Спазм підостного м'яза через травму плеча. Підостна м'яз. Тяга гантелі однією ругою в нахилі до пояса

Як накачати потужну широку спину? Як досягти бажаної V-подібної форми? Які вправи найефективніші у прокачуванні спини? Як тренувати спину щоб не отримати травму і які вправи вибрати, якщо зі спиною вже є проблеми? Про це ви дізнаєтеся, прочитавши цю статтю: «вправи для м'язів спини».

М'язи спини

Спина – це м'язовий масив, що за обсягом поступається тільки м'язам ніг. Це величезна м'язова група, що включає м'язи, що розташовуються в різних по глибині шарах. У рамках цієї статті ми розглядатимемо м'язи тільки з погляду бодібілдингу, тому перерахуємо м'язи, що формують зовнішній рельєф спини (згори донизу):

1. М'язи шиї (ременний м'яз голови);
2. Трапецієподібні м'язи;
3. Ромбоподібні м'язи;
4. Найширші м'язи;
5. Підостна м'яз;
6. Великий і малий круглі м'язи;
7. М'язи – розгинач спини.

М'язи спини беруть участь практично у всіх тягових рухах (найширші, ромбовидні), в яких їм асистують задні дельтоїди та біцепси. Також м'язи спини працюють у розгинання корпусу (розгиначі спини), піднятті плечей (трапецієподібні), у приведенні плеча до тулуба (найширші).

Вправи для зміцнення м'язів спини

Навіщо потрібно зміцнювати м'язи спини? Відповідь це питання лежить на поверхні. Насамперед, потрібно зміцнювати м'язи кора до яких на спині можна віднести довгі м'язирозгиначі. Поряд з м'язами преса, тренований кор (core) дасть вам впевненість у тому, що виконуючи будь-які важкі вправиви уникнете ризику отримати травму. По-друге, тренована міцна спина – запорука здоров'я вашого хребта. По-третє, тренована спина створює баланс найчастіше перекачаним грудним м'язам, що у свою чергу загрожує травмами дельтоподібних м'язів плечового суглоба.

Найперша вправа, яку ви повинні включити до вашої програми тренувань – це гіперекстензії.

Класичні гіперекстензії виконуються у спеціальному тренажері. Уперши п'яти в спеціальні упори, починаємо розгинання, зберігаючи невеликий прогин у хребті. У верхній точці амплітуди уникаємо зайвого лордоза – перегинання хребта. Рухи робимо плавні, без ривків. На вдиху опускаємо корпус униз на 2 рахунки, на видиху однією рахунок піднімаємо корпус вгору. Робимо 15-20 повторень. Коли м'язи розгиначів досить зміцняться, можна використовувати обтяження – брати в руки диск, гантель або гирю.

Існує безліч варіацій гіперекстензій (на фітболі, на горизонтальній лаві тощо). Деякі з них концентрують навантаження на біцепсах стегна та сідничних м'язахВраховуйте це і в тренуваннях на зміцнення м'язів спини використовуйте гіперекстензії саме на розгиначів цієї частини тіла.

Тренуйте м'язи спини не рідше одного разу на тиждень (якщо ви тренуєтеся за програмою спліту). Якщо ви новачок - одного тренування на всі м'язи спини в силовій, високооб'ємній манері буде достатньо (якщо частіше - то м'язи не встигатимуть відновлюватися і ризик перетренованості зросте).

Якщо ж ви вже маєте певну базу і вам потрібна певна спеціалізація, чи то робота над шириною, чи товщиною спини, або вам потрібна хороша деталізація і сепарація окремих м'язів на спині, то у вашому випадку можна розбивати тренування спини на 2 рази на тиждень. В одному тренуванні робити, наприклад, базові вправи на спину, а в інше – працювати спеціалізовано над фактором, що відстає.

Намагайтеся у всіх вправах робити пікове скорочення – на секунду затримати м'язи в скороченому стані в точці амплітуди з найбільшим навантаженням.

Розтягуйте робочі м'язи після кожного підходу.

Базові вправи на м'язи спини

Найефективнішою з базових вправ на спину заслужено вважаються підтягування.

