Milliseid lihaseid tugeva löögi jaoks pumbata. Kuidas teha tugev löök ja kõik maha lüüa. Suurenenud kiirus ja jõud

Treenima pühkige, peate teadma, mis põhimõttel selline jõud ilmub. Oskuste arendamiseks on mitu võimalust, selle saavutamiseks tuleks treenida õigesti ja regulaarselt. Löögi tugevust mõjutab õige tehnika arendamine.

Millest sõltub löögijõud?

Mõned tehnilised nüansid, mis mõjutavad tugeva löögi teket:

• kehakaal;
• kiirus;
• käe trajektoor ja tehnika.

Selliste võimaluste arendamiseks endas on soovitatav pöörduda treeneri poole ja uurida, mis hetkel on vaja rusikat lõdvestada ja mis hetkel see kokku suruda. Ta selgitab jalgade õiget asetust ning käte ja jalgade trajektoore. Asend jalgade ja käte löömisel:

• kui lööd parem käsi, siis parem kand peaks sel hetkel veidi tõusma, aga vasak jalg ei liigu;
• jalad asetsevad õlgade laiuselt, isegi veidi laiemalt;
• käe liikumissuunas parema jala jalg pöördub kergelt.

1. Vastane saab hõlpsasti kindlaks teha, kas ta kohe alguses liigutab käe tagasi ja hakkab lööma.
2. Löögi korral nihkub keharaskus ettepoole ja põlved painduvad.
3. Kere liikumine loob streigi ajal suurepärase efekti.
4. Kui rusikas liigub, pöörlevad puusad vastase poole.
5. Enne streigi algust hingatakse.
6. Mida tugevamini rusikas kokku surutakse, seda rohkem jõudu löögile antakse.
7. Rusika viskamisel tuleks kiiresti oma keha vastase poole liigutada.

Taktika töötab edukalt, kui kõiki tehnikaid sooritada samaaegselt.

Löögi korral tuleb rusikas võimalikult tugevalt kokku suruda.. Kõige olulisem komponent on elukestev treening, alles pika aja pärast saavutatakse jõud.

Plahvatusliku energia, kiiruse ja jõu genereerimine

Kui inimene on paremakäeline, siis ei tohiks treeningule keskenduda, vaid ainult parema käega, töösse tuleks kaasata mõlemad käed.

Kuidas suurendada löögikiirust

Löögi jõu ja kiiruse genereerimiseks tuleks arendada ülakeha – need on õlad, triitseps ja seljalihased. Nõutavad harjutused:

Palli tehnika

Jõu ja kiiruse arendamiseks, kasutavad poksijad sageli pallitreeningut:

See treening ei ole mõeldud korteritingimustele, seega peate leidma oma eesmärkide jaoks vastuvõetavama ala.

Hüppa kükitades

Õige asend: käed toetuvad teie külgedele, keha on sirge ja jalad on õlgade laiuselt. Peaksite kükitama, kuni põlved on puusadega samal tasemel. Järgmisena tehakse üles tõstetud kätega tugev hüpe. Tehke vähemalt 20 kordust kaalu järkjärgulise suurenemisega, kasutades kätes hantleid.

Löögijõu harjutused kodus

Tõhusad viisid löögijõu arendamiseks. Treenitakse regulaarselt. Neid on vaja jaotada kuu peale, mõned on ette nähtud 4-päevaste intervallidega ja teised sagedamini, et ühe päeva jooksul ei koguneks suur hulk harjutusi. Soovitatavad harjutused:

See treeningute loend aitab arendada vastupidavust, kiirust ja löögijõudu. Kõõlused ja lihased muutuvad tugevamaks. Kui järgite režiimi, hakkab tulemus ilmnema 3 kuu pärast.

Tähtis! Erinevates olukordades on vaja võimsat löögijõudu, kuid seda tuleks kasutada enesekaitseks. Ärge unustage oma tagajärgi.

Täpne löögitehnika

Vastasega ei juhtu midagi, isegi kui arendad jõudu ja tabad kaitsealasid. Vaja otsida nõrgad kohad. Löögilöögiga kaasneb pähe löögi andmisel väikeaju tugev koormus – see on anatoomilisest vaatepunktist. Sellest kehast saadetakse signaal Keskele Närvisüsteem ja lülitab kogu keha välja. See võib juhtuda, kui vajutate:

• pea tagaosa;
• lõualuu;
• tempel.

