Kuidas ja millal kreatiinipulbrit võtta. Kuidas õigesti võtta kreatiinmonohüdraati pulbri kujul? Kõrvaltoimed neerudele ja maksale

Vaatame, mis on kreatiinmonohüdraat. Kreatiin on karboksüülhape, mis sisaldab lämmastikku. Kreatiin viib läbi energia metabolismi lihas- ja närvirakkudes. Tegemist on loodusliku päritoluga ainega, mistõttu ei kujuta see inimorganismile mingit ohtu. Seda kasutatakse aktiivselt kui toidulisandid paljud kulturistid, tõstjad, jõutõstjad. Kreatiin parandab lihaste kasvu ja suurendab vastupidavust treeningu ajal.
Selle aine loomulikuks sünteesiks vajab organism aminohappeid: glütsiini, metioniini ja arginiini. Inimkehas sisalduv kreatiini keskmine kogus on 120 grammi. See on vajalik igapäevaseks kasutamiseks kehaline aktiivsus. Päeva jooksul kasutab organism oma vajadusteks ligikaudu 2 grammi ainet.

Pidage meeles kõige olulisemat: kreatiinmonohüdraat ei aita teil kaalus juurde võtta, see aitab teil suurendada oma tugevusnäitajad treeningul, mis omakorda toob kaasa kasvu lihasmassi
Füüsiline aktiivsus ja intensiivne treening suurendavad kreatiini tarbimist, mistõttu tuleb selle varusid selle aine sisemise sünteesi ja tarbimise tõttu pidevalt täiendada. ehitusmaterjal toidus sisalduvate valkude kujul.

Kreatiinmonohüdraat on looduslik aine, mis muundub inimkehas kreatiinfosfaadiks. Kreatiinfosfaat aitab toota ainet adenosiintrifosfaati (ATP). ATP varustab lihaste kokkutõmbumiseks vajaliku energiaga.

Kreatiinmonohüdraat on kõige tõhusam ja populaarseim kreatiini vorm, mida sportlased kasutavad lihasmassi, jõu ja vastupidavuse suurendamiseks.

Kuidas kreatiinmonohüdraat toimib?

Kreatiinmonohüdraadi toimimise mõistmiseks peate kõigepealt teadma, mis on ATP ja mida see aine teeb. ATP on lihaste kontraktsioonide jaoks vajalik vahetu energiaallikas. Lihaskiud sisaldavad ATP varusid, mis on piisavad vaid paariks kokkutõmbumiseks, täiendavat ATP-d “tõmmatakse” keha varudest. Kreatiinmonohüdraat muundatakse inimkehas kreatiinfosfaadiks, säilitades organismis ATP-varud.
Kuidas see päriselus avaldub? Suuremate ATP-varude olemasolu võib aidata teil tõsta raskemaid raskusi ja teha seda rohkem kordusi sellega varustada lihaseid piisavalt kiiresti muunduva energiaga, mis on vajalik maksimaalseks soorituseks. Olete sellest sageli kuulnud. Seda nimetati "plahvatuslikuks energiaks, plahvatuslikuks jõuks".

ATP on energiaallikas, mis on vajalik lihaste kontraktsioonideks. Lihaskiud sisaldavad ATP varusid, millest piisab vaid paariks kontraktsiooniks, ülejäänu ammutatakse keha varudest.

Kuidas kreatiin lihaseid mõjutab?

Kreatiin hoiab lihastes vett ehk akumuleerib seda. Ja kuna lihased on peaaegu 75% veest, suurenevad need sellise kogunemisega visuaalselt. Teie biitseps muutub mahukaks ja pumbatuks.

Mis puutub valku, siis tänu kreatiinile sünteesitakse see kiiremini ja viiakse lihastesse. Lisaks aitab kreatiin inimkehale taastub pärast aktiivset treeningut paremini ja kiiremini.

Kreatiin takistab ka katabolismi protsessi – lihaste lagunemist öösel, kui keha puhkab.
Huvitav teada! Saskatchewani ülikoolis (Kanada) viidi läbi uuring, kus ühele inimrühmale anti kreatiini ja teisele platseebot. Seejärel anti katses osalejatele ülesanne: treenida lihasrühmüks käsi eraldi 2 korda nädalas. 6 nädala pärast võrdlesid teadlased tulemusi ja selgus, et kreatiini võtnud rühmas kasvas treenitud käe suurus märkimisväärselt, kuid teise rühma osalejad võisid kiidelda vaevumärgatava tulemusega.

Positiivne mõju

Saavutus kõrgeid tulemusi spordis (eriti võimsuse tüübid) on võimatu ilma ATP-st (adenosiintrifosfaadist) saadava keha asjakohase energiavarustuseta. Kõik orgaanilise kütuse allikad muundatakse esmalt selleks ühendiks, mis lagundamisel varustab keha energiaga. Kreatiin on ATP tootmises otsene osaline.
Seetõttu peab sportlane võtma täiendavalt kreatiinmonohüdraati energiaprotsessid. Kreatiini sisaldavate ravimite regulaarsel kasutamisel sportlastel on järgmised mõjud:

1. Suurenenud tugevus. Kulturistide ja jõutõstjate jaoks suureneb ATP vajadus treeningu ajal sadu kordi. Lihaskontraktsioonid esinevad sportlastel võimaliku intensiivsuse tipul, mistõttu vajavad rakud täiendavaid energiaallikaid, mida kreatiin neile annab.
2. Suurenenud lihasmass. Kreatiinmonohüdraadi võtmine koos süstemaatilise treeningu ja spetsiaalse kõrge kalorsusega sporditoitumisega võib anda sportlastele kaalutõusu kuni 5 kg kuus.
3. Reljeefi moodustumine. Kreatiinmonohüdraat, mida hoitakse lihaskoes, tõmbab ligi rohkem vedelikku. Hästi hüdreeritud lihaskiud näeb välja ümaram ja reljeefsem. See efekt on eriti märgatav kõhulihaste puhul. Lisaks takistab kreatiin valkude lagunemist ja soodustab selle taastumist.
4. Testosterooni ja somatotropiini - anaboolsete hormoonide - sisemise sekretsiooni suurenemine.
5. Piimhappe osaline neutraliseerimine, mis aitab kaasa sportlaste kiirele taastumisele pärast intensiivset treeningut ja leevendab lihasvalu pärast võimsuskoormused.
6. Põletikuvastane toime artriidi korral.
7. Vähenenud isheemiliste haiguste risk tänu paranenud hapnikuvarustusele.

Kreatiinmonohüdraadi kõrvaltoimed

Kreatiinmonohüdraat on üldiselt ohutu aine, mis võib põhjustada kõrvaltoimeid vaid 4% juhtudest. Kõik kreatiini kõrvaltoimed on pöörduvad ja neid ei põhjusta sageli mitte ühend ise, vaid kreatiini preparaatides sisalduvad komponendid.

Teine võimalike kõrvaltoimete põhjus võib olla kreatiini kasutamine ülemäärastes kogustes, mis ületavad soovitatavat taset.
Kreatiini kõrvaltoimete hulka kuuluvad:

• Turse, mis on tingitud veepeetusest lihastes;
• Osalise dehüdratsiooniga seotud dehüdratsioon (suurem osa vedelikust koguneb lihastesse, põhjustades vee väljavoolu teistest kehaosadest);
• Seedehäired (seedetrakti häired) – reaktsioon tekib annuse suurendamisel;
• Krambid (esinevad väga harva).

