Nad hüppavad küljelt küljele. Kuidas hüppenööri õigesti hüpata. Valmis plaan, kuidas kaalu langetamiseks hüppenööriga hüpata

Lugemisaeg: 21 minutit

Hüppenöör on paljudele tüdrukutele tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest. Ja selle asjakohasus ei kao aja jooksul: hüppenöör on endiselt üks populaarsemaid kardiotreeningu tööriistu. Taignarulliga treenimine on lõbus, kasulik ja üldse mitte keeruline. Regulaarne treening hüppenööriga aitab põletada rasva, arendada vastupidavust ja tugevdada kerelihaseid.

Erinevate spordiseadmete hulgas on hüppenöör endiselt kõige soodsam ja kompaktsem seade. Pakume teile kõige üksikasjalikumat materjali taignarulliga treenimise kohta: millised on nende eelised kehakaalu langetamisel, kuidas hüppenööriga õigesti hüpata ja kuidas hüppenööriga harjutust üles ehitada nii, et see oleks kasulik rasvapõletuseks.

Enne harjutuse spetsiifika juurde liikumist vaatame hüppenööriga treenimise eeliseid kaalulanguse ja tervise seisukohalt.

Hüppenööri eelised

1. Hüppenöör on üks energiamahukamaid treeninguliike. Näiteks Ameerika uuringute kohaselt võimaldab seda tüüpi fitness põletada kuni 1000-1200 kcal treeningtunnis. Hüppenööri kõrge efektiivsus kehakaalu langetamiseks selgitab selle populaarsust treenijate seas.
2. Hüppenöör on suurepärane kardiotreening vastupidavuse suurendamiseks, rasva põletamiseks, südame-veresoonkonna ja hingamissüsteem. Tänu erinevatele harjutustele, mida saate ehitada tõhus koolitus, mis sisaldab kõrge ja madala intensiivsusega intervalle.
3. Lisaks kardiokoormusele toniseerib hüppenöör paljusid lihaseid kogu kehas: jalgade, käte, tuhara, õlgade, kõhu ja selja lihaseid.
4. Hüppenöör on väga kompaktne Spordivarustus, mis ei võta palju ruumi. Saate selle alati tänavale või isegi puhkusele kaasa võtta. Selle mugavuse poolest saab hüppenööri võrrelda ainult sellega.
5. Hüppenöör on eriti tõhus alakeha mõõtmete vähendamiseks. Lokaalne kaalu langetamine on väga raske, kuid verevoolu suurendamine keha "probleemsesse" piirkonda annab lisa positiivne mõju ja soodustab rasvapõletust. Seda ei usuta asjata plüomeetrilised (hüppavad) harjutused on kõige kasulikumad jalgade kehakaalu langetamiseks.
6. Lisaks kaalu langetamisele parandab hüppenööriga hüppamine koordinatsiooni, tasakaalu, paindlikkust ja tasakaalu, mis on kasulik nii Igapäevane elu samuti muude spordialade mängimisel.
7. Hüppenöör on üks odavamaid treeningvahendeid, mis on kõigile kättesaadavad. Lisaks saate hüppenööriga harjutada kõikjal, nii toas kui ka väljas. Treenimiseks vajate enda ümber vaid natuke ruumi.
8. Hüppenööriga hüppamine pole mitte ainult kasulik, vaid ka lõbus. Pole ime, et see spordivarustus on laste seas nii populaarne.
9. Hüppenööriga treenimine tugevdab ümbritsevaid lihaseid hüppeliigese ja jalg. Näiteks korvpalli, tennise, suusatamise, jalgpalli ja muude spordialade ajal saab pahkluu sageli vigastada tugeva surve tõttu sidemetele ja lihastele. Regulaarne hüppenööri kasutamine aitab vältida jäsemete vigastusi.

Hüppenööri miinused

On võimatu rääkimata hüppenööri puudustest ja hoiatada ka vastunäidustuste eest, mida on piisavalt palju.