Vaenlase immobiliseerimiseks on kehas muid valusaid punkte. Kui tabad sihtmärki täpselt, on vastane demoraliseerunud ja töövõimetu. Kuhu lüüa:

Valulävi nokauti korral on kõigil erinev, kuid kui rakendada 150 kg jõudu, võib peaaegu iga vastane ajutiselt teadvuse kaotada. See võib sel juhul aidata, kui tabad seda järsult ja ootamatult. Lõualuu löögijõud moodustab 15 kg. Normaalses korras

Poksis võidetakse võitlusi enamasti tehnika ja intelligentsuse, mitte toore jõu ja jõu kaudu. Mõned poksijad on aga füüsiliselt nii tugevad, et pole vahet, milline on vastase mänguplaan. Lõppkokkuvõttes teeb kõik oluliseks jõud.

Mõne poksija võimsusega on lõhe tehnikateaduse ja vana hea ringis löömise vahel vähenemas. Oleme seda näinud rohkem kui üks kord. Löögi tapev jõud on hämmastav asi. See pakub uskumatult põnevaid võitlusi, kus nokauti vaim on sõna otseses mõttes õhus. Juhuslikud fännid tulevad poksi vaatama äikest ja välku, mitte tehnilisi peeneid.

Siiski pole kõigil sellist lööki. Mõned poksijad pole selle ainulaadse atribuudiga lihtsalt õnnistatud. Kui löökjõud on suures osas füüsiline kingitus, siis löögijõudu ei saa treenida, vähemalt natuke.

Kas soovite muuta oma käed raskekahurväeks? Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil seda teha.

1. Ravipallivise

Ravipalle on poksis juba pikka aega kasutatud löögijõu suurendamiseks ja nende viskamiseks on vähemalt kaks võimalust.

Esiteks. Võite lamada selili ja haarata väga raskest meditsiinipallist. Võttes palli mõlemasse kätte, proovige see visata nii kõrgele kui võimalik, lükates seda rinnast eemale. Püüdke kahe käega pall kinni ja korrake.

Teiseks. Võtke keskmise raskusega pall ja võtke võitlusasend. Haarake ühe käega pall peopesale ja lükake seda võimalikult tugevalt ette. Võite visata palli vastu seina või lasta partneril see teile tagasi visata. Viska nii, nagu viskad lööki.

Mõlemad meetodid treenivad plahvatuslik jõud sinu käed. Oluline on visata meditsiinipall suurima plahvatusega. Tehke neid harjutusi regulaarselt ja tõenäoliselt märkate lähitulevikus oma löögijõu suurenemist.

2. Plüomeetrilised kätekõverdused

Plüomeetriline treening, mida tuntakse ka kui hüppetreeningut, on harjutus, mis sunnib lihaseid rakendama maksimaalset jõudu lühikeste löökidena. Eesmärk pole mitte ainult võimsuse, vaid ka kiiruse suurendamine.

Plüomeetrilised kätekõverdused on üks alahinnatumaid harjutusi, mis võivad aidata teie löögijõudu suurendada. Alustage tavalisse push-up-asendisse astumisest. Langetage end tavapäraselt alla, kuid käsi sirutades plahvata nii, et käed tuleksid põrandast lahti. See harjutus treenib käte, õlgade ja rindkere tugevust – kõiki neid kehaosi, mis vastutavad tugeva löömise eest.

Harjutust saab ka veidi varieerida, plaksutades käsi õhus või plaksutades rinda. Seda tehes hoidke oma torso ja jalad kindlasti sirged. Kui sul pole veel piisavalt jõudu, võid neid kätekõverdusi teha nii, et põlved puudutavad põrandat.

See teeb imet teie plahvatuslikkusega, mis seejärel ringis avaldub.

3. Töötage raske koti kallal

Üks olulisemaid tööriistu jõusaalis löögijõu suurendamiseks on raske kott. Selle mürsuga saate harjutada oma tugevaimate löökide andmist elutule sihtmärgile.

Töötage orienteeruvalt järgmise graafiku järgi: 3 minutit tööd, 1 minut puhkust. Jaga töö 10-15 sekundi pikkusteks tsükliteks. 10-15 sekundi jooksul proovige lüüa nii kõvasti kui võimalik, lüües kotti ristide, konksude ja ülalõiketega. Siis 10-15 sekundit aktiivne puhkus, mis hõlmab kergeid torkeid ja jalgade tööd.

Pöörake kindlasti tehnikale suurt tähelepanu, sest õige tehnika tagab optimaalse löögi.

Legendaarne poksija, kes veetis palju aega raske koti kallal, oli Roberto Duran, keda tuntakse hüüdnime "Stone Fists" all.

4. Shadowboxing

Uskuge või mitte, varjupoks on üks... parimad harjutused treenida oma löögijõudu, kuna see tagab, et keskendute tehnikale ja löökide õigele sooritamisele, unustades täielikult löögijõu.

Üks suurimaid lõkse poksitreeningul on see, et poksijad keskenduvad pimesi oma löögijõu suurendamisele, mitte selle taga oleva tehnika õppimisele. Varipoks aitab treenida õige tehnika, mis omakorda aitab treenida löögijõudu.

