Kumb on parem, raskused või hantlid? Tõhusad treeningud: miks on vaja jalgadele ja kätele raskusi? Jalaraskuste eelised ja kahjud

Kui soovid olla vastupidavam ja väsimatult läbida mitmeid krossikilomeetreid, kui löögid antakse ebapiisava kiirusega ja tunned kätes väsimust, on olukorra parandamiseks palju võimalusi. Üks neist on harjutused raskustega.

Spetsiaalsed raskused spordis näevad välja nagu mansetid, millest on õmmeldud pehme kangas, nende mansettide välisküljele on lisaks kinnitatud raskused. Raskusi võib kanda nii kätel kui jalgadel – nende kaal on tavaliselt kerge.

Jalade jaoks mõeldud spetsiaalsed mürsud kaaluvad tavaliselt poolteist kuni viis kilogrammi, käte jaoks aga kuni kaks ja pool kilogrammi. Need seadmed valitakse iga sportlase jaoks eraldi. Parem on mitte võtta ülekaalulisi raskusi - vastasel juhul on löökide tehnika rikutud ja tehtud löögid nõrgenevad. See väide on sarnane nii käte kui ka jalgade harjutuste puhul, sest poksis kasutatakse kõiki lihaseid. Kui vähemalt osa lihaseid on treeningu käigus ülekoormatud, muutub õigesti löömine võimatuks ja tuleb uuesti õppida poksis õige löömistehnika.

Kui soovite neid seadmeid treeningu ajal kasutada, peate valima hea treener, kes oskab koheselt välja tuua treeningu valed hetked. Kui õige tehnika on treeneriga täielikult kinnitatud, võite alustada iseseisvaid harjutusi raskustega. Kui vajad varustust mitte löökide treenimiseks, vaid näiteks jooksmiseks, saad end treenida juba algusest peale. See mitte ainult ei suurenda sportlase vastupidavust, vaid eemaldab ka kiiresti ülekaal kui see on olemas.

Enne raskuste peale panemist tuleb teha soojendus, et lihasesse kohaneda uute tingimustega kiiremini, toob mürskude kasutamine lisakasu. Saate soojendada 2-10 minutit mis tahes harjutuste kasutamine See on hea ettevalmistus uuteks koormusteks.

Peale soojenduse saab varustus selga panna ja jooksma minna. Need treeningud aitavad parandada vastupidavust keha uue stressi tõttu. Jalaraskused loovad loomulikuma koormuse võrreldes käteraskuste kasutamisega jooksmisel. Sellise koolituse alguses on peamine asi mitte üle pingutada. Kui kohe esimesel päeval oli koormus 3 kilomeetrit 2 kilogrammi raskustega, siis teisel päeval saab koormust veidi tõsta nii jooksu pikkuse kui ka kasutatavate raskuste osas. Parem on joosta lühemat distantsi, kuid kasutada erinevaid koormusi - see muudab efekti selgemaks.

Sportlastele, kes harrastavad midagi muud peale poksi võitluskunstid , saate jalalöögi treenimiseks kasutada raskusi. Selleks, olles võtnud võitlusasendi, tuleb ühe jalaga lüüa kuni 20 lööki ja seejärel teise jalaga sama palju lööki. See harjutus algajatele võib piirduda 3-5 lähenemisviisiga, kuid kogenud sportlased lähenemiste arv võib ulatuda 15-ni. Puhkus lähenemiste vahel ei tohiks olla pikem kui 2 minutit.

Selle treeningrežiimiga suurendatakse kõige tõhusamalt sportlase vastupidavust ja löögikiirust ning välditakse liigseid koormusi. Töötempo valikul tuleb eelkõige tähelepanu pöörata õige tehnika lööb suurima võimaliku kiirusega. Kui kiiruse suurenemise tõttu löögitehnika halveneb, peate treeningu kiirust vähendama.

Käsiraskuste kasutamine

Sageli kasutatakse spetsiaalsete käsiraskuste asemel hantleid või väikeseid raskusi. Nendega on kergem raskuste raskusi treeningust trenni muuta, kuigi valikuid on ka erineva koormusega raskustele.