Kreatiini tüübid

• Kreatiinmonohüdraat on populaarne sportlaste seas, kes soovivad suurendada oma lihasmassi.
• Crealkaline – puhta kreatiini ja leelise segu, aitab neutraliseerida happelist keskkonda maos.
• Kreatiini etüülester on kreatiini ja estri (kreatiini etüülester) kombinatsioon. Tänu koostises olevale estrile lahustub kergesti rasvades.
• Veevaba kreatiin on lihtne kreatiin, millest on eraldatud veemolekulid.
• Kreatiinfosfaat – see vorm ilmus samaaegselt kreatiinmonohüdraadi ainega. Õige kreatiini ja fosfaadi molekulide kombinatsioon võimaldab neutraliseerida piimhappe toimet, mis on lihaste väsimuse põhjus.
• Kreatiintsitraat on vorm, milles kreatiini molekulidele lisatakse sidrunhappe molekule. See küllastab lihased suurepäraselt energiaga.
• Kreatiintartraat on vorm, milles kreatiini ja viinhappe molekulid interakteeruvad.

Kaasaegsel turul on erinevat tüüpi kreatiin: kreatiinmonohüdraat, kreatiin, kreatiini etüülester, veevaba kreatiin, kreatiinfosfaat, kreatiintsitraat, kreatiintartraat.

Siin pole loetletud kõiki kreatiini liike, vaid ainult kõige populaarsemaid. Samuti väärib märkimist, et sportlased kasutavad kõige sagedamini kreatiinmonohüdraati, kuna see on kõige tõhusam vastupidavuse ja lihasmassi suurendamisel.

Huvitav teada! Turg sportlik toitumine Tänapäeval pakub see umbes kahte tosinat kreatiini tüüpi, kuid monohüdraat on ülejäänute seas kõige optimaalsem tüüp. See ei hävine vees ega maos, imendub hästi ja settib otse lihastesse.

Rakendus

Mõelgem välja, kuidas kreatiinmonohüdraati võtta.
Kreatiini võib võtta jooksvalt, kuid soovitavam on seda kasutada 2-kuulise kuuri ja kuuajalise taastumisperioodi vormis.
IN koolituspäevad Kreatiini soovitatakse võtta 5-10 g päevas, enne ja pärast treeningut koos valgu kokteil või aminohapped (koguses vähemalt 5 g). Treeninguta päevadel on soovitatav ravimit võtta hommikul samas annuses.

• Võtame purgi kreatiini, olenemata kaubamärgist (hinnangu leiate altpoolt)
• Valage klaasi tavaline vesi. Parem muidugi mitte kraanivett, vaid midagi pudelist.

Samuti võite vee asemel võtta mis tahes kõrge suhkrusisaldusega jooki (Pepsi või Coca-Cola): suhkur kiirendab kreatiini imendumist

• Võtke 5-10 grammi kreatiinipulbrit ja valage see vette
• Segage hoolikalt, väga põhjalikult.
• Ja me joome. Teeme seda kõike 15-20 minutit enne treeningut ja kohe pärast seda

Kreatiini võtmine on üsna lihtne, tuleb lihtsalt pulber vees või magusas joogis lahjendada ja ära juua.

Kreatiini annustamine ja manustamisviisid

Meetod nr 1. Laadimisega

Selle meetodi puhul võetakse kreatiini kursustel, mis koosnevad kahest perioodist/etapist.
Laadimisperiood:
Esimesel nädalal võetakse toidukordade vahel (neli korda päevas) 5 grammi keratiini. Treeningpäevadel tuleb üks portsjon võtta kohe peale treeningut (selle põhjuseid loe altpoolt).
Hooldusperiood:
Ülejäänud aja jooksul võetakse kreatiini 5 g päevas. Koolituspäevadel – koolituse lõpus. Ja puhkepäevadel - hommikul.
Võimalik on ka individuaalne lähenemine. Kui standardannused teile mingil põhjusel ei sobi, võite kreatiini annuse arvutamiseks kasutada valemit, mis on järgmine:

• 300 mg/kg kehakaalu kohta laadimisperioodil
• 30 mg/kg kehakaalu kohta hooldusperioodil

Meetod nr 2. Ilma laadimiseta

Selle tehnika puhul on rõhk ühtlasel ja stabiilsel kreatiini tarbimisel.
Kreatiini võetakse üks kord päevas, 5-6 grammi. Nagu esimese meetodi puhul, on puhkepäevadel soovitatav seda võtta hommikul tühja kõhuga ja treeningpäevadel kohe pärast treeningut.
Kui te võtate kreatiini, siis (ükskõik millise meetodi kasutamisel) on soovitatav seda lahjendada magusa mahlaga, lisada kreatiini oma portsjonisse gaineri või muu spordilisand mille te aktsepteerite. See aitab parandada kreatiini imendumist lihaskoes ja suurendab selle toimet.
Kui eelistate kapslit, võtke lihtsalt kreatiinikapslid meetodile vastavas annuses, pestes seda maha samamoodi nagu pulbrilisel kujul – mahlaga või võtke kapslid vahetult pärast spordilisandite võtmist.

Millal on parim aeg kreatiini võtta?

Mis tahes ravimi või toidulisandi võtmise aeg on enamikul juhtudel väga pikk oluline nüanss millel on oluline mõju võetud ravimi efektiivsusele. Kreatiin pole erand.

Millal on ekspertide sõnul parim aeg kreatiini võtta?

Koolituspäevad
Hoolimata populaarsest soovitusest ei ole kreatiini võtmine vahetult enne treeningut kaugeltki optimaalne. See on tingitud asjaolust, et:

• keha on enne treeningut palju vähem "eeldis" kreatiini lihaskiududesse transportimiseks, kuna nende energiabilanss on juba normaalne.
• Kreatiin põhjustab oma toimepõhimõtte iseärasuste tõttu dehüdratsiooni, st teatud koguste vedeliku eemaldamist kehast, mis ei aita kuidagi kaasa kvaliteetsele treeningule ja kahjustab suurel määral südame-veresoonkonna süsteemi. .

Samad argumendid muudavad kreatiini võtmise treeningu ajal ebasoovitavaks.
Kõigi uuringute ja sportlaste isiklike tähelepanekute kohaselt on optimaalne lahendus võtta see kohe pärast treeningut. Sel ajal aitab skeletilihaste seisund kaasa toidulisandi kõige täielikumale imendumisele.
Puhkepäevad
Puhkepäevadel ei ole kreatiini võtmine ajaliselt piiratud, kuid eksperdid soovitavad seda siiski võtta päeva esimesel poolel ja soovitavalt hommikul.

Kursuse kestus

Ravimi võtmise käik võib kesta kuni poolteist kuni kaks kuud, pärast mida on soovitatav teha paus.
See vajadus on tingitud asjaolust, et vaatamata kahjulike mõjude puudumisele ei too kreatiini regulaarne võtmine kasu ning kreatiini pikaajalisel ilma vaheaegadeta kasutamisel võib organism muutuda ravimi suhtes immuunseks.
Kreatiini tarbimise ja toidu tarbimise vaheline seos
Kuigi kreatiinil ei ole üldiselt mingeid toitumisvastaseid antagoniste, tasub seda siiski võtta toidukordade vahel. See on tingitud asjaolust, et kreatiini võetakse tavaliselt koos nn. transpordisüsteemid» (see hõlmab erinevat tüüpi sporditoitumist, süsivesikuid sisaldavaid jooke jne)

Millal ja miks ei tohiks kreatiini võtta?

