Vahelduvad kätekõverdused. Hantlitõsted randme supinatsiooniga – biitsepsitreening. Video: kaldpingil käte hantlitega kõverdamise õige tehnika kohta

Hantliga lokid - harjutused, mida saab teha osana kompleksne koolitus, ja eraldi. Nad kasutavad käte lihaseid ja õlavöötme, kuid mõjutavad kaudselt mitmeid teisi lihasrühmi. Vaatame kätekõverduste sooritamise tehnikaid istudes ja seistes.

Hantlitega kätekõverdus: harjutuste eelised ja eelised

Hantlitega kätekõverdus viitab isoleeritud koolitus suunatud biitsepsi tööle. Need harjutused on põhilised ja tehniliselt üsna lihtsad.

Hantlitega lokkide harjutuste tegemisel on kaasatud järgmised lihasrühmad:

• Õlalihased, mis jagunevad:
  • Eesmine (painutajad) - coracobrachialis, brachialis, biitseps (biitseps);
  • Tagumine (ekstensorid) - küünarluu, triitseps (triitseps).

• Küünarvarre lihased:
  • Õlg (brachialis);
  • Brachioradialis on suurim lihas, mis painutab kätt küünarliiges.

Nahaaluselt asendist jagunevad need pindmisteks (näiteks brachioradialis ja extensor carpi ulnaris) ja sügavateks (flexor digitorum profundus, supinator).

Ja loomulikult ei tohiks unustada esteetilist aspekti: lihaseliste kätega mehed näevad mehelikumad välja ning toonuses graatsiliste kätega naised sportlikumad ja atraktiivsemad.

Võimalused kätekõverdamiseks hantlitega

Selle sooritamiseks on mitu võimalust: vertikaalasendis, istudes, Scotti pingil või pikali.

Treening peaks algama soojendusega, mis soojendab lihaseid ja hoiab ära vigastused.

Iga harjutuse lähenemiste arv on kas 3, 20 korda või 4, 12 korda. Lähenemiste vahel puhka 1 minut. Täitmise ajal peaks lihas sissehingamisel venima ja väljahingamisel kokku tõmbuma.

Tehnika valdamiseks valige esialgu kergem kaal. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis kaal jääb väikeseks, kuid korduste arv ja täitmise tempo tõuseb järk-järgult. Pikendamiseks lihasmassi koos kasutatakse hantleid suurem mass, mis seejärel suureneb.

Seisev hantli lokk

Seda harjutust saab sooritada mõlema käega korraga või vaheldumisi mõlema käega.

1. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt.
2. Keha on sirge.
3. Hantlitega käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja mööda keha alla lastud.
4. Väljahingamisel painutage aeglaselt küünarnukke, kuni õla ja randme vaheline kaugus ulatub kahe või kolme sentimeetrini. Ei ole vaja oma käsi õlgadele suruda.
5. Sekundi pärast langevad käed aeglaselt sissehingamisega alla.

Haamriga käepidemega hantli lokid

Haamriharjutuse versioonis on kaasatud õlalihased ja küünarvarre lihased, mis võimaldab treenida suurema massiga, kui need on hästi arenenud. Täitmise tehnika on sarnane eelmisele harjutusele, ainus erinevus harjutuse haamriga vormis on see, et peopesad on pööratud keha külgede poole.

Hantli lokk supinatsiooniga

Teised lihased tulevad mängu käe supinatsiooni (pöörlemise) tõttu mürsu tõstmise ajal. Seda tehakse vaheldumisi ja mõlema käega korraga.

1. Lähteasend – jalad õlgade laiuselt, keha sirge.
2. Hantlitega käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja mööda keha alla lastud.
3. Käed painduvad aeglaselt küünarnukkidest peaaegu õlani, kuid niipea, kui need muutuvad põrandaga paralleelseks, pöörduvad käed väljapoole, randmed üleval.
4. Pärast lühikest viivitust langevad käed aeglaselt alla.

Video: kätekõverdus supinatsiooniga

Istuv hantli lokk

Nende harjutuste sooritamine võimaldab teil suurendada käte lihaste koormust, kuna istumisasend ei lase teistel kehaosadel osa koormusest enda peale võtta.

Horisontaalsel pingil hantlitega lokirullid

1. Istuge pingi serval jalad kindlalt põrandale.
2. Selg on sirge.
3. Hantlitega käed on langetatud.
4. Käed on aeglaselt kõverdatud küünarnukkidest õla poole ja seejärel langetatud.