Підтягування широким хватом дуже якісно проробляють. найширші м'язиспини, що надає спині ширину і допомагає досягти V-подібного контуру. У той самий час підтягування – це не ізольована вправа, у ньому задіяні плечовий та ліктьової суглобиа з м'язів - крім найширших - асистують дельтоподібні м'язи (задній пучок), двоголовий м'язплеча (біцепс) та інші м'язи стабілізатори.

Через те, що залучається така велика кількість м'язових груп, Ця вправа ефективно працює на силу і масу – вона викликає гормональний сплеск і як реакцію на нього помітний анаболічний ефект у вигляді м'язового зростання.

Виконуючи підтягування в розвитку м'язів спини, треба намагатися максимально «відключити» з роботи біцепси. Для цього:

• Не потрібно до кінця згинати лікті з метою вийти підборіддям над поперечиною (як у класичних підтягуваннях);
• Потрібно намагатися тягнути поперечину до грудей, зводячи лопатки;
• подумки концентруватися на роботі найширших м'язів. Тягти потрібно своє тіло вгору не згинаючи руки в ліктях, а за рахунок того, що ви тягнете лікті вниз.

Ще один аспект. Під час підтягувань, особливо виконуючи багато підходів і повторів у вас «забиватимуться» передпліччя, що заважатиме вам виконати максимальну кількість повторень, на які здатні ваші найширші. Щоб цього уникнути, використовуйте спеціальні лямки. Безперечно, вам потрібні міцні передпліччя, але давайте їх тренувати окремо, а не за рахунок тренування спини.

Варіанти підтягувань:

Можна набагато сильніше сконцентрувати навантаження на найширших, виконуючи підтягування за голову.

Якщо ви не можете підтягуватися зі своєю вагою, використовуйте тренажер з противагою «гравітрон». Також ви можете попросити свого тренувального партнера спочатку «підштовхувати» вас поки ви не зможете виконувати рух самостійно.

Те, що підтягування це виключно чоловіча вправа- Міф. Підтягування відмінно підійдуть прекрасній половині людства у розвитку спини. А широка (в межах розумного) спина чудово підкреслює вузькість талії та створює силует у формі пісочного годинника.

Встаньте перед штангою, нахилиться до паралелі із підлогою. Зберігаючи прогин у спині, візьміть середнім хватом штангу. На видиху підтягніть штангу до пояса, на вдиху повільно та підконтрольно опустіть штангу у вихідне положення.

Можна виконувати вправу з зворотним хватом. Варіювати ширину і тип хвата таким чином, щоб максимально відчути роботу цільової м'язової групи, а саме найширші м'язи.

Тяга т-грифа

Вправа з біомеханіки аналогічна до попередньої вправи. Слідкуйте за попереком і в жодному разі не допускайте згорбленої, «круглої» спини – це може призвести до отримання травми хребта.

Існують варіанти виконання вправи з упором грудьми на лаву.

Саме, якщо так можна сказати, базова вправа. Король бази. Вправа, що діє практично всі м'язи в тілі людини. Чемпіон серед вправ, що стимулюють секрецію тестостерону, що запускає анаболічні процеси і тим самим збільшує м'язи. Вправа технічно складна, травмонебезпечна. Цю вправу не рекомендується робити новачкам, які не освоїли техніку і не тренували м'язи кора. Рекомендується навчатися техніці вправи під наглядом досвідченого інструктора або просунутого партнера.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей паралельно одна одній. Ноги практично притиснуті до грифа штанги. Протягом усієї амплітуди руху у хребті необхідно зберігати невеликий прогин. Відведіть таз назад. Беремося за штангу на ширині плечей. Найчастіше використовується "різнохват" - одна рука охоплює штангу знизу, інша - зверху. Притягуючи таз вперед і піднімаючи спину, виконуйте підйом штанги, ведучи її вздовж гомілки. Подумки продавлюйте підлогу п'ятами - це допоможе вам виконати рух технічно правильно. Випряміть спину. Повільно виконуйте рух у зворотній послідовності.