1. Hüppenööriga hüppamiseks peab ruumis olema kas piisavalt ruumi ja avarust või siis õues harjutamise võimalust.
2. Lisaks tekitab hüppamine müra, nii et kui elad kortermajas, siis kodus taignarulliga harjutamine on ebamugav.
3. Hüppenööriga hüppamine tekitab stressi põlveliigesed ja sidemed, nii et kui olete sellistele vigastustele vastuvõtlik, on kõige parem sellist treeningut vältida.
4. Kui tehnikat ei järgita, koormavad hüppeharjutused tugevalt ka selga ja alaselga, mis võib kaasa tuua tervisehädasid.
5. Hüppenöör ei sobi kõigile ja sellel on mitmeid vastunäidustusi, mida on väga oluline meeles pidada.

Hüppenööri hüppamise vastunäidustused:

• Rasedus ja sünnitusjärgne periood
• Ülekaalulisus (teise ja kolmanda astme rasvumine)
• Veenilaiendid ja muud vaskulaarsed haigused
• Tõsised haigused südame-veresoonkonna süsteemist
• Kõrge vererõhk
• Lihas-skeleti süsteemi ja lülisamba haigused
• Liigeste haigused
• Silmaprobleemid, tõsine nägemiskahjustus
• Astma

Kui teil on muid kroonilisi haigusi, siis enne hüppenööriga hüppamist on parem konsulteerida täiendavalt spetsialistiga. Pea meeles, et kui kardiotreeningut, millest vabaneda ülekaal saab isegi kasutada. Ei ole vaja õppida šokikoolitus kaalust alla võtta ja heasse vormi saada.

Hüppenööri tõhusus kehakaalu langetamiseks

Hüppenööri tõhususes kaalulangetamiseks ei ole kahtlust. See on suurepärane kardiotreening, mis tõstab teie pulssi ja käivitab rasvapõletusprotsessid. Kui soovite kaalust alla võtta, ühendage hüppenööriga hüppamine mõõduka toitumisega () ja mõne nädala pärast märkate positiivset tulemust.

Niisiis, millised on hüppenööriga hüppamise eelised kehakaalu langetamiseks:

• kõrge kalorite põletamine
• rasvapõletusprotsesside kiirendamine
• lihaste (eriti jalgade) tugevdamine
• ainevahetusprotsesside kiirendamine

Soovitame teha intervalltreeninguid. Näiteks vaheldumisi intensiivse ja kerge hüppamise vahel. Intervalltreening annab tipptulemused tavalisest treeningust lühema ajaga.

Valmis plaan, kuidas kaalu langetamiseks hüppenööriga hüpata

Pakume Sulle valmis treeningkavasid hüppenööriga hüppamiseks kaalu langetamiseks, mis hõlmavad intervalltreeninguid. Teid ootavad järgmised intervallid: kõrge intensiivsusega, keskmise intensiivsusega, madala intensiivsusega.

Sel juhul teete vaheldumisi hüppenöör (valige need, mis on teile kättesaadavad), jooksmine hüppenööriga paigas Ja paigal kõndimine ilma hüppenöörita . Sooritage need intervallid etteantud aja jooksul ringikujuliselt. Iga 5 minuti järel puhka 1-2 minutit.

Järgige soovitatud programme 4-5 korda nädalas, võimalusel kombineerides kardiotreeningut. Saate oma hüppenööriplaani alati kaalu langetamiseks kohandada või ise koostada, olenevalt oma võimalustest.

Algajatele:

Kesktaseme jaoks:

Edasijõudnutele:

Kui tunnete, et kaalulangetamise jaoks valitud hüppenööriga hüppamise kava ei sobi teile, proovige kohandada üksikuid parameetreid, näiteks:

• koolituse kogukestus;
• hüpete sagedus 1 minuti kohta;
• lähenemiste aeg või puhkeaeg lähenemiste vahel.

Hüppenööriga hüppamist peetakse liigestele vähem koormavaks kui jooksmist või tugevat plyomeetrilist treeningut. Kuid selleks, et harjutused oleksid tõeliselt ohutud, peate järgima harjutuste sooritamise tehnikat ja järgima teatud reegleid:

1. Hüppenööriga hüppa alati, kui kannad tosse. See aitab vähendada mõju teie liigestele ja vähendada vigastuste ohtu.

2. Treeni mugavas spordiriietuses, eelistatavalt liibuvas, mis ei sega köie pöörlemist. Naistel on hüppeharjutuste sooritamisel eelistatav kanda rinnahoidjat või spordirinnahoidjat, mis toetavad rindu.