Kreatiini peetakse üheks kõige kahjutumaks sporditoidulisandiks turul. Kuid harvadel juhtudel võib selle kasutamine põhjustada ebamugavusi, nagu pearinglus, kõhulahtisus ja iiveldus.
Selle ravimi võtmise piirangud publikule on väga väikesed:

• Kreatiini, nagu enamikku sporditoitumist, ei soovitata lastele ja rasedatele.
• Samuti ei soovitata allergikutele.
• Mõnede teadete kohaselt võib see põhjustada astmaatilise sündroomi ägenemist, mistõttu seda haigust põdevatel inimestel ei soovitata kasutada.

Kreatiin on vastunäidustatud lastele, samuti naistele raseduse ja imetamise ajal.

Kui olete täiesti terve ja olete kreatiini võtmise publik, kuid teil on kõrvaltoimeid, proovige katsetada annustamis- ja vabanemisvormi ning ka sorte.
Tõsiste kõrvaltoimete korral pidage kindlasti nõu arstiga.

Kreatiini vabanemise vormid ja tüübid

Kreatiin on turul saadaval kahes vormis: pulbrina ja kapslitena.
Kapslid on ülikeerulise tootmistehnoloogia tõttu kallimad, kuid neid on mugavam ka kodust välja võtta.
Pulber, vastupidi, on odavam, kuid nagu aru saate, tuleb see enne kasutamist lahustada, mis pole alati mugav (eriti kui olete kodust eemal).
Siin aga erinevused lõpevad. Mõlema vormi toimepõhimõte on sarnane.

Sordid

Tänapäeval on kreatiini umbes 20 sorti. Vaatamata sellele tohutule küllusele on kõige populaarsemad kreatiini vormid kreatiinmonohüdraat ja kreatiinvesinikkloriid.
Populaarsuse liider turul on kreatiinmonohüdraat. Selle tõhusus ja tõhusus on juba ammu tõestatud ja neil on palju kinnitusi teaduslike uuringute kujul.

Kreatiinvesinikkloriid on omakorda üks uusimaid arendusi, mis väidab end olevat kvaliteetsem ja tõhusam. Neid andmeid pole aga ametlikud uuringud veel kinnitanud.

Kuidas kreatiinmonohüdraati võtta?

Kuidas kreatiinipulbrit õigesti võtta? Pulbrilise kreatiinmonohüdraati tuleks võtta vedelikes lahjendades.
Allpool on järjestikune juhis:

• Mõõtke vajalik kreatiini annus kaasasoleva mõõtenõu või tavalise teelusika abil (kuhjaga teelusikatäis mahutab umbes 5 grammi kreatiinipulbrit, mis võrdub tavalise ühekordse annusega)
• Lahjendage mõõdetud annus keratiini ühes liitris vedelikus
• Segage vedelikku hoolikalt, kuni kreatiinmonohüdraadi kristallid on täielikult lahustunud. Kui anum lubab, võite vedelikku segada korduvalt loksutades.
• Jooge saadud lahus.

Lahuse valmistamine on lihtne, kuid te ei tohiks seda varuda, sest... seda ei iseloomusta pikaajaline ladustamine, see kaotab oma omadused.

Mõned täiendavad näpunäited:

• Ärge jätke kreatiini pikaks ajaks lahjendatud olekus - kreatiin hakkab lagunema juba lahuse valmistamise hetkel, mistõttu on oluline see valmistada vahetult enne võtmist.
• Vedelikuna kreatiinmonohüdraadi pulbri lahustamiseks võid kasutada vett, mahla või lahustunud elektrolüütidega energiajooki. Kreatiini võid lisada ka mitme koostisosaga spordikokteile.
• Pärast kreatiini võtmist jooge palju vedelikku. Kreatiini toime on seotud ka vedelike imendumisega, mistõttu on oluline pärast põhilahuse võtmist juua palju vedelikku.
• Võite muretult süüa oma tavalisi toite, kuna kreatiinil, nagu on tõestatud paljudes uuringutes, puuduvad dieedi antagonistid.
• Soovimatute mõjude vältimiseks ei tohi pärast kreatiini võtmist juua kanget kohvi ega alkoholi.

Kuidas kreatiini kapsleid võtta?

Kreatiinikapslite manustamise põhimõte on sarnane kreatiinipulbriga. Peamine erinevus seisneb selles, et see on oluliselt mugavam väljaspool kodu vastuvõtmiseks. Näiteks võite oma lemmikmahla paki jõusaali kaasa võttes juua teatud arvu kapsleid (vastavalt teie valitud annusele) ja need kohe mahlaga maha pesta. Või võtke kapslid valgukokteili või gainerilahuse võtmise ajal.

Järelsõna asemel

Sportlik toitumine annab inimestele kõigile vanusekategooriad hoida end vormis minimaalse pingutusega, kuid tasub meeles pidada, et kõik väljastpoolt tulevad ravimid, toidulisandid ja muud ained võivad meie keha kahjustada.

Kreatiin kapslites on lihtsalt mugav manustamisviis, seda võib alati kaasa võtta, kuid peaasi, et see piisava veega maha pesta.

Millises vanuses võib kreatiini võtta?

Väärib märkimist, et teadlased ei ole uurinud kreatiini mõju laste ja noorukite kehale ning iga treener peaks seda meeles pidama. Kuid teoreetiliselt on kreatiin looduslik valguline aine, nii et inimesed võivad seda tarbida igas vanuses.
Isegi Nõukogude Liidu ajal anti lastele kreatiini alates 9. eluaastast, kuid 9-12-aastased noorsportlased peavad võtma ainult poole täiskasvanu annusest. Kreatiini lisamisel lapse toitumisse tuleks olla ettevaatlik, kuna ei luud ega siseorganid lastel ei ole veel täielikult välja kujunenud.
Kreatiini võtvad sportlased saavad oma sooritusvõime parandamiseks lisadoosi energiat. Eakad, kes sõidavad aktiivne pilt elu, tänu kreatiinile unustavad nad oma bioloogilise vanuse, kuna tunnevad end nooremana.

Kas diabeetikud, rasedad ja allergikud võivad kreatiini võtta?

Nagu eespool mainitud, on kreatiin toiduvalgulisand, mida võivad tarbida peaaegu kõik, ilma vanusepiiranguteta.
Kas diabeediga inimesed peaksid muretsema? Arstide, toitumisspetsialistide ja sportlaste endi sõnul on kreatiin diabeetikutele täiesti kahjutu eeldusel, et seda tarbitakse ilma glükoosita. Mitte kaua aega tagasi viisid teadlased läbi uuringud ja tõestasid, et kreatiin stimuleerib insuliini tootmist ja võib seetõttu aidata diabeediga patsiente. Peate lihtsalt regulaarselt jälgima oma vere glükoosisisaldust, kuna võib juhtuda, et peate insuliini annust vähendama.
Kuid arstid ei soovita rasedatel naistel kreatiini võtta. Kuigi sellekohaseid uuringuid ei ole läbi viidud, väidavad eksperdid oma keeldumist asjaoluga, et rasedate naiste neerud on juba suurenenud stressi all. Enamgi veel, lapseootel emale Suur füüsiline pingutus on keelatud, mis tähendab, et kreatiini vajadus on viidud nullini.
Allergikutel on lubatud kreatiini võtta. On vaid väike osa inimesi, kes on kreatiini suhtes allergilised. Nagu tavaliselt, peaksid allergikud toidulisandi võtmist vältima.