Samuti treenitakse hantlit pigistades lisaks ka võitluses vajalikke küünarvarre lihaseid, sest need lihased kontrollivad rusika kokkusurumist. Lisaks annab küünarvarre lihaste mass olulise panuse löögi jõusse, mis on võitluskunstides oluline. Seetõttu võite poksijatel sageli märgata arenenud lihased küünarvarred.

Võimenditel on aga oma positiivsed küljed. Erinevalt kasutatavatest hantlitest ei tõmba need sportlase tähelepanu treeningprotsessilt kõrvale, nii et saate tavapäraselt raskustega treenida. Samuti võib kasutatavate raskuste kaal olla suurem kui hantlite kasutamisel. Käte raskusi kandes saate sörkida suurenenud koormustega - see on kõige lihtsam treeningvõimalus, mida tuleks teha võimalikult regulaarselt.

Poksilöögid raskustega

Raskustega saab sooritada mitut tüüpi lööke ja löögiseeriaid, pidades meeles peamist reeglit - te ei saa teha harjutusi, mis halvendavad löögitehnikat. Kui olete väsinud, on parem lõpetada löök ja liikuda muud tüüpi harjutuste juurde või jätkata treenimist ilma raskusteta - kohe muutub löömine palju lihtsamaks.

Positiivselt mõjub treening, mille käigus muutub kasutatava varustuse kaal 1 treeningkorra jooksul. Kui spetsiaalseid raskusi pole, võite kasutada erinevaid hantleid. Treeningprotsessi käigus saate esmalt sooritada paar lähenemist raskustega kuni 1 kilogramm kiiruse jaoks– näiteks kuni 5 lähenemist koos täitmisega 60-70 harjutuse kordust. Puhkus lähenemiste vahel ei tohiks olla pikem kui 1 minut.

Teine võimalus kiiruse arendamiseks on võimalus sooritada 3 lähenemist 1 minuti jooksul, püüdes sooritada sel ajal maksimaalset arvu lööke. Löökide arvu minutis tuleks järk-järgult suurendada ühelt treeningult teisele.

Pärast kiiruse arendamise harjutuste sooritamist võite lubada endale kuni 5-minutilise puhkepausi.

Järgmisena peate tegema harjutusi koos vastupidavuse arendamiseks kaalub kuni 2 kg. Võitlusasendis peate lööma, püüdes võimalikult hästi sooritada õiget tehnikat. Parem on kasutada ühte tüüpi lööke ühes lähenemisviisis, keskendudes võimalikult palju igaühele. Harjutuses on põhirõhk kvaliteedil, kuid võimalusel tuleb tõsta ka kiirust. Selliste harjutuste abil ei arene mitte ainult vastupidavus, vaid paraneb ka löögitehnika, mis muutub ideaalseks raskusteta löömisel.

Kasutatavate raskuste kaalu on kõige parem pidevalt muuta nii kaalu suurendamise kui ka vähendamise suunas, sest Keha harjub sama raskusega, mis vähendab koormustega treenimise kvaliteeti. Koorma kaalu järkjärguline suurendamine on efektiivne – kuu aja jooksul näiteks 1 kilogrammi kaalu lisandumisega. Kui raskuse lisamisel treeningtulemused säilivad, viitab see vastupidavuse suurenemisele.

Hästi toimib ka iga treeningu jaoks kasutatav raskuse muutmise võimalus. Vähendades kaalumisvahendi kaalu, saate suurendada löökide arvu või vahemaa pikkust. Nii ei teki pidevalt muutuvate koormuste juures kehal sõltuvust. See meetod sobib hästi erinevate võitluskunstide jaoks, kus lahingutempo on pidevas muutumises – ja liigutuste kiirus asendub hingetõmbega.

Märkimisväärne viga algajate sportlaste jaoks on liiga raskete raskuste valimine. Kui teil on vaja oluliselt suurendada vastupidavust ja löögijõudu, peate kasutama hantleid või kangi. Lööke on soovitatav treenida kuni 10 kg kaaluvate hantlitega madalal kiirusel ja raskused ei tohi kaaluda üle 5 kg.