3. Kuidas seda õigesti teha vali köie pikkus? Seisake köie keskel, nagu on näidatud alloleval pildil. Kell õige pikkus käepidemed peaksid olema teie kaenlaaluste kõrgusel, mitte madalamal ega kõrgemal. Kui hüppenööri pole võimalik “selga proovida”, võib keskenduda kõrgusele.

5. Hüppenööriga hüppamisel jälgi kindlasti oma kehaasendit. Sinu selg peaks olema sirge, keha pingul, õlad maas ja lõdvestunud, küünarnukid peaksid olema keha lähedal. Hoidke oma pea otse ja ärge kummarduge hüppamise ajal ette. Hingamine jääb rütmiliseks ega viibi edasi.

6. Pole vaja kõrgele hüpata ja kõvasti põrandale maanduda. Sinu hüpped peaksid olema madalad ja kerged, põlved peaksid jääma pehmeks ja kergelt painutatud.

Seda saab teha nii pole tarvis :

See võib avaldada negatiivset mõju teie alaseljale, pahkluudele ja põlvedele.

Võrdle siin õige täitmine , need on pehmed maandumised, mille poole peaksite püüdlema:

7. Pea meeles, et parem on teha vähem kvaliteetseid hüppeid kui teha rohkem ilma korraliku tehnikata.

8. Joo treeningu ajal piisavalt vett. Kardiotreeningu ajal kaotab keha palju niiskust, mis võib põhjustada dehüdratsiooni.

9. Kui te pole pikka aega treeninud või teil on terviseprobleeme, on parem konsulteerida oma arstiga, enne kui alustate intensiivset treeningut hüppenööriga.

10. Tee paar prooviklassid hüppenööriga 5-10 minutit ja analüüsige oma seisundit pärast selliseid harjutusi ühe või kahe päeva jooksul pärast seda. Ebamugavustunne või valu liigestes, õhupuudus, kiire südametegevus – need on sümptomid, mis löövad hüppenööriga hüppamise piiramiseks või üldse ära kaotavad kella.

Harjutused hüppenööriga kehakaalu langetamiseks

Lisaks tavalistele üksikutele hüpetele, mida on näidatud ülal, on mitmeid huvitavaid harjutusi hüppenööriga, mis aitab teil treeningut mitmekesistada ja muuta see mitte ainult tõhusaks, vaid ka lõbusaks.

Kui järgite ülaltoodud soovitatud plaani, proovige vaheldumisi erinevad tüübid hüppamine. Tänu sellele ei suuda keha koormustega kauem kohaneda, mis tähendab, et töötate maksimaalselt.

1. Topelthüpe hüppenööriga. Kui õpid alles hüppenööriga hüppama, võid alustada selle harjutusega: ühes nööri pööramise ringis teed kaks aeglast hüpet.

2. Kohapeal jooksmine hüppenööriga. Rohkem lihtne harjutus kui hüppamine, saab sooritada kui aktiivne puhkus hingamise taastamiseks.

3. Hüppamine küljelt küljele. Lihtsalt hüppa igal köiepöördel küljelt küljele.

4. Hüppenöör "suusataja". Ajage jalad iga köiepöördega laiali suusakõnni stiilis.

5. Ühel jalal hüppamine. Pange tähele, et see harjutus koormab pahkluu.

6. Hüppenöör crossoveriga. Harjutus edasijõudnutele, kui iga teine ​​hüpe sooritatakse ristatud kätega.

Kuidas valida treeninguks hüppenööri

Kui otsustate kaalu langetamiseks või südame treenimiseks hakata hüppenööriga hüppama, siis on aeg mõelda, millist hüppenööri valida? Treeningseadmete turg pakub suur valik erineva funktsionaalsusega hüppenöörid.

