Hommikune sörkjooks: kasu ja kahju: näpunäited. Ettevalmistus hommikuseks jooksuks. Hommikusel jooksmisel on palju eeliseid.

Madal liikuvus, tasakaalustamata toitumisest tingitud liigne kehakaal, vastik tuju varahommikul, letargia ja apaatia päeval – see on paljudele tuttav. Kuid sellisest haigusest vabanemiseks on universaalne vahend - hommikune sörkjooks.

Jooksmine on viimasel ajal muutunud populaarseks ning igal aastal valivad miljonid inimesed selle kerge spordiala soodsa viisina end vormis hoida ja end suurepäraselt tunda. Mis kasu on varajasest ärkamisest, tossude jalga panemisest ja õues käimisest? Miks seda teha ja kuidas hommikul õigesti jooksma hakata? Esimesed asjad kõigepealt.

Varajase jooksu eelised

Erinevus hommikujooks alates õhtust on see, et see annab energiat kogu päevaks. “Hommikuinimene” jooksja ei imesta, kust leida pärast tööd aega enda tervise eest hoolitsemiseks, sest selle eest on ta juba hoolitsenud. Lisaks kahele ilmselgele eelisele on hommikuse sörkimise eelised järgmised:

vere hapnikumahu suurenemine - sportlase süda pumpab iga tsükli jooksul 10-20% rohkem verd kui treenimata inimese organ; suurenenud verevool suurendab hapniku ainevahetust, mille tõttu jõuab organitesse rohkem hapnikku;

südamelihase treenimine - kui see on perioodiliselt stressi all, muutub see tugevamaks, tugevamaks ja vastupidavamaks;

vaimse tegevuse normaliseerumine - on märgatud, et sörkimise ajal, samal ajal kui linn magab, tulevad lahendused probleemidele, mis varem tundusid keerulised; see on tingitud hapniku voolust veres ajju;

immuunsuse tugevdamine, suurendades punaste vereliblede ja hemoglobiini kontsentratsiooni;

maksa- ja neerukudede regenereerimine;

"jooksja eufooria" tunne - kerge kõrgenenud seisund, mis tekib pärast endorfiini ("õnnehormooni") tõusu veres;

hommikune sörkjooks hoiab ära degeneratiivsed muutused lihastes ja liigestes, mis on eriti oluline üle 40-aastastele inimestele;

kõigi kehasüsteemide aktiveerimine - töötamine "käivitab" inimese mootori (organismi).

Jooksmise ajal sünteesitakse inimese ajus endokannabinoide, marihuaanas leiduvaid aineid. Seetõttu kohtab pärast jooksu tekkivat õnnetunnet peaaegu kõikjal ja harrastusjooksjad nimetavad jooksmist õigustatult narkootikumiks.

Hommikujooks on õhtusest parem selle poolest, et kahjulike ainete kontsentratsioon atmosfääris on väiksem kui tööpäeva lõpus. Kas sa tahad joosta? Tehke seda kell 5-7 hommikul.

Kust alustada varajast sörkimist?

Kui saabub uusaasta või esmaspäev, tahavad inimesed oma elu muuta, hakates hommikul jooksma. Et idee õnnestuks ja selle tulemusena füüsilised tegevused sai pigem naudinguks kui vastikuseks, on soovitatav järgida järgmisi näpunäiteid:

ärge kohe jahtige nädalas 50-100-150 km mahtusid - kui varem oli inimene spordist kaugel, siis 5 km jooks ja kiirenenud pulss. Parem on alustada 1-2 km-st ja kui teil on hingamisraskusi või ebamugavustunne, ärge kõhelge astumast;

Esimesed jooksud on väga lihtsad - kiire tempo rangelt keelatud esialgsetel koolitusnädalatel;

ärge häbenege möödujate pilke, isegi kui nad naeratavad või naeravad - teete kõik õigesti;

vali head jalanõud oma füsioloogiat arvestades – siin aitavad spordipoe konsultandid. Leiad paksema tallaga jalatsid ülekaalulistele, lamedate või kaarja jalaga (tugi/stabilisaatorjooksujalatsid), asfaldil või maastikul jooksjatele jne;

kontrolli oma pulssi tunnetades – kui süda lööb liiga kiiresti, on parem aeglustada; Kuumaga ei tohiks ka rekordeid taga ajada. Südame löögisageduse kontrollimiseks ostetakse neid, kuid need maksavad palju raha (5-10 tuhat rubla); Koolituse algfaasis tehke ilma kallite seadmeteta, kui rahandus on probleem.

Maksimaalset lubatud pulsisagedust on lihtne arvutada – arvust 220 lahutatakse jooksja praegune vanus. Soovitav on mitte viia pulssi sellisele väärtusele isegi kõige kiiremate treeningute ajal, piirdudes vahemikuga 85-90% pulsisagedusest (max).

Peamine nõuanne: ärge proovige enne esimest jooksu kõike teada saada - oma pronatsiooni, õige tehnika, südame löögisageduse piirkonnad; lihtsalt jookse ja naudi protsessi.

