Adho mukha svanasana vastunäidustused. Õige tehnika allapoole suunatud koera poseerimiseks. Video – kuidas sooritada näoga ülespoole suunatud koera asanat

Adho mukha svanasana on üks põhilisi asanasid, mida Surya Namaskari komplektis kasutatakse, ja see on ka üks peamisi vinyasasid (üleminekupoose) Pattabhi Joisa Ashtanga Vinyasa joogas.

Kasu

Asana arendab tõhusalt käte elastsust, õlaliigese liikuvust, arendab kiirust ja kergust jalgades, pikendab selgroogu, leevendab kannavalu, aeglustab südamelööke, soodustab seedimist ja avaldab positiivset mõju kogu seedetraktile. . Lisaks stimuleerib poos ajurakkude uuenemist, parandab jumet ja loob energiakülluse. See asana täidab keha energiaga ja annab elujõudu. Aju saab üldise verevarustuse paranemise tulemusena rohkem verd, ka vaim rahuneb, peavalud vähenevad, väsimus ja unetus kaovad. Teostamisel venitatakse selgroogu, tugevdatakse selja- ja rindkere lihaseid, suureneb kopsude maht. Teie käed (eriti õlad ja randmed) muutuvad tugevamaks ning jalalihased muutuvad toonusemaks. Koera poos parandab liikuvust puusaliigesed, suurendab reielihaste venitust, aitab leevendada pingeid ülaseljas ja kaelas (kasulik istuva töö tegijatele).

Vastunäidustused

Peaksite vältima koerapooside tegemist, kui teil on kõrge vererõhk, võrkkesta irdumine, nõrgad kapillaarid silmades, nihestunud või muul viisil vigastatud õlg, karpaalkanali sündroom (kokkusurutud närv, mis ei lase teil kätel puhata), kõhulahtisus, peavalud. või hiline rasedus.

Koera asend raseduse ajal

Üldiselt on svanasana raseduse ajal ohutu; tegelikult pole see ümberpööratud poos selle sõna täies tähenduses. Küll aga tuleb poosi sooritamisel olla tähelepanelik oma keha suhtes ning võib tekkida vajadus asetada jalad ka veidi laiemalt kui klassikalises poosis.

Siin on mõned näpunäited koerapooside ohutuks harjutamiseks raseduse ajal:

• 30 nädala pärast hoidke poosi mitte rohkem kui 30 sekundit või isegi vähem.
• Iivelduse või refluksihoogude ajal ei ole soovitatav langetada pead allapoole südame taset, seetõttu võite Adho Mukha Shvanasana asemel sooritada lapse poosi (Balasana).
• Ärge harjutage näoga allapoole suunatud koera poosi, kui teil on diagnoositud väga kõrge või väga madal vererõhk, platsentaprobleemid või kui olete jälginud liigset lootevett.

Kas näoga allapoole suunatud koera harjutamine võib põhjustada tuharseisus sünnitust?

Ei. Tegelikult võib ettepoole kaldu olev asend aidata lootel hoida oma pead vaagna poole. Uuringute kohaselt võib ettepoole painutamine, nagu selles joogapoosis, pooleminutilise hilinemisega, olla lootele kasulik optimaalse sünniasendi seisukohast. Peamine on siin meeles pidada numbrit 30: pärast 30 rasedusnädalat viibige Adho mukha shvanasana's mitte rohkem kui 30 sekundit (see on umbes 5 hingetõmmet)! Igal juhul peaksite enne raseduse ajal joogaga tegelemist konsulteerima spetsialistiga.

Tehnika 1

1. Tõuse neljakäpukil, peopesad ja põlved õlgade laiuselt. Sõrmed on suunatud ette, küünarnukid sirged. Lõdvestage selg. Sinu keha on sisse lülitatud Sel hetkel meenutab "lauda".
2. Hingake sisse ja väljahingamisel tõstke põlved põrandast üles, sirutage jalad ja rullige end jalgadele. Väljahingamise lõpus peaksid jalad täielikult sirguma, jalad peaksid olema põrandal, nagu ka sirgendatud käte peopesad; selg on sirge, pea on langetatud ja ripub vabalt käte vahel (teise võimalusena võib pea suruda lõua külge, st sooritada Jalandhara bandhat, kuid seda tuleks teha alles pärast seda, kui teil on juba praktika kogemus) . Nüüd moodustab teie keha "slaidi", rõhuasetusega peopesadel ja jalgadel. "Viies punkt" muutub ... ülemiseks punktiks.
3. Nüüd, lõppasendis, suruge käed põrandale, kõverdades eriti selga ülemine osa. Kallutage pead kergelt, nii et tunneksite venitust kaelalihastes (ära pinguta üle). Jääge lõpppositsioonile 5.-8 täis hingetõmbeid või nii palju, kui teile mugav on. Kell õige täitmine Magu tõmbub loomulikult tagasi ning selg paindub ja venib.