1) Lihtsad hüppenöörid

See on kõige tavalisem hüppenöör, mis on meile lapsepõlvest tuttav. Siin ei tule ühtegi lisafunktsioone ja funktsioonid. Sellise hüppenööri hind on üsna väike, nii et see sobib neile, kes veel kahtlevad hüppenööri ostmises või neile, kes soovivad lihtsalt hüpata "ilma probleemideta".

Hüppenööri nööri ja käepideme valmistamiseks kasutatav materjal võib olla täiesti erinev. Ja selle hind sõltub suuresti sellest. Mõned hüppenöörid on reguleeritava pikkusega, mis on eriti oluline, kui ostate hüppenööri kogu perele.

2) Hüppenöörid sisseehitatud loenduriga

Nendel hüppenööridel on käepidemetesse sisse ehitatud spetsiaalne loendur, mis loeb pöörete arvu ja seega ka tehtud hüpete arvu. Sisseehitatud loenduriga hüppenöörid on treeningu edenemise jälgimiseks ja tulemuste salvestamiseks uskumatult mugavad.

Saate täpselt teada, mitu hüpet olete teinud. Te ei pea stopperit seadistama ega hüpete arvu käsitsi lugema, kõik andmed salvestatakse. Samuti on olemas elektroonilise loenduriga hüppenöörid, mis suudavad lisaks kuvada hüppesessiooni kestust ja kulutatud kalorite arvu.

3) Kiirushüppe köied

Kuid seda tüüpi hüppenöör sobib ideaalselt kaalu langetamiseks. Tänu suurele pöörlemiskiirusele teete rohkem pöördeid, mis tähendab, et treenite veelgi tõhusamalt. Kiire köiega harjutusi sooritades võivad professionaalid saavutada pöörlemiskiiruse kuni 5-6 pööret sekundis! Selliste hüppenööride pikkus on tavaliselt reguleeritav.

Kiirushüppe köied ei sobi keeruliste harjutuste sooritamiseks (hüpped ristatud kätega, topelthüpped jne). Kuid sellised hüppenöörid meeldivad neile, kellele meeldib treenida intensiivne treening. Muide, kiirköitega hüppamine on Venemaal väga populaarne ja see ütleb palju.

4) Kaalutud hüppenöörid

Ja veel üks selle treeningvarustuse täiustatud versioon on kaalutud hüppenöör. Selliste hüppenööride kaal on teiste analoogidega võrreldes oluliselt suurem. Hüppenöör muudetakse raskemaks, lisades käepidemetele või nööri raskusele raskust. Selliste hüppenööride kaal võib ulatuda isegi kolme kilogrammini. Mõne mudeli puhul saab raskust praktik ise reguleerida.

Kaalutud hüppenöörid sobivad rohkem kogenud harjutajatele, kellel ei ole tavalise hüppenööriga piisavalt koormust. Ja ka neile, kes soovivad täiendavalt koormata ülakeha lihaseid.

5) Nahast hüppenöörid

Nahast hüppenööril on nöör nahast. Mis on sellistes hüppenöörides erilist? Nööri raskust vähendades ja käepideme raskust suurendades antakse spetsiifiline koormus ülakeha lihastele.

Kui hüppenööri nöör on kerge, pöörleb see aeglasemalt. Seetõttu peate pöörlemiskiiruse suurendamiseks rakendama rohkem vaeva. Sel juhul langeb põhikoormus õlavöötme. Sellised hüppenöörid on populaarsed isegi seas professionaalsed sportlased, näiteks poksijate seas.

5 valmis videotreeningut hüppenööriga kaalu langetamiseks

Kui sulle ei meeldi ise tunniplaani koostada, siis pakume sulle 5 valmis tõhusat videotreeningut hüppenööriga. Pole vaja teha muud, kui video sisse lülitada ja koos treeneriga harjutusi jälgida. Tunnid kestavad 7 kuni 20 minutit. Võite korrata lühikesed videod 3-4 ringiga, et saada täisväärtuslik treeningprogramm.

1. FitnessBlender: kiire higistamise kardiorasvapõletus (7 minutit)

FitnessBlenderi intervalltreening on vaid 7 minutit pikk, kuid sisaldab kõige... erinevaid harjutusi hüppenööriga. Treener Kelly pakub sulle järgmist skeemi: 25 sekundit intensiivset tööd – 10 sekundit aktiivset puhkust.