Існує маса варіантів виконання станової тяги: тяга сумо, мертва тяга на прямих ногах, тяга з піднесення, станова тягаз гантелями ітд.

Тяга гантелі однією ругою в нахилі до пояса

Встаньте коліном на горизонтальну лаву. Упріться однойменною ругою на лаву. Іншою рукою візьміть гантель із підлоги. Енергійним, але не різким рухом, за рахунок скорочення м'язів спини підтягніть гантель до області тазу. Не піднімайте гантель до грудей. У цьому випадку у вас основне навантаження братиме на себе біцепс. Забудьте про передпліччя, думайте про нього як про якогось гака і тягніть лікоть вгору і назад за рахунок спини.

Варіант виконання: тяга гантелей одночасно двома руками з упором грудьми на похилій лаві:

Ізолювальні вправи на розвиток м'язів спини

Ця класифікація досить умовна, т.к. вправи на блочних тренажерахй у тренажерах типу «хаммер» найчастіше залучають більше суглоба і формально можуть бути зараховані до базовим. Проте ці вправи зі своєї біомеханіки (задана траєкторія та відсутність помітного навантаження на м'язи-стабілізатори) можуть вважатися ізолюючими.

Вправа розширення верху спини. Візьміться за ручку широким хватом. Спустіться на лаву. Опустіть ручку за голову (варіант: до грудей) на видиху. На вдиху повільно підніміть ручку у вихідне положення.

Візьміться за рукоятку (варіанти: вузький або широкий хват). Сядьте на лаву так, щоб ноги були трохи зігнуті. Нахиліться вперед, розтягуючи найширші м'язи. Випряміть спину, але без розгойдування та інерції. Тягніть лікті за спину, зводячи лопатки. Не виходьте сильно спиною за вертикаль і не допускайте підняття противаги за рахунок інерції. Повільно поверніться у вихідне положення після скорочення. Традиційно під час тяги – видих, при відпусканні вантажу – вдих.

Тяга в хамері

Тяги в тренажері важеля типу «хаммер». Як варіант почергові тяги кожною рукою різними типамихвата.

Приведення прямих рук до корпусу в кросовері (пуловер на блоці)

Візьміться за пряму ручку на верхньому блоцікроссовера. Трохи нахиліть корпус вперед, зберігаючи пряму спину. Опустіть на видиху прямі руки до стегон. На вдиху поверніться у вихідне положення. Хороша вправана «добивку» після важких базових з невеликою вагою з метою нагнати в найширші побільше крові.

Вправи для збільшення ширини спини

Вправи для збільшення товщини та глибини спини

1. Тяга штанги у нахилі

2. Тяга т-грифа

3. Горизонтальні тяги

Вправи для спини за наявності проблем

Якщо у вас є незалічені травми спини. Або якщо у вас у минулому були травми, і ви побоюєтеся рецидиву, очевидно потрібно з подвоєною обережністю підійти до вибору вправ на спину, а також з обережністю вибирати робочі ваги і особливо ретельно стежити за технікою виконання вправ.

Вправи для спини при сколіозі та остеохондрозі

При викривленні хребта необхідно уникати осьового навантаження.

1. Підтягування
2. Вертикальні тяги на блоці

Важливо: Уникати будь-яких вправ, що викликають болючі відчуття!

Комплекс вправ для спини з гантелями

1. Станова тяга з гантелями
2. Тяга гантелі по черзі до пояса у нахилі
3. Тяга гантелей лежачи грудьми на похилій лаві
4. Шраги з гантелями на трапецієподібні м'язи

Комплекс вправ для спини зі штангою

1. Станова тяга (або варіанти)
2. Тяга штанги в нахилі до пояса
3. Тяга т-грифа
4. Кроки на трапеції зі штангою

Профілактика травм під час тренувань спини

Здорова спина- Запорука вашого спортивного довголіття, тому необхідно дуже уважно ставитися до профілактики травм. Ретельно вибирайте робочі ваги, не женіться за вагою з метою здивувати когось у залі. Пам'ятаєте – головне техніка. Невелика вага піднята з ідеальною технікою дасть вам набагато більше, ніж надмірна виконана з неправильною і вбереже від травм. Використовуйте ліфтерський (атлетичний) пояс.

