Секрети швидкого плавання для плавців та тріатлетів. Як плисти швидше на змаганнях

Грегу Філу, моєму тренеру з плавання. Ви зняли кам'яну брилу з моїх плечей перед відбірковим чемпіонатомна Олімпійські ігри, коли процитували англійського вченого Джона Леббока:

Коли ми зробили все, що могли, потрібно заспокоїтись та чекати результатів.

Дякую також за нагадування, що щонайменше два мільярди людей взагалі не знають про те, що мені доведеться брати участь у змаганнях, і ніколи не дізнаються, добре чи погано я пропливла.

Від автора

Після виходу у світ першого видання цієї книги у 2010 році до мене стали приїжджати команди плавців та тріатлетів зі всього світу, і я навчала їх найважливішим елементам гребка. Захоплення людей, з якими я зустрілася, підтвердило: заради досягнення кращих результатівспортсмени готові багато працювати. Відгуки тих, хто прочитав мою книгу або завітав на майстер-класи, допомогли зрозуміти, як краще пояснити концепції, що лежать в основі цієї книги. Друга редакція книги мала на меті доповнити початковий текст, доопрацювати описи. технічних прийомів, а там, де у втіленні ідей автора можна зайти надто далеко, – попередити про це читача.

Так само як і перше видання, ця книга відрізняється стислою, щоб сконцентрувати всю увагу на тих елементах гребка, які кардинально впливають на швидкість. Внесені зміни та доповнення незначні за обсягом, але дуже важливі, так що читайте книгу уважно.

Дякую за ваш ентузіазм. Приклад кожного з вас надає мені натхнення.

Шейла Таорміна

Вступ

Як вийшло, що на Олімпійських іграх 2008 р. у Пекіні та на чемпіонаті світу з водним видамспорту 2009 р. у Римі найкращі спортсменитак активно били всі рекорди, що дух захоплювало, і в той же час багато тріатлетів, плавців категорії «мастерс» і любителів запитують: чому їх особисті результати якщо й покращуються, то зовсім незначно, а частіше взагалі не зростають?

Елітні спортсмени показують на дистанціях майже нереальний час. Нинішні світові рекорди у жінок відповідають світовим рекордам у чоловіків початку 1970-х років. Це означає, що час, який показав Марк Спітц на Олімпійських іграх 1972 р., зараз демонструють найкращі плавчині. Дистанція 200 м вільним стилем - чудовий приклад. Світовий рекорд серед жінок на сьогоднішній день становить 1:52,98, а олімпійське золотоСпіцу в Мюнхені приніс результат 1:52,78.

Неважливо, про який стиль або про яку дистанцію йдеться. У 1976 р. Джонті Скіннер із Південно-Африканської Республіки встановив світовий рекорд, показавши на дистанції 50 м вільним стилем час 23,86. 2 серпня 2009 р. німкеня Брітта Штеффен пропливла її за 23,73. Світовий рекорд на дистанції 1500 м вільним стилем у жінок становить 15:42,54 – на 10 секунд швидше, ніж світовий рекорд серед чоловіків, встановлений золотим медалістом Олімпіади 1972 року.

Кращі плавці-чоловіки, як і жінки, «зносять» попередні рекордні позначки з такою швидкістю, що більшості залишається тільки чухати в потилиці. Все це надає твердженню, висловленому свого часу знаменитим Джонні Вайсмюллером, майже комічного характеру. Вайсмюллер, який завоював п'ять золотих олімпійських медалейу плаванні на Іграх 1924 і 1928 р., писав у своїй книзі «Плава американським кролем» (Swimming the American Crawl. Putnam, 1930) у розділі «Чи можна покращити кроль?»:

Мою техніку називають «кролем, доведеним до досконалості», тому що вона дозволяє зменшити опір води до мінімуму, привести подих до максимально природного, мимовільного, задуманого природою. Моя техніка надає тілу таке положення, в якому стає можливим максимально вільно і без будь-яких обмежень використовувати всю його силу, енергію, створювати необхідний наголос і отримувати при цьому максимум тяги на одиницю докладеного зусилля. Дехто каже, що цей стиль ще можна покращити. Я ж не бачу, за рахунок чого може статися таке вдосконалення.