Muutke shadowboxing oma treeningu oluliseks osaks. Ideaalis peaksite sellele iga kord pühendama 3-5 ringi. Seisa peegli ja varjukasti ees, pöörates suurt tähelepanu oma tehnikale ja sellele, kuidas lööd. Parim on, kui treener või sõber sind jälgib ja vajadusel korrigeerib.

Kui muutute tehniliselt teadlikumaks, suureneb ka teie läbilöögivõime. Lisaks arendab shadowboxing kaitset, pealiigutusi ja jalatööd.

Iga mees peaks suutma enda ja oma lähedaste eest seista. Seetõttu huvitab paljusid küsimus, kuidas löögi võimsust suurendada, sest üks tugev ja täpne löök võib otsustada võitluse tulemuse, saates vaenlase sügavasse nokauti. Mis määrab löögi jõu ja kuidas seda suurendada? Sellest saate rohkem teada järjes.

Mis määrab löögi jõu?

Enne sellele küsimusele vastamist meenutagem kooli füüsikakursusest, mis on jõud. Niisiis, jõud on keha mass, mis on korrutatud kiirendusega. Selgub, et rusikalöögi jõu suurendamiseks peame suurendama lihasmassi või löögikiirus, või veel parem, mõlemad.

See pole aga veel kõik. Löögi jõud oleneb nii löögi täpsusest kui ka sellest, kas suudad löögile täielikult investeerida ehk kogu oma keharaskuse sellesse panna. Kui löök pole täpne, on sellise löögi jõud väike. See on sama, kui te ei ole võttesse täielikult investeerinud. Sageli võite näha algajaid, kes üritavad visata kiireid lööke. Loomulikult on nende löökide jõud tühine, kuna algaja ei tea, kuidas end löögile investeerida.

Kuidas suurendada löögi võimsust?

Internetis selleteemalist teavet analüüsides leidsin, et kõige sagedamini soovitatakse löögi võimsuse suurendamiseks treenida löögiga seotud sihtlihasgruppe. Treeni näiteks rinnalihaseid, deltalihaseid, triitsepsit ja kõik saab korda. Kuid selleks, et löök oleks tõeliselt võimas ja muserdav, on vaja kasutada maksimaalset arvu lihaseid. Ainult suure hulga lihaste koordineeritud töö võimaldab teil löögile panna kogu oma raskuse ning tagab suure kiiruse ja täpsuse korral maksimaalse löögijõu.

Muidugi, et panna õige löökpillide tehnika vajate pädevat ja kogenud treenerit, kes juhib teie vigadele tähelepanu ja aitab neid parandada. Rusika jõu suurendamiseks ei pea aga ilmtingimata treeneriga koostööd tegema. Spetsiaalsete harjutuste abil, mida saab sooritada nii sisse Jõusaal, ja kodus saate löögijõudu oluliselt suurendada.

Harjutused löögijõu suurendamiseks

Seal on tohutult palju harjutusi, millega saate oma käe jõudu suurendada. Mõnele neist meeldib pingipress, pingipress kitsas haare, push-ups ja teised, see tähendab, jõuharjutused sihtida lihasrühmad, mõjutavad löögi jõudu ainult kaudselt. See ei tähenda sugugi, et te ei peaks neid tegema. Just neid harjutusi plahvatusliku tempoga tehes saate oluliselt suurendada oma löögijõudu. Siiski räägin teile täna sellest spetsiaalne harjutus löögijõu suurendamiseks.

Haamriga rehvi löömine

See harjutus on löögijõu suurendamiseks kõige tõhusam. Selle harjutusega õpid tänu kõikide lihaste koordineeritud tööle täielikult lööki investeerima. Haamriga rehvi löömine arendab tõeliselt purustav löök. Enamgi veel, see harjutus See on kasulik mitte ainult trummaritele, vaid ka maadlejatele.

Nagu võite ette kujutada, on selle harjutuse tegemiseks vaja haamrit ja vana rehvi. Trummaritel soovitan kasutada kergemaid haamreid (8-10 kg). Maadlejad võivad kasutada raskemaid kelku. Parem on matta rehv poolenisti maasse, et see jääks ühte kohta.

Maadlejad peaksid hoidma haamrit käepideme otsast ja lööjad peaksid hoidma otsast ühe käega ja teise käega umbes käepideme keskel. Selline käte asend suurendab maadlejate visketugevust ja poksijate löökide tugevust.

Lähenemiste ja korduste arv sõltub seatud eesmärkidest, haamri kaalust ja sportlase füüsilisest vormist ning muudest individuaalsetest omadustest. Proovige sooritada rehvile ühe hooga 100 haamriga lööki. Optimaalne lähenemiste arv on 2-4.