Treeningu ajakava koostamine

Igapäevane sörkjooks on algajatele kohe välistatud. Soovitav on pühendada 2 päeva järjest hommikusele treeningule, muutes kolmanda puhkepäevaks. Algajale piisab isegi 3 hommikusest jooksust kogumahuga 7-10 km. Näiteks:

Koormuse suurendamine on teretulnud (pealegi tulevad selle peale peaaegu kõik algajad), kuid jooksva nädala läbisõit ületab eelmise nädala mahtu vaid 10-15%! Suurenenud mahud põhjustavad vigastusi.

Kui sportlane tunneb end 3 korda nädalas hommikuti joostes hästi, suureneb koormus 4-5 treeninguni. Näiteks:

• Esmaspäev on puhkepäev;
• teisipäev - 5 km;
• kolmapäev - 5 km;
• neljapäev - 7 km;
• reede - puhata;
• laupäev - 3 km;
• Pühapäev - 8 km.

Pärast nädala pikimat jooksu tehke sellele kindlasti puhke-/taastumispäev. Viimane tähendab vähem intensiivset kehaline aktiivsus alustades jalutuskäigust.

Jooksukilomeetrite järkjärguline suurendamine viib püstitatud eesmärkide saavutamiseni ja võib-olla ka uute väljakutseteni enda jaoks (näiteks ületamine maratoni distants).

Hommikujooksu miinused

Kõige raskem katsumus on voodist tõusmine. Inimestel, kes ei ela aktiivset eluviisi ja otsustavad ootamatult joosta, on raske tahtejõudu kasutada. Ainus lahendus probleemile on minna varem magama. Aja jooksul, kui keha tunnetab jooksmisest tulenevaid positiivseid muutusi, muutub varane tõusmine lihtsaks.

Äsja ärganud süda pumpab verd aeglasemalt kui päeval või õhtul. Selle aktiveerimiseks on soovitatav juua klaas toatemperatuuril vett.

Kui algaja jooksja eesmärk on vabaneda ülekaal, teda ei peata raskused. Loe lähemalt, kuidas kaalu langetamiseks korralikult trenni teha ja mida enne treeningut süüa.

Sörkimise omadused kehakaalu langetamiseks

On kaks treeningut, mis aitavad teil liigset rasva kaotada:

Teist tüüpi treening sobib rohkem kui kuue kuu kogemustega hommikujooksjatele. Intervalltreening – vahelduvjooks maksimaalne kiirus lühema pikkusega taastuslõikudega. Näiteks 4x800/400 treening tähendab, et sportlane jookseb maksimaalse jõuga 4 korda 800 m (südame löögisagedus 85-90% maksimumist), seeriate vahel taastusjookse või kõnni 400 m Treening pole lihtne, aga mõju ei pane sind ootama.

Isegi 6 tunni pärast intervalltreeningud Keha jätkab rasvapõletust!

Tähelepanuväärne on fakt, et hommikused pikad või kiired jooksud aitavad meestel ja naistel võrdselt rasvast vabaneda. Muide, kiirel, kuid lühikesel treeningul muutub eufooriatunne tuntavamaks.

Hommikul jooksevad nad kas tühja kõhuga või pärast kerge eine, näiteks banaani või klaasi keefiri söömist 30-40 minuti jooksul. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, piirduge enne treeningut klaasi veega. Oluline on säilitada tasakaal, sest nii tühi kui ka liiga täis kõht võib tekitada valu küljes. Seetõttu on oluline tempot kontrollida ja keha kuulata.

Kui teil on probleeme motivatsiooniga, vaadake videot:

Iga päev kõike rohkem inimesi Nad püüdlevad tervisliku eluviisi poole: hoolitsevad oma tervise eest ja tegelevad spordiga. Hommikujooks on populaarseim nii kogenud kui ka algajate sportlaste seas. Mõnda köidab tegevuse lihtsus, sest pole vaja külastada jõusaali ega osta kalleid vahendeid, teisi aga köidab vaid pooletunnise hommikujooksu kõrge efektiivsus.

Kuidas end jooksma sundida ja motiveerida?

Varahommikusest sörkimisest on kasu kogu kehale, kuid mitte igaüks ei suuda end sellisel ajal trenni tuua. Seetõttu on kasulik teada mõnda tehnikat, mis aitavad hommikusest sörkjooksust tervisliku harjumuse muuta:

• Motivatsioon jooksmiseks varahommikul. Kõigepealt peate ise kindlaks määrama, miks peate hommikul üles tõusma ja jooksma. Sportlaseks pürgija peaks regulaarselt treenima, mis mitte ainult ei paranda tema tervist, vaid hoiab ka figuuri heas vormis.
• Kenad ja mugavad riided jooksmiseks. On tõestatud, et ainult mugavatest riietest ei piisa, need peavad ka ilusad olema. Katseliselt suudeti kindlaks teha, et kui naisele ei meeldi, kuidas ta riietub, ei paku sportimine naudingut ja varsti jätab ta nad lihtsalt maha. Tasub osta ilus ülikond, mugavad kingad ja müts, sest sügis ei ole põhjus lemmiktegevustest loobumiseks.
• Leidke grupp, et muuta varahommikune jooks lõbusaks. Mõnele inimesele meeldib hommikul üksi joosta, samas kui teised ei talu minutitki ilma seltskonnata. Kui hommikune sörkjooks tundub igav, tuleks helistada sõpradele ja leida endale kaaslane.
• Koormuse järkjärguline suurenemine. Enne igat treeningut vajad kindlasti soojendust, mille käigus lihased soojenevad hästi. Kui te pole varem üldse trenni teinud, võite alguses lihtsalt kõndida, järk-järgult kiirendades. Proovige koormust mõõta ja seda järk-järgult suurendada, nii et see jookseb sisse hommikune aeg on kasulik ja nauditav.
• "7 päeva" reegel aitab teil harjuda hommikuse jooksmisega. Mitte igaüks ei saa alustada hommikust sörkimist ja seda jätkata. Sel juhul tasub kellegagi kihla vedada, et võid ühe nädala hommikuti joosta. Fakt on see, et sel perioodil tekib harjumus.