Давайте будемо поблажливими до Вайсмюллера за те, що він думав, ніби ніхто й ніколи не зможе покращити час, показаний ним у бурхливі 1920-ті. Бодай тому, що за свою плавальну кар'єру він встановив 67 світових рекордів. Джонні фактично не програв жодного офіційного змагання. Тільки подумайте – жодного разу не програв! На його місці я теж, мабуть, вирішила, що довела свій кроль до досконалості. Крім того, Джонні не просто пірнав і плив як спаде на думку. У своїй книзі він описує до найдрібніших подробиць причини, якими він застосовував свою техніку. Все ретельно продумано.

Що це за техніка? Можливо, вам вона відома як «техніка Тарзана» – прийом, який ви відпрацьовуєте під час тренування, коли тримаєте голову над водою. Якщо ваш тренер любить розважитись, він, ймовірно, наполягає, щоб ви під час запливу ще й улюлюкали, як Тарзан (мій, наприклад, наполягав).

Це і є стиль Вайсмюллера, коли груди та плечі тримаються високо у воді. А сама вправа називається "Тарзан", тому що Вайсмюллер, закінчивши професійну кар'єруплавця, зіграв Тарзана у кількох фільмах. Ось ще одна витримка з тієї ж його книги:

Я пливу, утримуючи груди та плечі високо у воді. Це дозволяє мені ковзати по поверхні води подібно до швидкохідного катера, знижуючи опір до мінімуму. Я утримую тіло ближче до поверхні, ніж будь-хто до мене, вище, ніж будь-хто і до цього дня… Високе положення грудної кліткидозволяє мені уникати напруги, що виникає в результаті прогину вперед, що виконується багатьма плавцями при повороті голови для вдиху. Завдяки високому положенню грудної клітки і плечей, а також прогину назад мої ноги виявляються низько у воді і зберігають зчеплення з водою.

Продовження Вайсмюллер пише, що стегна не повинні розгойдуватися у воді, інакше відповідна рука і плече йдуть глибше під воду і через це виникає додатковий опір.

Джонні Вайсмюллер (Тарзан) пливе стилем, який приніс йому п'ять золотих олімпійських медалей та 67 світових рекордів

Сучасний вільний стиль у вигляді, як його знаємо ми, – пряма протилежність описаному вище. Єдині, хто не опускає голову у воду – це люди, які не бажають намочити волосся (моя мама, наприклад). А за тим, щоб стегна брали участь у процесі руху, тепер пильно стежать усі без винятку.

Навіщо я хилю?

Ні, я не про зниження опору. Насправді я збираюся використовувати імена Джонні Вайсмюллера та інших «королів басейну» останніх п'ятдесяти років як приклади, щоб намалювати картину історії плавання, якої давно не вистачало, – картину, яка допоможе знайти відповіді на дуже багато питань.

Почну з шокуючої інформації: хоча рекорди Вайсмюллера давно побиті (його рекордний час на дистанції 100 м вільним стилем було покращено вже 1934 р.), вони, як і раніше, залишаються недосяжними для 95% тріатлетів (навіть професіоналів найвищого класу), плавців категорії «мастерс» та плавців-аматорів. Навіть дивно писати про це, але Вайсмюллер і сьогодні виграв би практично кожен читач цієї книги.

Звернемося до епохи Вайсмюллера: у лютому 1924 р. він показав результат 57,4 у запливі на 100 м вільним стилем на довгій воді. Зрозуміло, світові рекорди бразильця Сезара Сьєли та німкені Брітти Штеффен вищі – 46,91 та 52,07 (встановлені на чемпіонаті світу 2009 р.). Але скільки читачів цієї книги мають нахабство думати, що вони здатні показати час Вайсмюллера?