Vastupidavust saab arendada ka ilma raskusteta, kuid nende kasutamise võimalust ei saa kohe proovimata kõrvale jätta. Alati on vaja arvestada konkreetse organismi iseärasusi - tema reaktsiooni teatud koormustele. Treeningprotsessi muutmine mitte ainult ei paranda tõhusalt sinu füüsilist vormi, vaid aitab ka ennast uuest küljest paremini tundma õppida.

Video: võitlejate treenimine raskustega

Mõned raskused jalgadel ja kätel ei muuda sind paremaks, kuid need lihtsad tarvikud suurendavad koheselt sinu treeningu intensiivsust. Sellised raskused ei sobi igat tüüpi harjutuste jaoks, kuid kindlasti sobib ideaalselt sisse kerge kardio . Koolituse efektiivsus suureneb oluliselt ja selle kestus lüheneb poole võrra.

peamine eesmärk raskused - suurendavad vastupanuvõimet ja suurendavad seega teatud tüüpi aeroobsete treeningute tõhusust.

Veelgi rohkem eeliseid

Siin on vastus küsimusele, milleks raskusi vaja on. Kui sa tahad võta oma tavapärasest treeningust veidi rohkem kasu, kuid ei taha seda liiga palju muuta, siis sel juhul on jalgade ja käte raskused ideaalsed. Kui kõnnite mugavalt kiirusega 4,5 km tunnis ega taha tempot tõsta, siis kandma lisaraskust, mis tagab teile pingelisema jalutuskäigu.

Mis kasu oleks sel juhul jalaraskustest? Kerelihased töötavad kahekordse jõuga just jalgade või käte liigse raskuse tõttu. Erinevalt väikestest hantlitest, mille tõstmisel võib vererõhk tõusta, annavad raskused kätele rohkem vabadust.

Vähemalt 3 korda nädalas 20–60 minutit kõndides on palju kasu ja kasu tervisele. Kõndimine - hea viis põletada liigseid kilosid ja seeläbi vältida kaalutõusu.

Kasutage neid ettevaatlikult: jalgade ja käte raskused võivad kahjustada

Pole olemas harjutusi, mis oleksid vigastuste ohust täiesti vabad. Siiski on kergete raskuste kandmisest saadav kasu kompenseeritud. Kui kasutate raskusi vahemikus 0,5 kuni 1,3 kg, suurendate oluliselt jõutreeningu efektiivsust ja teil on väiksem tõenäosus saada vigastusi. Kui kasutate juba kõige kergemaid saadaolevaid raskusi ja tunnete ikka veel valu, otsige muid võimalusi treeningute intensiivsuse suurendamiseks.

Tänase päeva parimad pakkumised. Ära jäta vahele:

Õiged raskused jalgadele ja kätele: millist raskust valida

Mõelgem välja, millised jalaraskused on naistele parimad. Kaal ei tohiks olla liiga raske – kandke raskusi 0,5 kuni 1 kg randmetel ja alates 0,7 kuni 1,3 kg pahkluude peal. Nii suurendavad nad teie treeningu intensiivsust. American Council on Exercise (ACT) teatab, et seda raskust kasutav inimene võib tõsta oma pulssi vähemalt 5–10 lisalöögi võrra minutis ja suurendada hapnikutarbimist vähemalt 5–15%. Samuti suureneb kalorite põletamine 5–15%.

Millist kaalumismaterjali valida, määrab teie ise füüsiline vorm. Mida kauem ja sagedamini treenite, seda rohkem kaalu vajate. Ärge kiirustage oma kätele suuri raskusi panema, sest... suurem stress randmetele on seotud võimaliku kroonilise kõõluste venivuse ja karpaalkanali sündroomi tekkega.

Jalaraskused: miks neid vaja on ja millisteks treeninguteks

Vaatamata ilmsetele eelistele ei sobi raskused ühegi treeningvormi jaoks. AST märgib, et need on selliste jaoks tõhusad aktiivsed tegevused, Kuidas kõndimine, aeroobika ja stepaeroobika. Ja te ei tohiks kasutada raskusi jõulisemate treeningute jaoks, nagu jooksmine. Raskuste kasutamine muudab teie treeningrütmi, mis pole hea. Näiteks võite oma käsi jõulisemalt liigutada, mis lõppkokkuvõttes põhjustab vigastusi, mis on tingitud teie lihaste, sidemete ja liigeste stressist.