Haamriga rehvi löömine on raske treening, millega õpid löömisel kasutama suurt hulka lihaseid, alustades jalgadest, seljast ja lõpetades kätega. See suurendab oluliselt teie löögi jõudu.

Teadmine, kuidas end tänaval kaitsta, on väga oluline oskus. Oskus anda nokauti on vajalik mitte ainult profipoksijatele, vaid ka tavainimesele. Sel juhul oleneb palju füüsilisest ettevalmistusest. Olemas erinevatel viisidel kuidas suurendada löögijõudu. Rünnaku ajal on kaasatud erinevad lihasrühmad, seega peate teadma, kuidas neid kõiki õigesti ette valmistada.

Kuidas suurendada oma löögijõudu

Kahjustuse astet mõjutavad järgmist tüüpi lihased:

suur rinnalihas;

Triceps brachialis;

Lai seljaosa;

Deltalihas;

Küünarvarre lihased.

Kuidas käte lihaseid tugevamaks muuta

Saate neid tugevdada, tehes regulaarselt kätekõverdusi. Kui koolitatav suudab seda teha 100 korda, on löögijõud 2 korda suurem. Koormus teatud lihasrühmale sõltub sellest, millisesse asendisse käed asetatakse.

Treeningu valikud:

Esimene võimalus: tavalised kätekõverdused, käed õlgade tasemel. Teostatakse aeglaselt, kiirusega 20 vajutust minutis.

Teine võimalus: käed asetatakse kokku mao tasemel, keha suunatakse ette.

Kolmas võimalus: asetage käed õlgade laiusest laiemale ja tehke vajutusi.

Kuidas suurendada oma löömisjõudu

Kuna jala kaal ületab käe raskust, on see võimeline tekitama vaenlasele tõsisemaid kahjustusi. Selleks aga ei piisa selge tehnika väljatöötamisest, füüsiline treening peab olema sobiv. Tekib küsimus: "Kuidas suurendada löögi jõudu?" Selleks on vaja eraldi treenida. Rünnaku trajektoori järgimine võimaldab teil muuta kahju võimalikult tõhusaks, kuna löök antakse lühim tee, võttes arvesse füüsika seadusi.

Olemas erinevaid harjutusi, mis on võimeline tegema löögi võimsaks:

1. Jalgade tõsted. Harjutus on väga raske, kuid tõhus. Tugevdab reie- ja kõhulihaseid. Selle sooritamiseks peate seisma toolist 60 cm kaugusel, seejärel sujuvalt läbima löögi trajektoori ja fikseerima jalg 2-4 sekundiks lõppasendisse (mida rohkem, seda parem). Pärast seda langetage jalg tooli seljatoele. Tehke 2-3 lähenemist.

2. Harjuta simulaatoritega. Jalapresside sooritamine aitab suurendada lihaste vastupidavust ja jõudu. Võite teha ka kükke.

Kuidas suurendada löömise ja löömise kiirust

Jõusaalis treenimine suurendab jõudu. Suurenenud lihastel on aga suurem kaal, seetõttu kaob füüsikaseaduste kohaselt löögi kiirus. Selle vältimiseks on vaja samaaegselt arendada lihaste võimet kahjustada mitte ainult võimsalt, vaid ka võimalikult kiiresti. Käte arendamiseks peaksite tegema järgmisi harjutusi:

1. Kiired surumised. Selleks peate vajutama nii kiiresti kui võimalik.

2. Rünnakut saab kiirendada kätega, sooritades plaksu lamavas asendis. Vaja on teha surumist ja alumisest asendist kätega põrandalt maha suruda, et jõuaks enda ees plaksutada.

3. Esialgne poos: lamades rusikatel, käed päikesepõimiku kõrgusel. Tehke vajutusi nii kiiresti kui võimalik ja mitu korda.

Löögikiiruse suurendamiseks on ka teisi harjutusi:

1. Hüppamine. Peate kükitama ja alumisest asendist võimalikult kõrgele hüppama.

2. Jalutamine raskustega (0,5-3kg). Võitluses teatud aja jooksul (3-5 minutit), hoides tempot, peaksite pidevalt lööma teatud tasemetel. Algajatele võiks rütm olla näiteks 1 löök iga 3 sekundi tagant. Oluline on seda järgida, siis ei suurene mitte ainult löögi kiirus, vaid ka vastupidavus ja jõud.

3. Takistusel hüppamine. Peate veidi maha istuma ja mingile pinnale hüppama. Tehke seda seni, kuni jalad väsivad. See harjutus arendab tõhusalt löögikiirust.

Siis olete valmis tegema harjutusi, mis suurendavad teie käe kiirust!

Kiirus tapab, kõik teavad seda. Paljudel suurtel võitlejatel on see olemas: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, võiksin jätkata lõputult.