Millist kreatiini on parem osta?

1. SuperPump (tootja Gaspari Nutrition);
2. naNo Vapor (tootja MuscleTech);
3. NO-XPLODE kreatiin (BSN);
4. CM2 Alpha (SAN tootjalt);
5. Xpand (firmalt Dymatize);
6. Lava (firmast Universal Nutrition);
7. Hardcore Musclebuilding Stack (tootja MuscleTech);
8. GlycerGrow (tootja Controlled Labs);
9. Storm (tootja Universal Nutrition);
10. JetFUSE NOX (German American Technologies).

Konkreetse ravimi valik, selle kasutamise meetod ja annustamine sõltuvad sportlase individuaalsetest omadustest, tema sportlikest ülesannetest ja eesmärkidest. Enne mis tahes ravimite kasutamist oleks hea nõu pidada treeneri ja eriarstiga.
KKK

Kui kreatiinmonohüdraat oli spordilisandina just populaarsust kogumas, soovitasid paljud tootjad oma toodet 5-7 päevaks “laadida”, et lihaseid kreatiiniga küllastada ja seeläbi tulemuste ilmumist kiirendada. Seda teooriat ei ole kinnitanud ükski uuring ja nüüd soovitab enamik tootjaid lihtsalt tarbida 3-5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas.

Mis on Creapure® kreatiinmonohüdraat?

Creapure® on kreatiinmonohüdraadi tootjate seas tunnustatud kui "kuldstandard". Creapure® on Saksamaal toodetud kaubamärgiga kreatiinmonohüdraat, mida leiate sadadest kogu maailmas müüdavatest kreatiinitoodetest. Leida, kas teie pulber või kapslid sisaldavad Creapure® kreatiinmonohüdraati, on lihtne – otsige lihtsalt tootekirjeldusest sõna "Creapure®".

Creapure® on kreatiinmonohüdraadi tootjate kuldstandard.

Mis on mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat?

Nagu nimigi ütleb, on mikroniseeritud kreatiinmonohüdraat lihtsalt tavaline kreatiinmonohüdraat, kuid mikroniseeritud. Mikroniseerimine on pulbriosakeste jahvatamine ülipeeneks, sellised osakesed on tavaliselt 20 korda väiksemad kui tavalised pulbriosakesed. See tähendab, et kreatiin lahustub vedelikes kiiremini ja teoreetiliselt on kehal kergem omastada. Kui olete kunagi proovinud mitte-mikroniseeritud kreatiini, siis teate, et klaasi või šeikeri põhja on jäänud üsna palju "terakest". See ei ole lahustunud kreatiin. Kreatiin, mida keha vajab, mis oleks pidanud sattuma kehasse, mitte tassi põhja.
Tänapäeval on enamik toodetud kreatiinmonohüdraate saadaval mikroniseeritud kujul. Parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav kasutada mikroniseeritud toodet.

Kas kofeiin mõjutab kreatiini?

Saksamaa ühe hinnatuima kreatiinmonohüdraadi tootja Creapure sõnul võivad suured kofeiiniannused halvendada kreatiini tarbimisega saavutatavaid tulemusi. Kuid väikesed kofeiiniannused, nagu need, mida leidub kohvis ja paljudes treeningueelsetes segudes, on head. Siin on tsitaat nende veebisaidilt:
“Suurte kofeiinidooside tarbimine (5 mg kehakaalu kilogrammi kohta päevas) summutab kreatiini võtmise sooritusvõimet tõstvat toimet. Väikesed kofeiiniannused (sisalduvad 1-2 tassis kohvis) ei mõjuta kreatiini toimet."

Suures koguses kofeiini tarbimine võib kahjustada toidulisandi funktsionaalsust ja vähendada oodatud tulemusi.

Toidulisandit “Kreatiinmonohüdraat” kasutavad laialdaselt sportlased ja kulturistid. Pärast 2-nädalast kasutamist koos jõutreening lihasmass suureneb 0,5-1,5 kg. Kreatiinmonohüdraati võib kasutada kaalu langetamise ajal, kuna see suurendab treeningu intensiivsust. Toidulisandit saab võtta kahel viisil.

Esimene meetod ( ) on järgmine. Esimese 5-7 päeva jooksul võtke 20 g ravimit päevas (4 annusena) koos või mittehappelise mahlaga. Seejärel joo 5-10 g kreatiini päevas. Tänu sellele meetodile on esimestel kasutuspäevadel lihased kreatiiniga küllastunud ja järgnevatel nädalatel selle tase säilib.

Teise meetodi (järkjärguline laadimine) korral peate võtma 5-10 g kreatiinmonohüdraati päevas. Kreatiini imendumine paraneb, kui seda võtta koos süsivesikutega. Sel juhul suureneb selle kontsentratsioon 60%. Uuringud on näidanud, et lihased küllastuvad kreatiiniga kiiremini, kui kasutate ravimit laadimisfaasiga. Toidulisandit on soovitatav võtta tsükliliselt: 1 nädal - laadimine, seejärel tavaline tarbimine 6 nädala jooksul. Järgmisena peate tegema 2-nädalase pausi, seejärel korrake kursust.

Enne selle võtmist on soovitatav segada kreatiinmonohüdraat treeningjärgse kokteiliga, mis sisaldab glükoosi, glutamiini ja vadakuvalku. Glükoosi poolt põhjustatud insuliini vabanemine verre aitab kreatiini lihastesse transportida. Toidulisandite kasutamist võib kombineerida ainult mittehappeliste puuviljamahladega (näiteks viinamarjamahl).

Mõned eksperdid usuvad, et enne koolitust on vaja ravimit võtta. Teiste ekspertide sõnul lihasrakud sisaldab piisavalt kreatiini ja selle varu tuleb pärast jõutreeningut täiendada. Selle teema kohta pole aga uuringuid läbi viidud. Mugavuse huvides võtavad paljud sportlased pärast treeningut toidulisandit. Kõrvalmõjud"Kreatiinmonohüdraati" ei ole tuvastatud, kuid üleannustamist tuleks vältida.

Tõstjatele ja neile, kes vajavad kasvu lihaskoe, peate võtma toidulisandit – kreatiini. See toode on populaarne ka taimetoitlaste seas, kes ei söö liha ja kala, mis sisaldavad peamiselt looduslikku ehituselementi.

Kuid paljud ei saa täielikult aru, mis see aine on ja kuidas kreatiini võtta et see tooks kehale kasu, millest see koosneb ja kas inimesel on seda vaja. Enamik usub, et kõnealune element on midagi keemilist ja kahjulikku. Kuid inimkehale avalduva mõju tunnuseid uurides saab selgeks, et seda tuleks tarbida – kas koos põhitoiduainetega või vajadusel eraldi. Kreatiin on inimkehas asendamatu aine, mis koosneb kolmest happest: arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Inimkeha võib seda toota, kui loomne toit satub makku. Eriti palju tekib seda siis, kui inimene on söönud tuunikala, lõhet, kana, sea- ja veiseliha.