5 вправ на спину для дівчат:

Безпечне тренування спини від Кості Бубликова

Musculus infraspinatus, або підостна м'яз відноситься до малих глибоким м'язамспини. Вона розташовується під так званою остючкою лопатки, в області, званої ямкою підостної лопатки. Будучи плоским, підостна м'яз займає практично весь обсяг цієї ямки, прикріплюючись до неї з одного боку. Закінчується м'яз сухожильних пучків, що прикріплюються до великого горбка (Tuberculum majus humeri) плечової кістки.

Функція підостного м'яза полягає в участі таких рухів руки як відведення піднятого плеча назад і розворот плеча назовні від торса. Частково даний м'язбере участь у розгинанні руки у плечовому суглобі. Оскільки м'яз кріпиться і до капсули плечового суглоба, вона при виконанні рухів натягує цю капсулу, захищаючи її таким чином від защемлення.

Больовий синдром підостного м'яза

Причина, через яку слід звертати увагу на м'яз підості, проста. Її поразка стає одним із найбільш часто зустрічаються джерел болю плеча. Ці ушкодження можуть статися внаслідок надмірних навантажень при різних видахспорту, як, наприклад, теніс, бейсбол або плавання, тобто де відбувається інтенсивне обертання руки. Однак і, здавалося б, такі малорухливі види діяльності, як робота за комп'ютером або керування автомобілем, призводять до спазмів підостного м'яза та болю в області плечового суглоба.

Є чимало методів при лікуванні синдрому м'яза. Найчастіше, при незначних ушкодженнях м'язи, відмінно допомагає масаж і фізичні вправи, що відновлюють нормальний тонус і еластичність м'язів. При більш серйозних ураженнях та травмах можливе медикаментозне лікування, встановлення місцевих блокад з анестетиків та фізіотерапія.

Як і за будь-якого масажу, основна мета — покращити кровообіг і розслабити спазмований м'яз. Найбільш простий, але досить ефективний спосібмасажу підостного м'яза наступний. Виконується він у положенні лежачи на спині. Необхідно помістити невеликий м'яч типу тенісного під найболючішими точками на спині та розслабитися на кілька хвилин. При належному виконанні цього методу м'язи розслаблюються та болі йдуть.

Вправи на підостну м'яз

Вправи на цей м'яз спини можна умовно розділити на розтяжку та зміцнення. Вправи першої групи спрямовані на зняття зайвої напруги в м'язі підості, збільшення гнучкості в плечовому суглобі, зняття скутості в рухах плеча.

Вправа на розтяжку 1

Необхідно завести руку за спину на рівні попереку і м'яко потягнути іншою рукою від спини і трохи нагору. Утримуємо в цьому положенні руку протягом 20 секунд.

Вправа на розтяжку 2

Постарайтеся дотягнутися пальцями руки до протилежної лопатки, як показано на малюнку.

Вправа на розтяжку 3

У витягнутому положенні руки перед грудьми постарайтеся її за допомогою другої руки спрямовувати, несильно напружуючи, у бік другої половини грудей. Утримуйте у такому положенні близько 20 секунд.

Друга група вправ спрямована на зміцнення м'яза підостіння і пов'язаних з нею сухожилля. Оскільки цей м'яз не найактивніший, то він потребує специфічних вправ для свого розвитку. Найбільш ефективні у плані вправи з допомогою блоків. Такі вправи на блоках як, горизонтальна тяга до грудей, сидячи різними хватамиі верхня тягадо грудей відмінно розвивають м'яз підості, зміцнюючи і запобігаючи її від навантажувальних травм.