Võimalus lüüa vastast löögiga enne, kui ta suudab sind lüüa, on võib-olla üks poksi suurimaid eeliseid. Sekundi murdosa vahe võib muuta käe võidu tõstmise ja lõuendilt ülestõusmise vahel. Isegi kui te pole kiirusega sündinud, vajate seda ikkagi. Isegi kui see pole teie stiili osa, peate seda siiski arendama. Ja ma palun teil need sisse lülitada olulised harjutused oma tavaprogrammi, sest kõik teavad: KIIRUS TAPAB!

Ma tean, et eesmärk on kiirus, aga ära kiirusta ennast nende harjutustega. Kõige olulisem tegur maksimaalse jõu saavutamisel on lõõgastus. Lõõgastumine on ennekõike meeleseisund, mis seejärel muutub materiaalseks reaalsuseks. Hoidke oma meel selge ja ärge keskenduge liiga palju ühele asjale. Lõdvestu! Lõdvestu! Lõdvestu!

Selle asemel, et täiendada kiirust jõu ja täpsusega, keskenduge tasakaalule ja koordinatsioonile. Paljud algajad proovivad algul nii võimsust kui kiirust kokku panna, kuid see ainult aeglustab ja sunnib löökide jaoks koormama. Ärge koormake oma lööke ega püüdke keskenduda sihtmärgi tabamisele. Selle asemel andke oma kätele vabad käed, püüdke lihtsalt hoida tasakaalu enda all ja liigutusi kooskõlas käte kiirusega.

Terav ja lõdvestunud hingamine = terav ja lõdvestunud liikumine

Varjuvõitlus (puhas kiirustreening)

Shadowboxing on kõik! Mida rohkem aega veedan sellel imelisel poksispordil, seda rohkem mõistan, et mõnikord on shadowboxing kõik, mida vajate. See lihtne praktika võimaldab teil omandada iga tehnika, ilma liigeseid kurnamata või keha pingutamata. See alahinnatud harjutus võib aidata teil poksis arendada peaaegu kõike: jalgade tööd, tasakaalu, jõudu, tehnikat ja loomulikult meie puhul KIIRUST!

Varipoks on ehk kõige puhtam kiirustreeningu vorm. Puuduvad kotid, mis teie lööke peataks, ei ole kindaid, mis suruvad käed oma raskusega alla. Sa lööd õhku vaid oma käte raskusega. Ilma et miski teid aeglustaks, on see kiireim kiirus, mille saate oma käsi liigutada. Võite lüüa nii kiiresti, kui suudate oma kombinatsioone ette kujutada. Shadowboxing võib arendada teie vaimset kiirust, löömiskiirust ja käe tagasitõmbamise kiirust.

Varipoksi harjutused:

Hakake ringi ümber liikuma ja lõdvestage kogu keha. Ärge muretsege oma käte täieliku pigistamise pärast. Löö õigesti, kuid mitte nii, et õlad pinges ja väsiksid. Kiire varipoksiga tegeledes on vaja, et kogu keha oleks lõdvestunud!

Siin on minu kasutatavad rütminumbrid:

1 = vasak torke
2 = parem sirge / parem rist
3 = vasak konks
4 = parem konks / parempoolne konks
5 = vasak ülemine lõige
6 = parempoolne ülemine lõige
* vastupidi, kui olete vasakukäeline

Ok, SIIN NEED ON! Järgi neid ja kombineeri!

Koo 3 ringi. Hingake välja iga tõmbega ja iga liigutusega. Ärge muretsege kõigi ülaltoodud loendis olevate kombinatsioonide tegemise pärast. Jääge oma lemmikute juurde ja proovige seejärel iga kord ühte või kahte uut. Sa EI TOHI väsinud olla. Kui olete väsinud, olete liiga stressis. Lõdvestage oma õlad veelgi ja võib-olla isegi aeglustage veidi. Kui teil hakkab hoopide õhku visates aur otsa saama, kujutage ette, mis tunne oleks ringis.

Kui astute kombinatsioonide ajal, tehke VÄGA VÄIKESI samme. Peate astuma vaid 2-3 sentimeetrit sammu, et jalad saaksid liikuda sama kiiresti kui käed. Kui teete suuri samme, võivad teie jalad endiselt õhus olla, jättes löögid jalgadele toe ja jõu puudumisel.

Ärge muretsege jõu pärast! Mõned kahekordse tagakäe või kahe eeskäega jadad tunduvad nõrgad. Taaskord töötate ainult kiiruse, mitte jõu kallal. Lihtsalt laske kätel lennata ja lisage veidi rütmi. Tehke aeg-ajalt kombinatsioonide vahel paar pausi ja seejärel taas hoogu.