Poosi lõpus kõverdage väljahingamisel põlvi ja laskuge neljakäpukile või Balasanale ning lõdvestuge (või minge ülespoole suunatud koerapoosisse, mille tehnikat õpite allpool).

Tehnika 2

Teine võimalus poosi sisenemiseks on seisvast asendist või õigemini Padahastasana asanast (tehke seda ainult siis, kui teil on juba kogemusi). Seistes, jalad õlgade laiuselt või vähem, käed rippuvad loomulikult külgedel.

1. Sissehingamisel tõstke käed pea kohale ja väljahingamisel langetage need põrandale, kallutades ettepoole. Keha on lõdvestunud. Teie käed peaksid olema püsti välised osapooled jalgadest
2. Hingake sisse, nihutage oma keharaskust kätele ja väljahingamisel hüppake jalad tagasi põrandale vajutatavasse asendisse (keha põrandaga paralleelselt, toetades ainult peopesad ja varbad).
3. Nüüd hinga sisse ja välja hingates tõsta vaagen üles, sirutades käed ja jalad (alternatiivselt võib seda liigutust teha ka sissehingamise ajal). Keha võtab "slaidi" kuju.

Poosist väljumine on siin lihtne, väljahingamisel viige üks jalg vastava käe juurde, seejärel teine ​​jalg ja sirutage sissehingamisel oma käed pea kohale, seejärel langetage need väljahingamisel.

Häälestamine

Palmid täielikult põrandale surutud, keskmised sõrmed välja sirutatud, ülejäänud laiali külgedele.

Jalad paralleelsed, põrandale surutud, varbad välja sirutatud.

Jalad sirgendatud, puusad "pöörduvad" sissepoole, tuharad "pöörduvad" väljapoole.

Rinnakorv ulatub puusadeni.

Väike seljaosa kummardub.

Coccyx ulatub taeva poole.

Kõht piklik, vaba.

Teostuse peensused

• Selles poosis peaksid käed olema õlgade laiuselt, peopesad kogu pinnaga tugevalt põrandale surutud, põhirõhk peaks olema nimetissõrme alusel. Sõrmed asetsevad laialdaselt. Küünarvarred kalduvad sissepoole ja õlad väljapoole. Peate oma käed sirutama, lükates peopesadega põrandast lahti. Liigutage õlad kõrvadest eemale.
• Jalad peaksid olema istumisluudega ühel joonel.
• Käte ja jalgade õige kauguse määramiseks peate võtma sirgete kätega plank poosi: õlad peaksid olema rangelt randmete kohal ja kontsad peaksid olema jalgade all olevate padjandite kohal. pöidlad jalad Ilma peopesasid ja jalgu liigutamata tõstke vaagen üles ja tagasi, et siseneda näoga allapoole suunatud koera poosi. Saate vähendada käte ja jalgade vahemaad, siis võivad kontsad olla põrandal, kuid alaselg muutub suure tõenäosusega ümaraks ja see vähendab poosi terapeutilist toimet.
• Selg peaks olema sirge, tuharad ulatuma lae poole ning alaseljas peaks säilima loomulik kaar. Kui jalad ei ulatu põrandani ja põlved ei saa sirgeks saada, tuleb see aja jooksul, kuid selg peab olema sirge.
• Kõhulihased peaksid olema aktiivsed. Alumine kõht tuleb sisse tõmmata ja ribid suunata üles.

Võimalikud vead

• Tõstate kontsad või varbad põrandast üles
• Tõstate oma pead, pingutades kaela.
• Sa painutad põlvi
• Sa ei avalda rind ja ümardada oma alaselja

Asana lihtsustamine

• Randmevalu vastu

1. modifikatsioon: käed delfiini poosis

Kasutatakse tuge käsivartele. Sel juhul on käsivarred paralleelsed ja õlgade laiuselt ning randmed saavad soovitud leevenduse.

2. modifikatsioon: rusikatel

Suru käed rusikasse ja toetu kindlalt põrandale. Võite vaheldumisi teha: tehke seda üks kord peopesadele toetades ja teist korda rusikatega.

• Kui te ei saa põlvi sirgeks ajada

Sel juhul saate teha selle asana kergema versiooni kergelt painutatud põlved. Jalad tuleb asetada istumisluude joonele või jalad ühendada – proovi ja leia oma valik.

