Розслаблююча йога перед відходом до сну: зразкові комплекси вправ. Йога в ліжку: Ранкові ліниві асани в ліжку, які подарують бадьорість та позитив

Багато людей, прокидаючись вранці, люблять потягуватися, щоб розім'яти тіло після тривалого перебування без рухів. А якщо вивести ранкові потягування на кардинально інший, просунутий рівень? В огляді міститься фото-майстер-клас з ранкової йогиу ліжку – ці прості вправидопоможуть отримати невідомий раніше заряд бадьорості весь день. Тіло після них буде готове до подвигів у буквальному значенні слова.

М'яке розтягування задньої поверхні стегна

Почати слід з розминання м'язів ніг, оскільки кровообіг під час сну суттєво уповільнюється. Відомо, що у фазі швидкого сну людина абсолютно нерухома тривалий час («сонний параліч»). Спочатку потрібно зігнути одну ногу в коліні і притиснути до грудей. З цього положення ногу слід випрямити під будь-яким доступним та комфортним кутом. Якщо дістати руками до пальців ноги не виходить, можна триматися за ікру або трохи нижче за коліно – це не принципово. Головне, щоб нога була прямою. Потім все слід повторити для другої ноги. Це чудова зарядка - і в ліжку вона не менш ефективна, ніж на килимку у фітнес-залі.

Напівміст

Наступний етап - розминка м'язів попереку та області тазу. Звичайний напівміст не тільки допоможе розігріти корпус, але і, будучи однією з найпростіших «перевернених» асан, забезпечить приплив крові до мозку – а це дуже важлива мета для організму вранці. Доведено, що виконання перевернених асан йоги вранці сприяє покращенню уваги та працездатності протягом як мінімум першої половини дня.

Халасана

Особливо зручно виконувати халасану в ліжку, якщо біля ліжка є рівна або рівна спинка. Ноги можна зафіксувати будь-де – на спинці ліжка, на стіні – або просто утримувати їх на вазі. Особливістю виконання пози плуга на ліжку є те, що м'якість опори дозволить будь-якому новачкові легко підняти таз догори для здійснення перевернутої асани. Потрібно просто допомогти руками відірвати таз – і ось вже перевернута асана працює!

Надефективне скручування хребта

На ілюстрації може здатися, що це не фізична вправа, а відпочинок у комфортній позі. Але це не так. У грудному та поперековому відділівідбувається дуже ефективне скручування. Особливо показана дана ранкова скручування тим, хто страждає болями в спині або попереку після сну. Важливий момент: лежати у скручуванні в кожну сторону бажано не менше хвилини. Краще – по 2-3 хвилини.

Собака мордою вгору прямо в ліжку

Класична асана «собака, що дивиться вгору» на ліжку, звичайно, не настільки ж ефективна, як при виконанні на твердій підлозі, проте вона є компенсацією скруток і прогинів, виконаних раніше. Вона відмінно розминає спину, поперек, а також м'язи рук. Таким чином, комплекс вправ після сну задіяв уже всі групи м'язів людського тіла.

Потягування для абсолютної бадьорості та спокою

А завершити комплекс потрібно сидячи, виконавши сильне потягування нагору. Пальці з'єднується в замок – так людина тягне саму себе зусиллям рук. Відбувається дуже ефективне витягування м'язів корпусу. Після цієї вправи, що завершує комплекс, справді захочеться згорнути гори!

Перефразовуючи відому приказку, можна сказати: як зустрінеш день, так його й проведеш. Нескладні вправина базі йоги, які можна виконати прямо в ліжку, допоможуть вам на весь день зарядитись бадьорістю та гарним настроєм.

Не секрет, що йога допомагає прокинутися, розтягнути м'язи, що затекли за ніч, і зарядитися енергій на весь довгий трудовий день. Я не ратую за «чисте» виконання асан: людині непідготовленій, та ще й на м'якій поверхні, зробити це було б важко.
Однак, виконавши цей комплекс, ви неодмінно відчуєте себе бадьоріше, розправте плечі, розімкнетеся.