Адже Вайсмюллер встановив світові рекорди не лише у запливах на короткі дистанції. Йому належали рекорди на 400 і 800 м: 4:57,0 - на 400 м (1923), 10:22,2 - на 800 м (1927). Хоча ці результати далеко не такі вражаючі, як час, показаний ним на дистанції 100 м вільним стилем, завдяки їм навіть сьогодні в тріатлоні Джонні опинився б серед лідерів (або дуже близько до них) на плавальному етапі.

Я розумію, що досягнення Вайсмюллера, можливо, нікого в сучасному світі плавання не вражають, особливо його результати на дистанціях 400 і 800 м (Вайсмюллер безперечно був швидше спринтером, ніж стаєром). І може здатися, що я розраховувала на аудиторію, якій ще тягнутися і тягнутися до рекордів, встановлених майже сотню років тому. Але не закривайте книгу так швидко: вона напевно виявиться корисною і для плавців рівня збірної країни, і для тренерів цих плавців, тому що в ній йдеться стільки ж про розумові процеси, як і про власне техніку плавання. Можливо, ви вже перебуваєте на межі прориву у верхні ешелони плавальної еліти, але просто не знаєте, як піднятися на наступну сходинку. Ідеї, викладені тут, допоможуть вам зробити правильний крок.

Причина, через яку багато хто не може знайти відповіді на питання, як поліпшити свій час або як перейти на новий рівень, полягає не в нестачі інформації взагалі, а скоріше у відсутності систематизованої інформації. Деякі плавці намагаються відпрацьовувати все відразу й у результаті нічого не відпрацьовують. Інші відпрацьовують навички, які мінімально відображаються на їхньому часі або не відображаються взагалі. А все тому, що їм ніхто не пояснив, що найважливіше і що слід розвивати насамперед. Ця книга покликана змінити цей стан речей.

Кожної секунди часу, коли ви відпрацьовуєте техніку або керуєте тренуванням, вам слід знати, що і заради чого ви робите. Це, безумовно, можна здійснити. І це єдине, чого бракує сучасним джерелам. Багато підручників містять величезну кількість інформації, що до найменших подробиць описують техніку гребка, але практично в жодному з них інформація не організована таким чином, щоб звернути увагу на найбільш важливі елементи, а значить, і розробити ефективний пландій.

У мене є своя мантра і у спорті, і у житті. Вона стосується відповідальності за прийняті рішення та звучить наступним чином: «Призначай козир!» У юкері, моїй улюбленій картковій грі, кожному гравцю в ході гри надається можливість призначити козирну (найсильнішу) масть. Гравці повинні подивитися в карти, які вони отримали при черговій роздачі, і, коли прийде їхня черга, вирішити, чи беруть вони на себе роль лідера у грі, чи віддають її гравцю-супернику. Я завжди вітаю, коли гравці призначають масть. Будьте сміливішими! Визначтеся з картами, що є у вас на руках, а потім прийміть виважене рішення, як вести гру.

Нас рідко навчають, як це робити в житті. Моя мета – показати, яким має бути спосіб мислення, щоб ви могли розвинути цю якість у плаванні, а фактично стати стартовим майданчиком для застосування того ж підходу у всіх інших сферах життя.

У книзі я обмежилася описом лише одного стилю плавання – вільного – з двох причин. По-перше, мені хотілося написати книгу насамперед для тріатлетів. Мені здається, саме вони надто довго дотримувались лише однієї техніки плавання. Весь час їм видавалася лише мала дещиця необхідної інформації. Причому із запевненнями, що «плавці» саме це роблять. Я ж хочу показати тріатлетам реальну картину того, що саме роблять справжні плавці.

Друга причина, через яку я сконцентрувалася виключно на вільному стилі, полягає в тому, що сама я знаю цей стиль, як кажуть, від і до. Цим стилем я пливла на чотирьох Олімпійських іграх, проводила нескінченний годинник у басейні, думаючи тільки про нього. І я його вивчила. Мій зріст всього 157 см, так що в олімпійській командія виявилася не завдяки розмаху рук, а завдяки розумінню того, як видобувати потрібну інформацію та ефективно застосовувати її на практиці.