Viimane märkus, vaadake allolevast videost Manny Pacquiao shadowboxi. See, mida ta teeb, on suurepärane näide kiirest shadowboxingust. Terav hingamine, väga väikesed sammud, keskenduge kiiretele löökidele. Ta ei keskendu üksikutele hittidele, vaid tervetele kombinatsioonidele. Ja 923084723. LÕDUSTA!

Kiired löögid kotile (kiirusvastupidavus)

Kiired löögid ei tähenda alati kiirust. Mõnikord on see vastupidavus. Kaalu kiirem liigutamine võtab alati rohkem energiat. Seega on seda üsna raske taotleda kiired löögid või isegi harjutage kiireid lööke, kui teil pole selleks piisavalt vastupidavust.

Kiirete löökide viskamine võib kedagi ära kulutada. Sa ei saa sellest alguses arugi, aga kui sa väsid, muutub sinu aeglasem vastane äkki sinust kiiremaks. Veelgi suurem oht ​​väsimusest on see, et teie löögid muutuvad vastase tabamiseks liiga aeglaseks. Nii et töötame teie kiiruse vastupidavuse kallal, et saaksite kogu võitluse jooksul kiireid lööke visata – mitte ainult esimeses raundis.

Treeningu mõju intervallidega:

Otsige endale partner ja seiske koos temaga koti vastaskülgedel. Üks poksija hoiab kotti liikumatult, teine ​​aga lööb kotti 15-20 sekundit peatumata. Siis muudad. Tehke seda seni, kuni 3-minutiline ring on läbi, ja tehke siis minutiline paus. 2-3 ringi seda harjutust on suurepärane viis lõpeta trenn koti peal.

Mõned mõtted selle kiirtrelli kohta:

• Ärge raisake aega sellega, et kedagi teie eest 15–20 sekundit maha lugema. Selle asemel lugege oma peas või valjusti, kui lööte lööke. Kui olete lõpetanud, lihtsalt lõpetage ja teie partner teab instinktiivselt hakata lööke lööma.
• Saate esineda erinevaid valikuid koti peal. Esimesel intervallil visake tavalisi lööke, sihtides kõrgele (peopesad allapoole, sihtige kotil 15-20 cm pea kohal asuvat punkti). Teisel intervallil visake kotile vertikaalseid lööke, sihites õlgade kõrgusele. "Vertikaalsete löökide" all pean silmas lööke, kus peopesa on suunatud küljele, nagu "paigalseisev rusikas". Kolmandas intervallis viska keha tasemel kotti VÄIKESED lühikesed ülemised lõiked. Jätkake kordamist kuni ringi lõpuni.

Intervalllöögiharjutused arendavad teie käte ja õlgade vastupidavust. Mis on võitluse või sparringu hilisemates voorudes VÄGA oluline. Pole tähtis, kas kogu keha ei väsi...

Kui teie käed ja õlad liiga väsivad
teie löögid muutuvad vastase tabamiseks liiga aeglaseks.

Muidugi võite oma jõudu kasutada ka hilisemates voorudes, kuid kui teil pole kiirust, pole sellel jõul tähtsust! Nii et töötage selle nimel, et suurendaksite oma käte ja õlgade vastupidavust. Kui te pole märganud, on see kiire löögiharjutus Tabata harjutuste poksiversioon (juhuks, kui soovite selle treeningmeetodi teooria kohta rohkem teada saada).

Väga oluline meeldetuletus, ärge olge liiga uhked ja proovige kogu 3 minuti jooksul kotti selles tempos tabada. Puhkepausid võimaldavad teie kätel löögienergiat taastada maksimaalne kiirus. Peaksite alati treenima oma tõelise tippkiirusega (100% töötamine, kui olete kurnatud, ei ole "tõeline tippkiirus"). Mõelge sellele, sprinterid ei treeni kiirust, joostes korraga 2 miili. Selle asemel jooksevad nad lühikesi sprinte, teevad pausi ja kordavad (teise nimega intervallsprinte). Pausid võimaldavad jalgadel energiat taastada, et taas täiskiirusel joosta. Nii veedate rohkem aega täiskiirusel, mitte poolel kiirusel treenides, mis juhtub siis, kui liiga ambitsioonikad algajad treenivad 30 minutit ilma vaheajata!

Teine punkt pauside vahelejätmise kohta on see, et teie treening võib olla parem, kui peate pidevalt katkestama ja uuesti alustama. Löökide viskamine peatumata on lihtne, kui olete juba liikvel. Kuid seismajäämine ja uuesti alustamine, nagu päris võitluses, on palju keerulisem, kui pead oma rütmis käima. Nii et palun ärge jätke pause vahele. 15-20 sekundit kummagi jaoks, siis muuda!