Kallutatud Dumbbell Curl

Selle treeningu ajal on enim kaasatud biitseps, õlavarrelihaste ja õlavarrelihaste koormus on väiksem. Ei tohi unustada, et mida suurem on pingi nurk, seda suurem on koormus biitsepsile. Optimaalne indikaator ei ole kõrgem kui 70 kraadi.

1. Pingil istudes toetage abaluud selle seljale.
2. Hantlitega käed on suunatud alla, peopesad ettepoole.
3. Hantlid tõstetakse õlale ja seejärel lastakse alla ilma randmet pööramata.

Video: kaldpingil käte hantlitega kõverdamise õige tehnika kohta

Kontsentreeritud vahelduvad kätekõverdused hantlitega istudes

Mõjub sihipäraselt ja intensiivselt biitsepsile ja õlalihased. Keha on staatilises asendis, harjutust sooritatakse ühe käega.

1. Pingil istudes asetage jalad põrandale ja ajage need laiali 45 kraadise nurga all.
2. Käe küünarnukk, milles hantel asub, toetub samanimelisele reiele.
3. Teise käe peopesa toetub teise jala põlvele.
4. Käsi koos hantliga paindub aeglaselt küünarnukist õla poole ja langeb seejärel alla.

Scott Bench Dumbbell Curl

Selle masina kätekõverdused on suunatud õlavarre biitsepsi lihaste tööle, vähendades samal ajal randme koormust.

1. Mugav seljatoe kõrgus on seatud nii kaenlaalused toetus kangile ja küünarnukid olid tugevalt pingi külge surutud. Jalad surutakse tihedalt põrandale.
2. Hantlitega käed asuvad alusel, peopesad ülespoole.
3. Käed on küünarnukist keha poole kõverdatud ja seejärel langetatud.

Video: harjutuse sooritamine Scotti pingil

Biitsepsi lokkide vaheldumine hantlitega seistes staatilises kummardusasendis

Selle harjutuse eesmärk on arendada biitsepsi maksimaalset kõrgust.

1. Lähteasend - keha on kallutatud peaaegu paralleelselt põrandaga.
2. Jalad laia vahega.
3. Selg on sirge.
4. Käsi ilma hantlita toetub põlvele.
5. Hantliga käsi on küünarliigest kõverdatud vastasõla suunas.

Video: käte painutamine seistes

Peamised vead kätekõverduste tegemisel

Õige tehnika eiramine võib põhjustada vigastusi. Asjaosaliste peamised vead:

• Vale peopesa pöörlemine.
• Tõmblused ronimisel.
• Liiga palju raske kaal hantlid.
• Selja liigne ümardus.
• Keha ette viskamine.
• Vähene puhkus seeriate ja venituste vahel.

Hantlitega kätekõverdusi tehes saate suurendada biitsepsi mahtu, tõmmata leevendust, tugevdada seljalihaseid ja üldiselt parandada oma vormi. lihaseline raam. Treenida saab nii jõusaalis kui ka kodus. Peaasi on järgida kõiki tehnikaid ja reegleid.

Istuv hantli lokk

Seisev barbell curl

Istuvad hantliga lokid on võtmetähtsusega treeningharjutused, mis aitavad kasvatada lihasmassi ja biitsepsi esteetilist kuju. Seda lihtsat koormust saavad teha nii algaja kui ka kogenud professionaal. Tegemine see harjutus, saab töötada ühe või kahe käega korraga, kasutada erinevaid raskusi ja tehnikaid.

Täitmisvõimalusi on erinevaid: ülemises punktis keeratava hantliga, ilma keeramiseta ja toega spetsiaalselt disainitud pingile. On võimatu kindlalt öelda, milline variant teile sobib. Koolitajad soovitavad sageli proovida igat tüüpi ja õigesti määratletud ülesannetega saate kiiresti aru, mis on teile lähemal.

Süvalihased: biitseps

Täiendavad lihased: õlalihased

Treeningu tehnika

• Võtke eelnevalt igasse kätte hantel. Istuge pingile, toetage selga spetsiaalselt selleks ette nähtud vertikaaltoe vastu, kui see nii ei ole horisontaalne pink. Järgmisena langetage käed hantlitega nii madalale kui võimalik.
• Tõstke hantlid kerged liigutused käed ette ja üles. Küünarnukid peaksid olema võimalikult liikumatud.
• Kui painutate käsi hantlitega, pöörake käsi nii, et ülaosas on peopesad ülespoole.
• Tõstke hantlid maksimaalsele kõrgusele ja pingutage biitsepsi lihaseid nii palju kui võimalik.
• Langetage hantlid sujuvalt algasendisse.