Mis kasu on hommikusest jooksmisest?

Jooksurada võimaldab kodus treenida, kuid hommikune värskes õhus jooksmine toob käegakatsutavat kasu kogu kehale:

• Varahommikune jooksmine aitab normaliseerida vererõhku, pideva kehalise aktiivsusega langeb pulss järk-järgult, mis mängib vanemas eas inimeste jaoks olulist rolli;
• Tugevneb kardiovaskulaarsüsteem, välditakse veresoonte ummistuse ja infarkti teket, aktiveerub südamelihase ainevahetus ja seda kõike tänu varahommikusele jooksmisele;
• Käeshoitav tõhus koolitus hingates tekib kogu kehasse kergus- ja energiatunne, mida kodus joostes ei saavuta;
• varahommikul jooksmine korrigeerib figuuri suurepäraselt; kehakaalu langetamise protsessiga ei kaasne naha lõtvumine, sest keharasv mine tasapisi ära. Arvestades seda regulaarne treening, püsib saavutatud tulemus palju kauem kui järgides ranged dieedid;
• Hommikune sörkjooks parandab aju tööd ja ilmub teadvuse selgus. Pideva hommikuse võimlemise tulemusena tugevneb suurepäraselt vereringesüsteem ja tõhusalt treenitakse hingamiselundeid. Organism saab suurema koguse hapnikku, mis jõuab ajju palju kiiremini, mis parandab oluliselt selle toimimist;
• Varahommikune jooks aitab suurepäraselt treenida kõiki lihasgruppe. Sarnase tulemuse annab ainult ujumine.

Hommikujooks algajatele: kust alustada?

Selleks, et jooksmine tooks tervisele kasu, tuleb mitte ainult hommikuti trenni teha, vaid kõik treeningud tuleb teha õigesti. Esimest tundi ei tohiks alustada pikkade distantsidega, sest järgmisel päeval tekib tugev lihasvalu ja soov uuesti sörkida kaob täielikult. Enne sörkimist tehke lühike soojendus, et soojendada kõiki lihasgruppe, et saaksite vigastusi vältida.

Soojenduse ajal esine lihtsad harjutused, mille eesmärk on venitamine - pea pööramine, keha painutamine, kükid valmistavad keha suurepäraselt ette eelseisvateks koormusteks. Soojenduseks piisab vaid 7 minutist – tehke paar hüpet, sirutage peopesadega varbaid. Hommikuse sörkjooksu kestus ei ületa algul 30–45 minutit. See on jõu suurendamise harjutus, mis ei tohiks teilt täielikult jõudu võtta, teid kurnata ega jätta teid täielikult kurnatuks. Jookse juhuslikult, kergelt, lõdvestunult.

Kuidas hommikul joosta?

Selleks, et varahommikul jooksmine tooks ainult tervisele kasu, järgige neid soovitusi:

• Mugavad jalanõud jooksmiseks. Et hommikujooks oleks nauditav ja ajapikku ka lemmikajaviide, vali õiged spordijalatsid - tasase pehme tallaga, seest mugavad, soovitavalt amortisaatoritega kandadel;
• Riided hommikuseks jooksmiseks. Ärge kandke sörkimiseks kitsaid või kitsaid retuuse ega sünteetilisi T-särke. Kõik asjad, sealhulgas aluspesu, peaksid olema valmistatud looduslikest materjalidest. Tüdrukutel soovitatakse osta spetsiaalne spordirinnahoidja, mis toetab rindu suurepäraselt;
• Hommikusöök enne treeningut. Soovitatav on joosta tühja kõhuga, kui toit satub tühja kõhtu, on raske end jooksma sundida. Kaalu langetamiseks sporti tehes on lubatud juua klaas vett;
• Koht jooksmiseks. Ärge jookske tehaste lähedal ega mööda kiirteed. Ideaalne variant on pargiala või metsarada;
• Klasside intensiivsus. Iga treeninguga suurendage koormust järk-järgult. Olenevalt esialgsest saate alustada kiire kõndimise või sörkjooksuga füüsiline treening;
• Varahommikuse jooksu kestus ja regulaarsus. Läbitud vahemaa osas keskenduge ajale, mitte kilomeetritele. Alustage 15-minutilise sörkjooksuga 3 korda nädalas, suurendage järk-järgult mitte ainult treeningu kestust, vaid ka regulaarsust;
• Hingamine ja kehahoiak. Treeningu ajal ärge liigutage käsi, need peaksid jooksmisega samal ajal vabalt liikuma. Ärge kummarduge ette ega visake pead tagasi. Hingake sügavalt (nii läbi suu kui ka nina);
• Pärast treeningu lõpetamist ei tohiks järsku peatuda ja kohe maha istuda. Kiirus väheneb järk-järgult, pärast sörkimist kõndige lühikest aega reipalt, tehke paar harjutust hingamise taastamiseks.