Sunnitud kiirustreening (pneumaatilise koti ja poksikoti venitus)

Turvapadi ja venituskott on suurepärane varustus kiiruse arendamiseks. Lisaks täpsuse, ajastuse, reflekside ja koordinatsiooni parandamisele on need väga head ka “käe sunnitud kiiruse” harjutusteks. Kiire löömine on üsna lihtne, kui lööd ainult siis, kui tunned seda. Kahjuks ei juhtu seda päris lahingutes kunagi. Tõelistes kaklustes oled alati SUNNITUD lööke lööma, isegi kui sa seda ei taha. Kuna sa viskad neid lööke pigem paanikast kui oma kavatsustest, kulutavad need "sunnitud löögid" teid kiiremini. Nii et lähme tagasi pneumaatilise koti ja venituskoti juurde, need sunnivad lööma ka siis, kui sa seda ei taha. Ükskõik kui väsinud sa oled, PEAB kotti lööma.

Ka pneumaatilisel kotil ja venituskotil on oma erakordsed omadused. Pneumaatiline kott arendab käte vastupidavust ja õlgade vastupidavust. Veniv kott aitab parandada täpsust ja ajastust. See mürsk sunnib pidevalt kiiresti reageerima ja kiiresti mõtlema. Poksikotiga töötamise õppimine on omaette kunst. Jätan selle pika selgituse mõneks teiseks päevaks. Praegu lihtsalt teadke, et need tööriistad parandavad teie käe kiirust. Tehke pneumaatilisele kotile ja venituskotile 2-3 ringi.

Vastupidavustreening kiireks lihaste arendamiseks

Push-up (plahvatuslik kiirus)

Kiirusele orienteeritud tehnikaga tehtud surumised aitavad teil löökidele kiirust lisada. Kuna igaühe käed on erinevad, peate leidma ideaalse sobivuse, kuhu oma käed asetada ja kui madalale laskuda. Keskendu kiirusele, mitte jõule. Peate selle komplekti KIIRESTI lõpetama!

TRITSSEPSID

• Minu pärast pikad käed ja peenike skelett, eelistan teha kätekõverdusi, milles laskun ainult kolmandiku. See tähendab, et ma töötan triitsepsiga ainult selles surumise “venitus” faasis. Ma teen umbes 10 lühikest seeriat ainult 10-15 kordusega. Taaskord töötan ainult surumise ülaosas, et maksimeerida kiiret kiirust, ja proovin iga pushupiga plahvatada. Keskenduge kiirele langusele ja kiirele tõusule (enamik inimesi laskub aeglaselt, tõuseb kiiresti). Kui teete pausi, tehke paus push-upi ülaosas, mitte all.

MEDITSIINI PALLIGA RÕUKAD

• Langetage end push-up-asendisse, kuid asetage üks käsi meditsiinipallile. Kui olete tõukejõu teinud, liigutage keha kiiresti teisele poole palli, toetades teist kätt pallile. Tehke kätekõverdusi nii kiiresti kui võimalik. 3 komplekti 15 korda. Teine variant, mida saate teha, on võtta 2 meditsiinipalli ja asetada need oma õlgade laiusest laiemale kaugusele. Hoidke ühte kätt pallil ja teist kätt põrandal pallide vahel. Kui teete surumise, liigutate keha küljele, nii et mõlemad käed liiguvad pidevalt küljele ja keskele. (Kui vajate selle harjutuse kohta täpsemat selgitust, jätke kommentaar). Jällegi 3 seeriat 15 kordust.

PUUVILLISED PUHURID

• Teine pleomeetrilises stiilis pushup tüüp, mis mulle meeldib, on plaksutamine. Saab teha 3 seeriat 10-15 kätekõverdust plaksuga. Oluline on veeta minimaalselt aega alumises push-up asendis. Sa ei pea ilmtingimata kõrgelt lendama, vaid lihtsalt jälgi, et sa ei veedaks liiga palju aega surumise allosas kõverdatud kätega.

Vastupidavustreening kiiruse jaoks

Rakmed

Kiiret löömiskiirust saate arendada ka rakmete ja isomeetrilise treeningu abil. Rakmed rakendavad löökide viskamisel pidevat jõudu. Selline pidev vastupanu võimaldab arendada kiirust ja plahvatuslikkust kogu liikumise vältel. Regulaarne jõutreening seda teha ei saa, sest kaal on alles alguses raske. Kui olete raskuse välja surunud, muudab teie hoog käe välja viskamise lihtsamaks. Ujumine võib olla väga hea abimees treeningule pideva vastupanuga, kuna vesi töötab pidevalt teie vastu.

Isomeetrilised treeningud

Isomeetriline treening on selline treening, kus rakendad jõudu, kuid keha ei liigu üldse. Aga kuidas saab liigutamata jõudu rakendada?! Isomeetrilist kätetreeningut saate teha, kõndides seina äärde ja asudes löögiasendisse, kus saate teoreetiliselt vastu seina lüüa. Nüüd lükake seinalt 10-15 sekundit, 3 komplekti korraga. Saate seista erinevate nurkade all, mis simuleerivad erinevaid lööke ja sihtida erinevaid lihaseid (rind, õlad, triitseps).