Кожна вправа намагайтеся робити не поспішаючи, вдумливо, затримуючись у фінальній фазіна кілька секунд або вдихів і «прислухаючись» до того, як розтягуються ваші м'язи та зв'язки.

І ще один нескладний комплекс:

	✔ Гойдалка Тонізуємо м'язи стегон, сідниць, попереку. Ляжте на спину, руки вздовж корпусу. Зігніть обидва коліна і підтягніть до грудей, обхопіть зігнутими руками і, піднявши голову і плечі, торкніться носом колін. У цьому положенні можна деякий час похитатися з боку на бік.
	✔ Журавель Розтягуємо м'язи стегон та сідниць. Ляжте на спину, руки вздовж корпусу. Зігніть ліве коліно і, обхопивши його руками, повільно підтягніть до грудей. Шкарпетку тягніть. Повторіть із правої ноги.
	✔ Стійка на маківці Розширюємо грудну клітину, тонізуємо шию та спину. Ляжте на спину, ноги разом, руки вздовж корпусу. Підніміть спину і, прогинаючи її і витягаючи шию, постарайтеся торкнутися ліжка маківкою.
	✔ Сфінкс Зміцнюємо хребет, розтягуємо м'язи плечей та живота. Ляжте на живіт, ноги витягніть і обопріться на передпліччя так, щоб руки долонями вниз були паралельні один одному, а лікті знаходилися під плечима. М'яко прогніть у попереку, відводячи живіт від ліжка. Стопами потягніть назад.
	✔ Вітрило Розтягуємо м'язи ніг, зміцнюємо м'язи талії. Сядьте прямо, руки покладете по обидва боки стегон, ноги з'єднайте, пальці стоп спрямовані нагору. Розправте плечі, розкрийте грудну клітку, дивіться уперед. Не згинайте руки, не завалюйтеся: хребет перпендикулярний підлозі.
	✔ Кобра Збільшуємо гнучкість спини, зміцнюємо хребет. Ляжте на живіт, шкарпетки разом і витягнуті. Покладіть долоні приблизно на рівні плечей і, спираючись на руки, на вдиху почніть піднімати плечі та груди, тягнутися вперед та вгору підборіддям. Слідкуйте, щоб під час руху долоні були нерухомі.
	✔ Напівшпагат Розтягуємо підколінні сухожилля, тренуємо м'язи ніг та спини. Ляжте на лівий бік, ліву рукупокладіть так, щоб вона продовжувала лінію тулуба, зігніть у лікті і підіпріть голову. Зігнувши праву ногу в коліні, захопіть правою рукою пальці стопи та витягніть ногу вертикально вгору. Повторіть з іншої ноги.

А ось і відео на тему, яка нас цікавить.

Нескладні вправи на базі йоги, які можна виконати прямо в ліжку, допоможуть вам на весь день зарядитись бадьорістю та гарним настроєм.

Не секрет, що йога допомагає прокинутися, потягнути м'язи, що затекли за ніч, і зарядитися енергій на весь довгий трудовий день. Ми не обстоюємо «чисте» виконання асан: людині непідготовленій, та ще й на м'якій поверхні, зробити це було б важко.

Журавель

Розтягуємо м'язи стегон та сідниць.

Ляжте на спину, руки вздовж корпусу. Зігніть ліве коліно і, обхопивши його руками, повільно підтягніть до грудей. Мисок тягніть. Повторіть з правої ноги.

Гойдалка

Тонізуємо м'язи стегон, сідниць, попереку.

Ляжте на спину, руки вздовж корпусу. Зігніть обидва коліна і підтягніть до грудей, обхопіть зігнутими руками і, піднявши голову і плечі, торкніться носом колін. У цьому положенні можете трохи похитуватися з боку на бік.