Korduste arv: 3-5 seeriat 12 kordust.

• Ärge õõtsutage keha ja hoidke esinemise ajal selg sirge. Kõik liigutused võivad toimuda ainult küünarliigestes.
• Hantleid tõstes tuleks hinge kinni hoida, siis jääb rüht sirgemaks, seljavaevused kaovad ja biitseps töötab intensiivsemalt.
• Kui teete samal ajal hantlitega lokke, aitab see teil rohkem saavutada kiireid tulemusi, toimub biitsepsi sünkroonne areng.
• Kiire väsimise vältimiseks tuleks võtta kerge kaal hantlid
• Rasked hantlid provotseerivad küünarnukkide liikumist, mistõttu raskuskese nihkub ja lõpuks saavutatakse soovitud tulemus ebaõnnestub.
• Hantleid pole vaja püsti visata – efektiivsus väheneb, vähendades seeläbi biitsepsi koormust.

Seda harjutust kasutavad sportlased, võimlejad, kaljuronijad, võitlejad, tennisistid ja kõik, kes hoolivad sellest, et nende painutuslihased oleksid hästi arenenud ja uskumatult tugevad.

Vahelduvad hantli lokid tüdrukutele

Vaheldumisi biitsepsi lokid hantlitega

Harjutuse lühikirjeldus

Biitsepsi lokkide vaheldumine hantlitega seistes

Selle harjutuse eripära on see, et viimased kordused tehakse nii-öelda ebaõnnestumiseni. See tähendab, et sportlane kasutab nn “petmist”, see tähendab, et ta aitab ennast kogu oma kehaga.

Biitsepsi ülespumpamiseks kasutatakse kõige sagedamini käte vaheldumisi hantlitega tõstmist. Hantlit tõstes on võimalik käsi supineerida. See tehnika suurendab oluliselt biitsepsi lihase koormust. Sportlane oskab teha ka haamriga lokke.

Samuti saate hõlpsalt töötada raskete hantlitega. See annab lihastele rohkem stressi. Kõik liigutused selle harjutuse ajal tehakse loomulikult, ilma ebamugava trajektoorita. Seetõttu lisavad paljud sportlased selle harjutuse oma treeningute põhiharjutusena.
Harjutus on suunatud sellistele lihastele.

1. Tüve lihased, sealhulgas kõhulihased, samuti lihased, mis hoiavad selgroogu sirgena.
2. Quadratus lumborum lihas.
3. Deltalihased.
4. Latissimus lihased selja- ja rinnalihased.
5. Abaluu lihased.
6. Küünarvarre lihased, sealhulgas need, mis painutavad randmet.

Täitmise tehnika

Istuv biitseps curl hantlitega

Harjutuse sooritamise tehnika on järgmine.

1. Lähteasend – pingil, istudes või põrandal seistes. Hantleid hoitakse langetatud kätes ja peopesad on pööratud keha poole.
2. Tõmbame hinge. Hinge kinni hoidmise hetkel kõverdub üks käsi küünarnukist, käsi pöördub enda poole ja tõstab seeläbi kätt küünarliiges.
3. Pärast selle liigutuse lõpetamist hingake välja.
4. Korrake kirjeldatud liigutusi iga käega.

Seda harjutuste seeriat saate teha ka Scotti pingil. See aitab treenida suurt lihasgruppi ja tõstab jõudlust. Harjutage enne iga biitsepsitreeningut ka soojendust: see ainult lisab tulemusi.

Selleks, et see tooks võimalikult palju kasu ja pumpaks biitsepsi lihaseid optimaalselt, peate järgima järgmisi soovitusi:

• Peate säilitama tasakaalus kehahoiaku.
• Parem on teha aeglasi ja kontrollitud liigutusi ning mitte kasutada inertsi.
• Harjutusi tuleks teha kogu liigutuste ulatuses ja kui küünarvars on põrandaga paralleelne, pole vaja peatuda.
• Ülemine osa käed peaksid olema liikumatud. Kui küünarnukid on kergelt kõverdatud, peaksid küünarvarred olema veidi sisse tõmmatud.
• Selle harjutuse ajal peate kasutama peamiselt biitsepsi tugevust, mitte käsi.
• Püüdke mitte kasutada inertsi.