Isomeetrilise kiirustreeningu teooria seisneb selles, et treenite oma käsi nii, nagu oleksid need kummipaelad. Treenid oma käelihaseid energiat salvestama, et niipea, kui hoidmine lõppeb... SNAP — käsi lendab välja nagu laetud kummipael.

Tagasipöörduvad lihased

Käe tagasituleku kiirus on miski, millest PALJUD poksijad kiirustreeningutel puudust tunnevad. Kõigile meeldib töötada löögilihastega, nagu rindkere ja triitseps, kuid harva töötab keegi tagasitõmbavate lihastega, nagu selg, lati ja lihased. tagumised lihasedõlad Mida paljud poksijad ei mõista, on see, et tagasipöördumisfaas on pool löögiliigutusest, nii et käed kiiremini tagasi saada võimaldab palju kiiremini uuesti lüüa!

Olen ka märganud, et paljud algajad ei tee trennis muud kui koti kallal. Kott on tugev ese, mis tähendab, et kui sa kotti lööd, siis see tõmbab su kätt alati tagasi, mis aga ei treeni su tagasitõmbamislihaseid. Muidugi saate kotti hõlpsalt 10 ringi töödelda, kuid mis juhtub siis, kui särite? Pärast seda, kui olete rõngas mõne löögi vahele jätnud, on teie käed täiesti väsinud ja te ei tea, miks. Selle põhjuseks on asjaolu, et te pole harjunud igatsema ega õhku lööma ning oma lihaseid (selg, tagaosaõlad ja latid) ei ole arenenud, et teie käsi piisavalt kiiresti tagasi tuua.

Parimad harjutused käte reflekslihaste tugevdamiseks:

Võitlus varjuga

• Viskad shadowboxi ajal pidevalt läbi õhu lööke, mis sunnib sind kasutama lihaseid käte tagasi toomiseks. Proovi shadowboxingut 100% kiirusel kinnastega ja saad aru, kui nõrgad on sinu taastumislihased. Pole vaja kaalu juurde võtta ega midagi muud teha. Isegi tavaline võitlus koos varjuga aitab teil tasakaalustada selja lihaseid esiosa lihastega.

Tõmbed

• Tõmbed on suurepärane harjutus seljale ja latile. Tehke 3 seeriat 6, 8 või 12 kordust. Mida iganes sa teha ei saa, lihtsalt tee seda. Nüüd sinu oma ülemine osa keha ei näe enam nii küürus välja.

Venitusharjutused

• Ma olen liiga laisk, et kõiki harjutuste nimetusi loetleda. Iga harjutus, mis simuleerib käe väljaviskamist, peaks asja ära tegema. Mul on jõusaalis TRX Suspension rihmad ja need sobivad selleks suurepäraselt, kuid sobivad ka köie allalaskmine või venitusköied.

Venitamine

Lõdvad, lõdvestunud lihased võivad kiiremini liikuda. Ärge võitlege valuga õlgades või kehas. Veenduge, et kulutate head venitused ja veeta palju aega lihaste soojendamiseks. Isegi päevadel, mil te ei treeni, proovige venitada. Paljud kiireimad võitlejad, keda olen kohanud, on sageli kõige paindlikumad inimesed, keda ma tean. (Ma kirjutasin artikli teemal .) Teadmiseks, venitage VÄHEMALT 30-45 minutit enne iga treeningut ja seejärel veel 10-20 minutit iga treeningu lõpus. Professionaalsed poksijad, ja võib-olla tippsportlased teevad seda tavaliselt kahekordse kiirusega.

Viimased mõtted käte kiirusharjutuste kohta

Kiirus saab alguse peast ja AINULT SIIS kehas...

Kui te ei suuda kiiresti mõelda, ei saa te kunagi kiiresti liikuda.

...olgu kuidas on, su keha ei saa autopiloodil poksida. Lõdvestage oma meelt, keskenduge ja püsige keskendunud, kuid olge teadlik kõigest, mis teie ümber toimub. Ärge keskenduge igale pildile. Proovige keskenduda kogu kombinatsioonile või tervele hulgale. Igal löökide kombinatsioonil on oma eesmärk, olgu selleks siis lähenemine lühike vahemaa, või konksu keha külge maanduda või lihtsalt vastast end kaitsma sundida, et tema põgenemiseks ruumi tekitada.

Oh, ja veel üks asi. Ärge proovige teha kõiki ülaltoodud harjutusi ühel päeval või igal treeningpäeval. Kasutage mitut varianti ja keskenduge pigem ühele asjale päevas kui kõigele iga päev.