Сфінкс

Зміцнюємо хребет, розтягуємо м'язи плечей та живота.

Ляжте на живіт, ноги витягніть і обіпріться на передпліччя так, щоб руки долонями вниз були паралельні один одному, а лікті були точно під плечима. М'яко прогніть у попереку, відводячи живіт від підлоги. Стопами потягніть назад.

Кобра

Збільшуємо гнучкість спини, зміцнюємо хребет.

Ляжте на живіт, миски разом і витягнуті. Покладіть долоні приблизно на рівні плечей і, спираючись на руки, на вдиху почніть піднімати плечі та груди, тягнутися вперед та вгору підборіддям. Слідкуйте, щоб під час руху долоні були нерухомі.

Стійка на маківці

Розширюємо грудну клітину, тонізуємо шию та спину.

Ляжте на спину, ноги разом, руки вздовж корпусу. Підніміть спину і, прогинаючи її і витягаючи шию, постарайтеся торкнутися ліжка маківкою.

Вітрило

Розтягуємо м'язи ніг, зміцнюємо м'язи талії.

Сядьте прямо, руки покладете по обидва боки стегон, ноги з'єднайте, пальці стоп спрямовані нагору. Розправте плечі, розкрийте грудну клітку, дивіться уперед. Не згинайте руки, не завалюйтеся: хребет перпендикулярний підлозі.

Напівшпагат

Розтягуємо підколінні сухожилля, тренуємо м'язи ніг та спини.

Ляжте на лівий бік, ліву руку покладіть так, щоб вона продовжувала лінію тулуба, зігніть у лікті і підіпріть голову. Зігнувши праву ногу в коліні, захопіть правою рукою пальці стопи і випрямляючи коліно, витягніть ногу вертикально вгору. Намагайтеся не згинати її та тримати вертикально. Повторіть з іншої ноги.

Для повноцінного відпочинку необхідно навчитися розслаблювати тіло та розум. Для цього рекомендується виконувати прості та ефективні асани йоги. Можна скористатися послугами інструктора, займатися індивідуально чи групі. Якщо вам не вистачає часу чи засобів для відвідування зали, медитуйте в домашніх умовах.

Трактат "Йога-сутра" був написаний понад 2000 років тому, індійським мудрецем Патанджалі. Початковою метою практики не є корекція проблемної фігури. Тільки згодом було розроблено фітнес вправи, засновані на асанах.

Пози йоги сприяють досягненню наступних цілей:

возз'єднання духовної та фізичної сили;
покращення розумових здібностей;
здоров'я та підтягнутість всіх м'язів тіла;
відновлення правильного дихання;
звільнення розуму від негативу;
медитація та побудова майбутнього.

Важливо знати! Йога підвищує витривалість, гнучкість, сприяє покращенню роботи кровоносної та лімфатичної системи. Тому часто вправи рекомендуються при серцево-судинних захворюванняхта сечостатевих патологіях. Також індійська практика підійде людям, які страждають на дихальну недостатність.

Пізнання власного тіла та розуму веде до гармонії. Людина, яка практикує йогу, захищає себе від психо-емоційного та фізичного перенапруги, нервових розладів, безсоння. За допомогою вправ можна подолати депресію.

Особливості вечірньої йоги

Вечірня йога включає комплекс практик. Вони призначені для розслаблення всіх м'язів та звільнення розуму від надлишку інформації, накопиченої протягом дня. Існують вправи, які необхідно робити за кілька годин до сну, та елементи, що виконуються вже у ліжку.

Вечірні заняття в домашніх умовах не повинні бути інтенсивними. Головна задача- Виконати всі асани правильно і послідовно. Якщо ви починаєте відчувати біль або у вас не вистачає сили, гнучкості, витримки, на якийсь час відмовтеся від даного елемента.