2. Popsugar: hüppenööritreening (10 minutit)

YouTube'i kanali Popsugar looja Anna Renderer soovitab lühike treening hüppenööriga, mis sisaldab mitmeid võimalusi selle varustusega harjutusteks. Seeriate vahel tehakse lühipeatusi, nii et kõik saavad läbida kogu seansi.

3. Ekaterina Kononova: Hüppenöör (30 minutit)

Väga tõhusat venekeelset kardiotreeningut hüppenööriga pakub Ekaterina Kononova. Leiad rasvapõletusharjutused, mida sooritatakse intervalli põhimõttel. Ideaalne kaalu langetamiseks!

4. Janelia Skripnik: hüppenöör (20 minutit)

Janelia Skripnik pakub hüppenööriga harjutuste komplekti, mis on suunatud kehakaalu langetamisele ja rasva põletamisele puusades, tuharates, kõhus jm. probleemsed alad. Suurepärane rasvapõletav kardiotreening 20 minutiks.

5. Amanda Kloots: hüppenööritreening (20 minutit)

Kui jälgite seda Amanda Klutzi videot, saate huvitava ja väga intensiivse treeningu. Teid ootab intervallkoormus, milles kõrge intensiivsusega treening vaheldumisi madala intensiivsusega.

Hüppenööriga hüppamine pole ainult laste meelelahutus, vaid tõeline trenn kalorite põletamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi arendamiseks. Hüppenöör aitab teil kaasata töösse kogu keha, pannes suurimat rõhku jala- ja õlalihastele. Hüppenööri tõhusus kaalu langetamisel on väljaspool kahtlust: saate kiirendada rasvapõletust, suurendada vastupidavust, toniseerida lihaseid ja vähendada keha suurust.

Hüppamine on plüomeetrilise harjutuse vorm, mis mitte ainult ei tugevda keha ja on võrgutav, vaid hoiab ära ka igavuse, erinevalt tavapärastest treeningrutiinidest. Hüpetel on palju erinevaid koormusi tõhus mõju kõikidel lihasrühmadel, nii et see mitte ainult ei aita teil suurepärasesse vormi jõuda, vaid parandab ka teie keha tervist. Oleme välja valinud 10 kõige dünaamilisemat hüppeharjutust, mis aitavad teil treeningut mitmekesistada.

1. Ruut

Selle harjutuse sooritamiseks seiske jalad õlgade laiuselt, sirutage selg ja seejärel kükitage alla nii, et reied moodustaksid ruudu, sirutades käed teie ette rinna kõrgusel. Sellest asendist hüppa üles, liigutades käsi selja taha, ja maandu seejärel tagasi kandilises asendis. Korda harjutust nii palju kui võimalik.

2. Käärid

Seistes asendis laskuge ettepoole, nii et põlved on täisnurga all kõverdatud. Hoidke selg sirge, tundke, kuidas vaagen liigub allapoole, venitades lihaseid. Sellest asendist tehke hüpe ja vahetage jalad. Aidake end kätega tasakaalus hoida, painutades küünarnukid vaheldumisi jalgadega.

3. Sörkimine

Kaugushüppe tegemiseks kallutage keha ette. Aidake end kätega, maanduge kõverdatud põlvedele. Vahetult pärast hüpet naaske väikeste sammudega alguspunkti, nagu jookseksite tagurpidi.

4. Külg küljele

Seisa sirgelt, asetage jalad üksteise lähedale, sirutage käed rinna kõrgusel ette, viige peopesad kokku. Selles asendis hüppa küljelt küljele, püüdes oma keha kinnitada püstine asend, liigutades ainult puusi.

5. Jumping Jack

Sirutage selg, lõdvestage käed. Hüppamisel sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake nii palju kui võimalik. Samal ajal tõstke käed mõlemalt poolt üles, justkui joonistades õhku ringi. Käed ja jalad peaksid liikuma samal ajal.