Якщо ви новачок у плаванні, нехай те, про що йдеться у цій книзі, вас не лякає. Принцип простий: ви все обов'язково зрозумієте і це допоможе вам побачити шлях, який веде до досягнення цілей.

Останнє і, можливо, найважливіше: не переоцінюватимемо значущість сказаного в цій книзі – адже ми з вами вирішуємо не світову проблему. Все має бути на радість. Я майже впевнена, що якби мені свого часу довелося робити вибір між кавою та спортом, я б, напевно, покинула спорт. (Жартую, напевно…) Давайте рушимо далі і пошукаємо відповідь на запитання, задане мною на самому початку «Вступу».

Бажаю вам приємної подорожі на шляху до розуміння прекрасного виду спорту – плавання!

Представниці збірної США з плавання Еллісон Шмітт та Шейла Таорміна демонструють, що швидкість у плаванні досягається не лише за рахунок розмаху рук!

Грегу Філу, моєму тренеру з плавання. Ви зняли кам'яну брилу з моїх плечей перед відбірковим чемпіонатом на Олімпійські ігри, коли процитували англійського вченого Джона Леббока:

Коли ми зробили все, що могли, потрібно заспокоїтись та чекати результатів.

Дякую також за нагадування, що щонайменше два мільярди людей взагалі не знають про те, що мені доведеться брати участь у змаганнях, і ніколи не дізнаються, добре чи погано я пропливла.

Після виходу у світ першого видання цієї книги у 2010 році до мене стали приїжджати команди плавців та тріатлетів зі всього світу, і я навчала їх найважливішим елементам гребка. Захоплення людей, з якими я зустрілася, підтвердило: задля досягнення найкращих результатів спортсмени готові багато працювати. Відгуки тих, хто прочитав мою книгу або завітав на майстер-класи, допомогли зрозуміти, як краще пояснити концепції, що лежать в основі цієї книги. Друга редакція книги мала на меті доповнити початковий текст, доопрацювати описи технічних прийомів, а там, де у втіленні ідей автора можна зайти надто далеко, – попередити про це читача.

Так само як і перше видання, ця книга відрізняється стислою, щоб сконцентрувати всю увагу на тих елементах гребка, які кардинально впливають на швидкість. Внесені зміни та доповнення незначні за обсягом, але дуже важливі, так що читайте книгу уважно.

Дякую за ваш ентузіазм. Приклад кожного з вас надає мені натхнення.

Шейла Таорміна

Як вийшло, що на Олімпійських іграх 2008 р. у Пекіні та на чемпіонаті світу з водних видів спорту 2009 р. у Римі найкращі спортсмени так активно били всі рекорди, що дух захоплювало, і водночас багато тріатлетів, плавців категорії «мастерс» і любителі запитують: чому їх особисті результати якщо й покращуються, то зовсім незначно, а частіше взагалі не зростають?

Елітні спортсмени показують на дистанціях майже нереальний час. Нинішні світові рекорди у жінок відповідають світовим рекордам у чоловіків початку 1970-х років. Це означає, що час, який показав Марк Спітц на Олімпійських іграх 1972 р., зараз демонструють найкращі плавчині. Дистанція 200 м вільним стилем - чудовий приклад. Світовий рекорд серед жінок на сьогоднішній день складає 1:52,98, а олімпійське золото Спітцу в Мюнхені принесло результат 1:52,78.

Неважливо, про який стиль або про яку дистанцію йдеться. У 1976 р. Джонті Скіннер із Південно-Африканської Республіки встановив світовий рекорд, показавши на дистанції 50 м вільним стилем час 23,86. 2 серпня 2009 р. німкеня Брітта Штеффен пропливла її за 23,73. Світовий рекорд на дистанції 1500 м вільним стилем у жінок становить 15:42,54 – на 10 секунд швидше, ніж світовий рекорд серед чоловіків, встановлений золотим медалістом Олімпіади 1972 року.