Kõnealune aine on vajalik keha lihaste ehitamiseks energia vabastamiseks. Sportlased võtavad kreatiini, et kiiresti lihasmassi kasvatada, vastasel juhul saavad nad seda saavutada vaid aastatepikkuse raske treeninguga.

Pange tähele: elementi nimetatakse sageli karboksüülhappeks, see mõjutab sportlase vastupidavust treeningu ajal. Seda tuleks võtta, kui on soov treenida kaua ja intensiivselt.

Üsna tõhus ja sportlaste seas populaarne on kreatiinmonohüdraat - kreatiin monohüdraat. Seda toodetakse aastal erinevad vormid: tabletid, kapslid ja pulber. Viimasel ajal on tootjad õppinud nende sõnul toodet vedelal kujul valmistama - nii imendub see paremini. Ja see on tõsi, mao töötleb pulbrit halvasti, mistõttu on vedelal preparaadil vähe efektiivsust.

Ravimi võtmine

Kõik, kes soovivad sellest kasu saada, peaksid teadma, kuidas kreatiinipulbrit õigesti juua. Erinevate tootjate annustamisskeemid erinevad üksteisest. Kuid on olemas skeem, mis on kõigi tüüpide jaoks universaalne. Kui te ei tööta omal käel ja on isiklik treener, siis aitab ta sul areneda individuaalne programm toidulisandi võtmine.

Vastuvõtt ilma laadimiseta

Kreatiini võtmine selle režiimi järgi ei nõua rohkem kui 5-6 g päevas. See on lihtne teelusikatäis. Kui sellel päeval on treening ette nähtud, peate ainet jooma tunni jooksul pärast harjutuste sooritamist. Parem oleks see segada valkude või süsivesikutega. Puhkepäevadel on parem pulbrit võtta põhitoidukordade vahel, vahepalaks. Seda saab kombineerida gaineri, valgu, aminohapete ja erinevate mahladega. Seda raviskeemi kasutades saate toodet kasutada kuni 8 nädalat, seejärel teha kuuajaline paus ja seejärel uuesti võtta.

Vastuvõtt koos laadimisega

Kreatiini laadimine hõlmab suurte pulbrikoguste võtmist esimestel nädalatel. Seda tuleks võtta mitu korda. Esimesel nädalal peate jooma teelusikatäis pulbrit 4 korda päevas. Tuleb võtta söögikordade vahel vahepalana ja treeningpäevadel juua üks annus kohe pärast treeningut. Seda saab kombineerida ka gaineri, valgu või mahlaga. Järgmistel nädalatel vähendatakse annust poole teelusikatäiteni päevas. Sa pead jooma kas kohe pärast treeningut või põhitoidukordade vahel. Esitatud kursus peaks kestma 4 nädalat ja seejärel peate 3-4 nädalat puhkama. Võtke monohüdraat koos klaasi veega.

Parim viis ravimi võtmiseks

Kreatiinmonohüdraadi võtmisel on väga oluline jälgida selle kasutamise ajastust – see mõjutab toidulisandi efektiivsust. Seda tehakse selleks, et tagada sporditoidu hea imendumine. Kas ma peaksin seda jooma enne või pärast treeningut? Teadlased viisid läbi uuringu ja jõudsid samale järeldusele: optimaalne aeg Toidulisandit tuleks tarbida pärast treeningut, kuid mitte rohkem kui tund. Sel perioodil keha kiireneb metaboolsed protsessid ja verevool suureneb, seega on toidulisandi imendumine maksimaalne.

Parem on mitte kasutada toidulisandit enne tunde, sest see võib segada vee tasakaal. Treeningueelse ettevalmistuse ajal võite juua monohüdraati – see aitab suurendada jõudu ja ehitada lihaseid. Kreatiini joomine otse treeningu ajal on keelatud, kuna tekib ajutine organismi dehüdratsioon ja see kahjustab treeningu kvaliteeti.

See on oluline: kui päeva jooksul pole ühtegi treeningut, peaksite jooma kreatiini hommikul. Just sel ajal täheldatakse kehas kasvuhormooni maksimaalset taset. See aitab kiiresti transportida kasulikke aineid keha organitesse ja süsteemidesse ning hõlbustab monohüdraadi viimist otse lihaskoesse.

Kuidas seda paremini kasutada

Millal on parem tarbida sporditoitu – enne või pärast sööki? Asjatundjate arvamused lähevad lahku: paljud soovitavad kreatiini tarbida enne sööki, sest toit segab karboolhappe imendumist. Pulbri või tableti kujul olev toidulisand jääb maos püsima.

Enamik eksperte on tõestanud, et maomahl ei mõjuta oluliselt monohüdraadi lagunemist, nii et võite seda võtta igal ajal: enne ja pärast sööki - see pole oluline.

See on huvitav: hiljuti on teadlased tõestanud, et kreatiinmonohüdraat imendub maos täielikult, olenemata sellest, kas see on täis või tühi. Kuid nad kõik soovitavad seda võtta samal ajal kui midagi, mis võib selle sihtkohta viia. See võib olla kokteil valkudest, kiiretest süsivesikutest, aminohapetest. Parim variant on lisada pulber valgukokteilile ja juua seda koos vahepalaga.

Manustamisomadused ja päevane annus

Selle sporditoidu annus sõltub selle võtmise skeemist. Tavaliselt võetakse seda erinevates annustes, laadimisperioodil võetakse 5 g nelja annusena, teatud aja möödudes poolitatakse annus ja juuakse üks kord. Rootsi teadlased viisid läbi katse, jagades sportlased kahte rühma ja andes ühele kreatiini annuse koormusrežiimi ajal ja teisele ainult 3 g toidulisandit päevas. Kuu aega hiljem selgus, et kahe grupi sportlased suurendasid ainet lihastes sama protsendi võrra - 20. Selgub, et koormusrežiim ei tööta ja ka teine ​​variant on ökonoomne.

Kui palju kreatiini saate soovitud efekti saavutamiseks päevas võtta? Vastus sellele küsimusele on üsna lihtne. Esimesel kahel nädalal ei tohi päevane annus ületada 5 g.Selle valiku korral on lihased täielikult koormatud. Sellele järgneb hooldusrežiim - 2-3 g pulbrit - see on ligikaudu pool teelusikatäit, tarbitakse iga päev või ainult treeningpäevadel. Seda annustamisskeemi peetakse kõige sobivamaks. Rohkem toidulisandeid pole mõtet võtta, organism lihtsalt ei omasta neid.

Millega saab kasutamise ajal segada?

Kreatiini kapslite ja tablettide kujul on lihtne kasutada - siin pestakse ravim lihtsalt klaasi veega maha. Sporditoitumine pulbri kujul tuleb lahjendada vees. Pulbri maitse on kergelt mõrkjas, nii et sellele võib lisada suhkrut või mett. Parim variant– see on mahlaga lahjendamine, selle imendumine koos süsivesikutega on palju parem. Kuid peate teadma, et mitte iga mahl ei sobi selleks. Peaksite võtma magusaid mahlu: viinamarja, kirsi või magusaid õunu.