Підостна м'яз є одним із чотирьох м'язів, які утворюють обертальну манжету плеча (група м'язів і сухожилля, що забезпечують підтримку плеча). Підостна м'яз має майже трикутну форму і є найбільшим з м'язів обертальної манжети і розташовується в області лопатки за плечем. М'яз бере початок на лопатці, покриває лопатку та прикріплюється до плечової кістки. Основною функцією м'яза підості є поворот плеча назовні. Ушкодження підкісткового м'яза може статися через надмірні навантаження або повторюваних рухів м'язів (з м'язів ротаторної манжети підостна м'яз разом з надостної м'язом найбільш часто схильні до пошкоджень). Заняття видами спорту, такими як бейсбол, теніс або плавання, де є інтенсивне обертання рук, можуть призвести до пошкодження м'яза підості. Такі види діяльності, як керування автомобілем або робота за комп'ютером, коли немає підтримки плеча, можуть також призводити до пошкодження м'яза. Можуть виникати пошкодження чи запалення сухожиль м'яза. У деяких пацієнтів це може бути пов'язане з імпінджментом синдромом, коли відбувається утиск сухожиль м'язів, які проходять через вузький кістковий простір (субакроміальний). М'язово-больові синдроми та порушення рухових функцій можуть бути пов'язані з наявністю тригерних точок у м'язі під остом. У зв'язку з тим, що тригерні точки несуть інгібуючий характер, відбувається зниження тонусу та активності м'язів плеча, що призводить до погіршення стабільності та рухових функціональних можливостей. Підостна м'яз досить часто є винуватцем проблем у плечі. Будь-який м'яз для нормального функціонування повинен періодично скорочуватися та розслаблятися. Без цього неможливий рух. Проблема в тому, як часто та наскільки добре ці м'язові скороченнявідбуваються. Коли м'язи мають тригерні точки, вони стають по суті щільними (жорсткими), за аналогією з мотузкою, де є вузли і це призводить до скорочення початкової довжини. Наявність тригерної точки та подальше ущільнення м'яза, зрештою, призводять до зниження діапазону рухів. Тригерні точки мають також негативний вплив на суглоби, і вони втрачають нормальну мобільність. За своєю суттю організм намагається компенсувати ненормальний рух, внаслідок чого з'являються інші області з наявністю скутості та обмеженням руху. Наприклад, компенсаторним є бажання витягнутися, що іноді дозволяє зняти дискомфорт і поліпшити еластичність м'яза. Але часом розтяг викликає посилення симптомів.

М'язи в організмі не працюють ізольовано і пов'язані один з одним і, коли компенсаторно організм перекладає навантаження на інші групи м'язів, через наявність проблем в одній з них, то згодом такий компенсаторний механізм починає вичерпуватися, і виникають проблеми вже в тих м'язах. , які були задіяні на компенсацію. Крім того, розвантаження м'яза з наявністю проблем, в результаті призводить до гіпотрофії цього м'яза і ще більшого зниження його функціональних можливостей.

При порушенні функціональних можливостей кістки м'язів відбувається зниження стабільності і зменшення обсягу рухів. Коли м'яз починає губити тонус, плече тоді почне ротувати всередину.

Далі виникає каскад дисфункціональних рухових порушень. Плечо йде вперед і підтягує груди, лопатка повертається назовні, що призводить до скорочення м'язів середньої частини спини. У м'язах накопичується втома, що призводить до дрейфу плечової кістки в розетці, внаслідок чого з'являється передня компресія на головку плечової кістки. Оскільки відбувається порушення акроміо-ключичної механіки плечового суглоба, трапецієподібні м'язи ущільнюються і піднімають плече вгору. У цих компенсаційно-напружених м'язах можуть утворитися власні приховані та сателітні тригерні точки.

Симптоми

При пошкодженні м'язів може з'явитися такі симптоми, як біль скутість і слабкість в плечі руці і навіть в шиї. Рухи в руці, такі як відведення плеча назад або вбік, можуть виявитися скрутними або неможливими (якщо серйозні пошкодження м'яза). Біль може посилюватися в нічний час і спричинити порушення сну, особливо, якщо пацієнт лежить на пошкодженій стороні. Підостна м'яз може мати кілька тригерних точок. Кожна точка може бути джерелом болю в різні області тіла. Тому діагностика всіх тригерних точок може дозволити потім позбутися всіх відбитих болів. Біль, відбитий від тригерних точок, може спостерігатися в плечі, біцепсі, в середині лопаткової області, а також може бути поколювання та оніміння в передпліччі та кисті. Біль може бути гострим, тупим.