Кращі плавці-чоловіки, як і жінки, «зносять» попередні рекордні позначки з такою швидкістю, що більшості залишається тільки чухати в потилиці. Все це надає твердженню, висловленому свого часу знаменитим Джонні Вайсмюллером, майже комічного характеру. Вайсмюллер, який завоював п'ять золотих олімпійських медалей у плаванні на Іграх 1924 і 1928 р., писав у своїй книзі «Плава американським кролем» (Swimming the American Crawl. Putnam, 1930) у розділі «Чи можна покращити кроль?»:

Мою техніку називають «кролем, доведеним до досконалості», тому що вона дозволяє зменшити опір води до мінімуму, привести подих до максимально природного, мимовільного, задуманого природою. Моя техніка надає тілу таке положення, в якому стає можливим максимально вільно і без будь-яких обмежень використовувати всю його силу, енергію, створювати необхідний наголос і отримувати при цьому максимум тяги на одиницю докладеного зусилля. Дехто каже, що цей стиль ще можна покращити. Я ж не бачу, за рахунок чого може статися таке вдосконалення.

Давайте будемо поблажливими до Вайсмюллера за те, що він думав, ніби ніхто й ніколи не зможе покращити час, показаний ним у бурхливі 1920-ті. Бодай тому, що за свою плавальну кар'єру він встановив 67 світових рекордів. Джонні фактично не програв жодного офіційного змагання. Тільки подумайте – жодного разу не програв! На його місці я теж, мабуть, вирішила, що довела свій кроль до досконалості. Крім того, Джонні не просто пірнав і плив як спаде на думку. У своїй книзі він описує до найдрібніших подробиць причини, якими він застосовував свою техніку. Все ретельно продумано.

Що це за техніка? Можливо, вам вона відома як «техніка Тарзана» – прийом, який ви відпрацьовуєте під час тренування, коли тримаєте голову над водою. Якщо ваш тренер любить розважитись, він, ймовірно, наполягає, щоб ви під час запливу ще й улюлюкали, як Тарзан (мій, наприклад, наполягав).

Це і є стиль Вайсмюллера, коли груди та плечі тримаються високо у воді. А сама вправа називається «Тарзан», тому що Вайсмюллер, закінчивши професійну кар'єру плавця, зіграв Тарзана у кількох фільмах. Ось ще одна витримка з тієї ж його книги:

Я пливу, утримуючи груди та плечі високо у воді. Це дозволяє мені ковзати по поверхні води подібно до швидкохідного катера, знижуючи опір до мінімуму. Я утримую тіло ближче до поверхні, ніж будь-хто до мене, вище, ніж будь-хто і до цього дня... Високе положення грудної клітки дозволяє мені уникати напруги, що виникає в результаті прогину вперед, що виконується багатьма плавцями при повороті голови для вдиху. Завдяки високому положенню грудної клітки і плечей, а також прогину назад мої ноги виявляються низько у воді і зберігають зчеплення з водою.

Продовження Вайсмюллер пише, що стегна не повинні розгойдуватися у воді, інакше відповідна рука і плече йдуть глибше під воду і через це виникає додатковий опір.

Джонні Вайсмюллер (Тарзан) пливе стилем, який приніс йому п'ять золотих олімпійських медалей та 67 світових рекордів

Сучасний вільний стиль у вигляді, як його знаємо ми, – пряма протилежність описаному вище. Єдині, хто не опускає голову у воду – це люди, які не бажають намочити волосся (моя мама, наприклад). А за тим, щоб стегна брали участь у процесі руху, тепер пильно стежать усі без винятку.

Навіщо я хилю?

Ні, я не про зниження опору. Насправді я збираюся використовувати імена Джонні Вайсмюллера та інших «королів басейну» останніх п'ятдесяти років як приклади, щоб намалювати картину історії плавання, якої давно не вистачало, – картину, яка допоможе знайти відповіді на дуже багато питань.