Kaalumisvahendid toimivad hästi, kui jõutreening Koos enda kaal nagu jalgade kiigutamine, väljaasted, kükid ja muud harjutused, mis hõlmavad korduvaid madala intensiivsusega liigutusi teatud kehaosades. Raskuste abil saate sel juhul lihaseid kiiremini toniseerida.

Kuidas raskusi kasutada

Millal sa esimest korda kandsid Kaalu ise, kasuta kergeid raskusi ja treeni väga lühikest aega. Asetage raskused kindlalt randmetele ja pahkluudele. Kui sulle meeldib kõndida, siis liigu raskustega nagu tavaliselt. Alusta väga pikkade sammudega, ära liiguta käsi liiga palju.

Kui soovite kasutada ainult ühte raskust, alustage pahkluu raskustega. Vastuvõtmise tõenäosus vigastused allolevas jala piirkonnas kui randmetel. Ja jalgade raskused aitavad teil rohkem kaloreid põletada.

Näpunäiteid käte ja jalgade raskuste kasutamiseks

• Isegi kui kasutate kergeid raskusi, siis pidevalt jälgida koormust kätel, õlgadel ja jalgadel.
• Kaasa lisa kaalu järk-järgult ja sobival koolitusel.
• Proovige raskused lühikeseks jalutuskäiguks välja võtta ja enne, kui proovite neid uuesti kasutada, kontrolli oma tervist järgmisel päeval.
• Ärge kasutage neid, kui teie keharütm järsult muutub või kui tunnete valu või ebamugavustunne.

Ärge heitke meelt, kui te ei tunne end raskustega treenides mugavalt. Kui soovid tõsta oma jalutuskäigu intensiivsust või treenida ilma nendeta, proovige rohkem sisse kolida kiire tempo või kõiguta jõulisemalt käsi ja jalgu. Nii et sa saad kiireid tulemusi ilma terviseriskita.

Erinevatest materjalidest valmistatud kvaliteetsed raskused käte, jalgade ja õlavöötme. Saate vaadata vahemikku ja tellida kaalusid veebisaidil https://www.getsport.ru

Nüüd teate, miks on vaja jalgade ja käte raskusi ning kuidas neid kasutada. Jääb üle vaid osta või harjutama hakata. Edu!

Juhised

Jalaraskusi on kahte tüüpi: lahtised ja plaadid. Nende erinevus on täiteaines. Esimeste jaoks kasutatakse soola või liiva, mis ei võimalda nende kaalu reguleerida. Ja teise jaoks - metallplaadid, mis sisestatakse manseti spetsiaalsetesse taskutesse. Plaadiraskuste kasutamist peetakse ohutumaks ja tõhusamaks, kuna inimene ise reguleerib koormuse astet.

Lihaste ülespumpamiseks on soovitatav kasutada jalaraskusi alajäsemed, vastupidavustreeningut ja ka siis, kui on vaja kaotada ülekaalu. Kuid neid peaksid kasutama ainult need, kes enam ei tegele. Ettevalmistamata inimesele nad saavad ainult kahju teha. Samuti on keelatud neid kanda, kui veenilaiendid veenid, liigeseprobleemid või vigastused, neerukivid.

Jalutama minnes kinnita pahkluu külge raskus. Asetage vajalik arv plaate selle taskutesse. Kuid pidage meeles, et jalgade koormust tuleks järk-järgult suurendada, vastasel juhul ei saa liigeste probleeme tulevikus vältida.

Kui kavatsete joosta raskustega jalas või harjutusi tegema, tehke kindlasti soojendust ilma raskusi kandmata. Sobivateks näideteks on jalgade ja käte õõtsumine, torso painutamine, venitusharjutused ja kiired jooksud. lühikesed vahemaad. See valmistab keha ja keha ette pikaajaliseks stressiks ning kaitseb teid võimalike vigastuste eest. Alles pärast soojendust saab raskusi tõsta ja treenima hakata.