See on oluline: ärge lahjendage ainet apelsinimahl või greibijoogis, sest liigne hape mõjutab negatiivselt monohüdraadi struktuuri.

Parimad transpordisüsteemid on kiired süsivesikud või kiired valgud (vadakuvalgu isolaat või aminohapped). Neil on positiivne mõju karboolhappe imendumisele, mistõttu on kõige parem segada kreatiini juba nii valku kui süsivesikuid sisaldavate gaineritega.Kulude tõstmiseks segavad mõned tootjad juba praegu ravimisse erinevaid lisaaineid süsivesikute, valgu kujul. , aminohapped ja teised. Proovige osta puhast kreatiini ja seejärel segage seda kõigega, mida soovite, ja selleks vajalikes kogustes.

Kreatiini segamine kuuma vedelikuga on keelatud – see mõjub monohüdraadile halvasti ja siis pole sellest mingit mõju. Samuti on keelatud juua piima või segada selles pulbrit. Piimas sisalduv kaseiin on aeglane valk, millel on halb mõju imendumisele. Kofeiinil on ka toidulisandile negatiivne mõju.

Vastuvõtt kuivatamisel

Kui sportlane lõikab, muutub kreatiini tarbimise režiim. Paljud eksperdid ei soovita sel ajal ainet üldse võtta, sest see hoiab kehas vedelikku ja toob kaasa kaalutõusu. ülekaal, mis on sportlase jaoks vastuvõetamatu. Vedelik säilib tavaliselt ainult lihaskoes, samas kui teistes kudedes ja elundites võib tekkida puudujääk. Selle taustal võib dehüdratsioon areneda ja põhjustada tervisele suurt kahju. Tuleb märkida, et enamik sportlasi võtab lõikamise ajal endiselt kreatiini ja räägib sellest ainult positiivselt. Lisand suurendab vastupidavust, aitab kiiresti taastuda ja parandab sportlase jõuomadusi. Samal ajal on kuivatusperiood palju lihtsam ja produktiivsem.

Pange tähele: kui otsustate ravimit sel ajal võtta, peate seda võtma 5 g päevas samaaegselt rasvapõletuste, valgu ja muude kokteilidega.

Kuna toidulisand on valmistatud looduslikust toorainest, ei ole sellel kasutamisel vastunäidustusi. Liigsel tarvitamisel võib suureneda maksa koormus ja tekkida häired seedesüsteemis. Selleks, et kemikaali mitte kasutada, tuleb päevas tarbida vähemalt kilogramm liha või kala. Sina valid, mis on parem ja lihtsam.

Kreatiinmonohüdraat on populaarne toidulisand inimeste seas, kes soovivad suurendada oma lihasmassi. See aitab teie keha parandada lihaste kokkutõmbed ja treeningjärgse väsimuse vähendamine. Monohüdraat suurendab ka vastupidavust ajal füüsiline harjutus ja soodustab lihaste kasvu. Arutleme selles artiklis kuidas kreatiini õigesti võtta.

Seda toitainet leidub lihastes ja ajus ning seda ei peeta steroidiks. Seda tarbitakse ka kõrge valgusisaldusega toiduainete, näiteks liha, kala ja piima kaudu. See suurendab saadaolevat energiataset ja selle neelamise kiirust lihastes kiirete ja intensiivsete liigutuste ajal. Suurendades töötavate lihaste jaoks saadaolevat energiat, võimaldab kreatiin treenida intensiivsemalt ja pikema perioodi vältel minimaalse lihasväsimuse juures. Taimetoitlased saavad nendest toidulisanditest kasu, kuna nende kehas on tavaliselt madalam selle tase.

Kreatiin monohüdraat on Keemiline aine, mis on teie kehas juba leitud, mis aitab teie lihastel energiat toota. See on täiesti ohutu toidulisand, mida sportlased kasutavad jõudluse parandamiseks.

Pange tähele: see ei suurenda otseselt lihasmassi, kuid kombineerituna õige toitumine see võib aidata lihaseid üles ehitada tänu oma võimele suurendada keha vastupidavust.

Selle võtmine mõjutab lihaseid liigse vee säilitamiseks, mis stimuleerib lihaste kasvu, kuid võib ka muuta need tavalisest suuremaks. Seda veepeetust võib segi ajada tegeliku kasvu ja kaalutõusuga, kuid kui toidulisandist loobutakse, kahanevad lihased veidi, mis mõjutab kaalulangust.

Kasu optimeerimiseks tuleks selle kasutamist kombineerida muud tüüpi sportliku toitumisega - valgu või gaineriga. Manustamiskuur selle skeemi järgi on vähemalt 8 nädalat ja võib kesta kuni 3 kuud, pärast mida tasub teha 1 kuu pikkune paus, et vältida aine kogunemist organismi. Kui kreatiin ladestub kehas või seda ei kasutata intensiivse treeningu käigus piisavalt, muutub liigne kreatin kreatiniiniks, jääkproduktiks, mida nimetatakse kusihappeks.

Märkus: toidulisandi võtmine annab energiaallika, mis tagab toitumise ja parandab tulemusi anaeroobne treening, nagu näiteks intensiivne treening. See aitab suurendada jõudu, et stimuleerida lihaste kasvu.

Toidulisandi efektiivne annus varieerub, kuna maksimaalne kasutusviis sõltub inimesest, nende vajadustest ja toitumisest.

Et mõista, kui palju kreatiini peate päevas tarbima, kaaluge kahte lähenemisviisi või režiimi:

• koos laadimisega;
• allalaadimata.

Laadimismeetod hõlmab 20–25 grammi päevas võtmist seitsme päeva jooksul "tõuke" annusena, mida sportlased näevad tavaliselt sooritusvõime suurendamise viisina. Allalaadimiseks peate jagama päevaannuse 4 annuseks ja võtma aine koos toiduga koos peamise toiduallikaga. Pärast aktiivset laadimist, umbes 5. päeval, tarbimine väheneb ja on 4-10 g päevas.

Võite võtta ka ilma laadimiseta, alustades standardannustega, mis jäävad vahemikku 5–10 g päevas. Üleannustamine on ebatõenäoline, kuna keha eemaldab liigse loomulikul teel.

Hoiatus: Kuigi toidulisandil on vähe teadaolevaid kõrvaltoimeid, on teadmata terviseriskide kindlakstegemiseks vaja rohkem uurida. Enne mis tahes toidulisandi kasutamist pidage nõu arstiga, et teha kindlaks, kas see sobib teile.

Millal kreatiini võtta

Alates sellest ajast, kui kreatiin sai populaarseks toidulisandiks, on vaieldud selle üle, kuidas seda õigesti võtta, kuid siiani pole selget vastust küsimusele: kuidas seda õigesti võtta.

• enne treeningut;
• pärast treeningut;
• Igal ajal.

Vaatleme iga meetodit eraldi.

Enne treeningut

Kreatiinmonohüdraadi võtmine enne treeningut võimaldab teil treeningu ajal märkimisväärselt suurendada jõudu, võimaldades teil rohkem jõudu avaldada. Suurem koormus aitab aktiveerida rohkem lihaskiude ja tõsta rohkem raskust. Need tegurid võivad suurendada lihaste kasvu.