Talvel jooksmise reeglid

Varahommikuse talvejooksu ainsaks miinuseks on madal temperatuur, kuid selline treening on tervisele väga kasulik. Enne tundide alustamist hoolitsege oma varustuse eest. Jooksmiseks peaksite ostma spetsiaalsed tossud, kogenud sportlased Nad kasutavad talviseid matkasaapaid, mille tallad praktiliselt ei paindu, seega pole nendega jooksmine kuigi mugav.

Erilist tähelepanu antakse termopesule, eriti kui tund peetakse miinuskraadidega. Enne jooksma asumist tuleb teha soojendus, mida tuleks teha mitte tänaval, vaid kodus – paar venitussööki, kükki. Vigastuste ja hüpotermia vältimiseks sörkige kergelt treeningalasse. Esmalt vali kerged distantsid, jookse ainult lumest puhastatud radadel, kus pole jäiseid alasid.

Jooksmise ajal Varahommik hinga läbi nina. Treening peaks kestma vähemalt 20 minutit ja kodus tehke lihaste venitusharjutusi. Külma käes soojendavad ja jahutavad end ainult kogenud sportlased. Peate treenima vähemalt 4 korda nädalas. Ületreenimise vältimiseks ei ole soovitatav pidevalt joosta. Talvine sörkjooks aitab hoida figuuri heas vormis ja parandada tervist.

Jooksmise omadused kehakaalu langetamiseks

Varahommikul joostes soojeneb keha suurepäraselt, verevool suureneb, higistamine suureneb ning toksiinid ja kogunenud soolad väljuvad kehast palju paremini ja kiiremini. Sörkimise ajal ainevahetus kiireneb ja juba ühe treeninguga võid kaotada 400-800 Kcal (olenevalt inimese algkaalust ja jooksukiirusest).

Kui seda järgitakse, on varahommikul jooksmisel suur kaalulangus. õige toitumine. Soovitav on treenida tühja kõhuga, sest see parandab soolestiku motoorikat ja vähendab intensiivsemalt kolesterooli (halva) taset veres. Ideaalne valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta - intervalljooks 20-30 minutit päevas.

Sport aitab säilitada head tervist füüsiline vorm, hoiab ära rasvaladestumise, kuid selleks vali õige jooksutehnika. Seetõttu on kasulik tutvuda järgmise videotunniga, mis tutvustab põhilisi jooksutehnikaid:

Hommikujooksu kahju

Vaatamata spordiga tegelemise eelistele võib lihtne sörkimine kahjustada, seega tasub teada jooksmise vastunäidustusi:

• kui teil on öösel unehäired, muudab varahommikune jooksmine probleemi ainult hullemaks, põhjustades tõsist kahju närvisüsteem, sest unepuudus on suur stress kogu kehale;
• liigeseprobleemid, maksahaigused, neeruhaigused ja südame-veresoonkonna haigused on head põhjused, miks mitte varahommikul joosta.

Kui kahtlete, kas joosta hommikul või mitte, on soovitatav enne treeningutega alustamist konsulteerida spetsialistiga. Mõnel juhul on vaja läbida täielik kontroll, et hommikune sörkimine pole keelatud. Sellised tegevused on kasulikud, kui pärast neid tunnete jõudu, hoogu ja treening ise on nauditav.

Õige toitumine ja trenn on lihtsaim valem saleda figuuri säilitamiseks. Erinevate dieetide hulgast leiate alati menüü, mis ei riku teie eelarvet. Jõusaalis käimine on aga keerulisem: spordiklubide liikmelisus pole odav. Kuid on olemas suurepärane alternatiiv trenažööridele ja isiklik treener kaalulangetamise kohta! See jookseb hommikuti värskes õhus. Rahalisi investeeringuid ei tehta ja tulemus on lihtsalt hindamatu.

Hommikuse jooksmise kasu tervisele

Hommikujooksu põhieesmärk on aktiveerida ainevahetusprotsesse ja panna tööle kõikvõimalikud lihased. Lõppude lõpuks on keha pärast und pingevabas olekus ja me peame selle produktiivseks tööpäevaks seadistama. Lisaks jooksmine:

• küllastab veresooni hapnikuga,
• tugevdab immuunsüsteemi,
• laeb särtsakuse, energia ja hea tujuga.

Tõhusus kehakaalu langetamisel

Hommikune sörkjooks on kehakaalu langetamiseks äärmiselt tõhus. Keskmiselt võite nädalaga kaotada 1–3 kg. Märkimisväärseid tulemusi näete kuu aja jooksul pärast jooksutreeningu alustamist. Loomulikult on soovitatav täielikult vältida jahu ja rasvased toidud, alkohol ja sigaretid.