Samuti, kui te ei saa jalgu sirutada, võite tõusta oma varvastel. Toetuge oma varvastele – keerake need kõveraks või sirutage neid tagant, toetudes oma varbaotstele, nagu baleriin, või jalalabadele (see on keerulisem). Selles variandis tõuseb vaagen kõrgemale ja selga saab paremini venitada.

Kui selle asana täielik poos pole veel saadaval, saate põlvitades sooritada kerge versiooni või asendada täispoos lihtsustatud versiooniga.

Lihtsustatud versiooni jaoks asetage oma peopesad põlvedele, sirutage selg nii palju kui võimalik ja jätkake asanat hoides selgroo venitamist. Kõhulihased peaksid olema aktiivsed, alakõhtu tõmmata lülisamba poole. Õlad on avatud ja kael pikk.

• Kui teie jalad ja käed libisevad ja liiguvad lahku

Sel juhul võite oma käed ja jalad veidi üksteisele lähemale tuua või, vastupidi, pisut suurendada käte ja jalgade vahemaad, et leida parim valik.

• Raske teostada pikka aega

Kui te ei suuda hoida allapoole suunatud koera 5 hingamistsüklit nagu kogu grupp, siis võite vaheldumisi pinget lõdvestusega. Hoidke 1-2 hingetõmmet allapoole suunatud koera poosis ja langetage Balasana, lapse poosi. Täieliku lõdvestumise vältimiseks hoidke jalad aktiivsena, kõverdades varbaid. Hoidke lapse poosi 1-2 hingetõmmet ja tõuske tagasi allapoole suunatud koera poole.

Asana keerulisemaks muutmine

• Sooritage asanat, pöörates oma õlgu rohkem ja painutades selgroo ülaosas. Puudutage oma pea ülaosa põrandale. Püsi selles asendis 1-2 minutit.
• Jätkake Eka Pada Adho Mukha Svanasana, Parshva Adho Mukha Svanasana ja Parivritta Adho Mukha Svanasana esitamisega.
• Adho Mukha Svanasana ("Allapoole suunatud koer") + Jalandhara Bandha ("Kaelalukk"). See kombinatsioon võimaldab teil selgroogu veelgi venitada, mistõttu on "koer" tehtud. See kombinatsioon on kasulik ka energeetilisest seisukohast, see annab jõudu.

Adho Mukha Svanasana (Allapoole suunatud koer)

sõnadest " adho mukha" - kummuli, " shwana"- koer. Poos meenutab venitavat koera, pea ja esikäpad on maas ning tagumised käpad üleval, sellest ka nimi.

• Näidustused: Lamedad jalad, alaseljavalu, abaluude jäikus, õlaliigese artriit, seedehäired (liigne sapi, kõhuvalu, kõhukinnisus), hormonaalne tasakaalutus, ülekaalulisus, depressioon.
• Vastunäidustused: Kõrge vererõhk, karpaalkanali sündroom (kaalu kandmist takistava närvi kokkusurumine), kõhulahtisus, peavalu, hiline rasedus.

Tehnika

1. Heida pikali täiskõrgus põrandal kõhuli, nägu allapoole. Siruta jalad umbes 30 cm laiali.
2. Asetage peopesad rinna kõrgusele, sirutage sõrmed pea poole.
3. Hingake välja ja tõstke torso üles. Sirutage käed, nihutage põrand jalgade suunas ja asetage oma pea võra põrandale, sirutades küünarnukid ja sirutades selga.
4. Hoidke jalad kindlalt, ärge painutage põlvi, suruge kontsad põrandasse. Tallad ja kontsad on põrandal täiesti tasased, jalad on paralleelsed ja varbad on suunatud otse ette.
5. Püsige selles poosis umbes 1 minut, hingake sügavalt. Seejärel tõstke väljahingamisel pea põrandast üles, sirutage torso ette, langetage keha ettevaatlikult põrandale ja lõdvestage.

Mõju

Kui inimene on väsinud, siis pikaajaline selles poosis viibimine leevendab väsimust ja tagastab kaotatud energia. See poos on eriti kasulik jooksjatele, kes on raskest võistlusest väsinud. Sprinteritel arendab see jalgades kiirust ja kergust. Poos aitab pehmendada soolakannet ning leevendab valu ja jäikust kandadel. See tugevdab teie pahkluusid ja annab jalgadele kauni kuju. Selle asana harjutamine leevendab abaluude jäikust ja aitab õlaliigese artriidi korral. Kõhulihased tõmmatakse selgroo poole ja tugevdatakse. Kui diafragma tõuseb poole rindkere õõnsus, pulss aeglustub. See on kosutav poos.