6. Voldi

Sirutage jalad puusadest veidi laiemale laiali ja seejärel hüppage üles, painutades jalgu. Tõmmake põlved rinnale nii lähedale kui võimalik. Proovige hüpata kõrgemale ja teha voltimine võimalikult kõvaks, kuid ärge unustage pehmelt maanduda, et mitte põlvi vigastada. Kui te ei saa põlvi kõrgele tõmmata, siis pange peopesad ette ja veenduge, et põlved puudutaksid neid iga hüppega. Tehke viis seeriat 10 kordust.

7. 180 kraadi

Aseta jalad puusadest laiemale, seejärel kükita nii, et reied moodustaksid ruudu, painutades põlvi täisnurga all. Sellest asendist tehke hüpe, pöörates 180 kraadi, ja maanduge samasse asendisse. Seejärel hüppa 180 kraadi teises suunas – ja nii 10 korda.

8. Liigutatav latt

Võtke lamamisasend, pingutage puusi ja pingutage. Sellest asendist sirutage jalad hüppeliselt eri suundades laiali, tõstes ainult vaagnat, seejärel tooge need tagasi, võttes algasendi. Treeningu tegemisel hoidke tempot. Tehke 20 kordust.

9. Ankur

Asendist "käed üles, jalad koos" kükitage alla, langetades käed jalgadele. Seejärel asetage oma peopesad põrandale ja laskuge jalgadega tahapoole, liikudes istumisasendist lamamisasendisse. Lamamisasendist langetage rindkere põrandale, hoidke käed õlgade all. Naaske algasendisse, läbides kõik etapid vastupidises järjekorras.

10. Cursy

Seistes asendist sirutage käed horisontaalselt külgedele. Lükake tagasi, painutage põlvi. Tagasiulatuva jalaga proovige kattuda nii, et harjutus meenutaks kõverat. Vahetage jalgu hüppeid tehes. Kallutage keha koos väljaastumistega, pöörates õlad vertikaalselt ja puudutades oma käsi põrandaga. Kui teie parem jalg on ees, puudutage vasaku käega, kui vasak jalg puudutab paremat.

Natalia Govorova

Lugemisaeg: 9 minutit

A A

Suveks kaalu kaotamine on enamiku kaasaegsete naiste jaoks oluline ülesanne. Aga kuidas seda kiiresti ja tõhusalt teha? Saate end näljutada dieetide või raskete võimsuskoormused. Kuid on ka lõbusam variant – meenuta lapsepõlve ja hüppenööri. Jah, selline aeroobne treening võimaldab vabaneda mitmest lisakilod ja rõõmusta ennast.

Hüppenööri eelised kõhu ja jalgade kehakaalu langetamiseks

Kas olete märganud, et filmides ja spordisaadetes teevad peaaegu kõik sportlased soojendust hüppenööriga? Tõepoolest, sest see on - lihtsaim kardiomasin , ja tema poolel on eeliste meri.

Niisiis:

• Hüppenöör säästab raha. See maksab palju vähem kui fitnessi või jõusaali liikmelisus.
• Säästab teie aega. Saate hüpata kõikjal, igas teile sobivas kohas. See tähendab, et te ei pea kaugele jõusaali sõitma ja teel olles aega raiskama.
• Hüppenöör on lihtne. Iga tüdruk teab, kuidas sellega toime tulla võimlemisaparaat. Pole vaja meisterdada rasked harjutused selle simulaatori jaoks. Sa pead lihtsalt hüppama.
• Hüppenöör on kompaktne. Erinevalt jooksulindist, velotrenažöörist või isegi stepperist ei võta see palju ruumi. Võite panna selle sahtlisse ja mitte mõelda ruumi ümberkujundamisele.
• Selle trenažööri saate kõikjale kaasa võtta. Pargis sörkjooksuks, piknikuks, koeraga jalutamiseks, mereretkeks või mujale, kui plaanid ka seal oma figuuri jälgida.
• Hüppenööri saab kasutada ka muude harjutuste tegemiseks.
• Hüppenöör on lõbus. Laste lõbu ei varjuta selle rutiin, nagu näiteks harjutused kangi või jooksulindiga.
• Hüppenööriga hüppamine on tõhus kardiotreening. Kiuslik hüppamine parandab vereringet, kaotab veenide ummikud ja vibratsioon vähendab tselluliiti.
• Hüppenöör paneb tööle kõik keha lihased. Kõigepealt normaliseeruvad jalad, seejärel kõht ja tuharad. Hüppenööriga treenimine tugevdab ka käsi.
• Hüppamine parandab hingamissüsteemi tööd.
• Parandab vastupidavust ja liigutuste koordinatsiooni.