Selle harjutuse puhul on kõige tõhusam teha kolm lähenemist. Pidage meeles, et lähenemiste arvu edasine suurendamine halvendab lihase seisundit ja see muutub ületöötatuks. Iga käe optimaalne korduste arv igas lähenemises on 6 kuni 8 korda. Korduste arvu saab treeningu eesmärgist lähtuvalt suurendada või vähendada – ehk siis sportlane võib teha rohkem kordusi, kui ta soovib oma biitsepsi kasvu intensiivistada, või vastupidi, vähendada, kui keskendub jõule.

Paljude sportlaste sõnul on korduste arvu võimalik suurendada vaid treenimiskogemuse korral Jõusaal suur. Kuid algajatele pole üldse vaja teha palju kordusi korraga, hoolimata asjaolust, et selline harjutus on üsna tõhus.

Hantlitega biitsepsi lokkide variatsioone on palju, igaühel neist on oma omadused ja tehnika. Valikud on järgmised. seistes, istudes ja isegi lamades 45 kraadise nurga all. Kõigepealt vaatame klassikaliste tõstete tehnikat, mida sooritatakse nii üheaegselt kahe käega kui ka vaheldumisi.

Millised lihased töötavad

Seisvad hantli lokid tööd brachioradialis ja brachialis lihased liikumise alguses küünarnukkide painutamisel ja pärast supinatsiooni, hakkab tööle biitsepsõlg (biitseps), tõmbudes ülaosas võimalikult palju kokku. Biitsepsi hantlitega lokke tehakse ka istuvas asendis, tehnika ei muutu, ainus asi on see, et vertikaalsel pingil olev keha fikseeritakse ega lase kehal kõikuda. Mõlemat võimalust saab teha mõlema käega või vaheldumisi.

Tehnika: biitsepsi hantlite tõstmine

1. Seistes või istudes, jalad on õlgade laiuselt. Hoiame käes hantleid, asetades need külgedele puusade lähedale.
2. Väljahingamine: painutage ühte käsi küünarnukist, töötades läbi biitsepsi.
3. Sissehingamine: sirutage küünarnukki kolm korda aeglasemalt kui painutades, tehes liigutust sujuvalt.

Tehke mõlemal käel sama arv kordi. Optimaalselt tehtud 3-4 lähenemist, olenevalt tasemest füüsiline treening ja töökaal 8-12 kordust.

Kallutatud hantliga lokid biitsepsi jaoks

Suurepärane alternatiiv klassikalistele tõstetele, mida sooritatakse pingil lamades 45 kraadise nurga all. Selle valiku korral saab biitseps isoleeritud koormuse ülaosas, kui käed on supineeritud. Töötavad ka õlg ja brachioradialis.

Selle valiku korral on võimatu petta - keha õõtsuda ja painutada inertsist.

1. Seadke pink 45 kraadise nurga alla, hoidke käes hantleid ja istuge pingile, laskuge selili.
2. Käed rippuvas asendis pingi all.
3. Hoidke oma pead püsti, jälgides samal ajal käte liikumist. Valu vastu õlaliigesed, sooritage valik pingil 90 kraadise nurga all istudes.
4. Väljahingamine: esiteks painutage ühe käega, liigutuse keskel pöörake käsi õla poole, tõmmates biitsepsit nii palju kui võimalik ülemises faasis.
5. Sissehingamine: Langetage käsi õrnalt, ilma seda alla viskamata, hoides küünarnukki kergelt kõverdatud, et vältida nikastust.
6. Pärast täielikku pikendamist korrake sama liigutust teise käega.

Tehke mõlemal küljel 8–12 korda vaheldumisi ja ka 3–4 lähenemist.

Hantli kontsentratsiooniga lokid

Teine suurepärane treening isoleeritud biitsepsi treenimiseks. Istumisasendis painutage esmalt ühe käega hantlitega, seejärel vahetage teise käega. Selle olemus on, et küünarnukk on surutud vastu õla sisepinda ja tõmblemine on võimatu. Sel juhul ei vaja te palju hantli raskust.

Hantli lokid Scotti pingil

Haamer Hantli Curl

Haamri käepidet saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Tehnika välistab supinatsiooni, käed ja käsivarred ei pöörle, mis suurendab brachioradialis lihase koormust. Seetõttu kasutatakse seda tehnikat ka treenimiseks. “Haamrit” saab sooritada kas üheaegselt mõlema käega või vaheldumisi.