Ціль занять

Порушення сну часто відбувається через розумовий та фізичний перенапруги. Позбутися емоцій, що накопичилися, можливо за допомогою медитації. Для усунення проблеми найкраще звернутися до йог-інструктора, який навчить правильно виконувати необхідні асани.

Вечірня йога виконується перед сном із такими цілями:

розслаблення всіх м'язів;
відновлення сил;
звільнення від стресу та негативних емоцій.

Важливо! Щоденне виконання вправ сприяє покращенню обміну речовин. У людини налагоджується режим дня, тому що необхідно займатися йогою завжди в один і той же час, приблизно за півгодини до сну. Також комплекс принесе користь вагітним, які страждають від безсоння через гормональну перебудову та недостатню фізичну активність.

Для людини, яка починає знайомитися з духовними практиками, буде складно повторити елементи, які потребують гнучкості та рівноваги. Виконання багатьох асан може стати травматичним. Тому розроблена спеціальна йога перед сном для початківців. Методика буде ефективною, якщо додатково виконувати правила:

Комплекс вправ повинен займати 15-30 хвилин і виконуватись максимум за 2 години до сну.
Налагодьте режим дня, лягайте спати до 10-ї ночі.
Не варто займатися вечірньою йогою відразу після фізичного навантаженнячи роботи. Дайте тілу та розуму трохи відпочити.
У кімнаті, в якій ви займатиметеся і спатимете, необхідно робити провітрювання.
Не займайтеся повним шлунком. Рекомендується повечеряти близько 20:00, а о 21:00 перейти до йоги.
Під час занять вимкніть музику та телевізор.

Для виконання вправ придбайте килимок та аромасвічі (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одяг не повинен обмежувати рухи, в кімнаті необхідно достатньо простору для того, щоб спокійно витягнути ноги або руки.

Етап медитації

Медитація є важливим етапом повного розслаблення перед сновидінням. Для її виконання існує декілька простих поз. Вибирати відповідну з них необхідно відповідно до своїх фізичних можливостей.

Поза лотоса. Підійде людині, яка має гнучкість і має досвід у виконанні духовних практик.
Поза сукхасану (по-турецьки). Найбільш зручне становище, рекомендоване новачкові. Для більшого комфорту можна підкласти під спину та сідниці жорстку подушку.
Поза, сидячи на краю стільця. У разі дозволяється поставити ноги на підлогу.

Виберіть зручну позу, покладіть на коліна розслаблені руки, з'єднайте і спрямуйте великий і вказівний палець. Посидьте кілька хвилин, відновіть дихання (йоги рекомендують дихати животом), звільніться від зайвих думок. Метою медитації є повне усунення навколишнього світу.

Асани, які можна робити перед сном

Вечірня йога призначена для розслаблення перед сном. Тому рекомендується виконувати прості асани, які не потребують навичок. Духовні практики, спрямовані на боротьбу з безсонням, включають такі пози:

Під час кожної вправи потрібно правильно дихати, напружуючи прес. Якщо ви не можете виконати одну з асан, вимкніть або замініть її на іншу. Орієнтуйтесь на своє самопочуття після йоги. Багато хто рекомендує також «берізку», яка сприяє поліпшенню кровообігу в малому тазі.

Порада! Для наочності можна знайти на YouTube тренера Олену Малову, яка навчає азам йоги. У неї представлений 30-хвилинний комплекс, подивившись і виконавши його, ви зможете знайти солодкий і здоровий сон.

Дихальна гімнастика

Щоденний комплекс необхідно закінчувати дихальною гімнастикою. Контролюйте вдих і видих, затримуючи дихання на кілька секунд. До кінця вправи видих стає протяжним. Намагайтеся повністю звільнити легені повітря.

Виділяють кілька різновидів дихальної практики, що сприяє повному розслабленню:

Важливо! Правильне глибоке дихання сприяє заспокоєнню нервової системи, звільнення від стресу та перенапруги, виведення шлаків з організму Завдяки збільшенню обсягів легень підвищується витривалість.