Vastunäidustused hüppenööriga kaalu langetamiseks - kellel on hüppamine keelatud?

Ja sellel simulaatoril on oma vastunäidustused:

• Probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga. Hüppamine paneb ju südamele tohutu koormuse.
• Liigeste haigused.
• Rachiocampsis.
• Hüpertensioon.

Isegi kui haigus praegu tunda ei anna, tuleks valida pehmemad treeningutüübid , kuna pärast mitut hüppenööriga seanssi võib alata tugeva valuga ägenemine.

Reeglid hüppenööri valimisel kehakaalu langetamiseks jalgadele ja kõhule – milline hüppenöör sobib sulle?

Hüppenöör peab olema õige suurusega. Mäletate, kui olime lapsed, lükkasime seda, keerates käe ümber lisanööri?
Ideaalse pikkuse määramiseks peate seisma jalaga köie keskel ja tõstma käed üles. Käepide peaks olema rindkere keskel .

Võite järgida ka neid soovitusi:

• Kõrgusega kuni 152 cm sobiv pikkus hüppenöörid – 210cm
• Kuni 167 cm – 250 cm
• Kuni 183 cm – 280 cm
• Kuni 184 cm - 310 cm

Parem on valida materjal sünteetiline – pvc . See võimaldab teil saavutada suurimat kiirust ja seeläbi suurendada aeroobse treeningu intensiivsust. Lõppude lõpuks on see tõhusa kaalukaotuse peamine tingimus.

Puuvill või nailon - väga kerged materjalid ja te ei saa neile peale hüpata. Kuna need vähendavad koormust. Kuid sellised materjalid sobivad ideaalselt algajatele ja suure kehakaaluga inimestele.

Hüppenööri käepidemed peaksid olema tugevad ja kindlad. Ideaalsed on vahtkummist või neopreenist. Kaalutud käepidemed on kasulikud sportlastele. Tavainimesed võivad nendega oma õlaliigeseid üle pingutada.

Hüppenööriga harjutused jalgade ja kõhu kehakaalu langetamiseks - video, foto tulemused

Kõigepealt peate teadma mõningaid tingimusi korralik väljaõpe hüppenööriga.

1. Kingad peavad olema lööke neelavad. Minimaalselt – näiteks paksude kummitalladega – tossud. Saab hästi hakkama. Balletikingades hüppamine on rangelt keelatud.
2. Ärge treenige betoonil ega asfaldil samal põhjusel - amortisatsioon puudub. Ja selliste harjutuste tulemus on liigesekahjustus. Hüppa tihendatud pinnasele, vaibale, saalide ja mänguväljakute kummeeritud pindadele või puitpõrandatele.
3. Maandumisel painutage põlvi.
4. Hüppa nii madalale kui võimalik. See suurendab kiirust.
5. Keerake köit ainult käega, ja mitte kogu käega.
6. Ärge tõstke oma õlgu ega pöörake küünarnukke. Neid tuleks külgedele suruda.
7. Kindlasti venitage eriti jaoks vasika lihaseid ja kõõlused. Selleks kummarduge seisvast asendist ettepoole, puudutades peopesadega põrandat. Tehke oma pahkluu- ja põlveliigeste soojendus.
8. Hüppa sisse. See kaitseb teie rindu longuse, venitusarmide ja mikrotraumade eest.
9. Sisenege oma treeningute rütmi järk-järgult. Esimesed kaks nädalat treenige mitte rohkem kui 15 minutit 2-3 korda nädalas. Iga nädal suurendage kestust 5 minuti võrra.
10. Kui teie hingamine muutub liiga raskeks, tehke pause.. Teie keha ei vaja palju stressi.

Muidugi on ainult ühes stiilis hüppamine igav, eriti kui teed 30 minutit päevas suure intensiivsusega. Nii et me ütleme teile kuidas oma treeninguid mitmekesistada . Need näited mäletavad neid, kes lapsepõlves üritasid naaberhoovist tüdrukutest üle hüpata.