Soovitused: kuidas biitsepsi jaoks hantleid õigesti tõsta

Suur hulk biitsepsi harjutuste tehnikaid ja võimalusi võimaldab teil valida oma tehnika kvaliteetseks biitsepsitööks ilma vigastusteta, võttes arvesse liigeste individuaalseid omadusi. Kuid ärge takerduge ainult ühe võimaluse juurde. muuta harjutuste komplektid, käepidemete, varustuse vahetamine, harjutuste arvu lisamine, et vältida käimasolevat stagnatsiooni. Tähtis, pingutusliigutus, hantlite tõstmisel, tuleb sooritada väljahingamise ajal. Pealegi peaks liikumine olema üsna kiire, kuid mitte tõmblev. Lõõgastusfaas peaks kestma kolm korda kauem ja seda tuleb läbi viia sissehingamise ajal. Komplektide vahel vastu pidama Taastumisaeg 1-2 minutit, ärge koormake oma lihaseid üle, vastasel juhul saate vastupidise efekti.

Biitsepsi harjutused hantlitega videoformaadis

Peamine harjutus käte biitsepsi treenimiseks. Töötab biitsepsit, brachioradialist, õlgu ja käsivarsi. Vaatleme 3 võimalust: haamriga käepide, keskmine ja kitsas käepide.

Treeningu sihtlihased – biitseps käed

Videoharjutused kätekõverdamiseks hantlitega seistes

Kui soovite oma biitsepsit korralikult üles pumbata ja muljetavaldava suurusega muuta, on abiks käte hantlitega koolutamine. Harjutusel on erinevaid variatsioone: ülalt pööratud hantlitega, kui koormus on pandud biitsepsi välimisele peale; pronated grip (töötab õlalihast) jt. Selles artiklis vaatleme 3 peamist võimalust hantlitega lokkide jaoks. Alustame järjekorras.

Koormus sihtlihastele 10-pallisel skaalal

Harjutuse rakendamine

Kellele. Kõik algajast meistrini. Meestele ja naistele.

Millal. Keset trenni. Tehke kõigepealt rasked põhilised harjutused, siis jätkake kätega.

Kui palju. 3 seeriat 12-15 kordust. 60 sekundit puhkust seeriate vahel.

Hantlilokkide sooritamise tehnika:

1. Esialgne asend. Seisa õlgade laiuselt. Selg on sirge. Vaatame edasi. Hoiame käes hantleid. Peopesad ettepoole.
2. Tõstke hantlid õlgade tasemele, hingake välja. Hoidke küünarnukid ühes kohas.
3. Langetage hantlid algasendisse ja hingake sisse.

Peamised vead täitmise ajal:

• Tugevad küünarnukid ettepoole. Püüdke hoida küünarnukid ühes kohas. Kui need liiguvad edasi, eemaldatakse biitsepsilt koormus ja aktiveeruvad õlgade eesmised deltalihased.
• Tõstmisel pikendus alaseljas. Ära võta raske kaal harjutuses. Meie eesmärk on maksimaalne biitsepsi arendamine. Kui raskused on tohutud, hakkavad seljasirutajad ja kõikvõimalikud muud lihased haakuma, võttes raskuse raskuse. Käte biitseps ei ole oluline.
• Vale täitmise amplituud. Lühikesed, kiired, teravad, kõikuvad liigutused. Töötage aeglaselt ja kontsentreeritult. Kasutage ainult oma biitsepsit.

Treeningu plussid

1. Sobib kõigile.
2. Saab teha kodus.
3. Madal vigastuste tõenäosus.
4. Lihtne õppida ja rakendada.

Hantli lokkide puudused: Ei.

Laastud:

1. Biitsepsi paremaks treenimiseks liikumise viimases punktis saate biitsepsit fikseerida ja sellele vajutada.
2. Biitsepsi sisemise pea paremaks töötamiseks võite teha supinatsiooni. Ülemises asendis keerake väikest sõrm sissepoole nii palju, kui käte painduvus seda võimaldab.

Võimalused seisvate hantlitega lokkide jaoks

Haamerlokid on variatsioon klassikalisest hantlirullist, mis töötab tõhusalt biitsepsi- ja õlalihaseid (nn brachialis). Tehakse haamri lokid neutraalne käepide, kui peopesad ei vaata üles ega alla, vaid on suunatud üksteise poole.

Erinevused:

1. Haara hantlid. Hoidke hantleid nagu haamrit.
2. Koormus langeb rohkem brachioradialis lihasele ja biitsepsi välispeale.

Haamri käepidemega lokke sooritades on väga oluline küünarnukid fikseerida. Kui teie küünarnukid liiguvad ette või taha, väheneb harjutuse efektiivsus oluliselt.

Sarnaselt esimese harjutusega. Haarde erinevused. See võimaldab rohkem koormata biitsepsi sisepead.