Miks jooksmine sind saledaks teeb? Tunnine jooks põletab ligikaudu 360 kcal. Võrdluseks: arvuti taga töötamine on vaid 100 kcal ja rahulik jalutuskäik 200 kcal. "Energia lekked" tekivad ainevahetusprotsesside kiirenemise tõttu. Jooksmisel kasutab keha kõiki lihasrühmi, elundid töötavad intensiivsemalt ja vastavalt sellele kulutatakse ka kaloreid tõhusamalt. Lisaks saabub kella 5–7 vahel inimese bioloogilise aktiivsuse esimene tipphetk. Füsioloogide sõnul on just sel ajal kehalist aktiivsust kergem taluda.

Kuidas hommikul õigesti joosta

Kui oled otsustanud joosta, siis pea meeles, et jooks peaks kestma vähemalt tund. Sest keha hakkab rasvarakke põletama alles pärast pooletunnist sellist treeningut. Seetõttu tuleb algajal jooksjal valida spetsiaalne treeningrežiim, et distantsi ilusti hoida.

1. Sa saavutad soovitud tulemus kiiremini, kui valite sörkimiseks ebatasase pinna. Suurepärane võimalus on staadioni astmed või ala, kus on sagedased laskumised ja tõusud. Üles joostes süda “kiireneb” metaboolsed protsessid, ja rasvaladestused hakkavad aeglaselt “lahkuma”. Ja alla joostes koormuse intensiivsus väheneb ja keha puhkab veidi.
2. Kogenud treenerid soovitavad tunde alustada nn intervalljooksuga, mil koormuse intensiivsus vaheldub ühtlaselt. Esimesed 10 minutit on kiire kõndimine, järgmised 15 minutit keskmise tempoga jooksmist. Pärast seda minge maksimaalsele tempole. Kui hakkate väsima ja hingamine muutub raskeks, pöörduge aeglaselt tagasi keskmine tempo. Ühe lähenemisega (tunnis) on soovitav teha 2-3 lähenemist kiirendustega.
3. Ära pigista endast viimast mahla välja. Kui te ei suuda tund aega vastu pidada, vähendage oma sörkimisaega. Kuulake keha üldist tervist. Tasapisi tuleb vastupidavus. Kohanemisperiood on puhtalt individuaalne. Kui te pole kunagi aktiivselt sporti teinud, siis olge kannatlik.
4. Parimad kohad hommikuseks sörkjooksuks on staadionid, põllud, metsad, pargid, väljakud. Üldiselt kõik teed eemal mürarikastest kiirteedest.
5. Püüdke hommikul mitte midagi süüa. Joo klaas vett või orgaanilist jogurtit ja mine jooksma. Ja pärast seda sööge rikkalik ja tervislik hommikusöök.
6. Jooksu edu võti - õige hingamine. Sisse- ja väljahingamised peaksid olema rütmilised. Hingake läbi nina. See võimaldab joosta rohkem kilomeetreid.
7. Pidage meeles, et te koormate oma südant. Seetõttu pidage enne treeningutega alustamist nõu oma arstiga, tehke kardiogramm ja sooritage vajalikud testid.

Hommikune jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks

Jooksu planeerimise hõlbustamiseks soovitame tutvuda algajate tavatreeninguplaaniga. Vahemaad on näidatud nii meetrites kui minutites. Valige väärtus, millest alustate (kuid mitte mõlemat korraga!). Tabelis on ka pulss, aga kui seda pole nutikell või fitness käevõru, kasutage näpunäiteid. See jooksumuster on mõeldud 4 km pikkuseks.

Tabel: hommikune jooksmise kava algajatele

Video: intervalljooksu reeglid kehakaalu langetamiseks

Vastunäidustused

Jooksmisel on palju vastunäidustusi. Lõppude lõpuks on see kehale tõsine koormus. Hommikust sörkimist peaksite vältima, kui:

• kardiovaskulaarsüsteemi haigused (südamehaigus, stenokardia või tahhükardia, krooniline südamepuudulikkus, eelnev südameatakk või insult);
• lülisamba haigused (osteokondroos, intervertebraalne song, mõned skolioosi vormid);
• ägedad kroonilised haigused;
• probleemid kopsusüsteemiga (bronhiit, astma);
• artriit ja artroos;
• lamedad jalad;
• glaukoom.

Jooks hommikuti Tõenäoliselt on igaüks oma elus vähemalt korra kogunenud. Mõte sellest, kui vahva on koidikul mööda pargiteed joosta, sisse hingata Värske õhk täis rindkere, lihaste elastsust ja meeldivat kerget väsimust tunneb alati, kui näete teleriekraanil edukat inimest jooksmas läbi New Yorgi Central Parki.

Kuid see pole üldse raske. Hommikune jooks ei vaja erivarustust ega varustatud ruume. Mugavad jalanõud, dressid ja suur soov olla tugev ja terve, vormis hoida. Ja kus maksimaalne kasu. Jooks on universaalne ravim, seda saab kasutada kehakaalu langetamiseks, bluusi ja depressiooni vabanemiseks, kauni ja terve keha. Ja pole vaja oodata hooaja algust, sobivat ilma ega jõusaaliliikmete allahindlusi.

Peaasi, et teha otsus ja see ellu viia. Esimest sammu on alati raske teha. Seetõttu lükkub esimene jooks reeglina homsesse ja sageli ei tule seda “homset” kunagi. Ja see tähendab, et peate oma plaanide täitmisel olema kindel. Hommikuti joostes treenid mitte ainult oma keha, vaid ka tahet. Mis võiks olla parem?