Pärast treeningut

Teisest küljest põhineb treeningujärgne meetod asjaolul, et sel perioodil on teie lihased ette valmistatud põhitoitumise sissevooluks ja vajavad taastumist, nii et monohüdraadi assimilatsioon sel perioodil võimaldab teie kehal omastada kõiki eeliseid ja kasu.

Ja enne ja pärast

Sportlased usuvad seda parim aeg kreatiini võtmiseks - see on 30 minutit kuni 1 tund enne treeningut ja vahetult pärast treeningut koos valguga. Kui võtate selle 30 minutit varem, siis on piisavalt aega selle seedimiseks ja kehas hästi ärakasutamiseks, nii et see võib teie sooritusvõimet peaaegu koheselt mõjutada.

Kreatiini optimaalsed annused

Optimaalne päevane annus jääb 2–5 g päevas ühekordse annusena. Esimesed 5-7 päeva saate "laadida", et täiendada oma keha toidulisandis sisalduvatest aminohapetest vajaliku toitumisega. Kuid peale selle pole suurte annuste võtmisest mingit kasu. Seega säästke oma raha ja võtke väiksem annus, mis annab siiski maksimaalse tulemuse.

Ettevaatust: selle toidulisandi võtmine suurendab lihaste vedelikupeetust, seega jooge dehüdratsiooni vältimiseks kindlasti palju vett.

Treeningu vabadel päevadel ei tohi vastuvõttu katkestada ilma annust muutmata.

Kreatiini vorm

Monohüdraat on saadaval nii pulbri kui ka kapsli kujul. Vormi valik taandub sellele, kumb on teile mugavam. Kreatiinipulbri õige joomise kohta on palju küsimusi, kuid siin pole midagi keerulist, lihtsalt järgige neid soovitusi. Üks supilusikatäis pulbrit võrdub 5 g Kreatiini taseme maksimeerimiseks lihastes on soovitatav segada pulber lihtsa süsivesikuga. Monohüdraadipulbrit võib segada klaasi mahlaga või lisada puuviljasmuutile.

Pulbri mõõtmise ja segamise asemel võite eelistada ka eelsegatud kapsli neelamise lihtsust. Seedimise osas läbib monohüdraadi tablett sama protsessi kui pulber, kui see siseneb teie mao happelise sisuga. Aine kogus kapslis sõltub tootjast ja võib olla vahemikus 0,7–2,5 g kapsli kohta. Kapsli võtmisel võtke see vee asemel klaasi mahlaga.

Kreatiini kõrvaltoimed

Monohüdraadi toidulisanditel on vähe teadaolevaid kõrvaltoimeid. Kõige tavalisem on kaalutõus, mis on tingitud täiendavast veepeetusest lihastes, kuid veepeetus on seotud ka lihaste kasvuga.

Tähtis: liigne veepeetus lihastes võib põhjustada dehüdratsiooni, mis võib põhjustada lihasspasmid füüsilise tegevuse ajal, seega on oluline juua palju vedelikku.

Kuigi nii pulbrit kui ka kapsleid peetakse ohutuks, ärge võtke soovitatust suuremat annust, kuna see võib mõjutada neerude, maksa või südame tervist. Ärge võtke seda, kui olete rase, toidate last rinnaga, põete neeruhaigust või diabeeti. Vähem levinud kõrvaltoimed on iiveldus ja kõhulahtisus. Tulevikus võidakse avastada tundmatuid kõrvaltoimeid, kui saadakse rohkem uuringuid.

Kreatiin monohüdraat lõikamisel

Seda toidulisandit ei soovitata võtta kuivatusperioodil, kuna "kuivatamise" protseduur hõlmab lähtestamist liigne rasv ja vesi lihaskiududest, mis on vastuolus monohüdraadi toimepõhimõttega ja võib viia dehüdratsioonini. Teisest küljest saab õigeaegse ja piisava niisutamise korral tõhusalt “kuivatada” monohüdraadiga, et lõpptulemus oleks tõhusam, kui seda toodet kasutamata jättes. Kuidas on see võimalik? Väga lihtne. Aktiivse kuivatamise perioodil vajab teie keha rohkem kui kunagi varem lisaallikas energiat, nagu seda tüüpi treening nõuab suur pingutus. Monohüdraati võttes aitad oma keha, varustades seda asendamatute aminohapetega, mis sõna otseses mõttes “muudavad” vee- ja rasvamolekulid lihaskiududeks. Kuivatusmeetod ei erine üldtunnustatud skeemidest ja saate valida kas laadimisega või ilma skeemi.

Isegi kogenud sportlane ei tea alati, kuidas kreatiinmonohüdraati võtta. Fakt on see, et selle toidulisandi kasutamiseks on mitu võimalust. Vaatame läbi kõik saadaolevad meetodid ja saate valida endale sobivaima.

Kreatiinmonohüdraat on looduslik aine, mida toodetakse organismis aminohapetest. See komponent on liikumiseks vajalik energiaallikas. Kokku sisaldab organism ligikaudu 120 g kreatiini ja päevas kulub seda umbes 2 g.Sportlastel soovitatakse kaotuste kompenseerimiseks juua pulbrit, mis on lahustatud vedelas või doseeritud kapslites.

Kreatiin on inimeste tervisele ohutu. Enamasti kasutavad seda inimesed, kes pühenduvad kulturismile, tõstmisele või triatlonile. Söömise peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Aine ei avalda aga sellele koele otsest mõju. See suurendab vastupidavust ja jõudu, mis viib lihaste kasvu.

Kreatiinmonohüdraat on üks adenosiintrifosfaathappe (ATP) sünteesis osalejatest. Viimase molekuli lagunemisel vabaneb suur hulk energiat, mis määrab treeningu kvaliteedi. Seetõttu on oluline, et sportlased võtaksid regulaarselt kreatiini toidulisandeid.

Need viivad selle tulemuseni:

• Suurenenud tugevus.
  Raskekaalulistel sportlastel on suurenenud vajadus ATP järele, eriti treeningute ajal. Kuna lihaste kokkutõmbed tekivad maksimaalse pingutuse korral, vajavad kuded täiendavat energiaabi, mida kreatiin pakub.
• Lihaste kasvatamine.
  Süstemaatiline treening, kaloririkas toitumine ja monohüdraadi lisamine tagavad igakuise kuni 5 kg lihaskasvu.
• Mahulise reljeefi loomine.
  Kreatiinil on omadus vett tõmmata, mis võimaldab moodustada ümaraid lihaskiude. Seda on eriti näha ajakirjanduse “kuubikutel”.
• Suurenenud testosterooni ja somatotropiini tootmine.
  Ilma nende anaboolsete hormoonideta on lihaste kasv võimatu.
• Piimhappe lagunemine.
  Kreatiinmonohüdraat neutraliseerib selle aine osaliselt, pakkudes kiire taastumine lihaseid ja valu lakkamist neis.

Lisaks näidatud toimetele on toidulisandil artriidi põletikuvastased omadused. Samuti vähendab see isheemiliste haiguste riski.

Miks monohüdraat?

Tootjad toodavad kreatiini erinevates vormides: monohüdraat, kreatiini või vedel. Professionaalide seas on kindel arvamus, et parem on juua monohüdraati. Pulber mõjub kehale kiiresti, saavutades kõigi eelmises jaotises märgitud punktide rakendamise. Muud vormid ei ole nii tõhusad ja võivad sisaldada kasutuid lisandeid, mille eest tootjad sageli hinda üles panevad.