Hüppenööriga harjutuste tüübid:

1. Regulaarne hüppamine kahel jalal.
2. Ühel jalal hüppamine.
3. Hüppamine vahelduvate jalgadega. Iga köie pöördega muutub tugijalg. Need. maandume vaheldumisi, nüüd vasakule, siis paremale jalale.
4. Kahel jalal küljelt küljele hüppamine.
5. Kahel jalal edasi-tagasi hüppamine.
6. Jooksuhüpped. Peate hüppama ettepoole, maandudes ühele või teisele jalale.
7. Säärhüpped tahapoole- muudetud harjutus "vahelduvate jalgadega". Püüdke mittetoestava jala kannaga tuharat puudutada.
8. Tagurpidi hüppamine. Köis ei pöörle mitte päripäeva, vaid vastupäeva.
9. Hüppamine kõrgete põlvedega– muudetud harjutus “vahelduvate jalgadega”. Hüppamisel tuleb jalad kõrgele tõsta kuni täisnurk reie ja sääre vahel.
10. Risti hüppamine. Hüppamisel tuleb jalad kas ristida või asetada need üksteisega paralleelselt.
11. Hüppamine ristatud kätega. Köis kirjeldab kas sirget või ristatud ringi.
12. "Kand - varvas." Kui kannad spetsiaalseid jalanõusid või hüppad hästi polsterdatud pinnal, võid hüpata vaheldumisi varvastele ja kandadele maandudes.
13. Vabastiil. Saate välja mõelda oma kompleksi, mis koosneb teatud harjutuste komplektist ja vajalikust arvust kordustest. Looge oma treeningprogramm!

Hüppenööriga kaalu langetamine on lihtne, lõbus ja kiire, sest 10 minutit hüppamist asendab 30 minutit jooksmist või 40 minutit ujumist.
Hüppa ja paranda oma figuuri mõnuga!

Minneapolise treener Andrew Long-Middleton soovitab neid 6 harjutust teha kaks korda nädalas pärast kerget dünaamilist soojendust, muutes iga kord järjestust.

Harjutus 1. Hüppamine ühel jalal

Seisa paremal jalal ja hüppa, tõstes vasaku põlve üles. Kasutage oma käsi, et end edasi lükata. Jätkake ühe peal hüppamist 20 sekundit, püüdes veeta maapinnal võimalikult vähe aega. Seejärel lülitage teisele jalale.

Keerulisem variant: soorita kolm lühikest hüpet paremal jalal, neljandal proovi tõmmata vasak põlv võimalikult rinnale. Maanduge pehmelt ja sooritage järgmine hüpete seeria paremal jalal. Korrake oma vasakul jalal.

Harjutus 2. Külghüpped

Kükitage kergelt alla ja seejärel hüppake kiiresti vasakule jalale (hoidke parem jalg rippus). Niipea kui vasak jalg puudutab maad, hüpata kohe õrnalt paremale paremale jalale. Hüppa küljelt küljele 20 sekundit.

Kui see harjutus tundub teile liiga lihtne, lisage raskusi või proovige põrandat kätega puudutada.

Harjutus 3. Hüppamine 180 kraadise pöördega

Kükitage veidi ja seejärel hüppage, kasutades jõudu, et pöörata keha enne maandumist 180 kraadi. Seejärel hüpake vastupidises suunas, pöörates uuesti 180 kraadi. Tehke harjutust 20 sekundit.

Harjutus 4. Kastihüpped

Seisa kastil või väikesel platvormil. Hüppa alla ja kohe hüppa üles ja veidi edasi. Seejärel pöörduge tagasi kõrgemale pinnale. Tehke harjutust 20 sekundit.

Liiga lihtne? Valige kast, mis on kõrgem.

Harjutus 5. Ronija

Seisa sirgelt ja hüppa nii kõrgele kui võimalik. Niipea, kui jalad puudutavad põrandat, hüppa uuesti nii kõrgele kui võimalik. Tehke harjutust 20 sekundit. Proovige maanduda nii pehmelt kui võimalik.