Kui kavatsete kasutada selliseid seadmeid esimest korda, kontrollige, kas olete sellega rahul. Seda on kõige parem teha kõndimise ajal, et harjuda oma keha lisakoormusega. Viimane võib mõjutada ka teie tasakaalutunnet, mis on väga oluline. Iga päev saate raskustega kõndimise minutite arvu suurendada. Paari nädala pärast võib hakata jooksma või neis erinevaid harjutusi tegema. Kuid samal ajal peaksite pidevalt kuulama oma tundeid - kui teil tekib jalgades või seljas ebamugavustunne, peaksite selliste seadmete kasutamise lõpetama.

Eksperdid soovitavad raskustega treenida ainult kogenud treeneri juhendamisel. Selliste seadmete iseseisev kasutamine põhjustab sageli vigastusi ja tõsiseid probleeme liigestega, eriti põlvedega, mis kannavad suurt koormust. Kaalu langetamiseks või lihtsalt oma keha tervise parandamiseks saate lihtsalt spordi ajal koormuse intensiivsust suurendada, ilma raskusi kasutamata.

Nagu teate, on jõulud salapärane ja püha püha, millelt me ​​kõik ootame imet. Me mäletame unenägusid, teades, et need võivad ennustada meie tulevikku ja isegi ennustada sel päeval, vastupidiselt religioossetele kaanonitele, armastuse pärast , sest oleme veendunud, et meie ennustamine saab teoks. Sellel puhkusel on keeruline ajalugu, omapärane ennustamine ja märgid .

Jõululugu

Kõik teavad, et Jeesus sündis sel päeval. Tegelikult ei mainita tema konkreetset sünnikuupäeva ei pühades raamatutes ega ilmutustes ning Lääs ja Ida vanasti mitte ainult ei tähistanud erinevad päevad Kristuse sündimine, kuid nad nimetasid seda isegi teisiti. Roomlased, nagu meiegi, nimetasid seda jõuludeks, idas nimetati seda päeva kolmekuningapäevaks ja tähistati seda 6. jaanuaril, keskendudes kolmekuningapäevale, mitte sünnikuupäevale.

Paavst Julius, kes kohustas 4. sajandi keskel Konstantinoopoli kirikut määrama jõuludeks kindla kuupäeva, taotles kahte eesmärki: inimeste teadlikkust Jeesuse sünnist kui kõige olulisemast pühast sündmusest ja jõulupühade tähistamise lõpetamist. jumal Mithrase ja ka teiste paganlike jumalate ülistuspäev.

Nagu seda ka edaspidi sageli juhtus, kandsid inimesed Kristusele üle mõned paganliku jumala tunnused ja järk-järgult kadus Mithra kultus. Teoloog Dionysios Väike, “Lihavõttelaudade” koostaja, valis kahekümne viienda detsembri.

Jõulud on vene rahvale juba kätte jõudnud valmis vorm 10. sajandil. Pikka aega tähistati seda samaaegselt katoliku jõuludega - 25. detsembril, kuid hiljem määras õigeusu kirik eraldi kuupäeva, millest me tänaseni kinni peame.

Nõukogude Liidus ei olnud kombeks jõule tähistada, kuna kõik kirikupühad tühistati ja paljud kombed - öised pidustused, kohal , jõulupuud viidi uude aastasse.

1991. aastal muutusid jõulud koos uue aastaga töövabaks pühaks, kuigi peamised pidustused toimuvad endiselt ööl 31. detsembrist 1. jaanuarini. Lisaks pole kombeks jõuluööl palju lõbutseda, see tuleks pühendada usu koha mõistmisele hinges, öistele valvetele kirikus või kodus - meeleparanduses ja palves.

Sekulaarses riigis Venemaal tajutakse jõule aga lõbutsemise põhjusena.

Jõulude ennustamine

Jõulude ajal saab ennustada nii üksi kui ka koos sõpradega. Kõik sõltub sellest, kuidas te seda toimingut tajute - rituaalina, mis annab tõsiseid prognoose tulevikuks, või puhkusele pühendatud meelelahutusena. Kui soovite teada midagi tõeliselt olulist, siis parem eraldage end, sest teiste inimeste kadedus ja kahtlused hävitavad igasuguse maagia.

Jõulude ajal õnnistatakse kõige sagedamini oma kihlatu pealt. Samuti ei kaldu me traditsioonist kõrvale.

• Abielu ennustamine taigna abil

See on kollektiivne ennustamine. Kutsu oma sõbrad endale jõululaupäeval külla ja lase igaühel tuua savist või puidust anum, samuti uus rätik.