Діагностика

Насамперед, необхідно виключити можливі соматичні проблеми, які можуть проявлятися болями в області лопаток та плеча. Виявлення тригерних точок є основними для діагностики синдрому м'яза.

Тригерні точки необхідно виявити і це не просто м'язові вузли, які завдають болю. Вони викликають серйозні рухові дисфункції руху і призводять до виражених больових проявів. Для того, щоб розробити цей м'яз і відновити тонус, необхідно позбавитися цих вузлів. Неможливо відновити тонус м'яза за наявності тригерної точки.

Лікування

Існує кілька основних методів лікування синдрому підостного м'яза. За наявності гострого пошкодження м'яза можливе застосування компресів із холодом. Медикаментозне лікуваннятакож може застосовуватися (препарати НПЗЗ), але на нетривалий проміжок часу. Крім того, після травми м'яза необхідно на деякий час розвантажити руку та провести іммобілізацію за допомогою ортезу.

Блокадитригерних точок з використанням місцевих анестетиків, іноді з одночасною ін'єкцією стероїдів, дозволяють досягти розслаблення ущільненої точки. Крім того, можливе застосування ботоксу для введення у тригерні точки.

Фізіотерапія. Сучасні методи фізіотерапії, такі як УВТ або лазеротерапія (наприклад, ХІЛТ терапія), також широко застосовуються для лікування синдрому підостного м'яза.

Масаждозволяє розслабити спазмовані м'язи та покращити кровопостачання

ЛФК. Фізичні вправинеобхідні для відновлення нормального м'язового тонусута еластичності м'язів. Крім того, фізичні вправи дозволяють відновити нормальну взаємодію м'язових груп та нормальну біомеханіку рухів. Фізичні вправи необхідні як з обтяженням, і у вигляді гімнастик, оскільки необхідно як збільшити м'язову силу, а й відновити еластичність м'язів та зв'язок.

Хірургічні методи лікування показані тільки при виражених ушкодженнях м'яза.

Екологія життя. Здоров'я: М'яз - маленький, товстий м'яз, який знаходиться в горизонтальному поглибленні верхньої частини лопатки. Надісна м'яз стабілізує плечовий суглоб і працює спільно з дельтовидним м'язом, щоб підняти руку в бік.

М'яз - маленький, товстий м'яз, який знаходиться в горизонтальному поглибленні верхньої частини лопатки. Надісна м'яз стабілізує плечовий суглоб і працює спільно з дельтовидним м'язом, щоб підняти руку в бік.

Як і інші м'язи групи, що обертає плече, вона прикріплена до верхньої частини плечової кістки. Її глибоке розташування під волокнами верхньої частини трапецієподібного м'яза дещо ускладнює прошупування.

Причинами болю в надостному м'язі є ті ж проблеми, що і в м'язі підостної (перенесення тяжкості в руках, утримання від ривка вперед). Точки напруги в цьому м'язі розбиваються зазвичай у комбінації з обмеженням рухів у трапецієподібному та підостному м'язах.

Весляри і важкоатлети особливо схильні до цієї небезпеки. Біль проявляється зазвичай в області верхньої частини плеча, прямо в середній частині дельтоподібного м'яза. Вона віддає вниз у плече, іноді в передпліччя та зовнішній бікліктя. Якщо в надостінні м'язи є точки напруги, ви не зможете підняти руку для гоління або розчісування волосся, сунути руку в задню кишеню, застебнути гудзик ззаду.

У надостному м'язі дещо важко визначити місцезнаходження точок напруги через розташування м'яза під трапецієподібним м'язом. Швидше за все, вам знадобляться допомога іншої людини, яка, впливаючи на точки напруги, покращить стан м'яза, для чого необхідна сила.

Сядьте на стілець, обіпріться про його спинку і трохи знімиться. Це дозволить трапецієподібним м'язам розслабитися і дещо полегшить намацування точок напруги в надостному м'язі.

