи у тренувальний процес

Відведення ніг назад слід виконувати наприкінці комплексного тренуванняна стегна та сідниці. Воно добре підходить для добивання м'язів сідниць.

Вагу вибирайте невелику або середню. Ви повинні зробити 2-3 підходи на кожну ногу по 12-15 повторів.

Поєднуйте махи ногами назад із вправами на середні м'язи сідниць для отримання максимального ефекту. Зокрема, середні сідничні задіє відведення стегна убік, яке ви можете виконувати заодно, що називається «не відходячи від каси».

Вправи → Ноги→ Задня поверхня стегна

Основні м'язи - напівсухожильна, напівперетинчаста та біцепс стегна Додаткові - литкова Складність виконання- легка

Для чоловіків: 10 – 15 повторень 15 – 20 кг. 2 – 3 підходи. Для жінок: 10 – 15 повторень 10 – 15 кг. 2 – 3 підходи.

Опис вправи

Основні фішки

1. Лягати треба так, щоб коліна не впиралися в підставку, а трохи звисали. Так безпечніше для них.

2. Валік встановлюємо так, щоб він упирався в щиколотку, ближче до п'яти. Чим довший важіль, краще.

3. Згинати ноги бажано остаточно. Щоб валик торкався сідниць. Розгинати можна як до кінця, так і залишаючи невеликий кут в коліні.

4. Якщо у верхній фазі руху ви трохи коліна відриватимете від спинки, то трохи підвищите ефективність вправи. Так включатимуться в роботу сідниці, і сильніше скорочуватиметься задня поверхня стегна.

5. Ця вправа не є базовою. Тому робіть його після станових тяг, нахилів або гіперекстензії. Щоб "добити" задню поверхню стегна.

6. Як варіант, можна робити цю вправу однією ногою по черзі. Так ви зможете краще зосередитись на одній нозі.

Розгинання стегна в кросовері з нижнього блоку

Вправи → Сідниці

Основні м'язи - велика сіднична Додаткові - задня поверхня стегна Складність виконання- середня

Розгинання стегна в кросовері з нижнього блоку

Вага та кількість повторень для новачків

Для чоловіків: 10 – 15 повторень (на кожну ногу) по 10 – 20 кг. 2 – 3 підходи. Для жінок:

Опис вправи

Вправу краще виконувати у нахилі. Це дозволить сильніше розтягувати сідниці та збільшить амплітуду руху. Отже, і збільшить ККД вправи. Ногу в коліні не сидіти.

Основні фішки

1. Я раджу нахилятися вперед при виконанні цієї вправи. Причому чим нижче, тим краще. Можна навіть майже паралельно до підлоги. Адже чим сильніше ви нахилиться, тим більше розтягнеться сідниця і нижня точка руху і буде більше амплітуда. Тобто ККД вправи зросте.

2. Нога має бути трохи зігнута в коліні. Внизу можна трохи сильніше зігнути, а у верхній точці або повністю випрямити, або залишити трохи зігнутою. Злегка зігнута ногав нижній точцідозволить ще більше розтягнути попу.

3. Для зручності можна стати опорною ногою на невелику підставку. Допустимо, можна диск від штанги підкласти.

4. Спина при нахилі має бути прогнутою в попереку.

5. Вага ставте такою, щоб могли зробити 10 – 12 повторень.

6. У верхній точці спробуйте затриматись на секунду.

7. Слідкуйте за тим, щоб мах був суворо тому, і нога не виїжджала убік.

Розгинання стегна у тренажері

Вправи → Сідниці

Основні м'язи - велика сіднична Додаткові - задня поверхня стегна Складність виконання- середня

Вага та кількість повторень для новачків

Для чоловіків: 10 – 15 повторень (на кожну ногу) по 10 – 15 кг. 2 – 3 підходи. Для жінок: 10 – 15 повторень (на кожну ногу) по 5 – 10 кг. 2 – 3 підходи.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Розгинання стегна в кросовері з нижнього блоку

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Опис вправи

Основні фішки