Paar sõna hommikuse jooksmise eelistest

"Kui tahad olla tugev, jookse, kui tahad olla ilus, jookse, kui tahad olla tark, jookse" - nii nad ütlesid ja seda nad ka tegid Vana-Kreeka. Ja need pole lihtsalt ilusad sõnad. Jooksmise kasulikkus on teada juba iidsetest aegadest. See parandab kopse ja hingamissüsteemi tervikuna, südamelihast, parandab vereringet ja hoiab lihased toonuses. Tänu mõõdukatele koormustele rikastub organism hapnikuga, muutub tugevaks, talub pikaajalisi koormusi.

Tulemuseks on enesetunde paranemine, vererõhu stabiliseerumine, südamehaiguste, sh infarkti riski vähenemine ning atroofia kaob. skeletilihased. Märkimisväärses koguses hapnikku saav aju töötab palju aktiivsemalt ja tuleb stressiga paremini toime. Jooksmine on lastele kasulik mitte vähem kui täiskasvanutele – nad arenevad luukoe, rüht on korrigeeritud.

Vajalike tulemuste saavutamiseks peaks hommikune sörkjooks kestma vähemalt 20 minutit.

Hommik on õhtust targem. Või mis kell on parim joosta?

Hommikul tahaks väga magada. Väga raske on end tavapärasest 30 minutit varem tõusma sundida, seetõttu eelistavad mõned inimesed pigem õhtul joosta. Mõelgem välja, milline aeg on parem.

Kui inimene tõuseb hommikul kergesti, ärkab kiiresti ja tunneb end suurepäraselt, siis on tal vaja hommikul joosta. Puhanud keha, autode ja rahvahulga puudumine, värske õhk, vaba aeg, kus ettenägematuid asjaolusid ei teki - kõik need on hommikuse sörkimise eelised.

Kui aga ärkamine on pikk ja varahommikul tõusmine tähendab kehale stressirohke olukorra tekitamist, mis mõjutab negatiivselt teie tuju ja enesetunnet ning teeb teid terveks päevaks rahutuks, peaksite tõsiselt mõtlema õhtustele treeningutele.

Iga inimene on individuaalne ja treeningu aeg tuleks valida vastavalt keha omadustele. Mõne jaoks pakub hommikune jooksmine erakordset naudingut, kuid mõne jaoks osutub see tõeliseks piinamiseks. “Öökullidel” ja “lõokestel” on erinevad bioloogilised kellaajad, nii et treeningu tõhustamiseks tasub valida aeg, mil keha on ärkvel.

Eriti kasulik on hommikune jooksmine immuunsussüsteem. See sobib suurepäraselt kõvendamiseks ja avaldab kasulikku mõju selgroole.

Saate kontrollida, kui kasulik on hommikune sörkjooks, ainult oma seisundit hoolikalt jälgides. Kui pärast sellist treeningut olete terve päeva suurepärases tujus, hea enesetunde ja energiline, siis peaksite jooksmist jätkama hommikul. Kui ei, siis tasuks treeningu õhtusse viia.

Kasu mõnele, kahju teistele. Vastunäidustused hommikuseks jooksmiseks.

Loomulikult peaksite enne treeningutega alustamist konsulteerima oma arstiga. On mitmeid haigusi, mis välistavad igasuguse füüsilise tegevuse, isegi kõige väiksema.

Lisaks on juhtudel, kui inimene ei maga öösel piisavalt või teda vaevavad unehäired, hommikune jooksmine täiesti ebasoovitav. See mõjutab närvisüsteemi negatiivselt. Keha tunneb end ülekoormatuna.

Neile, kellel on probleeme neerude, maksa, liigestega ja neile, kes põevad südame-veresoonkonna haigusi, võivad liigsed koormused samuti olla kahjulikud.

Samuti tuleks meeles pidada, et koormusi tuleks suurendada järk-järgult. Liigne innukus selles küsimuses võib kahjustada.

Ülekaalu eest jooksmine. Või kuidas joosta hommikul, et kaalust alla võtta?

Ülekaaluline - suur probleem meie aeg. Dieedid aitavad reeglina vähe, toidulisandid ja imeravimid võivad olla väga ohtlikud. Hommikune jooks- suurepärane ravim ülekaalu vastu.

See toimib väga lihtsalt. Treeningu ajal suureneb verevool, kaasatud on peaaegu kõik lihased, mille tagajärjel suureneb higistamine. Koos higiga väljub palju mürke ja sooli, ainevahetus toimub palju kiiremini. Vaid ühe hommikujooksuga kulub üle 700 kcal. Hommikuse treeningu ajal ei tunne te nälga, tänu suurenenud lihastööle paraneb soolestiku liikuvus ja rasvad põlevad palju kiiremini.

Kuidas joosta, et kindlasti kaalust alla võtta? Aeg on siin ülioluline. Üks treening peaks kestma vähemalt tund. Seetõttu hakkab keha oma puutumatuid rasvavarusid kasutama alles 30 minuti pärast. kehaline aktiivsus.