Почну з шокуючої інформації: хоча рекорди Вайсмюллера давно побиті (його рекордний час на дистанції 100 м вільним стилем було покращено вже в 1934 р.), вони, як і раніше, залишаються недосяжними для 95% тріатлетів (навіть професіоналів найвищого класу), плавців » та плавців-аматорів. Навіть дивно писати про це, але Вайсмюллер і сьогодні виграв би практично кожен читач цієї книги.

Звернемося до епохи Вайсмюллера: у лютому 1924 р. він показав результат 57,4 у запливі на 100 м вільним стилем на довгій воді. Зрозуміло, світові рекорди бразильця Сезара Сьєли та німкені Брітти Штеффен вищі – 46,91 та 52,07 (встановлені на чемпіонаті світу 2009 р.). Але скільки читачів цієї книги мають нахабство думати, що вони здатні показати час Вайсмюллера?

Секрети швидкого плавання для плавців та тріатлетів Таорміна Шейла

Техніка – це 80% успіху у плаванні

Коли ви плаваєте туди-сюди по доріжці басейну, ви, як правило, залишаєтесь віч-на-віч зі своїми думками, правильно? Сподіваюся, що в цей час ви відпрацьовуєте техніку плавання, а не витає в хмарах. Іноді біля вашої доріжки стоїть тренер, але здебільшого ви самі визначаєте, концентрувати вашу увагу на техніці чи вирішуватиме, що буде увечері на вечерю. Мені необхідно впровадити у вашу свідомість думку, що у плаванні важливість техніки набагато перевищує важливість решти його аспектів. Немає причин, через які ми не могли б застосувати тут правило 80/20, і я роблю сміливе твердження: техніка – це 80 % успішного плавання, якщо розглядати її в одному ряду фізичною силою, витривалістю, зростом і вагою плавця. Витривалість і сила дуже важливі у плаванні, але без гарної техніки вони стоять трохи. Запропонуйте найсильнішому з відомих вам футболістів пропливти хоча б одну доріжку. Якщо він не навчений правильної техніки, то буде виглядати у воді як щур, що тоне, і зовсім не тому, що могутні м'язи потягнуть його на дно. Те саме з витривалістю. Ви можете попросити спортсмена, що вибігає марафон з 2:40, пропливти якусь відстань, але якщо він не володіє технікою плавання, то йому не допоможе вся витривалість світу. Це один із тих сценаріїв, у яких важливу роль відіграють ключові елементи. Тому що вони виступають як фундамент, на який накладаються всі інші елементи. Так, 80% успіху у змаганнях досягаються за рахунок техніки, без неї сила та витривалість – ніщо. Однак коли ми досягнемо пристойної техніки, співвідношення зміниться і фізична підготовкапочне відігравати значно важливішу роль. Я спостерігаю безліч спортсменів, гребок яких буквально розвалюється, коли вони втомлюються під час тренування. Або, що ще гірше, я бачу, як люди повністю забувають про техніку і бездумно молотять по воді руками та ногами, аби не відстати від сусідів по доріжці. Єдиний спосіб отримати користь від прочитання цієї книги – це дати собі обіцянку надалі концентруватися на ключових елементах техніки плавання. Насправді моя мета – так заразити вас ідеєю розуміння техніки плавання, щоб вас буквально затягла думка про необхідність концентрації уваги на ній. Потім, коли техніка у вас вже буде поставлена, вас захопить (оскільки це набуде набагато більшого сенсу) тренування витривалості та сили. Ви, мабуть, вже ерзаєте в нетерпінні дізнатися, що ж являють собою ці ключові елементи техніки, і хочете переглянути сторінки вперед і швидше прочитати про них. Не поспішайте. Спочатку необхідно скласти загальне розуміння плавання як процесу, а вже після цього ми почнемо послідовно розглядати ефективний мінімум елементів і пояснювати, як їх відпрацювати. І тримайте в голові правило 80/20, тому що я посилатимуся на нього і далі. Отже, на згадку про Вільфредо Парето зваріть собі гарну чашку еспресо з кави італійського способу обсмажування, сідайте зручніше і насолоджуйтесь наступними розділами.