Заняття йогою, лежачи в ліжку

Йога в ліжку забезпечує солодкий та міцний сон. Існує безліч позицій, які можна робити, лежачи або сидячи на ліжку. Після виконаного вищеописаного комплексу, рекомендується виконати такі асани:

Нахил до ніг із прямою спиною. Візьміться руками за пальці ніг та тягніть їх на себе. Якщо не вистачає гнучкості, можна трохи зігнути коліна.
Нахил із круглою спиною. Плавно нахиліться донизу, не відпускаючи пальці ніг.
Розтягування підколінного сухожилля. І тому існує кілька асан. По черзі піднімайте випрямлену ногу, відчуваючи напруження на задній стороні стегна. Потім візьміться за стопу і зігніть коліно, підтягніть ногу до грудей.
Скручування в положенні лежачи. Зігніть праву ногу і притисніть її коліно до протилежного боку. Права руканеобхідно відкинути убік.

Цей комплекс також має закінчуватися шавасаною з хатха-йоги. Якщо ви відчуваєте напруження верхньої частини тіла або біль у шиї, рекомендується виконати позу змії. Лежачи в ліжку, переверніть на живіт, піднімайте тулуб до сонця на витягнутих руках, тягніть підборіддя вгору.

Йога перед сном виконується у ліжку або на спеціальному килимку. Не варто чекати швидкого відновленнярежиму. Для поліпшення психоемоційного стану рекомендується практикувати асани двічі на день. Ранкова медитація та дихальна гімнастикасприяють легкому та швидкому пробудженню.

Якщо дівчина прагне не тільки відновлення сну, але й схуднення, рекомендується тренуватися не менше години. Духовні практики підвищують тонус м'язів, виводять токсини та шлаки, покращують метаболізм.

Для корекції фігури необхідно змінити харчування, виключити густі вечері та алкоголь. В інтернеті можна знайти відео уроки Катерини Буйда, яка розробила тренування на основі елементів із танців, йоги та фітнесу.

Для пізнання себе та занурення у новий світ медитації рекомендується йога нідра. Лекції необхідно слухати та виконувати дії продиктовані голосом. Севастопольський вчитель Ілля Журавльов радить щодня перед сном подумки спрямовувати себе до досягнення правильних цілей. Особливо результативною є така релаксація при психічних розладах.

Увага! Якщо у вас підвищений артеріальний тиск, варикоз, ниркова недостатність перед заняттями йогою необхідно проконсультуватися з лікарем. Для вивчення асан зверніться до інструктора або за допомогою відеоуроків. Якщо ви не можете правильно виконати позу, спочатку відмовтеся від неї.

Додаткові заходи для покращення сну

Йога є додатковим механізмом, що позитивно впливає на роботу внутрішніх органівта нервової системи. Для повернення міцного сну необхідно зрозуміти причину розладу та лікувати його. Тому зверніться до сомнолог або невропатолога. Рекомендації для покращення сну:

спіть не менше 8 годин на добу;
не звалюйте на себе надто багато роботи;
регулярно відпочивайте, відновлюючи сили під час заняття спортом чи улюбленою справою;
провітрюйте спальню, спіть на постільній білизні з натуральних тканин;
температура в кімнаті повинна бути 18-22 градусів;
частіше гуляйте на свіжому повітрі.

Для покращення психологічного стану уникайте стресів, частіше спілкуйтеся з близькими людьми. На сон можуть впливати проблеми зі здоров'ям. Тому за наявності хронічних захворювань чи патологічних симптомів своєчасно звертайтеся до лікаря.

У йозі описано безліч асан, які можуть сприяти покращенню якості сну. При виборі комплексу ґрунтуйтеся на своїх вміннях та рівні гнучкості. Під час виконання рекомендується повністю звільнити свій розум від думок та емоцій. Для цього краще починати з медитації, а потім переходити до статичних вправ. За найменшого дискомфорту змінюйте позу.