Peaksite koormusi vahelduma: alguses lihtsalt kõndige kiiresti, kiirendades ja minnes kergele sörkimisele, seejärel jookske väga lühikest aega maksimaalse võimaliku kiirusega ja lülituge uuesti jooksmisele. kerge jalutuskäik. Ühe hommikujooksu jooksul piisab kahe kuni kolme kiirenduse rakendamisest.

Kust me alustame?

Alustada tuleks alati soojendusest. Keha tuleb soojendada painutades, kükitades, pead pöörates, käsi ja jalgu õõtsutades. Selleks kulub umbes 5-7 minutit.

Pärast seda, kui lihased muutuvad kuulekaks ja tunnete sooja, võite hakata jooksma. Sa peaksid jooksma pingevabalt ja lõbutsema. Ärge muutke oma hommikust sörkimist sundmarsiks. See peaks andma jõudu ja mitte mingil juhul kurnata. Soovitatav on joosta kuni esimese väsimustundeni. Pidage meeles, et teil on terve päev ees.

Järk-järgult suudate väsimuseta läbida järjest suuremaid vahemaid. Esimesed treeningud ei tohiks kesta kauem kui 10-15 minutit ja mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Saate aega järk-järgult suurendada 35-40 minutini, tehes seda mitte rohkem kui kolm päeva nädalas. Keha peab taastuma ühest treeningust teise ja see võtab aega.

Sa pead olema mugav hommikul joosta

Britid ütlevad, et pole olemas halba ilma, vaid on ainult vale riietus. Eriti olulised on jooksmiseks mõeldud riided ja jalanõud.

1. Kingad

Mugavad tossud või spetsiaalsed jooksujalatsid, mis õhku läbi lasevad, muudavad hommikuse jooksmise meeldivaks ja kasulikuks ajaveetmiseks.

2. Riided

Esimene seadus ei takista liikumist. Teiseks ei mingeid kunstkangaid. Eraldi naturaalsed kangad. Spetsialiseerunud sporditarvete kauplustes külluses sörkimiseks mõeldud riideid. Sealt saab osta kõike T-särkidest aluspesuni. Tüdrukutel soovitatakse lisaks osta spetsiaalne rinnahoidja.

3. Mida süüa enne trenni?

Ideaalne variant pole midagi. Kui te aga ei saa hommikul söömata õue minna, võite juua vett või süüa tüki puuvilja.

Parem on pärast treeningut hommikusööki süüa.

4. Jooksmise koht

Parim on joosta pargis, metsavööndis või mööda metsarada. Rangelt keelatud on sõita mööda sõiduteed, tootmisettevõtete läheduses või asfaldil (see on liigestele kahjulik). Joosta saab alati hommikuti õues või lähima õppeasutuse staadionil.

Kuidas lõpetada hommikune jooks

Treening tuleks lõpetada koormuse järkjärgulise vähendamisega. Jooksukiirust tuleks aeglustada, kiiresti kõndida ja hingamise taastamiseks kasutada harjutusi. Mis ka ei juhtuks, ärge kunagi lõpetage treenimist järsult.

Kõige keerulisem hommikujooksu juures on oskus sundida end varem tõusma ja kodust lahkuma ühtki trenni vahele jätmata. Psühholoogid ütlevad, et harjumus kujuneb välja 21 päeva pärast. Nii et juba kuu aja pärast saate tunda ehtsat hommikust jooksmise naudingut. Ja boonusena saate ilu, tervist, hea tuju ja terve uni.

Kui hommikul välja läksite, märkasite ilmselt inimesi sisse spordivorm kes jooksevad aeglaselt läbi staadionide, parkide, alleede.

Nad kõik teavad, kui olulised on hommikuse sörkjooksu eelised.

Kas sa tahaksid ka joosta? See õige lahendus. Ja kõik hüved, mida hommikune jooksmine sulle annab, on justkui stiimul.

Esimene on sundida end igal hommikul jooksma. See on kahtlane variant.

Teiseks tahan joosta. Selleks peate mõistma, miks soovite hommikul jooksma hakata?

Võib-olla hea tervise, toonuse, kaalulangetamise või lihtsalt tervise pärast?

Ainult tugev motivatsioon võimaldab teil hommikul voodist tõusta ja äratuskella välja lülitada.

Ja ei mingeid esmaspäevi. Kas olete otsustanud jooksma hakata? Jookse homme. Ma kinnitan teile, et esmaspäevaks olete näljane.

Mis kasu on hommikusest jooksmisest?

Hommikuse sörkimise mõju üle inimkehale on üsna palju vaidlusi.

Aga las teised vaidlevad, istuvad lõtvunud õllekõhuga kodus diivanitel.

Praegu on palju tugitoolieksperte ja -teoreetikuid.

Jah, ja me ei tulnud vaidlema, vaid tervisega tegelema.

Niisiis, mis kasu on hommikusest jooksust?

Kui kaua peaksite hommikul jooksma?

Alustame ajaga. See küsimus valmistab muret enamikule inimestele, kes valmistuvad hommikuseks jooksmiseks.

Kuidas valida õige kestus? Kas on mingeid konkreetseid soovitusi tundide ajakava kohta?

Neil, kes alles hakkavad jooksma, ei ole sporditreeningud, peate oma hommikuse sörkjooksu aja määramisel olema äärmiselt ettevaatlik.

Peate alustama minimaalselt 20 minutiga.