Намацайте акроміон, а. потім слідуйте назад по ості лопатки. Коли дійдете до вільного краю кістки поблизу хребта, просуньте руку приблизно на 2,5 см до вершини плеча. Сильно натисніть тут трапецієподібний м'яз, щоб відчути напружену і дуже болісну область.

Це буде одна з точок напруги надостного м'яза. Натискайте на неї протягом 20-30 секунд, і поступово ви відчуєте полегшення. Потім, якщо перемістити руку на 2,5 см до вершини плеча, можна відчути іншу напружену болісну точку. Впливайте на неї тим самим способом.

Розтяжка 1:заведіть руку за спину лише на рівні талії. Ухопіть зап'ястя постраждалої руки, іншою рукою і м'яко потягніть руку поперек талії і потім вгору. Утримуйте це положення протягом 15-20 секунд.

На цей раз розповім про два м'язи, які виконують прямо-протилежні функції. Надісна м'яз знаходиться в ямці лопатки і має тригранну форму. Підостна м'яз розташована в ямці під лопаткою.

Надісна м'яз. Початок-Прикріплення.

Вона починається від надостіння і покриває її фасції, а прикріплюється до верхньої (проксимальної) частини плечової кістки і частково до капсули плечового суглоба.

функція.

Вона полягає у відведенні плеча та натягуванні суглобової капсули плечового суглоба. Прикріплюючись до плечової кістки близько до осі обертання, і далеко від точки застосування сили тяжіння, НМ діє на коротке плече важеля, виконуючи різноманітні рухи невеликої сили за великими дугами.

Характеристики.

По цільовим рухам НМ є агоністом, по допоміжним рухам іншим м'язам синергістом, по протистоянню антагоністом, що приводять м'язам.

Вправи для надостного м'яза.

Взагалі НМ бере участь у всіх рухах, де плечова кістка відводиться через сторони від тулуба. Найбільш яскраві вправи такі:

Протяжка. Підйом штанги вздовж тіла до підборіддя (синергіст).

Підйом гантелі через сторони (синергіст).

Віджимання в стійці на руках, при постановці рук ширше за плечі (синергіст).

М'яз досить дрібний і не проглядається, так як покритий цілком і м'язами. У принципі, НМ бере участь практично завжди, тією чи іншою мірою, у всіх комплексних рухах на плечовий пояс.

Підостна м'яз. Початок-прикріплення.

Починається в ямці підвісної лопатки і фасції. Прикріплюється до верхньої (проксимальної) частини плечової кістки. Частково покрита трапецієподібним та дельтоподібним м'язами.

функція.

Функція ПМ полягає у приведенні, супінації та розгинанні плеча у плечовому суглобі. Так як цей м'яз прикріплюється до капсули плечового суглоба, то при супінації плеча вона одночасно відтягує капсулу, оберігаючи від утиску.

Характеристики.

По цільовим рухам ПМ є агоністом, по допоміжним рухам іншим м'язам синергістом, по протистоянню антагоністом, що призводить м'язам.

Вправи для м'язів.

На відміну від своєї колеги Надостного м'яза, у цієї, спектр участі в рухах набагато більший:

Тяга вертикального блоку за голову (агоніст).

Тяга вертикального блоку до грудей (агоніст).

Тяга вертикального блоку до живота (агоніст).

Різні види підтягувань до поперечини (агоніст).

Тяга штанги у нахилі (агоніст).

Тяга гантелі у нахилі (агоніст).

Тяга на горизонтальному блоці (агоніст).

Взагалі ПМ, як і багато м'язів на тілі людини, бере участь практично у всіх комплексних рухах верхню частинутіла. І не тільки, наприклад, вона задіяна навіть у румунській становій тязі, оскільки при випрямленні тулуба зі штангою в руках відбувається розгинання плечової кістки.

Висновок? Завжди роби глобальні вправи, це ті, де одночасно задіяні кілька груп м'язів. тому що саме на такі вправи я і роблю завжди наголос!

Увага!

Якщо ти читаєш мій блог, то тебе не просто цікавить тема корекції ваги!