Sõtku tainas: samadest koostisosadest, sama pärmiga ja sama retsepti järgi – nii, et kõik kohalviibijad oleksid võrdsetes tingimustes. Kata kõik kausid rätikutega ja jäta sooja kohta seisma. Jälgige tainast iga 10-15 minuti järel. Kumb teist enne tainas kerkib, abiellub esimesena.

• Abielu ennustamine piruka järgi

Küpseta oma pirukat jõululaupäeval ja jõuluööl, enne magamaminekut, aseta see voodi kõrvale taburetile või toolile. Aseta nuga piruka peale, et tera kellegi poole ei osutaks. Öelge järgmist: "Peigmehe sõber, tule pirukale."

Kui järgmisel hommikul nuga liigutada, saab sinust varsti pruut. Kui nuga paigale jääb, siis tuleval aastal ei abiellu.

Pidage kindlasti meeles millest sa sel ööl und näed? . Unes võite näha inimest, kes sööb pirukat. See inimene on teie kihlatu sel aastal või mõne aasta pärast – see periood sõltub noa asendist. Kuid te ei tohiks mõelda konkreetselt ühelegi oma fännile.

• Ennustamine abikaasa tegelaskuju kohta jääaugus

Jõulude ajalugu ja jõuluennustus

Parem on seda ennustamist läbi viia ka koos sõpradega, sest üksi on see hirmutav. See viiakse läbi öösel.

Valmistage ette suur kivi ja leidke lähimast veekogust jääauk. Kui teil on juba kihlatu, suudab see ennustamine ennustada, kuidas te temaga pärast pulmi koos elate - rahumeelselt või tülides. Kui peigmeest veel pole, ütleb ennustamine sulle, kellega lähiajal kohtud – karmi või rahuliku, ebaviisaka või domineeriva mehega.

Viska kivi vette ja kuula, mis heli see vette sisenedes teeb. Kui kuulete vaikset pritsimist, on teie kihlatu rahuliku iseloomuga, lahke ja mitte skandaalne. Kui kuulete valju või summutatud nurinat, saate autoritaarse, tõre abikaasa.

Mida pikem ja valjem on nurin, seda murettekitavam on teie elu inimesega, keda te silmas peate, või mehega, keda te pole veel kohanud.

• Jõuluennustus rebitavas kalendris

Seda ennustamist tehakse ka sõbrannade seltsis. Peate võtma järgmise aasta kalendri ja leidma ka inimese, kes aitab teid ennustamisel.

Laske sõbral kalendrit lappama hakata ja te esitate mõttes küsimusi, mis on seotud erinevate kuupäevadega, näiteks: millal on mul sel aastal oluline kohtumine (suur kasum, oluline kuupäev jne). Pärast küsimuse sõnastamist peatage sõber. Kuvatav kuupäev on vastus teie küsimusele.

Nii saate esitada kuni kuus küsimust, vastasel juhul muutub ennustamine lihtsalt mänguks. Pärast teid saab küsimusi esitada järgmine ennustaja.

• Jõuluennustus kanakontidega

Nii võite arvata kas üksi või koos sõpradega.

Märkige eelnevalt õues koht, kuhu saate luu peita, et see hiljem hõlpsasti üles leiaks ja keegi seda minema ei tiriks. Ideaalne variant oleks õõnes puu. Linnas saab luu lihtsalt garaažikoorele asetada.

Märkige luu kuidagi ära, näiteks siduge sellele lint. Teie sõbrad peaksid ka kaasavõetud luud ära märkima, et te neid segamini ei läheks. Jõuluööl peida need luud välja märgitud kohta.

Kui teie märgiga luu on hommikul paigas, saab teie meheks kohalik noormees või mees. Kui ta kaob, siis sina kas sa abiellud külastajale, kes tuleb teisest linnast või teisest riigist. Sama kehtib ka teie sõprade poolt märgistatud luude kohta.

Ideaalse ülespumbatud keha saamiseks pole hantleid ja kange üldse vaja sisse tõsta Jõusaal. Piisab, kui seda regulaarselt teha lihtne kompleks harjutused kodus. Asjade kiiremaks muutmiseks ja paremate tulemuste saamiseks võite kasutada lihtsaid seadmeid, mida nimetatakse raskusteks.