Pärast mitut, kui on tunda suuremat potentsiaali, võib jooksu kestust pikendada 30-40 minutini.

Veel mõne nädala pärast võid juba tund aega joosta. Peaasi, et sörkjooks on meeldiv ja ergutav protseduur, mitte kurnav tegevus.

Hommikusöök peale hommikust jooksu

Füüsilise tegevuse ajal keha mobiliseerib ja kulutab oma ressursse, mida tuleb hiljem täiendada toitva hommikusöögiga, mis on rikas valkude, rasvade, süsivesikute ja vitamiinide poolest.

Kui te seda ei tee, kogete jõu kaotust, füüsilise ja vaimse aktiivsuse vähenemist, kroonilist väsimust ja uimasust.

Mis on hommikusöögiks? Ideaalseid valikuid on mitu:

Seda põhimõtet kasutades saab igaüks valida endale sobivaima ja maitsvaima hommikusöögi, mille abil saab täiendada oma vitamiinide ja toitainete varusid.

Miks sa ei või õhtul joosta?

Mõelge ise. Esiteks olete pärast tööd väsinud. Teiseks on tänavatel palju inimesi ja autosid.

Ja ma arvan, et sul on õhtuks hoopis teised plaanid. Hommikujooksust on palju rohkem kasu.

Peate ärgata tund aega varem ja võib öelda, et olete kogu ülejäänud päeva positiivsusega laetud.

Kui aga eelistad õhtuti jooksmist, piinavad sind tööl pidevalt mõtted, kas sul on täna aega joosta või mitte.

See on aga harjumuse asi ja igaüks teeb nii, nagu talle meeldib.

Hommikune jooksmine kehakaalu langetamiseks

Ütlesin juba eespool, et ilma tasakaalustatud toitumiseta võid joosta nii palju kui soovid, aga ikka pole mõtet.

Parem on joosta tühja kõhuga.

Kui sööd enne treeningut, muutub jooksmine raskeks ja ebamugavaks. Ma ei soovita seda.

Keskmiselt kulub 1 tund jooksmist 400-600 kalorit, vahel ka rohkem.

Oleneb inimese kehakaalust ja vormist.

Võite joosta 30 minutit või tund või kaks, kuid see ei pruugi ikkagi soovitud tulemusi anda.

Uuringud on näidanud, et intervalljooks on rasvapõletuseks parem kui sörkjooks.

Kuidas joosta?

Jookseme intervallidega, soovitan alustada 4 seeriast 30 sekundit.

Need. Jookseme maksimaalse tempoga 30 sekundit, tavalist jooksmist 30 sekundit, siis kordame uuesti. Seega teostame 4 lähenemist.

Saate teha rohkem, teha rohkem. Sain 15 nädalaga kuni 10 komplekti.

Mitu korda päevas peaksin seda tegema?

Üks kord on piisav, saate seda teha iga päev. Kui see on väga raske, alusta 15 sekundit intensiivsest jooksmisest, 45 sekundist tavajooksust.

Paari nädala pärast muutub see palju lihtsamaks ja saate koormust suurendada.

Kui palju rasva võite kaotada?

Keegi ei anna teile sellele küsimusele täpset vastust.

Oleneb toitumisest, keharasva protsendist, treeningust, kogemusest, programmist jne. Palju nüansse.

Aga ma võin tuua näite rasvapõletust käsitlevast uuringust: nad võtsid kaks gruppi inimesi.

Üks jooksis 30 minutit - klassikaline kardio, teine ​​- intervalljooks.

8 nädala pärast leiti, et esimene rühm kaotas ainult 2% rasva ja teine ​​rühm kaotas 6 korda rohkem.

Järeldused on ilmsed. Proovi seda!

Jooksmise vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et jooksmine ei saa tervisele kahju teha, on mõned vastunäidustused, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.

• Südameprobleemid. Kui esineb häireid südame-veresoonkonna töös, soovitan konsulteerida arstiga ja teha kindlaks, kas võimlemine on Teile üldse lubatud ja kui intensiivne see peaks olema.
• Liigesed valutavad. Kui teie põlved valutavad või tunnete ebamugavust, ei ole jooksmine väga soovitatav. Teete oma olukorra ainult hullemaks.
• Rasedus. Põhimõtteliselt on siin kõik loogiline, aga suvel nägin paari rasedat sörkimas.
• Ära jookse pohmelliga. Jah, ka seda juhtub.
• Halb unenägu. Kui sul on unega probleeme või lihtsalt ei ole, siis ma arvan, et sul ei ole tõenäoliselt piisavalt jõudu, et hommikul joosta. Vigastuste oht on suur.

Hommikuse jooksmise plussid ja miinused

Tegelikult rääkisin ülalpool kõigist hommikuse jooksmise eelistest. Millised on puudused? Jah, mitte ühtegi. Mis võivad siin olla miinused?

Sa jooksed oma lõbuks, võtad kaalust alla, saad hoogu ja vaimu laengu, aga ka suurepärase tuju ja uusi tutvusi.

Aga ei, üks miinus on, ma unustasin selle.

Enne tööd tuleb küll tund varem üles tõusta, aga kas see pole väärt neid naudinguid, mida eespool kirjeldasin?

Minu arvates on see seda väärt! Tee seda!