Need, kes kõhklevad Sirsasana tegemises, saavad seda asanat mugavalt sooritada. Kui täielikult välja sirutatud torso on alla kallutatud, voolab terve veri pähe ilma vähimagi koormuseta südamele. See uuendab ajurakke, suurendab ajutegevust, leevendab aju väsimust.

Täna leiate video ühe kuulsaima jooga asanaga - Adho Mukha Svanasana. Sanskriti keelest tõlgituna tähendab see fraas "allapoole suunatud koera". Paljud on sellest asanast kuulnud. Sellest videost saate teada, kuidas Adho Mukha Svanasana õigesti sisestada ja millele asanas olles tähelepanu pöörata. Asana tehakse tühja kõhuga, mitte varem kui 2-3 tundi pärast söömist. Seda saab teha igal kellaajal, kuna see on rahustav asana. Asanas peaks kael olema lõdvestunud.

Adho Mukha Svanasana – näoga allapoole suunatud koer

Näidustused kasutamiseks:

Asana on näidustatud kõrgvererõhutõve, soolalõhede pehmendamiseks, õlaliigese artriidi, painduvuse suurendamiseks ja lihaste tugevdamiseks.

Terapeutiline toime:

Adho Mukha Svanasana aitab leevendada väsimust ja taastada kehas energiat, parandab lülisamba painduvust, toniseerib jalgade lihaseid ja sidemeid (eriti tagumine pind). Tugevdab liigeseid ja sidemeid õlavöötme, aitab õlaliigese artriidi korral. Tugevdab selja, käte, kogu ülakeha ja pahkluude lihaseid. Venitab õlgu, avab reielihaseid. Parandab aju vereringet – veri voolab pähe ilma südant koormamata, mis on kasulik hüpertensiooni korral.

Vastunäidustused:

Käevigastused, kõrge kraniaalne rõhk.

Kuidas iseloomustada tänapäeva inimest kahe või kolme sisutiheda fraasiga?

Ülintelligentne pilvelõhkujate elanik, kes liigub kosmoses kiirete autode, liftide ja lennukite abil, kasutab endataolistega suhtlemiseks nutikaid vidinaid ning hoiab energiat toidulisandite abil, mille peamiseks motiiviks on materiaalne kasum. ...

Natuke lihtsustatult, kuid tunnistage, et see sarnaneb peaaegu kõigile meile.

Mida teha, kui füüsiline treening ja vaimsetel praktikatel ei jätku jõudu, aega ega raha ning elu tõmmatakse paralleelselt mingite lootuste täitumisega üha enam ja pöördumatult uute probleemide lehtrisse?

Siis tulebki appi jooga! See on suurepärane viis säilitada elujõudu ja hingelist tasakaalu paljudeks aastateks ning ühtlasi ka tee tervenemiseni ja noorenemiseni. Kõige iidseim tava inimestel, kes on alati elanud ühtsuses loodusega ja õppinud teatud kehafiksatsioonide – asanade – kaudu ületama rasked gravitatsiooniseadused – nimelt alluvad nad keha ja vaimu vananemisele – intuitsiooni teravdamiseks ja rikastamiseks. vaim. Ühte neist asanadest, nimelt näoga allapoole suunatud koera poosi joogas (sanskriti keeles nimetatakse seda Adho mukha svanasanaks), käsitletakse meie artiklis.

Asana päritolu

Nagu sanskritikeelne nimi viitab, pärineb allapoole suunatud koera harjutus kaugelt ja salapäraselt Valge Lootose ja Taji Mahali maalt, kus pühvlid ja elevandid on pühade ajal lilledega kaunistatud ning äsja abiellunud teismeliste randmed ja peopesad on hennaga keerukalt värvitud. Loomulikult on see India ja selle traditsiooniline vaimne praktika on jooga.

Märge, see on vaimne, mitte füüsiline, kuigi keha on kaasatud kõigi tehnikate sooritamise protsessi, alates lihtsatest kuni täiustatud. Kuid nagu näete ise pärast esimest treeningut, ilmnevad selle tulemused mitte ainult ja mitte niivõrd füüsiline tase(suurema liikuvuse, venitamise, valulike sümptomite kadumise jms näol), aga ka vaimsel.

Isegi pärast lühikest viibimist ühes asanas, sa Te tunnete koheselt:

• energiapuhang
• meeleolu muutus positiivsuse suunas
• stressi leevendamiseks
• probleemidest eraldumine
• oskus vaadata elule värske pilguga
• ja palju, palju muud, mis paneb teid kindlasti selle tehnika juurde tagasi pöörduma ja seda täiustama.