Liiv või taldrikud?

Kõige tavalisemad on kaaluga käevõrud. Need on üsna laiad (10-15 sentimeetrit), valmistatud kangast, elastsest või kummeeritud kangast. Mida tihedam on kangas (nagu tent), seda kauem kaal vastu peab, õhuke kudum kulub kiiresti. Käevõru läbimõõtu saab muuta takjapaela abil: paned selle kätele või jalgadele ja kinnitad endale sobival viisil. Raskuste kaal on tavaliselt 0,5-5 kg, komplektis on 2 tk.

Vähem populaarne välimus- kaalutud vöö. See on väga sarnane käevõrudele, kuid veidi pikem, et seda saaks kanda ümber vöökoha. Kaal - kuni 15 kg. See pole nii mitmekülgne kui käevõrud, mida saab kanda nii kätel kui jalgadel. Soovi korral saab vöö valmistada lihtsalt kaks käevõru omavahel ühendades. Pange tähele, et mõlemat tüüpi raskused erinevad disaini poolest.

Hulgimudelitel tuleb raskus sisse asetatud spetsiaalsest liivast. Nii valmivad kõige odavamad käevõrud ja vööd. Kui kangas on kulunud, hakkab liiv välja pudenema. Kuid peamine puudus pole see, vaid asjaolu, et raskuste kaalu ei saa muuta. See tähendab, et ostsime 2 kg käevõrusid - ja see on kõik, kui soovite endale 3 kg riputada, peate ostma uued (igaüks 3 kg) või teise (igaüks 1 kg).

Plaadiraskuste puhul saavutatakse kaal tänu sisetaskutesse sisestatud metallplaatidele. Neid saab ettevaatlikult eemaldada ja uuesti sisestada. Näiteks riputage kätele 2 kg ja jalgadele kuni 3,5 kg. Kui ostate sellise kujunduse, võtke see varuga, see tähendab, et see on raskem, kui vajate Sel hetkel, - järsku aasta pärast su jõud kasvab.

Ma ei suuda oma koormat kanda

Kaalud on head neile, kes kasutavad kehakaalu langetamiseks kõndimist, sealhulgas teivastega (). Olete juba saavutanud esimesed tulemused ja järsku... edusammud on läbi. Koormust enam ei piisa, et külgedele jäänud rasv sulaks edasi. Vahepeal on teie figuur endiselt ideaalist kaugel. Mida teha? Kas lülituda kõndimiselt jooksmisele? Kuid see ei sobi kõigile. Täiendavate raskustega on palju lihtsam laadida. Kui kannate endal 2-3 kõrvalist kilogrammi, tõuseb koormus ja pulss märgatavalt ning kaal hakkab aeglaselt, kuid kindlalt langema.

Vööd peetakse kõndimisel kõige turvalisemaks, kuid pea meeles, et näiteks libedal savil libiseda on raskem jalal püsida. Algaja sportlane võib oma vööl riputada 1-2 kg.

Pahkluude käevõrud riputatakse pahkluude külge, otse tossude kohale. Alustage 0,5-1 kg-st ja jälgige hoolikalt kõndimistehnikat. Treppidest või mägedest üles minnes asetage kand kindlasti tasasele pinnale, vastasel juhul võite vigastada Achilleuse kõõluseid. Vööle koormamine suurendab jala-, tuhara-, kõhu- ja alaseljalihaste koormust. Raskused pahkluudele avaldavad puusadele (eriti esi- ja tagumine pind) ja tuharad.

Kaalutud käevõrud kätele suurendavad kogu keha koormust, kuid pärast treeningut tunned esmalt ebatavalist väsimust kätes, õlgades ja ülaseljas. See ei tähenda, et teised kehaosad ei töötanud, kuid loetletud lihased olid stressile kõige vastuvõtlikumad.

Oh, see pole kerge töö.

Kuid paljud eelistaksid teha harjutusi jalgade ja käte raskustega mugavalt oma kodus, mitte kõndida iga ilmaga. Pidage meeles kahte lihtsat reeglit:

raskustega käsi ja jalgu ei saa kiigutada, liigutused peavad olema sujuvad ja aeglased;

Jalaharjutusi tehes toeta käega alati millelegi, et mitte tasakaalu kaotada – on ju su raskuskese oluliselt nihkunud!