Monohüdraat on saadaval kapslite, pulbri ja tablettide kujul. Kuid viimane võimalus on palju vähem levinud. Erinevad treeningueelsed kompleksid sisaldavad sageli kreatiini. Pidage meeles, et see lisand sadestub ega lahustu vees.

Isegi pärast ravimi juhiste lugemist tekib teil küsimus: "Kuidas kreatiinmonohüdraati võtta?" Tootja ei vaevu alati detailset skeemi välja kirjutama. Põhimõtteliselt on neid kaks – laadimisega ja ilma.

Kreatiinmonohüdraadi võtmine võrdsetes annustes

Seda meetodit spordiringkondades nimetatakse "laadimiseta". See tähendab, et võtate iga päev 5-6 g pulbrit. Treeningpäevadel lisatakse määratud kogus ainet valgukokteilile, gainerile või segatakse aminohapetega (norm: 5-15 g) ja tarbitakse pärast jõutreeningut.

Kõige parem on juua soojas viinamarja- või kirsimahlas lahustatud kreatiini. Glükoos soodustab selle kiiret imendumist ja tõhusat toimimist. Vedeliku maht peaks olema vähemalt üks klaas.

Puhkepäevadel on soovitatav ainet kasutada hommikul koos ülaltoodud toodetega. Kursuse kestus on 2 kuud, millele järgneb 3-4 nädala pikkune paus.

Tugevuse eliksiiri valmistamiseks järgige mõnda lihtsat sammu:

• kühveldage kreatiinipulbrit teelusika või spetsiaalse mõõtelusikaga (väikese slaidiga), seda tuleb umbes 5 g;
• valage sooja magusa joogi sisse;
• segage hoolikalt;
• Joo kohe pärast treeningut.

Mõned inimesed soovitavad lahust juua enne treeningut, kuid 2013. aasta uuring näitas, et kreatiini on kõige parem võtta pärast treeningut. kehaline aktiivsus. Sel hetkel on metaboolsed muutused eriti väljendunud ja verevool suureneb, mis aitab kaasa aine täielikule imendumisele.

Kreatiini laadimine lühikese ajaga

Kuidas võtta kreatiinmonohüdraati koos laadimisega? Kursus on ette nähtud 1 kuuks, pärast mida peate tegema 3-4-nädalase pausi. Äärmiselt vajalik on teha paus, et keha ei kaotaks võimet kreatiini iseseisvalt sünteesida ja tundlikkust selle tarbimise suhtes.

Esimese 4-6 päeva jooksul peate jooma 5 g ainet 4 korda päevas. Seda tuleks teha söögikordade vahel. Oluline on pulbrit lahjendada nendes vedelikes, mida me juba mainisime, siin ei tehta muudatusi. Selle aja jooksul suureneb kreatiini kontsentratsioon lihastes, rakud on piirini küllastunud. Pole mõtet jätkata toidulisandi võtmist nii suurtes annustes.

Algab hooldusfaas, mis kestab 2 kuni 5 nädalat. On vaja vähendada monohüdraadi massi 2 g-ni - üks annus päevas. Ka 12 nädalat pärast säilitusannuste võtmist püsib aine tase sama kõrge. Kuid parem on mitte niimoodi katsetada ja pärast määratud perioodi pausi teha.

Vastuolulised küsimused

Siiani pole sportlaste seas selget vastust küsimusele, kuidas toidulisandit kõige paremini võtta: laadimisfaasiga või ilma. Loomade ja inimestega on tehtud palju katseid.

On olemas kreatiini ja selle laguproduktide igapäevase vabanemise uuringu tulemused. Selgus, et päevas ei imendu üle 50 mg/kg monohüdraati, ülejäänu eritub organismist koos uriiniga. See tähendab, et kreatiini võtmine annustes üle 5–7 g päevas ei ole soovitatav. Selgub, et laadimisfaas pole vajalik.

Teaduslike katsete tulemus on järgmine: meetodite vahel pole praktiliselt mingit vahet. Võttes 6 päeva jooksul 20 g päevas ja seejärel veel 3 nädalat kestev 2-3 g säilitusfaas annab sama tulemuse kui 3-5 g iga päev kuu aja jooksul. Kolm aastat pärast nende leidude teatavakstegemist ilmnes teave, et koormuseta faas oli jõu ja lihasmassi suurendamisel palju tõhusam.

Alternatiivne ravimite manustamine: tsüklid

AST Sports Science'i uurimis- ja arendustegevuse juht Paul Krieb usub, et suur osa kulturistidest ei kasuta kreatiini täielikult ära. Traditsioonilised skeemid koormaga ja ilma ei taga pausi ajal vajalikku aine kontsentratsiooni lihastes. Monohüdraat laguneb kiiresti, tagastades kudedele endise välimuse.

Teadlane esitab palju argumente, mis kummutavad tõhusust ja pikaajalisi tulemusi. Peaasi on see, et kreatiini säilitusannusest ei piisa, kuna intensiivse treeningu tulemusel kaob aine kiiresti. Seetõttu ei piisa isegi viiest grammist.

Paul Krieb töötas välja ravimi tsüklilise annustamisskeemi. See koosneb kahest etapist:

1. Päevane annus – 15-25 g Kaal sõltub sportlase kaalust. See summa tuleb jagada mitu korda. Esimene portsjon (5 g) tuleks võtta pärast hommikusööki. Teine 5 g tarbitakse enne treeningut, kolmas - pärast füüsilist aktiivsust. Neljandat ja viiendat portsjonit tuleks juua koos valgu-süsivesikute seguga kogu päeva jooksul. Etapi kestus on 3 päeva. Kui konkreetsel päeval treeninguid ei toimu, jätkake selle võtmist igal juhul.

Kaheksa nädala jooksul peate järgima neid juhiseid, võttes ravimit minitsüklitena. Seejärel tuleks 7 päeva trennist puhata ja “puhkuse” viimasel 3 päeval hakata kasutama kreatiinmonohüdraati.

Tsükliliste skeemide puudused

Igal kontseptsioonil on oma vastased. Tsükliline kreatiini režiim ei olnud erand. Eksperdid ütlevad, et oodatav kontsentratsiooni langus ei toimu mitte 3 päeva pärast, nagu plaanitud, vaid 4 nädala pärast. Teine punkt on see, et kreatiini toime vabanemist tagavate transporterite aktiivsus ei ole alla surutud isegi 4 kuud pärast toidulisandi igapäevast manustamist.

Ja veel üks tõsiasi, mis on vastuolus Paul Kriebi väitega, on see, et säilitusannus säilitab siiski piisava kreatiini kontsentratsiooni lihaskoes. Tuleb välja üks järeldus: tsüklilised skeemid ei ole midagi suurejoonelist.

Kreatiini kahjustus

Arvatakse, et toidulisand on organismile kahjutu. Kuid 4% juhtudest esinevad kõrvaltoimed. See on peamiselt tingitud abiainete olemasolust.

Kõik hädad on pöörduvad. Kahju seisneb turse, keha osaline dehüdratsioon (kuna lihastesse läheb palju vett), seedehäired ja väga harva ka krambid.