Allapoole suunatud koera eelised – 12 fakti

Rääkides allapoole suunatud koera eelistest, märgime kohe, et mis tahes harjutuse oodatud "boonused" on võimalik saada ainult siis, kui järgitakse selle sooritamise õiget tehnikat ja regulaarsust. Allpool oleme andnud ainult mõned selgelt tõestatud positiivseid mõjusid Adho mukha svanasana kehale:

1. Suurenenud luutihedus(artroosi ja artriidi probleemide lahendamine, kaltsiumi ja D-vitamiini omastamise võimetus, nõrgad ja “ujuvad” liigesed).
2. Paindlikkuse õrn areng(igapäevase lähenemisega, soojendusi ja kergemaid valikuid kasutades ei seisa te mõne kuu pärast mitte ainult 20 korda ühe seansi jooksul klassikalises poosis, vaid saate liikuda ka jooga uutele tasemetele).
3. Paranenud verevarustus absoluutselt kõik kehaorganid, sealhulgas vaagnapiirkond ja aju (asana on eriti näidustatud urogenitaalsüsteemi haiguste korral).Kapillaarne verevarustus näitab sel eesmärgil veelgi suuremat efektiivsust.
4. Südame tugevdamine, selle pikaealisuse tagatis – tänu kogu kehas vere pumpamise töö osalisele eemaldamisele.
5. Õla liigeste tugevdamine, suurendades nende liikuvust, vabanedes valust.
6. Küünarnukkide tugevdamine ja ravimine, randmed, käed ja. Kuid nendel eesmärkidel on parem treenida.
7. Selja lõdvestamine, eriti abaluu tsoon, paralleelselt leevendudes abaluudevahelisele valule ja lülisamba kaelaosa probleemidele. Tähelepanu! Lülisamba valu korral näitab see suurimat efektiivsust.
8. Lülisamba õrn venitus, igasuguste nihete ravi ja ennetamine, intervertebraalne song. Vaata ka .
9. Tugevdab nagu kõhulihaseid ja kõik süvalihased.
10. Õrn ja jätkusuutlik venitus hamstrings, hamstrings ja Achilleuse kõõlused – kõige rohkem probleemne piirkond enamik inimesi sellepärast istuv pilt elu.
11. Pahkluude tugevdamine, jalad ja varbad.
12. Nn kannuste kaotamine kandadel.

Siin on vaid mõned tuntud hüved, mille saate regulaarselt Adho Mukha Shvanasana asana sooritamisel ja mis kõige tähtsam – tehnikaid ja reegleid rangelt järgides. Seega, isegi kui te pole veel ühtki joogaasaani proovinud ja sõna ise ei seosta teid kuidagi enesemääratlusega, kuid olete huvitatud terapeutiliste boonuste rohkusest - ärge lükake seda teiseni. aeg! Proovige seda – klassikalise asana eelised on palju modifikatsioone, ja mis tahes jaoks füüsiline treening Võite leida midagi enda jaoks.

Treenimiseks ja kehakaalu langetamiseks tuharad ja reied on ideaalsed, kuuluvad komplekti.

Treeninguteks valmistumine

See on tunni väga oluline osa, millest, nagu igal spordialal, sõltub põhiharjutuse õnnestumine. Võite alustada venitamist kohe või mõne aja pärast võib see olla parem aeroobne treening, või keset oma tavalist treeningut, kui kogu keha lihased on juba piisavalt soojad, et tõsiseid rebendeid ei ähvarda.

Seisev venitus

See on lihtsaim ja pikim teadaolev meetod jalgade selja ja selja venitamiseks, mida kasutatakse kõigis traditsioonilistes hommikused harjutused – nn ettepoole allapoole suunatud painutusi. Ainult, erinevalt dünaamilistest tõmblustest, peate sujuvalt sisse hingama ja väljahingamisel kummarduma ettepoole, jalad absoluutselt sirged, püüdes puudutada vähemalt sõrmeotstega põrandat või vähemalt varbaid.

Külmutage mõneks ajaks, hingake ja sirutage end järgmisel sissehingamisel. Korrake kümme korda, kuni tunnete seda tagumised lihased mu jalad muutusid painduvamaks. Olles kõverdatud asendis, püüdke oma seljalihaseid lõdvestada. Kui on raske ennast parandada, lihtsalt langetades oma käed põrandale, haarake neist kinni ja tõmmake torso puusadeni ja pea põlvedeni.