Nii et proovige.

1. Käte tõstmised

Kui kätel on kaalutud käevõrud, saate ühe harjutusega treenida rinda, õlgu ja käsi.

Seisa sirgelt, saad toetuda seljaga vastu seina. Õlad on pööratud, käed langetatud piki keha. Sirutage sõrmed välja, pingutage peopesad ja tõstke käed enda ette, paralleelselt põrandaga. Selles asendis tehke nendega väikese amplituudiga "käärid" üles ja alla, lugedes 20-ni. Seejärel tõstke käed pea kohale ja tehke "käärid" paremale ja vasakule, lugedes uuesti 20-ni. Laske sirged käed sujuvalt alla läbi külgede ja venitage need pikisuunas korpused.

Tehke 2 seeriat 15 korda.

2. Puusatõste

Kui reie on koormatud, tugevdatakse ka tuharad.

Seisa küljega vastu seina või tooli, toetu oma käele, teine ​​käsi toetub küljele. Tugijalg on seinale kõige lähemal asuv jalg.

Sirutage teine, sirutage varbad välja ja tõstke sirge jalg sujuvalt enda ette nii kaugele kui võimalik. Samuti langetage ja tõstke jalg uuesti sujuvalt, kuid seekord rangelt küljele. Naaske uuesti alla, muutke varba asendit – tõmmake seda enda poole. Tõmmake seda tagasi ja kuni piirini ning seejärel painutage seda jõuliselt, nagu puudutaksite kannaga oma tuhara. Saate kergelt ette kallutada ilma alaselga painutamata. Seejärel vaheta jalga.

Tehke 20 kordust mõlemal jalal, seeriatena 5-10 kordust ühel küljel.

3. Õhuke vöökoht

Vähendab talje ja kõhu mahtu.

Seisa sirgelt, jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Üks käsi toetub küljele. Tõmmake kõht sisse ja ärge lõdvestage seda kogu treeningu ajal. Tõstke teine ​​käsi vertikaalselt üles, sirutage ja pingutage peopesa. Pöörake peopesa sissepoole ja sirutage seda üles ja veidi sissepoole. Õlad ja puusad ei tohiks palju liikuda. Tundke tõmbesurvet vöökohas ja külgedel. Sirutage aeglaselt, sujuvalt oma ülestõstetud käe poole, lugedes 10-ni. Saate oma keha liikumissuunas veidi kallutada, kuid vaagnat pole vaja liigutada! Seejärel vahetage pool.

Tehke seda vaheldumisi paremale ja vasakule, 10-15 korda kummaski suunas, 2 seeriat.

4. Jalgade vähendamine

Harjutus on mõeldud kõige raskematele aladele, kus töötada - sees puusad

Lama külili. Alumine käsi Painutage küünarnukki, toetuge sellele ja asetage pea peopesale. Painutage jalg põlvest peal ja asetage jalg põrandale tuharatele lähemale. Asetage käsi enda ette põrandale. Säär sirutage ja sirutage piki põrandat, tuues selle oma rinnale nii lähedale kui võimalik. Tõstke ja langetage seda jalga sujuvalt, olge ettevaatlik, et see ei asetaks seda põrandale. Kui see on väga raske, saate seda veidi painutada. Seejärel keerake ümber ja vahetage külgi.

Tehke 3 seeriat mõlemal jalal 10-20 kordust.

5. Lame kõht

See harjutus aitab teil saada ilusad ja toonuses kõhulihased.

Langetage selg matile, asetage käed kuni küünarnukkideni põrandale ja toetuge neile. Painutage põlvi ja tõstke kontsad põrandast üles. Pingutage kõhtu, hoidke jalad kõverdatud ja lõdvestunud. Tõmmake neid oma rinna poole, tundes, kuidas teie kõhulihased töötavad, seejärel liigutage need tagasi mugavasse asendisse. Heitke oma keha nii kaugele kui võimalik tagasi, ärge visake pead tagasi ja ärge asetage jalgu põrandale!

Tehke 3 seeriat 10-15 korda.